Бегать каждый день по вечерам можно, но важно учитывать физическую подготовку и состояние здоровья. Для новичков рекомендуется начинать с более коротких дистанций и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перенапряжения и травм.
Кроме того, регулярные тренировки помогут улучшить выносливость и общее самочувствие. Главное — слушать свое тело и давать ему время на восстановление, если появляется усталость или дискомфорт.
Как правильно бегать по вечерам
Следует учитывать, что к концу дня наш рост немного уменьшается по сравнению с утренними показателями. Это связано с тем, что позвонки сжимаются под действием нашего веса. Таким образом, к вечеру увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы. Тем не менее, это вовсе не означает, что легкая пробежка вечером может причинить вред. Особенно если следовать определенным правилам при выполнении кардионагрузок.
1. Правильное распределение нагрузки
Существует множество способов бега, и дебаты о том, какой из них наиболее эффективен, продолжаются в спортивной среде. Чтобы уменьшить нагрузку на колени, важно перераспределить её на другие мышечные группы. Наиболее крупные группы мышц в ногах – это бедренные мышцы. Для того чтобы максимально активировать их во время бега, нужно выполнить два шага:
- переносить вес с носка на полную стопу;
- чуть-чуть согнуть колени, создав таким образом эффект пружины.
Интенсивная боль в голеностопном суставе, словно при вывихе, указывает на неправильное распределение нагрузки. Если дискомфорт в бедре ощущается сильнее, чем в икроножных мышцах, это свидетельствует о корректной постановке ног.
Кроме положения стоп, важно, чтобы корпус находился строго перпендикулярно земле. Только так можно включить в работу крупные мышцы живота и спины. Крепкий мышечный корсет позволяет снизить нагрузку с позвоночника и суставов.
Не тяните с началом, начните бегать уже сегодня! Беговая команда «НАЧНИ» — от 0 до 5 км. за 30 дней.
2. Соблюдение режима питания
Выбор питания должен основываться на целях тренировки. Если вы хотите сжигать лишние калории, то за 2 часа до пробежки рекомендуется принять легкий ужин, а после тренировки полезно пить воду или зеленый чай.
3. Интенсивность тренировки
Во время бега в организме неизбежно вырабатываются вещества, которые активизируют процессы в организме. Одними из таких веществ являются адреналин и норадреналин. Эти гормоны регулируют множество функций в нашем организме. При интенсивных нагрузках их количество сильно увеличивается. Это неминуемо возбуждает нервную систему.
В результате интенсивных занятий спортом в вечернее время может возникнуть длительная бессонница. Легкие и короткие пробежки – идеальный способ для кардионагрузки в вечерние часы.
4. Выбор беговой дорожки
Во время занятий бегом улучшается циркуляция крови, уменьшается уровень холестерина и сахара в крови, а также повышается устойчивость организма к простудам. Эти процессы происходят более активно при достаточном поступлении кислорода.
Не стоит забывать, что к вечеру, особенно в мегаполисах, возрастает концентрация вредных веществ в атмосфере. Для пробежки рекомендуется выбирать парк или использовать альтернативу в виде беговой дорожки.
5. Разминка перед бегом
Перед тем, как приступить к бегу можно пройтись быстрым шагом в течение пары минут. Это улучшит кровоток и плавно подготовит все внутренние системы организма к более интенсивным упражнениям. Небольшая растяжка поможет избежать травм.
Польза бега по вечерам
Активный стиль жизни открывает перед человеком новые горизонты. Вечерние пробежки – лучший отдых для организма, хоть для многих и не привычный. Регулярные занятия бегом решают проблемы со здоровьем накопленные годами.
Ни одни таблетки не вылечивают от таких заболеваний, как сахарный диабед, невроз, ожирение, депрессия, гипертония. Регулярные занятия бегом – вот настоящая панацея.
Ни один психолог не способен поднять самооценку больше, чем собственные победы и регулярные тренировки.
Если вы еще не начали занятия бегом, то не упустите возможность выйти на пробежку сегодня вечером!
И в завершении, уже традиционное красивое беговое видео про вечерние пробежки.
Чем полезен бег по вечерам?
Тенденция бега по вечерам серьезно потеснила утреннюю гимнастику прошедших времен. Современный человек предпочитает уделить время спорту в вечернее время, и тому существуют причины.
Отложив тренировку на вечер можно насладиться дополнительным часом сна. Экономия сил и энергии. Занимающиеся спортом не первый день испытывают приятное предвкушение тренировки целый день. И во многом просто удобнее заниматься спортом вечером.
Польза бега по вечерам
Сделайте своим девизом – физическая активность должна радовать. Нет смысла заниматься чем-то, если вы делаете это с принуждением и без желания. Занимайтесь спортом ради себя, и результаты не заставят себя ждать.
