Подготовка к лыжному марафону

Содержание

Подготовка к лыжному марафону требует комплексного подхода, включающего как физическую подготовку, так и психологическую настройку. Важным аспектом является регулярная тренировка, включающая как прокаты на лыжах, так и силовые упражнения для укрепления мышц и улучшения выносливости. Для достижения наилучшего результата стоит также учитывать правильное питание и режим отдыха.

Не менее важным элементом подготовки является изучение трассы марафона и привычка к различным погодным условиям. Овладение техниками спуска и подъема на лыжах позволит не только улучшить скорость, но и снизить риск травм. Заранее запланировав маршрут, можно лучше настроиться и морально подготовиться к предстоящему вызову.

Неделя перед лыжным марафоном — тренировки и подготовка

Приближается день вашего лыжного марафона. Вы регулярно тренировались, решили все организационные вопросы, подготовили снаряжение и продумали, где будете готовить лыжи — иным словом, основная подготовка к марафону завершена. Предлагаем вам примерный тренировочный план на заключительную неделю перед стартом, а также несколько советов для подготовки к успешному марафону.

В неделю перед марафоном важно снизить тренировочную нагрузку так, чтобы она составила 45-55% от привычного вам недельного объема. К примеру, если обычно вы тренируетесь 6 часов в неделю, на предмарафонской неделе вам необходимо сократить объем до 3х часов. В зависимости от самочувствия, можно немного варьировать уровень снижения нагрузки, но желательно все же оставить его в диапазоне 45-55% от привычной.

План тренировок: 7 дней до лыжного марафона

За 7 дней до марафона: Длительная тренировка (3-4 часа)

Отправьтесь на продолжительную тренировку в очень спокойном темпе, длительностью 3-4 часа. Используйте тот же стиль передвижения, которым будет проводиться предстоящий марафон (коньковый или классический). Катание на лыжах более продолжительное время, чем это будет во время соревнований, сделает марафон легче и короче по ощущениям.

За 6 дней: День отдыха

Дайте своему телу возможность восстановиться после длительной тренировки. Ешьте побольше углеводов и пейте много жидкости, чтобы восстановить запасы гликогена и баланс жидкости в организме.

За 5 дней: Интервалы 5 х 6-8 минут

После дня отдыха ваше самочувствие должно быть достаточно хорошим. Теперь нужно напомнить телу и мышцам, как двигаться быстро. Подберите лыжную трассу с рельефом, похожим на рельеф предстоящего марафона. Выполните 5 интервалов по 6-8 минут, чтобы в сумме набралось 30-40 минут быстрой работы.

Темп во время интервалов должен быть лишь немного медленнее, чем вы будете передвигаться во время марафона. Следите за правильной техникой и оставайтесь расслабленными.

За 4 дня: Легкая тренировка (откатка), 1 час

Дайте себе отдых, переключившись в этот день на другой стиль передвижения: покатайтесь классикой, если марафон будет проводиться коньковым стилем, и наоборот.

За 3 дня: Тренировка средней продолжительности (1.5-2 часа)

Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте более длинную тренировку (по-прежнему в легком темпе), чтобы напомнить организму ощущения от работы в течение продолжительного времени.

За 2 дня: Легкое катание со скоростными включениями (1-1.5 часа)

Во время легкого катания выполните 5-10 скоростных включений продолжительностью по 10-30 секунд. Темп во время ускорений должен быть на уровне или чуть быстрее темпа предстоящей гонки.

За 1 день до марафона: 20-30 минут катания на лыжах

Постарайтесь как можно больше отдыхать и как можно меньше быть на ногах в этот день. Выйдите на очень короткую, 20-30 минутную прогулку на лыжах или легкую пробежку, это поможет вам расслабиться. Подготовьте свое снаряжение, одежду, питание для марафона.

День гонки: Марафон

Отнеситесь к этому дню как к любому другому дню. Проснувшись, позавтракайте как обычно, избегайте спешки и настраивайтесь получать удовольствие в течение дня!

