Разминка перед бегом важна для подготовки muscles, снижения риска травм и улучшения общей производительности. Начинающим рекомендуют проводить 5-10 минут на легкие кардиоупражнения, такие как быстрая ходьба или легкий бег, чтобы увеличить приток крови к мышцам и разогреть суставы.
После этого стоит выполнить динамические растяжки для основных групп мышц: ног, бедер и спины. Это может включать в себя махи ногами, повороты корпуса и легкие прыжки, что поможет улучшить гибкость и подготовит тело к физическим нагрузкам. Помните, что хорошая разминка – залог успешной тренировки и достижения ваших беговых целей.
8 упражнений для эффективной растяжки перед бегом
Грамотная разминка — ключ к успешному и безопасному началу. Вместе с амбассадором Ironstar и призером мировых чемпионатов по триатлону Александром Брюханковым мы хотим напомнить, как правильно настроить организм на предстоящие нагрузки.
Шаг 1
Для начала выполняем пробежку на расстояние 1-2 км в спокойном темпе, после чего добавляем несколько ускорений на соревновательной скорости 3-5 км/ч на дистанции до 100 метров. Таким образом, мы быстро и эффективно разогреем наши мышцы, а также проведем замечательную растяжку.
Шаг 2
По завершении пробежки постепенно возвращаем дыхание и частоту сердечных сокращений в норму. Выполняем несколько вдохов и выдохов, поднимая руки вверх.
Шаг 3
Разминку выполняем сверху вниз. Разминаем шейный отдел. Выполняем вращение головой по часовой стрелке, а потом против. Продолжаем и делаем наклоны головы вперед-назад. 3-5 повторов на каждое движение и плавно опускаемся ниже.
Шаг 4
Теперь переходим к плечевому отделу. Выполняем по 4-5 повторений каждого упражнения. Крутим плечами сначала по часовой стрелке, затем против. Затем плавно переключаемся на вращение локтями в обе стороны. В следующем упражнении встаём с ногами на ширине плеч, руки опущены, поднимаем плечи вверх и опускаем вниз. Это упражнение делаем быстро, как будто бежим, чтобы «сбросить» руки и расслабить плечевой пояс.
Шаг 5
Тазобедренный сустав: выполняем вращательные движения туловищем в часовой стрелке и против нее. Будет достаточно 4-5 повторений на каждое направление. После вращений переходим к наклонам. Ноги ставим вместе, наклоняемся вперед, стараясь достать руками до пола! Затем расставляем ноги на ширину плеч и осуществляем лёгкие наклоны и прогибы назад.
Шаг 6
Коленные суставы при беге травмируются чаще всего. Поэтому разминаем их особенно тщательно. Ставим ноги вместе, руки на колени и выполняем круговые движение коленями по часовой стрелке и против. 5-6 повторений в каждую сторону.
Шаг 7
Продолжаем движение вниз. Принимаем положение для выпада. Держим спину ровной! Сначала вытягиваем одну ногу, затем переключаемся на другую. Выполняем 4-5 незначительных покачиваний на каждую ногу, после чего переходим в поперечный шпагат (насколько позволяет гибкость) и производим наклоны вперед.
В данном упражнении ключевым является ощущение растяжения задней части бедра.
Шаг 8
Заключительный этап — покрутить ноги. Ноги здесь выступают в роли стрелок часов: представьте, что ваши ноги — это их стрелки. Встаем сбоку от стены или любой опоры, одной рукой удерживаемся за нее, а другой ногой совершаем маятникообразные движения вверх и вниз. Поднимаем ногу с усилием, а при опускании она движется автоматически. Аналогично выполняем упражнение и другой ногой.
Затем поворачиваемся лицом к стене или опоре, держимся за нее руками, поднимаем прямую ногу вбок и начинаем делать плавные махи вправо-влево.
Вариаций разминки существует много, но этот небольшой курс поможет тебе правильно разогреть все тело, избежать травм, сделать тренировку комфортной и достичь более высоких результатов. Успехов на дистанции!
