Изотоник — это специальный напиток, содержащий электролиты и углеводы, который помогает восполнить потерю жидкости и энергии во время физической активности. Он обладает одинаковой осмолярностью с человеческой плазмой, что способствует быстрому усвоению и восстановлению водно-электролитного баланса в организме.
Основное предназначение изотоников заключается в поддержании работоспособности спортсменов и активных людей. Употребление этого напитка помогает предотвратить обезвоживание, уменьшает утомление и улучшает спортивные результаты, особенно во время длительных тренировок или соревнований.
Что и как пить во время забега
Эксперт в области спортивной медицины и реабилитации рассказал NewRunners о том, что такое изотоник, как правильно его употреблять и что будет, если на забеге пить только воду.
В этом беговом сезоне мы не раз обращались к теме питания во время длительных физических нагрузок. На нашем сайте вы можете ознакомиться с материалами о том, что представляют из себя натуральные питательные гели и как питаться во время забега. Сегодня разбираемся с другими не менее важными вопросами: что такое изотоник, как его правильно принимать и что будет, если во время забега пить только воду.
Чтобы найти ответы на все эти вопросы, мы обратились к эксперту — Сергею Парастаеву, профессору кафедры реабилитации и спортивной медицины Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова. Он подготовил для читателей NewRunners очень познавательный материал, который мы рекомендуем к прочтению.
Одним из актуальных направлений деятельности в современной спортивной медицине является систематизация сведений об инновационных спортивных напитках, повышающих качество процесса восстановления после изнуряющих физических нагрузок.
Наиболее обсуждаемыми в этой сфере вопросами являются: — Надо ли потреблять жидкости во время и после физического тренинга и почему? — Что пить? — Каким образом это правильнее делать? — В каком количестве наиболее целесообразно потреблять жидкость при физической активности?
Понимание этих вопросов необходимо для целенаправленного влияния на физиологические механизмы постнагрузочного восстановления и, как следствие, — для повышения эффективности тренировочных занятий в процессе занятий спортом.
Надо ли пить при физических нагрузках?
Аргументированный ответ на этот жизненно важный вопрос был окончательно сформулирован в 2001 году в докладе Научного комитета по питанию Еврокомиссии (НКП). И ответ однозначный — при высокой и продолжительной физической активности необходимо потребление адекватного количества жидкости. Это связано с тем, что интенсивное потоотделение может привести к дегидратации (обезвоживанию), которая является одной из двух важнейших причин развития физического утомления.
Подтвердим этот вывод цифрами. В состоянии покоя при комнатной температуре и нормальной влажности с потом теряется чуть более 4 мл жидкости в час, что составляет менее 5% от общей потери влаги организмом за этот временной интервал. В то время как даже умеренные физические нагрузки, реализуемые в максимально комфортных условиях, увеличивают интенсивность выделения пота в десятки раз — до 1200 мл в час; при этом доля теряемой с потом влаги может возрасти до 90%.
Ещё активнее усиливает потоотделение спорт с его чрезмерными нагрузками и зачастую неблагоприятными условиями внешней среды. Например, во время марафонского забега на Олимпийских играх 1976 года выдающийся бегун Альберто Салазар выделял в среднем 3,7 л пота в час. В случае адекватного восполнения подобные потери практически безопасны, так как физиологически допустимая убыль жидкости с потом, по мнению экспертов ВОЗ, может доходить до 10 л в сутки.
Но если игнорировать указанные потери, то рано или поздно наступает дегидратация. Обычно её клинические проявления развиваются при снижении объёма плазмы на 10% (ориентировочно это соответствует потере массы тела за счёт жидкости примерно на 2%).
В исследовании 2013 года Спонсиелло и соавторов было показано, что в выборочной совокупности систематически тренирующихся совершеннолетних лишь 39% находятся в эугидратации, то есть в оптимальном состоянии водного баланса, а 58% имеют признаки обезвоживания различной степени выраженности.
Что пить?
При ответе на этот вопрос европейские эксперты вновь весьма единодушны: при интенсивном тренинге надо использовать углеводно-электролитные растворы. Необходимость включения углеводов в состав питья, потребляемого при интенсивной двигательной активности, обусловлена тем, что истощение запасов энергии в организме — это вторая важнейшая причина развития утомления.
