Разминка перед соревнованиями является обязательной частью подготовки спортсмена. Она помогает активизировать кровообращение, улучшить гибкость мышц и суставов, а также снизить риск травм. Эффективная разминка создает оптимальные условия для достижения высоких результатов, позволяя организму адаптироваться к физическим нагрузкам.
Кроме того, разминка психологически настраивает спортсмена на предстоящие испытания. Она помогает сосредоточиться, убрать лишнее волнение и повысить уверенность в своих силах. Четко спланированная разминка позволяет спортсмену войти в нужный ритм и максимально подготовиться к соревнованиям.
Разминка перед соревнованиями
Миторун Олег 30 Сентября 2014 Меня сильно волнует вопрос правильной разминки перед соревнованиями. Пока не нашел ничего об этом в теории, а знакомые бегуны также не могут четко объяснить, что и зачем делать. Особенно эта тема актуальна сейчас — последние два забега закончились провалом.
Я стараюсь аккуратно стартовать, почти медленно, пульс не поднимается выше 155, но ноги все равно быстро устали и работать тяжело. В итоге я пробежал дистанции 5 км и 10 км с уставшими ногами, имея пульс в диапазоне 155-160. Над другими факторами я поработаю позже, а сейчас хотел бы понять, как правильно проводить разминку перед соревнованиями (на дистанции от 5 до 21 км) и за сколько времени до старта это нужно делать?
Должен ли разминаться просто легким бегом или стоит добавлять ускорения? Какое время займет разминка и какой пульс стоит поддерживать? Следует ли включать в разминку СБУ и растяжку?
Владимир Метелкин 1 Октября 2014
Привет, Олег! Существует множество методов разминки перед стартом, но у меня есть свои взгляды на этот вопрос. Разминка должна соответствовать подготовке к соревнованию, а эта подготовка может занимать до трех недель в зависимости от длины дистанции (например, марафон). Очень важно, чтобы перед стартом ноги были в полном порядке (ОДА). В таком случае разминка пройдет легко и без негативных последствий.
Иногда уже во время разминки становится понятно, что восстановление прошло не полностью, и лучше не пытаться установить рекорд, а, возможно, вовсе отказаться от забега.
Как правило, начинать разминку надо в разминочном костюме ("разминке"), имея время на переодевание в соревновательный костюм и сдачу "разминки" в камеру хранения (к/х), если она конечно есть! Крайнее время начала разминки — 25-30 минут до старта. Раньше 1 часа нет смысла разминаться — успеешь остынуть, но и припоздняться, значит получать ненужный стресс перед стартом! Поэтому-то так важно знать точное время старта и способность организаторов давать его вовремя!!
Когда на улице похолодало или дистанция небольшая, "боевую" одежду можно надеть под теплую. Если есть возможность передать "разминку" кому-то, вместо того чтобы сдавать ее в раздевалку, лучше оставить ее до самого старта — на мероприятиях, уважающих себя и участников, судьи обычно дают отдельную команду: "Снимите разминочные костюмы!"
Теперь о том, как правильно выполнять разминку. Некоторые бегуны проводят разминку слишком долго — проходит 5-6 км, а кому-то достаточно 2-3 км. Главное — достичь такого состояния мышц, когда вы уже согреты (вспотели), но еще не переутомили ноги. Поэтому темп во время разминки должен быть умеренным, чтобы не перегрузить неразмятые ноги, то есть следует двигаться практически в трусцой — те, кто абсолютно уверен в своих силах, могут разгоняться быстрее 5 мин/км.
По завершении выполнения бега трусцой рекомендуется провести легкую (!) растяжку, охватывая руки, спину и ноги, особенно уделяя внимание суставам и связкам. Важно растягивать их весьма осторожно, чтобы избежать травм! После растяжки следует аккуратно увеличивать темп, начиная с низкой скорости и постепенно поднимаясь до соревновательной, однако следует быть осторожным с ускорениями, чтобы не перегрузить мышцы! Длина таких ускорений, как правило, не превышает 100 метров.
