Гликоген действительно играет ключевую роль в обеспечении организма энергией во время физических нагрузок. Он представляет собой полимер глюкозы, который накапливается в печени и мышцах, и при необходимости быстро преобразуется в глюкозу для поддержания уровня энергии во время интенсивной активности.
При выполнении упражнений, особенно в условиях высокой интенсивности, гликоген становится основным источником топлива. Его запасы ограничены, поэтому важно поддерживать адекватный уровень углеводов в рационе, чтобы обеспечить эффективное выполнение нагрузок и восстанавливать запасы гликогена после тренировок.
Роль гликогена в беге
Большинство бегунов знакомы с понятием гликогена и с удовольствием увеличивают его запасы перед соревнованиями. Но что это за вещество, как оно образуется и почему такие запасы играют ключевую роль в беге? Об этом мы поговорим в данной статье. Гликоген представляет собой резерв быстрос readily доступных углеводов, которые находятся в печени (примерно 100 г) и мышцах (около 400 г).
Гликоген, который хранится в мышцах, необходим для их функционирования, тогда как гликоген в печени играет ключевую роль в поддержании стабильного уровня глюкозы в крови. Это особенно важно для полноценной работы мозга, который не имеет своих запасов энергии. В ходе физической активности организм в первую очередь расходует гликоген из мышц, но при длительных нагрузках и отсутствии дополнительных углеводов мышцы начинают использовать гликоген из печени. Это приводит к снижению уровня глюкозы в крови и увеличивает время, необходимое для доставки энергии к мышцам, что вызывает значительное утомление. В результате этого могут проявляться как усталость мышц, так и общее снижение энергичности, в том числе у спортсменов, которые могут терять концентрацию или даже приходить в бессознательное состояние. Какие меры можно предпринять, чтобы не истощать запасы энергии мозга и облегчить переносимость физических нагрузок?
Поддерживать необходимый уровень углеводов до и после тренировки
Чтобы избежать заимствования гликогена из печени вашими мышцами, важно заранее обеспечить их необходимым количеством энергии перед тренировкой и помочь восстановить запасы после неё. Употребляйте пищу, богатую углеводами, как до, так и сразу после тренировки, чтобы воспользоваться так называемым «углеводным окном». Это не только поможет восполнить энергоресурсы организма, но и ускорит процесс восстановления мышц, не откладываясь в виде жировых запасов. Для того чтобы не перегружать систему пищеварения, рекомендуется использовать специализированное спортивное питание, которое содержит углеводы в идеальной для усвоения форме и концентрации, без лишних добавок. Энергетические батончики, вафли и напитки станут отличными помощниками в подготовке мышц к нагрузкам и восстановлении энергетических запасов после тренировок.
Вкусный десерт — источник энергии для спортсменов до и во время тренировок
.jpg)
Изотонический напиток в порошке с добавлением натрия и калия. В качестве энергетических компонентов он использует мальтодекстрин и фруктозу, которые быстро наполняют организм энергией на продолжительное время.
Вафли с энергетическим сиропом между слоями, идеально подходящие для быстрого перекуса, включают в себя комплекс углеводов, электролиты, аминокислоты и кофеин.
Используйте дополнительные источники энергии во время нагрузки
При высокоинтенсивных и длительных тренировках вам на помощь придут дополнительные источники быстроусвояемых углеводов — энергетические гели, конфеты, батончики и вафли. В среднем запасов гликогена в мышцах хватает на 40-60 минут интенсивной нагрузки, после его истощения мышцы начинают использовать для энергии глюкозу из крови, предназначенную для работы вашего мозга.
Следует понимать, что процесс переключения занимает некоторое время, поэтому вы начнёте ощущать недостаток энергии уже при значительном истощении, когда пополнение углеводов не сможет мгновенно восстановить нормальные процессы в организме. Поэтому крайне важно потреблять углеводы до того, как вы ощутите «голод» — когда заметите снижение концентрации и упадок сил. Появление этого состояния может быть особенно рискованным на тропах или велогонках, где нужно поддерживать координацию и равновесие. По этой причине рекомендуется употреблять спортивное питание каждые 40-60 минут до появления первых признаков усталости.
