Круговая тренировка по легкой атлетике представляет собой эффективный метод подготовки, который сочетает различные аэробные и анаэробные упражнения. Она позволяет улучшить не только выносливость и скорость, но и силу, что особенно важно для бегунов. Каждый этап тренировки включает в себя серию station, где спортсмены работают над отдельными аспектами физической формы.
Такой формат занятий способствует разнообразию и постоянному прогрессу, так как благодаря смене упражнений и интенсивности тренировки участники могут избежать рутинности и перетренированности. Круговая тренировка также создает возможность для командного взаимодействия, что делает занятия более мотивирующими и увлекательными.
Круговая тренировка в спортивной подготовке Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»
Аннотация научной статьи по наукам об образовании, автор научной работы — Шнайдер Алексей Самельевич
В данном материале рассматривается один из способов подготовки легкоатлетов — круговая тренировка. Оценена результативность этого метода с учетом нехватки материально-технических ресурсов, особенно в зимнее время.
Похожие темы научных работ по наукам об образовании , автор научной работы — Шнайдер Алексей Самельевич
Использование круговой тренировки в процессе учебных и тренировочных занятий со студентами вузов
Применение разнообразных методик для развития скоростной выносливости у легкоатлетов
Метод круговой тренировки в силовой подготовке футболистов старших классов
Пути повышения скоростно-силовой подготовки в подготовительном периоде легкоатлетов, специализирующихся в беге на средние дистанции
Структура специализированной физической подготовки спринтеров и изменения в результатах на стадии спортивного прогресса
i У вас возникли трудности с поиском необходимой информации? Воспользуйтесь сервисом для поиска литературы.
CIRCUIT TRAINING IN THE SPORTS TRAINING
The article presents one of methods of preparation of sportsmen athletes circuit training . The effectiveness of this type given the limited material and technical base, particularly in winter.
Текст научной работы на тему «Круговая тренировка в спортивной подготовке»
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА В СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКЕ
Алексей Самельевич Шнайдер
Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей детско-юношеская спортивная школа «Кольцовские надежды», 630559, Россия, Новосибирская область, Новосибирский район, р. п. Кольцово, д.15, тренер-преподаватель по легкой атлетике, тел. (383)306-37-70, e-mail: [email protected]
В статье представлен один из методов подготовки спортсменов — легкоатлетов — круговая тренировка. Раскрыта эффективность данного вида с учетом ограниченной материально-технической базы особенно в зимний период.
Ключевые слова: круговая тренировка, двигательные (физические) качества, спортивная подготовка.
CIRCUIT TRAINING IN THE SPORTS TRAINING
Alex S. Schneider
Municipal budgetary educational institution of additional education of children detsko-youthful sports school «Koltsovsky of hope», 630559, Russia, Novosibirsk region, Novosibirsk district, r. p. Koltsovo, d. 15, a coach and teacher in athletics, tel. (383)306-37-70, e-mail: [email protected]
The article presents one of methods of preparation of sportsmen — athletes — circuit training. The effectiveness of this type given the limited material and technical base, particularly in winter.
Key words: circuit training, motor (physical) qualities, athletic training.
Физическая культура является неотъемлемой частью общей культуры. Она создаёт предпосылки для хорошего здоровья, успешной учебной и трудовой деятельности, позволяет быть готовым к защите Родины.
Основу физической культуры и спортивной подготовки составляет большая разносторонность и многообразие. Одной из актуальных проблем повышения эффективности тренировочного процесса является его интенсификация, то есть вопрос увеличение доли работы с интенсивностью, стимулирующей у спортсменов рост общей и специальной подготовленности в ходе всего тренировочного процесса.
Анализ литературных материалов и практический опыт работы в условиях нехватки материально-технических ресурсов в зимний период дает основание полагать, что использование методики круговых тренировок может быть одним из различных эффективных подходов к оптимизации учебно-тренировочного процесса.
В основе традиционной круговой тренировки лежит три метода: 1. Непрерывно-поточный, который заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода заключается в постепенном повышении индивидуальной нагрузки за счёт повышения мощности работы и увеличения количества упражнений в од-
ном или нескольких кругах. Этот метод способствует комплексному развитию двигательных (физических) качеств.
