Ходьба на месте является эффективным способом сжигания калорий, при этом интенсивность и количество сжигаемых калорий могут варьироваться в зависимости от веса человека и скорости выполнения упражнения. В среднем, за час ходьбы на месте можно сжигать от 200 до 300 калорий.
Эта физическая активность подходит для людей разных уровней подготовки и может выполняться в любое время и в любом месте. Кроме того, ходьба на месте помогает улучшить общее самочувствие, укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует поддержанию физической формы.
Бег на месте для похудения
Бег на месте – вид тренировок, которым можно заниматься везде и вне зависимости от сезона. Кроме всего прочего, он помогает снизить вес и способствует укреплению нервной системы. Многих интересует вопрос, сколько калорий сжигает бег на месте. Ответ на эти и другие вопросы, касающиеся его правильной техники, особенностей и пользы вы найдете в этой статье.
Польза
Польза бега на месте доказана. Такой вид тренировок:
- укрепляет сердечно-сосудистую систему, легкие, опорно-двигательный аппарат, легкие, мышцы пресса и брюшной полости;
- благотворно влияет на нервную систему и иммунитет;
- улучшает осанку;
- нормализует газообмен в организме;
- избавляет от бессонницы;
- активизирует выделительную систему;
- поднимает настроение;
- улучшает питание клеток кожи, к ним поступает больше кислорода и полезных веществ, что положительно сказывается на внешнем виде спортсменов;
- повышает активность и улучшает работоспособность.
Что касается того, помогает ли бег на месте похудеть, то такие тренировки активизируют жиросжигающие процессы, тем самым способствуя похудению.
Сколько калорий можно сжечь
За 20 минут бега на месте, польза и вред которого достаточно хорошо изучены, можно сжечь около 250 кКал, т.е. расход калорий составляет около 700-750 кКал за 1 час. Для сравнения стоит рассмотреть, сколько калорий расходуется при других видах беговых тренировок. Так, при беге трусцой со скоростью 8 км/ч сжигается 670 кКал в час, с повышенной скоростью в 10 км/час – 837 кКал в час, ускоренном беге (15 км/час) – 1213 кКал в час. При простой ходьбе или совершая прогулки можно терять 328 кКал в час.
Увеличить повышения расхода калорий можно, если выполнять интенсивный бег на месте. Для этого нужно увеличить скорость и за короткое время повысить пульс до 75-80% от максимального значения. Периоды интенсивности нужно чередовать с мягким бегом на месте. Это позволит исключить резкое падение пульса. При этом спортсмен успевает перевести дух перед следующим интенсивным интервалом.
Техника
Техника выполнения бега на месте следующая:
- Ставят ноги на ширину плеч и слегка сгибают руки в локтях.
- Поочередно поднимают и опускают ноги вверх и вниз, сгибая и разгибая в коленях.
- Руки на уровне нижней части живота совершают движения вперед и назад при расслабленных плечах в ритме смены ног.
- Приземляются на носки, как можно мягче.
- Держат спину прямо, смотрят перед собой и не допускают сильного наклона корпуса вперед.
Для укрепления мышц брюшного пресса, что важно для желающих похудеть и избавиться от выпирающего живота, можно порекомендовать чередовать бег на месте с высоким подниманием колен с ходьбой, не отрывая носки ног от пола.
Бег на беговой дорожке
Следует отличать бег на беговой дорожке от бега на месте. Это совсем не одно и тоже, хотя по факту в обоих случаях спортсмен не совершает перемещений.
Бег на тренажере имитирует обычный бег, и механика движений, выполняемых при этом виде тренировки, кардинально отличается от бега на месте, в частности, в последнем случае приземление спортсмена происходит только на носок, а колени поднимаются достаточно высоко. Таким образом, одно из преимуществ, которые дает бег на месте – проработка мышц, которые не столь активны при тренировках на беговой дорожке.
Каким должен быть пульс
Правила отслеживания пульса при беге на месте не отличаются от таких рекомендаций относительно других видов бега. Согласно формуле Робертса-Ландвера максимальный пульс тренирующегося (ЧССmax) зависит от его возраста (V) и составляет (205.8 – 0.685×V). Могут использоваться также формулы (209 – 0.9×V) для спортсменок и (214 – 0.8×V) для спортсменов-мужчин.
Начинающим бегунам нужно проводить беговые тренировки в анаэробной зоне, когда пульс составляет 80-90% от ЧССmax или 135-155 уд/мин. Если ваш выбор – бег на месте для похудения, то нужно тренироваться в «фитнес» и «анаэробной» зонах, в которых частота пульса составляет соответственно 120-135 и 155-175 уд/мин.
