Подготовка к полумарафону требует комплексного подхода, который включает как физическую подготовку, так и психологическую настройку. Важно начать тренировки заранее, постепенно увеличивая дистанцию и интенсивность беговых занятий, чтобы тело успело адаптироваться к нагрузкам. Рекомендуется также внедрять разнообразие в тренировки — сочетать длительные пробежки с интервальными и темповыми, что поможет развить выносливость и скорость.
Кроме того, стоит уделить внимание правильному питанию и гидратации, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами для восстановления и максимальной производительности. Не забывайте о важности отдыха и полноценного сна, так как они способствуют восстановлению мышц. Психологический аспект также важен: настройка на позитивный результат и уверенность в своих силах помогут справиться с волнением в день забега.
10 советов, как пробежать полумарафон без остановок
Полумарафон, представляющий собой 21,1 км, является серьезным испытанием. Для успешного завершения этой дистанции необходимо сочетание скорости и выносливости, что позволяет не перейти на шаг. С такой ситуацией могут столкнуться как новички, так и опытные бегуны, которые не раз преодолевали эту дистанцию.
Автором данного материала стал человек, который не раз занимал призовые места на этой дистанции, чемпион России по марафонскому бегу, победитель марафона «Белые ночи» Руслан Хорошилов. Руслан также занимается тренировками любителей и делится своим опытом подготовки в социальных сетях.
Как тренироваться, чтобы бегать без остановок
Если вы начали бег и вскоре вынуждены перейти на шаг, это указывает на недостаточную выносливость. Это означает, что у вас не развиты физические и психологические навыки для поддержания равномерного темпа и заданного уровня нагрузки на протяжении продолжительного времени. Вы ощущаете усталость, и ваш мозг сигнализирует о необходимости остановиться.
Помимо этого, мышцы и связки также могут быть не готовы к продолжительным нагрузкам.
Позитивный момент заключается в том, что почти каждый новичок в беге способен значительно увеличить свою выносливость, если грамотно организует тренировочный процесс. Если вы можете без перерыва пробежать 3 или 5 км, значит, вы уже добились определённого уровня физической подготовки. Таким образом, пробежать полумарафон, не переходя на шаг, — вполне реальная цель.
В дальнейшем вы ознакомитесь с четырьмя ключевыми элементами подготовки к полумарафону.
Регулярность тренировок
Самое главное — соблюдать регулярность в тренировочном процессе. Пропуски от трёх дней и более дают спад формы, а систематичные тренировки способствуют её улучшению. И, конечно, должен соблюдаться чётко составленный план тренировок. Каждая из них развивает разные качества бегуна.
Скоростные тренировки
Ключевыми аспектами тренировки являются занятия на максимальное потребление кислорода (МПК) и на порог анаэробного обмена (ПАНО). Для расширения скоростного потенциала бегуна в тренировочный процесс стоит добавлять интервалы, отрезки, темповые пробежки и фартлек. Эти виды нагрузок способствуют улучшению скоростной выносливости, что позволяет спортсмену поддерживать заданную скорость на протяжении длительного времени.
Длительный бег
Наиболее эффективный метод увеличения выносливости атлета — это продолжительный бег при низком сердечном ритме. Выносливость необходима бегуну для того, чтобы он мог как можно дольше сохранять темп без перерывов.
Получите тренировочные планы для марафона и полумарафона и начните свою подготовку прямо сейчас!
ОФП и силовые тренировки
Далеко не все бегуны, включая профессиональных спортсменов, вместо бега мечтают проводить время в тренажёрном зале или стоять дома в планке. Однако ОФП и силовые тренировки — важная часть тренировочного процесса любого бегуна.
Вот что говорит об этом Руслан Хорошилов: «Мы должны понимать, что чем сильнее будут наши ноги и тело, тем быстрее и дольше будет наш бег. Поэтому включение силовых тренировок в тренировочный процесс — обязательное условие в подготовке к любой дистанции».
Эпизод подкаста с Русланом Хорошиловым, в котором обсуждаются вопросы спорта в России, его личные достижения и трудности, а также размышления о жизни человека, с детских лет отдавшегося спорту на выносливость.
10 ошибок, которых нужно избегать
Не планируйте полумарафон своим первым забегом в рамках бегового сезона
В массовом забеге существует множество новых и неожиданных моментов, способных существенно сказаться на итоговом результате. Однако ключевым аспектом является то, что полумарафон представляет собой довольно долгую дистанцию, для которой необходима высокая физическая выносливость и способность правильно распределять свои силы.
Делать забег на 21,1 км первым стартом в сезоне — не самое оптимальное решение. Лучше последовательно пробегите старты на 3 км, 5 км и 10 км. Так вы адаптируетесь к более высокому, чем на тренировках, темпу, «эффекту толпы», научитесь заправляться питанием во время гонки или вспомните, как это делается, и проверите экипировку.
Не пропускайте длительные пробежки
Это ключевой аспект подготовки к забегам на длинные дистанции. Помимо физической формы, необходимо также иметь психологическую устойчивость для бега на большие расстояния, что в том числе достигается благодаря продолжительным тренировкам.
Боритесь с желанием выложиться в начале забега
Да, адреналин, да, вдохновляющие быстрые бегуны вокруг, но в тот момент, когда вы будете бороться с усталостью на второй половине дистанции, рядом никого не окажется. Вам придётся самостоятельно нести себя к финишу.
Начните в комфортном темпе. Помните, что полумарафон — это не спринт и даже не 10 км. Темп на этих дистанциях и требуемая выносливость — разные.
