Чтобы выключить беговую дорожку в тренажерном зале, сначала снизьте скорость до нуля, используя кнопку «стоп» или «уменьшить скорость». Это гарантирует, что дорожка полностью остановится и вы будете в безопасности.
После остановки беговой дорожки, обычно необходимо нажать кнопку «выключить» или отключить её от сети, если это предусмотрено. Убедитесь, что вы следуете указаниям на панели управления, чтобы правильно завершить процесс и подготовить оборудование для следующего пользователя.
Подробная инструкция — как пользоваться беговой дорожкой и обзор основных функций и режимов
Беговая дорожка – популярнейший тренажер, который есть практически в каждом фитнес клубе. Многие приобретают его себе даже домой.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно всегда спросить все интересующие вопросы у инструктора. А если дома — то инструкция всегда поможет вам понять, как правильно использовать беговую дорожку.
Более того, после прочтения данной статьи не потребуется тратить времени на изучение инструкций. Данный материал включает в себя описание использования практически всех опций беговых дорожек и позволит легко освоиться в разных моделях и понять как работают разлиные функции.
Как включить и выключить тренажер?
В статье будут рассматриваться только электрические беговые дорожки, так как для включения механических вариантов нужно только начать ходьбу. Использование датчиков и приборов на механических дорожках аналогично с электрическими.
Ну а если вы вообще не хотите тратить времени на прочтение материала и хотите во всем разобраться сами, ознакомьтесь только с минимальной базовой информацией:
- встаете на боковые полозья и беретесь за ручки;
- нажимаете Quick Start (как правило, крупная цветная кнопка);
- начинаете бежать;
- регулируете скорость до нужного уровня при помощи двух крупных переключателей;
- останавливаете движение кнопкой Quick Start или большой красной кнопкой.
Если вы хотите использовать беговую дорожку по минимуму, больше ничего знать не потребуется. Ну а если вы предполагаете регулярные тренировки, читайте далее.
Кстати, на многих дорожках следует использовать просто двойное нажатие кнопки Start. После этого по умолчанию через 2-3 секунды после нажатия начинается движение с минимальной скоростью.
Осторожно! Никогда не пытайтесь встать или прыгнуть на быстродвижущуюся дорожку. Стойте сначала на боковых полозьях, а на дорожку вставайте, только предварительно снизив скорость.
Для более продвинутого использования потребуется знать, как составлять программы (или выбирать программы) перед началом тренировки, как устанавливать наклон и использовать другие функции.
Дисплей и основные кнопки
Пользоваться русскоязычной дорожкой намного удобнее: там зачастую легко понять, как пользоваться всеми функциями просто благодаря сообщениям на экране и подписанным кнопкам.
Дорожки на английском языке немного затрудняют использование для людей, которые английского особенно не знают. Поэтому далее будем исходить из этой «неудобной» предпосылки.
Названия кнопок Start и Stop, наверное, понятны каждому. Перечислим другие кнопки на консоли, которые нужно знать:
- Workout Profiles, Mode, Program – или кнопки с подобным названием включают выбор и настройку программ тренировки;
- Speed – скорость: рядом две кнопки со стрелочками вверх/вниз;
- Incline – наклон полотна: рядом две кнопки со стрелочками вверх/вниз, измеряется в градусах;
- Select – часто является кнопкой выбора программы;
- +/- — переключатели на дисплее, выбор программы, настройки и подобное;
- Enter – подтверждение выбранной программы или выбранной опции;
- Pause – ставит выбранную программу на паузу, тогда как Stop полностью сбрасывает программу
На дисплее дорожки указываются следующие данные:
- текущая скорость – может обозначаться Speed;
- пройденная дистанция – в километрах и десятичных долях, может обозначаться DIST;
- потраченные калории – иногда обозначается CAL;
- текущие цели – дистанция, калории и подобное, иногда обозначается TARGET TOTAL или просто target;
- текущий пульс – часто указывается у значка сердечка, замеряется путем прикосновения к специальным датчикам на ручках, либо клипсой для мочки уха;
- минуты и секунды от начала тренировки – общая фиксация времени;
- программа – PROG, тип или номер текущей программы;
- текущий этап программы – зачастую отображается в виде последовательных столбиков разной высоты, где высота указывает на степень наклона на данном этапе.