Перед марафоном

Поездка

Спланируйте свою поездку к месту проведения марафона так, чтобы она была максимально спокойной, быстрой и не добавила вам стресса. Если вы едете на машине, постарайтесь избежать ночного вождения и езды в плохих погодных условиях. Обязательно походите или немного побегайте после того, как вам пришлось сидеть долгое время.

Подготовка лыж

Быстрые лыжи — это то, что значительно влияет на ваш успех в марафоне, поэтому имеет смысл потратить время и деньги на хорошую подготовку лыж. Почитайте рекомендованные варианты смазки от экспертов на ваш марафон и либо подготовьте лыжи самостоятельно, либо обратитесь в проверенные сервис-центры.

Во время марафона

Питание

Во время длительных тренировок (заранее!) попробуйте и определите, какое питание подходит вашему организму. Запасов гликогена в мышцах обычно хватает на 1.5 часа — 1час 45 мин работы, в то время как марафон обычно длится дольше. Поэтому необходимо несколько раз питаться в течение марафона.

Заранее попробуйте энергетические гели разных производителей и спортивные напитки различной концентрации. Если для вас критично использование конкретного бренда, вкуса, концентрации, вы можете отправиться на гонку с собственной термофлягой с необходимым напитком. В этом случае заранее отработайте на тренировках, как вы будете доставать флягу и пить из нее на ходу.

Также подумайте об использовании напитков, содержащих кофеин — они могут оказаться хорошим подспорьем ближе к концу марафона. Лично мне хорошо подходит небольшое количество смеси из Coca-cola без газа и Red Bull примерно за 25 минут до финиша.

Снаряжение

Заранее удостоверьтесь, что с вашим инвентарем все в порядке. Проверьте, чтобы темляки палок были хорошо отрегулированы, чтобы лапки на палках были подходящего размера для состояния лыжной трассы. Заблаговременно испытайте на тренировках любую новую одежду: шапку, перчатки, лыжные ботинки.

После марафона

Вполне вероятно, что после финиша марафона вы будете настолько уставшими, что не сможете хорошо соображать. Поэтому продумайте заранее, что и как будет происходить после гонки.

Теплая одежда

После финиша важно переодеться в теплую одежду как можно быстрее. Скорее всего на финише марафона вы будете разгоряченными, но затем быстро начнете остывать. Организаторы марафонов часто обеспечивают участников большими мешками, в которые можно сложить теплую одежду перед стартом и получить ее сразу же после финиша. Положите в этот мешок также сменную пару носков и хлопковую футболку — вам будет очень приятно надеть на себя эту сухую одежду по окончании марафона.

Заминка

Прокатитесь немного на лыжах после финиша, чтобы немного разогнать молочную кислоту, накопившуюся за время трудной работы в гонке. Вам может не хотеться это делать, но благодаря заминке вы будете лучше чувствовать себя через несколько часов. В крайнем случае, походите пешком минут 15 и поприветствуйте на финише других участников марафона.

Восполните воду и энергию в организме

Вашему телу это необходимо, и вероятно вы это почувствуете. Если организаторы организовали питание после финиша, обязательно воспользуйтесь им. Также положите питье, перекус и немного наличных денег в сумку, которая будет ждать вас на финише. Мне всегда нравится съесть булочку после трудной гонки. Постарайтесь поесть не позже, чем через час после финиша, и пусть эта еда содержит белок.

Коммуникации

Отличное завершение марафона — обменяться впечатлениями с друзьями после финиша. Только не забудьте заранее договориться с ними, где вы встретитесь. Будут ли у вас мобильные телефоны, чтобы созвониться? Встретитесь ли вы возле финишной черты или в зоне питания после марафона, или на парковке? Может показаться странным планировать такие мелочи, но на деле очень легко потерять друг друга в толпе массовых марафонов, если окажется, что вы ждали друг друга в разных местах.

Получайте удовольствие!

Марафоны дают вам прекрасные воспоминания и новых друзей. Поэтому настраивайтесь получить удовольствие как в процессе подготовки, так и во время самого марафона и в дружеском общении после него.

