На каких отрезках начало челночного бега производится с низкого старта

Содержание

Челночный бег обычно включает в себя несколько дистанций, однако на коротких отрезках, таких как 20 метров и 30 метров, начало часто производится с низкого старта. Это объясняется тем, что такие старты обеспечивают максимальную скорость и эффективность на коротких дистанциях, позволяя спортсменам быстро набирать скорость.

На более длинных отрезках, например, 40 метров и более, старт может быть выполнен с высокого старта, так как это дает возможность более эффективно распределить силы на протяжении всей дистанции. Таким образом, выбор старта зависит от длины отрезка и специфики самой игры.

Туда и обратно, что может быть сложного? Правильная техника выполнения челночного бега 3х10

Челночный бег — преодоление дистанции в разных направлениях несколько раз. Например, 3 раза по 9 метров.

Существует несколько разновидностей этого бега. Школьники выполняют забеги 3х9, 3х10, 4х9 и 5х10. Но они применимы ко всем возрастным категориям.

Взрослые люди, например, студенты, пожарные и сотрудники полиции бегают 10 раз по 10 м.

Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki

Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности

Челночный бег 3х10 предполагает преодоление дистанции в 10 метров три раза. То есть от старта требуется добежать до отметки в 10 м, развернуться в обратном направлении, добежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке. Упражнение выполняют на улице или в спортивном зале.

Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота начерчена мелом на асфальте.

Особенность челночного бега — ускорение и торможение, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем три раза по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Этот вид бега часто используют в разминочной части тренировок легкоатлеты и спортсмены в игровых видах спорта: футболисты, баскетболисты, хоккеисты. Резкая смена направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, поскольку он необходим во время игры.

Кроме непосредственного забега, проведение упражнения включает в себя и правильную подготовку. Всё вместе выглядит следующим образом:

разметка участка для бега, нанесение отметок старт и финиш;
демонстрация преподавателем или тренером непосредственного забега;
забег спортсменов.

Размечают дистанцию линиями, фишками или колышками. Прохождением контрольных точек считается касание земли, начерченной линии или поднятие лежащего предмета.

В забеге участвует один или несколько спортсменов. Для сдачи нормативов обычно используется одиночный формат.

В соревнованиях — групповой. Кроме того, преодолевать дистанцию можно двигаясь не только лицом вперёд, но и спиной.

Внимание! Для учеников школы или спортсменов обязательна разминка перед забегом. Не разогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям. Поэтому выполняют разминочные упражнения, направленные на ускорение кровообращения и растяжку мышц и связок.

Челночный бег 3 по 10 метров состоит из нескольких частей:

высокий старт;
быстрое ускорение;
торможение;
касание контрольной точки;
разворот;
повторение пройденной дистанции в обратном направлении;
после второго разворота ускорение и финиш.

Техника выполнения

Челночный забег можно условно разделить на 4 части, которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.

Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади.

Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.

Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд (в зависимости от возрастного норматива). А также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног.

В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Хорошо тренируются они с помощью скакалки.

Разворот. Для того чтобы выполнить резкий разворот на 180 градусов, необходимо затормозить. Но это приведёт к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стопорящий шаг. Для этого та нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь.

Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.

Важно! Неправильно выполненный разворот существенно ухудшает результаты забега.

Финиш. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега: показан разворот и процесс разбега.

Нормативы для школьников

Номер класса	Девочки	Мальчики
4	9,5—10,8 с	9,0—10,5 с
5	8,9—10,1 с	8,5—10 с
6	8,9—10 с	8,3—9,6 с
7	8,7—10 с	8,2—9,3 с
8	8,6—9,9 с	8—9 с
9	8,5—9,7 с	7,7—8,6 с
10	8,4—9,7 с	7,3—8,2 с
11	7,9—8,9 с	6,9—7,9 с

Прохождение дистанции с минимальным временем соответствует оценке 5, а с максимальным — 3.

