Тренировка на 20 минут может быть весьма эффективной для поддержания физической формы и улучшения общего самочувствия. Такой краткий промежуток времени позволяет активно совмещать кардио и силовые упражнения, что способствует сжиганию калорий и наращиванию мышечной массы. Главное — максимально сосредоточиться и выполнять упражнения с высокой интенсивностью.
Ключ к успеху кроется в разнообразии: комбинируя разные виды нагрузок, вы избегаете скуки и поддерживаете интерес к тренировкам. Кроме того, 20 минут — это достаточно времени, чтобы активировать основные группы мышц и улучшить выносливость. Даже в таком коротком формате можно получить значительные результаты при регулярных занятиях.
Короткие тренировки для похудения: результат за 20 минут в день
Откройте для себя, как добиться снижения веса с помощью коротких, но мощных тренировок. Пример 20-минутной тренировки (с видео) + советы от специалистов. Заходите и знакомьтесь!
Десятилетний опыт в лёгкой атлетике, три года в волейболе. Участник и призёр множества спортивных соревнований.
Десятилетний опыт в лёгкой атлетике, три года в волейболе. Участник и призёр множества спортивных соревнований.
Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.
Спортсменка имеет третий разряд в лёгкой атлетике. В 30 лет она впервые пробежала марафон и сейчас готовится к заплыву через Босфор.
Написано
- Короткие тренировки: что это такое
- Противопоказания
- 20-минутная экспресс-тренировка для похудения с Михаилом Прыгуновым (FitStars)
- За и против: короткие тренировки
- Как часто устраивать себе короткие тренировки, чтобы похудеть?
- Что важно во время коротких тренировок?
- Научный подход к жиросжиганию: как работает организм
- Итоги и мнения экспертов
Тут подарок от FitStars
Эта статья предназначена для всех, кто заботится о своем здоровье. Кроме того, мы являемся ведущей платформой для онлайн-тренировок, предлагая более 200 эффективных программ и курсов по одной подписке. Присоединяйтесь и начинайте свои тренировки уже сейчас! Используйте промокод ARTICLE для получения скидки
–70% на любые тренировки и курсы
Короткие тренировки: что это такое
Краткие тренировки для снижения веса представляют собой высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или сжатые комплексы упражнений, длительностью от 4 до 30 минут. Их цель — сжигать жир и улучшать физическую форму, применяя наивысшие нагрузки за минимальное время. Эти тренировки основаны на чередовании кратких фаз интенсивной активности с короткими промежутками отдыха или занятием низкой интенсивности.
Ключевые особенности коротких тренировок для похудения.
1. Высокая интенсивность: упражнения выполняются с максимальной или почти максимальной отдачей.
2. Интервальный характер: чередование периодов высокой и низкой интенсивности.
3. Короткая продолжительность: тренировки занимают от 4 до 30 минут.
4. Разнообразие упражнений: могут включать в себя кардио, силовые упражнения, плиометрику, упражнения с собственным весом и другие.
5. Фокус на крупных группах мышц: для максимального расхода энергии.
6. Адаптивность: программы могут быть адаптированы под разный уровень физической подготовки.
Противопоказания
Короткая интенсивная тренировка противопоказана людям, находящимся в состоянии хронического стрессаБольшие нагрузки для людей, страдающих хроническим стрессом, опасны для жизни — они могут вызвать гормональные нарушения с непредсказуемым развитием заболеваний.
Интенсивные тренировки противопоказаны в период восстановления после беременностиКаждой молодой маме хочется, даже в режиме нехватки времени, успеть привести свое тело в форму и избавиться от лишнего веса. Поэтому так часто они выбирают для похудения именно интенсивные тренировки дома. Но после родов, в период восстановления и кормления, организм женщины работает не в привычном для нее режиме, как до беременности. Он испытывает стресс, больше потребляет энергии, а гормоны и вовсе живут своей жизнью. Поэтому, и без того еще не восстановившемуся организму, такие тренировки противопоказаны.