Приглашаем на лыжные тренировки с тренерами STRELA:

подготовка к соревнованиям и лыжным марафонам
совершенствование техники конькового или классического лыжного хода
тренировочные планы

С нуля до лыжного марафона за три месяца

Большинство людей, услышав слово «лыжи», подумают о крутых ребятах, которые гоняют вниз по склону на огромной скорости, прыгают со скал и катаются вверх на подъемнике. Мои ассоциации были точно такими же до декабря 2021. Потом мне подвернулась возможность попробовать XC-лыжи (они же беговые) и понеслась.

Пост поделю на условно две части: одна с ликбезом о беговых лыжах, другая непосредственно о моем марафоне за три месяца. Изначально, хотел не делать его слишком лонгридом, а получилось как обычно.

Предыстория

Ни на борде, ни на лыжах я никогда в жизни не стоял. Последние два с половиной года я живу на севере Италии – море, солнце, вино, а еще до гор рукой подать. В свою вторую зиму тут я решил наконец-то взять себя в руки и зауметь в какой-нибудь зимний спорт. Но почему именно кросс-кантри?

Я решил, что классический даунхилл – успею когда-нибудь потом. Любой горный курорт всегда предлагает даунхилл, да и еще и обеспечит экипом любых цветов и размеров. Мой отказ от даунхилл лыж автоматически означает отказ от сноуборда, поэтому вариантов оставалось немного. Глаз остановился на xc-лыжах из-за их экзотичности среди таких как я, кто не вырос и не жил в регионах с большим количеством снега и культурой подобных видов спорта. И надо было воспользоваться возможностью – колледж, где я тогда учился, имел экип для беговых лыж всех цветов/размеров/типов.

Четыре основных элемента, которые нужны будут каждому: ботинки, палки, лыжи и трек. Треки для кросс-кантри, как правило, делают во всяких больших парках, в горных долинах, лесах, а зачастую даже на полях для гольфа. В некоторых местах, например в Южном Тироле, треки в разных частях региона соединены в одну сеть через многочисленные долины.

В итоге, в одном относительно небольшом регионе есть сети из сотен километров объединненных треков. И по ним можно катать без нужды останавливаться и ехать на другой соседний на машине. В случае с остальным экипом, надо выбирать между двумя разными стилями катания: классика и конек (он же skate). Тем не менее, основные отличия кросс-кантри лыж от любого другого типа лыж будут одинаковыми. Лыжи сильно у́же даунхильных, чаще всего заметно длиннее, а ботинок крепится к лыже только носком – пятка поднимается свободно.

Классика

Классический стиль, очевидно, появился раньше конька, и похoж на обычный бег. Вы залезаете в лыжню (если она есть), и выталкиваете одну ногу вперед, при этом обеспечивая скольжение, чтобы увеличить скорость и уменьшить энергозатраты. Есть несколько разновидностей классики: максимально простое (и медленное) новичковое переставление ног без каких-либо сложностей с балансом.

Загрузка мышц ног и кора будет сравнима с быстрой ходьбой. Верх техники в классическом стиле – это максимальная загрузка пресса, мышц ног и рук, при этом очень аккуратно работая с балансом для поддержания максимального времени скольжения и скорости.

Тут есть варианты техники для разных типов рельефа: можно зафиксировать лыжи в лыжне и работать руками и тазом, как бы выталкивая себя вперед в положение почти падения, подхватывая это падение палками и ускоряясь. Можно чередовать лыжи – ноги попеременно делают «шаг» вперед, при этом шагающая нога находится в воздухе, чтобы было меньше трения и скольжение было лучше. Есть еще варианты техники, где можно экспериментировать с отталкиванием палками и подобным, но выше – основа. По поводу экипировки: в общих чертах, вам нужны будут палки покороче, лыжи подлиннее, а ботинки помягче (потому что движение стопы происходит условно вертикально и нужна гибкость).

