Бег на длинные дистанции состоит из нескольких ключевых фаз, каждая из которых играет важную роль в достижении максимальной эффективности. Начальная фаза включает в себя разогрев и подготовку организма к нагрузкам, где спортсмены настраиваются на нужный ритм и темп. Далее следует основная фаза, где происходит поддержание заданной скорости на протяжении дистанции, что требует хорошей физической подготовки и дыхательной техники.
Завершающая фаза бега включает в себя финиширование, когда бегуны применяют все свои ресурсы для достижения наилучшего результата. Важно также учитывать период восстановления после соревнования, который необходим для восстановления мышц и предотвращения травм. Правильное управление всеми этими фазами помогает спортсменам успешно преодолевать длинные дистанции.
Бег на длинные дистанции — техника
Бег на средние и длинные дистанции начинается с высокого старта. Исключением является бег на 800 м, в котором применяется низкий старт. Техника высокого старта легче.
По команде «На старт» бегуны становятся около линии старта и занимают позицию шага, слегка сгибая колени. Туловище слегка наклонено вперед.
По команде «Внимание» наклон туловища увеличивается таким образом, чтобы вес тела был полностью перенесен на выдвинутую вперед и согнутую ногу. Руки также слегка согнуты в локтевых суставах. После выстрела руки с первого же шага способствуют беговым движениям.
Бег на длинные дистанции: техника бега
Основным принципом бега на средние и длинные дистанции является его экономичность. С учетом этого выполняются все движения. По своей основной структуре техника бега на средние и длинные дистанции не отличается от техники бега на короткие дистанции.
Бег на длинные дистанции: положение туловища, работа рук
В отличие от спринтеров туловище бегунов на средние и длинные дистанции занимает более вертикальное положение, что обеспечивает большую подвижность ног. Однако бегун не должен столь же высоко поднимать голень, как в беге на короткие дистанции, работа рук менее интенсивна. По мере удлинения дистанции бега, длина шага становится короче.
Бег на длинные дистанции: постановка ступни на грунт
Ступня ставится на грунт таким образом, чтобы при касании грунта пятка находилась почти перпендикулярно под коленом. Постановка ступни на грунт зависит от скорости бега и длины шага. Бегун на средние дистанции ставит ногу на грунт первоначально внешним краем передней части ступни, а затем касается грунта всей ступней. По мере удлинения дистанции бегун ставит ногу на грунт более плоско. Перекат ступни с пятки на носок нецелесообразен.
Легкая атлетика: основы знаний (в вопросах и ответах)
Ходьба и бег – естественные способы передвижения человека, и в их структуре много общего. Как и все циклические локомоции (плавание, коньки, лыжи и др.), бег и ходьба характеризуются тем, что отдельные звенья тела (и само тело) в процессе движения многократно возвращаются в положение, аналогичное исходному, т. е. многократно повторяют одни и те же циклы движений.
Спортивная ходьба отличается от обычной тем, что правилами соревнований требуется в момент вертикали полное выпрямление опорной ноги в коленном суставе. Кроме этого, участники соревнований по спортивной ходьбе обязаны соблюдать постоянный контакт с дорожкой (опора одной или обеими стопами). При проявлении безопорного положения, когда спортсмен переходит на бег, он снимается с соревнований.
1. Какие основные факторы определяют спортивный результат в беге и ходьбе?
В ходьбе и беге целью является быстрое передвижение тела с одного места на другое. Преодолевая короткую дистанцию, например 100 м, бегун быстро ускоряется и пытается поддержать максимальную скорость до конца забега. На более длинных дистанциях спортсмен также старается бежать быстро, но со скоростью, которая обеспечит ему возможность сохранить достаточно энергии, чтобы закончить дистанцию. Иначе говоря, тот, кто «покажет» большую среднюю скорость (Vср.) в беге и ходьбе на ту или иную дистанцию, тот и будет победителем. «Уравнение бега», связывающее два параметра движения, или два кинематических фактора, с главным показателем – горизонтальной скоростью, может быть представлено формулой:
где L – средняя длина шага, f – средняя частота шагов.
Из «уравнения бега» следует, что длина и частота шагов прямо пропорциональна скорости. Таким образом, увеличение одного из факторов или обоих вместе приводит к увеличению скорости бега. Зависимость между длиной и частотой шагов, с одной стороны, и результатом в беге – с другой, показывает, что при низкой интенсивности бега скорость возрастает преимущественно за счет удлинения шага, тогда как при более высоких скоростях улучшение спортивного результата происходит главным образом вследствие возрастания частоты шагов.