Разминка перед бегом: 15 упражнений + готовый план
Перед беговыми тренировками нужно обязательно разогревать мышцы и каждую часть суставно-связочного аппарата. Дополнительно включится в работу кровообращение, нервная и дыхательная система. Организм окажется на максимум готов к предстоящей нагрузке, что защитит от возможных травм.
Предлагаем вам универсальный вариант разминки перед бегом на все тело: 15 упражнений с фото + готовый план. По технике упражнений нет ничего сложного, поэтому разминка подойдет и начинающим (в том числе в качестве ежедневной зарядки).
Разминка перед бегом: подборка упражнений
Пробежками можно заниматься не только в фитнес-зале, но и на улице. Именно поэтому такой вид активности до сих пор привлекает множество людей. Но этот момент часто сопровождается незнанием о необходимости в разогреве мышц перед началом тренировки. Особенно это касается новичков. Легкая пробежка в медленном темпе перед беговой тренировкой не является полноценной разминкой.
В нашей подборке предлагаются упражнения для разминки перед бегом по схеме от шеи и плеч до бедер и голеностопов. Включатся в работу не только мышцы, но и суставы, связки.
Круговые вращения плечами
Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса вниз. Смотрите вперед, спину держите прямой, не сутультесь. Начните из такой позиции делать круговые вращения в обоих плечевых суставах назад. Круг идет по максимально возможной амплитуде. Не торопитесь, вращайте плавно. После повторите движения вперед.
Разогреваются мышцы плечевого пояса, на вращениях частично включается грудная, шейная мускулатура, а также руки.
Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
Разведения + сведения рук
Займите положение стоя, поставив ступни на уровень плеч, спина прямая. Поднимите руки в стороны из этого положения. Затем сведите их перед собой на уровне груди, сцепите кисти в замок, слегка округляя верхнюю часть тела и опуская голову вниз. Потренируйте мышцы, потянувшись руками. Вернитесь в исходное положение и разведите руки назад за спину. Повторите упражнение.
Упражнение разогревает верх корпуса и руки, в разминку перед бегом для начинающих включать обязательно.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
Круговые вращения руками
Останьтесь в положении классической стойки, только руки снова опустите вниз вдоль туловища. Стопы расставлены на ширину плеч, спина выпрямлена. Далее начните выполнять круговые вращения вперед прямыми руками, амплитуда для каждого движения должна быть максимальной. Локти не сгибайте, голову, шею или корпус не наклоняйте, держите зафиксированными.
Затем выполните вращения в обратную сторону. Разминаются плечевые суставы, разогревается мускулатура по всей верхней половине туловища.
Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
Вращения в тазобедренных суставах
Поставьте ноги пошире, на две или три ширины плеч. Положите руки на бока, по уровню талии. Корпус выровняйте, взгляд направьте вперед и расправьте плечи для снятия лишнего напряжения. Теперь начните делать вращения по часовой, а затем против часовой стрелки в тазобедренных суставах. Отводите таз в каждое направление на максимальную амплитуду. Плечи и голову держите на месте.
За счет вращений начинается разминка ног перед бегом, включается также кор.
Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
"Мельница"
Положение стойки с расставленными ногами сохраните, стопы параллельны, от головы до пяток установите единую линию. Руки расправьте четко по сторонам, локти не сгибайте. Теперь сделайте наклон вперед, скрутите влево корпус, коснитесь правой ладонью носка левой стопы. Колени прямые, таз отводится совсем немного назад, спину не округляйте. Выпрямитесь, повторите вправо.
При недостаточной гибкости можно слегка сгибать колени во время наклона. Это способствует разминке ягодичных мышц, бицепса бедра, подколенных связок и всего торса.
Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).
Круговые вращения бедром
Вернитесь в классическую стойку со стопами по ширине плеч. Держите прямой спину, смотрите вперед. Руки поместите на пояс. Начните делать вращения по кругу бедром: поднимите правую ногу перед собой, согнув в колене. Затем отведите ее вбок, опустите на место, заведя немного назад.
Выполняйте для левой и правой ноги, чередуя. Можете взяться за опору, чтобы удерживать баланс. Упражнению отводится особая роль в правильной разминке перед бегом, так как разминается суставное сочленение между бедром и тазом, а также мускулатура обеих ног.