Конек

Английское название skating гораздо лучше объясняет суть происходящего. Движение визуально очень сильно напоминает катание на коньках или роликах. Грубо говоря, я отталкиваюсь одной ногой, скольжу на второй лыже в сторону, а потом меняю ноги. Получается, я скольжу постоянно как бы в сторону, но по итогу еду по прямой. Выглядит вот так.

Коньку сильно сложнее научиться, чем классике, но оно того стоит.

Во-первых, надо приучить себя к ощущению баланса и того, что центр массы всегда должен быть над лыжей, на которой ты скользишь – по-другому просто не получится. Во-вторых, надо приспособиться к тому, что отталкивание будет не сильно на все, что было с коньками или роликами. Вся эта игра с центром массы требует привыкания и определенного количества падений.

По поводу разновидностей техники: в коньке движение ногами всегда одинаковое. Вся разница в том, что я делаю с палками. Основных вариантов четыре:

Когда вы набрали скорость, едете с горки, или хотите немного отдохнуть, можно подогнуть колени чуть сильнее, вынести корпус вперед, поднять палки в регион подмышек, и работать чисто ногами. Со стороны выглядит очень эффектно, особенно катает профессионал.

Когда отталкивание палками синхронизировано с толчком одной ноги. Например, толчок всегда на шаг левой ногой – мой стиль single poling. Максимально универсальный симметричный стиль, подходит для большинства рельефов.

Толчок палками на каждый шаг. Предельно жесткая с физической точки зрения техника – долго так ехать не получится. Используется на обгонах или подъемах в горку.

Сложный ассиметричный стиль, похож на single poling, но одна рука выносится вперед, а одна остается слегка сзади. Получается, что одна сторона – доминирующая и развитие ассиметричное. Не рекомендуется всем, кто не про. Выглядит так. Экип: лыжи чуть длиннее вашего роста, короче чем в классике.

Палки длиннее классики, в инете есть много калькуляторов. Ботинки тоже более жесткие, с сильной поддержкой лодыжки, потому что это ахиллесова пята (бадумтс) в случае со скейтом.

В общем, кросс-кантри можно вполне успешно катать в обычной спортивной одежде, но на каком-то уровне захочется обзавестись нормальным сетом за пару сотен евро (лыжные две бэхи).

Время и физический компонент

Играет ‘Vai e vai e vai’ by Mina Кросс-кантри лыжи не зря считаются одним из самых физически сложных видов спорта – загружаются вообще все группы мышц о которых вы знали и не знали. Спина вообще полностью, руки, ноги, стопы, мышцы кора и пресса – надо быть готовым чувствовать все это. Желательно заиметь хоть какую-нибудь базовую физподготовку перед началом – уметь проехать безболезненно километров 20 на велосипеде в нормальном темпе, например.

По времени – чаще всего вы максимально убьетесь физически часа за три-четыре относительно спокойного катания с перерывами, и время будет сильно уменьшаться от степени вкатывания. Если прям жестко переть, то и за час можно уже ездить с высунутым языком.

К марафону

Впервые на трек я выполз в декабре 2021, вместе с друзьями, инструкторами, и друзьями-инструкторами. Уровень физподготовки и болевой толерантности у меня нормальный, поэтому я даже в первую вылазку довольно много времени провел на лыжах. Мне рассказали-показали базу, упомянули что я буду падать (много) и помогали освоиться. Мы выезжали на треки каждые выходные, иногда даже в оба дня.

Мне была вполне понятна механика движения, потому что я откатал много на обычных роликах. Недель через 7 я уже довольно комфортно себя чувствовал. Комфортно себя чувствовать – это когда у тебя ноги не совсем сильно отваливаются, а язык на каждом подъеме не приходится вытаскивать наружу. Дисклеймер: стопы, лодыжки и поясница реально под ударом, поэтому готовтесь.

