Мышца кора у человека представлена комплексом мускулов, которые стабилизируют тело и поддерживают позвоночный столб. Она охватывает область живота, спины и таза, причем ключевыми компонентами являются брюшные мышцы, мышцы нижней части спины и диафрагма.
Эти мышцы играют важную роль в поддержании равновесия, координации движений и предотвращении травм, обеспечивая устойчивость во время физической активности и повседневных задач.
Кор: что такое кор и зачем нужен
Когда обсуждают кубики на животе, многие представляют лишь переднюю часть или, в основном, прямую мышцу живота, о которой сейчас модно говорить.
Но что на самом деле включает в себя понятие «живот»?
Чаще всего под ним понимается передняя брюшная стенка, то есть то, что мы видим спереди, но это как раз самая распространенная ошибка. Представьте кор как бочку.
Наверху крышка — это наша грудобрюшная диафрагмаВнизу дно — это мышцы тазового дна Многораздельные мышцы спиныКвадратная мышца поясницыПоперечная мышцы живота Внешние и внутренние косые мышцыПрямая мышца живота
Все эти мускулы обязаны функционировать в едином ритме, обеспечивая равномерное натяжение между всеми слоями. Они взаимосвязаны и не могут существовать отдельно. Для организма критически важно, чтобы происходило скольжение между фасциальными слоями, а также передача усилия и натяжение. Мы ещё вернёмся к этой теме, когда будем обсуждать шрамы и рубцы.
Итак, вы представили себе бочку? Крышка этой бочки — это диафрагма, а дно — это мышцы тазового дна. Разумеется, у бочки должны быть и стенки — мышцы кора. А что ещё необходимо для бочки? Необходим установленный уровень давления — это внутрибрюшное давление.
Теперь давайте представим, что стенки, из которых сделана бочка, собраны плохо: одни — старые, другие — гнилые, третьи — тонкие, четвёртые — толстые и так далее.
А теперь представьте, что на нашу бочку сверху оказали давление. Что произойдёт? Наверное, представить это несложно: хрупкие и ржавые стенки разломаются, и вся нагрузка ляжет на оставшиеся крепкие.
Вот ещё один из моих любимых примеров: представьте, что в офисе из десяти сотрудников восемь оказались больны. Тогда оставшиеся два человека стараются выполнить работу за всех. Как они с этим справятся? Скорее всего, не слишком успешно… В итоге они тоже могут угодить в больницу от переутомления и стресса.
Ситуация та же: организм — это адаптивная система, которая всегда найдет способ выжить. В конце концов, главная задача человека — это выживание. Нужно ли передвигаться, чтобы достать еду? Да, необходимо! И если произойдёт сбой, то соседние мышцы возьмут на себя эту функцию.
Чаще всего, слабыми являются именно мышцы живота по целому ряду причин: роды, операции, неоптимальная работа грудобрюшной диафрагмы, некорректный тренинг и так далее. Об этом чуть позже.
В моей практике по статистике 8 из 10 имеют нарушения в работе грудобрюшной диафрагмы. Простой пример с той же бочкой: диафрагма застряла в спазме — в таком положении она находится чуть ниже, чем должна. Теперь давайте представим, что сверху прыгнули на бочку или просто встали — давление повысилось, куда оно все пойдет? Вниз!
Отсюда мы видим проблемы с тазовым дном и «выпирающий» живот.Очень часто проблема подтеканий и живота, который «никак не уходит» решается налаживанием оптимальной работы грудобрюшной диафрагмы. А спазмированная диафрагма еще и тянет свои ножки — они крепятся к телам поясничных позвонков, от чего у многих болит поясница.
Кстати, еще мне нравится визуализация в виде банки колы. Согласитесь, становится понятнее, для чего нам крепкий и функциональный кор.