2. Поточно-интервальный, который базируется на 20-40 секундном выполнении простых по технике упражнений на каждой станции с минимальным отдыхом. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
3. Интенсивно-интервальный, который используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Мощность его заданий составляет 75-80 % от максимальной и достигается за счёт увеличения интенсивности и сокращения времени работы при стандартном объёме с сохранением временных параметров отдыха. Подобный режим развивает максимальную и «взрывную» силу, обеспечивает прирост скоростной и силовой выносливости [1].
Нужно отметить, что при помощи различных программ круговой тренировки можно целенаправленно воспитывать необходимые двигательные (физические) качества, видеть наглядно результаты работы.
В комплексы круговой тренировки включают разнообразные физические упражнения. Все они представляют собой двигательную деятельность, выполняемую в соответствии с конкретными задачами, закономерностями и методами спортивной тренировки.
Для повышения воздействия круговой тренировки на развитие тех или иных качеств можно менять нагрузку следующим образом: увеличивать количество повторений за то же время; сокращать время на выполнение того же количества повторений; увеличивать количество кругов; изменять характер отдыха (пассивный, активный); сокращать время отдыха; внедрять новые, более эффективные упражнения.
Как известно из теории и методики физической культуры силовые, скоростные, скоростно-силовые возможности спортсмена, выносливость и гибкость во многих случаях взаимосвязаны друг с другом. Взаимосвязаны друг с другом и эффекты тренировки различных физических качеств.
Поскольку физические качества проявляются при выполнении физических упражнений, то изменение уровня развития этих качеств, приводит к изменению результата в этих упражнениях (Л.Б. Губман, М.Р. Могендович, 1969).
Явление, при котором изменения результата в одном упражнении оказывают влияние на результат в другом, называется «перенос тренированности». В области физического воспитания и спорта различают как положительный, так и отрицательный перенос двигательных навыков и физических характеристик [2]. Однако в круговой тренировке основное внимание уделяется задачам физической подготовки, поэтому для нас наиболее актуален положительный перенос физических качеств.
Одно из необходимых условий для эффективного переноса физических качеств с помощью круговой тренировки — это общность элементов функциональных систем, обеспечивающих выполнение упражнений комплекса тренировки, с функциональными системами, обеспечивающими выполнение основного соревновательного упражнения. Увеличение объёма и интенсивности на-
грузки приводит к оживлению адаптационных сдвигов, увеличению прироста тренированности, как следствие этого, к активизации её переноса.
Круговая тренировка как одна из многих организационно-методических форм использования физических упражнений должна применяться в соответствии с рядом методических правил. Некоторые из этих правил разрабатывались на основе экспериментального изучения особенностей проявления закономерностей физического воспитания и спортивной тренировки, другие формировались в учебном или тренировочном процессе [3].
Первое правило гласит: нужно воспитывать сознательное и активное отношение к круговой тренировки у занимающихся.Одним из путей повышения активности является формирование социально-значимых мотивов физкультурной и спортивной деятельности. Таковыми мотивами могут стать стремление к совершенствованию, потребность в активном движении и т.д. Чтобы все мотивы стали убеждением, их необходимо укреплять результатами самоконтроля, статистическими данными, фактами из биографий известных спортсменов. Важными факторами мотивации будут являться качество и условия проведения занятий, соответствие их направленности и содержания интересам занимающихся.
Второе правило заключается в следующем: обеспечение наглядности во многом определяет успешность применения круговой тренировки. Основными задачами наглядности являются: уменьшение времени объяснения содержания комплекса; обеспечение правильной техники выполнения упражнения; определение величины нагрузки на каждой станции. Применение карточек и плакатов на каждой станции с указанием исходного положения, техники выполнения упражнения, количество подходов и повторений упражнения, интервал и характер отдыха будут являться положительным моментом
Третье правило: строгое соблюдение меры доступного при дозировании нагрузки. Доступной считается нагрузка, не приносящая вреда занимающемуся. Однако, она должна быть достаточной, чтобы вызвать прирост показателей общей и специальной работоспособности. Факторами, определяющими доступность нагрузки, являются возможности занимающихся — субъективные и трудность упражнения — объективные. Ориентирами оценки доступности служат симптомы утомления, регистрируемые визуально или полученные путём опроса и данные оперативного контроля — частота сердечных сокращений, частота дыхания и другие.
Четвёртое правило: систематическое повышение тренировочной нагрузки.
