Разминка перед бегом является важной частью тренировки, которая помогает подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке. Она способствует увеличению кровообращения и повышению температуры тела, что снижает риск травм и улучшает общую производительность. Краткие растяжки и легкие аэробные упражнения активизируют организм, не позволяя ему перейти в режим стресса.
Кроме того, разминка позволяет лучше сосредоточиться на предстоящей пробежке и настроиться психологически. Проведение нескольких минут на разминку сделает бег более комфортным и приятным, а также повысит удовольствие от тренировки и её эффективность. Не стоит пренебрегать этой стадией, даже если бег кажется привычной рутиной.
Беговые упражнения для разминки
Бег ‒ один из наиболее популярных видов спорта. Сегодня регулярные пробежки совершают миллионы людей во всем мире, тем самым способствуя укреплению иммунитета, повышая работоспособность и поддерживая себя в хорошей физической форме. Однако такие занятия полезны, только если соблюдаются определенные правила. К ним относится обязательное выполнение разминки.
Разминка перед бегом позволяет избежать возможных травм и повысить эффективность тренировки. Она улучшает кровообращение, разогревает мышцы, повышает их эластичность и подготавливает суставы к нагрузке.
Суставная разминка
Любая разминка перед бегом для начинающих должна включать следующие простые упражнения:
- Для плечевых суставов. Выполняются вращения руками вперед и назад. Упражнение делают 5 раз от 4-х до 6 повторений.
- Для суставов таза. Для выполнения этого упражнения принимают положение стоя, ноги на ширине плеч. Совершаются вращения тазом в одну и в другую сторону. В каждую сторону нужно вращать таз 5 раз. Упражнение повторяют 3-6 раз.
- Для коленных суставов. Выполняют из положения стоя. Ноги сгибают в коленах, руки кладут на колени и начинают плавно вращать колени вправо и влево по 5 раз, по 3-6 повторений.
- Для разминки голеностопа. В положении стоя, ставят ногу на носок и вращают вправо 5 раз и влево ‒ столько же раз. Упражнение делают плавно, чтобы не травмировать суставы.
Со временем такая быстрая разминка перед тренировкой должна войти в привычку и упражнения будут выполняться «на автомате».
Динамические упражнения
Правильная разминка должна Включать динамические упражнения:
- Для задействования мышц задней поверхности бедра. Из положения стоя, тянут колено вверх, к груди так, чтобы чувствовалось, что задняя поверхность бедра напряжена. Считают до трех. Делают шаг и повторяют то же упражнение с другой ногой. Важно держать спину прямо, не сутулиться и не наклонять корпус. Делают 8-10 повторений.
- На разогрев мышц передней поверхности бедра. Хватают ногу за голеностоп, поднимают вверх, вытянув вверх вторую руку для баланса. Тянут пятку к ягодице так, чтобы чувствовалось, что мышцы растягиваются. Спина опять же должна быть прямая. Нужно совершать 8-10 повторений.
- Для тазобедренного сустава и для приводящей мышцы бедра. Выполняется из положения стоя. Отводят в сторону колено. Поворачивают голову и вытягивают для баланса в противоположную сторону руку. Считают до пяти и возвращают ногу в исходное положение. Те же действия повторяют с другой ногой.
Не рекомендуется выполнять статическую растяжку перед бегом. Ваша основная задача ‒ разогрев мышцы для увеличения кровообращения и их подготовки к взрывной работе, тогда как статическая растяжка направлена на расслабление мышц и подготовку их к восстановлению. Ее нужно осуществлять после тренировки.
Базовые упражнения для разминки перед бегом
Тем, кто хочет заниматься бегом профессионально, необходимо освоить беговые упражнения для разминки. Перед основной беговой тренировкой их использует подавляющее большинство спортсменов.
Бег с подниманием колен
Бег на носочках с подниманием колен выполняют для проработки мышц в передней части бедра и голени. Нужно высоко поднимать колени, чтобы бедро оказывалось в положении параллельном с землей или немного выше. Допустимо, чтобы корпус был немного наклонен вперед, но осанка должна быть правильной.
Бег с захлестыванием голеней
Это разминочное упражнение предназначено для проработки мышц задней части бедра. Выполняется на носках, до или после бега с подниманием колен. Необходимо стремиться, чтобы пятки дотягивались до ягодиц.
Перекат с пятки на носок
Любая беговая разминка должна включать упражнения на разогрев мышц и связок в стопах и для задействования ахиллового сухожилия. При их выполнении будут сокращаться большинство мышц в бедре и голени. Их следует делать в размеренном темпе и стремиться поднимать туловище, как можно выше.
Прыжки с ноги на ногу
Эти упражнения перед бегом направлены на укрепление трехглавой голеностопной мышцы и четырехглавой мышцы бедра. При их выполнении нога должна отталкиваться от поверхности земли и выпрямляться, пока другая нога будет согнута в колене. Для достижения результата выполняйте достаточное количество повторов. Многоскоки обязательно включают в состав комплекса упражнений для разминки перед тренировкой бегунов на короткие дистанции.
Бег с прямыми коленями
Упражнение выполняют в динамике, но ноги должны оставаться выпрямленными, а приземляться нужно исключительно на носки. Необходимо ставить стопу на землю всей поверхностью и делать быстрые отталкивания. Так как бег на выпрямленных коленях непривычен для мышц, в ходе его выполнения тренируется не только тело, но и улучшается координация движений.
Прыжки в высоту
Необходимо стараться выполнять максимально высокие прыжки. Это позволит хорошо проработать стопные сгибатели. Данное упражнение по технике выполнения напоминает перекаты с пятки на носок, но оно завершается энергичным отталкиванием и прыжком вверх. Чтобы придать толчку больший импульс, необходимо пружинить как стопой, так и слегка согнутым коленом.
