Кардио тренировка в зале является одним из эффективных способов улучшить сердечно-сосудистую выносливость и сжигать калории. Обычно такие тренировки включают в себя использование беговых дорожек, эллиптических тренажеров, велотренажеров и степеров, которые позволяют варьировать интенсивность и длительность занятий в зависимости от уровня физической подготовки.
Важно сочетать кардио с силовыми тренировками для достижения оптимальных результатов. Регулярные сеансы продолжительностью от 20 до 40 минут с постепенным увеличением нагрузки помогут не только улучшить физическую форму, но и поднять настроение, так как во время занятий выделяются эндорфины. Главное — делать акцент на комфортном ритме и не забывать про разминку и заминку.
Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале
Вы пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали 5 на велосипеде и столько же прошли пешком, но никаких результатов? Это может говорить о том, что вы неправильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не оптимальный режим. Давайте анализировать ситуацию.
Перед тренировкой
- Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
- Установите предельные границы пульса: следить за его показателями — основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.
214-25=189, поэтому минимальное значение составит 189*0,65=123, а максимальное 189*0,85=161. Во время тренировок постоянно контролируйте, чтобы частота сердечных сокращений в минуту находилась в пределах этих значений. В противном случае, такая тренировка может быть вредной.
На картинке ниже показано, что происходит в организме во время занятий (% от значения максимального пульса):
Сбалансированное питание
Помните о том, что обмен веществ непрерывно происходит. Важно употреблять полезные продукты, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными.
- Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
- Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
- хлеб.
- Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион — это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
- Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
- Пейте больше воды – 1,5 — 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.
График тренировок
Определите специальные временные интервалы для упражнений. Успешная тренировка должна:
- длиться 30 — 50 минут
- Быть регулярной
Выбор времени для занятий — утро или вечер — остается за вами:
- С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
- Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.
Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.
Приступаем
Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:
- беговые дорожки,
- велотренажеры,
- эллиптические тренажеры.
Их эффективность примерно одинаковая, поэтому вы можете выбрать тот, что больше нравится, а лучше их комбинировать.
Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.
Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.
Держите спину ровно — не забывайте контролировать осанку.
Кардиотренировка на беговой дорожке
Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.
Выберете подходящий вам режим:
- Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
- Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
- Ходьба и бег «в горку» — даст отличный эффект на ягодицы и бедра;
- Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
- Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.
Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере
Перед началом настройки убедитесь, что высота сиденья отрегулирована так, чтобы нога могла легко достать до педали во время движения вниз.
Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.
Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.
Интенсивность зависит от скорости:
- легкая 15 км/ч;
- умеренная 22-25 км/ч;
- высокая до 30 км/ч.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Упражнения на эллипсоиде напоминают ходьбу. Ноги плавно описывают элипс, при этом стопа не отрывается от горизонтальной поверхности. Как и на велотренажере, работают мышцы ног, бедер и ягодиц.
Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.
Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.
Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:
- Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
- Назад — повышает давление на ягодицы;
- Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
- С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.
Важно:
- Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
- Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
- Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
- Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.
Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.
Тренировки в зале для мужчин для похудения
План тренировок для мужчин разрабатывается с учетом индивидуальных характеристик каждого посетителя фитнес-центра и его физической подготовки. Ключевым шагом перед началом занятий является выявление проблемных участков, требующих внимания, что поможет составить эффективную программу похудения для мужчин.
Зачем худеть?
Избавиться от лишнего веса непросто, но это необходимо. Польза похудения:
1. Восстановления режима сна и повышения его качества. Сон становится более крепким, что позволяет нормализовать самочувствие.
2. Снижение стресса. В условиях современного мира человек подвержен стрессу, поэтому важно научиться контролировать собственные эмоции и не поддаваться раздражающим факторам.
3. Восстановление здоровья. Мужчина спустя пару тренировок заметит улучшения в работе органов и систем организма.
4. Повышение настроения. Благодаря тренировкам удастся не только сбросить вес, но также уменьшить количество конфликтов, стрессовых ситуаций.
Также многие отмечают повышение либидо и улучшение качества секса. Занятие спортом делает тело крепким и повышает у мужчины уверенность в себе.
Правила
Тренировки для мужчин, которые стремятся похудеть, могут быть разными. При желании можно сочетать силовые упражнения с кардио, а Включить в тренировки для похудения для мужчин круговые занятия или аэробные упражнения. Однако ни один из вариантов не даст нужного результата, если мужчина не позаботится о собственном питании и режиме.