Адаптация — это универсальное свойство живого организма, позволяющее ему приспосабливаться к изменяющимся условиям существования. Она развивается в ответ на воздействия, превышающие физиологически «привычную» норму.
Круговая тренировка должна строиться с учётом особенностей протекания адаптационных процессов под влиянием тренировочных нагрузок. Одна из них заключается в том, что при неизменной тренировочной нагрузке адаптация
демонстрирует склонность к уменьшению с увеличением нагрузки. Чтобы стимулировать адаптационные механизмы, способствующие росту функциональных возможностей, следует повышать уровень нагрузки.
В табл. 1 показаны изменения спортивных показателей при использовании круговой тренировки в группе легкоатлетов спортивного класса
Показатели разносторонней подготовки в процессе применения
Ф.И. Бег 30 м. (сек) Прыжок в длину с места (см) Подтягивание (ю) (раз) Отжимание (д) (раз) Пресс за 30 сек. ( раз) 6-ти минутный бег (метров)
Класс 7 8 9 7 8 9 7 8 9 7 8 9 7 8 9
КовлёвД. 5,1 4,5 4,2 184 221 251 15 18 20 26 32 34 1390 1450 1600
Сизов Д. 4,8 4,6 4,5 178 213 217 11 15 16 32 36 40 1450 1550 1650
Зуев Д. 5,3 4,6 4,4 175 188 197 6 9 12 22 24 28 1350 1410 1550
Мазун Н. 5,5 4,5 4,4 179 218 225 10 14 16 30 32 33 1420 1510 1680
Акимов В. 4,8 4,4 4,3 186 209 242 9 13 15 32 35 38 1250 1400 1550
Егоров Е. 5.4 5.1 4.6 166 179 185 6 10 12 24 28 32 1325 1490 1590
Копанёва Д. 5,1 4,9 4,7 185 195 210 21 30 34 23 31 34 1250 1380 1480
КурловаМ. 5,1 4,8 4,6 192 204 214 15 21 30 24 31 33 1340 1420 1500
Из всего выше изложенного можно сделать вывод, что активное применение разнообразных упражнений и правил круговой тренировки, при методически правильном их сочетании, является достаточно сильным средством повышения разносторонней физической подготовки в спортивной тренировке.
1. Романенко В.А., Максимович В.А. Круговая тренировка при массовых занятиях физической культурой. — М.: Физическая культура и спорт, 1986. — 143 с.
2. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. — М.: Физкультура и спорт, 1977. —
3. Кряж В.Н. Круговая тренировка в физическом воспитании студентов. — Минск: Высшая школа, 1982. — 120 с.
Круговая тренировка на уроках легкой атлетики в 4 классе
На уроках легкой атлетики необходимо не только научить школьников технике бега, прыжков и метаний, но и развивать у них двигательные качества. В основном решаются задачи повышения частоты и темпа движений, а также развития мышечной силы и выносливости.
Воспитание частоты движений производится двумя способами: путем выполнения с максимально возможной скоростью движения в целом и путем совершенствования быстроты отдельных элементов движения (отталкивания, маха ногой и др.).
Силу необходимо воспитывать как основу развития быстроты и выносливости. Развивать силу в возрасте 10-11 лет рекомендуется упражнениями с использованием собственного веса (приседания, отжимания), упражнения с сопротивлением партнера (противодействие в парах, перетягивание), а также с отягощениями.
Используются незначительные отягощения, а движения выполняются с максимально возможной быстротой и полной амплитудой (метод динамических усилий). Данные упражнения эффективно развивают скоростно-силовые характеристики, которые важны для исполнения ключевых видов легкой атлетики. Силовые занятия необходимо сочетать с тренировками на расслабление. Интенсивность и объем упражнений для девочек должны быть ниже, чем для мальчиков.
Период 10-11 лет характеризуется значительным увеличением выносливости, как у мальчиков, так и у девочек, и круговая тренировка является одним из основных средств воспитания выносливости за счет многократных повторений упражнений.
Возраст 10-11 лет является сенситивным для воспитания координационных способностей и гибкости, а круговая тренировка дает возможности развивать эти качества комплексно наряду с быстротой и силой.