Недостатки бега на месте
Специалисты отмечают некоторые недостатки бега на месте. К ним относят:
- монотонность тренировок;
- вероятность перекачивания икроножных мышц из-за серьезной нагрузки на голеностопные суставы;
- отсутствие притока свежего воздуха.
К минусам бега на месте относится беспокойство, которое доставляется домочадцам и соседям, если занятия проходят в многоквартирном доме с плохой звукоизоляцией.
В контексте вопроса похудения нужно отметить, что то, эффективен ли данный вид тренировки, во многом будет зависеть и от поведения мужчины и женщины в течение дня. Разумеется, никакие тренировки не помогут сбросить лишние килограммы, если не откорректировать рацион и употреблять вредный фастфуд и продукты, способствующие набору веса. Важнейшее правило для худеющих – количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых.
Кому противопоказан
Хотя бег на месте дома относится к разряду щадящих тренировок, некоторым людям он противопоказан. Им не рекомендуется заниматься, если:
- диагностирован артроз;
- женщина находится в последнем триместре беременности или сразу после родов;
- имеются серьезные проблемы сердечно-сосудистой системы (порок сердца, аритмия, сердечная недостаточность, варикоз и пр.);
- еще ощущаются последствия травмы опорно-двигательного аппарата;
- имеются инфекционные заболевания в стадии обострения;
- человеку недавно была сделана хирургическая операция;
- имеются проблемы с нервной системой, связанные с нарушением координации.
Несколько полезных советов
Хотя для бега на месте не требуется специальная экипировка, наиболее комфортно будет заниматься в одежде, которая не впитывает пот и отводит его от тела. Иначе очень скоро спортсмен окажется в мокрой футболке. Для интенсивных тренировок хорошо подходит экипировка из полиэстера или полиамида, например, футболки от бренда Nordski.
Тренироваться рекомендуется в предварительно проветренном помещении. В ходе тренировки нужно пить воду, особенно если тренировка достаточно интенсивная. Известно, что при потере жидкости в организме в пределах 3%, анаболизм замедляется на 20% и снижается эффективность занятия в плане сжигания жировой прослойки.
Лучшее время для тренировок – утро (с 8 и до 11 часов). Вечером можно заниматься с 18 до 21 часов. После этого промежутка времени бег может стать чрезмерным стрессом для организма.
Ходьба на месте
Казалось бы, ходьба на месте – какой от нее толк, ведь мы итак постоянно ходим и особого эффекта не замечаем. Однако это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса, не используя какой-либо спортивный инвентарь. Он полностью безопасен, позволяет привести себя в хорошую форму и не требует советов тренера.
Необходимость ходьбы Не у каждого есть возможность отправиться на прогулку в силу различных обстоятельств: отсутствие парков поблизости, плохие погодные условия, необходимо находиться дома, нет возможности попасть в тренажерный зал. Это простые упражнения для людей, так как не требуют особых знаний и навыков. А также отличный вариант для тех, кто не может передвигаться на далекие расстояния из-за проблем со здоровьем, к примеру, травмы, простуда, ожирение и прочие недуги. Упражнения можно выполнять в любое время, даже в перерывах между важными делами.
Польза или вред?
Ходьба на месте несет пользу или вред? Давайте разбираться. Учеными неоднократно доказано, что ходьба на месте максимально безопасна и даже рекомендована для укрепления здоровья. Рассмотрим пользу ходьбы, чтобы понять есть ли от нее вред. Для тех, кто тренируется в зале или в домашних условиях, упражнение полезно для:
- Укрепления иммунитета – позволяет предотвратить различные заболевания, в том числе рак толстой кишки, груди, диабет. Для мужчин оно помогает при проблемах в половой жизни.
- Здоровья сосудов и сердца – снижает риск развития сердечных заболеваний и понижает кровяное давление. Для тех, кто совершает регулярные прогулки, начинает чувствовать себя намного лучше.
- Нормализации психического здоровья и повышения внимательности – ходьба относится к аэробной физической активности, поэтому минимизирует риск развития депрессии и делает человека более спокойным. Эксперты часто сравнивают такие тренировки с медитацией, так как она позволяет расслабиться и не думать о плохом.
- Снижения веса – доказано, что ходьба на месте эффективна для похудения, так как она сжигает больше калорий, чем тогда, когда человек ходит по городу по своим каким-то делам.
- Поддержания опорно-двигательного аппарата в тонусе. При этом нагрузка на спину и ноги минимальна, но дает возможность поддерживать здоровье суставов, повышая их гибкость и подвижность. Ходьба повышает плотность костей, координацию и равновесие.
Вреда от тренировок нет, даже если у человека есть проблемы с суставами. Это отличный старт в спорте, для тех, кто только начал заниматься.
