Где располагаются мышцы кора: полное руководство

Мышцы кора расположены в области живота, спины и таза. Они образуют стабилизирующий центр тела и включают в себя такие группы, как поперечная мышца живота, прямые и косые мышцы живота, а также мышцы спины, такие как дельтовидные и многораздельные.

Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки, обеспечивают стабильность при движениях и защищают внутренние органы. Развитие мышц кора способствует улучшению физической активности и снижению риска травм.

Кор: что такое кор и зачем нужен

Когда речь идет о коре, большинство людей представляют себе просто живот или, вообще, только поперечную мышцу живота, сейчас про нее говорить «модно».

А что для большинства «живот»?

Чаще я слышу, что это — передняя брюшка стенка, то есть то, что мы видим спереди, но это и есть самая большая ошибка. Представьте себе кор в виде бочки.

Наверху крышка — это наша грудобрюшная диафрагмаВнизу дно — это мышцы тазового дна Многораздельные мышцы спиныКвадратная мышца поясницыПоперечная мышцы живота Внешние и внутренние косые мышцыПрямая мышца живота

И все эти мышцы должны работать согласованно, должно быть равномерное натяжение между всеми слоями. Все они неотделимы друг от друга. Для тела крайне важным является скольжение между фасциальными слоями, передача усилия и натяжение. К этому мы еще вернёмся, когда будем говорить про шрамы и рубцы.

Итак, представили бочку? Крышка — это диафрагма, дно — это мышцы тазового дна.И у бочки, разумеется, должны быть стенки — мышцы кора.Что еще должно быть в бочке? Конечно же, определённый уровень давления — это внутрибрюшное давление.

Теперь давайте представим, что стенки, из которых сделана бочка, собраны плохо: одни — старые, другие — гнилые, третьи — тонкие, четвёртые — толстые и так далее.

А теперь кто-то надавил сверху на нашу бочку, что произойдёт?Думаю, несложно представить: тонкие и гнилые стенки сломаются, и все будет держаться на оставшихся толстых.

Еще один из моих любимых примеров: представьте, что вы работаете в офисе, где из 10 сотрудников 8 заболели. И оставшиеся 2 сотрудника пытаются делать работу за всех. Как они эту работу сделают? Скорее всего, не очень качественно… Еще и сами слягут потом от переутомления и нервного срыва.

Здесь то же самое: тело — адаптивное, оно всегда подстроится, чтобы выжить. Ведь первостепенная задача человека — выживание. Нужно ли ходить, чтобы добывать пищу? Да, нужно! И, если где-то будет сбой, другие мышцы-соседи возьмут на себя эту работу.

Чаще всего, слабыми являются именно мышцы живота по целому ряду причин: роды, операции, неоптимальная работа грудобрюшной диафрагмы, некорректный тренинг и так далее. Об этом чуть позже.

В моей практике по статистике 8 из 10 имеют нарушения в работе грудобрюшной диафрагмы. Простой пример с той же бочкой: диафрагма застряла в спазме — в таком положении она находится чуть ниже, чем должна. Теперь давайте представим, что сверху прыгнули на бочку или просто встали — давление повысилось, куда оно все пойдет? Вниз!

Отсюда мы видим проблемы с тазовым дном и «выпирающий» живот.Очень часто проблема подтеканий и живота, который «никак не уходит» решается налаживанием оптимальной работы грудобрюшной диафрагмы. А спазмированная диафрагма еще и тянет свои ножки — они крепятся к телам поясничных позвонков, от чего у многих болит поясница.

Кстати, еще мне нравится визуализация в виде банки колы. Согласитесь, становится понятнее, для чего нам крепкий и функциональный кор.

А теперь пройдёмся по пунктам, с чем же нужно работать, чтобы кор был крепким и функциональным, а живот — плоским. Но для начала пара слов об анатомии нашего живота.Ниже пупка живая прослойка у нас чуть больше, что обусловлено наличием эстрогенов, но не только поэтому. Мы часто забываем, что внутри нас находятся внутренние органы. Зачем они вообще нам? Ну. чтобы жить.

• мочевой пузырь то наполняется, то опустошается (кстати, мочевой пузырь никогда не бывает полностью пустым — процесс накопления мочи идет каждую минуту, в нем всегда находится минимум до 50 мл мочи);
• кишечник;
• матка в зависимости от фаз цикла меняется в размерах, а в период беременности вообще поднимается вплоть до эпигастральной зоны, а вспомним про овуляцию? В этот период к каждому яичнику «присоединяется» еще 2,5 см.