Возраст	Женщины	Мужчины
18—24 лет	8,2—9 с	7,1—8 с
25—29 лет	8,7—9,3 с	7,4—8,2 с

Для взрослых минимальное время соответствует золотой награде, среднее — серебряной, максимальное — бронзовой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильная техника выполнения челночного бега 3 по 10.

Меры предосторожности во время челночного бега 3 на 10

Резкий старт, ускорение и, особенно, разворот серьёзно нагружают мышцы. Больше остальных травмам подвержены голеностоп, спина и плечевой пояс. Поэтому перед забегом разминают все группы мышц.

Как и любой другой вид спорта, челночный бег требует изучения и оттачивания техники. После отработки необходимых навыков приступают к скоростным забегам.

В противном случае повышается вероятность получения травм и неудовлетворительных спортивных результатов.

Большое значение имеет и место проведения забега. За чертой финиша и по бокам дистанции не должно находиться никаких конструкций, предметов, стен или других препятствий, которые смогли бы помешать безопасному бегу и торможению спортсменов.

Развитие скоростно-силовых качеств с челночным бегом: техники исполнения

Вы просматриваете раздел Челночный, расположенный в большом разделе Бег.

Челночный бег — это разновидность беговой активности.

Характеризуемая неоднократным прохождением одной и той же дистанции, которая чаще всего варьируется от 10 до 100 метров как в прямом, так и в обратном направлениях.

С помощью этого вида бега можно отработать стартовый разгон и резкие остановки, стимулирует координацию и ловкость, которые в жизни человека играют важную роль, потому челночный бег рекомендуется использовать как можно чаще.

Челночный бег: что это такое?

Бег называется челночным потому, что техника выполнения напоминает ход челнока, движущегося туда обратно с одного берега реки на другой.

Так и атлет, сначала бежит к линии разворота, быстро разворачивается, оббегая препятствие или касаясь ногой, или рукой поверхности земли за размеченной линией и бежит обратно.

От обычного он отличается многократным преодолением одной и той же короткой дистанции.

Занятия могут проводиться как на стадионе, так и в спортивном зале. Главное, иметь ровную поверхность, с расчерченными линиями старта и разворота.

Техника выполнения

Выполнение челночного бега начинается со старта, далее испытание по дистанции идет к финишу.

Старт

Может начинаться с низкой или высокой отправной точки. Стартовые колодки в нём не используются.

Самой популярной является стойка с опорой на одну руку.

Для старта с высокой стойки необходимо правильно рассчитать положение тела. Сначала определяется, какая нога является толчковой. Если таковой служит правая, то она сгибается в колене и слегка опускается к земле так, чтобы левой рукой можно было коснуться поверхности.

При этом левая нога является маховой — служит опорой для старта, её можно ставить на носок. Толчковая нога находится в напряжении и должна быть готова стартовать. Спина держится как можно ровнее, особенно в поясничном отделе.

После сигнала о начале забега производится резкий толчок от земли маховой ногой, который выбрасывает тело вперёд, придав ему существенное ускорение. Толчковая нога создаёт инерцию. При этом корпус поднимается, помогая телу воспользоваться толчком и набрать скорость.

Если толчковой ногой является левая, то все движения выполняются в зеркальном отражении.

Испытание по дистанции в картинках

Чтобы развить наибольшую скорость, необходимо первое касание стопы к поверхности производить на носок, таким образом, не напрягаются мышцы голени и снижается нагрузка на голеностопный сустав. Эта техника развивает более высокую скорость. Частота шагов должна быть как можно выше.

Фото 1. Спортсмен на картинке бежит, его корпус наклонен вперед, поэтому движение происходит по инерции.

Правильный бег сопровождается лёгким наклоном корпуса вперёд, что способствует продвижению по инерции. Спину назад отклонять нельзя ни в коем случае. Это приведёт к нагрузке на позвоночник и травмирует его, в том числе шейный отдел, а результаты пробежки ухудшатся.

Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии: активно работают только руки, согнутые в локтевых суставах.

Перед выполнением разворота спортсмен переходит на шаг, называющийся стопорящим, цель которого — резкая остановка и изменение направления бега. При выполнении этого шага нога, совершающая последнее движение, махом выносится вперёд, а стопа делает резкий поворот. Совершается полный разворот корпуса с опорой на стопу, и движение стопорящей ногой на обратную дистанцию.

Дыхание при беге должно быть комбинированным, так как через нос поступает мало кислорода хотя он хорошо усваивается, а через рот — много, но усваивается плохо. Задерживать дыхание категорически запрещается.

Фото 2. Спортсмен при челночном беге немного снижает скорость перед поворотом, корпус наклоняется в сторону.

Финиш

Финальная фаза в челночном беге по технике не отличается от финиширования в спринтерском беге. В этом случае также можно использовать, например, выпад плечом или бросок грудью вперёд.

Отличительная черта завершения дистанции в челноке заключается в том, что при финишировании не происходит касания поверхности (или обегания препятствия): после заключительного поворота набирается максимальная скорость, и бег завершается скоростным прорывом.

Важно! На первом этапе занятий необходимо уделить достаточное внимание разминке, правильному распределению дыхания и грамотному объёму нагрузки.

Виды

Существует множество разновидностей челночного бега.

Такое многообразие обусловлено различиями по технике исполнения.

Например: оббежать крайние точки на расстоянии или коснуться земли за линией конца дистанции; бежать в обе стороны лицом вперёд или в одну сторону лицом вперёд, а обратно вперёд спиной, числом отрезков и расстоянию между линиями старта и разворота.

А также можно добавить ведение мяча.

С ведением мяча

Такой вид особенно активно применяется в баскетболе, ведь цели баскетбола и челночного бега схожи: и там, и там необходимо уметь максимально быстро изменять направление бега.

Спортсмен бежит с ведением мяча к размеченной линии разворота, касается отметки ногой (или огибает препятствие), при этом не беря мяч в руки, и устремляется обратно, касается стартовой линии и так далее. Количество отрезков и их длины зависит от вида челнока по расстоянию.

По дистанциям 4х9, 10х10, 4 по 20, 60 на 100 метров: фото

Существуют следующие типы челночного бега: 3×10, 4×9, 4х10, 4×20, 6×10, 10×10, 60х100. Возможны и другие варианты длин отрезков и их количества, все зависит от того на что направлен тренинг. Частота забегов преобладает при развитии реакции, взрывной силы, тренировке поворотов или остановок, а при улучшении выносливости и скорости на старте — длина отрезков.

Фото 3. Команда школьников на площадке проводит эстафеты в челночном беге с небольшой дистанцией.

Для школьников программой предусматривается выполнение норматива 3х10. Для этого, обычно, выбирается высокий старт. Упражнение делают 3–4 учащихся одновременно. Такой метод несёт соревновательный характер и позволяет заинтересовать школьников в более качественной сдаче норматива.

Фото 4. Команда из трех девушек на старте, готовятся к челночному бегу, одну ногу выставили немного вперед.

Для каждой возрастной группы и категории разработаны и применяются различные нормативы и условия упражнений. Например, кроме бега 3×10, учащимися могут в зависимости от возраста, выполняться нормативы 4×9, 4×10, 4×20, 6×10.

Для возрастных категорий постарше (студентов, пожарных, спасателей или сотрудников полиции) бег осуществляется на дистанцию 10×10.

Фото 5. Взрослые спортсмены принимают участие в эстафете по челночному бегу с длинной дистанцией.

Польза: что развивает?

Этот вид спорта улучшает кровообращение, укрепляет мышцы и костную систему.

Сердце и кровообращение

Укрепляется сердечная мышца и сосуды. Бег помогает избавиться от таких проблем, как повышение артериального давления, аритмия, спазм сосудов.

