Скандинавская ходьба возникла в Финляндии в 1990-х годах как метод тренировок для лыжников, желающих поддерживать физическую форму в межсезонье. Используя специальные палки, спортсмены заметили, что данный способ ходьбы не только улучшает выносливость, но и активирует большинство мышечных групп, что делает его эффективным для общего развития физическойFit.
С течением времени этот метод стал популярным среди широкой аудитории, включая пожилых людей и тех, кто желает поддерживать активный образ жизни. Сегодня скандинавская ходьба признана во всем мире как доступный и полезный вид физической активности, способствующий укреплению здоровья и повышению качества жизни.
Скандинавская ходьба: история, техника, снаряжение польза и вред
Скандинавская ходьба представляет собой любительский вид спорта, основанный на специальной технике ходьбы с использованием палок.
История появления и эволюции скандинавской ходьбы
Корни хождения с палками можно проследить в далеком прошлом, когда пастухи применяли их для преодоления трудных участков маршрута. Палки также нашли широкое применение в медицинской физкультуре. В 1940 году появилась первая версия ходьбы с палками, которая была схожа с современным вариантом.
И начало ей положили профессиональные лыжники Финляндии, которые в летнее время практиковались без лыж, используя только палки. В 1997 году были выпущены первые палки, предназначенные специально для скандинавской ходьбы. Этот же год знаменуется первыми курсами ходьбы с палками, проводимыми в Финляндии. Уже к концу 1998 года появилось более двух тысяч профессиональных преподавателей – наставников, которые своими учениями захватили множество стран. С этого момента скандинавская ходьба стала автономным видом спорта.
Методика скандинавской ходьбы
На первый взгляд, методика скандинавской ходьбы схожа с обычной прогулкой: достаточно лишь согласованно двигать ногами и руками с палками. Однако дело обстоит не так просто: для достижения наилучших результатов от тренировки важно соблюдать правильную технику и правила движений.
Итак, нужно помнить, что:
· Скандинавская ходьба представляет собой естественный способ передвижения: не нужно выдумывать дополнительные движения и сосредоточенно их контролировать. Двигайтесь свободно и естественно.
· Шаги следует выполнять, переходя с пятки на носок, используя перекат.
· Спина должна оставаться прямой, с немного наклоненным вперед туловищем.
· Плечи расслаблены, опущены вниз.
· Перемещайте руки и ноги поочередно: если впереди правая нога, то одновременно должна двигаться левая рука.
· Шаги должны быть длиннее, чем при обычной ходьбе.
· При выполнении движений локти должны оставаться расслабленными и слегка согнутыми, а руки – функционировать как маятник.
· Важным моментом в технике является дыхание: выдох делается ртом, а вдох носом. При этом нужно соблюдать ритмичность. Так, вдох можно сделать на первые два шага, выдох – на следующие три и так далее.
· При отведении руки с палкой назад необходимо распрямить ладонь. Следует избегать отклонения руки вперед или назад более чем на 45 градусов.
Скандинавская ходьба подразумевает более интенсивные движения, чем обычная пешая прогулка. Причем выбранного темпа нужно придерживаться на протяжении всей тренировки. Продолжительность тренинга должна начинаться от получаса и дальше по состоянию. В неделю достаточно двух — трех выходов. Рекомендуется делать небольшую разминку перед основным «забегом».
Каким образом правильно удерживать палки
На палках предусмотрены специальные прочные петли, поэтому они надежно сами держатся на руках. Держать палки нужно свободно без какого-либо напряжения на руки. Перед тренингом необходимо продеть руку в петлю, с помощью застежки отрегулировать диаметр и закрепить петлю, исключая сжатия запястья.
Оборудование для скандинавской ходьбы
Для тренировки понадобятся:
· комфортная спортивная одежда и обувь;
Можно использовать фитнес браслет или мобильные устройства для контроля за результатом тренинга. Одежда должна подбираться по погоде. В ней должно быть комфортно. Она не должна сковывать движений. Обувь должна иметь прочную гнущуюся подошву и надежно фиксировать область ступни.