Вместо этого рекомендуется рассмотреть программу «Реабилитация после родов», созданную нашим опытным тренером Анастасией Завистовской в сотрудничестве с врачом-реабилитологом. Простые и аккуратные упражнения помогут твоему телу восстановиться качественно и безопасно.
Восстановление после родов
Программа направлена на восстановление женского организма после беременности и родов. Приступать к ней можно сразу по возвращении домой из роддома. Программа состоит из шести занятий с комплексами упражнения, специально подобранными для того, чтобы мамы были здоровыми подтянутыми и красивыми.
в программе
Тренировочный процесс
уровень сложности
Помимо указанных, существуют и другие противопоказания к коротким интенсивным тренировкам. Вот некоторые из них:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- заболевания дыхательной системы;
- ожирение высокой степени;
- сахарный диабет;
- беременность;
- послеоперационный период;
- острые инфекционные заболевания;
- онкологические заболеванияя;
- варикозное расширение вен.
Важно: перед началом любых интенсивных тренировок необходимо проконсультироваться с врачом для оценки состояния здоровья и выявления возможных противопоказаний.
20-минутная экспресс-тренировка для похудения с Михаилом Прыгуновым (FitStars)
Эта 20-минутная тренировка (с учетом времени на отдых) — отличный способ сжечь до 250 калорий и ускорить процесс похудения, не выходя из дома. Программа сочетает кардио и силовые упражнения для максимальной эффективности. Готовы? Тогда начинаем!
Разминка (5 минут)
1. «Дровосек» (1 минута): ноги на ширине плеч, руки вверх. Резко опускаем руки вниз, как будто рубим топором, одновременно выдыхая и поднимаясь на носки. 10 повторений.
2. Наклоны (1 минута): уводим таз назад, спина прямая. Наклоняемся вниз, чувствуя растяжение задней поверхности бедра. 10 повторений.
3. Легкий бег (1 минута): активные движения руками, бег на носках.
4. Упражнение с поднятием бедра (1 минута): энергично двигаем руками, поднимая бедро максимально высоко.
5. «Махи» (1 минута): шагаем на месте, высоко поднимая колени и делая махи руками.
Основная часть (12 минут)
Выполняем 2 круга упражнений на ноги и кардио:
1. Приседания (10 повторений): ноги чуть шире плеч, руки вместе. Приседаем, вытягивая руки вперед. В верхней точке выдох.
2. Статическая планка (20 секунд): удерживаем положение планки на прямых руках, бедра параллельно полу.
3. Легкий бег (1 минута): восстановление дыхания.
4. Выпады назад (10 повторений на каждую ногу): чередуем ноги.
5. Бег в планке (3 подхода по 8): из положения планки имитируем бег, высоко поднимая колени.
6. Джампинг Джек (шаг или прыжок — 5 повторений): ноги врозь-вместе, руки вверх-вниз.
Упражнения на верхнюю часть тела 2 круга
1. Отжимания с колен (10 повторений): в нижней точке ложимся на пол, вытягивая руки вперед, затем возвращаем руки под плечи и отжимаемся.
2. «Велосипед» (2 подхода по 8 секунд): лежа на спине, руки за головой, касаемся локтем противоположного колена.
3. Переход в планку из положения сидя (8 повторений): из сидячей позиции выдвигаем руки вперед, принимая положение планки, после чего возвращаемся обратно и поднимаемся.
Заминка (1 минута 30 секунд)
1. Бег (1 минута): легкий бег для восстановления.
2. Шаг на месте + махи руками (30 секунд): восстановление дыхания.
Эта тренировка — лишь один из вариантов. Важно разнообразить программу занятий для достижения наилучших результатов!
За и против: короткие тренировки
На профессиональном языке такого понятия, как «короткие тренировки» не существует. Но любители фитнеса так называют 10-20 минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые требуют максимальной отдачи. Но всем ли подходят такие физические нагрузки?