Вечером организм проявляет большую готовность к силовым тренировкам, чем утром. Развитие мускулатуры происходит быстрее. А вот растяжка мышц дается слегка труднее. Время хорошо подходит для посещения тренажерного зала и выполнение силовых тренировок.
Заниматься бегом вечером эффективнее с использованием утяжелителей (специальных лент, поясов, жилетов) и в медленном темпе. Так развитие мышц будет происходить ускоренно.
Если увеличение объема мышц не является приоритетом, то выполните бег в среднем темпе без утяжелителей на протяжении минимум 30 минут. Это позволит сжечь 300-400 калорий в зависимости от пола, возраста, роста и веса. Увеличив время бега до 1 часа можно рассчитывать на потерю 800-1000 калорий.
Влияние на организм.
Бег в вечернее время может помочь расслабить тело и настроить его на сон. Вечером мышцы имеют большую предрасположенность к росту после физических нагрузок. В то же время, количество сжигаемых калорий становится меньше. Кроме того, к вечеру сердечно-сосудистая система также более эффективно функционирует.
Максимальную пользу можно получить, занимаясь регулярно. Только при этом условии достигается наилучший результат.
Помните! Мышцы растут во время покоя. Впечатление, что рост мускулатуры происходит в момент тренировки, является ошибочным. Тренировка дает установку, и на основании полученного стресса организм начинает адаптироваться. К следующему занятию организм будет лучше подготовлен.
Процесс чередования занятий и отдыха называется – тренировка.
Регулярность тренировок.
Если вы стремитесь к созданию идеальной фигуры, ежедневные пробежки могут оказаться неблагоприятными. Регулярные тренировки не дают мышцам время на восстановление, что необходимо для их адаптации к нагрузкам и роста.
Поэтому соотношение тренировок к отдыху должно быть примерно равным. Обычно применяют чередование день тренировки и день отдыха. Получается 3-4 пробежки в неделю.
Примерное расписание: Понедельник – Вторник – Среда – Четверг – Пятница – Суббота – Воскресенье .
Зеленым помечены дни занятий. На второй неделе получится 3 занятия, а зеленые уже будут днями отдыха.
Успокоительный эффект.
Кроме снятия мышечного напряжения, вечерний бег помогает освободить ум от ненужных размышлений. Это позволяет перейти от трудных будней к спокойному отдыху. По многим признакам это напоминает медитацию. Медленный темп тренировки подсказывает, что нет необходимости куда-либо торопиться.
Как контролировать свое самочувствие?
Важным критерием достижения наибольшего эффекта занятия является правильный ритм сердца. Замер количества сердечных сокращений рекомендуется делать перед началом тренировки. Если количество ударов превышает 90 ударов, тогда стоит воздержаться от пробежки сегодня. Норма сердечных сокращений – 60-90 ударов в минуту. У людей с развитой кровеносной системой менее 60 ударов.
Существует формула, благодаря которой можно рассчитать необходимый минимальный для занятия бегом пульс.
(190 + возраст)*60%
Первое значение – 190 – максимальный пульс. С возрастом его показатель меняется. Также максимально возможный пульс выше у тренированных людей. Средний показатель 190 и именно его мы возьмем.
Если человеку исполнилось 30 лет, то формула и итог будут выглядеть следующим образом:
(190 + 30)*60% = 132
Получился минимальный пульс для наибольшей пользы тренировки бега. Чтобы узнать максимальный пульс замените последнее значение на 70%: (190+30)*70%=154 – максимальное количество сокращений для тренировки.
Что делать во время бега?
Бывает бежать просто скучно и удовольствие от занятия падает. Чтобы не сталкиваться с такой проблемой предлагаю ознакомиться с рекомендациями.
Музыка. Самое простое и эффективное средство поднять настроение. Подходящая музыка для тренировки должна отличаться динамикой. Для этой цели используется рок-музыка. Впрочем, важно чтобы нравилось Вам лично.
Напарник. Настоящая редкость, если повезло найти напарника, который будет регулярно тренироваться. Занимаясь вместе, можно устраивать соревнования или просто общаться. Во время разговоров при пробежке боли в боку не возникает.
Болезненные ощущения в боку могут быть вызваны давлением почки или селезенки на стенки слизистой оболочки органов. Это происходит из-за резкого увеличения объема циркулирующей крови. Организм не успевает ее перераспределить, и возникает боль в боку. Общение не является причиной возникновения болей в этой области.
Размышления. Во время тренировки бега мозг способен мыслить более креативно. Это позволяет решить проблемы, которые требуют творческого подхода.