Так вот, катаем мы себе вполне комфортно каждые выходные, и в середине января кому-то пришла идея съездить на Gran Fondo Val Casies – главный лыжный марафон в Альпах и второй самый большой спортивный ивент в Италии. 2021 был первым годом, когда его отменили все мы знаем почему. Поэтому мы решили, что поучаствовать в первом пост-ковидном марафоне нам все-таки надо, тем более что они добавили категорию Just for Fun, в которую могут вписаться люди типа меня.

Gran Fondo Val Casies

Играет ‘Outstanding’ by The Gap Band Появился в восьмидесятых, достиг расцвета в девяностых и нулевых. Сам марафон проводится каждый год в долине Casies. Fondo = дно, Val = долина, ну а дальше вы поняли. Долина находится в глубоких глубинах Южного Тироля, буквально в десятке километров от австрийской границы. Проводится в предпоследние выходные февраля.

Этот трип был первым и единственным разом, когда за разговор на итальянском в Италии на меня смотрели как на говно, потому что большинство населения провинции Больцано (ака Alto-Adige) – немецкоговорящие и используют очень странный диалект, который хохдойч немцам абсолютно непонятен. Сам ивент делится теперь на три категории: гонка на 42км, гонка на 30км и тот самый Just for Fun. Вы подумали, что Just for Fun – это как в обычных марафонах, километров на пять? Ну может на десять?

ХАХА

Just for Fun – это тоже на 30 (тридцать) километров и ровно по такому же маршруту, как и 30км гонка. Только без соревновательного элемента – поэтому фор фан! Я не особо знал на что подписывался, но решил что в крайнем случае доеду до финиша на одном из снегоходов, которые обслуживали трек.

Для контекста: уровень участников в гонках – олимпийские чемпионы, чемпионы мира и Европы. Гонка на 42 – это сорок два километра и около 1400м общей разницы в высоте (700 вверх, 700 вниз). Победитель-2022 проехал этот маршрут за 1:40:09. Это ОЧЕНЬ быстро.

2022 Edition

Посмотрев погоду в пятницу, я решил, что надо брать классические лыжи, потому что коньком я там вообще загнусь – из-за перепада температур ожидали небольшую ледяную корку и плотный снег. Сам Just for Fun проходил в воскресенье утром, поэтому мы решили выехать утром субботы (в одну сторону почти 4 часа езды), заселиться в отель, немного походить по местным ебеням и отдохнуть перед заездом.

Ездить на машине по Доломитам зимой – круто! Вдвойне круто, если солнечный день и все эти глубокие каменистые долины заливает прямыми солнечными лучами. Добравшись по места назначения, мы заселились в отель и сразу отправились в админстративный офис, чтобы забрать наши большие синие пакеты.

Внутри номер и ваучер на обед, а сам пакет может использоваться, чтобы скинуть свои вещи перед стартом, потому что ближайшая парковка в день гонки далеко и в лыжных ботинках далеко ходить это нутакое. Отоспавшись и проснувшись с солнечными лучами утром воскресенья, мы были готовы к боли гонке.

Наш старт был в 10 утра, около восьми мы загрузились в машину и поехали искать парковку. Утром было холодно (-8 по Цельсию), но прогноз погоды сулил +10 днем, а это очень жарко. Но тогда мы еще не знали насколько жарко все-таки будет. Наш старт в десять утра, мы проверили что взяли весь нужный экип и пошли посмотреть на старт профессионалов.

Увидев их темп, мы глубоко вздохнули и пошли за лыжами. Старт. Все начиналось относительно тихо и спокойно, я проехал около пяти километров и был вообще бодрячком. Но я ехал все эти пять километров в тени. И вот тут-то был подвох.

Выехав из тени холма на солнце, я понял, что +10 – это +14 на солнце, а когда ты еще вкатываешь в быстром темпе – все +18. Ну, пришлось раздеваться. Остаток гонки я проехал в однослойной легкой термухе – после каждого падения на таком солнце термуха высыхала минут за 10, и я был в принципе не прочь упасть, чтобы хоть как-то охладиться.