Теперь давайте детально рассмотрим, какие аспекты требуют внимания для того, чтобы мышцы живота были крепкими и функциональными, а живот — плоским. Но прежде всего, стоит сказать несколько слов о анатомии нашего брюшного пресса. Под областью пупка у нас находится живая прослойка, объем которой больше. Это связано не только с наличием эстрогенов. Мы часто упускаем из виду, что внутри нас расположены жизненно важные органы. Для чего они нам нужны? Конечно, для поддержания жизни.
1. ДЫХАНИЕ
Да, начнем с основы, без которой в принципе невозможно ничего в нашем теле.На вдохе наша диафрагма опускается вниз, массирует внутренние органы, на выдохе — поднимается вверх вплоть до 5-6 ребра.
В среднем, мы совершаем от 17 000 до 25 000 дыхательных циклов в день. Именно столько раз диафрагма опускается вниз, именно столько раз поперечная мышцы живота включается в работу уже на 20%. Если вы, конечно, не мешаете этой естественной работе.Представляете: вы просто дышите, и ваша поперечная мышца живота работает. И так 17 -25 000 раз в сутки.
Что значит «не мешаете»?
Дыхание человека обладает трехмерной природой, и сначала активируется именно живот, а затем начинают расширяться ребра по бокам и назад. Если у вас есть привычка втягивать живот, вы тем самым лишаете себя естественного массажа внутренних органов, затрудняете работу поперечной мышцы живота и оказываете отрицательное воздействие на мышцы тазового дна. Вспомним о бочке — куда же уйдет всё это давление? Вниз. Органам не хватает пространства, и они также начнут давить на мышцы тазового дна, что приведет к образованию «вечно непроходящего» валика ниже пупка, а также к болям в спине, подтянутым вверх плечам и другим проблемам.
Внутрибрюшное давление — это процесс бессознательный, то есть мы не можем им управлять и контролировать его. Когда кор прекрасно работает, то и живот не вываливается.
В этот же пункт я добавлю и работу с мышцами тазового дна, но углубляться мы не будем — подробнее об этом здесь.
2. МОБИЛЬНОСТЬ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И ЭЛАСТИЧНОСТЬ РЁБЕР
Этот пункт, который вытекает из первого. При работе с кором, если вы мечтаете о плоском животе, самое важное — это работа с 12 пар ребер.
Поскольку наша грудобрюшная диафрагма расположена в области грудной клетки, отсутствие подвижности в ней и неподвижность позвоночника ставят под сомнение возможность нормальной работы диафрагмы.
3. СКОЛЬЖЕНИЕ В ГРУДОПОЯСНИЧНОЙ ФАСЦИИ
Представьте, что вы надели футболку и в районе поясницы стянули ее, завязав в узел. Какие ощущения там будут?У всех рожавших женщин имеется чрезмерное разгибание в районе поясницы и наклон таза вперёд. Теперь мы просто представим, что в таком положении осанки вы побежали «качать» пресс.
Это абсолютно бесполезно, а в 99% только усугубит ситуацию: ведь мышцы живота — в растянутом положении, и вообще не включаются в работу. Создаётся еще большее напряжение в пояснице, и все давление идёт в низ живота, который вываливается еще больше, и проблемы с мышцами тазового дна тоже растут.
Здесь еще нужно сказать, что поперечная мышца живота тянется к поперечным отросткам позвоночника. Фасции внутренних и внешних косых, прямой мышцы живота идут туда же.
Я детально освещала взаимодействие мышц живота и грудопоясничной фасции на своем блоге
Да, в идеале, уже через месяц мы должны начать его отрабатывать и тейпировать — улучшать сенсорику, но это не значит, что если «прошло 20 лет», то ничего не нужно делать.
Как появляется шрам?Любая травма у нас в организме будет «заштопываться» коллагеном и эластином.Механика со шрамами следующая: место шрама отекает, чему способствует работа капилляров, которые и пропускают к нему эту жидкость, начинает образовываться фибрин (белок), который затягивает рану. Вырабатывается коллаген, что повышает прочность, и формируется тот самый рубец.
В процессе заживления ткани рубцуются, рубец — очень плотный, грубый. Те, у кого есть шрамы, понимают, о чем я говорю.