Не ставьте нереалистичные цели
Просто пробежать полумарафон или марафон само по себе — большая цель. Не давите на себя, чтобы показать быстрый результат на первом полумарафоне или марафоне. На таком забеге достаточно финишировать. И лучше всего будет, если вы это сделаете с улыбкой.
Для достижения этой цели важно установить реальную задачу — пробежать дистанцию в темпе, который будет удобен для вас на протяжении всего маршрута.
Не пропускайте дни отдыха
Дни отдыха от бега помогают физически и психологически восстановиться, минимизировать риск травм и перетренированности. Если у вас по плану день отдыха, а вы полны сил и хотите побегать в удовольствие, всё равно отдохните. Помните, что восстановление — такой же важный тренировочный компонент, как и сами пробежки.
Вы становитесь лучше, когда отдыхаете, а не доводите себя до изнеможения
Не нагружайте себя тренировками за пару недель до полумарафона
Две недели перед полумарафоном — это период, когда вы сокращаете километраж на 25–50%, чтобы дать своему телу и разуму возможность отдохнуть, восстановиться и подготовиться к гонке.
Некоторые атлеты начинают беспокоиться, что в этот промежуток времени они утратят свою физическую подготовку. Однако это не соответствует действительности. Осуществленный в соответствии с логикой тренировочный процесс поможет вам достичь максимальных результатов именно к моменту проведения соревнований.
Не игнорируйте качество питания
Съедая слишком много жареной, жирной, с высоким содержанием соли и сахара нездоровой пищи, вы саботируете свой уровень энергии. Лучше придерживаться сбалансированного питания — тренировочные нагрузки будут даваться проще, и ко дню забега вы подойдёте с оптимальным соревновательным весом.
Не забывайте о питании и жидкости во время забега
Когда вы участвуете в забеге на 5 км, у вас есть возможность не задумываться о питании во время гонки. Однако полумарафон не позволит вам игнорировать этот аспект. Особенно если погода тёплая или даже жаркая, а вы пересекаете дистанцию под палящими лучами солнца.
Старайтесь пить до того, как почувствуете жажду. Употребляйте энергетические гели или проверенную еду на пунктах питания (например, бананы) каждые 30 минут, не дожидаясь момента истощения энергетических запасов.
Не пробуйте ничего нового накануне и во время забега
Это касается питания, питья и снаряжения. Вы не знаете, как новые продукты повлияют на вас во время соревнования, вызовет ли новая экипировка раздражение и мозоли. Придерживайтесь проверенного снаряжения и питания, чтобы не было сюрпризов в важный для вас день гонки.
Кстати, ещё поэтому не стоит пропускать длительные тренировки (см. п.2), ведь на них можно проверить питание и экипировку.
Плохая погода — не повод отменять тренировку
Неудачные метеорологические условия за окном предоставляют несколько альтернативных возможностей. Вы можете:
- заменить бег на улице на тренировку в манеже, спортзале или на дорожке (дома или в фитнес-центре);
- заменить бег на ОФП и силовую тренировку;
- обратить внимание на плохую погоду и проигнорировать тренировку;
- отправиться на пробежку.
Всё зависит от внешних обстоятельств (есть ли у вас манеж, далеко ли он и какая погода стоит на улице) и от вашего внутреннего решения. Конечно, если на улице свирепствует буран или льёт страшный ливень, пойти бегать вопреки всему — это либо очень смелый поступок, либо жест отчаяния.
Рисковать своей жизнью и здоровьем ради тренировки очевидно не стоит. В любом случае выбор всегда за вами.
Тем не менее, если погода не вызывает опасений, можно смело заниматься тренировками.
Во-первых, при правильном подборе снаряжения занятия станут намного более комфортными. Во-вторых, вы сможете подготовиться к атмосферным условиям, которые могут возникнуть в день соревнования (будь это дождь, снег или жара). Кроме того, тренировки при неблагоприятной погоде сделают вас крепче: ведь закалка возможно только при выходе из зоны комфорта.
Можно ли пройти пешком часть полумарафона
Когда люди ставят цель преодолеть полумарафон, то, вероятнее всего, хотят пробежать всю дистанцию, ни разу не переходя на шаг. Но обязательно ли только бежать?
В правилах проведения забегов не указано, что идти пешком во время полумарафона нельзя. Всё, что от вас потребуется — это уложиться в установленное время: как правило, это 3 часа с начала соревнования. Есть большая вероятность, что вы успеете дойти до финиша, если будете комбинировать бег и ходьбу.
Переход с бега на ходьбу во время полумарафона вызывает некоторые физиологические изменения. Перерывы на пеший шаг снижают интенсивность усилий, позволяя телу удалять побочные продукты более интенсивного бега.
Помимо этого, пешая прогулка снижает нагрузку на позвоночник, бёдра, колени, лодыжки. А если состояние здоровья не позволяет длительно нагружать опорно-двигательный аппарат, то интервалы ходьбы станут ключом к финишу на полумарафоне.
В то же время частые остановки во время длительного забега усложняют бег. Это потребует от вас больше силы воли, а телу, получившему микротравмы от продолжительного бега, будет сложнее включаться в беговой ритм.
Руслан Хорошилов советует не спешить и выделить достаточно времени для подготовки к началу, чтобы успешно завершить свою дистанцию. Если вы не уверены в своих силах для соревнований или достижения желаемого времени на дебюте, вы можете пробежать полумарафон в спокойном разговорном темпе, избегая быстрого накопления усталости.
Но если вы понимаете, что перерывы на ходьбу неизбежны, для успешного завершения дистанции придерживайтесь следующих рекомендаций:
- запланируйте перерывы на ходьбу и делайте их, не дожидаясь момента, когда вы совсем уже будете не в состоянии бежать;
- на холмистой трассе используйте подъёмы для ходьбы, а под горку бегите;
- переходите на шаг на точках питания и освежения, потому что вам и так следует замедлиться, чтобы принять питание и жидкость.
