Тренировка длительностью 15 минут может быть очень эффективной, если правильно подойти к ее организации. Главное — сосредоточиться на высокоинтенсивных упражнениях, которые позволяют задействовать все группы мышц, таких как приседания, отжимания и бурпи. Это не только поможет улучшить физическую форму, но и ускорит обмен веществ.
Краткость не означает малую эффективность; всего за 15 минут можно повысить выносливость, укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие. Главное — сохранить высокую интенсивность и не отвлекаться на посторонние факторы, что сделает каждую минуту тренировки максимально продуктивной.
Тренировка олимпийцев: как заниматься 15 минут в день и оставаться в форме
Чтобы чувствовать себя прекрасно и выглядеть не хуже, совсем не обязательно записываться в спортивный клуб. Можно начать с простых шагов – открываем секреты эффективных тренировок олимпийских чемпионов.
Низкая физическая активность, длительная работа за компьютером, нерегулярное питание и недостаток сна – это реалии жизни современного человека. Порой опускаются руки. Сложно поверить, что для восстановления формы и прилива энергии нужны лишь часы занятий в тренажерном зале. А еще лучше – индивидуальный тренер, диетолог и команду различных специалистов.
Главное – это сделать первый шаг. Пусть даже маленький, но важно начать. О том, как всего 15 минут простых упражнений в день и соблюдение режима могут помочь восстановить тонус, рассказали в Marie Claire Антон Голоцуцков – российский гимнаст, двукратный бронзовый медалист летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, двукратный вице-чемпион мира, пятикратный чемпион Европы, многократный чемпион России и основатель сети профессиональных Академий гимнастики в Москве.
Отбросьте скепсис
Ошибка многих заключается в сомнении и скепсисе. Зарядка, длящаяся всего 15 минут, может кардинально поменять картину самочувствия, настроения и физической подготовки. Главное – регулярность.
Если вам кажется, что у вас нет времени или сил на утреннюю зарядку, попробуйте перенести ее на другое время дня (только не перед тем, как ложиться спать). Помните, вы всегда находите время для просмотра ленты в социальных сетях. Вспомните, как это делали наши родители: в советские времена утренняя зарядка была обязательным ритуалом.
Настройтесь
Для начала выполните дыхательные упражнения. Расставьте ноги на уровне плеч, медленно поднимите руки вверх во время вдоха и плавно опустите их вниз при выдохе. Это позволит вам сосредоточиться и подготовиться к более сложным тренировкаам.
Немного разомните шею, плечи и кисти рук. Плавные вращения с небольшой амплитудой помогут разогреть мышцы.
После короткой разминки переходите к набору простых упражнений. Рекомендую выполнять 10-15 повторений и делать по 3-4 подхода.
Приседания
Глубина приседаний определяется уровнем физической подготовки. Постарайтесь найти оптимальный баланс. Руки следует размещать на уровне груди, вытянутыми вперед. Обратите внимание на осанку и держите спину прямо. Это упражнение направлено на укрепление мышц ягодиц и бедер.
Отжимания
Если вам трудно выполнять упражнения, не следует ставить перед собой цель сделать много отжиманий. Лучше сосредоточьтесь на двух-трех подходах, но делайте их качественно. Вы же занимаетесь ради собственного здоровья. Установите ладони на пол, примите позицию планки и начните работать как пружина. Опускайтесь и поднимайтесь, сгибая и выпрямляя руки в локтях.
Прыжки кенгуру
Займите на полу положение «упор лежа». Кисти рук на полу, тело в положении планки. А теперь сделайте 10-15 прыжков к рукам, ноги при этом держите прямо. Упражнение динамичное и направлено на развитие всех групп мышц.
Смена ног
После прыжков «кенгуру» выполняйте упражнение со сменой ног в упоре лежа. Подтягивайте поочередно к груди правую и левую ноги, согнутые в коленях. Упражнение ориентировано на работу с мышцами пресса и ягодиц.
Классическая планка
Кажущаяся простота этого упражнения обманчива. Выполняйте его технично, старайтесь как можно дольше простоять в планке (начните с одной минуты). Положение тела практически такое же, как и при выполнении отжиманий, но с упором на руки, согнутые в локтях (предплечья касаются пола). Упражнение ориентировано на статику и удержание, отлично собирает все мышцы.
Выпрыгивания
Из положения полуприседа или глубокого приседа выполните прыжки на месте. Руки поднимите вверх. Так вы не только поработаете с группами ягодичных мышц, но и придадите телу общий тонус.
Рекомендации
Закончите зарядку повторением дыхательных упражнений, с которых вы начали разминку.
Как видите, все доступно и просто. Базовые упражнения, знакомые с детства, могут быть результативны при регулярном выполнении.
При желании вы можете дополнить домашние тренировки снарядами. Например, скакалкой. Это один из самых простых и эффективных спортивных помощников, который улучшает координацию движения и развивает все группы мышц.
Не забывайте соблюдать режим, выдерживайте циркадные ритмы: старайтесь засыпать, просыпаться и питаться в одно и то же время. Организм очень любит дисциплину. Поверьте! И будьте здоровы!