Палки для nordic walking
Повышенное внимание следует уделить выбору палок для скандинавской ходьбы, которые несколько короче привычных лыжных. Они нужны для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Так, при подборе палок мы рекомендуем пользоваться следующей инструкцией:
1. Держатель должен быть комфортным и не вызывать трения об голую ладонь.
2. Ремешок или темляк должен плотно фиксировать руку: палка должна сама двигаться с занимающимся, а не требовать сжатия рукоятки.
3. Удочка обязана быть устойчивой и лёгкой.
4. Темляк не должен препятствовать кровообращению.
Существуют определенные формулы, которые позволяют вычислить и корректно выбрать длину палок для скандинавской ходьбы. Обычно эти формулы учитывают уровень подготовки спортсмена и его рост:
Получившуюся высоту можно округлить в меньшую сторону для новичков и в большую для профи. В продаже имеются и телескопические палки, позволяющие подобрать их длину с учетом роста человека. Такой инвентарь особенно удобен для детей: палки будут «расти» вместе с ребенком.
Оптимальным вариантом являются карбоновые палки для скандинавской ходьбы, в то время как инвентарь из алюминиевых сплавов будет немного дешевле. Палки для скандинавской ходьбы оснащены специальной насадкой или шипом на конце, который изготовлен из высокопрочного материала – карбида вольфрама.
Очень часто этот наконечник называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать. Палки из более высокой ценовой категории имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт, асфальт). Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные "сапожки" — съемные резиновые наконечники. Следует избегать пластмассовых сапожков – они гораздо хуже.
Преимущества скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба является образцовой аэробикой с длительной ритмичной нагрузкой. Даже при маленькой интенсивности она способствует укреплению костей, сосудов и лёгких. Она пользуется популярностью больше, нежели фитнесс, так как летом в спортзале душно. Подобной ходьбой сейчас занимаются 10 миллионов людей на планете.
Она обладает значительным оздоровительным потенциалом, что делает её весьма полезной:
1. Делает выносливость сильнее, а организм устойчивым к погодным условиям.
2. Избегает стрессов, способствует преодолению депрессивных состояний.
3. Делает лучшим кровоснабжение внутренних органов, приводит в норму сердечную деятельность.
4. Нормализует уровень сахара и артериальное давление, способствует укреплению иммунной системы.
5. Избавляет от судорог мышц, устраняя боль во всех зонах позвоночника.
6. Улучшает координацию при ходьбе, восстанавливает нормальное равновесие.
7. Поднимает степень кровоснабжения мозгов.
8. Необходимость в большом количестве энергии способствует активизации обмена веществ.
9. Сжигает немало калорий, чем и является эффективной для избавления от килограммов.
10. Способствует восстановлению полноценной подвижности у людей с проблемами в позвоночнике.
Палки помогают организму разгрузиться от части собственных килограммов. Они помогают снизить напряжение на поясницу и ноги до 35%. Опираясь на палки, спина начинает выравниваться. Мышечный корсет функционирует более эффективно. Он разгружает диски между позвоночником. Компрессия становится меньшей. Снабжение хрящевой ткани, которая покрывает суставы, улучшается.
В организме наблюдаются изменения и в других процессах. Все органы работают согласованно, что позволяет задействовать около 90% мышечных групп.
Развивается шейный, спинной и грудной отдел мышц. Скандинавская ходьба является полезной для людей с сидячей работой. Потребность кислорода заставляет действовать все системы и органы. Такой способ ходьбы прописывают людям, пережившим повреждения позвоночника, инфаркты, заболевания лёгких и операции на скелетно-мышечном аппарате.
Прогулки оказывают благоприятное воздействие на людей, страдающих остеохондрозом, артрозом, остеопорозом, ортопедическими заболеваниями, суставными проблемами и вегетососудистой дистонией. Они особенно полезны в случаях нервного напряжения, легкой депрессии и бессонницы. Важно отметить, что такая активность значительно способствует снижению веса, так как при движениях рук расходуется гораздо больше энергии.
За час такой ходьбы вы израсходуете примерно 500 ккал. Она способствует омоложению и поднятию тонуса жизни. Такая ходьба даёт энергическую зарядку надолго, способствует оптимистическому настроению.