Сколько выполнять: по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.
Приседание + наклон в сторону
Расставьте стопы на расстояние для классического приседания. Руки положите на талию, спину выпрямите, а взгляд направьте вперед. Сделайте присед: таз опустите по траектории вниз-назад, корпус сильно не наклоняйте, а ладони замком сцепите перед собой. Можно вместо приседа выполнять легкий полуприсед с неполной амплитудой.
Встаньте обратно, выполните вправо наклон, вытянув над головой руку. Повторите присед и на следующем повторении наклонитесь влево. Разогреется корпус и нижняя половина тела, потому в разминке перед бегом для начинающих обязательно.
Сколько выполнять: 8-10 приседаний всего.
Сгибание в коленных суставах
Разместите стопы максимально близко друг к другу, выпрямитесь. Затем слегка подогните колени, оставляя вес тела на пятках, наклоните корпус и опуститесь руками вниз, установив ладони на колени. Спина от наклона не должна округлиться, держите ее прямой. Потом начните сгибать колени вперед-назад в небольшой амплитуде. Не надо слишком усердствовать, не перегружайте сустав.
Ноги все время остаются соединенными. Помогает упражнение размять коленные суставы, что крайне необходимо до пробежки.
Количество повторений: 10-12 сгибаний.
Боковые выпады с переносом таза
Широко поставьте ноги и разместите стопы параллельно, можно носки немного развернуть по сторонам. Распрямитесь, руки сцепите в замок перед грудью. Для начала сделайте боковой выпад на правую ногу. Переместите вес тела, опустите таз, бедро доведите до параллели, корпус слегка наклоните вперед. После почти не поднимаясь, но распрямляя колени, переведите таз на левую сторону.
Между сменами короткие паузы. Одно из лучших упражнений для разминки ног и ягодиц перед бегом, а также для небольшого разгона пульсовых значений из-за динамического исполнения.
Сколько выполнять: по 5-6 выпадов на каждую ногу (всего 10-12).
Растягивание квадрицепсов стоя
Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширине плеч, руки держите вдоль корпуса. Распрямитесь в спине, смотрите четко вперед. Теперь подогните колено, отведя голень назад, а бедро оставив в вертикальном положении. Рукой схватитесь за голеностоп, прижмите пятку к ягодице, задержитесь. Потом поставьте стопу назад, поменяйте ноги и повторите на другую сторону.
Одно из полезнейших упражнений для разминки перед пробежкой, так как акцентированно растягивается квадрицепс.
Сколько выполнять: по 5-6 подтягиваний на каждую ногу (всего 10-12).
Подтяжка бедра + вращение стопой
Положение в стойке сохраните и оставьте стопы на ширине плеч. Выпрямитесь всем телом. Руки согните в локтях, держите перед собой. Поднимите левую ногу к животу, обхватите ладонями колено и прижмите сильнее к себе. Эту позицию задержите, сделайте круговое вращение стопой, после обратно опустите ногу. Повторите правой стороной.
Чередуйте вращение голеностопом по часовой и против часовой стрелки на каждое новое повторение. В разминке перед бегом выполнять нужно обязательно, так как разогреваются бедренные мышцы, голеностопы.
Сколько выполнять: по 5-6 подтягиваний на каждую ногу (всего 10-12).
Ходьба на месте с подъемом бедра
Расставьте ноги на ширину плеч и выпрямите тело. Согните локти, руки должны находиться вдоль туловища. Начните поочередно поднимать ноги так, чтобы они были параллельны полу, можно даже чуть выше. Удерживайте достаточно быстрый темп. Двигайте руками в сторону противоположных ног. При этом корпус остается вертикальным.
Голову поддерживайте ровно. Разгоняется хорошо пульс, что подготавливает организм к беговой нагрузке. Идет разминка для мышц ног, спины, пресса, плечевого пояса.
Сколько выполнять: всего 20-30 подъемов колен.
Легкий бег на месте с разведением рук
Позицию классической стойки оставьте, а стопы установите на ширину плеч. За этим опустите вдоль боков руки, выпрямите спину, взгляд устремите вперед. Из принятого положения начните выполнять бег на месте, отводя назад голени. По вертикали удерживайте бедра. Руки под каждый шаг поднимайте через стороны над головой.