Квалифицированный бегун способен увеличить свою скорость до более высоких субмаксимальных значений путем повышения длины шагов и «экономя» частоту шагов до тех пор, пока не достигается максимальная скорость бега.
Длина каждого шага бегуна условно может быть разделена на 3 отдельные части (компоненты) (рис. 1):
Рис. 1. Разделение длины бегового шага на составляющие компоненты
A) расстояние при отталкивании – расстояние, на которое перемещается общий центр масс тела (ОЦМТ) спортсмена от вертикали до момента отталкивания;
B) расстояние в фазе полета – горизонтальное расстояние, которое проходит ОЦМТ спортсмена в период полета;
C) расстояние при приземлении – расстояние от момента приземления ОЦМТ бегуна до момента вертикали.
Первый компонент (А) зависит в основном от длины конечности и угла отталкивания спортсмена (угол между горизонталью и прямой, соединяющей ОЦМТ спортсмена с местом отталкивания).
Что касается той составляющей длины шага, когда бегун находится в полете, то это расстояние (B) определяется такими факторами, как скорость, угол и высота расположения ОЦМТ спортсмена в момент отрыва ноги от дорожки, что в целом зависит от величины усилий, которую в состоянии развивать мышцы спортсмена за время опоры.
Величина третьего компонента (С) бегового шага является наименьшей из всех трех. Увеличение длины шага за счет этого компонента является нежелательным, в связи с возрастающим при этом тормозящим эффектом воздействия силы реакции опоры (R).
Фактически, длину бегового шага также можно разделить на две части: первая, приходящаяся на период опоры, и вторая часть – на безопорный период. При этом в период опоры перемещение ОЦМТ бегуна происходит на 30 % в фазе амортизации и на 70 % в фазе отталкивания. Длина шага линейно возрастает по мере увеличения скорости в диапазоне 3,5–6,5 м/с. При дальнейшем увеличении скорости бега отмечается очень незначительный прирост длины шага, а иногда даже ее снижение. Кроме того, у более квалифицированных бегунов наблюдается тенденция к большей длине бегового шага на одной и той же скорости, по сравнению с менее квалифицированными бегунами.
Частота шагов или темп бега – количество шагов в секунду (минуту) – определяется как величина, обратная времени, затраченному на один шаг:
Чем больше длительность цикла движения, тем меньше темп, и наоборот. Время одиночного шага равно сумме времени полета и опоры. Поскольку при увеличении скорости продолжительность одиночного шага снижается, в уменьшение должны внести свой вклад один из этих временных периодов или оба. Другими словами, частота шагов возрастает при сокращении времени нахождения спортсмена в периодах опоры и полета. Показано, что уменьшение времени одиночного шага при увеличении скорости преимущественно обусловлено сокращением времени опоры.
Это означает, что увеличение частоты шагов происходит главным образом за счет снижения времени контакта ноги с опорой, т. е. квалифицированный бегун меньше времени проводит на дорожке. Можно утверждать, что уменьшение времени опоры связано с увеличением концентрации мышечных усилий спринтеров в отталкивании по мере роста их спортивного мастерства.
Результаты исследований свидетельствуют о том, что частота шагов является лимитирующим фактором на финише бега на 100 и 200 м. Трудность сохранения оптимального темпа движения при беге на короткие дистанции объясняется физиологическими закономерностями процессов утомления при работе максимальной интенсивности. Главным фактором здесь является изменение функционального состояния центральной нервной системы; в известной степени на это влияет и местное утомление мышц, а также некоторые биохимические сдвиги в организме. Наоборот, при увеличении длины дистанции (400 м и более) возникают трудности с удержанием оптимальной длины шага по мере нарастания утомления, частота шагов на финише более длинных дистанций увеличивается как у квалифицированных, так и у спортсменов младших спортивных разрядов.
При сохранении общего построения (деление на фазы и их взаимодействие) бег и ходьба на разных скоростях имеют существенные различия в длине и частоте шагов. Так, скорость в марафонском беге примерно в два раза ниже, чем в беге на 100 м (6 м/с против 10 м/с). При этом, если длина шага изменяется незначительно (в среднем 2,20 м на 100 м и 1,90 м в марафонском беге), то частота шагов – намного существеннее (соответственно 4,50 и 2,70 шага в секунду).
В результате большей, чем в обычной ходьбе, длины (105–130 см против 80–90 см) и частоты (180–200 шагов в минуту против 110–120) шагов, скорость спортивной ходьбы в 2–2,5 раза выше, чем скорость обычной ходьбы.
Таким образом, резюмируя вышесказанное, взаимосвязь факторов, обусловливающих результаты в беге на ту или иную дистанцию, может быть представлена в виде схемы (рис. 2).