Педагогические воздействия с целью воспитания всех физических качеств рекомендуется осуществлять в конце основной части урока (10 – 12 мин.). При подборе упражнений для станций нужно чередовать упражнения на разные группы мышц. Для круговой тренировки в 4 классе рекомендуемое количество станций – 4 – 6. Длительность выполнения упражнений на каждой станции – 30 – 45 сек., перерыв для отдыха и перехода от одной станции к другой – около 30 сек. При планировании упражнений, посредством которых преимущественно развивается частота движений, нужно учитывать, что наибольшая частота движений достигается, как правило, в первые 3 сек и держится на достаточно высоком уровне до 6 сек, поэтому продолжительность таких упражнений должна ограничиваться этим временем.
При планировании круговой тренировки следует позаботиться о целесообразном расположении станций с учетом имеющегося оборудования, прыжковых ям, беговых дорожек, секторов для метаний, нестандартного оборудования гимнастического городка.
При составлении комплексов круговой тренировки можно использовать следующие упражнения:
Специальные упражнения для развития быстроты.
- Беговые движения руками с максимальной скоростью в положении стоя на месте. Длительность упражнения 5-10 сек.
- Бег с максимальной частотой движений в упоре стоя (5-10 сек). Быстрые и мощные отталкивания с подъемом бедра выше горизонтали и постановкой ноги сзади себя.
- Бег на месте с максимальной частотой движений без упора с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы.
- Бег с максимальной частотой движений по меткам (через набивные мячи, гимнастические палки и т.п.)
- Быстрая, темповая смена ног из положения разножки (широкого выпада). Упражнения выполняются без подпрыгивания.
- Многоскоки на одной ноге 10 – 15 м с предельной и околопредельной скоростью («бег на одной ноге»).
- Прыжки на одной ноге на месте в быстром темпе.
- Бег на коротких отрезках (10 – 40 м) с предельной и околопредельной скоростью: а) со старта; б) с ходу.
Специальные скоростно – силовые упражнения.
- Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком.
- Подскоки на двух ногах, отталкиваясь стопой (выполнять упруго, не подседая)
- Подскоки на одной ноге, вторая согнута в коленном суставе.
- Прыжки вверх, согнув ноги назад.
- Прыжки в приседе (5-8 прыжков) с последующим переходом на быстрый бег.
- Прыжки с ноги на ногу.
- Многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед – вверх и приземлением на нее.
- Прыжки на двух или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, гимнастические скамейки и т.п.)
- Присед на одной ноге («пистолетик»).
- Выпрыгивания вверх из глубокого приседа.
- Стоя спиной к опоре (гимнастическая стенка, тумба и т.п.). Одна нога согнута в коленном суставе, носком касается опоры: а) полуприседания на одной ноге в быстром темпе; б) полуприседания на одной ноге с последующим выпрыгиванием вверх.
- Стоя лицом к опоре. Одна нога, выпрямленная в коленном суставе, пяткой касается опоры: а) полуприседания на одной ноге; б) полуприседания на одной ноге с последующим выпрыгиванием вверх
- Стоя лицом к гимнастической стенке, руками опереться о рейку на уровне плеч. Отталкивания вверх двумя ногами (акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава, выполнять в быстром темпе).
- Стоя лицом к опоре (высота 60 – 80 см). Одна пятка касается опоры. Подскоки на месте (акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава).
- Встать на одну ногу, другую поставить на возвышение 10 – 15 см. Смена положения ног в быстром темпе.
- Стоя на носках на краю небольшого возвышения, поднимание и опускание пяток (покачивание): а) на двух ногах; б) на одной ноге. Ноги в коленном суставе выпрямлены, упражнение выполнять с максимальной апмлитудой.
- Прыжки с места и с 3 – 5 беговых шагов, доставая предметы рукой.
- Прыжки на двух или одной ноге из круга в круг (10 – 15 кругов).
- Спрыгивания с возвышения (20 – 30 см) на одну или две ноги с последующим отталкивание вверх.
- Спрыгивания с возвышения (20 – 30 см) на одну или две ноги с последующим прыжком в длину и приземлением на две ноги.
- Прыжки (толчком обеих) вправо и влево (боком) вдоль резинового шнура (высота 15 – 30 см): а) на месте; б) с продвижением вперед; в) с продвижением назад.
- Прыжки (толчком обеих) через резиновый шнур вперед и назад.
