Чтобы разнообразить тренировки, можно экспериментировать с различными формами физической активности. Например, сочетание силовых упражнений с кардионагрузками, такими как бег или плавание, не только делает занятия более увлекательными, но и помогает развивать разные группы мышц. Также стоит попробовать новые виды спорта или групповые занятия, такие как йога, танцы или боевые искусства, что способствует улучшению навыков и мотивации.
Не менее важно обращать внимание на изменение рутинных аспектов тренировок, таких как темп, объем или интенсивность. Периодически можно увеличивать время выполнения упражнений, изменять порядок их выполнения или добавлять новейшие технологии, такие как фитнес-приложения. Это поможет избежать монотонности и поддерживать интерес к тренировочному процессу.
Как разнообразить свой фитнес
Если вам кажется, что тренировки утратили свою привлекательность, стали обыденными, и вы не замечаете прогресса, вероятно, вы столкнулись с плато. Чтобы избавиться от этого состояния, необходимо внести изменения в режим занятий.
Дело в том, что мышцы постепенно привыкают к нагрузке, и в конце концов даже самые эффективные упражнения перестают приносить результат. Узнали у мастер-тренера Василия Джамагомедова, как разнообразить фитнес и выйти на новый уровень
Вот как это можно сделать
Разнообразьте свои тренировки, чередуя различные их виды — ежемесячно или в рамках одной недели
К примеру, в первом месяце следует сосредоточиться на силовых тренировках (улучшая силу), а во втором — переключиться на высокоинтенсивный интервальный тренинг (развивая выносливость) и так далее. Либо можно разнообразить тренировки на протяжении недели. Например, в понедельник провести силовую тренировку, во вторник дать себе отдых, а в среду заняться высокоинтенсивным интервальным тренингом. Важно, чтобы на каждом занятии работали различные группы мышц. Так, если в понедельник вы акцентировали внимание на нижней части тела, то в среду лучше посвятить время мышцам спины или рук.
Выполняйте одну и ту же тренировку не чаще 2–3 раз в неделю
Какой бы эффективной ни была тренировка, если вы будете выполнять её по 3–4 раза в неделю, то уже на четвёртый или пятый раз ваши мышцы привыкнут и не будут отзываться так, как нужно. Поэтому тренировки нужно разнообразить. Допустим, вы делаете упражнения на ноги и ягодицы — приседания, выпады и ягодичный мостик.
На первичном уроке вы выполняете 20 приседаний, затем по 15 выпадов назад для каждой ноги и 20 раз ягодичный мостик. На следующем занятии измените вес и количество повторений. Либо, если вы раньше делали классический ягодичный мостик с двумя ногами, попробуйте сделать его на одной ноге. На первый взгляд разница незначительна, но на самом деле активируются другие группы мышц.
Вы можете разнообразить приседания, используя фитнес-резинку, или вместо традиционных приседаний делать плие. Это позволит не только тренировать ягодичные мышцы, но и прорабатывать внутреннюю поверхность бедра.
Делайте упражнения в разной последовательности
Это нужно, чтобы ваши мышцы не привыкали к одним и тем же упражнениям в одном и том же порядке. Например, если на первой тренировке вы начинали с приседаний, а потом делали выпады и ягодичный мостик, то на следующем занятии сначала сделайте выпады, потом ягодичный мостик и потом приседания.
Регулярно меняйте свои упражнения, комбинируя их в суперсеты, трисеты и дропсеты, чтобы каждая тренировка была уникальна. Избежать эффекта «плато» можно благодаря разнообразной нагрузке на верхнюю и нижнюю части тела. «Рекомендую один раз в неделю проводить занятия по кросс-тренингу. Например, начать с бега, а завершить силовыми упражнениями для верхней части тела», — делится советом Василий. Это способствует улучшению кровообращения и активирует несколько систем организма, что положительно сказывается как на разгрузке центральной нервной системы, так и на общем уровне физической подготовки. Часто нам нужно «удивлять» не только мышцы, но и нашу нервную систему.
Используйте дополнительное оборудование
Если вы ранее тренировались с собственным весом, в следующий раз попробуйте использовать оборудование — фитнес-резинки, фитболы, бодибары или гантели. Если вы уже активно применяете инвентарь, можно увеличить вес или количество повторений. Однако, если вы только что добавили вес, стоит сократить число повторений. Так вы «устроите обман» своим мышцам — они получат разнообразную нагрузку, что позволит задействовать различные группы мышц на каждой тренировке. С каждым занятием ваши мышцы будут либо расти, либо повысится ваша выносливость.
Как разнообразить привычные тренировки?
В большинстве случаев занятия в фитнес-клубе ориентированы на укрепление силы, выносливости и гибкости. Однако другие физические качества, такие как скорость и ловкость, часто оказываются в тени. Методист тренажерного зала World Class, мастер элитного уровня, фитнес-нутрициолог Ольга Виноградова и тренер фитнеса «World Class Земляной Вал» Максим Колосов поделились с нами информацией о фитнес-оборудовании, которое может не только внести разнообразие в ваши тренировки, но и значительно улучшить ваши физические качества и двигательные навыки.