Помимо этого в процессе выбора индивидуальной программы может потребоваться вносить личные данные:
- Sex – ваш пол, M (мужской), F (женский);
- Age – ваш возраст;
- Weight – ваш вес;
- Jog speed или Jog interval – требуемая скорость бега в фазе динамического отдыха, если вы составляете программу интервальной тренировки;
- Sprint Intervals или Speed Intervals — требуемая скорость бега в фазе спринта, если вы составляете программу интервальной тренировки.
Пожалуй, этих основных данных хватит для того чтобы более-менее ориентироваться в интерфейсе.
Как настроить тренажер под себя?
Первое, чему вам требуется обучиться – включение/выключение и переключение регуляторов скорости и наклона. Для этого потребуется одно занятие.
На следующих занятиях нужно будет нужно будет учиться пользоваться функциями и создавать собственные программы.
Обратите внимание! Многие беговые дорожки имеют краткую наглядную инструкцию по использованию, расположенную прямо на панели.
В инструкции обязательно должно быть написано о необходимости и правилах обслуживания тренажера.
Основные функции и элементы
На некоторых панелях беговых дорожек имеются кнопки быстрого доступа к нужному наклону и скорости. Так как максимальная скорость и наклон достигают на разных моделях максимум 14-20, то такое количество кнопок расположить на панели не составляет труда.
Благодаря этому вы можете выбрать сразу нужную вам скорость и наклон. Тем не менее, не следует менять эти параметры с шагом более четырех, лучше увеличивать и уменьшать скорость/наклон постепенно.
Часто отдельными кнопками обозначаются базовые программы, и на кнопках или над ними диаграммой предлагается описание программы.
Обратите внимание! Некоторые дорожки оснащены функциями корректировки программы на основе ваших параметров. Для этого есть отдельная опция, куда вы вводите собственные данные и получаете программу оптимальной тренировки.
Функции и элементы будут различаться в зависимости от вида беговой дорожки.
Обзор 11 основных программ и режимов
Теперь рассмотрим, какие программы вы можете использовать и создавать сами. Узнайте, есть ли на вашей дорожке функция сохранения программ. Иногда такие функции подключаются через usb-разъемы и могут записываться на носители. Так или иначе, функция сохранения позволит вам сразу настроить нужные вам программы занятий и не устанавливать эти программы снова.
Помните! Однажды обучившись созданию собственной программы тренировки, вы сэкономите массу времени в дальнейшем и получите больше удовольствия от тренировок.
Перечислим основные программы:
- Бег на холмах. Одна из базовых программ, на диаграмме представляет собой гору с вершиной по центру. По сути представляет собой постепенное увеличение нагрузки и наклона к середине тренировки и снижение до минимальных значений к завершению тренировки, имитирует подъем и спуск с горы.
- Зона пульса или target hrt. Для этой программы вы определяете собственное максимальное ЧСС, от которого высчитываете проценты. Например, занятие на 60-70% от максимального пульса дает наиболее эффективное сжигание жира. В этой программе вы задаете диапазон ЧСС (например 117-145) и при выходе из этого диапазона тренажер регулирует нагрузку. Такая программа пригодится для разных целей: и для выносливости, и для сжигания жира. В каждой целевой зоне пульса достигаются разные результаты.
- Развитие выносливости. Программа постепенно наращивает скорость, и около четверти времени вы работаете на максимуме. Пригодится только для тренированных.
- Интервальная программа. Имеет разовидности, но суть заключается в чередующихся интервалах, которых всего два – спокойный и интенсивный. На интенсивном дается высокая скорость и наклон (или только скорость и только наклон), на спокойном нагрузка снижается. Отличный вариант для снижения массы тела, сжигания жира и развития выносливости. На диаграмме выглядит, как сменяющиеся высокие и низкие столбики.
- Фитнес тест. На многих беговых дорожках есть такая программа, которая представляет собой измерение ваших текущих кондиций. Вам потребуется пробежать дистанцию с датчиком пульса. По итогам дорожка подсчитает результаты на основе предложенных современными учеными алгоритмов и составит заключение о вашей нынешней форме.
- Жиросжигающий режим или Fat burn. Часто представляет собой работу на максимальной нагрузке на протяжении длительного времени и предназначен, чтобы похудеть. Однако в действительности режим сжигания жира не является таким действенным, как кажется. Ведь на высокой частоте пульса организм начинает менее активно сжигать жиры и может даже переходить в режим сбережения от истощения. Может пригодиться для тренированных атлетов. Остальным в качестве режима тренировок для похудения лучше использовать нагрузку в определенной зоне пульса или интервальную программу.