В правильной разминке перед бегом упражнение обязательно, этот вариант позволит разогреть мышцы и суставы всего тела, ускорить кровоток.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.
Смена ног в прыжке + вращения кистями
Встаньте прямо, вытянитесь всем телом, держите ровной спину, стопы оставьте на ширине плеч. Руки поднимите перед собой на уровень груди, кисти сожмите плотно в кулаки. Начните подпрыгивать невысоко на месте, по сторонам отводя то левую, то правую ногу. Колени не сгибайте. Корпус не отклоняйте по бокам или вперед-назад.
Одновременно делайте вращения кистями сначала внутрь, потом наружу. Разминают такие движения мышцы по всему телу, активизируя по ним кровообращение.
Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.
Джампинг джек с разведением рук
Рядом друг с другом поставьте стопы, сомкните ноги, сведите перед собой руки на уровне груди, ладонь к ладони. Выпрямитесь и смотрите четко вперед. Затем начните делать упражнение джампинг джек, для этого подпрыгните вверх, по сторонам разведите ноги и приземлитесь. Руки расправьте вправо и влево. Этим же прыжком вернитесь назад в исходное положение, повторите.
Для подготовки к бегу крайне важно выполнять прыжковые движения, которые активируют как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Это позволяет ускорить пульсацию сердца, что необходимо для предстоящей физической нагрузки.
Сколько выполнять: 15-20 прыжков.
Кардио-тренировки для начинающих:
- Кардио-тренировки для людей с большим весом
- Кардио-тренировка без прыжков
- Кардио-тренировка без прыжков и приседов
Кардио-тренировки для среднего уровня:
- Универсальная кардио-тренировка
- Табата-тренировка на 6 раундов
- Табата-тренировка без прыжко
Кардио-тернировки для продвинутых:
- Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал
- Интенсивная кардио-тренировка #1
- Интенсивная кардио-тренировка #2
Разминка перед бегом: что важно знать
Разминка – важнейший этап для любой тренировки. Комплекс выше включает основные упражнения на растяжку мышц в динамическом движении (статическую нагрузку в разминке лучше избегать). Разогрев дает организму плавно погрузиться в предстоящий рабочий ритм, а значит, помогает извлечь из занятия максимум пользы при минимальных последствиях. К началу регулярных тренировок важно знать, как делать разминку перед бегом и как эта подготовка или ее отсутствие влияет на мышцы, суставы, сердце и дыхание.
Зачем нужна разминка перед бегом?
Разминочные комплексы считаются вводной частью тренировки, основная цель которого состоит в подготовке организма к физической активности. Во время беговых занятий колоссальную нагрузку испытывают суставы, связки, позвоночник. На нервную систему, сосуды, сердечную мышцу влияние идет не меньшее. Обязательна короткая разминка перед бегом и для начинающих, и для опытных атлетов.
Воздействие на организм:
- разогрев мускулатуры, связок, суставов;
- понижение риска травм, болезненности;
- повышение эффективности тренировки;
- нормализация кровообращения в тканях;
- постепенный разгон пульсовых значений;
- подготовка нервной системы к нагрузке;
- создание нужного настроя на активность.
Если размять шею и корпус, то улучшится амортизация позвоночника, при этом большая часть нагрузки снимется с него. Разогрев тазобедренных суставов дает нормальное кровоснабжение к нижним конечностям, а разминка коленей сделает легче переносимость осевого давления.
После бега рекомендуем также сделать: СТАТИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ ВСЕГО ТЕЛА.
Разминка перед бегом: 5 главных правил
Разминка перед бегом играет важную роль, однако её эффективность зависит от соблюдения определённых правил. В противном случае можно допустить несколько ошибок, которые могут негативно сказаться на здоровье. В этом нет ничего трудного, и каждая рекомендация будет полезна даже для опытных атлетов.
Правила разминки перед пробежкой:
- Расставляйте упражнения сверху-вниз, от головы к стопам.
