Кардио тренировка для сжигания жира включает в себя упражнения с высокой интенсивностью, такие как бег, плавание или велоспорт, которые повышают сердечный ритм и ускоряют метаболизм. Лучший результат достигается при выполнении кардионагрузок не менее 150 минут в неделю с варьированием интенсивности, что позволяет организму эффективно использовать жировые запасы в качестве источника энергии.
Важно также комбинировать кардио с силовыми тренировками, чтобы повысить мышечную массу и улучшить общую физическую форму. Регулярные тренировки, крайне важные для достижения устойчивых результатов, следует дополнять правильно подобранным питанием и режимом восстановлений, что обеспечит оптимальные условия для сжигания жира.
Кардиотренировки для сжигания жира: помогают или нет?
Как следует из названия, кардиоупражнения способствуют укреплению сердечной мышцы. Однако их выделяют в отдельную категорию, несмотря на то, что все виды физических нагрузок оказывают влияние на сердце. Давайте подробнее рассмотрим, какие программы имеются в виду и возможно ли достичь снижения веса за счет кардиотренировок.
Польза
Не придется поднимать гири или штанги. Все кардио-тренировки предоставляют аэробическую нагрузку: сердце начинает работать быстрее, а кровь насыщается кислородом. Улучшается обмен веществ, и глюкоза сжигается благодаря притоку кислорода. В результате вы начинаете терять вес.
Зачастую интересуются, в какое время суток кардиозанятия наиболее эффективны для сжигания жира. Тренироваться можно в любое удобное время — утром, днём или вечером. Даже простой подъем по лестнице является кардионагрузкой. Если вы занимаетесь дома, не забывайте чаще проветривать комнату для обеспечения притока свежего воздуха.
Но важно следить за частотой пульса, то есть находиться в пределах вашей допустимой нагрузки. Она высчитывается по формуле. Максимальная частота равна: 220 вычесть возраст человека. Средний допустимый показатель — 110-130 ударов в минуту.
Пример. Женщина, ей 29 лет. 220 минус 29 равно 191. Чтобы определить нижнюю допустимую границу пульса, умножаем полученное число на 60%, а для верхней границы — на 80%. Таким образом, для женщины в возрасте 29 лет предел частоты сердечных сокращений будет находиться в диапазоне от 114 до 152 ударов в минуту.
Жир эффективно сжигается при пульсе от 60% до 70% от максимальных значений, однако начинать следует с более низких уровней. Можно приобрести фитнес-браслет для отслеживания своей частоты пульса.
Занимаясь кардиотренировками, вы не только худеете. Ведь важен не сам процесс снижения веса, а уменьшение жировой массы и увеличение мышечной.
Разновидности кардио
Тем, кто только начинает заниматься физической активностью или имеет избыточный вес, рекомендуется начинать с обычной ходьбы. Сердечно-сосудистая система не будет подвергаться излишним нагрузкам. Начинайте с комфортного темпа, постепенно повышая его интенсивность. Используйте интервальные упражнения: комбинируйте быстрые шаги с медленной и спокойной ходьбой.
Наиболее распространенные кардиотренировки для сжигания жиров:
- езда на велосипеде;
- бег;
- плавание;
- теннис;
- прыжки на скакалке.
Плавание будет полезно и тем, кто страдает от болей в суставах или позвоночнике. Воздействие на них будет минимальным. Однако для достижения кардиоэффекта рекомендуется посещать бассейн 3-4 раза в неделю.
Идеально сочетать кардио и силовые упражнения — с помощью аэробной нагрузки вы готовите организм к силовой тренировке. Калории будут сжигаться еще сутки после занятия. Есть и обратный эффект. Силовые упражнения дарят выносливость и силу, поэтому вы будете меньше уставать во время аэробных занятий.
Кардио в «Премьер Спорт»
В тренажерном зале подойдут беговая дорожка, велотренажер и гребной тренажер. В нашем клубе есть интересная программа — сайклинг. Тренировка проходит на стационарных велотренажерах под музыку и в группе. Вы не просто имитируете бег разной интенсивности, еще попутно выполняете упражнения, например, отжимаетесь.