Рис. 2. Связь факторов, обусловливающих спортивный результат в беге
Практический совет, вытекающий из представленного, состоит в следующем: чаще измерять длину и частоту шагов при ходьбе и беге на разных скоростях. Сравнение этих величин в динамике, а также с данными других спортсменов может быть ценным источником для коррекции тренировочных планов. Все помнят, что основная задача тренировки в видах спорта циклического характера – повышение средней скорости на дистанции. Но многие забывают, что скорость в данном случае – это просто произведение длины и частоты шагов.
2. Расскажите о структурных единицах движения
Двойной шаг в ходьбе и беге (шаг одной, затем другой ногой) образует единицу движения – цикл. Под циклом следует понимать всю совокупность движений звеньев тела и тела в целом, начиная с любого положения (выбранного произвольно) до возвращения их к исходному положению.
В ходьбе каждый цикл движения состоит из двух периодов одиночной опоры (левой и правой ногой) и двух периодов двойной опоры, разделенных фазами, во время которых свободная нога выносится вперед, делая очередной шаг. В беге периоды одиночной опоры чередуются с периодами полета, и в этом – основное отличие бега от ходьбы. Нога, опирающаяся на грунт, называется толчковой; нога, выносящаяся вперед, – маховой. Таким образом, и в ходьбе, и в беге цикл – двойной шаг; периодами в ходьбе являются одиночная и двойная опоры, в беге – опора и полет.
Ходьба состоит из фаз – фазы заднего, переднего шага и перехода опоры; бег – из амортизации и отталкивания, выноса и опускания ноги.
Весь цикл движений каждой ногой представлен на рис. 3.
Рис. 3. Полный цикл движений спортсмена (левой, правой ногой) в ходьбе и беге
В период опоры нога служит амортизатором, поддерживает тело и производит отталкивание от грунта, при взаимодействии с которым и осуществляется передвижение. Во время маха нога выносится вперед, т. е. выполняет очередной шаг. При ходьбе длительность опоры больше длительности маха другой ногой, этим объясняется наличие постоянного опорного положения в этом виде передвижения, т. к. период опоры одной ноги по времени наслаивается на периоды опоры другой ноги.
С увеличением частоты шагов в ходьбе длительность периодов опоры уменьшается, а при темпе свыше 200 шагов в минуту ходьба непроизвольно переходит в бег, т. к. период двойной опоры исчезает и вместо него появляется полет. При беге длительность периода опоры меньше длительности периода полета.
3. Охарактеризуйте взаимодействие внешних и внутренних сил при передвижении спортсмена
Известно, что человек перемещается в пространстве за счет работы мышц, и силы, возникающие при их работе, относятся к внутренним силам. Вместе с тем внутренняя сила напряжения любой мышцы не может изменить положение общего центра масс тела в пространстве. Это возможно, согласно закону динамики, только при взаимодействии нескольких сил.
Взаимодействуя, они создают возможность передвижения. Силы, способствующие продвижению спортсмена вперед, называют движущими. Направление их действия совпадает с направлением движения тела. Силы, оказывающие сопротивление продвижению вперед, называются силами торможения.
Внешними силами при движении человека являются: а) сила тяжести (Р); б) сила реакции опоры (R); в) сила сопротивления среды. Начнем с рассмотрения силы тяжести. Сила тяжести, или вес тела, есть сила, с которой тело человека притягивается к земле.
Она направлена отвесно вниз, по направлению к центру земли и всегда действует на тело человека, но в зависимости от условий это действие бывает различным. Так, если тело находится в полете, то все его части одинаково опускаются вниз под действием силы тяжести. Сила тяжести не может увеличить или уменьшить горизонтальную скорость движения, а только изменяет его направление.
При действии силы тяжести на опору, которая препятствует движению тела, возникает равное и противоположно направленное противодействие. Эта сила называется реакцией опоры. Как результат взаимодействия спортсмена с грунтом эта сила играет важнейшую роль во всех легкоатлетических упражнениях.
Следует подчеркнуть, что давление (F) и реакция опоры (R) всегда направлены в противоположные стороны и при беге и ходьбе непрерывно изменяются в различные моменты опорного периода.
В случаях давления на опору неподвижного тела наблюдается статическая реакция опоры. Если тело давит на опору вертикально, то статическая реакция опоры равна весу тела. Если давление на опору совершает тело, имеющее ускорение, то к весу тела присоединяется сила инерции, в этом случае наблюдается динамическая реакция опоры.
Когда тело бегуна находится прямо над центром давления на площадь опоры, то реакция опоры под действием веса тела направлена вертикально вверх (вертикальная составляющая реакции опоры). Однако центр тяжести не всегда находится над центром давления на опору. В этом случае давление на опору и равная ей опорная реакция будут направлены под острым углом (вперед или назад).