Когда кислород поступает в кровоток, прогулки способствуют его эффективному распределению. Это приводит к тому, что значительная доля кислорода достигает мозга, что способствует лечению психических расстройств и депрессии. Регулярные занятия ходьбой помогают человеку навсегда избавиться от плохого настроения, недостатка сна и апатии. Уровень тревожности снизится уже после пятой тренировки и останется на этом уровне на протяжении двух недель, даже если занятия будут прерваны.
Впрочем, любая быстрая ходьба является полезной. Это лучший способ для получения нормального оборота крови в венах конечностей. Длительное занятие ходьбой поможет привести в норму эмоциональное состояние и улучшить сон.
В каких случаях скандинавская ходьба может причинить вред
Ходьбой заниматься не стоит:
1. В случае обострения хронической болезни.
2. С инфекционными заболеваниями, когда повышена температура и сильные боли.
3. После перенесенной операции.
4. Когда в организме сбой деятельности.
5. Неполноценное дыхание и неэффективная деятельность сердца.
6. При стенокардии и гипертоническом кризе.
7. При воспалении в функционирующих органах.
8. Наблюдается последняя стадия диабета, и тромбофлебит.
При отсутствии медицинских ограничений, скандинавская ходьба может не только поддерживать и укреплять здоровье, но и привнести разнообразие и насыщенность в вашу жизнь.
История зарождения скандинавской ходьбы как вида спорта. Что нужно для серьезных занятий?
На улице или в парке часто можно увидеть людей, которые широко шагают с палками вроде лыжных в руках. Это – поклонники скандинавской ходьбы, ее еще называют северной, нордической или финской ходьбой. В нашей стране такие занятия имеют репутацию фитнеса для пенсионеров: мол, ходьба с палками дает возможность легкой физической активности тем людям, у кого бег, плавание или велопрогулки уже вызывают сложности из-за почтенного возраста. Но это не так! Скандинавская ходьба – это именно спорт, причем придуманный для молодежи.
Скандинавская ходьба и ее нюансы
Скандинавская, или нордическая, ходьба – это один из самых широко распространённых видов физической активности в мире, основанный на уникальной технике передвижения с применением специализированных палок. Этот спорт подходит для всех возрастов, независимо от уровня подготовки.
Благодаря поддержке и участию государства и плодотворной работе инструкторов спортивных клубов и секций по нордической ходьбе, на улицах и в парках российских городов мы замечаем все больше и больше занимающихся людей. Инвентарь (специальные палки, напоминающие лыжные) спортсмены подбирают, учитывая свой рост, уровень физической подготовки, состояние здоровья.
Основная идея этого вида физической активности заключается в том, что во время ходьбы спортсмен вытягивает руки, оказывая натяжение на палки, что, в свою очередь, активизирует работу мышц спины и конечностей. Это отличается от бега, где такого эффекта не наблюдается. Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя скорость ходьбы и длину используемых палок.
История зарождения скандинавской ходьбы
Такая ходьба возникла давно: подобную опорную технику использовали для преодоления пересеченной местности странники, совершающие паломничества. Вид передвижения, близкий к сегодняшнему, впервые был применен финскими лыжниками примерно в 40-х годах прошлого века. Таким образом спортсмены поддерживали физическую форму в бесснежный период.
В 1980 году американский атлет Том Ратлин, восстанавливаясь после серьёзной травмы, решил улучшить метод спортивной ходьбы. Затем, в конце 90-х годов, финский студент Марко Кантанева изложил технику северной ходьбы в своей квалификационной работе. Это стало отправной точкой для того, чтобы финская ходьба превратилась в отдельный вид спорта, который со временем стал получать все большее признание и популярность на международной арене.
В нашей стране скандинавская ходьба стала модной совсем недавно. Первое обучение российских инструкторов состоялось в 2008 году в Финляндии. За эти годы польза этой физической активности была неоднократно доказана, но метод имеет и определенные ограничения.