- Для детей и пожилых людей. На диаграмме такие программы часто обозначаются в виде ровной полоски с небольшими периодическими возвышениями. Нагрузки тут являются минимальными, речь идет о размеренной ходьбе или беге с периодическим минимальным увеличением нагрузки.
- Кардио. Обозначается именно такой надписью или надписью cardio в меню выбора программ. Данная тренировка позволит укрепить сердечнососудистую систему и выносливость, но она больше соответствует начальному уровню подготовки и подходит для начинающих. Кстати, если вы хотите с чего-то начать тренировки, то этот вариант является одним из наиболее оптимальных.
- Glute. Программа используется для тренировки ягодиц.
- Cool down. Программа для заминки, полезно использовать после интенсивной тренировки.
- Целевая тренировка. Часто обозначается кнопкой target, где вы просто задаете цель (к примеру, дистанцию или количество минут).
Теперь следует понять, как самому устанавливать программу занятий. Данный процесс различается в зависимости от модели, но в целом выглядят так:
- беговая дорожка останавливается полностью, не на паузе;
- дважды или трижды нажимаете кнопку Mode или Program, чтобы перейти в меню создания программы (как правило, после этого появится сообщение на экране);
- устанавливаете или меняете длительность программы;
- регулируете наклон и скорость на каждой части программы, перемещаясь стрелочками по диаграмме или меняя параметры интервалов на экране;
- сохраняете программу кнопкой enter и запускаете программу кнопкой start (чаще всего недавно сохраненные программы остаются во вкладке под названием custom программ дорожки).
Важно! Когда вы пользуетесь любой из указанных программ или следуете собственной программе, отслеживайте собственное самочувствие. Усталость является нормальным признаком, но какие-то существенные боли или чрезмерная вялость являются негативными признаками, которые говорят о чрезмерной нагрузке.
Ориентиром при выборе или создании программы может послужить обзор всех видов кардиотренировок на беговой дорожке.
Программы можно создавать в зависимости от того, какие цели вы хотите достичь благодаря занятиям:
- сжигание жира;
- накачивание ягодиц;
- занятия при беременности;
- разработка всех групп мышц.
Если по каким-то причинам бегать на дорожке вам запрещено, то можете использовать интенсивную ходьбу.
Несколько полезных советов
В завершение предлагаем вам некоторые общие советы, которые помогут сделать занятия более продуктивными:
- ключ безопасности – крепится к вашей одежде и к беговой дорожке: если вы вдруг упадете, ключ отключит дорожку; помимо этого этим инструментом просто удобно останавливать движение по вашему усмотрению, не дотрагиваясь до панели; бегать без ключа не рекомендуется;
- шнуруйте обувь – беговые кроссовки нужно шнуровать плотно и крепко, так чтобы обувь плотно прилегала и шнурки не развязывались в период тренировки;
- вода – отличной опцией беговой дорожки является подстаканник, куда вы можете поставить бутылочку с водой, много пить не нужно, но пара глотков в период тренировки принесет вам пользу;
- не прерывайте и не обрывайте занятия – старайтесь тренироваться так, чтобы не нужно было прерывать пробежку, а в завершении всегда делайте заминку;
- используйте встроенный вентилятор, который предусмотрен для избежания перегрева — включить его можно при помощи кнопки FAN;
- индивидуальные программы – предустановленные программы конечно интересны, но не нужно пользоваться только этими алгоритмами — создавайте собственные программы, делайте тренировки более разнообразными и непохожими, тогда ваша результативность будет возрастать.
Для большей наглядности посмотрите видео по теме.
Надеемся, данные советы смогут принести вам пользу, и теперь вы сможете не просто разобраться в любой беговой дорожке, но и тренироваться с пользой для собственной красоты, тела и здоровья.
Как правильно настроить беговую дорожку?
Как настроить беговую дорожку? Домашние беговые тренажеры становятся все популярнее, и это неудивительно, ведь они позволяют тренироваться в любое время, независимо от сезона и погоды. Однако чтобы занятия были безопасными и максимально полезными, недостаточно просто включить дорожку: необходимо еще выбрать и установить подходящие параметры. Как это сделать? Ответ на этот вопрос зависит от марки и модели тренажера, однако мы приведем ряд общих рекомендаций, которые подойдут для большинства современных дорожек.