В результате челночного бега в кровь поступает большое количество кислорода. Ускоряется обмен веществ, усиливается кровообращение, Вместе с потом выводятся шлаки и токсины.

Внимание! Чтобы не навредить сердцу, очень важно после челнока совершать небольшую медленную пробежку, а затем постепенно сбавлять темп, так как резкая остановка плохо влияет на работу сердца.

Мускулатура и костная система

Такая техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более упругими и эластичными.

С её помощью на 100% прорабатываются ноги, ягодицы, мышцы низа спины. В работу включаются мышцы пресса и все мускулы верха тела.

А также бег приносит пользу и для костей, так как умеренная нагрузка их укрепляет.

В процессе бега происходит стимуляция костной ткани. Она вырабатывает специфические белки и глюкагон, защищающие кости от разрушения.

Координация и выносливость

Челночный бег тренирует такие физические качества, как:

спринт на короткие дистанции;
резкий старт и торможение;
координация, благодаря сменам режима бега;
быстрая реакция;
выносливость и ловкость за счёт постоянной смены темпа и направления движения.

Челночный бег — одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для развития вышеназванных физических качеств благодаря резкой смене темпа и направления бега.

Снижение веса

Челночный бег помогает похудеть. За счёт повышения расхода энергии сжигается подкожный жир, происходит быстрое сожжение гликогена, а после чего и жировой ткани.

Справка! При чередовании обычного бега со рваным бегом во время пробежки, эффект для похудения повысится. Это связано с тем, что в работе сердца происходят резкие перепады: кровь начинает быстрее разгоняться по артериям и венам.

Важно, чтобы во время тренировок пульс не опускался ниже 120 и не поднимался выше 180 ударов в минуту.

Бег как подготовка к другим видам спорта

Часто челночный бег применяется на тренировках в игровых видах спорта, в которых используется резкое изменение направления. Например, футбол, регби, волейбол, баскетбол.

Благодаря своей многогранной пользе, это упражнение так популярно в кросс-фите, фитнесе и различных единоборствах.

Челночный бег входит в обязательную программу школьной физической подготовки, а В специализированных академиях при государственных органах и в Вооружённых Силах РФ.

Единственный фактор, который стоит учитывать — в беге на короткие дистанции атлет старается бежать наиболее интенсивно, используя всю силу, что при увеличении количества отрезков не всегда идёт на пользу.

Так, при виде 10×10 первую половину стоит выполнять не в полную мощь, не вкладывая большого количества энергии, чтобы хватило сил закончить упражнение. Лучше оставить большую часть энергии организма напоследок и добиться высокого результата.

Результаты мировых рекордов

Среди мужчин мировой рекорд принадлежит ямайцу Усэйну Болту. Он 8 раз стал олимпийским чемпионом, 11 раз чемпионом мира и поставил 8 мировых рекордов.

Один из них рекорд мира в беге на 100 метров — 9,58 сек, установленный 16.08.2009 в Берлине (Германия) и на 200 метров — 19,19 сек.

Из женщин мировой рекорд в беге на 100 метров (10,49 сек) и на 200 м (21,34 сек) принадлежит американской легкоатлетке Флоренс Гриффит-Джойнер, установившей рекорд 16 июля 1988 г. в Индианаполисе (США).

Полезное видео

В видео тренер показывает, как проводятся занятия по челночному бегу, дает рекомендации по технике.

Подходит для школьников и взрослых

При соблюдении правильной техники, грамотном распределении нагрузки и наличии разминки челночный бег становится прекрасным упражнением для тренировки координации, выносливости и ловкости как для школьников, так и для взрослых. Не зря этот вид бега входит в программу физической подготовки большинства атлетов.

Челночный бег пойдёт на пользу не только атлетам, но и каждому желающему развить спортивные качества, так как он не требует специальной экипировки кроме ровной поверхности для бега и кроссовок.

Ознакомьтесь с товарами по теме