Самой безопасной поверхностью для бега считается резиновое покрытие, которое обычно используется на спортивных площадках и в парках. Оно обеспечивает отличное сцепление, смягчает удары о землю и значительно снижает риск травм, таких как растяжения или повреждения суставов.
Кроме того, бег по траве также является хорошим вариантом, так как натуральная поверхность позволяет избежать жесткости асфальта или бетона. Однако важно следить за состоянием травяного покрытия, чтобы избежать неровностей и подстерегающих опасностей, таких как камни или ямы.
Где лучше бегать: 9 покрытий для бега и их особенности
Одним из преимуществ бега является широкий выбор мест, где можно тренироваться. Жителю современного города есть из чего выбрать: асфальт, парковые гаревые дорожки, грунт, тротуары из плитки, бетонные набережные, стадионы. Каждый вариант покрытия для бега оказывает определенное влияние на наши мышцы, опорно-двигательный аппарат и то, какую нагрузку испытывает организм в целом.
Так по какой поверхности лучше бегать? Где меньше шанс получить травму? И какие тренировки стоит делать на том или ином виде покрытия? В тексте ниже мы постараемся ответить на эти вопросы.
Вы можете прослушать эту статью в нашем подкасте в iTunes или Яндекс.Музыке.
Асфальт
Вопреки распространённому мнению, что бег по асфальту вреден, это один из самых популярных вариантов для беговых тренировок. Асфальтовые дорожки в парках и тротуары, набережные без светофоров и переходов – первое, что приходит в голову, когда ты решаешь выйти на пробежку. Просто потому, что асфальт есть везде и не нужно никуда специально ехать, чтобы потрусить после работы.
Если асфальт ровный, без выбоин и трещин, с небольшими вкраплениями гравия, у него есть ряд серьёзных преимуществ. На нём легко поддерживать выбранный темп, снижается риск вывиха; асфальт даёт прекрасную возможность сделать более сильный толчок и развить более высокий темп. Он не такой мягкий, как грунт, но всё же дает небольшую амортизацию.
Кроме того, большая часть любительских забегов и соревнований проходит именно на асфальте, поэтому подготовка к ним обязательно должна включать тренировки на этом виде покрытия.
Но нет дыма без огня. За счёт своей жёсткости асфальт не прощает ошибок в технике бега, которыми грешат новички и бегуны-любители в целом. А зимой это покрытие становится еще жёстче. Однако этот минус можно компенсировать за счёт правильного выбора обуви: для асфальта больше подойдут кроссовки с высокой степенью амортизации, которые погасят ударные нагрузки.
Если у вас на полке уже есть нужная пара кроссовок, вы смело можете делать на асфальтовых дорожках скоростные работы, бегать темповые кроссы и фартлеки. Тем не менее, не стоит все тренировки проводить только на асфальте. Выбирая другие поверхности, вы не только даёте отдых своим суставам, но и сделаете нагрузку более разнообразной, задействуете другие группы мышц.
Грунт
Лесные, парковые, полевые тропинки и дорожки – ещё одно популярное место для беговых тренировок. Отличное сцепление в сухую погоду, небольшая ударная нагрузка – пожалуй, это самое щадящее и полезное покрытие для бегунов. Не говоря уже о постоянно меняющемся пейзаже, красотах природы и чистом воздухе!
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Разнообразие рельефа, разный угол постановки стопы тоже можно засчитать за достоинство грунта. Мы учимся быстрее реагировать на меняющиеся условия: корректируем длину шага в зависимости от ситуации, активнее включаем в работу наши мышцы-стабилизаторы. И конечно, бег по грунту, с одной стороны, прощает спортсмену недостатки в технике бега, а с другой – учит правильному приземлению и толчку, принуждает выше поднимать бедро.