10 советов новичкам, как бегать дольше без остановки
Вместе с Русланом Хорошиловым мы составили список необходимых действий, которые потребуются при подготовке к забегу на длинную дистанцию, будь то полумарафон или марафон.
Бегайте чаще
Увеличение частоты тренировок до более чем двух-трех раз в неделю позволяет телу быстрее приспосабливаться к физической активности. Тем не менее, новички в беге не должны заниматься им каждый день, так как это может привести к нежелательным травмам, включая воспаление надкостницы и стрессовые переломы. Оптимальным решением будет бегать через день.
Будьте терпеливы и последовательны
Продолжая тему первого совета, важно отметить, что не следует перегружать себя частыми пробежками на начальном этапе. Начните с небольшой нагрузки, выполняя пробежки два-три раза в неделю. После того как ваше тело адаптируется, примерно через месяц, вы можете добавить четвёртый день. Затем, спустя ещё один-два месяца, добавьте и пятый день для пробежек.
Обязательно давайте себе хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы предотвратить травмы и позволить телу восстановиться. Но не стоит доводить до того, чтобы исправно тренироваться на протяжении нескольких недель, а потом на продолжительное время забросить тренировки.
Если не поддерживать регулярные нагрузки, ваше сердце, лёгкие и мышцы не смогут адаптироваться, и каждая новая пробежка после длительного отсутствия будет ощущаться как первая. Придерживайтесь своего тренировочного расписания, избегая колебаний в нагрузках.
Постепенно удлиняйте свои пробежки
Так же, как вы постепенно и последовательно будете увеличивать количество тренировок, увеличивайте и их продолжительность от недели к неделе. Так, допустим, вы уже бегаете 30 минут без остановки. На следующей неделе продлите своё занятие до 33 минут, затем до 35 минут и так далее.
Важно сделать оговорку: бесконечно удлинять пробежки не получится, да и смысла в этом нет. Именно поэтому нужен тренировочный план с включением в него разных типов скоростных и медленных тренировок.
Выполняйте длительную аэробную активность
Да, поначалу вы не сможете делать длительные беговые тренировки продолжительностью от 1,5 часов — такая дистанция может показаться вам своего рода марафоном. Более того, в начале бегового пути такие тренировки будут только во вред. Помните, что наращивать нагрузку нужно постепенно.
Тем не менее, вы уже можете заниматься более продолжительными кросс-походами, где бег комбинируется с прогулками. Такие паузы на ходьбу позволяют вашим ногам и сердечно-сосудистой системе отдохнуть, что способствует более длительной активности. Кроме того, к длительной аэробной активности можно отнести хайкинг и велопрогулки.
Варьируйте тренировки
Не бегайте постоянно одни и те же дистанции в одном темпе. Кроме того, что это скучно, это же тормозит ваше развитие. Разнообразьте свою подготовку к первому полумарафону, включив в программу интервальные пробежки, темповой бег, бег в гору, силовые тренировки и специальные беговые упражнения.
Следите за пульсом
Любительский бег, в первую очередь, это про удовольствие, здоровье и получение необходимой человеку физической нагрузки. А если и тяжело, то только на старте дистанции или на самом финише — у каждого по-своему.
Забудьте о спортивных занятиях, где вас могли заставлять изнеможденно бегать. Бег — это не обременительно.
Если вам сложно самостоятельно следить за пульсом, обязательно воспользуйтесь пульсометром. Он поможет вам поддерживать комфортный темп во время тренировок, что актуально для большинства ваших занятий. Аэробная зона считается равной 70-80% от вашего максимального пульса. Существуют разные способы расчета максимального пульса, но наиболее точным методом будет использование специализированных тестов.
Найдите свой темп длительного бега
Причина №1, по которой любой бегун, независимо от уровня его физической подготовки, не может бежать без остановки — он бежит слишком быстро. Элитные бегуны не смогут бежать марафон так же быстро, как 3000 или 5000 метров. Намеренное замедление темпа на длинном беге — лучший способ бежать дольше без остановки.
Не забывайте использовать руки
Значение правильного движения руками во время бега нередко остается незамеченным, однако техничное применение рук способствует улучшению экономии энергии, помогает направлять тело и уменьшает нагрузку на нижние конечности. Это в свою очередь позволяет увеличить дистанцию пробежки.
Носите подходящую экипировку
Обувь и одежда, не предназначенные для бега, не только не позволят бежать долго, но и могут стать причиной травм. Посетите спортивный магазин и приобретите подходящую вам по размеру, ощущениям и потребностям экипировку.
Несомненный плюс специализированных спортивных магазинов — штат консультантов, которые помогут в подборе беговой обуви и одежды.
Найдите свои способы бороться со скукой
Порой люди не могут бежать долго не из-за уровня физической формы, а из-за того, что им наскучивает этот процесс. Если вам не хватает мотивации, попробуйте бегать с напарником, выбирайте интересные маршруты или слушайте музыку/подкасты. Найдите увлекательный подкаст или историю, которые вы будете слушать только во время пробежки — так вам захочется продолжать бежать, чтобы узнать, чем эта история закончится.