- Прыжки со скакалкой на двух, одной ноге, с одной ноги на другую (15 – 20 сек в быстром темпе).
- Прыжки в длину с места.
- Тройной прыжок в длину с места.
- Прыжки через один шаг.
- Бросок набивного мяча (1 кг) различными способами (сверху, снизу, сбоку, от груди, от плеча, стоя, сидя, лежа).
- Метание теннисного мяча на дальность отскока с последующей ловлей его.
Примерные комплексы упражнений для круговой тренировки.
Количество станций можно варьировать от четырех до шести в зависимости от темы урока, решаемых задач и отводимого на круговую тренировку времени на уроке.
Представлена ориентировочная продолжительность выполнения упражнений с учетом времени, затрачиваемого на одну станцию, составляющим 35-40 секунд.
Комплекс № 1 (на спортивной площадке).
Станция 1 (баскетбольные щиты или стенка):
Метание теннисного мяча в цель: 8-10 раз.
Станция 2 (беговая дорожка):
Бег на месте с высоким подниманием бедра. Выполнить 2 раза по 6 сек. с интервалом отдыха 40 сек.
Станция 3 (низкое бревно):
Сгибание – разгибание рук в упоре лежа, опираясь на низкое бревно: мальчики – 15-25 раз, девочки – 8-12 раз.
Подскоки на двух на месте. Выполнить 2 подхода по 15 раз с интервалом отдыха 30 сек.
Станция 5 (гимнастическая стенка):
При выполнении упражнения "вис с поднятыми согнутыми ногами": для мальчиков – 20-25 повторений, для девочек – 15-20 повторений.
Станция 6 (яма для прыжков в длину):
Тройной прыжок с места с приземлением в яму: 10 раз.
Комплекс № 2 (на спортивной площадке).
Станция 1 (баскетбольные щиты или стенка):
Метание теннисного мяча на дальность отскока: 8-10 раз.
Прыжки с ноги на ногу через отметки (длина дистанции 10 м): 4-5 раз.
Станция 3 (низкое бревно):
Из и.п. сед на бревне, стопы зафиксированы, опускание – поднимание туловища, руки к плечам скрестно: мальчики – 20-25 раз, девочки – 15-20 раз.
Станция 4 (яма для прыжков в длину):
Дальние прыжки с разбегом в два шага: 7-8 подходов.
Станция 5 (гимнастическая стенка):
Сгибание – разгибание рук в упоре стоя: мальчики – 25-30 раз, девочки – 20-25 раз
Станция 6 (беговая дорожка):
Бег 30 м на скорость. Выполнить 2 раза с интервалом отдыха 40 сек
Комплекс № 3 (в спортивном зале).
Прыжки с трех беговых шагов, доставая подвешенные предметы рукой
Бросок набивного мяча (1 кг). Способы: сверху, снизу, от груди.
Прыжки толчком обеих ног вправо и влево (боком) вдоль резинового шнура (высота 15-30 см) с продвижением вперед.
Поднимание туловища из и.п. лежа на спине, руки за голову (к плечам).
И.п. – стоя на одной ноге, вторая нога при этом на возвышенности 10-15 см. Быстро поменять положение ног прыжком.
Из упора сидя согнув ноги – сед углом с последующим возвращением в и.п.
Вы уже знаете о суперспособностях современного учителя?
Тратить минимум сил на подготовку и проведение уроков.
Быстро и объективно проверять знания учащихся.
Сделать изучение нового материала максимально понятным.
Избавить себя от подбора заданий и их проверки после уроков.
Наладить дисциплину на своих уроках.
Получить возможность работать творчески.
Просмотр содержимого документа «Круговая тренировка на уроках легкой атлетики в 4 классе.»
Круговая тренировка на уроках легкой атлетики в 4 классе.
В ходе занятий легкой атлетикой важно не лишь обучить учащихся навыкам бега, прыжков и метаний, но и способствовать развитию их моторных качеств. Основное внимание уделяется задачам по увеличению частоты и скорости движений, а также укреплению мышечной силы и выносливости.
Воспитание частоты движений производится двумя способами: путем выполнения с максимально возможной скоростью движения в целом и путем совершенствования быстроты отдельных элементов движения (отталкивания, маха ногой и др.).