Включение и выключение
Как включить?
Прежде всего необходимо убедиться, что тренажер установлен ровно и при необходимости подрегулировать его с помощью специальных винтов. Затем следует подключить тренажер к сети и переместить тумблер (обычно он находится на задней части корпуса) в положение «оn/вкл». Если вы все сделали правильно, загорится дисплей.
Управление тренажером достаточно просто и понятно интуитивно. На панели расположены две крупные кнопки, как правило зеленого и красного цвета. Зеленая ― кнопка старта («Start»), красная ― остановки («Stop»). После нажатия кнопки «Старт/Пуск» полотно дорожки начнет двигаться с минимальной скоростью.
Почти у всех моделей предусмотрен так называемый ключ безопасности, обеспечивающий аварийную остановку. Он соединен с кнопкой остановки и прикрепляется к одежде. При возникновении внештатной ситуации ключ выдергивается из гнезда и полотно останавливается. Бегать без ключа не рекомендуется из соображений безопасности. Если не вставить ключ, тренажер не начнет работу.
Перед тем как включить беговую дорожку, Убедитесь, что шнурок закреплен удобно, не провисает и не стесняет движений.
При включении ни в коем случае не вставайте на неподвижное полотно и не пытайтесь запрыгнуть на уже движущееся с пола. Это опасно и может стать причиной травмы. Порядок действий при включении таков:
- возьмитесь за поручни и встаньте на боковые платформы;
- нажмите кнопку «Пуск» и дождитесь начала движения ленты;
- аккуратно встаньте на дорожку и начинайте движение. После этого можно увеличивать скорость, менять наклон полотна и другие настройки.
Как выключить?
Кнопка остановки обычно расположена в низу панели, при ее нажатии движение полотна прекращается, причем происходит это резко. Ее нажатие во время тренировки на большой скорости может стать причиной падения и травмы. Для плавной остановки, если необходимо прервать движение, чтобы выпить воды или поправить одежду или обувь, используйте кнопку паузы («Pause»), после ее нажатия все параметры тренировки сохраняются и занятие можно продолжить.
По завершении тренировки плавно уменьшите скорость, если вы меняли угол наклона, верните полотно в горизонтальное положение и лишь затем нажимайте кнопку «Стоп».
При первой тренировке начинайте с самой медленной скорости, при необходимости держась за поручни. К движению по дорожке необходимо приспособиться, привыкнуть к ширине полотна, научиться двигаться в правильном положении, не смещаясь ни к управляющей панели, ни к концу дорожки, и контролировать длину шага.
По окончании тренировки рекомендуется отключить тренажер от сети. Это поможет избежать случайного повреждения устройства и продлить срок его службы.
Настройки беговой дорожки
Как настроить полотно беговой дорожки? В сущности, параметров настройки всего два: скорость (Speed) и угол наклона (Incline). В большинстве моделей управление ими осуществляется кнопками со стрелками или знаками +/-, понятно интуитивно и не вызывает сложностей. В продвинутых тренажерах управление иногда дублируется также кнопками, установленными на ручках.
Скорость
Измеряется обычно в километрах в час, имеет шаг изменения в одну десятую. Не устанавливайте сразу максимальную скорость, начинайте с ходьбы и постепенно переходите на бег.
Угол наклона полотна
Изменение угла наклона бегового полотна позволяет имитировать движение по естественной поверхности с перепадом высот, регулировать нагрузку и загружать разные группы мышц. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка. Для компенсации сопротивления воздуха, отсутствующего при беге на дорожке, рекомендуется при любой тренировке использовать угол в 0,5-2 градуса. Для активной ходьбы подойдет наклон в 2-3 градуса. Изменяется с шагом в половину деления.
Дисплей и основные кнопки
Большинство моделей дорожек оснащено дисплеем, на котором отражаются данные о тренировке и ее основные параметры, такие как текущая скорость, угол наклона, время, прошедшее от начала занятия или оставшееся до его конца, пройденное расстояние, расход калорий, частота пульса, а также название тренировочной программы, если вы ее используете.
На стандартном дисплее помимо уже упомянутых кнопок включения и выключения, как правило, находятся кнопки управления скоростью («Speed») и углом наклона бегового полотна («Incline»), снабженные стрелками. С их помощью можно изменять эти параметры в процессе занятия.