Теперь вернёмся к нашим визуализациям и представим, что вы взяли капроновые колготки, поставили стрелку, затем зашили — в месте шва все будет втянуто, натяжение блокируется.
Ключевым моментом является способность передачи силовых нагрузок через все слои. Представьте, что мышцы пресса соединены друг с другом, и в одном месте они были разрезаны. Как они смогут функционировать? Никак.
В этот же пункт мы отнесём и диастаз, который также обязательно нужно тейпировать и работать с истинным кором.
Кстати, диастаз есть не только у рожавших женщин. Он еще формируется от некорректного тренинга — когда вы качаете скручиваниями прямую мышцу живота.
В этот же пункт я отнесу пирсинг пупка, что также неврологически отключает мышцы живота. 6. БЛУЖДАЮЩИЙ НЕРВ И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Внезапно?Он отвечает за работу внутренних органов, проходит через толщу диафрагмы, выходит из «шеи».При напряжении шеи, сутулости, неоптимальной работе диафрагмы — вы его попросту блокируете. Конечно же, живот будет постоянно надуваться
Как вы можете заметить, тема корсета является весьма обширной, и обсуждать её можно долго, а работа с ним не сводится лишь к упражнениям для прямых мышц живота.
Я надеюсь, что моя небольшая статья натолкнула вас на некоторые размышления и, разумеется, со всеми пунктами мы работаем, как на курсе «Коррекция», так и на курсе «Силовой».
Если вы после операции, родов, либо не восстанавливались должным образом, и все то, что я вам написала — в новинку, то я рекомендую начать именно с курса «Коррекция».
Всем остальным можно начать работу на курсе «Силовой», но ни в коем случае не игнорировать коррекционные тренировки, где как раз-таки закладывается вся база. А с крепким и функциональным кором вы добьётесь еще большего прогресса в силовых тренировках.
5 упражнений на мышцы кора, которые улучшат технику бега
Глядя на бег профессиональных бегунов, нельзя не отметить лёгкость, экономичность, красоту движений — иными словами, технику их бега. Она тренируется годами, требует проработки буквально каждой мышцы в теле и согласованной их работы.
Мышцы кора играют ключевую роль в динамике движений и существенно влияют на беговую технику. Именно поэтому спортсмены концентрируют свои усилия на их развитии. В данном материале мы рассмотрим, какие именно мышцы кора важны, как они воздействуют на процесс бега и какие методы тренировки помогут улучшить беговые навыки.
Где находятся мышцы кора, и какие функции они выполняют
Часто под мышцами кора понимают мышцы брюшного пресса, в частности, прямую мышцу живота (пресловутые «кубики»), и пытаются тренировать их обычными скручиваниями и другими известными упражнениями «на пресс».
Это в корне неверный подход. Понятие «кор» намного шире, и принцип его тренировки совершенно другой.
Мышцы кора (от англ. core — ядро) — это буквально центр нашего тела. К ним относятся:
- поперечная мышца живота (внутренний слой; её волокна идут горизонтально, подобно широкому поясу)
- внутренние и внешние косые мышцы живота
- прямая мышца живота
- разгибатели позвоночника
- диафрагма
- мышцы тазового дна.
Некоторые специалисты по движению относят к мышцам кора ещё и широчайшую, ягодичные, заднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу, поскольку эти мышцы участвуют в поддержании вертикального положения (их ещё называют «позные» мышцы).
Из приведенного списка очевидно, что роль мышц кора гораздо разнообразнее, чем просто сгибание позвоночника (именно это действие мы производим, выполняя скручивания для укрепления пресса). Эти мышцы играют ключевую роль в стабилизации (поддержании баланса и равновесия), координируют движения рук и ног, а также обеспечивают поддержку и защиту как позвоночника, так и внутренних органов.
Если эти мышцы не работают, неизбежно возникнут компенсации: работу мышц кора возьмут на себя другие мышцы, которые к этому не приспособлены. Это приведёт к их перенапряжению и впоследствии к травмам. Чаще всего случаются проблемы с поясницей и коленями.