.jpg)
.jpg)
Гель на основе углеводов, обогащенный микроэлементами и аминокислотами
.jpg)
Эффективный углеводный напиток SIS Beta Fuel отлично решает задачи во время конкурсов и интенсивных тренировок.
Жевательные конфеты с углеводами, электролитами и аминокислотами
Почему же профессиональные спортсмены на марафонах принимают спортивное питание реже? Есть хорошая новость: размер запасов гликогена можно увеличивать благодаря тренировкам: регулярная нагрузка в сочетании с адекватным отдыхом и достаточным количеством углеводов в рационе приучает мышцы делать большие запасы гликогена. Непосредственно перед соревнованиями повысить запасы гликогена помогает чередование низкоуглеводного питания в течение нескольких дней до старта на фоне сниженных нагрузок и питания с повышенным количеством углеводов непосредственно перед стартом — срабатывает своеобразный эффект суперкомпенсации. Поэтому не забывайте о качественном питание и используйте дополнтиельные источники углеводов — это поможет сохранять хорошее самочувствие и добиться желаемых результатов. А наши эксперты по бегу всегда помогут выбрать спортивное питание для любых целей.
Всё, что вы хотели знать про гликоген
Уже многие годы одна из самых горячих тем для обсуждения в спорте на выносливость — это углеводы. Они пережили периоды предания анафеме, безмерного почитания, слегка прохладного отношения, полного забвения и сдержанного оптимизма.
Но факт остается неизменен: углеводы — всё ещё лучшие друзья спорта на выносливость. И если углеводы — это пешки в игре на выносливость, то король — это гликоген. Про гликоген слышали все, его запасы мы активно пополняем перед стартами, на него уповаем при интенсивных тренировках и полагаемся в момент разрушения легендарной марафонской стены.
Что представляет собой гликоген, какую функцию он выполняет, какую значимость имеет в нашей жизни и спорте, где его можно найти и в каких формах он существует? Об этом и многом другом мы расскажем в данной статье.
С чего всё началось?
Кратко
С 60-х годов известно, что гликоген позволяет спортсменам больше и качественнее тренироваться. Современная концепция гласит, что истощение запасов гликогена — важная причина усталости во время тренировок и соревнований.
Подробнее
Изучение углеводного обмена в спорте — довольно широкая область исследований, которой уже более 100 лет. Это кажется невероятным, но еще в 1920 году Август Крог и Йоханнес Линдхард опубликовали статью, в которой сообщалось об эффективности углеводов в качестве источника топлива во время тренировок. Более того, авторы продемонстрировали, что люди, которые перед тренировкой придерживаются низкоуглеводной диеты, на тренировках утомляются раньше, чем те, кто получает достаточно углеводов в диете.
Некоторое время спустя, в 1924 году, Сэмюэль Левин выпустил работу, в которой рассказал о том, что у финишировавших в Бостонском марафоне 1923 года было отмечено понижение уровня глюкозы в крови (менее 4 ммоль/л). Это заставило Левина задуматься о том, что ограниченное поступление углеводов могло как-то повлиять на значительную усталость бегунов.
Именно эти винтажные исследования впервые предоставили доказательства того, что углеводы являются важным источником энергии и помогают поддерживать производительность у спортсменов.
Несмотря на имеющиеся с 1920-х годов научные данные, большая часть основного понимания важности и метаболизма углеводов была разработана скандинавскими исследователями только в конце 1960-х годов, когда стала доступна методика биопсии мышц — отщипывание небольшого образца ткани для последующего изучения под микроскопом.
Скандинавские ученые провели целую серию экспериментов, продемонстрировав следующее:
Наука о питании, в том числе о спортивном, продолжала активно развиваться на протяжении 1980-х и 1990-х годов, когда было доказано, что употребление углеводов во время тренировки улучшает качество этой самой тренировки, а также производительность спортсмена в целом.
Собранные вместе артефакты из 20-х, 60-х и 90-х годов стали основой для формирования идеи, что истощение запасов гликогена может играть ключевую роль в развитии усталости во время физических нагрузок и соревнований.
Откуда энергия?
Кратко
Главный источник энергии в организме — АТФ. Главные источники АТФ — жиры, запас которых в организме практически не ограничен, и углеводы, которые являются основным источником топлива в спорте на выносливость.