Следовательно, силу давления и силу реакции опоры можно разложить на две составляющие: горизонтальную и вертикальную (рис. 4).
Рис. 4. Запись динамограмм вертикальных (–) и горизонтальных () составляющих усилий реакции опоры при беге
Горизонтальная составляющая динамограммы бега и ходьбы состоит из двух полуволн: отрицательной и положительной. Отрицательная полуволна соответствует начальной фазе периода опоры, когда происходит неизбежное торможение. Нога в этой фазе, амортизируя, замедляет и прекращает опускание тела вниз. При этом у квалифицированных бегунов ОЦМТ снижается на 2–2,5 см, а опорная нога испытывает нагрузку, превышающую вес бегуна в 3–3,8 раза.
Отрицательная полуволна длится с момента постановки ноги на опору и постепенно уменьшается до нуля, приблизительно в момент вертикали. Ее следует, по возможности, уменьшить, для чего непосредственно перед постановкой ноги на опору квалифицированные спортсмены делают активное «загребающее» движение.
При этом квалифицированные бегуны в момент приземления опускают стопу на дорожку так, чтобы она не имела горизонтальной скорости в направлении бега. Ясно, что при пассивном приземлении стопа никогда не будет столь быстро двигаться назад относительно ОЦМТ. Для такого приземления нужны активные усилия спортсмена. Это не просто «загребающая» работа приземляющейся ноги. Это активное движение всего тела бегуна, основой которого является мощное сведение бедер.
В результате раньше начинается вторая, положительная полуволна динамограммы, показывающая, как изменяется во времени сила, продвигающая тело бегуна или ходока вперед. Ее величина у высококвалифицированных бегунов достигает 50–60 кг.
Равенство площади «А» (фаза амортизации) и площади «Б» (отражающей процессы, происходящие в фазе отталкивания) свидетельствует о беге с установившейся скоростью (см. рис. 4). Превышение одной над другой является признаком бега с ускорением или замедлением. Значительно больше амплитуда вертикальной составляющей динамограммы.
При беге она достигает у мастеров спорта 280 кг, а у новичков – 130 кг. При ходьбе вертикальная составляющая в среднем достигает 100 кг.
В вертикальной составляющей отмечается, как правило, один максимум, приходящийся примерно на середину периода опоры. В некоторых случаях наблюдается двухпиковая конфигурация с наличием так называемого «ударного пика». Показательно, что снижение «ударного пика» силы реакции опоры считается положительным критерием улучшения техники бега, что достигается специальной тренировкой. Этот пик может снижаться в соответствии с более оптимальной постановкой стопы на опору.
Для лучшего использования реакции опоры при отталкивании необходимо ногой упираться в грунт так, чтобы она не вязла и не скользила в нем. Поэтому в соревнованиях по бегу и ходьбе имеет большое значение качество дорожки и обувь.
Сопротивление среды является тормозной силой и всегда противоположно направлению движения тела по горизонтали. Данная внешняя сила зависит от поверхности тела и от квадрата скорости, поэтому она возрастает пропорционально увеличению скорости спортсмена. Под действием силы сопротивления среды тело замедляет движение к окончанию периода полета в скоростном беге. Значение силы сопротивления при ходьбе и беге на средние и длинные дистанции невелико и практического влияния на передвижение не оказывает.
4. Как происходит движение отдельных звеньев тела при спортивной ходьбе и беге?
Внешние силы, действуя на тело спортсмена, препятствуют прямолинейности и равномерности поступательного движения ОЦМТ. Кроме продвижения вперед, ОЦМТ совершает еще вертикальные и боковые колебания. Так, при спортивной ходьбе ОЦМТ описывает сложный криволинейный путь, перемещаясь вверх и вниз, вправо и влево, увеличивая и уменьшая скорость движения вперед по горизонтали. Траекторию движения ОЦМТ при ходьбе можно сравнить с траекторией движения шарика, катящегося по горизонтальному желобу и одновременно перекатывающегося с одного борта на другой. Самое низкое положение ОЦМТ при ходьбе бывает в одноопорном положении в момент вертикали, а наиболее высокое – в двухопорной фазе.
В спортивной ходьбе, в момент одиночной опоры, таз опускается в сторону одноименной маховой ноги (это связано с требованиями правил соревнований о выпрямлении ноги в коленном суставе во время одиночной опоры), а во время отталкивания, для увеличения длины шага, ось таза поворачивается в передне-заднем направлении. В результате большой силы отталкивания в беге размах вертикальных колебаний ОЦМТ достигает 8–12 см. Наивысшая точка траектории движения ОЦМТ бегуна наблюдается в период полета, а самая низкая – во время опоры, в момент вертикали.