Зачем бегунам тренировать мышцы кора
Бег — это сложно-координационное движение, предполагающее фазу полёта и оказывающее ударную нагрузку на тело. Вот как минимум три причины, зачем бегуну сильный кор.
Слаженная работа мышечных цепей
Если рассмотреть фазы бегового шага, то не найдётся ни одной мышцы, которая бы не работала. Более того, мышцы в теле не функционируют изолированно: существуют так называемые мышечные цепи. Сильный кор обеспечивает слаженную работу цепей и всех мышц во время бега, делая его более техничным и, соответственно, эффективным и экономичным.
Удержание баланса
В тот момент, когда мы находимся в воздухе и стопы не касаются поверхности, нужно как-то держать равновесие. За баланс опять же отвечает кор.
Стабилизация поясницы
На организм воздействуют силы гравитации и реакции опоры, которые «пересекаются» в области поясницы. Следовательно, данный участок должен быть надежно защищён и устойчив, чтобы нагрузка поглощалась мышцами, а не передавалась на позвоночник. Мышцы кора именно это и делают.
Если кор слабый, то его работу во время бега берут на себя мышцы, которые вообще-то должны выполнять другие задачи, в частности, способствовать продвижению вперёд. В результате бег становится неэффективным.
Поэтому бегунам обязательно нужно тренировать кор: это снижает риск травм, улучшает технику бега и способствует повышению его экономичности.
Как тренировать мышцы кора
Тренировать любую мышцу нужно в соответствии с той функцией, которую она выполняет. Например, бицепс (двуглавая мышца плеча) выполняет сгибание в локтевом суставе, соответственно, основным упражнением для его тренировки будут сгибания рук (подъёмы на бицепс).
С мышцами кора немного сложнее. Основная функция — стабилизация (несколько упростим, не беря в расчёт диафрагму, работу с дыханием и мышцами тазового дна, так как это отдельная обширная тема). Соответственно, тренировать их нужно, создавая потребность в этой стабилизации.
Идеально подойдут тренировки, проводимые на одной ноге, включающие поддержание равновесия, различные виды планок с перемещениями, а также занятия на нестабильных поверхностях, к которым можно отнести эспандеры.
Именно с петлями я предлагаю следующий комплекс упражнений.
5 упражнений для тренировки мышц кора
Тренировочные петли — это нестабильная опора, подразумевающая преимущественно работу с собственным телом и необходимость контролировать и удерживать положение корпуса. Всё это заставит мышцы кора активно работать.
Мне на тест прислали петли отечественного бренда FISIO. С ними я покажу 5 эффективных упражнений для мышц кора, которые помогут улучшить технику бега.
Благодаря простоте крепления петлей (достаточно обернуть вокруг турника или дерева, а если есть крепление для двери, то просто зажать дверью), выполнять упражнения можно как дома или в зале, так и на улице.
Ключевой аспект: во время занятий на петлях для активации поперечной мышцы живота необходимо постоянно немного втягивать живот (чувство, как если бы вы затянули ремень на одну лишнюю дырку) и контролировать, чтобы он не выпячивался во время выполнения упражнений.
Планка
Упражнение направлено на тренировку мышц кора. Благодаря нестабильной опоре, активнее задействуются мышцы живота, спины, ягодиц, бёдер и голени; развиваются баланс и координация.
Встаньте на ладони и колени спиной к петлям. Зафиксируйте правую стопу в лямке. Встаньте в планку и поднимите левую ногу, чтобы она находилась на одном уровне с правой.
Удерживайте это положение примерно 40 секунд, затем повторите на другую сторону.
Боковая планка с поднятием бёдер
Сложно-координационное упражнение, направленное на тренировку косых мышц живота, а Внутренних мышц, мышц ног и ягодиц.
Закрепите ноги в ремнях (левая нога выдвинута вперед), опираясь на правое плечо. Поднимите бедра и перейдите в боковую планку. Опускайте и поднимайте бедра, не касаясь их полом.
Выполняйте упражнение 40 секунд на каждую сторону.