Подробнее
Для того, чтобы поддерживать сокращение скелетных мышц во время тренировок разной интенсивности и продолжительности, требуется постоянный приток энергии, в качестве которого организм использует аденозинтрифосфат или АТФ.
Как образуется АТФ в нашем теле? Ответ на этот вопрос имеет как простые, так и сложные аспекты — АТФ формируется в процессе окисления углеводов и жиров.
Жиры — наиболее концентрированный источник энергии в организме. Они обеспечивают примерно в два раза больше энергии, чем углеводы или белки (9 калорий на грамм жиров против 4 калорий на грамм углеводов/белков).
Минус жиров в том, что процесс их окисления происходит относительно медленно, если сравнить его с окислением углеводов. Ну, а основной плюс жиров состоит в том, что они представляют собой практически неограниченный источник энергии для спортсменов. Даже у худых людей в мышечных волокнах и жировых клетках накапливается достаточно жира, чтобы обеспечить до 100 000 калорий, что вполне достаточно для более чем 100 часов бега.
Итак, во время тренировок накопленные в организме жиры (в форме находящихся внутри клеток триглицеридов) расщепляются на жирные кислоты, которые транспортируются с кровью к мышцам, где и используются для образования АТФ. Жиры, помимо прочих депо, могут храниться сразу в мышечных волокнах, где к ним легче получить доступ во время тренировок.
Второй, куда более быстрый источник образования АТФ в нашем организме — это глюкоза, поступающая из крови и внутримышечных запасов, где она хранится в виде гликогена.
В противовес жировой ткани, запасы гликогена в организме довольно ограничены, и в среднем составляют около 2000 ккал. Этих запасов гликогена хватит только на 32–33 километра бега.
Во время тренировок и соревнований производство АТФ в мышцах огромно, ведь даже в состоянии покоя каждая мышечная клетка содержит примерно 1 миллиард молекул АТФ, каждая из которых будет использоваться и заменяться в среднем каждые 2 минуты.
В ходе активных тренировок синтез мышечного АТФ может возрасти примерно в тысячу раз. Это необходимо для обеспечения потребностей в интенсивном мышечном сокращении и поддержания требуемого темпа бега.
Во время тренировок с интенсивностью, превышающей примерно 60% от максимального потребления кислорода (МПК или VO2max), глюкоза в крови и мышечный гликоген являются основными источниками, которые используются для производства АТФ, необходимого для поддержания заданной скорости тренировки.
В значительной мере это происходит потому, что при интенсивных тренировках задействуется большое количество быстро сокращающихся двигательных единиц (мышечных волокон), что увеличивает зависимость от углеводов, как основного источника топлива.
Что такое гликоген?
Кратко
Гликоген — это универсальный источник топлива, который хранится в основном внутри клеток мышц и печени. Гликоген в организме существует в двух формах: прогликоген и макрогликоген. Подобные формы объясняют двухфазное восполнение запасов гликогена: быстрое накопление в первые несколько часов после тренировки и более медленное восполнение после.
Более подробно
Организм хранит углеводы в виде гликогена, который содержится в двух депо: в печени (примерно 100 г), и в мышцах (примерно 400 г), при этом еще около пяти грамм его циркулирует в крови в виде глюкозы.
Гликоген — это универсальный источник топлива, который хранится внутри клеток и занимает примерно 2% объема сердечных клеток, 1–2% объема клеток скелетных мышц и 5–6% объема клеток печени.
Поскольку гликоген состоит из отдельных молекул глюкозы, будет правильно говорить о частице гликогена. Частицы гликогена в клетках печени могут иметь размер в 10 раз больший, чем в клетках скелетных мышц, а каждая частица при этом содержит более 50000 молекул глюкозы.
Формирование частиц гликогена запускается при помощи специального фермента гликогенина, который связывает молекулы уридиндифосфата и глюкозы с образованием «зародышей» гликогена. После этого в дело вступает фермент гликогенсинтаза, которая, вместе со специальным разветвляющим ферментом работают сообща, чтобы укрупнить частицу гликогена.
Форма гликогена схожа с разветвленным деревом. Эта «разветвленная» структура способствует повышению плотности, растворимости и поверхности частиц гликогена.