1. ДЫХАНИЕ

Да, начнем с основы, без которой в принципе невозможно ничего в нашем теле.На вдохе наша диафрагма опускается вниз, массирует внутренние органы, на выдохе — поднимается вверх вплоть до 5-6 ребра.

В среднем, мы совершаем от 17 000 до 25 000 дыхательных циклов в день. Именно столько раз диафрагма опускается вниз, именно столько раз поперечная мышцы живота включается в работу уже на 20%. Если вы, конечно, не мешаете этой естественной работе.Представляете: вы просто дышите, и ваша поперечная мышца живота работает. И так 17 -25 000 раз в сутки.

Что значит «не мешаете»?

Наше дыхание — трехмерное, и первым откликается именно живот, затем начинают раскрываться ребра в стороны и назад. И, если вы имеете привычку втягивать живот, то тем самым лишаете себя естественного массажа внутренних органов, препятствуете работе поперечной мышце живота, оказываете негативное влияние и на мышцы тазового дна. Тут вспомним про бочку — куда пойдет все давление? Вниз.Органам нет места, они также будут давить на мышцы тазового дна, а ниже пупка будет «вечно непроходящий» валик, а также боли в спине, вздёрнутые вверх плечи и так далее.

Внутрибрюшное давление — это процесс бессознательный, то есть мы не можем им управлять и контролировать его. Когда кор прекрасно работает, то и живот не вываливается.

В этот же пункт я добавлю и работу с мышцами тазового дна, но углубляться мы не будем — подробнее об этом здесь.

2. МОБИЛЬНОСТЬ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И ЭЛАСТИЧНОСТЬ РЁБЕР

Этот пункт, который вытекает из первого. При работе с кором, если вы мечтаете о плоском животе, самое важное — это работа с 12 пар ребер.

Ведь наша грудобрюшная диафрагма находится в грудной полости. Если нет мобильности грудной клетки, если ваш позвоночник не двигается — то как должна работать грудобрюшная диафрагма?

3. СКОЛЬЖЕНИЕ В ГРУДОПОЯСНИЧНОЙ ФАСЦИИ

Представьте, что вы надели футболку и в районе поясницы стянули ее, завязав в узел. Какие ощущения там будут?У всех рожавших женщин имеется чрезмерное разгибание в районе поясницы и наклон таза вперёд. Теперь мы просто представим, что в таком положении осанки вы побежали «качать» пресс.

Это абсолютно бесполезно, а в 99% только усугубит ситуацию: ведь мышцы живота — в растянутом положении, и вообще не включаются в работу. Создаётся еще большее напряжение в пояснице, и все давление идёт в низ живота, который вываливается еще больше, и проблемы с мышцами тазового дна тоже растут.

Здесь еще нужно сказать, что поперечная мышца живота тянется к поперечным отросткам позвоночника. Фасции внутренних и внешних косых, прямой мышцы живота идут туда же.

О связи мышц живота и грудопоясничной фасции я подробно писала у себя

Да, в идеале, уже через месяц мы должны начать его отрабатывать и тейпировать — улучшать сенсорику, но это не значит, что если «прошло 20 лет», то ничего не нужно делать.

Как появляется шрам?Любая травма у нас в организме будет «заштопываться» коллагеном и эластином.Механика со шрамами следующая: место шрама отекает, чему способствует работа капилляров, которые и пропускают к нему эту жидкость, начинает образовываться фибрин (белок), который затягивает рану. Вырабатывается коллаген, что повышает прочность, и формируется тот самый рубец.

В процессе заживления ткани рубцуются, рубец — очень плотный, грубый. Те, у кого есть шрамы, понимают, о чем я говорю.

Теперь вернёмся к нашим визуализациям и представим, что вы взяли капроновые колготки, поставили стрелку, затем зашили — в месте шва все будет втянуто, натяжение блокируется.

Самое важное — это передача усилия между всеми слоями. Представьте, что мышцы живота склеены между собой, а их в одном месте разрезали.Как они будут работать? Никак.

В этот же пункт мы отнесём и диастаз, который также обязательно нужно тейпировать и работать с истинным кором.

Кстати, диастаз есть не только у рожавших женщин. Он еще формируется от некорректного тренинга — когда вы качаете скручиваниями прямую мышцу живота.