- Разминайтесь не больше 10 минут, этого хватит на все тело.
- Двигайтесь плавно и небыстро, никаких резких движений.
- Избегайте в разминке статической растяжки в одной позе.
- Отдавайте предпочтение динамическим упражнениям и кардио.
- Дышите спокойно, не переутомляйтесь, следите за пульсом.
Если погода на улице холодная, то сделайте разминку дома. Перед тренировкой лучше много не есть, достаточно легкого перекуса за 30-40 минут. Много будет сил и энергии, не побеспокоит тяжесть в животе или газообразование. Не менее важна в том, как делать разминку перед бегом, умеренность, ведь нужно просто настроить себя на работу. Нельзя сильно утомляться, перегружать мышцы.
Что будет, если делать разминку перед бегом?
Выполнение разминочных упражнений до пробежки обязательно. Для мышц по воздействию это означает массовый приток крови и кислорода, что настраивает на физическую активность. Увеличивается проводимость мускулатуры, как и ее производительность, а это повышает эффективность тренировки. Ускоряется на максимум метаболизм, поднимается уровень гормонов, все это положительным образом действует на силу, выносливость и энергичность при пробежке.
Подготавливаются сердце с сосудами и органы дыхания, что ведет в улучшение питания тканей. Активизируется работа нервной системы, это крайне полезный механизм, так как физическая нагрузка повышает уровень стресса. Проявляется боевой настрой, все мысли направляются на предстоящую тренировку.
Что будет, если не делать разминку перед бегом?
Если перед пробежкой не размяться, то возрастет риск травм и повреждений. За этим обычно появляются ушибы, вывихи, растяжения, надрывы, переломы. Под механизмом возникновения отмечено, что мышцы в «холодном», не разогретом состоянии будут менее упругими и эластичными. Это же касается суставов.
Частые проблемы из-за отсутствия разминки:
- артриты, артрозы – изменения в суставах, сопровождаемые болью;
- бурсит – воспаление в синовиальных сумках коленей, локтей, плеч;
- тендинит – воспаление из-за перенапряжения в сухожилиях;
- межпозвоночные грыжи, остеохондроз – болезни позвоночника.
Последствия отражаются не только на опорно-двигательном аппарате. Под удар попадает также сердце с сосудами. Резкий повышенный темп активности может значительно повысить нагрузку на органы кровообращения. Иногда происходят перепады давления, обмороки. Разминка помогает плавно влиться в ритм.
Варианты утренней зарядки для каждого:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
- Легкая суставная разминка: перед тренировкой или для зарядки
Как начать бегать // День 6 // Разминка и заминка бегуна (ФОТО)
«Начинайте тренировку с разминки, а завершайте растяжкой!» — твердят нам инструкторы и врачи. «Ага», — киваем мы в ответ и, стремясь сэкономить время, пропускаем оба этапа. Вот почему сегодня мы дадим вам не только план очередной пробежки, но и упражнения для короткой разминки и растяжки.
0 просмотров
Добавить в избранное
На этой неделе продолжительность тренировок увеличится: беговые интервалы мы удлинили на одну минуту. Возможно, сегодняшнее занятие покажется вам более сложным, чем предыдущие, но уже к концу недели эта схема станет для вас комфортной. Выстраивайте пробежку по уже знакомым вам правилам.
Третья пробежка: поминутный план
0-5 минута: ходьба в быстром темпе.
6-10 минута: медленный бег.
11-13 минута: ходьба в среднем темпе.
14-18 минута: медленный бег.
19-21 минута: ходьба в среднем темпе.
22-26 минута: медленный бег.
27-31 минута: ходьба в среднем темпе.
Зачем бегуну разминка и растяжка
Те, кто отправляется на утреннюю пробежку без предварительной разминки, сталкиваются с двумя опасностями: это может негативно сказаться на сонном теле, приводя к травмам, а Вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой (подробности можно найти здесь).