Гликоген разделяется на два типа: прогликоген и макрогликоген.
Начальный процесс проходит довольно быстро, а вот дополнительные единицы глюкозы добавляются куда медленнее, создавая более крупные частицы и образовывая макрогликоген.
Разделение гликогена на два «подвида» может объяснить двухфазный характер восполнения запасов гликогена: быстрое накопление в течение первых нескольких часов после тренировки (то самое «углеводное окно», которое длится 30–40 минут) и более медленное восполнение запасов гликогена после этого (период первых 24 часов после тренировки).
Гликоген мышц
Кратко
Гликоген в мышцах служит внутренним источником энергии для мышечных тканей.
Подробнее
Интересно, что особенности тренировки диктуют то, как будет истощаться гликоген во время тренировки. Во время длительной тренировки с равномерным темпом, например, медленного длинного бега, преимущественное истощение гликогена наблюдается в волокнах I типа, тогда как во время тренировки с интенсивностью, близкой к максимальной или сверхмаксимальной, задействуются волокна II типа, и в них же видно значительное истощение гликогена.
Использование современной электронной микроскопии показало, что мышечный гликоген хранится в трех различных локациях:
- внутри тонких нитей-миофибрилл (внутримиофибриллярный гликоген, 5–15% от общего пула гликогена);
- между миофибрилл (межмиофибриллярный гликоген, 75% от общего пула гликогена);
- под тонкой, прозрачной оболочкой, окружающей каждое поперечно-полосатое мышечное волокно — сарколеммой (субсарколеммальный гликоген, 5–15% от общего пула гликогена).
Считается, что у спортсменов на выносливость как внутримиофибриллярные, так и субсарколеммальные запасы гликогена больше в волокнах I типа по сравнению с волокнами II типа, тогда как межмиофибриллярные запасы гликогена больше в волокнах II типа.
Относительно тренировочного процесса можно утверждать, что с увеличением интенсивности тренировки быстрее истощаются внутренние миофибриллярные запасы гликогена. Выяснено, что невозможно восстановить этот особый резервуар гликогена в первые часы после завершения тренировки из-за нарушений высвобождения кальция в клетках.
Гликоген и вода
Кратко
Гликоген «притягивает» воду — этим объясняется увеличение веса при восполнении запасов гликогена и сброс веса после длительной или интенсивной тренировки.
Подробнее
Каждый грамм гликогена всегда «хранится» вместе с тремя граммами воды.
Поэтому увеличение веса, сопровождающее тренировки даже элитных спортсменов — это довольно типичная реакция, развивающаяся в ответ на суперкомпенсацию гликогена.
Термин «суперкомпенсация» часто используется в спортивной сфере и обозначает, что определённый показатель (например, сила, выносливость или запасы гликогена) после завершения тренировки не только возвращается к норме, но и немного превышает её.
Доказано, что ни кратковременное голодание, ни продолжительный сидячий образ жизни не влияют на общие запасы гликогена в мышцах. Хотя гликоген в сердце голодающего человека может увеличиваться, поскольку аминокислоты и глицерин, превращаясь в глюкозу, сохраняются в виде гликогена, чтобы обеспечить адекватные запасы энергии для сердца.
Сколько внутри нас гликогена?
Самое большое и важное депо гликогена — клетки скелетных мышц. В мышцах в среднем имеется от 300 до 700 граммов гликогена.
Содержание гликогена в другом депо — клетках печени, также меняется каждый день, в основном оно зависит от содержания углеводов в диете, времени между приемами пищи, а также интенсивности тренировки. Содержание гликогена в печени в среднем составляет 80 граммов, и по разным данным может варьировать от 0 до 160 граммов.
Несмотря на то, что гликоген в мышцах и печени составляет малую часть от общих запасов топлива в организме, гликоген мышц является тем ключевым топливом, которое используется организмом во время тренировок средней или высокой интенсивности.
Запасы гликогена в печени и мышцах уменьшаются во время любой физической активности: чем она дольше и интенсивнее, тем больше скорость и общее сокращение запасов гликогена в депо.