В этот же пункт я отнесу пирсинг пупка, что также неврологически отключает мышцы живота. 6. БЛУЖДАЮЩИЙ НЕРВ И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Внезапно?Он отвечает за работу внутренних органов, проходит через толщу диафрагмы, выходит из «шеи».При напряжении шеи, сутулости, неоптимальной работе диафрагмы — вы его попросту блокируете. Конечно же, живот будет постоянно надуваться

Как вы видите, тема кора очень объёмна, и говорить о нем можно очень долго, а работа с ним не строится качанием прямой мышцы живота.

Я надеюсь, что моя небольшая статья натолкнула вас на некоторые размышления и, разумеется, со всеми пунктами мы работаем, как на курсе «Коррекция», так и на курсе «Силовой».

Если вы после операции, родов, либо не восстанавливались должным образом, и все то, что я вам написала — в новинку, то я рекомендую начать именно с курса «Коррекция».

Всем остальным можно начать работу на курсе «Силовой», но ни в коем случае не игнорировать коррекционные тренировки, где как раз-таки закладывается вся база. А с крепким и функциональным кором вы добьётесь еще большего прогресса в силовых тренировках.

Почему мышцы кора необходимо тренировать всем и каждому

В специализированной литературе, журналах о фитнесе и спорте, а В соответствующих сообществах социальных сетей все чаще встречается такое понятие как мышцы кора. Что это за мышцы, почему сегодня их тренировке уделяется особая роль и как эффективнее укрепить эту группу?

Что такое кор?

Слово «core» в переводе с английского – ядро, корпус или центр тяжести. Поэтому говоря о мышцах кора, речь идет о мышцах, создающих основу для физической активности любого вида. Мышцы кора – это комплекс глубинных мышц, задача которых состоит в стабилизации позвоночника, таза и бедер. Изначально этот комплекс ассоциировался главным образом с поперечной мышцей живота – самым глубоким мышечным слоем брюшной полости, удерживающим все внутренние органы в нужном положении, а также обеспечивающим фигуре спортивный и подтянутый вид. Однако поперечная мышца – это лишь одно из слагаемых комплекса, в который входят следующие мышцы:

• малая и средняя ягодичные
• клювовидно-плечевая
• подостная
• прямая и косые мышцы живота и др.

Зачем тренировать мышцы кора?

В любом виде спорта спина является одним из наиболее уязвимых мест. Изучая связанные с этим риски, эксперты в области физиологии спорта отметили, что те любители и профессионалы, которые в своих тренировочных программах делают акцент на упражнениях с весом собственного тела, практически никогда не получает травм и дискомфорта, вызываемых тренингом.

Позже выяснилось, что такой эффект обусловлен натренированностью мышц-стабилизаторов, которые активно прорабатываются в ходе таких тренировок. Еще один немаловажный аспект актуальности тренировки мышц кора – это способность таких тренировок поддерживать красивую осанку и оказывать оздоровление позвоночника в целом.

Решающим фактором в пользу регулярного тренинга мышц кора является неразрывная взаимосвязь увеличения силовых показателей и степени тренированности кора. Любое упражнение начинается с сокращения именно мышц кора, а уже затем, когда кор «включен», усилие через руки и ноги передается к гантелям, штанге или вкладывается в удар. Слабый кор способен посылать только слабые сигналы мышцам. Поэтому развитие мышц кора – обязательное условие роста силовых показателей и увеличения сухой мышечно массы.

Как тренировать мышцы кора?

Упражнения на укрепление кора отличаются от привычных динамичных комплексов. Они базируются на статике и, глядя на человека со стороны, можно не заметить, что он выполняет упражнение, ведь работа мышц визуально не видна. Однако именно полное утомление мышц в статике – основной способ тренировки стабилизаторов. Следующие упражнения зарекомендовали себя как самые эффективные в целях укрепления кора.

Мостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на ширину плеч. Руки расположите за головой или вдоль корпуса на полу. Максимально высоко поднимите бедра, при этом тщательно контролируя положение поясницы – она должна оставаться строго прямой, без какого-либо прогиба. Начинайте с медленного подъема таза с фиксацией в верхней точке на 5-15 секунд, со временем увеличивайте время пребывания в верхней точке до полного утомления в ягодичных мышцах (признак – ощутимое жжение).

Планка

Лежа на животе, приподнимитесь на согнутых в локтях руках. Расположите локтевые суставы строго под плечевыми. Ноги поставьте на пальцы стоп и поднимите тело. Обратите внимание, что тело должно быть вытянуто в единую прямую линию – не прогибайте поясницу, не округляйте ее и не поднимайте таз. Упражнение выполняется правильно, если тело параллельно полу.