Еще одна интересная аэробная программа — степ-аэробика. Задействуется специальная платформа. Если вам нравится танцевать, запишитесь в танцевальный класс.
Можно заниматься дома, но в группе интереснее: можно подсмотреть за участниками, инструктор следит за всеми и подсказывает. И ничто не заменит общий драйв в группе.
Итак, однозначно отвечаем, помогает ли кардио для похудения — да. Спустя месяцы занятий вы заметите, как стали выносливее: легче подниматься по лестнице, а на тренировке устаете не сразу. Плюс увеличивается объем легких, потому что вы дышите глубже из-за потребности в кислороде. Самочувствие, настроение и энергия — всё только улучшается.
Чтобы выбрать подходящий класс, ознакомьтесь с расписанием тренировок. Можете проконсультироваться с нами по телефону: +7 495 933 52 60.
Адрес клуба: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.
Когда лучше делать кардио-тренировку?
Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?
Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!
Польза кардиотренировок- Сжигает жировые отложения
- Стабилизирует артериальное давление
- Тренирует сердечно-сосудистую систему
- Влияет на упругость и силу мышц
- Нормализует уровень «гормонов стресса»
- Снижает уровень холестерина
- Повышает уровень эндорфина
- Увеличивает эффективность работы головного мозга
- Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
- Улучшает вентиляцию легких
- Укрепляет иммунитет
- Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
- Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна
Когда делать кардио?
Обсудим, в какое время предпочтительнее проводить кардиотренировки? Утром или вечером, перед силовыми упражнениями или после, в качестве совокупного занятия или в виде отдельной тренировки? Как часто их выполнять, какую продолжительность выбирать, как правильно сочетать питание и гидратацию, в каком пульсовом диапазоне тренироваться, и как учитывать индивидуальные характеристики?
Определяемся с целью
То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.
И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.
Кардиотренировка: объединить или разделить?
Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».
Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.
Виды кардиотренировок
Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.
Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.
Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.
Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.
Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание
Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения.
Кардиотренировки высокой интенсивности оказывают более значительное влияние на обмен веществ в состоянии покоя по сравнению с тренировками низкой интенсивности. Питание атлета до и после тренировки напрямую связано с энергетическими затратами, которые происходят во время занятий. Восстановление энергии может осуществляться через прием пищи или через использование запасов подкожного жира.
Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание
Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.
Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.
Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.
Водно-солевой баланс в организме
Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:
Наличие бутылки с водой или кулера всегда обязано быть у вас под рукой. Существуют общепринятые советы касательно объема жидкости, необходимого в течение суток, но единого критерия по количеству воды, которую требуется выпить во время тренировки, не существует — это зависит от индивидуальных особенностей, поэтому пейте небольшими глотками по мере необходимости. Важно отметить, что необходимо пить больше, так как во время физических нагрузок жидкость быстрее покидает организм, а ее нехватка приводит к усиленной свертываемости крови, что совершенно недопустимо.
Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?
Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.
Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.
Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.
Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок.
Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.
Время адаптации к кардионагрузкам зависит от вашей физической подготовленности и состояния здоровья: тренировки могут стартовать с 15 минут и постепенно наращивать как длительность, так и интенсивность.
Вы скажете себе «спасибо»
Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Записывайтесь на кардио-тренировки в фитнес-клубе ДОН-Спорт, начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.
Кардиотренировка в тренажерном зале
Кардиотренировки — любые активности, ускоряющие сердцебиение, которые выполняются в одном ритме и затрагивают все тело или его значительную часть. Они оказывают разнообразное положительное влияние на организм, в том числе эффективны для сжигания жира.
Как кардиотренировки способствуют похудению
В ходе кардиотренировки спортсмен заводит пульс в нужную зону — выше 110 ударов в минуту. В результате, сердце при участии дыхательной системы перекачивает кровь в 2 раза сильнее, затрачивая на это в 2 раза больше энергии. В течение первых 20 минут организм получает энергию, потребляет печеночный гликоген, а затем переключается на подкожный жир. Таким образом, любая интенсивная кардиотренировка эффективна для похудения.