Рацион, в котором присутствует необходимое количество углеводов и калорий для покрытия ежедневных энергетических затрат или их превышения, способствует процессу, известному как суперкомпенсация запасов гликогена в мышечных тканях, что может происходить на протяжении нескольких дней и даже недель.
Улучшение тренированности является дополнительным стимулом для увеличения запасов гликогена в мышцах, помогая обеспечить доступную углеводную энергию для интенсивных и продолжительных тренировок и соревнований.
В чем роль гликогена?
Удивительно, что всего лишь 500–800 грамм субстрата, хранящегося в организме, могут оказывать столь глубокое воздействие на множество тканей, органов и систем, а метаболизм этого субстрата имеет значимое влияние на здоровье и работоспособность человека как во время отдыха, так и при физической нагрузке.
Помимо основной роли «склада топлива», понимание метаболизма углеводов в последнее время значительно углубилось, и сейчас говорят о том, что гликоген — это больше, чем просто хранилище. Он действует как регулятор многих ключевых клеточных процессов, связанных со стимулированием окислительных реакций, изменяет чувствительность организма к инсулину, регулирует сокращение мышц, распад белков и ряд других процессов.
Более того, несколько лет назад было доказано, что способность углеводов улучшать производительность не ограничивается обычным приемом углеводов, и даже простое прополаскивание рта углеводными растворами без глотания может улучшает выносливость на гонке и тренировке.
Топливо типа «гликоген»
Сжатое содержание
Основное депо гликогена — мышцы, второе по значимости — печень. Мышечный гликоген расходуется на нужды самих мышц, тогда как гликоген печени необходим для поддержания постоянной концентрации глюкозы в крови.
Подробнее
Глюкоза — это основной и самый важный источник энергии для клеток мозга и всего организма. Более того, в нормальных условиях глюкоза является тем единственным топливом, которое головной мозг использует для производства высокоэнергетической валюты — АТФ.
Наш мозг — самый главный потребитель глюкозы крови, который утилизирует примерно 60% глюкозы, находящейся в крови.
Поэтому важно поддерживать нормальную концентрацию глюкозы в крови как во время отдыха/восстановления, так и во время тренировок.
Рекомендация о том, что следует употреблять 130 граммов углеводов ежедневно, в первую очередь основана на потребностях головного мозга в питательных веществах.
Гликоген печени используется для постоянного пополнения того небольшого (около 4 г) уровня глюкозы, который циркулирует в крови. Помните, что головной мозг очень активно потребляет глюкозу, и при этом практически не имеет своих собственных запасов? Так вот, для того, чтобы обеспечить постоянную концентрацию глюкозы в головном мозге, печень расщепляет гликоген с образованием глюкозы, а эта глюкоза выделяется в кровоток со скоростью, равной потреблению глюкозы из крови тканями. Такой механизм приводит к стабильному содержанию глюкозы в крови (4,0 — 5,5 ммоль/л).
Когда запасы гликогена в печени падают до такого низкого уровня, что получать глюкозу путем расщепления гликогена становится невозможно, печень начинает переключаться на так называемый глюконеогенез — процесс производства глюкозы из аминокислот и глицерина. И все бы хорошо, однако скорость такого производства весьма ограничена и часто не успевает за потреблением глюкозы из крови во время тренировок.
Что же делать организму? Ведь с учетом того, что в печени в среднем содержится около 80 грамм (70–135 г) гликогена, с такими запасами у нас не получится закончить никакую тренировку.
Правильный ответ — использовать гликоген мышц, где его от 300 до 900 граммов. Ну и он уже находится ровно там, где нужен — в мышечной ткани. Использование мышечного гликогена во время тренировки позволяет снизить потребление глюкозы из крови, тем самым помогая поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови при отсутствии поступления углеводов извне.
Многие об этом не задумываются, но адекватное потребление углеводов в процессе тренировки способствует поддержанию запасов гликогена в печени и сохраняет гликоген в легко сокращающихся мышечных волокнах второго типа.
Помимо своего основного места хранения — клеток мышц и печени, небольшие количества гликогена есть в клетках сердца, сосудов, почек, красных и белых кровяных телец и даже в жировых клетках. Следы гликогена найдены даже в клетках мозга, где его примерно в 100 раз меньше, чем в мышечных клетках.