Если в планах подкачать мышцы или повысить выносливость, тогда бег по вечерам будет полезен в достижении цели. Единственным недостатком является множество причин, чтобы отложить тренировку на завтра. Уговорить себя отправиться на пробежку после утомительного дня – задача непростая. Однако польза, которую получите победив, Вас приятно удивит.
Бег по вечерам и все о пользе вечерних пробежек
О пользе бега известно всем, каждому и давно. Это самый доступный и универсальный вид спорта, который оказывает оздоравливающее воздействие на весь организм и помогает поддерживать хорошее состояние физической формы. Много слышно о пользе утреннего бега, но полезна ли вечерняя пробежка? Тут все индивидуально, но специалисты настаивают на том, что некоторым людям как раз лучше бегать вечером. Попробуем разобраться, с чем это связано.
Что дает бег по вечерам
Является ли вечерний бег полезным? Безусловно, да. Важно отметить, что независимо от времени суток, занятия бегом всегда способствуют активизации обмена веществ в организме, улучшают кислородное обеспечение клеток и помогают в снижении веса. Кроме того, вечерний бег имеет свои преимущества:
- Для него легче выделить время. Многим людям, особенно тем, кто относится к «совам», тяжело встать с утра пораньше и пробежаться – им лучше провести немного больше времени в постели, чем потренироваться. А вот вечером время на себя найдется всегда, да и человек может ощущать себя более активным и энергичным, что положительно скажется на результатах пробежки.
- Он помогает снять стресс. Одно из достоинств бега по вечерам в том, что он помогает снять накопившееся за целый день напряжение и негативные эмоции. В процессе бега выделяется большое количество эндорфинов, что провоцирует приподнятое настроение. Таким образом, вечерний бег является отличным способом борьбы с плохим настроением, неврозами и рядом других психологических проблем.
- Вечерний бег полезен тем, кто имеет проблемы со сном. Правильная нагрузка поспособствует тому, что вы будете спать, как младенец. Единственный момент, пусть между тренировкой и отходом ко сну пройдет хоть пару часов, иначе вы можете добиться обратного эффекта.
- Вечерние пробежки активно сжигают съеденные за день калории. Желательно не кушать после них. Можно выпить перед сном стакан кефира или за пару часов перекусить чем-то легким.
- Доказано, что в вечернее время выделительная система человека трудится активнее. Если бегать в это время, то вы сможете значительно усилить обменные процессы и очистить организм от шлаков, токсинов и других негативных элементов.
Немного о вреде
С тем, чем полезен бег по вечерам, разобрались. Но не все так хорошо – у него есть и негативные моменты:
- Даже незначительных физических нагрузок в вечернее время рекомендуется избегать при наличии проблем с позвоночником. Дело в том, что в вечернее время компрессия позвонков максимальна. «Проседание» их может спровоцировать неприятные ощущения, а иногда и боль.
- Влияние вечернего бега на людей, страдающих бессонницей, может быть не только положительным. Дело в том, что физическая активность провоцирует мощный выброс гормонов в кровь, что провоцирует возбуждение организма и его попытки найти выход полученной энергии. Поэтому в течение первых 1,5 часов после бега вы вряд ли сможете заснуть. Зато через пару часов будете спать, как убитый.
- Бегать вечером не рекомендуется «жаворонкам», для которых вечер уже сам по себе является биологической ночью. Им лучше бегать утром, а вечером просто готовиться к отдыху.
- Важный момент, касающийся бега по вечерам для похудения – это воздух. В вечернее время концентрация вредных компонентов в воздухе значительно выше, чем утром, поэтому влияние на легкие может быть не лучшим. Но эту проблему легко решить, выбрав для вечерних пробежек лесистую или парковую местность с чистым воздухом.
Независимо от выбранного времени бега нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. К таковым относятся серьезные проблемы с сердцем, сосудами, суставами, давлением и ряд других состояний. В любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Когда лучше бегать – утром или вечером
На этот вопрос однозначного ответа нет. Все зависит от пиков физической активности, которые у разных людей отличаются. Кому-то комфортно бегать утром, а для других ранние пробежки могут не только не принести пользы, но только чрезмерно вымотать организм.
Специалисты считают, что бег утром сразу после пробуждения, когда человек еще полусонный, а организм его еще не подготовлен, может принести серьезный стресс. «Жаворонкам» же утренняя пробежка, напротив, даст энергию на весь день, поможет улучшить психологическое состояние и мобилизировать энергетические ресурсы. К тому же утром чистый воздух, на улицах меньше машин и людей, что может повлиять на продуктивность пробежки.
В это же время «совам» не следует нагружать себя значительными физическими упражнениями в первые пару часов после того, как они проснулись. Наилучшее время для них — это 11-12 часов дня, но из-за загруженности расписания далеко не все могут заниматься пробежками в это время. Поэтому вечера становятся подходящим временем для тренировок. В общем, бегать желательно тогда, когда вам это удобно. Главное — соблюдать все рекомендации, правила и особенности техники выполнения упражнений.
