Разминка перед

Содержание

Разминка перед физической активностью играет ключевую роль в подготовке организма к нагрузкам. Она помогает размять мышцы, улучшить кровообращение и повысить гибкость, что значительно снижает риск травм и дискомфорта во время тренировки.

Кроме того, разминка помогает подготовить нервную систему к предстоящим действиям, улучшая координацию и реакцию. Всевозможные растяжки и лёгкие кардионагрузки не только готовят тело, но и настраивают психологически, создавая мотивацию и желание заниматься спортом.

Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело

Я тренирую больше 10 лет и много раз видел, как спортсмены травмируются, и большая часть из них — из-за плохой разминки. Я написал эту статью, чтобы все, кто тренируются, понимали, насколько важно уделить перед основными упражнениями 10–20 минут на разминку. Я расскажу, как правильно разминаться, и дам упражнения, которые делаю сам и мои подопечные перед каждой тренировкой.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ПРОВОДИТЬ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Согласен, разминка — это скучно. Хочется поскорее начать основную работу: поприседать со штангой, сделать жим или покачать пресс, а приходится себя тормозить и заниматься растяжкой: делать медленные наклоны, махать руками и бродить на дорожке. Особенно больно смотреть на то, как пренебрегают разминкой молодые люди. Прямо сейчас они не чувствуют в ней необходимости — размялся или не размялся, тренировка, по ощущениям, проходит одинаково. Но есть большая вероятность, что после 30 отсутствие разминки аукнется болью в спине, коленях или локтях.

Разминку можно сравнить с прогревом автомобиля. Что будет, если машина долго стоит на холоде, а водитель ее заводит и сразу трогается? Первые несколько раз ничего, а уже на следующую зиму машина сожрёт всё масло, а заодно и накопления хозяина. Так водитель поймёт: лучше 5 минут погреть машину, чем разгребать последствия.

С телом так же. Разминка — это «прогрев» организма. Только последствия холодного пуска опаснее: машину можно и поменять, а тело у вас одно и на всю жизнь. Поэтому не жалейте 10–20 минут на качественную разминку.

ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ РАЗМИНКИ

Каждый день в зале я вижу людей, которые вместо нормальной разминки немного трясут руками, дрыгают ногами, чуть-чуть крутятся, тянутся — и идут тренироваться. Думаю, они это делают просто потому что не знают, какой на самом деле должна быть разминка.

Подергался немного — и погнал (не надо так)

В итоге, вроде бы разминку провели и можно с чистой совестью приступать к интенсивным нагрузкам. Но толку от такой разминки мало. На разминку нужно 10–20 минут. Это оптимальное время для подготовки тела к нагрузке, разогрева суставов и мышц. Порядок разминки: сверху вниз.

Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам. Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему.

Тем не менее, шею лучше не разминать в самом начале, чтобы не повышать риск травм — это хрупкая часть тела и её можно повредить резким движением. В детстве на физкультуре нас заставляли интенсивно разминать шею в самом начале урока — это неправильно. Не повторяйте за учителями, если хотите сберечь шею. Темп выполнения должен быть низким.

Во время разминки вы не должны уставать и задыхаться, оставьте это на потом. Сейчас важно аккуратно подвести все тело к тренировке. Побегать на дорожке — это не разминка, а сильная нагрузка на колени и голеностоп. Бег — это прыжки всем весом сначала на одну ногу, потом на другую. Для суставов это огромная нагрузка.

Поэтому пробежку можно включить в разминку, но в самый конец — об этом мы еще поговорим позже.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Итак, мы определили общие правила качественной разминки, а теперь давайте покажу, как разогреть мышцы. Для удобства я разбил упражнения по отделам: от грудного отдела до ног. Всего получилось 15 упражнений. Они универсальные: подходят как для зала, так и для разминки перед тренировкой дома. Выполняйте их в том порядке, в котором они указаны.

Упражнения для разминки грудного отдела

1. Круговые движения рук вперед и назад. По 20 повторений в обе стороны. 2. Вращения плечей. 20 повторений. Разведите руки в стороны и согните в локтях так, чтобы пальцы смотрели вверх. Руки будут перпендикулярно полу — переведите их в параллельное положение, потом обратно, и так 20 раз. 3. Скрещивания рук на уровне плеч. 40 повторений. 4. Круговые движения плечами вперед и назад.

По 20 повторений в обе стороны.

Упражнения для разминки шейного отдела

5. Наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. По 10 повторений в каждую сторону.

Упражнения для разминки локтевых и лучезапястных суставов

6. Круговые обороты в локтевом суставе во внешнюю и внутреннюю стороны. По 20 повторений в каждую сторону. 7. Круговые движения кистями. По 20 повторений в каждую сторону. 8. Растяжение кистей. По 10 секунд давления на каждую сторону.

Выпрямите руку и другой рукой надавите на тыльную сторону ладони. Удерживайте руку в таком положении 10 секунд, затем надавите на тыльную сторону ладони.

Упражнения для разминки туловища

9. Вращательные движения тазом — по часовой и против часовой. По 20 оборотов в обе стороны. 10. Наклоны к носкам. 20 повторений.

Упражнения для разминки ног

11. Круговое движение бедром по часовой и против часовой стрелки. По 20 повторений на каждую из сторон. 12. Приседания. 20 повторений. В нижней точки приседания бедра параллельны полу. Глубже не надо.

13. Перекаты. По 10 повторений в каждую сторону. Упражнение для динамической растяжки. Подсид нужно делать до той степени, в которой вы чувствуете в мышцах небольшое натяжение.

