Скандинавская ходьба – это эффективный и безопасный вид физической активности, идеально подходящий для пожилых женщин, особенно начинающих. Техника заключается в использовании специальных палок, которые помогают поддерживать равновесие и активируют работу верхней части тела. Начните с комфортного шага, ровной осанки и лёгкого наклона вперёд, при этом палки должны касаться земли приблизительно на уровне ягодиц.
Важно правильно распределить вес тела: при каждом шаге вытягивайте палку вперед, а затем отталкивайтесь от неё, что помогает снять нагрузку с суставов. Рекомендуется практиковаться на ровных и безопасных площадках, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок. Следите за дыханием и не забывайте о регулярных перерывах для отдыха.
Правила скандинавской ходьбы для пенсионеров
Основное достоинство скандинавской ходьбы заключается в том, что при незначительных затратах энергии активизируется до 90% мышечной системы. Во время активной ходьбы и равномерного движения руками возрастает уровень потребления кислорода. Таким образом, скандинавская ходьба является наиболее подходящим вариантом физической активности для пожилых и ослабленных людей.
Ключевые рекомендации по нордической ходьбе для пожилых людей:
Этот вид физической активности способствует восстановлению утраченных с возрастом функций организма. Состояния здоровья, при которых использование скандинавских палок особенно полезно:
- Заболевания позвоночника (сколиоз, остеохондроз в любых отделах позвоночника), плечевого сустава
- Остеопороз
- Сахарный диабет
- Много лишнего веса
- Нарушение сна
- Болезнь Паркинсона
- Бессонница
Скандинавская ходьба , помогает при огромном количестве заболеваниях, однако нельзя оставлять без внимания, что пусть даже такая безобидная физическая нагрузка может нанести вред определенному кругу лиц. Обычно врачи называют такие противопоказания к нордической ходьбе, как:
- Острые инфекционные заболевания
- Сердечная недостаточность, аортальный стеноз, тахикардия, клапанные пороки сердца
- Анемия
- Острый тромбофлебит
- Пережитый инфаркт миокарда
Таким образом, заниматься нордической ходьбой может кто угодно, при этом нет необходимости тратить значительные суммы, покупать специальную экипировку или посещать занудные спортзалы. Вам понадобятся лишь 2 скандинавские палки, парк, и ваше настроение, а также оздоровительный эффект будут гарантированы.
Выбор палок для скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба становится популярным выбором среди тех, кто ведет активный образ жизни, как метод поддержания физического здоровья и精神ной энергии. Этим видом активности можно заниматься в любом возрасте и в любых климатических условиях при отсутствии медицинских противопоказаний.
Для занятий методикой не требуется покупка дорогого спортивного инвентаря, формы. Заниматься спортом можно в компании единомышленников, знакомясь с новыми людьми и расширяя кругозор.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба представляет собой форму оздоровительной физической активности, пришедшую к нам из далекой Финляндии. Финские лыжники разработали оригинальный метод, который имитирует движение на лыжах в летний период. Эту полезную идею подхватили и другие страны Европы, такие как Норвегия и Швеция, в результате чего новое направление стало популярным по всей Европе.
Ходьба и бег с палками получили распространение не только среди профессионалов, но и среди тех, кто ведет активный образ жизни, включая пенсионеров. В настоящее время можно часто увидеть группы людей или одиночных поклонников этого вида активности, которые занимаются оздоровительными пробежками или прогулками по паркам и специализированным тропам, держа палки в руках. В России более миллиона человек увлечены скандинавской методикой.
Польза и техника скандинавской ходьбы
При выполнении простых движений активируются свыше 90% всех мышц. В то же время правильно подобранная физическая активность доступна как выносливым атлетам, так и любителям, а также пожилым людям. Данная методика рекомендуется врачами общей практики при отсутствии противопоказаний, так как представляет собой безопасную и регулируемую кардионагрузку, позволяющую избавляться от избыточного веса без ущерба для здоровья и способствующую укреплению мышц и суставов.
Польза заключается в следующем:
- за одну тренировку человек сжигает больше калорий в сравнении с обычными пешими прогулками;
- не нагружаются излишне коленные суставы и позвоночник;
- коррекция осанки;
- минимальный перечень противопоказаний;
- снятие мышечного напряжения и болевых ощущений с шейного и плечевого отдела,
- улучшение координации и равновесия;
- стимуляция работы нервной системы;
- помощь в реабилитации после травм, заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- профилактика остеопороза, который, как правило, диагностируется в пожилом возрасте.