Косой кранч
Упражнение позволит укрепить мышцы кора и плечевой пояс.
Исходное положение: опора на ладони и колени, спиной к петлям, стопы в лямках. Встаньте в планку, носки на себя. Подтяните колени к левому плечу (кранч влево), затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Выполните 12 повторений.
Марш в наклоне
Данное упражнение предназначено для занятия мышцами живота и икр, улучшения баланса и координации, а Высокая степень нагрузки способствует увеличению выносливости.
Исходное положение: стопы на ширине таза, хват на уровне бёдер, стропы на плечах. Вытяните руки вперёд до уровня плеч и сделайте шаг назад. Поднимите правое бедро, затем прыжком поменяйте ноги местами, удерживая положение планки.
Сделайте 12 повторений.
Бёрпи
Это комплексное упражнение, направленное на все группы мышц. Некоторые движения потребуют гибкости и хорошей подвижности суставов. Выполняя бёрпи в петлях, мы уменьшаем площадь опоры. Так лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы, тренируются координация и контроль движений.
Исходное положение: стоя на левой ноге, правая в лямке, руки вдоль корпуса. Сделайте выпад с наклоном на левую ногу, поставьте ладони на пол и примите положение планки на прямых руках, ладони под плечами, стопы под точкой крепления (правая в лямке, левая рядом на весу).
Выполните отжимание, при этом поднимая правую ногу над полом. После этого вернитесь в начальную позицию: подтяните левое бедро к животу, поставьте ногу на пол и выпрямите тело.
Петли для тренировок FISIO
Варианты моделей
Линейка петель FISIO включает в себя 3 варианта: FISIO Pocket, FISIO Hero и FISIO Gym.
FISIO Pocket
Это самый лёгкий и компактный вариант, который идеально подойдёт для тренировок на улице: благодаря весу всего в 500 г, его удобно брать с собой куда угодно. В комплекте отсутствует крепление для двери, длина стропы фиксирована — это было сделано для облегчения снаряда.
При этом на петлях FISIO Pocket комфортно можно выполнять большинство упражнений. Максимальная нагрузка вполне серьёзная — до 500 кг.
FISIO Pocket будет удобен для бегунов, особенно если вы бегаете с небольшим рюкзаком: пробежку всегда можно будет завершить небольшим ОФП или после беговой разминки сделать полноценную тренировку на петлях.
FISIO Hero
Эта модель пользуется наибольшей популярностью — её отличает отличное соотношение технических параметров и стоимости. Регулируемая длина стропы, наличие дверного крепления в комплекте, вес всего в 0,7 кг и стальные детали, придающие дополнительную прочность, делают FISIO Hero поистине универсальным решением.
FISIO Gym
Самая мощная и крепкая модель в линейке. Более широкая стропа (38 мм против 25 мм, как в других моделях), армейские карабины из цинкового сплава и стальная пряжка изменения длины стропы делают её прочной, но добавляют вес (1 кг), поэтому носить тренажёр с собой уже не так удобно.
Модель больше подойдёт для фитнес-клубов, а также для тех бегунов, кто много тренируется и кому важна износостойкость.
Основное преимущество петель FISIO — оптимальное соотношение цены и качества. Это действительно добротный и качественный тренажёр, не уступающий известным аналогам, но по значительно более низкой цене.
Мобильное приложение
Отдельно следует сказать о платформе fisio.training, которую можно установить на телефон. Доступ к ней предоставляется при покупке любых петель FISIO, нужно лишь зарегистрировать их серийный номер в приложении.
Это обширная коллекция упражнений и тренировок с петлями: свыше 600 вариантов упражнений, охватывающих всё тело, более 700 комплексных тренировочных программ, а также 16 исчерпывающих видео-руководств, которые содержат важную информацию о настройке, противопоказаниях и ограничениях, выборе уровня нагрузки, восстановлении после занятий и многом другом.
Программы сгруппированы по видам спорта. Специально для бегунов разработано 35 программ, которые позволят развить скорость, выносливость и силу. Кроме того, есть возможность составлять свои собственные программы.
