Перед тренировкой лучше всего перекусить чем-то легким и питательным, чтобы обеспечить организм энергией. Отличный вариант — это банан или йогурт, которые быстро усваиваются и содержат необходимые углеводы и белки. Такой перекус придаст силы и поможет улучшить результаты тренировки.
Важно помнить, чтобы перекус не был слишком тяжелым, иначе это может повлиять на производительность. Оптимальное время для приема пищи — за 30-60 минут до занятия, чтобы успеть усвоить питательные вещества и избежать дискомфорта во время тренировки.
Что есть перед тренировкой?
Питание перед тренировками имеет такое же значение, как и распорядок занятий и сами упражнения. Мы предлагаем вам несколько рекомендаций по организации перекуса перед визитом в спортзал.
Перед тем как приступить к физическим нагрузкам, необходимо обеспечить свой организм правильными продуктами питания. Это не только о спортивных добавках, но и о настоящих вкусных блюдах. Такая пища обязательно вам понравится, особенно если вы будете уверены, что она способствует достижению ваших фитнес-целей или развитию в бодибилдинге.
Познакомьтесь с рекомендациями, которые предлагает профессиональный спортивный диетолог Саманта Джонс о том, что лучше всего есть перед физической активностью. Учитывайте эти советы как важный аспект вашего тренировки. Если мы действительно являемся тем, что едим, то качество и характеристики потребляемых продуктов напрямую влияют на успех тренировок.
Для чего нужен перекус перед тренировкой
Итак, тренажер установлен, бутылка с водой готова, обе туфли найдены. Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, последний перед ее началом прием пищи должен поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио и силовых тренировок.
Обратите внимание: комбинируйте белковые продукты, здоровые жиры и немного качественных углеводов. И, конечно, не забудьте добавить несколько полезных сладостей (вы этого достойны!). Также ознакомьтесь с материалом: Какое количество калорий необходимо в день?
Лучшие блюда, которые можно съесть перед тренировкой
Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана. Есть причина, по которой бегуны любят бананы — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое и миндальное масло содержат полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.
Куриные бедра, рис и тушеные овощи. Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются содержащийся в курице протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — это личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.
Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника. Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую энергию. Улучшите питание, добавив ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток.
Яичница, овощи и авокадо. Яйца богаты высококачественным белком, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышц и их восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, какие бы из них вы ни выбрали.
Белковый смузи. Протеиновый порошок просто необходим, но в качестве добавки к нему выбирайте то, что вам больше нравится. Натуральное или миндальное молоко, ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это вполне приемлемо. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок. Найдите то, что вам больше всего подходит.
Как организовать питание перед тренировкой
Как и в случае с физической активностью, не существует единых рекомендаций для подготовки к тренировкам. Что стоит употреблять перед выполнением упражнений? То, что больше всего подходит именно вам. Также учтите временные интервалы. Если у вас есть возможность перекусить перед тренировкой, старайтесь сделать это за два-три часа до начала занятия.
Однако, если у вас ограниченное время, постарайтесь поесть за 30-45 минут до начала тренировки. Обратите внимание на то, как временные рамки влияют на ваше самочувствие.
Может быть, вам лучше перекусить за 30 минут до беговой дорожки, а может, ваш организм чувствует себя лучше, если у вас остается больше времени на переваривание. Поэкспериментируйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучший перекус перед интенсивной нагрузкой. В любом случае, не следует переедать.
Обратите внимание: Потребление пищи в избытке по сравнению с нормой не принесет никаких плюсов в процессе выполнения физических нагрузок. Напротив, это может вызвать дополнительные трудности для работы сердца и легких. Также ознакомьтесь с: Основные рекомендации по питанию перед занятиями спортом.
Никаких булок: самое важное о питании, чтобы результат не заставил себя ждать
Эффективность тренировки во многом обусловлена тем, что вы едите до и после занятий. Чтобы достичь желаемого результата быстрее, сперва нужно четко определить цель, которую вы перед собой ставите:
Если цель – снижение веса, то поесть нужно за 4 часа до жиросжигательной тренировки: так вы зорганизм будет использовать резервную энергию, а не только полученные калории.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то за 2 часа перед силовой тренировкой необходимо хорошо пообедать.
Заниматься жиросжигающими тренировками рекомендуется на голодный желудок или через 3-4 часа после еды. Хотя тренировка окажется менее интенсивной, она будет более изматывающей – это побуждает организм максимально использовать свои запасы.
Советы по питанию под различные виды тренеровок
Правила питания перед утренней тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться по утрам и у вас нет времени на завтрак — в этом случае поможет гейнер, содержащий смесь углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, а вторую половину – за 15 мин перед занятием.
Обратите внимание: Перед началом тренировки вы можете использовать аминокислоты BCAA или препараты для сжигания жира. Учтите, что жиросжигатели могут содержать кофеин, который вызывает учащенное сердцебиение, что может негативно отразиться на вашем здоровье. Читайте также: Вегетарианство и физическая активность — рекомендации по питанию.
Что съесть перед тренировкой для лучших результатов
Каждая физическая активность требует затрат энергии. Более интенсивные упражнения требуют большего количества энергии. Для того чтобы восстановить запасы энергии, снизить риск повреждения мышц, ускорить процесс восстановления и улучшить результаты, важно правильно питаться перед тренировкой. Какие продукты стоит употреблять и за сколько времени до занятия?
Содержани е Какие макроэлементы необходимы для занятий спортом?Какое время до тренировки следует поесть?В заключение Какие макроэлементы нужны для тренировки
Не всякая еда помогает достичь нужных целей перед тренировкой: наполнить энергией и дать мышцам питание для роста и восстановления. Соотношение белков, жиров и углеводов в фитнес-перекусе должно отвечать целям тренировки .