Reaxing
Ольга Виноградова (методист тренажерного зала World Class, элит-тренер и фитнес-нутрициолог)
Каждый, кто занимается фитнесом в течение продолжительного времени, рано или поздно сталкивается с тем, что в какой-то момент тренировки становятся в тягость. Тут ты либо берешь волю в кулак и все-таки продолжаешь заниматься, либо ищешь отговорки. Однако есть и третий путь — это сделать занятия увлекательнее, выполняя упражнения на быстроту и ловкость. В сети фитнес-клубов World Class есть для этого отличное оборудование и аксессуары Reaxing.
Reax Lights Station представляет собой световые модули, встроенные в стену, и те, радиус действия которых составляет 25 м. Тренировки на этом оборудовании позволяют развивать быстроту и скорость реакции, что станет хорошим подспорьем для профилактики травм, а также улучшают эмоциональный фон. Reax Lights позволяет тренировать когнитивную функцию, особенно если запрограммировать световые модули на разноцветный сигнал и выполнять упражнения в зависимости от того, каким цветом он загорелся. Можно заниматься в персональном формате, а можно — в формате мини-группы. Станция внедрена в спортивную подготовку «Формула-1», мотокросс, единоборства, игровые виды спорта. Но это вовсе не означает, что она будет интересна только спортсменам, — Reax Lights может быть использована в тренировках с детьми, c возрастными людьми, а В восстановлении после травм, поскольку помимо выносливости, силы, быстроты и реакции она улучшает двигательные навыки и межмышечную координацию.
Еще одна звезда семейства Reaxing — это нестабильная платформа Reax Board. Она позволяет сделать непредсказуемыми даже привычные упражнения, выводя тренировки на новый уровень нервно-мышечной активности. В процессе занятия происходит активация большого количества мышечных групп, что заставляет человека постоянно концентрироваться на выполнении движения. Платформа полезна в тренировках с детьми и подростками, в занятиях со старшей возрастной группой, подойдет для любителей экстремальных видов спорта (это горные лыжи, сноуборд, серф и пр.), при восстановлении после травм. Прекрасно улучшит баланс и координацию.
Стоит, конечно же, упомянуть и огромное количество аксессуаров Reaxing. Специальные мячи разного диаметра и веса, наполненные подкрашенной водой, заменят вам классический медицинбол, фитбол и слэмбол.
Вода внутри мяча делает центр тяжести мяча динамическим, что заставляет вас активнее включать мышцы для выполнения упражнений, провоцируя и тренируя проприоцепцию — это мышечное чувство, которое дает понимание мозгу о положении частей тела в пространстве и относительно друг друга. Чем лучше мозг видит и понимает, как вы двигаетесь в пространстве, тем совершеннее ваша нервная система, тем точнее, эффективнее и безопаснее вы двигаетесь. Помимо мячей, заполненных водой, есть еще штанги, которые выведут на новый уровень выполнение классических силовых упражнений. Оба фитнес-аксессуара можно смело ронять на пол, так как они устойчивы к ударной нагрузке.
Еще один аксессуар, который хотелось бы выделить, — это цепи. Они могут состоять как из двух звеньев, так и из пяти.
Во-первых, цепи можно использовать для выполнения различных упражнений на мышцы кора, повышая тем самым уровень сложности для так называемого антиротационного тренинга.
Во-вторых, их можно включать в отработку различных движений из разных видов спорта, снова с целью сделать мышцы кора и бедер готовыми к нагрузке извне и способными передавать эффективное усилие в работу рук и ног. Так, согласно философии EXOS бесконечные скручивания и планки не сделают мышцы кора функциональными, а именно такими они и должны быть. Мышцы, соединяющие грудную клетку и таз, должны быть способны противостоять внешней силе, чтобы защищать ваш поясничный отдел, и трансформировать энергию в работу периферии — рук и ног. В-третьих, цепи используются как дополнительное отягощение для увеличения нагрузки в классических упражнениях: подтягиваниях, приседаниях, отжиманиях и пр. Они выполнены из высокотехнологичного прочного материала и, даже если вы случайно уроните их, не причинят боли, как, например, любые другие цепи, представленные на рынке фитнес-оборудования.
Для поклонников тренировки с утяжелителями в ассортименте аксессуаров Reaxing представлены гири. В отличие от металлических аналогов, они изготовлены из современного мягкого материала, что обеспечивает комфорт в процессе использования.
Airex
Максим Колосов (фитнес-тренер групповых программ)
Балансировочная подушка Airex — это одно из самых эффективных новых приспособлений для реабилитации, предупреждения травм и тренировок на развитие физических качеств. Применяется главным образом в рамках функционального тренинга.
Основные преимущества тренировок на Airex — это безопасность, эффективность, оздоровление и доступность (последнее особенно важно, ведь не на любой групповой класс может попасть абсолютно каждый член клуба, тем более при наличии противопоказаний). Регулярные тренировки на подушке не только развивают двигательную систему, чтобы упражнения даже высокого уровня сложности согласовывались со стабильным положением тела в пространстве, но и приводят к оптимизации постуральной ориентации (это способность поддерживать взаимосвязь между отдельными структурами тела, между телом и окружающим пространством). В дальнейшем это проявляется в улучшении качества наших ежедневных движений, используемых в быту. Тренируясь на Airex, мы также развиваем нейромышечную связь — один из важнейших аспектов жизнедеятельности человека.