Гликогеновая вариабельность
Кратко
Для восполнения запасов гликогена необходимо придерживаться высокоуглеводной диеты. Обычно для полного восстановления гликогена в мышцах требуется 24 часа.
Подробнее
В случае работы с подготовленным и обеспеченным питанием атлетом, уровень гликогена в его мышечных тканях после отдыха в течение 8–12 часов достигнет 150 ммоль/кг массы мышц в сыром виде.
Иногда она может достигать отметки в 200 ммоль/кг — это уже упомянутое состояние суперкомпенсации, которое развивается у отдохнувших спортсменов после нескольких дней на высокоуглеводной диете. Подобная суперкомпенсация часто имеет место перед целевым стартом.
Другими словами, существует некий минимальный уровень гликогена мышц, ниже которого сократительная функция и работоспособность (мощность) мышц снижаются.
Например, интенсивная двухчасовая тренировка может приводить к падению мышечного гликогена на 50%, снижая его значения до того теоретического порога, при котором нарушается функция мышц, и затрудняется проведение последующей тренировки.
Теоретически, при скорости ресинтеза гликогена 5–6 ммоль/кг/час, потребление достаточного количества углеводов сможет позволить провести следующую тренировку уже через 4 часа. И все бы хорошо, но ресинтез мышечного гликогена — это неоднородный процесс, и поэтому регулярно тренирующиеся спортсмены обычно имеют запасы мышечного гликогена намного ниже уровня суперкомпенсации.
Обычно для полного восстановления гликогена в мышцах требуется 24 часа, при скорости ресинтеза в 5–6 ммоль/кг/ч. Ряд исследований доказал, что 24 часа на высокоуглеводной диете (9,8 г/кг/сут) восстанавливают примерно 93% мышечного гликогена, окисленного в течение предшествующей 2-часовой тренировки с интенсивностью 65% VO2max. При этом низкоуглеводная диета (1,9 г/кг/сут) восстановила только 13% гликогена.
Гликоген и тренировки
Вкратце
Потребление углеводов должно варьироваться в зависимости от типа и интенсивности тренировок: меньше — в дни легких тренировок, значительно выше — в дни интенсивных или продолжительных тренировок.
Подробнее
Спортсмены, которые тренируются большую часть дней в неделю, иногда выполняя несколько тренировок в день, чаще всего имеют неполные запасы гликогена в мышцах.
Было обнаружено, что приверженцы умеренно- или высокоуглеводной диет (5 г/кг против 10 г/кг углеводов в день) могли поддерживать свои запасы гликогена во время недели тренировок при нахождении на высокоуглеводной диете, но отмечали снижение мышечного гликогена на 30–36% при умеренно-углеводной диете.
Удивительно, но даже при сниженных уровнях гликогена в мышцах это не сказалось на общей способности к тренировкам и на их качестве в частности.
Если же спортсмен сидит на низкоуглеводных диетах, то его производительность быстро ухудшается.
Помимо диеты, у нас есть нормальный ежедневный цикл колебаний запасов гликогена в мышцах, что является важным внутриклеточным сигналом для стимуляции ряда адаптаций, необходимых для повышения производительности и усиления внутриклеточных реакций.
Сразу после тренировки мышечные клетки, которые испытали на себе значительное падение содержания гликогена, быстро подготавливаются к гликогенезу — процессу образования нового гликогена. Более того, использование гликогена во время тренировки само по себе запускает процесс синтеза гликогена во время фазы отдыха и восстановления.
Когда после тренировки углеводы поступают в организм, увеличивается выведение инсулина из поджелудочной железы, повышается чувствительность к инсулину в мышечных клетках и поглощение глюкозы мышечными клетками, а также растет активность ферментов, отвечающих за синтез нового гликогена. Подобный комплекс реакций может быть активен в течение 48 часов.
Одним из факторов, способствующих быстрому синтезу гликогена, является употребление 1,0–1,2 г углеводов на килограмм веса в час сразу после физической активности. Если между тренировками проходит 24 часа, то рекомендуется потребление 10 г углеводов на килограмм массы тела в сочетании с достаточным количеством калорий для оптимизации восстановления гликогена. При этом увеличение суточного потребления углеводов свыше 10 г на килограмм не дает дополнительных преимуществ в восстановлении гликогена.