Чтобы сбросить вес, важно не только начать уделять время физическим нагрузкам, но грамотно подойти к ежедневному рациону и организовать подсчет калорий. Врачи и диетологи рекомендуют уменьшать калории до тех пор, пока вес не придет к оптимальному значению. При этом стоит параллельно:
· увеличить количество белка;
· исключить из рациона опасные жиры.
Также стоит позаботиться о сне. Среднее значение здорового сна составляет 7-8 часов, однако и этот показатель исключительно индивидуальный. Единственное, чтобы не нарушать работу нервной системы и ощущать бодрость на протяжении дня, следует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Когда с питанием и со сном удастся разобраться, можно перейти к изучению правил тренировок в спортзале. Мужчине рекомендуется обратить внимание на пару моментов:
1. Интенсивность тренировок должна повышаться постепенно. Не стоит сразу приступать к большим нагрузкам. В противном случае можно получить травму.
2. По мере привыкания тела к нагрузкам можно увеличивать сложность тренировок. Так, например, можно добавить вес или ввести новые упражнения, элементы, благодаря которым повысится нагрузка.
3. Тренировка для похудения подразумевает регулярное обновление или изменение комплекса упражнений. Такой подход считается действенным, так как получается задействовать разные группы мышц.
Что касается продолжительности тренировок, то чаще спортсменам хватает до 3-4 занятий в неделю для достижения результата. При этом рекомендуется чередовать виды тренировок. Например, в понедельник посвятить день силовым нагрузкам, а в среду – кардио.
Эффективные упражнения для похудения
Программа тренировок может быть разной и включать несколько этапов. Каждый этап содержит набор упражнений, способствующих достижению результата. Перед тем, как приступить к тренировкам, рекомендуется подобрать силовые тренировки для похудения для мужчин и другие упражнения, а также составить расписание занятий.
Силовые
Распространенный вид тренировок в спортзале. Программа силовых занятий обязана включать следующие упражнения:
1. Приседания. Лучше выполнять со штангой, однако начинающие спортсмены могут некоторое время делать приседания без веса. В случае с использованием штанги следует поставить ноги на ширине плеч так, чтобы носки смотрели вперед. Ноги важно сгибать таким образом, чтобы опустить таз низко и при этом предотвратить выгиб спины.
2. Становая тяга. Это упражнение выполняется с штангой. Начальная позиция — штанга находится внизу, ноги расставлены на ширине плеч, а руки следует держать максимально широко. Во время выполнения упражнения необходимо поднимать снаряд вверх до полного выпрямления спины, избегая ее изгибов. Через несколько секунд нужно вернуться в исходное положение.
3. Отжимания. Классическое упражнение, которое можно выполнять в любых условиях. Для повышения нагрузки рекомендуется использовать дополнительный вес.
В программу можно включить подъем на бицепс, французский жим и подтягивания.
Кардио
Известно много вариантов для кардио тренировки. С помощью такой программы удастся не только сбросить лишний вес, но Восстановить работу сердца и сосудов, которые будут испытывать большие нагрузки во время тренировки в зале для мужчин с целью похудения. Особое внимание во время кардио стоит уделить следующим упражнениям:
Это далеко не полный перечень аэробных упражнений, которые задействуют дыхание.
Как составить программу тренировок?
Часто мужчины не желают заниматься с тренером и стремятся к тому, чтобы составить программу для похудения в тренажерном зале самостоятельно. В этом случае важно обратить внимание на то, что схема тренировок должна включать такие упражнения, которые позволят проработать все группы мышц и задействовать необходимое количество энергии.
Для начала стоит определиться с количеством занятий. Новичкам лучше заниматься 2-3 раза в неделю, более опытным спортсменам можно увеличить число посещений спортзала до 4. Между занятиями рекомендуется делать перерыв, чтобы организм привык к нагрузке и не возникало травм.
Далее можно перейти к программе. Комплекс должен включать как силовые упражнения, так кардио и фитнес-тренировку. При этом их можно выполнять последовательно, чередовать или сочетать так, чтобы было удобно.
Тренировки дадут результат только при правильно подходе к составлению программы похудения для мужчин, а также соблюдению рекомендаций по питанию и сну.