Силу необходимо воспитывать как основу развития быстроты и выносливости. Развивать силу в возрасте 10-11 лет рекомендуется упражнениями с использованием собственного веса (приседания, отжимания), упражнения с сопротивлением партнера (противодействие в парах, перетягивание), а также с отягощениями.
Отягощения применяются относительно небольшие и движения производятся с максимально возможной скоростью, при полной амплитуде (метод динамических усилий). Такие упражнения хорошо развивают скоростно – силовые качества, необходимые для выполнения основных видов легкой атлетики. Силовые упражнения должны обязательно сочетаться с упражнениями на расслабление. Дозировка и интенсивность упражнений для девочек будет меньшей, чем для мальчиков.
Период 10-11 лет характеризуется значительным увеличением выносливости, как у мальчиков, так и у девочек, и круговая тренировка является одним из основных средств воспитания выносливости за счет многократных повторений упражнений.
Возраст 10-11 лет является сенситивным для воспитания координационных способностей и гибкости, а круговая тренировка дает возможности развивать эти качества комплексно наряду с быстротой и силой.
Педагогические воздействия с целью воспитания всех физических качеств рекомендуется осуществлять в конце основной части урока (10 – 12 мин.). При подборе упражнений для станций нужно чередовать упражнения на разные группы мышц. Для круговой тренировки в 4 классе рекомендуемое количество станций – 4 – 6. Длительность выполнения упражнений на каждой станции – 30 – 45 сек., перерыв для отдыха и перехода от одной станции к другой – около 30 сек. При планировании упражнений, посредством которых преимущественно развивается частота движений, нужно учитывать, что наибольшая частота движений достигается, как правило, в первые 3 сек и держится на достаточно высоком уровне до 6 сек, поэтому продолжительность таких упражнений должна ограничиваться этим временем.
При планировании круговой тренировки следует позаботиться о целесообразном расположении станций с учетом имеющегося оборудования, прыжковых ям, беговых дорожек, секторов для метаний, нестандартного оборудования гимнастического городка.
При составлении комплексов круговой тренировки можно использовать следующие упражнения:
Специальные упражнения для развития быстроты.
- Беговые движения руками с максимальной скоростью в положении стоя на месте. Длительность упражнения 5-10 сек.
- Бег с максимальной частотой движений в упоре стоя (5-10 сек). Быстрые и мощные отталкивания с подъемом бедра выше горизонтали и постановкой ноги сзади себя.
- Бег на месте с максимальной частотой движений без упора с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы.
- Бег с максимальной частотой движений по меткам (через набивные мячи, гимнастические палки и т.п.)
- Быстрая, темповая смена ног из положения разножки (широкого выпада). Упражнения выполняются без подпрыгивания.
- Многоскоки на одной ноге 10 – 15 м с предельной и околопредельной скоростью («бег на одной ноге»).
- Прыжки на одной ноге на месте в быстром темпе.
- Бег на коротких отрезках (10 – 40 м) с предельной и околопредельной скоростью: а) со старта; б) с ходу.
- Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком.
- Подскоки на двух ногах, отталкиваясь стопой (выполнять упруго, не подседая)
- Подскоки на одной ноге, вторая согнута в коленном суставе.
- Прыжки вверх, согнув ноги назад.
- Прыжки в приседе (5-8 прыжков) с последующим переходом на быстрый бег.
- Прыжки с ноги на ногу.
- Многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед – вверх и приземлением на нее.
- Прыжки на двух или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, гимнастические скамейки и т.п.)
- Присед на одной ноге («пистолетик»).
- Выпрыгивания вверх из глубокого приседа.
- Стоя спиной к опоре (гимнастическая стенка, тумба и т.п.). Одна нога согнута в коленном суставе, носком касается опоры: а) полуприседания на одной ноге в быстром темпе; б) полуприседания на одной ноге с последующим выпрыгиванием вверх.
- Стоя лицом к опоре. Одна нога, выпрямленная в коленном суставе, пяткой касается опоры: а) полуприседания на одной ноге; б) полуприседания на одной ноге с последующим выпрыгиванием вверх
- Стоя лицом к гимнастической стенке, руками опереться о рейку на уровне плеч. Отталкивания вверх двумя ногами (акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава, выполнять в быстром темпе).
- Стоя лицом к опоре (высота 60 – 80 см). Одна пятка касается опоры. Подскоки на месте (акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава).