Сегодня читают
100 самых великолепных комедий за всю историю, которые стоит увидеть хотя бы раз в жизни
Узнайте, что месяц рождения может сказать о мужчине — проверьте прямо сейчас
20 главных модных тенденций весны и лета 2025: самый исчерпывающий справочник
Любовь матери: милый момент между Кейт Миддлтон и принцем Луи, который растопит ваше сердце
5 привычек путешественников, вызывающих раздражение у персонала отелей — старайтесь их избегать
Тренировка на 15 минут, которую можно делать где угодно
Предлагаемый комплекс не требует использования специального оборудования. Он может выполняться где угодно – на стадионе, в парке, дома, на даче, в отеле. Если делать это утром – получим заряд бодрости на весь день.
Данный комплекс включает в себя 6 упражнений: прыжки, приседания, выпады, «бой с тенью», отжимания и планка. Последовательность: 3 раза с 2-минутным перерывом (люди в хорошей физической форме могут отдохнуть только 30 секунд) между каждой серией. Упражнения несложные и их эффективность зависит от скорости выполнения – необходимо делать их в хорошем темпе.
Прыжки
Начинаем тренировку с 20 прыжков. Это отличная разминка. Во время их выполнения работают многие группы мышц. Улучшается кровообращение в организме, сводится к минимуму риск получения травмы. Техника выполнения прыжков: прыгать, размахивая руками вверх (они должны сойтись над головой) и раздвигая ноги в стороны.
Приседы
Затем переходим к приседаниям. Выполняем их по 20. Это упражнение не только для ягодичных мышц, но и для бёдер и икроножной мускулатуры.
Эти действия нередко выполняются теми, кто стремится избавиться от избыточного веса – они помогают ускорить процесс сжигания калорий. Выполнение данного упражнения также приводит к повышению мышечной силы и улучшению гибкости суставов.
Выпады
Переходим к упражнениям для ног. Выполняем 20 выпадов — попеременно, один раз с левой и один раз с правой ногой.
Это может показаться простым упражнением. Но и здесь есть свои правила. Нужно помнить:
Отжимания
Далее тренировка мышц спины и груди — делаем 10 отжиманий. Классический вариант — руки находятся точно под плечами. Ноги, бедра и туловище должны образовывать одну линию. В этом случае грудные мышцы работают эффективнее всего.
Также можно выполнять это упражнение с другими вариантами постановки рук и ног. Изменение положения заставляет активироваться другие группы мышц.
Удары «бой с тенью»
На следующем этапе выполняем 40 ударов в воздухе, подражая движениям боксера. Это упражнение именуется «бой с тенью». Оно способствует улучшению координации и эффективно способствует сжиганию жировых отложений.
Не забывайте ставить ноги на одной линии во время упражнения, одна рука должна быть немного выше другой, наносим удар в пустоту, выпрямляя руку в локте.
Планка
Последнее упражнение – планка. Это упражнение задействует глубокие мышцы живота. Лучше начать с классической версии. Техника: передняя опора на предплечьях (руки согнуты в локтях под прямым углом), напрягаем мышцы и стараемся удерживать тело в одной линии (ноги касаются земли только пальцами). Во время этого упражнения голова и глаза должны смотреть вниз.
В этом положении вам нужно продержаться для начала хотя бы 30-45 сек.
При любой тренировке важно помнить, что даже самое простое упражнение, выполненное не правильно может не только не принести желаемого результата, но и нанести вред.
7 тренировок, которые позволят выйти на новый уровень за 15 минут
Не обращай внимания на тех, кто утверждает, что для повышения силы и выносливости требуется тренироваться в спортзале не меньше часа. Порой всего за 15 минут можно получить такой энергетический заряд, который не уступит и многим часам интенсивных тренировок.
Вот несколько тренировок, которые позволят тебе выйти на новый уровень за 15 минут, требуя минимум пространства и спортивного оборудования.
1. Тренировка EMOM
EMOM расшифровывается как every minute on the minute («каждую минуту в минуте»). Это вид интервальной тренировки, в которой ты выполняешь определённую задачу в начале каждой минуты в течение определённого количества времени.
Для соблюдения таймингов тебе понадобится таймер. Порядок действий:
1) 0–1 минута — 15 приседаний;
2) 1–2 минуты — 5 подтягиваний и 10 отжиманий;
3) 2–3 минута — 15 бёрпи;
4) 3–4 минута — 15 повторов пресса;
5) 4–5 минута — 15 повторов лодочки.
По достижении пяти минут повтори всё вышеперечисленное три раза. Для усложнения упражнений ты можешь добавить пятикилограммовый жилет с отягощением.