В то же время камни, ветки, ямы, корни, лужи, шишки и прочие сюрпризы повышают риск вывихов, а также травмирования голени и ахиллова сухожилия. К травмам может привести бег по грунту в дождливую погоду, когда поверхность становится скользкой. Если вы только начинаете бегать и ваши мышцы-стабилизаторы ещё недостаточно крепки, помочь тут может только повышенное внимание и низкий темп бега. Ну и, конечно, специальные кроссовки для бега по пересечённой местности.
Что касается скорости, бег по грунту также проигрывает асфальту. При одинаковых значениях пульса темп на грунте будет немного ниже, чем на асфальтовой поверхности. Да и ровный темп удержать сложнее – аукается непредсказуемый, более сложный рельеф. Кроме того, если асфальт в городе найти проще простого, то до подходящего грунтового покрытия спортсменам чаще всего приходится специально ехать.
Бег на грунте хорош для начинающих бегунов, опорно-двигательный аппарат которых не готов к повышенным ударным нагрузкам. Тем не менее, даже если вы только начинаете бегать, стоит добавить в свою тренировочную неделю хотя бы одну пробежку по асфальту. Грунт подойдёт для выполнения специальных беговых упражнений, неспешных восстановительных тренировок или темповых кроссов, если вы готовитесь к трейлу.
Гаревые дорожки
Гаревые беговые дорожки делали на всех стадионах мира до прихода синтетических покрытий. Сейчас их чаще можно найти в парках и скверах. На этих дорожках со специально обработанным шлаком бегать легче, чем по грунту. Ровные и всегда ухоженные, они обладают хорошим сцеплением, амортизацией и позволяют атлету делать эффективные и безопасные тренировки.
Тем не менее, на этом покрытии сцепление всё-таки хуже, чем на асфальте. Особенно после дождя. Но на низких скоростях этот недостаток не ощущается. Поэтому на гаревых дорожках можно медленно набегать километраж, делать восстановительные тренировки. Они будут отличным подспорьем для начинающих бегунов, которые опасаются травмировать суставы на асфальте или подвернуть ногу на неровном грунте.
Стадионы и манежи
На современных стадионах и в легкоатлетических манежах используют синтетические покрытия, которые подходят не только профессиональным спортсменам, но и начинающим бегунам.
Идеально ровная, амортизирующая поверхность, отличное сцепление – всё это делает стадионы и манежи прекрасным местом для беговых тренировок, особенно для скоростных. Кроме того, ровный круг с заранее известным расстоянием позволяет бегуну отвлечься от показаний на часах и сосредоточиться на выполнении скоростной работы.
В то же время из-за повышенного сцепления и более жёсткого отталкивания у начинающих бегунов могут начать болеть подколенные сухожилия. Эту проблему можно решить, постепенно увеличивая объём тренировок на стадионе или в манеже. Тогда через некоторое время боли пройдут.
У стадионов и манежей есть ещё несколько существенных минусов.
Во-первых, спортсмены традиционно бегают по ним против часовой стрелки. Это приводит к тому, что одна сторона тела при беге нагружается сильнее. Профессиональные атлеты, привычные к такой нагрузке и выступающие на стадионах, могут позволить себе бегать только против часовой стрелки. Но любителям рекомендуется время от времени менять направление и бежать в обратную сторону.
И, во-вторых, бегать большие дистанции по одному и тому же кругу – просто скучно и нудно.
Стадионы идеально подходят для скоростных тренировок, особенно интервалов. То же самое можно сказать и про легкоатлетический манеж. Большим плюсом последнего является то, что атлеты могут делать там скоростную работу в зимнее время, когда температура и покрытие на улице ограничивают возможности для таких тренировок. Стадионы и манежи также являются отличным местом для специальных беговых упражнений.
Беговая дорожка
Плохая погода, зимнее время года ставят перед бегуном вопрос: продолжать тренировки на улице или перейти на беговую дорожку. Её поверхность разработана специально для занятий бегом: она ровная, с отличным сцеплением и гашением ударных нагрузок. Дорожка позволяет делать тренировки на любой скорости и занимает мало места (на случай, если вы тренируетесь дома).