Постепенно наращивайте время пребывания в планке.

Боковая планка

• начав прорабатывать мышцы кора, результаты силовых тренировок вырастут на глазах – уже через 3 тренинга на укрепление кора, к примеру, число приседаний со штангой возрастает в среднем на 10%-25% за подход;
• тренировка мышц кора – один из лучших способов устранения болей в спине, лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата и разного рода дискомфорта в области спины и позвоночника;
• ослабленные мышцы кора препятствуют любому виду активности: от бытовых движений до командных подвижных игр. Развивайте эти мышцы, и вы сможете одновременно быстро бегать, долго плавать, ловко обращаться с теннисной ракеткой и получать удовольствие от жизни в полном объеме!

Что такое мышцы кора и как их тренировать?

Данную статью мы решили посвятить «мышцам кора». И так, что это?, где расположены? и почему считается важным тренировка этих мышц!?

В переводе с английского слово “кор” или “core” означает “центр” или “ядро”. И так, уже из названия нам понятно, где располагаются мышцы кора – эта группа мышц, расположенных в центральной части тела (корпуса, туловища) человека. Они отвечают за стабилизацию и равновесие нашего тела и внутренних органов. Часто мышцы кора путают с мышцами пресса, корпуса или туловища, это не совсем верное определение.

Группу мышц кора составляют:

1. Прямая мышца живота
2. Поперечная мышца живота
3. Косые мышцы живота
4. Разгибатели спины
5. Большая, средние и малые ягодичные мышцы
6. Приводящие мышцы бедра
7. Мышцы задней поверхности бёдер.

Очень важна роль мышц кора в организме человека! Их состояние жизненно важно для здоровья человеческого организма.

Основные функции мышц кора:

Основной и самой главной функцией мышц кора является стабилизация и защита наших внутренних органов и скелета . Мышцы кора служат защитным корсетом для жизненно важных органов человека, покрывают их поверхность и удерживают в правильном анатомическом положении наш позвоночник и таз на протяжении всей жизни. А также мышцы кора отвечают за:

• Правильное распределение нагрузки при подъёме тяжестей, перемене положения тела, подъёме, беге и ходьбе
• Здоровье позвоночника и суставов;
• Красивую ровную осанку и форму грудной клетки
• Баланс и равновесие тела
• Уровень силы, выносливости и гибкости организма
• Защиту от травматизма при чрезмерных нагрузках.

Ни для кого не секрет, что самое уязвимое место в мускульном скелете как у спортсменов, так и у обычных людей, это наша поясница (разгибатели спины). Очень часто культуристы и обычные спортсмены страдают от боли в спине. Исследования учёных показали, что основной причиной заболеваний спины и позвоночника является слабые мышцы стабилизаторы.

Укрепляя мышцы кора вы навсегда забудете о проблемах со спиной, ваш позвоночник и осанка будут ровными, а пресс и ягодицы красивыми и подтянутыми.

Сильные крепкие мышцы кора помогут лучше тренироваться и выполнять новые сложные упражнения, укрепят здоровье и защитят от травматизма.

Рекомендуем тренировать мышцы кора не менее 3-х раз в неделю, особенно при малоподвижном образе жизни и сидячей работе!

Если вы не знаете как, то обязательно приходите в наш центр! У нас проводятся и подбираются занятия для любого уровня подготовки и на любой вкус.

Как правильно и эффективно тренировать!?

Так как мышцы кора — это целый комплекс мышц, то и тренировка данной группы должна быть комплексной! Мышцы кора отвечают за стабилизацию и баланс, чтобы тренировка была эффективной, обязательно добавляйте в обычные упражнения какие-либо усложняющие стабилизацию элементы, придавайте сложность простым элементарным движениям, в этом суть тренировки для мышц кора!

Самыми эффективными считаются упражнения, в которых вы принимаете неудобное и нестабильное положение для вашего тела, например:

• Различные вариации планок, как статических, так и в динамике (чем сложнее, тем лучше)
• Упражнения с фитболом
• Ягодичный мостик с опорой на одну ногу
• Упражнения с использованием петлей TRX, платформы BOSU, медбола
• Упражнения в статике, когда вы задерживаетесь в одно положении, при этом используя не удобное мало стабильное положение для тела.

Не забывайте включать тренировки на мышц кора в ваши программы тренировок и удачи!