Во время нагрузок расходуется значительное количество носителей энергии — углеводов и жиров; за час занятий умеренной интенсивности и плотности человек в среднем теряет до 400 кКал энергии, то есть он лишается не менее 60 г глюкозы и до 20 г жирных кислот. Убыль жиров не нуждается в восполнении, так как, с одной стороны их запасы в нашем организме практически неисчерпаемы, а с другой — избавление от излишков жира представляет собой один из мощнейших побудительных мотивов для регулярных занятий физической культурой. Потеря углеводов, напротив, должна быть обязательно компенсирована, причём в экстренном порядке. Кроме того (и это важно), у физически плохо подготовленного человека и энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее и ярче.
В отличие от воды углеводно-электролитные растворы можно рассматривать как идеальное средство экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок, так как они обеспечивают восполнение не только потерь жидкости, но также углеводов и минералов.
О сущности спортивных напитков
Европейские эксперты выделяют следующие свойства, позволяющие определять напитки в категорию спортивных: — Содержание углеводов с учётом их типа и концентрации; — Осмоляльность питья; — Состав и концентрация электролитов; — Наличие иных ингредиентов.
Согласно перечисленным характеристикам, основными требованиями к используемым углеводно-электролитным растворам являются:
1) Наличие как минимум двух видов углеводов. Это может быть и комбинация простых и сложных углеводов и сочетание моносахаридов, обладающих высоким и низким гликемическими индексами; признается перспективным также и комбинирование простых углеводов, в переносе которых задействованы различные транспортные системы.
2) Изотонический состав, то есть соответствие осмотического давления углеводов и минералов в напитке их содержанию в крови; при этом основным минералом, обеспечивающим изотоничность напитка, должен быть натрий. 3) Включение в состав продукта веществ, участвующих в обеспечении энергетического метаболизма (в частности, витаминов). 4) Отсутствие каких-либо стимулирующих средств. Так как включение в состав углеводно-электролитного раствора хотя бы одного из стимуляторов предполагает его автоматическое исключение из категории спортивных напитков и включение в категорию энергетических.
В той или иной степени перечисленным требованиям удовлетворял и продолжает удовлетворять весьма широкий спектр коммерческих продуктов, в том числе представленных на отечественном рынке.
Как правильно потреблять спортивные напитки
Сколько надо выпить
Существует условное правило, из которого, конечно же, есть исключения, но в целом: количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением. Если говорить о спорте высоких достижений, то большинство атлетов во время соревнований потребляет жидкость на уровне 50% (максимум 70%) от убыли. Во многом это обусловлено исключительно физиологическими причинами: так, согласно исследованиям, в органах пищеварения некоторых спортсменов при быстром беге может усваиваться не более 200 мл выпитой воды в час.
Изотонические напитки усваиваются более полноценно: скорость гидратации при их потреблении увеличивается на 50%. Надо также отметить, что скорость всасывания в состоянии покоя существенно выше, чем при нагрузках — около 1 л. Следовательно, менее интенсивные нагрузки, свойственные физической культуре и массовому спорту обусловливают возможность более полноценной регидратации. Именно поэтому некоторые медики при занятиях фитнесом или оздоровительным бегом рекомендуют питьё в объёме, превышающем потери на 40-50%. Отметим, что сторонники этого подхода, то есть избыточного питья, не так уж многочисленны, особенно, если речь идёт о рекомендациях для марафонцев.
Если дистанция, которую надо преодолеть, составляет 5 или 10 км, то подготовленному атлету можно компенсировать весь объём потерь жидкости после финиша, то есть в восстановительном периоде. При прохождении полумарафона и тем более марафона пить нужно обязательно, причём делать это надо как профессиональным спортсменам, так и любителям. Пункты питания должны быть расположены на всём протяжении дистанции, на расстоянии 5 км один от другого.
Текст: Сергей Парастаев, профессор кафедры реабилитации и спортивной медицины РНИМУ им. Н.И. Пирогова
Изотоник: для чего нужен и как правильно его принимать
Изотоник: для чего нужен и как правильно его принимать
Большинство бегунов неоднократно слышали совет о том, что необходимо пить больше жидкости с приближением летних месяцев или в период сильной жары. Вместо того, чтобы утомлять вас еще одной статьей о пользе воды, углубимся в некоторые особенности гидратации. Расскажем действительно ли изотоники «волшебный напиток» спортсменов.
Что же такое изотоники?
Изотоник – это специальный напиток, который нужен для поддержания водного баланса и восполнения электролитов в организме: хлорида, кальция, магния, натрия и калия.
Преимущественно их используют профессиональные спортсмены при тяжелых нагрузках или люди, которые тренируются.
Во-первых, важно, чтобы вы понимали, как сахар и электролиты влияют на скорость всасывания жидкости организмом.
