Специальная разминка бегуна перед соревнованиями включает

Содержание

Специальная разминка бегуна перед соревнованиями играет ключевую роль в подготовке организма к физической нагрузке. Она включает в себя активные упражнения, направленные на разогрев мышц, улучшение кровообращения и подготовку суставов, что помогает избежать травм и повысить производительность.

Основное внимание уделяется динамическим растяжкам и легким беговым упражнениям, которые активируют весь мышечный корсет. Также важно учитывать индивидуальные особенности бегуна и условия соревнования для выбора наиболее эффективного комплекса разминки.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ РАЗБОР ОСНОВ РАЗМИНКИ ПЕРЕД НАЧАЛОМ СПОРТИВНЫХ СОРЕВНОВАНИЙ Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

Аннотация научной статьи по наукам об образовании, автор научной работы — Пескова Юлия Денисовна, Неймышев Алексей Викторович

Многочисленные новички в спорте часто пренебрегают разминкой, что создает проблемы в различных спортивных направлениях. Это именно та тема, которую следует обсуждать регулярно. В данной статье мы рассмотрим несколько аспектов, связанных с важностью разминки на разных этапах тренировки, а также проанализируем её значение, процесс, влияние и необходимость, особенно для школьников, которые занимаются спортом исключительно на уроках физкультуры. Во время разминки у организма повышается температура, учащается пульс, сердце начинает работать быстрее, а мышцы становятся более эластичными и гибкими. Разогретые мышцы подвержены повреждениям гораздо реже по сравнению с неподготовленными. Также разминка положительно сказывается на психологическом настроении, помогает настроиться на тренировку и повышает мотивацию, предотвращая чрезмерную вялость.

Текст научной работы на тему «ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ РАЗБОР ОСНОВ РАЗМИНКИ ПЕРЕД НАЧАЛОМ СПОРТИВНЫХ СОРЕВНОВАНИЙ»

Юлия Денисовна Пескова, обучающаяся на факультете спорта и безопасности

жизнедеятельности Российский государственный профессионально-педагогический университет

Алексей Викторович Неймышев, кандидат педагогических наук, доцент, декан факультета

спорта и безопасности жизнедеятельности Российского государственного профессионально-педагогического университета

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ ОСНОВ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ЗАНЯТИЕМ

Аннотация: многие начинающие спортсмены относятся к разминке поверхностно, что является начальной проблемой в любом виде спорта. Это именно та часть, о которой стоит говорить постоянно.

В этой работе мы затронули и разобрать более подробно несколько вопросов, касающихся важности применения разминки в любой части тренировки, разобрать процесс, влияние, зачем и для чего вообще она нужна, особенно для школьников, которые касаются спорта, только на уроках физической культуры. В ходе разминочных упражнений повышается температура вашего организма, кровотечение учащается, сердце начинает бить быстрее, а мышцы становиться более вязкими, более эластичными. Разогретые мышцы повреждаются гораздо реже, нежели те, что неподготовлены. Разминка так же влияет и на психологическое состояние, настрой и мотивацию человека, они предупреждаю чрезмерную заторможенность.

Ключевые слова: спортивные соревнования, разминка, физическая культура.

Abstract: many novice athletes treat warm-up superficially, which is an initial problem in any sport. This is exactly the part that is worth talking about all the time. In this work, we touched upon and analyze in more detail several issues related to the importance of using warm-up in any part of training, analyze the process, influence, why and why it is needed at all, especially for students who relate to sports, only in physical education classes. During warm-up exercises, your body temperature increases, bleeding becomes more frequent, the heart starts beating faster, and the muscles become more viscous, more elastic.

Warmed-up muscles are damaged much less often than those that are not prepared. Warm-up also affects the psychological state, mood and motivation of a person, they prevent excessive inhibition.

Keywords: sports competitions, warm-up, physical culture.

Каждый начинающий спортсмен, так или иначе, задавался вопросом: «Как разминка влияет на процесс тренировки?» или «Зачем нужно проводить дополнительные усилия перед основной тренировкой?» Всё очень просто. Давайте представим такую ситуацию, Вы решили сходить в магазин, но перед тем, как пойти вам нужно произвести несколько необходимых действий, без которых ваш поход в магазин не удастся, это: взять сумку, положить туда список продуктов, положить кошелек с деньгами, одеться, взять ключи и т. г без всего это вы просто не сможете не куда выйти, верно?