Правильная разминка поможет избежать всех этих неприятностей. «Не стоит думать, что перед пробежкой нужно проработать только мускулатуру ног, — объясняет Анна Мотыжева, мастер-тренер групповых программ федеральной сети клубов X-Fit. — Нет, важно активизировать все группы мышц и связок, поскольку бег включает в работу также мускулатуру пресса, спины, ягодиц, плечевого корпуса. Чтобы сэкономить время, можно прорабатывать их не изолированно, а комплексно, выполнив движения функционального тренинга».
Не менее важна для бегуна и растяжка после занятия. Пропустите ее — не удивляйтесь мышечной боли на следующий день после тренировки. Стретчинг помогает расслабить мускулатуру и вывести из нее молочную кислоту. Мы предлагаем построить растяжку после пробежки по тому же принципу, что и разминку, сочетая упражнения, прорабатывающие сразу несколько мышечных групп.
Перед пробежкой: упражнения для разминки
Выполняйте упражнения в спокойном темпе, повторяя каждое движение по 10-15 раз. Сохраняйте осанку и все время держите пресс подтянутым.
1. Вращение голеностопом и вытяжение голени
var preloadList = [‘/i/indoc/d2/IMG_0056_c30cb9aac4aa64ab7f65d73561b52e.0.jpg’,’/i/indoc/b8/IMG_0059_3f8f8ecc81c199f36aa00efd49d1da.0.jpg’,’/i/indoc/6b/IMG_0060_14d57afadf6ce117bf1011c9f2cec1.0.jpg’,’/i/indoc/42/IMG_0063_71df0501e194f1fb35ee11d679c991.0.jpg’];
for(var _i in preloadList)
var i = new Image();
Встаньте прямо, соединив стопы и колени вместе, руки на поясе. Согните правую ногу в колене и поднимите до параллели бедра с полом, носок потяните на себя. Из этого положения сделайте 3 вращения стопой. Затем поставьте ногу на пол позади себя, почувствуйте вытяжение в правой голени. Опорную ногу можно немного согнуть. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное.
Повторите упражнение для левой ноги.
2. Склонения
var preloadList = [‘/i/indoc/d1/IMG_0072_b4bf9bdd3bc059babc7e655a610b6f.0.jpg’,’/i/indoc/2b/IMG_0073_7c1d42881a584a1990bf8f568bfdbc.0.jpg’];
for(var _i in preloadList)
var i = new Image();
Поставьте стопы чуть шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Наклонитесь вперед до параллели с полом, вытягивая позвоночник. Если чувствуете, что несколько скругляете спину, слегка согните колени. Ваша задача — аккуратно растянуть заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины. Останьтесь в наклоне на 5-6 секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Приседания с подъемом на носки
var preloadList = [‘/i/indoc/09/IMG_0107_d6b0ebc2dc8aa56d083a0306465900.0.jpg’,’/i/indoc/75/IMG_0109_90baefbb75884f0e34655bbd10532c.0.jpg’,’/i/indoc/50/IMG_0110_fcfc6e79d611bed1fe31ecb58817a1.0.jpg’];
for(var _i in preloadList)
var i = new Image();
Поставьте стопы на ширине плеч, руки — вдоль корпуса. Опуститесь в присед до параллели бедра с полом, колени должны оказаться над серединой стопы. Руки вытяните вперед, не сутультесь. Из этого положения вернитесь в исходное, сразу же встаньте на носки и поднимите вверх руки, растягивая позвоночник. Вернитесь в исходную позу.
4. Скручивания с углом наклона
var preloadList = [‘/i/indoc/3b/IMG_0090_d7d4506aeae5513bf1c6e25cf861d3.0.jpg’,’/i/indoc/70/IMG_0093_c5898b79e61f0a51deb05d522cdc7b.0.jpg’,’/i/indoc/3e/IMG_0094_377f7ee15e62d373eaa5dd511aec32.0.jpg’,’/i/indoc/9a/IMG_0096_90b1c86517677494cbc8b40618573a.0.jpg’];
for(var _i in preloadList)
var i = new Image();
Поставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, соединив лопатки. Сохраняя осанку, наклонитесь вперед до параллели с полом. Перенесите вес тела на правую ногу, немного согнув ее в колене, и скрутитесь в грудном отделе позвоночника так, чтобы левая кисть коснулась пола. Следите за тем, чтобы лопатки оставались сведенными, а руки вытянутыми в одну линию. Задержитесь в этой позе на 3-4 секунды и, вернувшись в исходное положение, повторите движение на другую сторону.