2. Интервальная тренировка со скакалкой
Скакалка — это многофункциональный спортивный снаряд, который позволяет тренироваться в любом месте, где имеется достаточное пространство для полного оборота. Инструкция по выполнению:
1) 0–3 минута — разминка (достаточно трёх минут спокойных прыжков со скакалкой);
2) 3–4 минута — прыжки через скакалку с высоким подъёмом коленей;
3) 4–4,5 минута — лёгкие прыжки;
4) повтор шагов 2 и 3 — 5 раз;
5) 10–10,5 минуты — выполнение двойных прыжков на скакалке (в процессе упражнения необходимо быстро вращать запястья вперед, чтобы скакалка совершала два полных оборота в воздухе при каждом прыжке, то есть на каждом прыжке скакалка должна дважды касаться земли);
6) 10,5–11 минута — отдых;
7) повтор шагов 5 и 6 — 5 раз.
3. Интервальные бёрпи
Бёрпи сами по себе кажутся достаточно сложными упражнениями. А что ты скажешь на то, чтобы сделать более двухсот бёрпи всего за 15 минут? В отличие от большинства описанных в этой статье тренировок, эта по сути является формой медитации, где ты можешь сосредоточиться на одном упражнении и выполнять его в течение определённого времени.
Порядок выполнения: поставь таймер, чтобы он давал звуковой сигнал каждые 12 секунд. Когда срабатывает сигнал, делай три классических бёрпи. Повторяй подходы до достижения 15 минут.
Имей в виду, что бёрпи достаточно рискованные в плане травм, и при высокой интенсивности легко можно повредить колени, плечи или спину. Поэтому начинать выполнение упражнения стоит только после тщательной разминки и при наличии опыта в интервальных тренировках.
4. Комплексная тренировка
Эта тренировка поможет тебе поддерживать высокую частоту сердечного ритма, повысить работоспособность, выносливость и хорошенько пропотеть. Здесь тебе потребуется штанга с блинами.
1. «Солдатский» жим — 10 повторов. Выполнение этого упражнения мы описывали в этой статье в пункте 2.
2. Фронтальные приседания — 10 повторов.
3. Становая тяга — 10 повторов.
4. Тяга к поясу — 10 повторений. Подробности выполнения данного упражнения были изложены в этой статье в разделе 4.
5. Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону.
6. Отдых — одна минута.
После отдыха сделай ещё три подхода из всех перечисленных шагов. Для уменьшения риска травмирования перед тренировкой выполни лёгкую кардиоразминку в течение пяти минут.
5. Круговая тренировка
Цель этой тренировки — выполнить как можно больше кругов за 15 минут. Чем выше интенсивность, тем сильнее будет эффект. Выполняя каждый новый круг, старайся превзойти свои предыдущие показатели, повышая скорость.
1. Отжимания — 5 раз.
2. Обратные выпады — 10 повторений (по 5 на каждую сторону).
3. Подвесной тренинг — 5 подходов. Для выполнения этого упражнения закрепи пару подвесных ремней к устойчивой конструкции, встань лицом к ремням, напряги поясницу и корпус. Затем откинься назад так, чтобы ремни удерживали твой вес. Руки должны быть выпрямлены. Подтянись к ремням, сохраняя корпус напряжённым, а затем медленно опустись.
При отсутствии ремней и возможности сходить в тренажёрный зал можно заменить это упражнение на подтягивания.
4. Жим гантелей хватом «молоток» — 10 повторов на каждую руку.
6. Мешок и скакалка
Данная тренировка с высокой интенсивностью способствует укреплению и улучшению функциональной силы и выносливости. Приятный факт для тех, кто стремится к снижению веса: такая активность позволяет сжигать значительное количество калорий.
1) 0–5 минута — отработка ударов по боксёрскому мешку с комбинацией различных ударов кулаками, локтями и коленями;
2) 5–6 минута — махи гирей;
3) 6–6,5 минута — бёрпи;
4) 6,5–7,5 минута — велотренажёр со скоростью 85 оборотов в минуту (при отсутствии тренажёра можно заменить его на бег на месте);
5) 7,5–8,5 минуты — «армейский» жим;
6) 8,5–9 минута — бёрпи;
7) 9–10 минута — махи гирями;
8) 10–13 минута — прыжки на скакалке;
9) 13–13,5 минута — планка;
10) 13,5–14 минута — «Горный скалолаз»;
11) 14–14,5 минута — отжимания;
12) 14,5–15 минута — планка «Звезда».
7. Бег и интенсивная тренировка
Эта тренировка относится к технике табата — коротким сеансам сверхинтенсивного кардио. Выполнение упражнений поможет тебе быстро сжечь жир и нарастить мышечную массу, заставляя работать тело на пределе возможностей.
1. Беговая дорожка. Установи уклон на 6 %, начини со скорости 12 километров в час, постепенно повышая до 15 и выше. Выполняй 45 секунд. Затем отдохни 15 секунд и повтори бег. Нужно выполнить 7 подходов.
Если у вас нет беговой дорожки, можно выйти на улицу и побегать там.
2. Отжимания — 10 повторов.
3. Обратные выпады с гантелями — 10 повторов на каждую сторону.
4. Бёрпи — 10 повторов.
5. Повтор пунктов 2–4.
Ваша цель — выполнить максимальное количество повторений второго-четвертого пунктов в течение 15 минут. Учитывайте, что это тренировка высокой интенсивности, оказывающая значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому обязательно проведите разминку и убедитесь в отсутствии медицинских противопоказаний.