Так же и с разминкой. Вы не сможете грамотно и продуктивно для организма выполнять те или иные упражнения. Вы будите чувствовать сонливость, усталость, тяжесть и при всём этом потратите время, не добившись желаемого результата, хоть, сколько вы будете выполнять подходов. Разминка — это короткие тренировки, проводимые перед основными, для того, чтобы ваш организм смог как следует разогреться и прийти в норму перед предстоящей нагрузкой. Это необходимо, как и для начинающего спортсмена, так и для обычного школьника. Многие учащиеся школ не уделяют особого внимания разминке, чаще из-за это и случаются травмы, ушибы и т. г.

Часто бывает так, что спортсмены от волнения начинают тормозить, за счёт чего теряют свою внимательность и сосредоточенность. За счёт разминки они в силах контролировать свой дальнейший план действий и не терять сосредоточенности.

Ключевые моменты подготовки. В зависимости от спортивной дисциплины, элементы разминки могут существенно различаться. Многие считают, что существует универсальная методика разминки для всех видов спорта. Однако на практике каждая разминка должна быть сосредоточена на тех мышечных группах, которые наиболее активно используются в конкретной спортивной активности.

Например, в спортивном беге, основными разминочными упражнениями считаются именно беговые — упражнения, делающие акцент на ноги, т.к в беге по больше части задействованы именно они. Или в плаванье, где задействованные руки в тандеме с ногами, тогда разминка больше будет акцентироваться на руки и ноги [1].

На чём вообще основывается главное, составляющее хорошей разминки? Дело в том, что физиологический эффект разминочных упражнений обусловлен тем, что наш опорно-двигательный аппарат наделен долей инертности, и находясь долгое время в расслабленном состоянии, может не сразу начать функционировать и из-за это могу возникать проблемы с мышцами, суставами, вызывать болевые и неприятные ощущения и организму потребуется гораздо больше времени на восстановление, чем с разминочными упражнениями.

Как всё-таки организовать правильно разминку перед основной тренировкой? Многие тренера и учёные считаю, что разминка должна состоять из двух основных частей — общей и специальной[2].

Общая направленная на улучшение метаболизма и производительности организма в целом. То есть, чтобы провести хорошую тренировку и главное -безопасную, нужно за действовать все функции нашего организма, например, чтобы завести машину и поехать на ней, нужно выполнить несколько определенных функций, так же и с нашим организмом. И так, данном этапе происходить прогрев всего тела и мышц. Она состоит из ходьбы, бега трусцой, комплекса общеукрепляющих упражнений и т.г.

При подготовке к соревнованиям или другим спортивным мероприятиям, необходимо связать разминку так, чтобы она соответствовала особенностям нервной и физиологической системе спортсмена, а также задействовала те группы мышц, которые будет фиксироваться на данном этапе. Например, при высокой возбудимости, следует включить в разминку спортсмена упражнения умеренной интенсивности, упражнения для дыхания, задействовать и ещё раз размять определенные группы мышц и т.г. [3].

А если состояние спортсмена подавленное, то стоит наоборот увеличить интенсивность, увеличить число повторов, ускорить темп. Это нужно для того, чтобы его «взбодрить», «встряхнуть» чтобы человек немного перевозбудился, чтобы его работа на соревновании была более интенсивной и успешной.

Что касается интенсивности и продолжительности разминки, большинство тренеров и спортсменов утверждают, что это связанно с длительностью и спецификой запланированных основных упражнений. То есть, эффективность разминки зависит от её интенсивности, в то время как на темп разминки, влияет сама продолжительность. Чем больше вы повышаете темп разминки, тем выше вероятность того, что основные тренировки на 90% будут более продуктивными [4].

Разминка — это как гигиеническое ухаживание за своим телом и организмом, все знают, что эта этим важно и нужно следить, но многие всё ровно этим пренебрегают. Приведу пример одного масштабного исследования:

Норвежские спортивные врачи организовали массовое исследование, собрав несколько категорий групп людей, тех, что делают разминку перед тренировкой, и тех, что не делают. Через определенное количество времени ученные посчитали статистику, что те спортсмены, что делали разминку, показали в несколько раз меньше травматических результатов, чем те, что разминку не делали.