После пробежки: упражнения для растяжки
Никакого инвентаря кроме коврика для этого комплекса не понадобится. Чтобы расслабить мышцы, удерживайте каждое положение в течение 15-25 секунд и повторите все упражнения 2-3 раза.
1. Наклон из положения сидя
var preloadList = [‘/i/indoc/f1/IMG_0115_7babd749d51a948f2164ee1c358efb.0.jpg’,’/i/indoc/98/IMG_0118_fe2a5629dc8de2a9f7cdfeef375b94.0.jpg’];
for(var _i in preloadList)
var i = new Image();
Садитесь на пол, вытяните левую ногу вперед, тяните носок на себя, согните правую ногу в колене и поставьте стопу вдоль левого бедра. Держите спину ровной и поднимите руки вверх. Из этого положения наклоняйтесь к левой ноге и схватитесь обеими руками за стопу. Избегайте прогибов в пояснице и опускайтесь к полу всем телом. Повторите упражнение в другую сторону.
2. Боковой наклон
var preloadList = [‘/i/indoc/49/IMG_0120_a6476d29e9a5aeb181e9dc83e0f457.0.jpg’,’/i/indoc/88/IMG_0126_7811bf6171141515b8334b0908e369.0.jpg’];
for(var _i in preloadList)
var i = new Image();
Сядьте, вытяните левую ногу вперед, правую согните в колене и опустите стопу на пол, подтяните правую пятку к тазу. Спину держите прямо, правую руку поднимите вверх, а левой возьмитесь за правый бок. Наклоните корпус влево, сохраняя осанку. Не отрывайте бедра от пола. Повторите в другую сторону.
3. Низкий выпад и вытяжение бедра
var preloadList = [‘/i/indoc/2d/IMG_0136_11071f6fa0895cd43719bc8d33ae6a.0.jpg’,’/i/indoc/b3/IMG_0139_5eeb76fbde2d67c5cafd7186e3c52a.0.jpg’];
for(var _i in preloadList)
var i = new Image();
Встаньте, расставив ноги на ширине таза, сделайте шаг правой ногой назад и опуститесь в выпад, поставив правое колено на пол. Левое бедро должно быть параллельно полу, корпус слегка наклонен вперед, а руки расположены на левом колене. В этом положении поднимите правую ногу и притяните стопу к ягодице правой рукой. Следите за осанкой, ощущайте растяжение в передней части правого бедра. Повторите упражнение для левой стороны.
4. Наклон и вытяжение мышц спины
var preloadList = [‘/i/indoc/24/IMG_0141_7908244ec72b17de47c902c70dd54a.0.jpg’,’/i/indoc/f1/IMG_0143_1561c4abc597a7aa002fed3ecfd032.0.jpg’];
for(var _i in preloadList)
var i = new Image();
Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой и слегка согните их в коленях. Руками возьмите себя под коленями. Затем округлите спину, подтянув корпус к коленям. Макушкой тянитесь вперед, а копчиком назад. Ощутите вытяжение в нижней части спины.
5. Скручивания
var preloadList = [‘/i/indoc/c2/IMG_0145_ad6e71c1d017ced4583904626c26c1.0.jpg’,’/i/indoc/d9/IMG_0150_4b203f65097736207436e7bdde71d0.0.jpg’,’/i/indoc/35/IMG_0149_2f139d5346d0bc4b2ac0aba7947252.0.jpg’];
for(var _i in preloadList)
var i = new Image();
Сядьте, согнув ноги в коленях и сведя стопы вместе, положите руки на колени. Из этой позиции выполните скручивание в грудной области: правой рукой захватите левое колено, а левой рукой обопритесь о пол позади. Наклоните верхнюю часть тела к левому колену. Ощутите растяжение мышц спины и боковых мышц живота. Повторите это движение в другую сторону.
Оставайтесь с нами! Уже завтра мы расскажем, как выстроить программу питания бегуну, чтобы похудеть.