Начинающему спортсмену обычно такие занятия не рекомендуются. Они требуют не только высокой интенсивности выполнения, но и правильной, уже отточенной техники, без которой тренировка будет не просто травмоопасная, но и совершенно бесполезна.
Не стоит забывать и про противопоказания. Если у вас наблюдаются проблемы с сердцем, заболевания дыхательной системы, сколиоз, плоскостопие — надо быть крайне осторожной, а лучше проконсультироваться с врачом. Ведь если организм не готов работать в полную силу, даже лишний вес может стать причиной травм.
А вот для профессионалов, наоборот, такие нагрузки будут спасением в условиях нехватки времени. Интенсивная 10-15 минутная тренировка запускает все обменные процессы и поддерживает их еще несколько часов, а в некоторых случаях, даже сутки.
Как часто устраивать себе короткие тренировки, чтобы похудеть?
Достичь поставленной цели, избавиться от лишнего жира, стать сильным и выносливым помогут более длительные, регулярные тренировки. Короткие высокоинтенсивные тренировки — отличное дополнение к регулярным занятиям спортом, особенно когда ваше тело уже привыкло к нагрузкам. Они помогут проработать рельеф тела, выносливость и силу.
Начинать нужно с одной тренировки в неделю. И только потом постепенно можно увеличивать их количество, не забывая про обязательные дни отдыха между ними.
Если вы ещё не готовы к напряжённым тренировкам дома, можно обратиться к программе с более умеренным темпом, которая не займет много времени и поможет вам снизить вес. Программа «Худеем легко» под руководством Михаила Прыгунова станет отличным стартом для вас. Главное условие — регулярное выполнение упражнения каждый день. Эта программа позволит вам эффективно терять вес, не перегружая организм.
Что важно во время коротких тренировок?
Для достижения максимальной эффективности и безопасности коротких тренировок, важно учитывать следующие аспекты.
Нагрузка на все мышцы тела
Составляя программу тренировок, обязательно проследи, чтобы в нее входили простые комплексы упражнений, которые равномерно распределят нагрузку на все группы мышц, помогут похудеть и подтянуть все тело.
Идеальная техника выполнения
Чтобы тренировка была эффективной и не травмоопасной, необходимо постоянно совершенствовать технику выполнения. Уделяйте особое внимание технике, даже при выполнении простых упражнений, таких как приседания или планка. Это поможет избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки.
Разминка и растяжка — обязательны
Перед любой тренировкой для разогрева мышц и суставов всегда выполняйте разминку. Делать ее также полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Она плавно «разгоняет» наше сердце, увеличивая частоту сердечных сокращений, что предотвращает различные кардио нарушения. Растяжка после тренировки улучшает гибкость, снимает мышечное напряжение и боль, ускоряет восстановление и предотвращает травмы.
Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»
Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.
Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»
Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.
Веса для коротких тренировок на 30-40% меньше привычного
В отличие от силовых тренировок, направленных на набор мышечной массы, короткие интенсивные тренировки предназначены для ускорения метаболизма и жиросжигания. Поэтому использование больших весов не требуется и может быть даже вредно.
Постепенное увеличение нагрузки
Как и в случае с любыми тренировками, наш организм имеет склонность адаптироваться к постоянным нагрузкам. Чтобы развивать и совершенствовать свои физические возможности, постепенно увеличивайте интенсивность — добавляйте вес, увеличивайте количество подходов и повторений, а Время тренировки.
Научный подход к жиросжиганию: как работает организм
Исследование Свечкарева В.Г. показывает, что короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут быть значительно эффективнее для жиросжигания, чем длительные тренировки средней интенсивности. ВИИТ запускает метаболические изменения, способствующие окислению жиров, а также увеличивает мышечную массу за счет повышения секреции тестостерона.