Что касается недостатков, то кроме монотонности картинки и отсутствия красивых видов, у беговой дорожки есть ещё несколько заметных минусов.
- Когда спортсмен занимается в зале или дома, его организм зачастую не успевает охлаждаться и испытывает серьёзный дефицит жидкости. Поэтому при тренировке на беговой дорожке важно пить достаточно воды, чтобы тело могло восполнить её потери.
- Второй момент – недостаток кислорода, из-за чего ощущение усталости приходит раньше.
- Третий минус – отсутствие естественных помех, что совсем не готовит атлета к бегу на улице. Кроме того, при тренировке на электрических беговых дорожках, где полотно двигается самостоятельно, бегун должен только регулировать длину шага и быстрый вынос ноги с опорой на тренажёр. А это означает другую технику бега по сравнению с улицей и отсутствие полноценного толчка.
В связи со всем вышесказанным желательно минимизировать количество занятий на беговой дорожке и использовать её только в крайнем случае, когда иначе потренироваться невозможно. В таком случае её можно использовать для восстановительных и темповых тренировок.
Трава
Речь может идти как о специально выращенном газоне, так и о луговой или лесной подстилке (в том числе о высокой полевой траве). Газонная трава – ровная, подстриженная, без кочек и дыр – является наиболее безопасной поверхностью для бега. Она достаточно мягкая и за счёт этого, с одной стороны, гасит ударные нагрузки, а с другой – заставляет мышцы работать более активно.
Такие тренировки подойдут для восстановления после нагрузок и травм. Однако это покрытие обычно встречается только на футбольных полях и полях для гольфа, на которые попасть сложно.
Обычная, не окультуренная трава встречается намного чаще – в парках, полях, перелесках. Она намного мягче, чем асфальт, но неровности, ухабы, корни и даже стебли самой травы могут привести к травмированию связок и вывихам. Но если спортсмен собирается выступать на трейловых забегах, он обязательно должен включать в свою тренировочную неделю бег по такому виду покрытия. Тогда его связки и мышцы-стабилизаторы будут лучше подготовлены к старту.
Песок
Не в каждом городе есть многокилометровые пляжи или песчаные дюны, но небольшие участки песка можно найти практически везде. Мягкость и полезный отклик на стопу, на мышцы-стабилизаторы, усиленная работа мышц бедра, вынос ноги на достаточно зыбкую опору – всё это укрепляет мышцы и связки.
Однако новичкам не рекомендуется делать длительные тренировки на песке. Лучше начинать с малого и постепенно готовить мышцы и связки к бегу по этой нестабильной и вязкой поверхности. К занятиям босиком стоит приступать очень осторожно, даже если песок чистый, без осколков и камней. Тренировки на этом покрытии дают неравномерную нагрузку на мышцы, и существует риск вывихов или повреждения ахиллова сухожилия.
Если вы уже не новичок в беге, по песку можно бегать темповые кроссы или скоростные работы. Также можно делать на нём специальные беговые и прыжковые упражнения.
Снег
Бег по снегу серьезно повышает КПД ваших тренировок. При том же темпе вы устаёте быстрее и, значит, впоследствии становитесь сильнее. Тренировки на свежем морозном воздухе также оздоравливают ваш организм, стимулируют иммунитет.
Из минусов: снег скрывает неровности поверхности или находящийся под ним лёд. Поэтому бег по нему может быть непредсказуемым и травмоопасным. По снегу можно бегать небыстрые кроссы, особенно в период подготовки к зимнему трейлу.
Каменная плитка и бетон
До этих пор мы перечисляли покрытия, которые в той или иной степени подходят для занятий бегом. Теперь перейдём к тем, по которым бегать не стоит.
К сожалению, многие парковые дорожки и тротуары покрывают не относительно безопасным асфальтом, а жесткой плиткой.