Опыт дилетанта: как пробежать первый полумарафон и не умереть после финиша
В конце августа свыше 150 бегунов и энтузиастов из России, Польши, Белоруссии и Эстонии собрались для участия в XXIII полумарафоне. Среди них оказался и журналист из «Нового Калининграда». Для него это был первый опыт участия в подобном мероприятии. Подготовка заняла целых 5 месяцев. Маловероятно, что рассказ о его подготовке и участии в полумарафоне поможет ему завоевать победу в следующем забеге. Скорее всего, он послужит предостережением для тех, кто по неизвестным причинам захочет проверить свои силы, выносливость и пройти дистанцию в 21 097 метров.
Подготовка
Бег вошел в моду у калининградцев. Практически каждый, кто утром идёт на работу и возвращается домой пешком, встречал на улицах, в парках и скверах бегунов. Для из них это обычная утренняя разминка, а для — часть большой подготовительной работы перед соревнованиями.
Рано или поздно перед всеми, кто хотя бы раз надел кроссовки и пробежал свой первый километр, встает вопрос об участии в соревнованиях. Например, в Калининграде можно испытать себя в беге на 3,9, 5, 10 и 21,1 км. При этом во всех этих испытаниях разрешается участвовать любителям.
Три основные вопроса, которые волнуют начинающих: какую дистанцию выбрать для старта, как начать тренироваться и в какой момент приступить к подготовке?
На все эти вопросы могут ответить эксперты в калининградских школах правильного бега, таких как «I Love running Калининград», «Amberman», «Вертикаль» и «Adidas runclub». Здесь помогут определиться с первой дистанцией, назначат дату первого старта, подготовят к нему в идеальной физической форме, а также предоставят рекомендации по выбору экипировки и поведению на старте. Единственный недостаток — за каждое занятие требуется оплата.
Есть другой путь — слушать свой организм, доверять интуиции и внимательно изучать специальную литературу, а также тематические .
Я остановился на втором варианте. Признаюсь, что когда готовился к своему первому полумарафону, я не изучал ни одной книги по этой теме и не заходил на профильные сайты. В процессе подготовки я полагался только на те навыки и советы, которые усвоил во время 15 лет занятий баскетболом. Этого оказалось вполне достаточно.
Например, тренировки должны быть регулярными, нагрузку необходимо увеличивать постепенно, а перед и после пробежки нужно делать разминку. Но. Если вы любите все контролировать, делать «по науке», переживаете, что сердце, колени или связки не выдержат высоких нагрузок, то этот вариант точно не для вас.
Собственно подготовка к полумарафону началась в марте. Она заключалась в ежедневных пробежках (с обязательной предварительной разминкой) по 7–8 км по острову Канта. С июня интуитивно принял решение перейти на одну тренировку в два дня и увеличить дистанцию до 13–14 км. Тренировки проходили в Южном парке, потому что большую часть пробежки можно провести по грунтовым дорожкам.
Попутный вопрос: когда более эффективно заниматься, утром или вечером?
Определенного ответа не существует. Каждый человек выбирает в зависимости от своего состояния и режима работы. Важно, чтобы занятия проводились на постоянной основе.
Контроль результатов
В июне я также начал использовать мобильное приложение для смартфона, которое контролирует объем проделанной беговой работы. В моем случае это «Runtastic». Есть десятки других подобных приложений. Самые популярные из них — «Endomondo», «RunKeeper». Все они показывают темп бега, протяженность, высоту дистанции, среднюю скорость на каждом километре.
При наличии пульсометра эти приложения предоставляют информацию о том, как ваше сердце реагирует на физическую активность. Инструкторы и специалисты советуют начинающим уделять внимание частоте пульса во время бега.
Честно говоря, во время тренировок и полумарафона я не использовал пульсометр. Видимо, здоровье и мой спортивный опыт позволяют не акцентировать внимание на таких деталях, как пульс во время пробежки.
Музыка во время пробежки
Справляться с нагрузками помогают не только специальные приложения, но и музыкальные треки. У меня уже долгое время существует свой уникальный плейлист на «Яндекс. Музыка» для тренировок, который я периодически обновляю любимыми песнями. Однако стоит отметить, что специалисты не советуют бегать в наушниках. Музыка может отвлекать и мешать контролировать дыхание. Это основано на их опыте.
Но если вам легче и интереснее наматывать километры под любимые треки — значит, бегайте с плеером или смартфоном.
Занятие бегом увеличивают вашу суточную норму потребление калорий. Если вы, например, пробегаете в неделю 60 км, то можете себе смело плюсовать 500–700 калорий в день. Менял ли свой рацион повышенных нагрузок? Скорее нет. Мультивитамины и трехразовое полноценное питание всегда помогали справляться со спортивными нагрузками.
Единственное, приходилось строго соблюдать правило о запрете перекусов или полноценных приемов пищи за полтора часа до начала пробежек.
Вода. На тренировках не использовал бутылку с водой. Напивался только после. Не испытывал обезвоживания, боли в боку не было. В любом случае ориентируйтесь на своё самочувствие.
Отдельный и справедливый вопрос: что есть накануне забега?
Специальной диеты нет. Рекомендуют блюда, содержащие долгие углеводы: макароны, овсянку. Не запрещается также употреблять бананы, сухофрукты и шоколад. Стоит исключить за день до полумарафона жирное мясо и такие фрукты, как яблоки, груши и виноград.
За два с половиной часа до начала соревнования я утром употребил овсянку на молоке с курагой, а на обед выпил чай и съел два пирожка с картошкой вместе с порцией макарон. Всё это было переварено за 2,5 часа до забега.
Можно ли заниматься спортом во время простуды и ОРВИ?
Нет, и даже не пытайтесь пробовать свой организм на прочность в этот момент. Проверено на себе. «Геройство» увеличило время выздоровления на неделю.