Исследование Гиль и Сергеевой (ФГБОУ ВО «Воронежский государственный педагогический университет») подтверждает, что интервальный тренинг — эффективный метод повышения выносливости, укрепления мышц и снижения веса. В ходе многомесячного исследования с участием мужчин начального уровня подготовки, было выявлено, что постепенное увеличение интенсивности нагрузок с одновременным сокращением периодов отдыха приводит к улучшению физической формы. Программа включала разнообразные виды упражнений: аэробные, анаэробные и статические, а также разминку и заминку.
В своем исследовании, опубликованном в журнале «Актуальные исследования», Иванов А.Д. подчеркивает, что ключевую роль в процессе жиросжигания играет обмен веществ, на который положительно влияют употребление белка и физическая активность. Иванов А.Д. также отмечает важность гормонов в регуляции жировых запасов. Для достижения оптимальных результатов он рекомендует сочетать аэробные и анаэробные тренировки. Например, к аэробным нагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, а к анаэробным — поднятие тяжестей и интенсивные интервальные тренировки.
В исследовании Kruger, J., Blanck, H.M. Gillespie, C. анализировались факторы, влияющие на успех в потере веса, среди тех, кто пытался похудеть. Участников опроса спрашивали о видах физической активности, досуге и о том, что, по их мнению, мешает им сбросить или поддерживать вес.
Исследование основано на данных опроса HealthStyles и ConsumerStyles. Из 4345 респондентов были отобраны 1958 человек, которые пытались похудеть. В анализ включили тех, кто успешно похудел (14.4%) и тех, кто не смог достичь цели (32.1%). Остальные участники (поддерживающие вес, набравшие вес, не следящие за весом) были исключены из анализа.
Исследовалось влияние 9 факторов, которые, по мнению респондентов, мешают им контролировать вес (например, питание вне дома, усталость, любовь к нездоровой пище, нехватка времени, отсутствие компании для тренировок, сытость от диетической пищи, сложность соблюдения режима тренировок, стоимость здоровой пищи).
Вывод: успешное долгосрочное снижение веса связано не только с ограничением калорий и увеличением физической активности, но и с такими факторами, как мотивация, быстрая начальная потеря веса, активный образ жизни, самоконтроль (в том числе отслеживание веса и пищевых привычек), регулярное питание (включая завтрак) и здоровое питание.
Итоги и мнения экспертов
Короткие высокоинтенсивные тренировки — это небольшой комплекс энергозатратных упражнений, которые обычно длятся не более 20 минут. За короткое время они задействуют все группы мышц, что способствует ускоренному процессу жиросжигания и улучшению состояния здоровья. Выполнять короткие тренировки можно в любое время, если делать качественную разминку и сбалансированно питаться в течение дня.
Специалисты FitStars подчеркивают пользу коротких тренировок.
Основное — это следить за правильной техникой исполнения упражнений и принимать во внимание индивидуальные характеристики организма. Перед стартом тренировок, особенно если есть какие-либо заболевания, стоит обратиться за консультацией к врачу.
Начните свой путь к здоровому и активному образу жизни прямо сейчас!
Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме
Похудеть за месяц реально? — статья рассказывает о том, реально ли похудеть за месяц.
«Животный» вопрос: серьёзные угрозы абдоминального ожирения — статья освещает опасность абдоминального ожирения, т.е. избыточного скопления жира в области живота.
Как похудеть на 5 кг и привести себя в форму за 1 месяц с FitStars — история Елены — статья предлагает план действий для тех, кто хочет быстро и эффективно привести себя в форму.
20-минутная жиросжигающая тренировка для тех, у кого нет времени на спортзал
Сезон отпусков заканчивается, и вместе с воспоминаниями о лете с нами часто остается лишний вес. Как вернуть телу тонус и похудеть? Опытный тренер поделился с нами своим способом.
Станислав Пахомов
Тренер Мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness.