Чем еще полезны кардиотренировки
Регулярные кардионагрузки полезны не только для желающих похудеть.
- нормализируют артериальное давление;
- повышают иммунитет;
- укрепляют сердечную мышцу;
- оказывают благотворное воздействие на эластичность кожи;
- увеличивают объем легких;
- повышают тонус мышц;
- являются хорошей профилактикой заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- улучшают сон и самочувствие;
- повышают выносливость организма.
- Шорты для бега
- Майки для бега
11 990 ₽
10 191.50 ₽
1 990 ₽
1 393 ₽
4 150 ₽
4 150 ₽
2 690 ₽
1 883 ₽
2 490 ₽
1 743 ₽
3 690 ₽
2 583 ₽
7 990 ₽
6 791.50 ₽
1 990 ₽
1 393 ₽
4 390 ₽
3 292.50 ₽
1 590 ₽
1 590 ₽
7 290 ₽
6 196.50 ₽
4 990 ₽
3 493 ₽
Противопоказания
Виды кардиотренировок
К кардиотренировкам относятся:
- бег;
- ходьба в любом темпе;
- езда на велосипеде;
- танцы;
- катание на роликовых коньках и скейтборде;
- аэробика;
- игровые, командные виды спорта, такие как футбол, волейбол, баскетбол;
- прыжки со скакалкой;
- катание на коньках;
- бег на лыжах.
Кроме того, кардиотренировка в тренажерном зале выполняется на специальных тренажерах, таких как беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, айрбайк, гребля и прочих.
Для достижения максимального эффекта следует заниматься на них поочередно, чтобы нагружать разные группы мышц.
План тренировок для новичков
Идеальный план кардионагрузок для новичков имеет следующий вид:
- быстрая ходьба на беговой дорожке;
- бег на дорожка, с нагрузкой;
- занятие на степпере;
- занятие на велотренажере с нагрузкой;
- заминка в виде тренировки на велотренажере в легком темпе.
Каждое упражнение выполняется 5 минут.
На первых порах начинающим рекомендуется заниматься в спортзале 3-4 раза в неделю, продолжительностью 20-40 минут.
Не следует истязать себя многочасовыми занятиями. Кардионагрузки не должны быть длительными.
Важно правильно выбирать время тренировок. Опытные спортсмены советуют по возможности тренироваться утром, натощак.
Во время занятия пульс не должен превышать 220 / возраст спортсмена.
Важно пить достаточно воды, как до, так и в ходе, и после тренировки. Питание должно быть по схеме: «медленные» углеводы употребляются до занятия, а белковая пища — после.
Самые эффективные упражнения для сжигания жира для девушек
К наиболее эффективным упражнениям для сжигания подкожного жира для девушек относятся прыжки, динамические приседания, бег на месте, бег с подъемом коленей, прыжки накрест, прыжки со скакалкой.
Прыжки
При выполнении таких упражнений бывают задействованы как ягодицы и пресс, так и бедра, и икры. Прыжки обязательно должны включаться в план тренировок для похудения. Они хорошо подтягивают кожу и активизируют организм.
- Исходное положение — стоя на полу с прямой спиной.
- Выполняется прыжок вверх, с выбрасыванием ног и рук в разные стороны.
- Выполняется второй прыжок для возвращения в исходное положение.
Прыжки повторяют в течении 5-10 минут. При этом сжигается до 100 калорий.
Динамичные приседания
Активные приседания — это замечательное упражнение для сжигания жира, часто рекомендованное экспертами для кардионагрузок. Важно помнить, что они не подходят для людей с травмированными коленными суставами.
- Садятся в классический присед.
- Выпрыгивают вверх, по возможности выше.
- Тянутся руками к потолку.
- Возвращаются в исходное положение.
Со временем упражнение усложняют, дополнив классические приседания прыжками.
- Тайтсы, лосины
- Спортивные топы