Обувь и экипировка
Следует обратить внимание на выбор кроссовок для бега. Подготовка к первому полумарафону показала, что экономия на спортивной обуви может обернуться проблемами со здоровьем во время тренировок и после соревнований. К счастью, в калининградских спортивных магазинах можно найти широкий выбор самых известных брендов обуви для бега.
Работающие в магазинах консультанты могут подсказать, на какую модель обратить внимание. В некоторых даже стоят беговые дорожки, и вы можете понять, пробежав несколько минут, подходит эта пара или нет. Если есть хоть сомнения (жмет, трет, давит), то покупать не стоит. При этом стоит знать, что универсальных кроссовок для бега по асфальту, грунту, на короткие и длинные дистанции не существует. Выбирая спортивную обувь, вы должны точно знать, где вы будете тренироваться и какой рельеф у трассы вашего первого полумарафона.
Еще один важный момент: нельзя покупать новые кроссовки перед стартом. Вы их должны «разбегать», как минимум за недели до старта.
Во всем остальном, что касается экипировки: шорты, футболки, специальные носки и так далее — здесь современная индустрия предлагает слишком огромный выбор, чтобы давать рекомендации. В моем случае — это были шорты за 1000 рублей и комплект из четырёх хлопковых футболок, купленных за такую же сумму.
Выбор дистанции
Когда вы окончательно приняли решение участвовать в полумарафоне, то лучше сразу выбрать конкретную дату старта. В любом случае потребуется предварительная регистрация, которая чаще всего платная. Зная дату забега, вы сможете более точно спланировать свою подготовку и распределить силы. Рекомендуется зарегистрироваться заранее, чтобы не было возможности отступить. Например, я зарегистрировался на полумарафон, который пройдет 26 августа, еще в июле. Однако имелась возможность выбрать и III «Балтийский полумарафон» (16 сентября), забег в Вильнюсе, Таллине или Минске (10 сентября), или в Москве (24 сентября). Самая обширная информация о российских и международных стартах представлена на сайте base.probeg.org.
На старт, внимание, финиш
Какой бы полумарафон вы ни выбрали, он, как правило, имеет богатую историю и свои традиции и правила проведения. Одна из них — предварительная регистрация и стартовый взнос. За участие в забеге я заплатил 20 злотых. Участие в III «Балтийском полумарафоне» обойдется в 750 рублей. Если же захотите испытать себя подальше от родных границ, то стоит приготовить более весомую сумму.
К примеру, участие в полумарафоне, проходящем в Таллине, будет стоить от 35 до 60 евро, в зависимости от периода регистрации.
Существует также другая традиция: регистрация в стартовом городке. Это можно сделать как накануне забега, так и в день старта. В процессе регистрации представители организационного комитета предоставят вам стартовый пакет, который включает футболку, сувениры и браслет с встроенным трекером. Регистрация открывается за час до старта.
Оргкомитет также может вас осчастливить талоном на питание, который вы сможете обменять на чай, мучное и тарелку макарон.
Старт полумарафона был запланирован на 16:00 в окрестностях поселка Ольховатка. Выстрел стартового пистолета прозвучал в 16:10. До этого времени была возможность основательно размяться и пообщаться с некоторыми участниками гонки. Некоторые разговоры касались моментов финиша: «Сколько минут планируешь выбежать?».
На этот предстартовый треп обращать внимание не стоит. Готовились вы по своей программе и своим минутам. Свой первый полумарафон вы бежите точно для себя, и каков бы ни был результат, он будет только ваш. С таким настроем стоит выходить на старт.
Брать ли с собой плеер или смартфон с музыкой — решаете сами. Организаторы не запрещают бежать в наушниках. Мне было, например, приятнее «наслаждаться» дистанцией под композиции Антонио Вивальди, Басты, «Imany», ДДТ, «Rag’n’Bone Man» и музыку из сериала «Игра престолов».
К самой дистанции стоит относиться так же, как к обычной тренировке. Например, мой полумарафон был ровно через 2 дня после последней пробежки. Торопиться, «топить» сразу не стоит. Бегите в свое удовольствие, в своем темпе первые 10–12 километров. Кстати, на промежуточных отрезках в 5 и 10 км были организованы пункты питания.
Можно было схватить стакан теплой воды и немного шоколада прямо на бегу.
Во время дистанци некоторые участники успевали выпивать припасенные с собой энергетические коктейли. По правилам соревнований это не возбраняется. Дистанция в 21 км, как говорят профессионалы, — не та дистанция, на которой стоит злоупотреблять специальным питанием. За 21 километр я выпил полстакана воды и выжал одну губку холодной воды (на улице было +23).
Накануне забега я все-таки заглянул на специализированные сайты, где пытался выяснить, как распределить нагрузку по дистанции. Авторы обзоров и статей в один голос твердили, что самая тяжелая и важная часть дистанции начинается после 17 км. Но после 17 км, наоборот, уже на польской стороне хотелось бежать еще быстрее.
Сотрудники российских и польских таможенников, а также местные жители Голдапского повята, пришли поддержать бегунов, аплодируя и подбадривая их. В самом Голдапе болельщиков было еще больше, а финишная линия была расположена на центральной площади города.
Каждому участнику, пересекающему финиш, вручалась медаль, бутылка воды и ваучер на еду. На месте также был выставлен стол с шоколадом, арбузами, изюмом и бананами, которые помогают восстанавливать энергию. Приложение зафиксировало, что за 1 час 45 минут бега спортсмены утратили 2,1 литра жидкости и сожгли 1388 калорий.
Недалеко от финишного городка были организованы пункт питания и массажа. Это также хорошая традиция практически всех полумарафонов. Массаж и заминка — это то, что позволит привести мышцы ног в порядок и смягчить последствия больших нагрузок.