Как похудеть с помощью бега по вечерам
Вечерняя пробежка для похудения – отличный вариант для сброса веса. Но учтите, что при значительной степени ожирения без противопоказан.
Стоит осторожно подходить к данному виду спорта, в особенности, если вы новичок. Чтобы предупредить негативное влияние на суставы, можно начать тренировку с ходьбы. Сначала можно совершать регулярные прогулки пешком не реже трех раз в неделю. А через пару неделю включать в них элементы бега и переходить к полноценным пробежкам.
Важно уметь правильно распределять нагрузку на организм. Она должна быть такова, чтоб вы успевали восстановить силы к следующим занятиям.
Бег вечером для похудения будет эффективен лишь в том случае, если вы бегаете длительно и регулярно. Пробежки по 15 минут пару раз в неделю особо ничего вам не дадут. Бегать рекомендуется 5-6 раз в неделю. Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, ничего плохого в этом нет, но все, же один или два в неделю лучше оставить выходным или посвятить другому виду активности, чтоб организм немного отдохнул.
Помните, что для успешного снижения веса важно заниматься бегом не менее 40 минут. Это связано с тем, что в первые 30 минут тренировки тело использует энергию от пищи, которую вы съели за день, и только после этого начинает расходовать жировые запасы. Занятия продолжительностью примерно 20 минут не обеспечат похудения, однако их можно применять для поддержания физической формы и улучшения самочувствия.
Для похудения бегать нужно не меньше пяти километров. Но новичкам такие расстояния могут даться сложно, потому для начала можно ограничиться 1-2 километрами.
Важно следить за дыханием. Правильно вдыхать через нос и выдыхать через рот. Если у вас начинаются трудности с дыханием, перейдите на быстрый шаг. Скорость бега каждый может определить для себя сам. Все определяется возрастом, физическим состоянием и другими факторами.
Для достижения хорошего результата в похудении полезен бег с разным темпом, известный как интервальный бег. Например, можно чередовать быстрый шаг с бегом трусцой, а после ускоряться до максимума.
Кроме того, чтобы правильно начать бегать по вечерам, учтите следующие моменты:
- Правильно выбирайте место для пробежек. Постарайтесь избегать шоссе, автомагистралей и оживленных трасс. К концу дня воздух около таких мест насыщен вредными компонентами и негативно влияет на организм. Для бега лучше выбирать парки, природу, лесистые местности, стадион.
- Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек – 19-22 часа. Новички могут допускать распространенную ошибку – начинать пробежку после плотного ужина. Однако учтите, что это вредит организму, так как вечерний прием пищи способствует переводу биоритмов в пассивное состояние, и подвергать себя физической нагрузке не надо. Оптимальный вариант – пойти бегать после работы и часового отдыха. Можно съесть что-то легкое, к примеру, банан или выпить стаканчик йогурта.
- Перед пробежкой сделайте небольшую разминку – походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить тело к нагрузкам и снизить риски травмы.
- Выбирайте удобную одежду по погоде, не стесняющую ваших движений, и качественные кроссовки, предназначенные конкретно для бега.
- Если вы бегаете тогда, когда уже темно, помните об элементарной безопасности – выбирайте ровные и освещенные дороги.
- Закончив бегать, не останавливайтесь резко. Снижайте скорость плавно, перейдите на шаг и только потом остановитесь.
Немного о питании
Мы уже обсудили, как начать занятия бегом по вечерам и как это может помочь в снижении веса. Однако следует помнить, что для эффективного похудения необходимы не только тренировки, но и сбалансированное питание. Вот несколько ключевых аспектов рациона:
- Постарайтесь исключить из рациона калорийные продукты, которые не несут организму никакой пользы. К ним относятся различные чипсы и сухарики, сладости, выпечка, майонез и другие соусы, фаст-фуд, газированные воды.
- Употребляйте крупы – они дают сложные углеводы, являющиеся незаменимыми источниками энергии.
- Кушайте овощи и фрукты. В них мало калорий, но очень много полезных веществ.
- Употребляйте белки – они необходимы организму, особенно в том случае, если вы занимаетесь спортом. Их источники – нежирное мясо, рыба, кисломолочная продукция, отварные яйца.
- Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи, который поможет предупредить переедание в течение дня и заставит обменные процессы работать надлежащим образом.
Если вы учтете все необходимые рекомендации, то бег вечером принесет вам только пользу, поможет похудеть, оздоровиться и укрепить здоровье. А в сочетании с правильным питанием идеальные параметры вам обеспечены.