Каждое упражнение представлено в нескольких вариациях для разного уровня подготовки, а в коротких видео показывается, как принять исходное положение и как выполнять упражнение.
Это действительно очень удобно: можно не ломать голову над тем, что именно делать на тренировке, а задать определённые параметры и получить готовое руководство к действию с подробными и наглядными видео-инструкциями.
Пользоваться приложением могут не только обладатели петель FISIO, но и владельцы тренажёров других брендов. Рейтинг пользователей — дополнительная мотивация к тренировкам.
Что такое мышцы кора и как их тренировать?
В этой статье мы хотим обсудить «мышцы кора». Итак, что они собой представляют? Где именно находятся? И почему тренировка этих мышц считается такой значимой!?
В переводе с английского слово “кор” или “core” означает “центр” или “ядро”. И так, уже из названия нам понятно, где располагаются мышцы кора – эта группа мышц, расположенных в центральной части тела (корпуса, туловища) человека. Они отвечают за стабилизацию и равновесие нашего тела и внутренних органов. Часто мышцы кора путают с мышцами пресса, корпуса или туловища, это не совсем верное определение.
Группу мышц кора составляют:
Очень важна роль мышц кора в организме человека! Их состояние жизненно важно для здоровья человеческого организма.
Основные функции мышц кора:
Основной и важнейшей задачей мышц кора является поддержание стабильности и защита внутренних органов и скелетной системы. Эти мышцы образуют защитный каркас для жизненно важных органов, обвивая их поверхность и поддерживая позвоночник и таз в корректном анатомическом положении на протяжении всей жизни. Кроме того, мышцы кора играют роль в:
- Правильное распределение нагрузки при подъёме тяжестей, перемене положения тела, подъёме, беге и ходьбе
- Здоровье позвоночника и суставов;
- Красивую ровную осанку и форму грудной клетки
- Баланс и равновесие тела
- Уровень силы, выносливости и гибкости организма
- Защиту от травматизма при чрезмерных нагрузках.
Ни для кого не секрет, что самое уязвимое место в мускульном скелете как у спортсменов, так и у обычных людей, это наша поясница (разгибатели спины). Очень часто культуристы и обычные спортсмены страдают от боли в спине. Исследования учёных показали, что основной причиной заболеваний спины и позвоночника является слабые мышцы стабилизаторы.
Укрепляя мышцы кора вы навсегда забудете о проблемах со спиной, ваш позвоночник и осанка будут ровными, а пресс и ягодицы красивыми и подтянутыми.
Сильные крепкие мышцы кора помогут лучше тренироваться и выполнять новые сложные упражнения, укрепят здоровье и защитят от травматизма.
Рекомендуем тренировать мышцы кора не менее 3-х раз в неделю, особенно при малоподвижном образе жизни и сидячей работе!
Если вы сомневаетесь, как начать, приглашаем вас в наш центр! Мы предлагаем занятия, соответствующие любому уровню подготовки и предпочтениям.
Как правильно и эффективно тренировать!?
Так как мышцы кора — это целый комплекс мышц, то и тренировка данной группы должна быть комплексной! Мышцы кора отвечают за стабилизацию и баланс, чтобы тренировка была эффективной, обязательно добавляйте в обычные упражнения какие-либо усложняющие стабилизацию элементы, придавайте сложность простым элементарным движениям, в этом суть тренировки для мышц кора!
Самыми эффективными считаются упражнения, в которых вы принимаете неудобное и нестабильное положение для вашего тела, например:
- Различные вариации планок, как статических, так и в динамике (чем сложнее, тем лучше)
- Упражнения с фитболом
- Ягодичный мостик с опорой на одну ногу
- Упражнения с использованием петлей TRX, платформы BOSU, медбола
- Упражнения в статике, когда вы задерживаетесь в одно положении, при этом используя не удобное мало стабильное положение для тела.
Не забывайте включать тренировки на мышц кора в ваши программы тренировок и удачи!