Насколько ходьба полезна при похудении
По сравнению с бегом и классической ходьбой она позволяет терять меньше калорий. Если человек имеет вес около 70 кг, то при быстром темпе он будет терять порядка 300 калорий. Один их американских журналов провел исследование, согласно которому участник, который ходил на месте в течение часа, тратил в среднем 258 калорий, а тот, кто ходил на беговой дорожке смог потратить 304 калории.
Причина снижения веса во время тренировки – повышение частоты пульса на 50-70% по сравнению с максимальной частотой биения сердца. Этого можно с легкостью добиться, если контролировать скорость ходьбы на месте и повышать интенсивность, прибавляя движения руками. Чем больше движений спортсмен совершает, тем больше тратит калорий. Чтобы сжигать больше жира, сочетайте силовые тренировки дома или в зале, диету и ходьбу на месте.
Основы правильных занятий
Эффективная ходьба не требует специального обучения, при этом занятия имеют низкий уровень травматизма. Она не может заменить естественную ходьбу, важно только обращать внимание на интенсивность и технику движений. Рекомендуется тренироваться следующим образом:
- встаньте ровно, смотрите вперед себя и поднимите подбородок вверх;
- расправьте плечи и начинайте ходить;
- нельзя наклоняться назад или вперед;
- поднимайте колени и держите мышцы живота в напряжении.
Рекомендуется практиковать маршевый шаг, так как он повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает естественное положение тела. Обязательно наступайте на пятки, при этом за таким движением нужно тщательно следить, так как при шагах на месте чаще всего спортсмены упускают этот момент. Есть еще несколько нюансов:
- Одежда должна быть удобной, в идеале спортивной.
- Кроссовки должны быть с толстой подошвой в области пятки и мягким язычком, а носок – просторным.
- Выбирайте обувь с гибкими материалами и легким дышащим верхом.
Для ходьбы рекомендуется включать расслабляющую музыку, которая актуальна при медитации, чтобы можно было расслабиться и ни о чем не думать.
Частота занятий
Чтобы поддерживать тело в тонусе, начинайте прогулку с 5 минут, а затем постепенно увеличивайте количество минут для тренировок. Иными словами, начиная с небольших целей, вы сможете привыкнуть к длительным прогулкам и более высокому темпу. Специалисты рекомендуют обычную ходьбу в течение получаса практиковать в течение пяти дней в неделю.
Старайтесь не делать перерывы, чтобы капиллярная сетка наращивалась и поддерживалась. При этом даже занятия несколько раз в день всего по 5-10 минут смогут положительно влиять на здоровье. Если вы хотите проходить по несколько км в день, то учтите, что это примерно 1200 шагов. Быстрота темпа зависит от физических возможностей, однако эксперты считают, что если в минуту человек делает 100 шагов, значит, он идет быстро. Однако стоит ориентироваться на свое дыхание, пульс и потоотделение.
Как правильно ходить?
Если вы планируете ходить дома и качать бедра, то делать это можно во время рекламы по телевизору или прослушивания подкаста. Если передача идет в течение 30 минут, то за это время можно отдать активности около 12 минут. Рекомендуется добавить движения рукам, к примеру, используйте гантели, что позволит сжигать больше кКал и накачать руки, сделав их подтянутыми и красивыми.
Стоит менять темп и добавлять разные движения ногами, например, поднимать их выше или делать удары. Для повышения интенсивности можно менять скорость, например, идти быстро две минуты, а потом медленно четыре минуты. Длительность можно устанавливать самостоятельно, поэтому вы можете самостоятельно решать, сколько лишних калорий в среднем будет сжигать ходьба на месте.
Можно добавить берпи, так как это хорошее упражнение для всего организма, потому как помогает увеличить интенсивность и наращивать силу. Также если есть возможность используйте степпер, потому что он подобно лестнице дает возможно задействовать намного больше мышц, повысив сердцебиение и эффективность от занятия. Какие мышцы задействуются В процессе работают мышцы ног, а точнее передняя часть бедра. При этом задействуются сгибатели бедра, подколенные сухожилияю Пресс задействуются чуть меньше. Если вы работаете на степ-платформе, то хорошо прокачиваются ягодичные и икроножные мышцы.
Чем ходьба на месте отличается от бега на месте
Главное отличие – в технике и программе выполнения упражнений. Бег на месте – это укрепление сердечно-сосудистой системы, проработка икр, ягодиц, квадрицепсов. Для тех, кто бегает на месте есть ограничения, к примеру, при больных суставах. Но выход есть – можно чередовать ходьбу и бег на месте, чтобы снизить нагрузку на опорно-двигательную систему. При обычной регулярной ходьбе на мышцы идет наименьшая нагрузка, если только движение не происходит по наклонной поверхности, поэтому забег в этом случае будет более эффективным.