В это время происходит наибольшее опускание таза и перемещение в сторону опорной ноги.
Траектория ОЦМТ сильнейших спортсменов в беге на различные дистанции характеризуется меньшей высотой подъема. Так, в беге на длинные дистанции разница в высоте подъема ОЦМТ у бегунов различной квалификации достигает 4 см. Расчеты показывают, что при такой разнице в высоте подъема ОЦМТ неквалифицированным бегунам приходится выполнять приблизительно в два раза большую работу против сил гравитации. Так, выявлено, что бегуны, показывающие худшие результаты на дистанции 5000 м и владеющие менее эффективной техникой бега, отличаются большим подъемом ОЦМТ в каждом шаге. Разница в величине работы, затрачиваемой на перемещение ОЦМТ вверх, у этих бегунов весьма велика и примерно соответствует работе по подъему тела массой 57 кг на высоту 150 м. Все это говорит о важности эффективности и экономичности техники движений в беге на длинные и особенно сверхдлинные дистанции.
Движения рук и ног при ходьбе и беге перекрестные. При беге угол сгибания рук в локтевых суставах может меняться. Сгибание и разгибание рук тем сильнее, чем быстрее бег. При движении руки вперед угол в локтевом суставе уменьшается, а при движении назад – увеличивается. Вследствие этого скорость движения руки вперед выше, чем назад.
В беге на средние и длинные дистанции амплитуда движения рук намного меньше, по сравнению со спринтерским бегом, и направление их несколько изменено. При выносе руки вперед она несколько приводится вовнутрь, а с движением назад – отводится наружу.
На основании результатов исследования техники бега на различные дистанции можно выделить целесообразность следующих технических действий бегуна:
– большая длина шага (с учетом тотальных размеров тела спортсмена);
– короткое время опоры;
– небольшое вертикальное перемещение тела;
– энергичное разгибание ноги в фазе отталкивания;
– большое сгибание в коленном суставе («складывание» голени) маховой ноги при постановке опорной;
– последовательные повороты звеньев ноги в «обратном» направлении непосредственно перед постановкой ноги на опору, что снижает «посадочную» скорость стопы и способствует ее постановке ближе к ОЦМТ.
5. Назовите части, на которые условно подразделяются спортивная ходьба и бег. В чем заключается задача каждой части?
Спортивную ходьбу и бег на любую дистанцию нужно рассматривать как целостное упражнение, которое условно можно разделить на четыре основные части:
а) начало ходьбы и бега (старт);
б) стартовый разбег;
в) бег и ходьба по дистанции;
Задача старта – принятие оптимальной исходной позы для создания благоприятных условий развития стартового ускорения ОЦМТ и быстрого его передвижения в нужном направлении.
Для начала движения существуют две основные позиции: высокий и низкий старт. Высокий старт используется как исходное положение для ходьбы и бега на длинные и средние дистанции.
При беге на короткие дистанции бегуны используют низкий старт. Для этого спортсмен устанавливает перед линией старта стартовые колодки, которые обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. При прочих равных условиях выдвижения ОЦМТ вперед и более низкое его положение увеличивают горизонтальную составляющую начальной скорости.
После сигнала стартера спортсмен совершает стартовый разгон (разбег), задачей которого является стремление быстрее набрать необходимую для данной дистанции скорость и постепенно принять свойственное для бега по дистанции положение. Наибольшую роль эта часть играет в спринтерском беге, где очень важно после старта быстрее достичь скорости, близкой к максимальной. В связи с этим разгон в спринте осуществляется дольше и на большем расстоянии, чем на более длинных дистанциях, где задача разгона – достижение только оптимальной для данной дистанции скорости, и поэтому необходимая скорость достигается на первых же шагах.
Скорость бега в стартовом разгоне спринтера увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно – за счет увеличения темпа. При этом хорошая техника бега характеризуется значительным наклоном туловища спринтера, энергичным выносом вперед колена маховой ноги (при опущенной голени) и полным выпрямлением толчковой.
При первых шагах со старта ноги бегуна ставятся по двум воображаемым линиям, сходящимся в одну через 12–15 м. Одновременно с нарастанием скорости наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается, когда спортсмен достигает 90–95 % от максимальной скорости, что происходит (независимо от квалификации и возраста) к 3–4-й секунде бега. При этом квалифицированные бегуны пробегают 25–30 м, а новички – только 15–20. Следует подчеркнуть, что переход от стартового разбега к бегу по дистанции должен совершаться постепенно и четкой границы между этими частями нет.