Останавливаться на каждом пункте питья/питания было жизненно необходимо, потому что обезвоживание уже смотрело на меня из-за угла. Хоть и погибая от жары, я в удовлетворительном темпе ехал в сторону финиша. Но меня поджидала засада в том, что последние полтора километра к финишу – это нонстоп подъем.

Было очень больно, но меня спасла группа австрийцев, которые уже проехали и сидели у своего дома на колесах (часть трека проходит мимо парковки). Один из них взял кусок какого-то шоколадного торта, подбежал ко мне и выдал мне его в руки. Быстрые углеводы тогда сильно помогли – спасибо, чувак!

По итогу, я докатился до финиша за 3+ часа пота и жары. Выдали медальку вот такую, я получил чувство удовлетворенности. Теперь пора катить домой, чтобы успеть выехать из гор до наступления темноты.

Подготовка к лыжному марафону

Подготовка к лыжному марафону на 50 км требует комплексного подхода. Для успешного прохождения такой дистанции нужна не только хорошая физическая выносливость, но и правильное распределение сил. Важную роль играет также экипировка и рацион спортсмена.

План тренировок

План подготовки к марафону включает лыжные тренировки, общефизическую подготовку, силовые упражнения и восстановление. Для начинающих рекомендуется начать подготовку с нуля за 3-4 месяца до соревнований, постепенно увеличивая объем нагрузок.

Если вы впервые собираетесь бежать марафон, то лучше сначала освоить прохождение дистанции на 15 км, только после ее успешного прохождения переходите к марафону на 30 км. Профессионалы не рекомендуют сразу готовиться бежать на лыжах 50 км.

Начало тренировок

Первые 4-6 недель посвящают развитию общей выносливости. Основная цель – укрепить сердце и мышцы, подготовить организм к длительным нагрузкам.

После базовой подготовки важно добавить интервальные тренировки: чередование быстрых и медленных отрезков. Это улучшит кардиореспираторную систему и повысит общую скорость передвижения на лыжах. В этом этапе тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю с увеличением километража до 40-50 км.

Лыжный марафон требует сильных ног, рук и корпуса. Включите в тренировочный процесс силовые тренировки, предполагающие работу с весами, упражнения на пресс, спину и ноги.

Правильная техника катания на беговых лыжах не только улучшит результаты, но и уменьшит риск травм. Работайте над координацией движений, развивайте технику «конькового» хода.

Последние недели перед марафоном

За 1-2 недели до гонки следует снизить интенсивность тренировок, чтобы дать организму время на восстановление. Легкие, короткие тренировки на расстояние на 30 км или меньше помогут поддерживать форму, не перегружая мышцы.

Обычно профессионалы составляют индивидуальный план тренировок, с учетом своей физической формы в конкретный момент времени. В ходе подготовки тренер наблюдает за спортсменом и вносит корректировки в процесс.

Экипировка для лыжного марафона

Успешное прохождение марафона зависит не только от физической подготовки, но и от правильного выбора экипировки.

Лыжи и палки

Основное требование к лыжам – легкость и стабильность на скользкой поверхности. Для марафона на 50 км лучше выбрать беговые лыжи для конькового хода или классики, в зависимости от стиля гонки. Лыжи должны быть подобраны по вашему весу и росту, а палки – иметь удобную длину (обычно на уровне подмышек для классики и выше плеч для конькового хода).

Ботинки

Ботинки должны быть комфортными, с хорошей фиксацией ноги. Для конькового хода лучше подойдут жесткие ботинки, обеспечивающие поддержку голеностопа, для классического – мягкие и гибкие.

Бренды предлагают также комбинированные модели такая спортивная обувь более жесткая, чем классические ботинки, но она мягче коньковых.

Одежда

Для марафона выбирайте специальные спортивные костюмы из эластичной ткани, которая тянется в 4 стороны.

Отдавайте предпочтение моделям с:

ультраприталенным силуэтом, обеспечивающим оптимальную аэродинамику;

рукавами реглан, не препятствующими размашистым движениям руками;
плоскими швами, что исключает натирание и повышает комфорт при длительных тренировках и соревнованиях;