Скорость, с которой вода, электролиты и сахара могут всасываться в кровоток, является одним из основных факторов, определяющих, какой именно тип напитка вы должны выбрать, пытаясь избежать обезвоживания.
Всасывание жидкости в организм в значительной степени зависит от двух факторов:
- скорости, с которой она всасывается через стенки тонкой кишки;
- скорости, с которой выходит из желудка.
Оба эти фактора контролируются составом жидкости с точки зрения концентрации углеводов (сахаров) и электролитов.
Следовательно, пытаться поддерживать стабильную гидратацию и сбалансированный уровень электролитов во время бега и тренировок с помощью сладких спортивных напитков очень сложно.
С другой стороны, обычная вода проходит через организм слишком быстро и не содержит необходимого сахара и минералов, чтобы вызвать реакцию инсулина и запустить процесс регенерации мышц. Но что же тогда пить во время тренировки, если даже воды недостаточно?
На этот вопрос ответили ученые из Эдинбургского университета в Шотландии, они изучали влияние изотонических напитков на организм подростков.
Было установлено, что участники эксперимента могли выполнять упражнения в целом на 24% дольше, если они употребляли во время них изотоники.
Исследователи пришли к выводу, что изотоник (шестипроцентный углеводный раствор, содержащий сахар и электролиты), в целом заметно повышает выносливость, но никак не влияет на скоростные показатели.
Таким образом, ваш выбор гидратации будет зависеть от того, является ли ваша основная цель регидратацией (сохранение тела в прохладе и поддержание баланса жидкости) или восполнением энергии (запасы сахара и электролитов).
Что лучше пить до и во время бега?
Большинство спортивных напитков, представленных на рынке, ученые и спортивные диетологи называют изотоническими. Это означает, что они содержат раствор углеводов с концентрацией 6-8%.
Эти напитки находятся в середине спектра с точки зрения скорости абсорбции, при этом вода является наиболее легко усваиваемой (гипотонической), а что-то вроде фруктового сока с концентрацией сахара более 8% (гипертонической) является наименее усваиваемой.
Поскольку концентрация сахара в большинстве спортивных напитков выше, чем в большинстве жидкостей организма, они не сразу всасываются в кровоток и, таким образом, не являются оптимальными для гидратации.
До и во время пробежки регидратация должна быть вашим главным приоритетом. При тренировке в теплых условиях регидратация позволит вам поддерживать баланс жидкости и сохранять прохладу.
Соответственно, лучшим выбором до и во время пробежки будет вода, сильно разбавленный спортивный напиток или вода с электролитными таблетками.
Употребляя только воду, разбавляя свой спортивный напиток или используя заменители электролитов, вы обеспечиваете свое тело наилучшей комбинацией замены электролитов и их быстрейшего усвоения.
Точно так же электролиты, особенно натрий и калий, способствуют всасыванию в тонком кишечнике и способствуют задержке жидкости.
Что же тогда пить после бега? После того, как вы закончите тренировку, вода или разбавленный спортивный напиток — не лучший выбор для восстановления. Вода и разбавленные напитки не содержат достаточного количества сахаров и электролитов, необходимых вашему телу для восстановления баланса.
Кроме того, из-за воды и перенасыщения ею, появляется дисбаланс электролитов, что только увеличивает потерю жидкости и снижает желание пить.
Ваш лучший выбор после тренировки — это напиток, который содержит достаточное количество сахара, электролитов и, возможно, немного белка.
Научная литература последовательно показывает, что употребление напитка, содержащего соотношение углеводов и белков 4 к 1, является оптимальным для восстановления.
Поэтому, изотоники являются идеальным вариантом после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления.
Всем известно, что у людей различное потоотделение и степень потери жидкости во время тренировки. Но как понять сколько именно вы теряете и сколько вам необходимо жидкости, чтоб восполнить потерю.
Самый эффективный способ правильной регидратации — вернуть в организм ровно то количество жидкости, которое вы потеряли во время бега.
К сожалению, сложно найти достоверную информацию о необходимом количестве жидкости для потребления.
Некоторые говорят, что нужно пить, только когда появляется жажда, что может не соответствовать скорости потери пота вашим собственным телом, кто-то говорит о стандартной цифре 2 литра в день.
Но все намного проще, в интернете есть множество «сайтов — калькуляторов», где вы можете ввести свой вес и количество физической активности, и система выдачи даст вам необходимую цифру, сколько литров жидкости необходимо потреблять именно вам.