Стоит запомнить, что основным фактором, влияющим на скорость и степень восполнения запасов гликогена в мышцах, является общее потребление калорий.
Даже если после тренировки потребляется достаточное количество углеводов, восполнение запасов гликогена не будет полным, если не будет получено достаточное количество калорий.
Ежедневное потребление углеводов должно отражать степень окисления углеводов во время тренировки: меньше — в дни легких тренировок, значительно выше — в дни интенсивных или продолжительных тренировок.
Количество и виды углеводов
Кратко
В первые часы после тренировки продукты с высоким гликемическим индексом могут ускорить синтез гликогена в мышцах. Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются и усваиваются медленнее, это приводит к более медленному повышению уровня глюкозы и инсулина в крови.
Более подробно
Долгосрочное восстановление гликогена, например, за сутки и более, не зависит от вида принимаемых углеводов, а зависит от общего количества потребляемых углеводов. При этом, фруктоза лучше стимулирует восстановление гликогена в печени, а глюкоза — гликоген в мышцах, но большинство физически активных людей обычно потребляют достаточно фруктозы и глюкозы с продуктами и напитками для восстановления, и нет необходимости беспокоиться об адекватности потребления фруктозы с пищей.
Как твердые, так и жидкие формы углеводов связаны с одинаковой скоростью синтеза гликогена, поэтому спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в углеводах, потребляя богатые углеводами продукты и напитки, которые им подходят больше всего.
В первые часы после тренировки потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) может ускорить восстановление гликогена в мышцах. Продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ, что приводит к более медленному повышению уровня глюкозы и инсулина в крови.
Употребление углеводов с высоким ГИ эффективно увеличивает запасы гликогена в мышцах после упражнений. Диета с высоким ГИ приводит к большему гликемическому и инсулинемическому ответам, а также к большему восстановлению мышечного гликогена.
Повышение уровня углеводов в диете до 10 г/кг/день (вместо установленной нормы 6 г/кг/день) способствует росту накоплений гликогена в мышцах перед тренировкой на 47%, а также улучшает результаты во время занятий, но увеличивает зависимость от мышечного гликогена в качестве источника энергии.
Употребление продуктов с высоким ГИ важно в тех случаях, когда критически важен быстрый ресинтез мышечного гликогена.
Пол, возраст и гликоген
Мужчины и женщины восстанавливают мышечный гликоген с одинаковой скоростью, если после тренировки потребляется достаточное количество углеводов и калорий.
Среди спортсменов в возрасте старше 55 лет повреждение мышц, вызванное тренировками, аналогично наблюдаемому у молодых спортсменов, но скорость восстановления мышц у пожилых людей медленнее, что говорит о том, что восстановление мышечного гликогена также может быть медленнее.
Спортсменам старшего возраста рекомендуется потреблять 35–40 г белков в дополнение к достаточному количеству углеводов, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка после тренировки. Дополнительное потребление белка также может способствовать синтезу гликогена, особенно при низком потреблении углеводов.
Как повысить уровень гликогена?
Сжато
Подробнее
За время научных поисков и исследований различные авторы разработали и опробовали несколько протоколов, помогающих усилить синтез гликогена в мышцах и печени.
Тренировки с низкими запасами углеводов, соревнования с высокими запасами гликогена (концепция Train low, compete high): целенаправленное сокращение ежедневного потребления углеводов или тренировки после ночного голодания или воздержание от приема углеводов во время и в течение 2 часов после тяжелой тренировки, чтобы способствовать адаптации, которая приводит к повышению запасов гликогена. Это психологически сложная схема, и нет четких доказательств или дополнительных преимуществ такой стратегии в плане увеличения запасов гликогена или повышения производительности.
Прием протеина. Когда спортсмен не может или не успевает потреблять достаточное количество углеводов с пищей, прием 0,3–0,4 г белка/кг может увеличивать синтез гликогена.
Загрузка креатина. Некоторые исследования продемонстрировали увеличение уровня гликогена в мышцах при использовании добавки креатина во время физических нагрузок. Однако существуют и другие исследования, которые не выявили такого влияния.