- Встать на одну ногу, другую поставить на возвышение 10 – 15 см. Смена положения ног в быстром темпе.
- Стоя на носках на краю небольшого возвышения, поднимание и опускание пяток (покачивание): а) на двух ногах; б) на одной ноге. Ноги в коленном суставе выпрямлены, упражнение выполнять с максимальной апмлитудой.
- Прыжки с места и с 3 – 5 беговых шагов, доставая предметы рукой.
- Прыжки на двух или одной ноге из круга в круг (10 – 15 кругов).
- Спрыгивания с возвышения (20 – 30 см) на одну или две ноги с последующим отталкивание вверх.
- Спрыгивания с возвышения (20 – 30 см) на одну или две ноги с последующим прыжком в длину и приземлением на две ноги.
- Прыжки (толчком обеих) вправо и влево (боком) вдоль резинового шнура (высота 15 – 30 см): а) на месте; б) с продвижением вперед; в) с продвижением назад.
- Прыжки (толчком обеих) через резиновый шнур вперед и назад.
- Прыжки со скакалкой на двух, одной ноге, с одной ноги на другую (15 – 20 сек в быстром темпе).
- Прыжки в длину с места.
- Тройной прыжок в длину с места.
- Прыжки через один шаг.
- Бросок набивного мяча (1 кг) различными способами (сверху, снизу, сбоку, от груди, от плеча, стоя, сидя, лежа).
- Метание теннисного мяча на дальность отскока с последующей ловлей его.
Примерные наборы упражнений для кругового тренинга. Число станций может колебаться от четырех до шести, что зависит от темы занятия, поставленных целей и времени, выделяемого на круговую тренировку в течении урока. Приведена ориентировочная дозировка упражнений с учётом времени выполнения на одной станции в 35-40 секунд. Комплекс № 1 (на спортивной площадке).
Станция 1 (баскетбольные щиты или стенка): Метание теннисного мяча в цель: 8-10 раз. Станция 2 (беговая дорожка): Бег на месте с высоким подниманием бедра. Выполнить 2 раза по 6 сек. с интервалом отдыха 40 сек. Станция 3 (низкое бревно): Сгибание – разгибание рук в упоре лежа, опираясь на низкое бревно: мальчики – 15-25 раз, девочки – 8-12 раз. Станция 4: Подскоки на двух на месте.
Выполнить 2 подхода по 15 раз с интервалом отдыха 30 сек. Станция 5 (гимнастическая стенка): В висе поднимание согнутых ног: мальчики – 20-25 раз, девочки – 15-20 раз. Станция 6 (яма для прыжков в длину): Тройной прыжок с места с приземлением в яму: 10 раз. Комплекс № 2 (на спортивной площадке). Станция 1 (баскетбольные щиты или стенка): Метание теннисного мяча на дальность отскока: 8-10 раз.
Станция 2: Прыжки с ноги на ногу через отметки (длина дистанции 10 м): 4-5 раз. Станция 3 (низкое бревно): Из и.п. сед на бревне, стопы зафиксированы, опускание – поднимание туловища, руки к плечам скрестно: мальчики – 20-25 раз, девочки – 15-20 раз. Станция 4 (яма для прыжков в длину): Прыжки в длину с двух шагов разбега: 7-8 раз.
Станция 5 (гимнастическая стенка): Сгибание – разгибание рук в упоре стоя: мальчики – 25-30 раз, девочки – 20-25 раз Станция 6 (беговая дорожка): Бег 30 м на скорость. Выполнить 2 раза с интервалом отдыха 40 сек Комплекс № 3 (в спортивном зале). Станция 1. Прыжки с трех беговых шагов, доставая подвешенные предметы рукой Станция 2. Бросок набивного мяча (1 кг). Способы: сверху, снизу, от груди.
Станция 3. Прыжки толчком обеих ног вправо и влево (боком) вдоль резинового шнура (высота 15-30 см) с продвижением вперед. Станция 4. Поднимание туловища из и.п. лежа на спине, руки за голову (к плечам). Станция 5. И.п. – стоя на одной ноге, другая на возвышении 10-15 см. Прыжком сменить положение ног в быстром темпе. Станция 6. Из упора сидя согнув ноги – сед углом с последующим возвращением в и.п.