Зафиксируйте его, после чего сделайте перекат на другую ногу. 14. Круговые движения коленями. По 20 оборотов в обе стороны. 15. Круговые движения носком.

По 20 повторений в каждую сторону.

КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ

Чтобы подготовить организм к тренировке, одних упражнений не достаточно. После упражнений на разминку, проведите лёгкую 10-минутную кардиотренировку. Так вы окончательно подготовите организм к тренировке: поднимите температуру тела, повысите сердечный ритм, прогреете мышцы. Для этого выберите любой кардиотренажер: беговую дорожку, велотранажер или эллипс. Не забывайте, что это только разминка, а не полноценное кардио . Речь все еще идет о разминке перед силовой тренировкой, а не о полноценном кардио.

Например, если вы выбрали в качестве физической нагрузки для окончания разминки беговую дорожку, то достаточно будет просто ходьбы. Только если позволяют состояние здоровья и физическая форма, можно перейти на легкий бег, 6-10 км/ч.

Можно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС), на которой стоит проводить разминочное кардио. Для этого есть формула: (220 – Возраст – ЧСС в состоянии покоя) × 0,5 + ЧСС в состоянии покоя Измерить ЧСС можно с помощью умных часов, спортивных браслетов или с помощью специальной панели на кардиотренажерах. Давайте для примера посчитаем оптимальный ЧСС для разминки 30-летнего человека с ЧСС в состоянии покоя 70 ударов в минуту. (220 — 30 — 70) × 0,5 + 70 = 130 ударов в минуту Если вы хотите включить в тренировку полноценное кардио, то лучше делать его после силовых нагрузок. Во время силовой организм находится под пиковой нагрузкой и должен работать на максимуме возможностей. И если устать еще до этого, то у вас просто не будет ресурсов, чтобы выложиться.

РАЗМИНКА ПЕРЕД КАЖДЫМ УПРАЖНЕНИЕМ

один разминочный подход с 40% рабочего веса
один разминочный подход с 80% рабочего веса
два разминочных подхода: один с 40% рабочего веса, другой — с 80%

Приседания лучше всего пошли после одного разминочного подхода с 80% рабочего веса.
Жим лежа — после двух разминочных подходов: сначала 40% рабочего веса, потом — 80%.
В обоих упражнениях хуже всего себя показал вариант с одним подходом на 40% рабочего веса.

Вывод: обязательно делайте разминочные подходы, а в каком формате — решайте сами, опираясь на собственные ощущения. Например, мне комфортнее всего с двумя разминочными подходами по схеме 40% → 80% → 100%.

ЗАПОМНИТЕ

Разминка помогает подготовить тело к нагрузке, избежать травм и «изнашивания» организма со временем. При этом, занимает всего лишь каких-то 10-20 минут.
Проводить разминку нужно сверху вниз — при этом, шею разминаем после грудного отдела, чтобы избежать травм.
Завершайте разминку легким кардио, чтобы выйти на рабочие ЧСС и температуру тела.
Перед каждым упражнением делайте разминочные подходы.

Разминка перед тренировкой

Кратковременная разминка перед тренировкой — это подготовка тела к последующей физической активности. Она является обязательной, как для мужчин, так и для девушек и необходима для минимизации риска получения травм.

Цели разминки

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале или на улице направлена на:

улучшение гибкости и подвижности суставов;
ускорение кровообращения;
разогрев основных групп мышц, которые будут задействованы во время тренировки;
психологическую подготовку к предстоящей нагрузке.

Перед утренней тренировкой разминка помогает разбудить организм, «включить» парасимпатическую систему, поднимает настроение и заряжает бодростью.

Виды разминок

Отличают три вида разминки, которые последовательно выполняются перед тренировкой.

Общий разогрев

Состоит из комплекса универсальных упражнений для подготовки организма к нагрузкам. Выполняется на протяжении 3-5 мин.

Специальная разминка

Направлена на разработку определенных групп мышц, в зависимости от направления последующей тренировки. Так, легкоатлеты включают в разминку беговые упражнения, различные подскоки и перекаты. Волейболисты предпочитают перед основной тренировкой отрабатывать передачи и удары по мячу, выполнять работу в защите. В отличие от аналогичных упражнений базовой программы тренировки, все эти действия менее интенсивны и упражнения выполняются с меньшим количеством повторов.

Растяжка

Упражнения на растяжку в ходе разминки перед тренировкой в тренажерном зале или дома обеспечивают эластичность и подвижность части мышц, подготавливая их к работе. Они направлены на растягивание только крупных мышц шеи, спины, ног и поясницы. Важно, чтобы этап растяжки следовал последним в разминке, так как «холодные» мышцы сложно растянуть, и такие попытки чреваты травмами.

Поочередно выполнив все три вида разминок, вы подготовите организм к нагрузкам, и почувствуете прилив сил.

Упражнения для разминки

Разминка для женщин мало чем отличается от комплекса упражнений на разогрев мышц для мужчин. Однако важно, чтобы девушка подбирала его с учетом своего физического и физиологического состояния.

Стандартная разминка должна иметь следующую структуру:

Ходьба по ровной поверхности в течении 1-2-х минут.
Суставная разминка (гимнастика) (2-3 мин.).
Упражнения на растяжку — около 3-х минут.
Кардио (3-4 мин.). Выполняются аэробные упражнения при частоте пульса около 130 ударов за минуту.
Восстановление дыхания (до 1 мин.).