Достоинств у этого покрытия при занятиях бегом нет, а вот недостатков – хоть отбавляй. Жёсткая, абсолютно лишённая амортизирующих свойств, плитка может нанести бегуну серьёзные травмы. Даже малейшие недочёты в технике бега приведут к боли в коленях. То же самое можно сказать и о бетоне, которым в регионах покрывают дороги и набережные. Этот вариант покрытия примерно в 10 раз более жёсткий, чем асфальт.
Кроме того, плитка зачастую бывает неровной, с выбоинами и провалами. А зимой или в дождь это покрытие превращается в каток, по которому даже идти небезопасно, не говоря уже о том, чтобы бежать.
Мнение эксперта
Елена Пшеничная, мастер спорта, ультрамарафонец, тренер по бегу:
«Наверное, мой любимый вариант покрытия, тот, которому я готова отдавать предпочтение при любом беге, – это грунт. То, что при уходе с асфальта на грунт несколько падает скорость, не критично. Это больше вопрос привычки.
Всякий раз, когда вы наступаете на неровную поверхность, у вас в голове возникают новые нейронные связи. И чем больше поверхностей вы будете использовать в тренировочном процессе, тем больше инструментов у вас будет на дистанции. Поэтому, если вы готовитесь к трейлу, нужно, чтобы в ваших тренировках было максимум грунта, и только скоростная работа приходилась на более твёрдые и идеальные поверхности.
В случае, если вы готовитесь к «асфальтовой» десятке или к марафону, то, конечно, основные прикидочные тренировки необходимо выполнять на асфальте. Но опять-таки часть тренировок лучше делать на других поверхностях.
Кроме бега по грунтовым дорожкам можно рассмотреть вариант тренировок на стадионе. Делать тяжёлые скоростные работы на нём крайне удобно, так как круг задает ровные отрезки, что очень важно, когда в конце тренировки ты начинаешь терять концентрацию.
Бег по песку – это моя любимая силовая тренировка. Вне зависимости от того, к чему я готовлюсь, в летнее время я использую песок один-два раза в неделю. Кстати, в скандинавских странах большая часть элитных спортсменов бегает ещё и по болотам. Это уже история про толчок и обратное возвращение ноги толчковым движением.
Что касается пробежек на траве, нужно оценивать, что именно тебе встретится на дистанции. Если на соревновании тебе предстоит 20 километров бежать по высокой траве, необходимо пробегать 20 километров в неделю именно по ней, чтобы тело привыкало к такой нагрузке.
Гравийные дорожки в парках хороши, если ты пешеход. Но если ты трейлраннер, всё-таки хочется, чтобы под ногами была более разнообразная поверхность и стопа привыкала делать толчок под разным углом и от различных поверхностей.
Похожая ситуация с беговыми дорожками. Бег на них происходит в эталонных, идеальных условиях, не учитывающих параметров, которые могут быть на улице, на реальной дистанции. А у тела и головы должен быть опыт прохождения той или иной среды ещё до того, как она встретится на соревновании. Поэтому необходимо понять, к чему готовиться, и затем включать это в свой тренировочный процесс».
Где правильно заниматься бегом
Если вы решили вести здоровый образ жизни, занимаясь бегом, как и миллионы других россиян, и если вы уже прочитали наш текст о правилах бега, то перед вами обязательно встанет вопрос: где правильно заниматься этим самым бегом?
Сегодня бегущих людей можно увидеть буквально везде: на улицах города, в парках и скверах, в лесах и лесопарковых зонах, на спортивных площадках и, конечно, в фитнес клубах. Но где бегать правильно?
Ответ прост: правильно везде. Просто от выбора места будет зависеть техника бега и ваше поведение во время пробежки.
Улицы города
Улицы большого города – наименее подходящее место из числа перечисленных. Но и на улицах можно заниматься бегом.
Для этого важно отточить технику бега, чтобы наступать на ногу с носка, постепенно опираясь на всю стопу. Такая техника поможет амортизировать шаг и сделать вред, причиняемый коленям, минимальным.
Улицы хороши тем, что позволяют нам выбирать разные маршруты для пробежек. Это сделает наши занятия разнообразными. Это же позволит контролировать и дистанцию бега.