Когда стоит и возможно ли возвращаться к бегу после соревнований? Какой период потребуется для восстановления? Признаюсь, я не изучал этот вопрос. Я снова вышел на пробежку на следующий день после забега.
Зачем все это?
Самый главный вопрос, который каждый должен поставить перед собой, заинтересовавшсь длинными и сверхдлинными дистанциями: зачем каждый день или каждые два дня истязать себя бегом, понимая, что, скорее всего, ты не будешь стоять на пьедестале? (Время победителя, профессионального спортсмена из Белоруссии, было на 37 минут лучше).
Ответ у каждого свой. Одни хотят получить очередную порцию эндорфина («гормона радости»), другие — научиться достигать вполне осязаемых целей, для третьих сообщество бегунов — возможность нахождения среди позитивных и редко ноющих и жалующихся на жизнь единомышленников. Есть и те, для первый полумарафон — это лишь ступень для новых испытаний и дистанций.
Текст — Станислав Пахотин. Фото — Виталий Невар, Алексей Милованов, «Новый Калининград».
Обнаружили неточность? Уведомить о ней можно, выделив ошибочный текст и нажав Ctrl+Enter
Как подготовиться к полумарафону
В какой-то момент мне пришло в голову освоить дайвинг. «Ты хочешь погрузиться прямо сейчас?» — поинтересовался инструктор из дайв-школы, услышав мой вопрос о обучении. Я согласился и влился в группу, которая готовилась к погружению. За 20 минут ясных инструкций я узнал, как правильно использовать оборудование и что делать под водой. После этого у меня была 10-минутная тренировка.
Когда группа пошла к морю, из бара навстречу вышел стройный мужчина с длинными седыми волосами напоминавший одновременно Ричарда Львиное Сердце и Дон-Кихота. Это был мой дайв-мастер на первое погружение. Он посмотрел мне внимательно в глаза, и сказал, что будет держать и направлять меня лично. «Будь спокоен. Я знаю, что нужно делать», — сказал он мне. Мы договорились о кодовых сигналах и …. погрузились на 10 м.
В тот день я плавал под водой в обнимку с дельфином! Мой путь к мечте стал сильно короче, благодаря советам двух опытных людей.
Сегодня я делюсь своим новым спортивным вызовом – полумарафоном. Этот вид активности, как и дайвинг, требует определенных знаний, навыков и практического опыта. Как и в тот раз на пляже, мне вновь повезло. Я встретил людей, чьи вдохновляющие истории и рекомендации помогли мне понять, как правильно подготовиться и пройти полумарафон с удовольствием и без трудностей. Я решил поинтересоваться у моего друга Сергея о его личном опыте, а также получить советы от Владимира – тренера по бегу с профессиональным опытом.
— Сергей, 32 года, дантист, с 10-летним стажем бегуна. В прошлом году он успешно завершил полумарафон.
— Владимир Саватенков, 28 лет, профессиональный тренер по легкой атлетике. Стаж тренерской деятельности 7 лет. КМС в беге на длинные дистанции. КМС по триатлону. Образование: Волгоградская государственная академия физической культуры, магистр-аспирант.
Сергей и Владимир поделились своими знаниями о выносливости, организации тренировок и распределении сил во время забега. В результате получилась полезная инструкция для подготовки к полумарафону.
Подготовка
Адекватный срок: 3– 4 месяца. 3 беговых тренировки в неделю обязательно.
Любое новое дело требует подготовки. Полезете на скалу без навыков – сорветесь, нырнете с аквалангом без тренировки – получите проблему с легкими. Точное время подготовки зависит от вашего опыта, физической формы, свободного времени и многих других факторов. Сколько времени нужно: 3 месяца, полгода, год? Как тренироваться ?
Спортсмен-любитель
Сергей, сколько времени ты отвел себе на подготовку к полумарафону?
Идея пробежать полумарафон появилась в компании друзей. Я занимаюсь бегом уже 10 лет, но никогда не преодолевал расстояние более 12-15 км за один раз. Сразу же я осознал, сколько времени мне потребуется для подготовки к дистанции в 21 км. Я выделил для этого 3 месяца. Я точно решил разработать детальный план и следовать ему. Как опытный бегун, я понимаю, что выходить на длинную дистанцию без должной подготовки — это значит заранее создать проблемы со здоровьем.
Какой тренировочный план был у тебя?
Я работаю 5-6 раз в неделю, а когда не работаю, люблю по-итальянски сладко ничего не делать”, поэтому план тренировок пришлось увязать и с работой, и с моим образом жизни 😉 Искренне не понимаю людей, которые бросают все и начинают готовиться к полумарафону”, забывая обо всем на свете.
Моя тренировка включала 3 дня бега и занятия плаванием. Бегал я по вечерам после работы, а плаванием занимался 2-3 раза в неделю утром по 30 минут. Расписание беговых дней выглядело следующим образом:
Первый день бега: темповая пробежка на 5-7 км. Второй день: интервальный бег по ровной или пересеченной местности на 8-10 км, при этом я распределял дистанцию так, чтобы не менее половины пробежать с ускорениями. Третий день (выходной): длительная пробежка на 7-10 км с увеличением расстояния на 1 км каждую неделю. Максимальная дистанция, которую я пробежал перед стартом, составила 16 км.
Дистанцию каждой тренировки я мог поменять в зависимости от самочувствия и настроения. Мой минимум был – 5 км. Один день в неделю я отдыхал от любых тренировок.”
Какие у тебя советы по подготовке?
Я не делал из подготовки фетиша. Я лишь добавил в свой регулярный бег немного системности и увеличил дистанции. Новичку сложнее. Главное взять достаточно времени на подготовку, составить план и следовать ему. Тут стремление к рекорду не поможет.