Бег назад
Разминка перед беговой дорожкой должна включать и выполнение такого простого и эффективного упражнения. Для этого ногу требуется отвести назад и поставить на носок. Далее отталкиваются и выполняют то же самое другой ногой. Запрещено отталкиваться слишком энергично. Это может стать причиной потери равновесия и привести к падению.
Когда нужно делать разминку перед бегом и сколько по времени она должна длиться
Многих интересует, средняя продолжительность разминки. Специалисты рекомендуют разминаться 5-10 минут, предварительно побегав 10 минут трусцой, чтобы немного «разогреться». Иными словами, схема следующая: бег трусцой (5-10 минут), разминка (5-10 минут) и основная беговая тренировка.
Разбежка перед тренировкой для профессиональных бегунов
Перед бегом на длинные дистанции необходимо совершить непродолжительную пробежку длительностью 6-7 минут со скоростью, максимально приближенной к обычной. После этого выполняется несколько ускорений на 60 м. В результате разминки организм максимально разогреется и будет готов к серьезным нагрузкам.
Разминка перед бегом: основные правила
Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.
Быстрый шаг или легкая трусца
Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.
Самомассаж в случае необходимости
Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.
Динамическая растяжка
Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы.
В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать: Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру. Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.
Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.
Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе). Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.
СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом
СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.
Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед. Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.
Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону. Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами. Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа.
Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием. В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.
Разминка перед бегом и заминка после
Разминка — неотъемлемая часть любой физической активности, включая бег. Она помогает подготовить мышцы к нагрузке, снижает риск травм и повышает эффективность тренировки. Однако, разминаться стоит не только перед, но и после бега. Это помогает мышцам быстрее восстановиться и предотвращает болезненные ощущения на следующий день. Сегодня рассмотрим, какие упражнения лучше всего подходят для разминки перед бегом и после него, и как их правильно выполнять.
Редактор, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.
Редактор, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.
Почему нужно делать разминку
Разминка перед бегом важна потому, что она готовит тело к интенсивной физической нагрузке, улучшает кровообращение, разогревает тело, улучшает гибкость и снижает риск получения травм. Кроме того, разминка перед бегом может улучшить координацию, баланс и ритм движений.
Бери подписку и беги к своим мечтам вместе с нами! А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Упражнения для разминки перед бегом
Все упражнения нужно выполнять медленно и плавно, не забывая дышать. Количество повторений может быть увеличено или уменьшено в зависимости от твоей физической подготовки и уровня комфорта. Важно не перенапрягаться и слушать своё тело, чтобы избежать травм. Рекомендуем выполнять каждое упражнение по 10-15 повторений.
Приседания
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Начинай медленно приседать, не опуская бёдра ниже колен. Затем вернись в исходное положение.
Выпады
Шагни вперёд одной ногой, сгибая обе ноги в коленях под прямым углом. Затем вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.
Подъёмы коленей
Стоя на месте, подними колено, приблизив его к груди, затем опусти и повтори с другой ногой.
Растяжка боковых мышц
Подними руки вверх, затем наклонись влево и потянись рукой вверх, растягивая боковую часть тела. Повтори упражнение для другой стороны.
Упражнения после бега
После бега не менее важно сделать растяжку и упражнения для того, чтобы вернуть мышцам гибкость и избежать мышечных болей. Вот несколько упражнений, которые можно выполнить после бега.
Растяжка икроножной мышцы
Сделай шаг вперёд одной ногой, согни её в колене и потянись к ней грудью. Можешь делать пружинистые движения, чтобы почувствовать растяжение в задней ноге. Удерживай позу 15-30 секунд, затем повтори для другой ноги.
Растяжка бедренных мышц
Сядь и вытяни одну ногу вперёд, другую подогни под себя. Наклонись вперёд, пытаясь дотянуться рукой до стопы вытянутой ноги, чувствуя растяжение в бедренных мышцах. Повтори растяжку для другой ноги.
Растяжка боковых мышц
Встань. Ноги на ширине плеч. Подними правую руку вверх и наклонись влево, чувствуя растяжение в боковых мышцах. Удерживай позу на 15-30 секунд, затем повтори на другую сторону.
Скручивания на пресс
Ляг на спину, согни ноги в коленях и подними их вверх. Руки положи за голову и начни выполнять скручивания, поднимая плечи от пола и приближая их к коленям. Сделай 10-15 повторений.
Приседания
Встань. Ноги на ширине плеч. Руки вытяни вперёд и начни медленно приседать. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-15 раз.
Питание перед бегом
Правильное питание перед бегом очень важно для того, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и избежать неприятных ощущений во время занятий. Например, перед бегом можно съесть банан, яблоко или кусочек хлеба с мёдом. В них содержатся углеводы, которые дадут энергию на начало тренировки. Также рекомендуется употреблять белки, такие как яйца, творог, куриное филе.
Важно помнить, что время приёма пищи также играет важную роль. Идеально сделать лёгкий перекус за 30-60 минут до тренировки. Не стоит есть слишком много перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт в желудке и ухудшить результаты тренировки. Важно также пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания во время бега.
Соблюдай эти простые рекомендации, и пробежки будут приносить тебе только пользу.
Зачем делать разминку перед бегом?
Разминка перед бегом и после тренировки нужна для того, чтобы разогреть тело, улучшить питание мышц, избежать травм, растяжений или боли в мышцах.
Что можно съесть перед тренировкой?
За 30 минут или час до занятий можно съесть белковую пищу: творог, яйца, курицу. Или перекусить фруктами: яблоком или бананом. Это даст телу дополнительную энергию.
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