Для высокоинтенсивных тренировок необходимо «топливо» в виде глюкозы из углеводов. Источник этой глюкозы — гликоген — полисахарид, который хранится в печени и скелетных мышцах. Именно он дает силы в период высокой мышечной активности.
Производительность во время тренировки зависит от запасов гликогена и снижается по мере расхода энергии. Вот почему углеводы перед тренировкой помогают пополнить запасы гликогена и улучшить фитнес-результаты.
Во время длительных, умеренных и низкоинтенсивных тренировок идет активное жиросжигание. В качестве энергии используется не гликоген, а жировая ткань . Исследователи предположили, что употребление пищи высокой жирности помогает улучшить результаты тренировок. В одном из исследований ученые зафиксировали, что у бегунов, которым давали кушать еду с высокой жирностью (выше 40%), увеличилось время бега на выносливость.
Для любого типа тренировок важен такой показатель, как скорость восстановления мышц. Высокобелковый перекус перед тренировкой доказанно увеличивает синтез белка, от которого как раз и зависит восстановление.
Что съесть перед тренировкой, чтобы улучшить результат на 50%
Независимо от того, тренируетесь ли вы по утрам или идете в зал после работы, порция здоровой пищи перед нагрузкой повысит ее эффективность.
Анастасия ЮрпаловаСпециалист по питанию, эксперт Men Today
Что съесть перед тренировкой?
Перекус перед тренировкой должен содержать углеводы, чтобы восполнить запасы энергии, белок, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами, и жир, чтобы держать голод под контролем и стабильный уровень сахара в крови.
Хорошие перекусы перед тренировкой позволяют повысить энергию и силу, не чувствуя вздутия живота или тяжести, не бегая в туалет. Поэтому ищите сложные углеводы без чрезмерного количества клетчатки, жира и лишних калорий.
Фрипик
Помните, что слишком сытная пища или избыток белка могут вызвать изжогу и расстройство желудка во время тренировки, поэтому выбирайте легкие и сбалансированные перекусы перед тренировкой.
«Помните, что вам нужна энергия. Тренировка на голодный желудок не помогает сжигать больше жира. Этот миф нужно забыть, потому что тренировка на голодный желудок, особенно утром, может привести к потере энергии, мышечной массы и ухудшению выносливости».
анастасия юрпалова Эксперт Men Today
За сколько до тренировки нужно есть?
Чем ближе к тренировке, тем легче углеводнее должен быть перекус, потому что белки и жиры замедляют пищеварение, потенциально снижая эффективность перекуса перед тренировкой.
Freepik
Перекусы перед тренировкой дают вашему организму получить питательные вещества и строительные блоки, необходимые для повышения активности и максимизации пользы от тренировки.
Если вы чрезмерно голодны, слабы и вам не хватает гликогена, необходимого для того, чтобы поддержать свое тело, ваша производительность будет ниже.
Лучшие закуски перед тренировкой
Белковое мясо
Белок, например, куриная грудка, индейка, тунец или тофу, обеспечивает баланс устойчивой энергии и быстрой энергии перед тренировкой. Вы даже можете сделать небольшой ролл с цельнозерновой лепешкой, сыром, несколькими овощами и вашим любимым белком.
«Соевый протеин относится к полноценным источникам и включает все требуемые аминокислоты. Наибольшей популярностью пользуется тофу, который можно готовить разными способами, такими как запекание, жарка или добавление в супы.»
анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Просто убедитесь, что порция небольшая. Съешьте ее за 90 минут до того, как вы отправитесь в спортзал, чтобы дать вашему желудку достаточно времени для переваривания.
Протеиновые батончики
Протеиновые батончики удобны для перекуса на ходу перед тренировкой. Они специально разработаны, чтобы обеспечить идеальное соотношение макронутриентов для питания вашего организма перед тренировкой.
Ищите батончики с низким содержанием сахара с цельными натуральными ингредиентами и без искусственных подсластителей, так как они вызывают расстройство пищеварения.
Freepik
Творог или йогурт
Ореховая паста и фрукты
Счетание орехового масла и фруктов станет отличным перекусом перед тренировкой, потому что комбинация содержит идеальное соотношение питательных веществ, которые подпитывают ваш организм для физической активности.
Бананы богаты калием, электролитами, который может помочь предотвратить мышечные спазмы во время тренировок. Если вы предпочитаете что-то более пикантное, можете также насладиться морковными палочками или сельдереем.
Freepik
Цельнозерновой тост
Цельнозерновой хлеб или тосты содержат сложные углеводы, клетчатку и витамины, поэтому могут стать универсальным перекусом перед тренировкой. Их можно покрыть чем угодно, от орехового масла или хумуса до авокадо, яиц, индейки или сыра.
Цельнозерновые крекеры можно есть на ходу, с сыром, несколькими орехами или парой кусочков куриной грудки, грудки индейки или оставшихся приготовленных полосок тофу. Крекеры с семенами обеспечат дополнительные питательные вещества, такие как цинк и омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить воспаление в организме.
Яйца, сваренные вкрутую
Яйца, сваренные вкрутую, считаются полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми вашему организму, а также железом, витаминами группы В и витаминами D, K и A.
Для идеального перекуса перед тренировкой сочетайте яйцо с кусочком фрукта, например, апельсина или горстью ягод, чтобы повысить содержание углеводов и витамина С.
Freepik
Смузи или протеиновые коктейли
Смузи или протеиновые коктейли имеют правильное соотношение питательных веществ, чтобы зарядиться энергией для тяжелой тренировки и подготовить мышцы.
Приготовьте свои собственные варианты из свежих фруктов, листовой зелени и протеинового порошка или купите удобный вариант на вынос. Главное следите, чтобы в готов варианте не было сахара, которые сделает смузи слишком калорийным.