Знаю случаи, когда плохо тренированное сердце отказывало на полумарафоне.Я удивляюсь людям, которые вдруг решают пробежать полумарафон и начинают загонять себя на тренировках. Бегать, как и жить, нужно в удовольствие;)”
Заложите 3 месяца на подготовку. Для новичка – 6-9 месяцев. Следите за сердцем. Готово сердце – готовы и вы. Бегать 3 раза в неделю. 1 день плавание или другая общая тренировка.
Необходимый перерыв от всего – обязательно.
Тренер
Владимир, сколько времени нужно новичку, чтобы подготовиться к полумарафону?
Все во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. В этом случае хорошо помогает предыдущий опыт тренировок в каком-либо виде спорта, даже если он был в детстве. Бывают случаи, когда новички готовы бежать полумарафон через 2 месяца после начала занятий и даже раньше. Но наиболее адекватное время 4-6 месяцев, без форсирования подготовки.
Нужен ли минимальный уровень подготовки для каждого уровня?
Вновь стоит отметить, что это зависит от личных характеристик человека. Каждый человек уникален: у него свой возраст, собственные трудности и ограничения. Минимальным требованием является поэтапное наращивание максимального пробега: 5, 10, 15, 18 км.
Адекватное время на подготовку 4-6 месяцев. Плавное увеличение дистанции.
Тренировка выносливости
Бег с ускорениями, бег в горку, длинные забеги с плавным увеличением дистанции.
Выносливость – это способность организма долгое время не утомляться, сохраняя работоспособность. В случае с бегом на длинную дистанцию: ноги должны бежать, сердце должно размеренно стучать в груди, а не бешено колотиться, а легкие должны работать так, чтобы человек не задыхался на протяжении нескольких часов интенсивной нагрузки.
Спортсмен-любитель
Сергей, на сколько важна выносливость для полумарафона?
Выносливость – это основное, что нужно тренировать для полумарафона. Если мышцы и сердце не готовы, то не добежишь: к середине дистанции или ноги перестанут идти, или дышать не сможешь, сердце будет колотиться, вырываясь из груди. У людей, которые бросаются из спортивного небытия, в полумарафон, часто случаются серьезные проблемы с сердцем. Оно – сложный и нежный прибор. Настраивать который нужно аккуратно и внимательно.
Я занимаюсь бегом на протяжении десяти лет. С легкостью преодолеваю дистанцию в 10 км. Однако, решив участвовать в полумарафоне, сразу осознал, что мне нужно подготовиться. Я не хотел "умереть" на трассе 😉
Какие специальные тренировки ты проводил?
Ничего супер-особенного я не делал. Я решил тренироваться, бегая с ускорениями, в горку и делая длинные забеги от 7 км и больше. Для дыхалки я добавил плавание. С ускорением я пробегал примерно половину от дистанции тренировки. Она была в среднем 5-7 км.
Установил отрезки ускорений по 400 метров. Время измерял с помощью наручных часов Apple, хотя подойдет любой другой наручный прибор, который измеряет время и расстояние. Можно использовать и телефон, но его не очень удобно брать с собой на пробежки.
Лучше всего выполнять ускорения на одном и том же маршруте. Измерьте необходимые отрезки один раз. Запомните визуально, где начинать и заканчивать ускорение. Это поможет сосредоточиться исключительно на беге.
Дистанции с подъемами мне подарило озеро Гарда, где я живу в Италии. Места у нас красивые, и главное холмистые, что удобно для бегуна. Я создал себе 2 маршрута с подъемами. Один с крутой горкой около 700 м. По этой дистанции я делал 2 — 3 круга за тренировку, чтобы забежать на подъем несколько раз. Первая половина второй дистанции была ровная, а вторая – длинный подъем длиной 2,5 – 3 км со средним уклоном.
Бег uphill — это прекрасный способ тренировать все необходимые навыки для полумарафонца 😉 Я бы настоятельно советовал включить бег по склонам в вашу программу, чтобы уверенно преодолевать подъемы на настоящей дистанции. Если в вашем распоряжении нет холмов, то такие тренировки можно проводить в спортивном зале на беговой дорожке. На ней удобно настраивать углы наклона и скорость бега.
С длинными забегами все было совсем просто. Я начал с привычных 7 км средним темпом, и каждую неделю добавлял по 1 км. По самочувствию я увеличивал темп бега, который довел в итоге до моего плана на полумарафон – около 5 мин 40 сек/ км. Максимально я пробежал за раз 16 км.”
Бег с ускорениями и в горку. Бег на длинные дистанции раз в неделю, добавляя по 1 км. Не бегите полную дистанцию полумарафона до старта.
Тренер
Владимир, на сколько важна выносливость для полумарафона?
Выносливость является ключевым и определяющим физическим свойством при беге на длинные и экстремально длинные дистанции.
Как понять свой уровень выносливости?
Выносливость — комплексное физическое качество и зависит от многих факторов. Самый достоверный способ определения В это лабораторное функциональное тестирование с определением: АнП — анаэробный порог, АэП — аэробный порог, МПК – максимальное потребление кислорода. Но при хорошо организованном тренировочном процессе, положительную динамику можно наблюдать по результатам на тренировках, соревнованиях и тестах.
Какие специфические упражнения для повышения выносливости можете посоветовать?
— длительный бег в 2-3 зоне нагрузок; — продолжительный бег в 1-2 зоне нагрузок; — разнообразные варианты продолжительного бега на скорости выше и ниже анаэробного порога; — различные формы интервального и повторного бега на скорости, превышающей и ниже максимального потребления кислорода.