Техника бега по дистанции характеризуется широкой амплитудой движений в тазобедренных суставах при слегка наклоненном вперед туловище, активной загребающей постановкой стопы, относительно постоянной длиной и частотой шагов, использованием инерции движения отдельных звеньев и всей массы бегуна. Задача этой части заключается в стремлении спортсмена достичь максимальной (при беге на 100 и 200 м) и оптимальной (дистанция 400 м и длиннее) скорости бега и возможно дольше ее сохранить. На стадионе спортсмены бегут по прямым отрезкам и по виражу.
Бег по виражу менее эффективен, чем по прямой, т. к. на изменение направления передвижения затрачивается дополнительная энергия, и скорость бега несколько падает в связи с изменением структуры движений. Техника бега (ходьбы) спортсмена считается оптимальной, если он расслабляет те мышцы, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Поддержание высокой скорости движения на любой дистанции в значительной мере зависит от умения делать это легко, свободно, без излишних напряжений.
Задача при финишировании состоит в стремлении спортсмена увеличить (при ходьбе, беге на средние и длинные дистанции) или сохранить предельную скорость (при беге на короткие дистанции), а также использовать заключительное усилие на последнем шаге, чтобы раньше пересечь створ финиша. Техника бега на финише спринтерской дистанции отличается от техники бега по дистанции лишь некоторым уменьшением угла отталкивания на последних метрах и броском грудью на ленточку на последнем, пересекающем плоскость финиша шаге. Ранний «бросок» вперед может привести к падению бегуна или потере скорости бега.
Для бегунов на средние дистанции длина финишного отрезка зависит от таких факторов, как скоростные возможности спортсмена и его соперников, длины дистанции. Своевременное начало финишного ускорения при беге на выносливость связано с правильным расчетом резервных сил бегуна. Характерными особенностями техники бега на финише являются повышение частоты шагов и увеличение угла наклона вперед.
Виды бега на длинные дистанции
Какие бывают виды бега на длинные дистанции? Как профессиональным спортсменам, так и людям, которые просто хотят вести активный и здоровый образ жизни, решив заняться бегом – обязательно нужно знать основы для безопасных и правильных занятий. Иначе, впоследствии могут возникнуть боли в суставах, постоянная одышка при беге и отсутствие результата.
Существует множество техник, например техника дыхания: два вдоха носом и два выдоха ртом на каждый шаг “правая-левая”, но для начинающих -не обязательно.
- 1 Бег на длинные дистанции
- 2 Виды бега на длинные дистанции
- 2.1 Олимпийский бег
- 2.2 Бег на 5, 10 км и полумарафон
- 2.3 Кросс
- 2.4 Бег трусцой (джоггинг)
- 3.1 Главные ошибки новичков:
- 3.2 Тактика бега
- 3.3 Техника бега
- 3.4 Как правильно дышать
- 3.5 Фазы бега на длинные дистанции
- 4.1 Что развивает бег на длинные дистанции
- 4.2 Польза для физического состояния
- 4.3 Польза для психического состояния
Бег на длинные дистанции
Стоит отметить, что у всех начинающих бегунов, ранее не занимавшихся этим, появляется отдышка и неровное дыхание при беге, но со временем, как и с опытом это проходит.
Каждый начинающий бегун, скорее всего совершал разбираемые тут ошибки. Нужно все учесть, прежде, чем пробежать свой первый большой забег. Думаю, всем бегающим и начинающим будет интересна следующая информация.
Виды бега на длинные дистанции
Олимпийский бег
Олимпийский бег – это средний бег на 800 и 1500 метров или на 3000 метров в беге с препятствиями. Могут встречаться множество видов, от часового бега и эстафет до бега с препятствиями.
Самыми знаменитыми людьми являются: Гульнара Самитова-Галкина, Альфред Шраб (первый, самый быстрый марафонец, 1904 год), Патрик Макау, Дэвид Рудиш.
Обучение бегу на длинные дистанции не всегда проходит хорошо и иногда травмоопасно.
Кстати говоря, есть даже программы тренировок к олимпийским забегам на беговых дорожках.
Бег на 5, 10 км и полумарафон
Его бегут на время и учитывают три показателя: время, дистанция, темп. Не стоит опираться на свои показатели темпа на 500 метров и километр и применять его к дистанциям по 5 и 10 километров. Почему? Потому, что опытные спортсмены могут пять километров подряд пробежать поддерживая один темп, когда новичок справится вряд ли.
Легкая атлетика тоже может быть частью бега, например в виде препятствий.