— Быстро прийти в форму поможет комплекс жиросжигающих упражнений, который задействует основные группы мышц. Включите эту 20-минутную круговую тренировку на все тело в свою ежедневную рутину, и результат увидите уже через пару недель, — говорит Станислав. — Подойдет этот комплекс как новичкам, так и тем, у кого уже есть опыт самостоятельных фитнес-тренировок.
Из оборудования вам понадобится только коврик. Каждое упражнение делаем в течение 1 минуты. Между упражнениями отдыхаем 20 секунд. Повторяем 3 круга. Если вы уже занимались фитнесом и ваше тело достаточно натренировано, можете сразу выполнять упражнения интенсивно. Если же вы давно не тренировались. или опыта нет совсем, то набирайте скорость постепенно.
Начинайте с короткой разминки, а потом приступайте к упражнениям. Поехали!
Упражнение 1. Jumping jack
Начальная позиция: стоим вертикально, ноги на одной линии, руки расслаблены. Во время прыжка разводим ноги слегка шире плеч и поднимаем прямые руки через стороны вверх. При приземлении опускаем руки и сводим ноги обратно вместе.
Упражнение 2. Приседания с широкой постановкой ног
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Опускаясь, отводим таз как можно дальше назад. Вес тела распределен по всей стопе, спина прямая. Руки поднимаем перед собой, сгибая в локтях. Не опускаемся ниже параллели с полом. Колени направлены в стороны. Поднимаясь, отталкиваемся пятками от пола.
При приседе делаем вдох, при подъеме — выдох.
Упражнение 3. Косые скручивания
Исходное положение: ложимся на спину, руки за головой. Поочередно тянем локоть к противоположному колену: сгибаем левую ногу, тянем к животу и пытаемся достать колено локтем правой руки, затем меняем стороны. Прямая нога остается на весу, не опускаем ее на коврик.
Упражнение 4. Пловец
Исходное положение: лежа на животе, лицом вниз, голова оторвана от пола, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Поднимаем правую руку и левую ногу максимально вверх, задерживаемся на 2 секунды, опускаем их на пол. Затем меняем стороны и повторяем движение.
Упражнение 5. Планка в упоре на предплечьях
Исходное положение: стоим в упоре на носках и предплечьях. Локти находятся строго под плечами. Мышцы живота и ног в напряжении. Все тело — ровная линия. Шея — естественное продолжение позвоночника, не поднимаем и не опускаем голову.
Смотрим на коврик перед собой.
Какие ошибки мешают быстро вернуться в форму?
Ошибка 1. Садиться на строгую или монодиету
Вне зависимости от того, худеете вы или нет, занимаетесь или нет, лучшее питание — сбалансированное по составу БЖУ, в пропорции 30% белков, 20% жиров, 50% углеводов. Особенно когда вы регулярно тренируетесь! Ведь организму нужны питательные вещества, чтобы восстанавливаться после физических нагрузок. Кроме того, чем строже диета, тем выше вероятность срыва и возвращения к прежнему весу.
Ошибка 2. Много тренироваться, но питаться как попало
Залог легкого похудения без стресса — баланс тренировок и правильного питания. Если не изменить пищевые привычки, тренировки не принесут желаемого результата. Для начала попробуйте ограничить потребление мучного и продуктов, содержащих сахар. С первых недель вы увидите приятные изменения на весах — даже без тяжелых тренировок.
Ошибка 3. Мало спать
Хороший сон и режим дня помогают организму наладить обмен веществ. Установить режим помогает один простой прием: вставайте каждый день в одно и то же время. Через несколько дней организм сам начнет сообщать вам, во сколько стоит ложиться, чтобы вы высыпались. А отдохнувший мозг не будет заставлять вас съесть лишний кусочек жирной, соленой или сладкой пищи. Узнайте еще, Как спать, чтобы помолодеть: 4 способа стереть за ночь возраст с лица