СБУ, на мой взгляд в небольших количествах (перед ускорениями!) важно скорее для спринта и средних дистанций и уже на стайерских (от 3 км) их если и делать, то номинально, а на марафонских (длиннее 15 км) в них нет особой нужды.
Советы по подготовке к соревнованиям
Первое соревнование по триатлону — волнительное событие. Мы расскажем, что делать накануне, чтобы на старте быть в своей лучшей форме.
Нужна ли тренировка накануне соревнований
Как правило, тренировки триатлета проходят в 3 этапа: войти в процесс, заложить базу, выйти к соревновательной форме. На третьем этапе общий тренировочный объем сокращается, в то время как интенсивность нагрузок повышается — можно пробовать интервальные тренировки, прорабатывать плавание на технику, совмещая его со свободными длинными заездами на велосипеде и легкими кроссами. За неделю до старта стоит немного сбавить обороты, сместив акцент в тренировках на статические упражнения, стрейчинг и «вспомогательные мероприятия» вроде массажа или бани. Базовые навыки в плавании, езде и беге должны быть уже наработаны, поэтому лучше дать организму возможность накопить силы к старту.
День накануне старта лучше посвятить отдыху и организационным вопросам: сходить на брифинг, изучить место проведения соревнований и т. п.
Что есть перед соревнованиями
Питание при подготовке к любому старту так же важно, как и правильные тренировки. Что есть, чтобы к заплыву, открывающему соревнование, быть в идеальной форме?
За 6 суток до начала соревнований (примем условно, что старт приходится на 7 сутки) нужно сделать 3 дня безуглеводного питания и дальше — еще 3 дня с высокой «загрузкой» углеводами, не исключая при этом белки. Такой рацион поможет наработать ресурс гликогена для соревнования и при этом не страдать от тяжести в желудке. Оптимальные показатели БЖУ — 25–30/50/20.
Плотный прием пищи должен состояться примерно за 10 часов до старта, завтрак — за 2,5 часа. Тогда у вас будет достаточно сил на плавание и остальные этапы, при этом не придется терпеть дискомфорт от проблем с пищеварением. Пренебрегать завтраком нежелательно: после пробуждения уровень сахара обычно низкий, а значит, глюкозы на старте может не хватить.
Не стоит есть утром перед заплывом жирные продукты и другую «тяжелую» еду. Канун старта — это не лучшее время для экспериментов с питанием, в идеале вы должны в процессе тренировок изучить, как и на что реагирует организм. С осторожностью перед началом соревнования нужно есть кисломолочные продукты. Еда для завтрака в день старта должна быть легкой и быстроусвояемой.
Что пить перед соревнованиями
Чтобы хорошо чувствовать себя в течение всего соревнования, нужно правильно не только есть, но и пить. Общее правило простое — до стартового заплыва и во время соревнования пить нужно по потребности, только тогда, когда хочется. В качестве «подготовительного мероприятия» некоторые триатлеты-любители за 3 дня до соревнования начинают пить «Регидрон». Соль и сахар в нем содержатся в оптимальной концентрации, поэтому можно поддержать водно-электролитный баланс — уже на этапе плавания организм теряет воду, и этот процесс набирает больший масштаб при заезде и забеге.
Около 8 минут перед началом заплыва рекомендуется употребить гель и сделать несколько глотков изотонического напитка для восполнения минералов, которые теряются с потом. Если в процессе тренировок вы отметили увеличенное потоотделение, не помешает выпить еще немного воды (до 300–400 мл) перед стартом соревнования.