Прогулки или правильный бег с использованием палок являются безопасными и полезными, так как нагрузки равномерны, предсказуемы, а результаты становятся заметными всего после нескольких тренировок. Прогулки значительно улучшают выносливость, помогают в развитии мышечной массы и умеренно воздействуют на суставы. Более того, все занятия проводятся на свежем воздухе, и вы можете выбрать живописные места, тенистые парки, аллеи или береговую линию вдоль реки для ваших пробежек.
Чтобы освоить новый вид спорта достаточно соблюдать простые правила:
- в соответствии с методикой спина должна находиться в прямом положении без наклонов вперед;
- соблюдайте симметричность — подобно лыжному спорту, движения должны быть плавными и согласованными, левая нога и правая рука движутся в паре, затем правая нога с левой рукой и т.д.;
- при желании можно чередовать приемы — широкий шаг, ходьба, бег в умеренном темпе;
- сжимание кисти производится во время подачи руки вперед, разжим — при движении назад;
- при перестановке ног упор по правилам сначала делается на пятку, после этого подключается носок, перенося вес туловища на всю ступню;
- палки должны быть расположены как можно ближе к корпусу, не допускается разносить их по сторонам;
- двигайтесь в размеренном темпе, не стремитесь выполнить олимпийский норматив на первых занятиях;
- в начале спортивного пути важно не переусердствовать, длительность забега не должна превышать 30 минут, а его длина — 1 км;
- для пожилого человека достаточно заниматься 3-4 раза в неделю или реже при наличии противопоказаний;
- откажитесь от обеда до занятия и еще 1-1,5 часа после.
Корректная методика выполнения физических упражнений включает в себя предварительную разминку, что способствует улучшению кровообращения и прогреву суставов. Завершать тренировки следует этапом «остывания» — выполнением простых и полезных растяжек для икроножных мышц и области бедра.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Инвентарь для занятий скандинавской ходьбой следует подбирать по размеру, исходя из предпочтений пожилого спортсмена. Приспособление для спорта может быть:
- фиксированной длины;
- иметь возможность установки длины под ваш рост за счет телескопической системы.
- ручка должна иметь эргономичную конструкцию, которая позволит выполнить наиболее цепкий хват и не выскользнет по время движения;
- наконечник — в идеале вам потребуется два наконечника — резиновый и в виде острия, первый служит амортизатором при контакте с твердой поверхностью, второй понадобится при перемещении по скользкой дороге;
- темляк (петля) — должна быть выполнена из плотной ткани, не слишком затягиваться, чтобы не давить на суставы и кровеносные сосуды.
Для определения наилучшего размера спортинвентаря используйте следующую формулу: умножьте свой рост в обуви на коэффициент 0,68. Результат будет соответствовать советуемой длине палки. Неправильный выбор размера может привести к травмам суставов или проблемам с позвоночником. При выборе модели и размера рекомендуется опираться на советы ведущих реабилитологов, работающих с пожилыми людьми:
Чтобы выбор палок был удачным, нужно разобраться в их особенностях, специфике конструкции и материалах, которые используются их производства.
Конструкция и особенности
Палки для скандинавской ходьбы представляют собой простую конструкцию, состоящую из трех основных элементов — ствола, ручки с петлей (темляком) и наконечника. Каждый из этих компонентов выполняет свою функцию и имеет разные уровни износа. Обычно первыми из строя выходят наконечники, так как они подвергаются постоянному воздействию неровной поверхности. Поэтому во многих моделях имеется возможность самостоятельно заменять наконечники по мере их изнашивания.
Рукоятка
Самыми удобными признаны изделия из прорезиненного материала либо из пробкового дерева. Несмотря на то, что натуральные ручки приятны на ощупь, срок их службы значительно меньше аналога из влагоустойчивой резины.
Темляк
Темляк внешне напоминает перчатку, прикрепленную к рукоятке. Приспособление бывает съемным или стационарным с надежной фиксацией на трости. Опытные спортсмены предпочитают съемный вариант ввиду возможности замены аксессуара в зависимости от времени года или по причине его износа. В то же время съемные темляки не всегда удается отрегулировать под ваши руки в отличие от стационарного варианта.
Наконечники и насадки
и
При выборе спортивного оборудования обратите внимание на материал наконечников. Для передвижения по льду лучше использовать заостренные наконечки, в других случаях подойдет обычная цилиндрическая форма. Сплавы вольфрама и победита намного прочнее алюминия. Резиновые накладки следует удалять и сушить после каждой прогулки, чтобы увеличить их срок эксплуатации.
Для правильного выполнения движений нужна спортивная обувь на устойчивой подошве, которая не вызовет дискомфорт у пожилого человека при длительной носке.