Какие изменения происходят в теле во время разминки:

— усиливаетется частота сердцебиение, больше количества крови начинает циркулировать по нашему телу. В этом случае, наша система мускулатуры

начинает интенсивнее снабжаться кислородом и другими питательными веществами.

— повышается кровяное артериальное давление, кровь постепенно начинает течь быстрее по сосудам

— учащается дыхание, повышается легочная вентиляция, благодаря чему производиться быстрый кислородный обмен.

Происходящие изменения и как таковые влияния можно перечислять бесконечно, но суть везде, в принципе, одна и та же.

Если говорить конкретно о наблюдении, то можно сделать вывод, что по большей части разминка в Российских общеобразовательных заведениях сильно отличается, допустим, от системы проведения разминки в зарубежных школах.

Например, если взять те же уроки физкультуры в США, и сравнить их с уроками физкультуры в России — то это просто небо и земля. Спорт в Америке является национальным видом, а все школы — резервы для национальных сборных. В России, если говорить о секциях или клубах, то тут, если честно мало что вообще можно сказать, так как не во всех школах есть уклон на те или иные виды спорта, а про разминку и занятия я вообще могу промолчать. В других странах, как принято, к каждым урокам подходят очень серьезно и углубленно, и не важно первый это класс или одиннадцатый. Я не хочу так подробно критиковать занятия в российских школах, потому что везде есть свои плюсы, соответственно, и минусы, но суть, которую я хочу донести заключается в том, что вся процедура урока проходит менее интенсивно, нежели чем в той же Америке.

По присутствовав определенное количество раз на занятиях в школах, и чуть больше вникнув в систему преподавания, и основной системы действий на уроках физической культуры и работы, в принципе с живыми людьми, можно сказать, что школьная система примитивна, и нужно развивать ее наклон чуть более углубленнее, что бы дети могли не просто выполнять примитивные упражнения, которые рано или поздно им наскучат, например, добавить некого

креатина. Во многих школах, как в Американских, нет отдельных бассейнов, отдельных залов по теннису, волейболу, баскетболу и т.г — потому что все происходит только в одном. Например, в программу физической культуры можно добавить посещение бассейнов или фитнес залов, или экскурсии по вузам спортивном направления, посещения спортивных чемпионатов и т.г. [5].

Если сравнить, к примеру, секцию волейбола со школьной образовательной программой, то разница поразительна. Фактически, в каждой школе должны быть прописаны элементы обучения по различным видам спорта. Речь идет не о глубоком изучении, а о базовых основах. Это вызывает серьезные опасения, ведь к моменту окончания школы ребенок должен обладать определенными знаниями, которые в вузах не будут преподаваться. Основная проблема российской образовательной системы заключается в том, что в университетах учебный материал усваивается на более глубоком уровне, чем в школах. Если у выпускника не будет необходимых начальных знаний, ему придется осваивать их в процессе обучения, что может оказаться весьма сложным, особенно если он не занимался спортом ранее.

Были созданы из движения, поэтому мы просто напросто не можем без него жить, движение и активный образ жизни нужен каждому человеку, как дыхание. Если человек прекращает движение, он начинает деградировать, и превращать свою жизни в жалкое существование. Движение — это то, что заставляет нас самосовершенствоваться, прогрессировать свои результаты и умения. Спорт — это прогрессия, что пульсирует внутри нас, слово кровь по венам, это то, без чего человек просто не может сосуществовать.

1. Сутормин А.С. Разминка как начальный этап учебно-тренировочного процесса в спортивно-оздоровительных группах, школьниках занимающихся ушу. https://cyberleninka.ru/article/n/razminka-kak-nachalnyy-etap-

2. Ермакова Е.Г. Формы, виды, задачи разминки на занятиях физической культурой. Роль разминки при сдаче зачетных нормативов. https: //cyberleninka.m/artide/n/formy-vidy-zadacM-razminki-na-zanyatiyah-fizicheskoy-kulturoy-rol-razminki-pri-sdache-zachetnyh-normativov/viewer.

3. Хадиева Р.Т, Семенюк Н. В, Челябинский государственный университет, Челябинск, Россия. Разминка, как важный элемент физической культуры спортсмена. https: //cyberleninka.ru/article/n/razmmka-kak-vazhnyy-element-fizicheskoy-kultury-sportsmena/viewer.