Польза северной ходьбы: кому рекомендуется заниматься
На основе клинических исследований, занятия северной ходьбой обладают множеством важных преимуществ:
- благодаря занятиям укрепляются мышцы спины, плечевого пояса, увеличивается объем легких примерно на 30 процентов по сравнению с обычной прогулкой;
- задействованы 90 процентов всех мышц;
- людям с лишним весом, больным подагрой или страдающим разными видами артрозов, этот спорт дает необходимую нагрузку, обеспечивая при этом безопасность для суставов;
- в сравнении с простой ходьбой, организм расходует энергию в полтора раза больше;
- способствует развитию координации движений;
- корректирует осанку;
- помогает легко реабилитироваться после травмы или перенесенной операции на опорно-двигательном аппарате;
- улучшает настроение и повышает самооценку.
Этот вид спорта показан при самых различных заболеваниях и состояниях. Под присмотром врача-терапевта (или врача лечебной физкультуры) скандинавской ходьбой рекомендуется заниматься:
- при сколиозе;
- при хронических болях в шее, спине, плечах;
- при бронхиальной астме;
- при остеохондрозе, артрозе, артрите, остеопорозе и других заболеваниях суставов и околосуставных тканей;
- при болезни Паркинсона;
- при легких формах депрессий и тревожных расстройствах;
- при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- при сахарном диабете 2-й степени;
- при ВСД;
- страдающим нарушениями сна;
- людям с избыточной массой тела.
Есть ли противопоказания?
Данная методика не имеет ограничений по возрасту, что делает её особенно востребованной среди пожилых людей. Однако, по степени нагрузки скандинавская ходьба сопоставима с кардионагрузками, поэтому перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
Существует также ряд логичных временных противопоказаний к тренировке – это острые состояния и назначенный медиками постельный режим.
Тренировку рекомендуется перенести, если:
- у вас обострилось любое хроническое заболевание;
- вы отмечаете у себя признаки ОРВИ;
- вы недавно перенесли инфаркт или инсульт;
- у вас обострение тромбофлебита;
- у вас нарушен сердечный ритм;
- повышена температура или давление.
Что нужно, чтобы заниматься этим видом спорта?
Только ваше искреннее желание и необходимые экипировка и инвентарь!
Необходимо будет приобрести:
- специальные палки (более короткие палки для северной ходьбы подходят новичкам и людям, которым противопоказана сильная нагрузка на позвоночник; более длинные – существенно задействуют спину и плечи, поэтому предпочтительны для опытных «ходоков»);
- удобную обувь (обувь для северной ходьбы должна надежно фиксировать стопу, иметь плотную, но гибкую подошву);
- спортивную форму для улицы (в зимний период это тонкое термобелье и лыжный костюм (комбинезон) или куртка; в летнее время сгодится спортивный костюм или футболка и шорты, в зависимости от погодных условий; рекомендуется надевать сразу две пары носков х/б – это предупредит образование мозолей).
Поскольку занятия имеют определенную специфику и противопоказания, новичкам рекомендуется воспользоваться услугами опытного инструктора.
7 важных причин обратиться к инструктору по скандинавской ходьбе
Просто ознакомиться с несколькими материалами о технике скандинавской ходьбы в Интернете и приобрести яркие палки – недостаточно для достижения максимальных результатов в тренировках и обеспечения безопасности во время занятий. Начинающему оптимально обратиться к квалифицированному тренеру.
Инструктор необходим, потому, что:
- проведет верную разминку, подготовит к интенсивной ходьбе;
- научит техникам релаксации для снятия напряжения мышц после занятий (это особенно актуально для безопасности пожилых спортсменов, страдающих сердечными заболеваниями);
- подскажет, как правильно подобрать инвентарь;
- научит верно дышать в процессе ходьбы;
- покажет, как отслеживать уровень нагрузки и результаты тренировок;
- поможет скоординировать движения;
- составит план тренировок с учетом вашего возраста и индивидуальных особенностей организма.
Все эти факторы подчеркивают значимость и популярность профессии инструктора по нордической ходьбе. Изучить данное направление возможно через наши онлайн-курсы. После успешной аттестации у вас появится отличная возможность получить интересную работу с высоким доходом и помогать людям тренироваться в скандинавской ходьбе эффективно и безопасно.