Минусы у улицы тоже есть: большое количество прохожих, которые будут мешать нам, а мы – им. Воздух на улицах города не самый чистый – много выхлопных газов. Есть на улицах и опасности – дорожный транспорт, встречи с которым при достаточно длительной пробежке нам избежать вряд ли удастся. Поэтому на улицах города необходимо быть всегда настороже и лучше не пользоваться наушниками.
Парки
Многочисленные парки и скверы – тоже популярное место для пробежек. Если это не один из центральных парков в разгар выходного дня, прохожих здесь будет меньше, чем на улице.
Бегать, скорее всего, предстоит по ровным асфальтированным или гравийным дорожкам. С одной стороны это безопасно – вы не подвернете ногу на кочке. С другой – травмоопасно, если вы не будете соблюдать правильную технику бега.
Плюс парков в том, что, благодаря большому количеству зеленых насаждений, воздух здесь чище и более насыщен кислородом, чем на обычной городской улице. Именно в парках чаще всего занимаются беговые клубы, появляющиеся в последнее время, как грибы после дождя.
Стадион
Идеальное место для занятия бегом – стадион или спортивная площадка с беговыми дорожками. Эти места были созданы специально для бега.
Главный плюс – специальное прорезиненное покрытие, которое щадяще относится к нашим коленям и прощает даже небольшие огрехи в технике. Кроме того, фиксированная длина круга позволяет нам точно замерять пройденное расстояние и без специальных приборов оценивать темп своего бега.
Минус у стадиона тоже есть. Он идеально подходит для профессионала, для которого бег – образ жизни. Новичку же трудно бегать по кругу, постоянно наблюдая одну и ту же картину. Это утомляет и делает бег менее привлекательным. Всегда хочется смены пейзажа.
Стадионы и спортивные площадки этого обеспечить не могут.
Лес
Зато разнообразие может обеспечить пробежка по лесу, если такой, конечно, имеется неподалеку от вашего дома. Здесь каждый раз можно прокладывать новый маршрут. Но даже тот же самый маршрут через день-другой может предстать в новом свете.
Естественные препятствия, которые вы будете встречать в лесу, обеспечат вам нагрузку на разные группы мышц, а не однообразную нагрузку, которую получает наш организм при беге по ровной поверхности.
Не стоит забывать и про чистейший воздух, обогащенный кислородом. Один этот фактор придает организму больше сил и позволяет сделать пробежку более продолжительной и менее утомительной.
Но есть в лесу и свои минусы. Те же самые естественные препятствия, обеспечивающие нагрузку на разные группы мышц, могут стать причиной травм. Достаточно просто немного оступиться на очередной кочке и вывих обеспечен. Поэтому при беге в лесу необходимо тщательно подходить к выбору обуви и маршрута, а Внимательно следить за дорогой.
Беговая дорожка
Наверное, самое популярное место для занятий бегом, особенно зимой – беговые дорожки в фитнес-клубах, спортивных залах и просто у нас дома.
Беговая дорожка, как следует из самого ее названия – практически идеальное место для занятий бегом. Здесь и регулировка темпа, и подсчет калорий, и специальное покрытие, и разнообразный наклон. Нет прохожих. Нет препятствий. Нет опасностей.
К тому же рядом всегда есть душ, кран с питьевой водой, телевизор и все остальные блага цивилизации.
Но есть у беговых дорожек и свои минусы. Первый – сухой и не богатый на кислород воздух, как бы помещение ни проветривалось. Второй – ужасное однообразие происходящего. Это плохо влияет не только на наше внимание, но и на организм в целом. Однообразные движения на беговой дорожке сильно ограничивают группы мышц, которые приводятся в движение.
Это повышает риск травмы для постоянно нагруженных групп и лишает возможности развиваться те, которые остаются без нагрузки.
Так что, даже если у вас дома стоит беговая дорожка, необходимо разнообразить занятия, иногда выходя на свежий воздух, будь то парк, стадион или просто улица города.