Кроме них на дисплее расположены кнопка «Пауза» («Pause»), позволяющая ненадолго остановить дорожку, не сбрасывая настройки, и кнопка постепенной остановки/замедления ( «Cool down», обеспечивающая постепенное снижение скорости до полной остановки. Ее используют для завершения тренировки.
Помимо кнопок на дисплее также находится клавиатура с цифрами, с помощью которой можно быстро ввести необходимые параметры.
Индивидуальные настройки
Индивидуальная настройка дорожки для бега позволяет сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.
- пол (Sех);
- возраст (Age);
- скорость бега/ходьбы (Jog speed/Jog interval).
При использовании программы интервальной тренировки можно Ввести показатель скорости для спринта.
Более подробную информацию о том, как настроить беговую дорожку конкретной модели вы найдете в инструкции по эксплуатации своего тренажера.
Основные программы и режимы
Большинство современных моделей беговых дорожек снабжено набором предустановленных программ, позволяющих разнообразить тренировки и делать их более эффективными. Количество программ зависит от модели. Начинающим спортсменам рекомендуется первое время выбирать ручной режим, чтобы постепенно подготовиться к более интенсивным нагрузкам. Самые распространенные предустановленные программы:
Самая простая, обычно используется для разминки или заминки.
- интервальная тренировка
Представляет собой чередование отрезков с высокой и низкой интенсивностью. Такие тренировки очень эффективны для развития скорости и выносливости. Интервалы могут включать как изменение скорости, так и угла наклона полотна.
- сжигание калорий
Подразумевает сжигание определенного количества калорий за заданные отрезок времени. Это тренировка с высокой интенсивностью, требующая определенной подготовки, поэтому не рекомендуется начинающим бегунам.
- сжигание жира (Fat Burn)
Длительная тренировка с низкой интенсивностию и ЧСС 60-70%, крайне эффективная для уменьшения массы тела.
Режим имитации бега по пересеченной местности. Как правило, темп и крутизна подъемов можно задавать перед началом тренировки.
- пульсозависимая тренировка
Предполагает работу в определенном диапазоне ЧСС. Подходит для начинающих спортсменов, которые испытывают затруднения при контроле интенсивности тренировки и уровня нагрузки.
- тренировка ягодичных мышц (Glute)
Движение с большим углом наклона полотна, специально направленная на максимальную загрузку мышц ягодиц.
- фартлек (Random)
Чередования уровней нагрузки в произвольном порядке.
Режим оценки уровня физической подготовки. Целесообразно использовать его для оценки своего прогресса.
- пользовательские программы (Custom)
Позволяют создать собственную тренировку с желаемыми параметрами, такими как продолжительность, скорость, угол наклона.
Особенности настройки механической дорожки
Механические беговые дорожки по-прежнему пользуются популярностью благодаря простоте конструкции, компактным размерам и доступной цене. Они не требуют подключения к сети, так что использовать их можно в любом месте. Их главный недостаток ― менее плавная работа, отсутствие набора предустановленных программ и автоматических настроек.
Как настроить механическую беговую дорожку?
Настройки механических дорожек достаточно просты, основное неудобство заключается в том, что регулировка скорости в них происходит за счет более интенсивного движения занимающегося, а для изменения угла наклона производится с помощью специального переключателя. При этом каждый раз для смены положения полотна необходимо прерывать тренировку.
Общие рекомендации
- Разместите тренажер так, чтобы вокруг оставалось достаточно пространства для того, чтобы удобно было сходить с него. Не устанавливайте дорожку вплотную к стене, это может стать причиной травмы.
- Используйте удобную одежду и специальные беговые кроссовки.
- Увеличивайте длительность тренировки и уровень нагрузки постепенно, ориентируясь на собственное состояние. Не пренебрегайте разминкой и заминкой.
- Не забывайте регулярно проверять состояние тренажера, контролировать и при необходимости корректировать степень натяжения бегового полотна. Удаляйте пыль и грязь, а также регулярно смазывайте дорожку с помощью специальных составов, обычно они прилагаются к тренажеру. Частота смазки зависит от веса занимающегося и частоты тренировок и указывается в инструкции.
Как мы убедились, настройки беговой дорожки не представляют особых сложностей, а соблюдение правил сделает занятия эффективными и безопасными.