Кросс
Кросс отличается от обычного бега самой дорогой марафона. Обычно это лесная местность или открытое пространство с травяной или земляной дорогой. Грубо говоря – бег в природных условиях.
Бег трусцой (джоггинг)
Самый расслабленный вид бега. Темп – 7-9 километров в час. отличается характерным непринужденным бегом со “шлепаньем”. Это бег на продолжительную дистанцию.
Как научиться бегать на длинные дистанции
Во первых не нужно бояться совершать какие-либо ошибки, ведь на них мы и учимся. Желание бегать красиво – означает приложение большого количества усилий и внимания, ведь современный образ жизни очень сильно деформирует и делает слабым наш опорно-двигательный аппарат.
Сначала нужно избавиться от стеснения и разработать план. Одеть нужно только комфортную одежду, также можно брать с собой друзей или заводить знакомства с другими бегунами.
Постоянно замеряйте свои показатели и следите за процессом. Нужно приготовиться, что будут болеть связки и суставы, но со временем это проходит как по привычке.
Главные ошибки новичков:
Любые виды бега на длинные дистанции требуют регулярных тренировок. Чтобы не забросить бег, начинайте медленно, это полезно не только для самого процесса, но и для постепенного привыкания. Все больше увеличивая нагрузку.
Когда вы выходите на пробежку делайте маленькие, не широкие шаги, так, что бы вы могли спокойно разговаривать во время бега.
Комбинируйте бег и шаг. Это даст привычку к бегу и хорошую тренировку.
Делайте укрепляющие упражнения для ног.
Кроме слежения за своим дыханием, стоит следить за осанкой. Это не только красиво, но еще и упрощает вам бег. Многие совершают ошибку, делая размашистые и широкие движения локтями, не прижимая их. Когда вы замахивается рукой, то как и при ходьбе, бег начинает вилять. Руки нужно держать строго под острым углом.
Тактика бега
Любая средняя дистанция состоит из трех этапов: стартовое ускорение, бег в своем темпе, финишный рывок.
Тактика бега на длинную дистанцию:
Стартовое ускорение. На средних дистанциях, в первую очередь, служит для того, чтобы занять удобное и правильное место в забеге. Главное не замешкаться на отметке старт. Придется делать обгоны, но на них нужны силы и затраты. Весь первый этап это примерно 50 метров на 1 км, 100 на 3 и тд..
Заняв удобное положение в забеге не нужно бежать “сломив голову”, иначе скоро выдохнетесь и устанете. После первого этапа вам необходимо постепенно искать свой темп. Нельзя резко затормозить себя. Замедляться нужно постепенно, чтобы найти темп, при котором вы выдержите всю дистанцию. Самое сложное – рассчитать свои силы. Не тянитесь за другими участниками.
Попытайтесь найти человека, бегущего в вашем темпе.
Финишное ускорение или финишный рывок лучше всего начинать за 200 метров. Сначала вы просто начинаете повышать скорость своего бега примерно в 1,5 или 2 раза. Когда остается маленькая дистанция и вы понимаете, что у вас есть силы, то начинаете делать ускорение, тратя все свои силы.
Если пропустить начало третьего этапа, то можно потерять больше минуты во времени, при этом полностью вымотать.
Еще фактором являются постоянные занятия, которые многие игнорируют.
Обгон и бег с противниками. Бежать нужно по первой дорожке, как можно ближе к внутренней линии. Чем ближе вы к первой дорожке, тем больше времени вы выигрываете. Не обгоняйте на виражах. Лучше сначала выйти на прямую, а потом обогнать.
Техника бега
Техника бега у человека заложена с самого начала, достаточно посмотреть на детей. Но, когда техника бега неправильна, то является травмоопасной. Правильная техника бега не травмоопасна, снижает энергетические затраты и не создает боли в суставах, а также благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему.
До сих пор нельзя однозначно сказать, как нужно правильно бегать. Техника может зависеть от дистанции, например отличаться будут и конечный результат и сама постановка задачи, то есть угол стопы, сгиб руки и все подобные моменты будут абсолютно разными.
Но есть и базовые рекомендации, основанные на физиологии и механике бега. Которые позволяют избежать ошибок, травм и позволит прогрессировать быстрее. Длина дистанции может быть как на 10, так и на 40 километров.
Во время бега голова должна располагаться прямо, она не должна быть наклонена вперед или вбок, это сжимает грудную клетку и исправляет осанку. Напряжение лица передается мышцам шеи и плеч, также постановка стопы очень мешает бегу.
Бегуны на длинные дистанции знают, что плечи должны быть выпрямлены, опущены, расслаблены, но зафиксированы. Лопатки немного сведены. Это позволит не перенапрягать мышцы шеи и плеч. Нужно немного наклонять тело, но не заваливать, осанка должна быть прямой. Угол наклона зависит от скорости бега.