По какой поверхности лучше бегать
В любом виде спорта есть своя техника безопасности, бег – не исключение. Главным проблемным местом у тех, кто занимается бегом, являются коленные суставы. Техника бега очень важна и ей стоит посвятить отдельную тему, однако большое значение имеет и покрытие, по которому мы бегаем
В любом виде спорта есть своя техника безопасности, бег – не исключение. Главным проблемным местом у тех, кто занимается бегом, являются коленные суставы. Техника бега очень важна и ей стоит посвятить отдельную тему, однако большое значение имеет и покрытие, по которому мы бегаем. Где чаще всего бегают люди и какая поверхность наиболее безопасная, рассмотрим.
Асфальт
Это самый частый выбор для большинства любителей бега. По асфальту можно бежать вдоль набережной, вокруг парка, сквозь мелкие улочки города и т.д. Очень удобно и романтично, но не совсем безопасно. Асфальт считается одним из вредных покрытий, ведь его поверхность достаточно жесткая, а это отрицательным образом сказывается на амортизации и наших суставах.
Для бега по такой поверхности нужно подобрать обувь, которая хорошо сглаживает удары от соприкосновения с твердой поверхностью. Сейчас в магазинах довольно широкий выбор. Бег по асфальту вполне допустим, но не на постоянной основе.
Бетон
Такую поверхность для бега мы встречаем не так уж часто, однако некоторые маршруты вдоль набережных покрыты именно бетоном. Также его можно встретить в некоторых парках. Люди, которые не придают большого значения покрытию, могут бегать по бетону, совершенно не задумываясь о последствиях. По своей жесткости бетон заметно превосходит асфальт, а нагрузка на коленные суставы просто колоссальная. Поэтому бегать по асфальту в специально подобранной обуви еще возможно, а вот по бетону лучше и не начинать.
Грунт
Возможно, данная поверхность идеальна для бега, ведь грунт можно назвать золотой серединой. Он в меру и жесткий и мягкий. Грунт чаще всего можно встретить в лесной местности, а В больших парках. Наверное, это и является его главным минусом. Не у всех под окном есть такие места.
Также к минусам можно отнести неровную поверхность: лесные тропинки богаты своими кочками, а Вдоль пути могут расстилаться корни деревьев. Но если вы достаточно внимательны, то этим вполне можно пожертвовать ради бега по хорошему покрытию. Ощутимый плюс заключается в том, что в отличие от улиц и большинства набережных, где воздух сильно загазован, в лесной местности он значительно чище, а это заметно увеличивает эффект от ваших пробежек.
Трава
Еще один тип поверхности, который можно отнести к полезным. Однако для постоянных тренировок травяное покрытие будет слишком мягким, но в то же время подойдет на короткий срок тем, кто восстанавливается после травм. Естественно это должно быть не густое поле, а коротко подстриженная трава. Главная проблема состоит в том, что такую поверхность в нужных объемах для бега, найти достаточно сложно.
Стадионы
На спортивных сооружениях чаще всего используется специальное покрытие из прорезиненной крошки. Таким образом, данный вид покрытия — своеобразный аналог грунта. Вы имеете отличное сцепление с беговой дорожкой, а за счет этого можно хорошо поработать над вашими скоростными забегами.
К минусам можно также отнести удаленность подобных мест от дома, не на каждой улице есть такой стадион. Стоит добавить, что не всем будет комфортно наблюдать на каждой тренировке одну и ту же картину, бегая по кругу. В данном случае остальные типы покрытия выглядят предпочтительнее за счет постоянной смены пейзажа и новых маршрутов.
Как мы видим, вариантов достаточно много и у всех есть свои плюсы и минусы. Если следовать правилу «золотой середины», то самым благоприятным вариантом станет все-таки грунт, но в идеале рекомендуется совмещать несколько типов покрытия. Вполне допустимо чередовать грунт и асфальт, а также заглядывать и на стадион. Бегайте с удовольствием!