Но не забывайте пить не только воду, но и изотоники. Изотоник – полезный и даже необходимый спортивный напиток, который помогает нашему организму переносить длительные физические нагрузки. Он поддерживает водно-солевой баланс и PH крови в норме, утоляет жажду и снабжает организм энергией, так как в нём, как правило, содержатся углеводы.
Для многих из вас он станет помощником и верным союзником во время тренировок. Если вы еще ни разу не пробовали изотоники, самое время начать!
ТОП-10 лучших изотоников: какой выбрать, виды, плюсы и минусы
Многие люди в наши дни отправляются в фитнес-залы, тренажерки или просто на стадион, чтобы заняться спортом. При этом далеко не все из них задумываются над тем, что при увеличении физических нагрузок необходимо менять рацион не только еды, но и питья. Обычные, привычные напитки уже не подходят для решения поставленных задач, по крайней мере, в полном объеме.
Первое. Когда человек интенсивно занимается спортом, он теряет большое количество жидкости, что приводит к обезвоживанию организма. Понятно, что в этой ситуации необходимо пить как можно больше жидкости. Второе. Вместе с потом выходит соль, а она нужна ля нормальной работы клеток и крови.
Значит вода должна содержать достаточное количество необходимых для человека солей различных металлов.
И в этой ситуации как нельзя лучше подойдут изотоники – специальные напитки, входящие в комплекс спортивного питания. Они позволяют в кратчайшие сроки восстановить водно-солевой баланс, нормализовать давление, восстановить силы. Данный состав принимают как до тренировок в течение дня, так и во время занятий и соревнований, а также после, для нормализации работы организма после тяжелых физических нагрузок.
На что обратить внимание при выборе изотоников ?
Понятно, что человеку неопытному, достаточно сложно самостоятельно определиться с тем, какие конкретно изотоники стоит выбирать для достижения тех или иных целей. По этой причине оптимальным решением видится обращение за квалифицированной помощью к опытным, высококвалифицированным специалистам, которые помогут определиться с конкретным напитком.
Однако и самому человеку важно знать некоторые нюансы.
ТОП-10 лучших изотоников
Порошкообразный препарат, который предназначен как для любителей, так и профессиональных спортсменов. Он легко разводится и просто принимается, имеет вполне приятный, фруктовый вкус.
2. Напиток "Изотонический" 500мл
Напиток "Изотонический" уже разлит в 0,5 литровые пластиковые бутылки, которые удобно брать с собой на тренировки, в дорогу, на работу или учебу. Стоит отметить, что данный изотоник совсем дешевый, потому может быть использован людьми с самым разным достатком.
Это специальные флаконы на 60 мл. Этот состав содержит в себе концентрат всех возможных элементов, которые необходимы человеку во время и сразу после тренировки или соревнования. Понятно, что таким объемом баланс жидкости не восстановишь, но это и не является основной задачей данного изотоника. Его необходимо запивать водой.
Один из лучших изотоников. В напиток добавлен весьма интересный компонент – карнитин. Это не допинг, но препарат существенно повышает выносливость и устойчивость к стрессам сердечно-сосудистой системы.
5. Iso Plus от Olimp
Данный препарат содержит карнитин, витамины и много еще других важных микроэлементов.
– очень сильное, эффективное спортивное питание, которое стоит употреблять, в первую очередь, профессионалам. Отдельная тема – это стоимость, но, как говорится, за качество нужно платить.
7. SIS Go Isotonic Energy.
Данный состав реализован в формате геля. На первый взгляд может показаться, что пользоваться им неудобно. На самом деле он достаточно тягуч, даже запивать не требуется.
8. SIS Go Energy
Это порошок, который быстро и легко растворяется даже в прохладной воде. Готовить изотоник можно буквально в тренажерном зале или в последний момент перед выходом из дома.
9. SIS Go Energy + Caffeine
Как предыдущий препарат, только добавлен кофеин. Такой напиток подойдет не всем. Помните, что он оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
10. SIS Beta Fuel.
Оптимальное соотношение углеводов и жидкости. Кроме того, в напитке достаточно много электролитов, а также фруктозы. К недостаткам можно отнести относительно высокую цену. Однако некоторые спортсмены отдают предпочтение именно этому варианту, не жалея при этом денег, поскольку эффективность изотоника доказана практически.
Таким образом, изотоники – это грамотное и профессиональное решение для спортсменов-профессионалов и начинающих атлетов. Только поставщика выбирайте надежного и проверенного, чтобы не «нарваться» на подделку.