Пройти тестирования на МПК и максимальную ЧСС. Непрерывный и интервальный бег на скорости выше, ниже АнП. Интервальный и повторный бег выше, ниже МПК.
На дистанции
Начинаем расслабленно. 3 км на разогрев – затем поддерживаем свой ритм. Употребляем жидкость и восполняем силы на пит-стопах.
Бег на длинные дистанции имеет свои особенности. Мало быть подготовленным, важно, чтобы сил хватило от старта до финиша.
Спортсмен-любитель
Сергей, ты придерживался какого-то определенного плана бега на дистанции?
Специального плана не было. Я бежал в своем темпе. Не обращал внимание на соперников рядом. Начнешь гонки – выдохнешься. Стартовал сразу в своем темпе. Часто на старте сжигают много сил, что совершенно бессмысленно. Это только эмоции, которые можно и нужно контролировать. Я быстро втянулся в свой обычный темп.
Я бы бегал быстрее, если бы не нужно было ожидать своих друзей. Вот вам один из плюсов и минусов бега наедине или в компании 😉
Что нужно обязательно, а чего не нужно никогда делать во время полумарафона ?
Пейте и перекусывайте всегда, когда дают. Вода нужна организму, чтобы не уставать, легкая еда восполняет энергию. Организаторы знают, где ставить столики с водой и едой. Про еду добавлю, что мне на 15-17 км дистанции ужасно захотелось съесть пасту болоньезе;) Почему именно пасту – не могу сказать, но есть хотелось страшно! Если побегу еще раз длинную дистанцию, то поем больше длинных углеводов перед стартом, и возьму с собой какие-то батончики на перекус.
Не бойтесь сделать паузу, если почувствовали, что вам стало сложно. Переходите на шаг или просто остановитесь. Заботьтесь о своем сердце, так как вы не видите, как оно функционирует. Следить за его состоянием можно лишь по своему самочувствию. Вы ничего не потеряете, если прибежите на 10 минут позже. Имейте в виду, что полумарафон в любом случае любительский;)
Не начинайте слишком быстро. Не спешите соперничать с другими. Бегите в своем ритме. Не забывайте пить и перекусывать во время пробежки. Если устали, переходите на шаг. Помните, что вы здесь ради удовольствия.
Тренер
Владимир, как распределить силы на дистанции?
Советую в начале дистанции, на протяжении первых 3-5 км, двигаться в умеренном темпе для разминки, а затем переключиться на запланированные параметры скорости или частоты пульса. Грамотное распределение энергии на оставшуюся часть маршрута поможет достичь отличного результата.
Начинайте спокойно, через 3-5 км выходите на свой темп.
Инструкция
Планирование
— Проанализируйте свою физическую подготовленность и вычислите предельный пульс. — Установите свой темп на полумарафон, разделив общую дистанцию на время, запланированное для её преодоления. Эти данные помогут контролировать ваше состояние и отслеживать достижения. Существует упрощенная формула Хаскеля-Фокса для определения максимально допустимого пульса: 220 минус ваш возраст.
Плановый темп считается так: дистанция в км делим на время в минутах, за которое вы хотите пробежать дистанцию. Получаем плановую скорость в км/ мин. Переводим в формат: время в мин и сек необходимое для преодоления 1 км. Пример: 5-40/ км – темп бега 5 мин 40 сек на 1 км.
— Отведите не менее 3-х месяцев на подготовку, если бегаете регулярно и можете легко пробежать 5-7 км. Если вы новичок, то потребуется не менее 6-9 месяцев на подготовку. Этот период необходим для тренировки выносливости.
— Разработайте расписание тренировок, включив в него три дня беговых занятий и одну силовую тренировку. Один из дней отводите для полного отдыха без физических нагрузок.
Занятие на выносливость
— Готовьте сердце, легкие и мышцы ног к длительных нагрузкам. Выносливость – основное для полумарафона. Сердце и легкие должна обеспечивать организм достаточным количеством кислорода, а мышцы не должны неметь от долгого бега.
— Включайте в свои тренировки ускорения на дистанции 400 м, занимаясь не менее половины общей дистанции в 5-7 км. Ускорения следует выполнять на скорости выше уровня AнП. Такой скоростной бег способствует более быстрому выведению лактата из мышечных волокон, предотвращая закисление и чувство онемения при продолжительных нагрузках. Сердечно-сосудистой системе и легким требуется адаптироваться для обеспечения организма достаточным количеством кислорода, который активно используется при длительных пробежках.
— Тренируйтесь бегать в горку на природе или в зале на беговой дорожке. Уклон не менее 3%. Такой бег – тренировка работы организма на подъемах. На реальной дистанции организм включит знакомый режим бег в горку” и легко преодолеет подъем.
—В конце недели длинный бег от 7 км с добавлением 1 км каждую неделю. Эти дистанции бежать на скорости в пределах порога AэП.
— Не бегите полную дистанцию до полумарафона. Достаточно 3-4 длинных забега на 14-16 км. Неделя до старта – отдых с легкими тренировками. Это даст организму отдых, но поддержит его в тонусе. Вы успокоитесь перед стартом.
В удалении
— Контролируйте эмоции на старте.
— Стартуйте легким бегом. Через 3-5 км переходите плановый темп.
— Убедитесь, что вы регулярно выпиваете воду и перекусываете в обозначенных местах, чтобы избежать обезвоживания и пополнить запасы энергии. Рекомендуется взять с собой 2-3 энергетических батончика.
— Если вы почувствуете онемение в мышцах, делайте перерывы. Не бойтесь переходить на шаг в таком случае.