Правильная работа рук. Руки согнуты точно в 90 градусов, только когда они идут назад. Когда рука идет вперед, то угол острый, Пальцы в полу кулаки, руки расслаблены и зафиксированы. В идеальном концепте при движении вперед рука останавливается у ключица, а при движении назад – угол составляет 90 градусов.
Избегайте работы ненужных мышц, для низкой энергозатраты.
Правильная работа ног. При технике “Ножницы”, например, во время отталкивания в работу ног включается задняя поверхность бедра.
Как правильно дышать
Как правильно дышать во время бега? Проблема состоит в том, что человек выбирает темп на дальний бег, с которым не справляется, а через несколько минут останавливается и думает, что задыхается, потому, что неправильно дышит.
Все дело в неправильном темпе и выбранной дистанции, но все же. Нужно всегда дышать “животом”, задействуя диафрагму. Расправляйте плечи и расправляйте диафрагму.Этому можно научиться и в домашних условиях. Не зацикливайте свое внимание на вдохе.
Нужно помнить, что длительный период времени, дышать ровно вы все же не сможете.
Используйте некоторые правила, например синхронизируйте “вдох-выдох” с вашим шагом. Это может показаться сложно, но это сложно, только если вы пытаетесь сделать один непрерывный вдох на 4-5 шагов. Это является более проблематичным моментом. Синхронизируйте все это с движением своих рук и ног.
Так, вы не устаете быстро, не будет вырабатываться молочная кислота и вы не будете страдать от кислородного голодания во время бега, именно на кислороде работают во время бега ваши мышцы. Главное – получать от бега удовольствие.
Фазы бега на длинные дистанции
Как научиться бегать на длинные дистанции? Как правильно бегать на длинные дистанции?
Рациональная техника бега позволяет экономить энергию и поддерживать технику на протяжение всей дистанции.
К длинным дистанциям относят 5 и 10 километров. Для бега на такие дистанции характерно разделение на три фазы: разгон, средний темп, финальный рывок.
Делят на фазы и сам момент движения ноги. Нужно следить за фазой отталкивания, и после фазы полета проследите момент мягкого приземления. Приземляться нужно не на пятку, это травмоопасно. Вы можете так сделать, но это будет сильно вас замедлять. Обращайте внимание на работу вашей мышцы голени.
Польза бега
Зачем бег нужен для нашего организма, и почему бег незаменим. Бег считается одним из самых действенных и без лекарственных способов зарядиться кислородом и восстановить здоровье. Хорошо воздействуют на сердце и сосуды, уменьшается вероятность развития раковых опухолей бега на длинную дистанцию . во время бега сердце начинает активно качать кровь ко всем органам своего тела, за счет чего в сосудах не успевает накапливаться шлак. Физическая нагрузка во время пробежки воздействует на сосуды. Они становятся более прочными.
Что развивает бег на длинные дистанции
В первую очередь дыхательную систему. Со временем, для вас станут не страшны любые виды физической деятельности и одышка, так как её больше не будет. Вы привыкните регулировать дыхание.
Естественно это хорошая тренировка для всех групп мышц, но также это и прекрасные кардионагрузки, что полезно для сердца. Помимо хорошего насыщение организма кислородом, ваша сердечно-сосудистая система станет намного крепче. Главное правильная техника и тактика.
В легкой атлетике бег очень полезен и развивает мышцы ног.
Польза для физического состояния
Во время пробежки мышцы и все органы в твоем организме, будут насыщаться кислородом, особенно этому способствует длинная дистанция.
Бег это самое анатомический и легкий вид упражнений из всей физической активности. Потому, что это делали еще наши древние, пещерные предки. В то же время правильный бег очень прост и доступен. Такой образ жизни значительно улучшит ваше здоровье. С каждым увеличенным расстоянием забега и рубежом, когда вы покоряете свой максимум, вы улучшаете себя и свою технику, благодаря чему, с каждым разом будете все лучше бежать.
Польза для психического состояния
Как правило, забег на длинную дистанцию – это небольшие затраты сил и энергия и заряд бодрости на весь день. Люди, которые увлекаются бегом, считают его бесспорным источником жизненной энергии. После длительной нагрузки наш мозг вырабатывает и выбрасывает нам “поощрительный гормон”, который дает чувство удовлетворения, пройдя, например длинный забег. Главное соблюдать правила выполнения техник, даже если сначала вы никак бегать быстро не можете – соблюдайте выполнение нужного количества тренировок или просто делайте одну пробежку утром.
Главное – это совершенствование!