Как разминаться перед бегом. Общая разминка, разминка марафонцев и спринтеров

Разминка перед бегом нужна, чтобы подготовить к нагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Разминка перед бегом нужна, чтобы подготовить к нагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Азы общей разминки, разминка для бега на короткие и на длинные дистанции – в руководстве «Советского спорта».

ОБЩАЯ РАЗМИНКА

Для чего нужно: общая разминка улучшит кровообращение бегуна, его суставы и связки станут более эластичными, сердечно-сосудистая система выйдет «из спячки» и будет готова к преодолению дистанции.

Как делать: начните разминку с махов ногами вперед-назад (по 10-15 раз на каждую ногу). Затем сделайте круговые махи (то же количество повторов). Голеностоп и колени испытывают наиболее сильную нагрузку при беге – разминайте из особенно тщательно.

Упритесь носком ступни в землю и сделайте 15-20 вращательных движений в каждую сторону. Потяните носок ступни на себя и от себя – 10 раз в каждую сторону. Согните ногу в колене, приподнимите ступню над землей – сделайте несколько вращательных движений голенью влево-вправо. Встаньте, ноги вместе и слегка согнуты, положите ладони на коленные чашечки и помассируйте их – по часовой стрелке 8-10 раз и против нее.

Разогрейте тазобедренный сустав и поясницу: разместите руки на поясе, ноги поставьте на ширине плеч – выполняем круговые движения тазом по часовой стрелке и против (по 10-15 раз). После этого наклоняемся вниз, касаемся руками земли, стараясь как можно ближе подвести туловище к бедрам и зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды. Повторяем 7 раз. Затем выпрямляемся, сцепляем руки перед собой, сгибаем их в локтях и осуществляем повороты корпуса влево-вправо – по 10 раз в каждую сторону.

Разминаем мышцы плеч. Прямые руки разводим в стороны – делаем круговые движения сначала небольшого диаметра, а затем увеличиваем его до максимально возможного (12 раз в каждую сторону).

Разминаем мышцы шеи. Плавно крутим головой вправо-влево. Поднимаем голову и опускаем, упираясь подбородком в грудь. Поворачиваем голову влево-вправо. Все по 7 раз в каждую сторону.

Завершаем разминку серией солдатских прыжков – ноги в стороны, руками хлопок над головой, и воздушных приседаний. 20 прыжков-20 приседаний, отдых 30 секунд, повторяем серию 2-3 раза.

Сколько делать: разминка должна занимать в среднем 15 минут. Дополните ее легким бегом на месте и ходьбой – 1 минута бег, 1 минута ходьба (2-3 раунда).

РАЗМИНКА ДЛЯ БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Для чего нужно: чтобы приучить мышцы и сухожилия справляться с нагрузками долгого бега. Для этого к комплексу обычной разминки добавляем ряд упражнений на растяжку и укрепление мышц кора.

Как делать: делаем комплекс обычной разминки. К солдатским прыжкам и приседаниям добавляем мостик на одной ноге (15 раз на каждую ногу), казачьи приседания (10 повторов на каждую ногу) и упражнение планка (от 30 секунд).

Мостик на одной ноге – ложимся на спину руки вдоль туловища. Одна нога согнута в колене, другая вытянута вперед и вверх. Разгибая опорную ногу поднимаем таз вверх – фиксируем его 2 секунды, затем опускаем обратно.

Казачьи приседания – стоим, расставив ноги шире плеч. Приседаем на одну ногу, таз уводим назад, другуй ногу тянем как можно ниже к земле, поставив на пятку.

Сколько делать: Объединяем солдатские прыжки, приседания, мостик, казачьи приседания и планку в круговую тренировку. Повторяем круг 2-3 раза.

РАЗМИНКА ДЛЯ СПРИНТЕРОВ

Зачем это нужно: для повышения беговой скорости и развития взрывной реакции.

Как делать: добавляем к обычной разминке выпрыгивания из приседа (вместо обычных приседаний), упражнение «альпинист», бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжки с высоко поднятыми коленями.

Альпинист – принимаем упор лежа как при отжиманиях. Попеременно подносим колени к груди, стараясь выдержать максимальный темп.

Сколько делать: 2-3 круга после обычной разминки.

Эффективная разминка для бегунов перед соревнованиями: что включить