Как размяться перед стартом
Техника разминки нарабатывается на этапе тренировок. Перед стартом, который открывается заплывом, можно разогреться следующим образом:
- размять суставы (наклоны головы, поочередные круговые движения и махи прямыми руками, «мельница» в плечах, вращения согнутыми в локтях руками, вращения кистями, наклоны с руками «в замке» за спиной, вращения бедрами и коленями, мягкое разминание стоп перед плаванием;
- «разбудить» мышцы с помощью «сухой» силовой разминки — это упражнения с резинкой, отведение руки, согнутой в локте, подъем рук с движением в плечевом суставе, гребки в воздухе двумя руками;
- растяжка — наклоны, «замок» за спиной, перенос веса тела с одной ноги на другую;
- легкая разминка в воде поможет стабилизировать дыхание, ЧСС и тонус мышц после погружения.
Общее время разогрева перед плаванием — около 15–20 минут. Важно: разминка должна быть спокойной и в меру расслабленной, ведь основная работа еще впереди.
Как не волноваться перед соревнованиями
Плохая новость: не волноваться совсем перед первым соревнованием нелегко. Хорошая новость: простые действия помогут держать эмоции под контролем и оставаться сосредоточенным на старте и на каждом этапе.
Продумать все
Какая нужна экипировка, что есть и пить и как это делать правильно во время соревнования? Скорее всего, ответы на эти вопросы у вас уже есть, если вы последовательно готовились к старту. Зазубрите, в каком порядке менять экипировку между этапами, подготовьте воду, питание, гели и другие мелочи заранее, потренируйтесь пить на бегу или во время езды на велосипеде — тогда ничто не будет отвлекать от гонки.
Посетить брифинг
Брифинг проводится обычно за день до старта. Его цель — донести до участников важную организационную информацию, такую как расписание, маршрут, лимиты по каждому этапу, общее время для закрытия соревнования, транзитные зоны, расположение пунктов питания, зоны рекавери и т. п. После презентации всегда можно свободно задавать вопросы. Кроме того, во время брифинга вы в буквальном смысле окунетесь в особую атмосферу и почувствуете себя частью большой спортивной семьи.
Разобраться с транзитками заранее
Есть мнение, что прохождение транзиток следует считать четвертой дисциплиной триатлона. Новичок, который участвует в соревнованиях впервые, на переходах от заплыва к велозаезду и далее к забегу может растеряться. Нужно заранее изучить карту транзиток, запомнить ориентиры, чтобы, например, быстро найти свой велосипед и продумать план — от последовательности смены экипировки до действий при непредвиденных ситуациях. Найдите время пройтись по транзитным зонам несколько раз, чтобы не терять лишние минуты при смене этапов.
Ориентироваться в территории перед началом плавания
Плавание — первая часть соревнования. Попробуйте проплыть трассу заранее, желательно в то же время суток, на которое запланирован водный этап. Это добавит уверенности на старте, к тому же вы сможете «прочувствовать» ощущения от движения в гидрокостюме по открытой воде, если, например, заплыв состоится при небольшой температуре. С берега посмотрите траекторию движения, оцените, где располагаются повороты.
Найти свой «рецепт» настроя
Волнение перед первым (и не только) стартом совершенно естественное. В процессе подготовки к соревнованию подумайте, что помогает вам собраться с мыслями. Кому-то нужно максимальное уединение, другим достаточно послушать любимую музыку, третьим избавиться от волнения и «переключиться» позволяет отвлеченное общение — со своими друзьями и болельщиками или другими участниками.
Пообщаться с другими
Полезным будет общение с опытными триатлетами.
Во-первых, спортсмен, уже проходивший ранее соревнования, может поделиться бесценным опытом, причем не только «техническими» моментами, но и личными — а это позволит правильно настроиться на старте. Во-вторых, компания других людей, влюбленных в триатлон, в буквальном смысле заряжает энергией.
Как настроиться на победу
Не существует универсального рецепта, помогающего настроиться на победу и выиграть. У каждого триатлета свои цели и планы, самое главное — осознавать их. Наслаждайтесь процессом — от первой тренировки до финишной черты. Триатлон — это в первую очередь соревнование с сами собой. Если вы готовитесь к первому старту, вы уже победили.
