Перед занятиями скандинавской ходьбой важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке. Разминка может включать легкую аэробную активность, такую как быстрая ходьба на месте или выполнение круговых движений руками и плечами. Это поможет увеличить кровообращение и снизить риск травм.
Кроме того, стоит уделить внимание растяжке основных групп мышц, особенно ног и спины, чтобы улучшить гибкость и координацию движений. Правильная разминка позволит вам добиться лучших результатов и сделать тренировку более эффективной и комфортной.
Разминка перед скандинавской ходьбой
Перед началом занятий нордической ходьбой важно выполнить разминку. Разогретые мышцы лучше защищены от травм и работают с большей отдачей. Это способствует более продолжительным и активным прогулкам, а также помогает сжигать больше калорий.
Разминка часто игнорируется во время тренировок по скандинавской ходьбе, что является серьезной ошибкой. Люди, которые отказываются от разминки, ставят себя под угрозу получения травмы и теряют многие преимущества этого вида ходьбы. Первоначальный разогрев мышц повышает их работоспособность – увеличивает насыщение кислородом, улучшает кровоток и активизирует нервную систему. Это позволяет организму быстрее реагировать на внешние факторы, делая тренировки более продуктивными.
Также разминка осуществляется с использованием особых телескопических скандинавских палок. Фиксированные модели также могут быть использованы, но новичкам советуют выбирать именно телескопические, так как они ещё не определились с оптимальной длиной для тренировок.
Разминка верхней части тела
Гребля – палки в обе руки ставим перед собой на уровне груди, затем начинаем делать глубокие движения типа гребли сериями от 10 до 30 раз вперед и назад.
Повороты туловища – держите палки обеими руками, расположив перед собой на высоте живота, и выполняйте скручивания туловища попеременно в одну и в другую сторону по 10-15 раз.
Сгибания – держите палки обеими руками и поднимите их над головой, затем сделайте сгибания в 3-х положениях:
правая рука к левой ступне, выпрямление;
левая рука к правой ступне, выпрямление;
обе руки прямые – выпрямление.
Разминка кистей рук – палки держим обеими руками на уровне груди и запястьями давим в землю, пока не почувствуем легкое напряжение, выполняем упражнение 20-30 раз.
Разминка плеч и локтей – держите палки за головой, положив их на плечи, локти согнуты. Поднимите палки вверх, выпрямляя руки в локтях. Опускаем палки. Повторяем 20 раз.
Разминка нижней части тела
Махи ногой – встать на одну ногу, страховаться палками. Поднимите другую ногу и согните ее в колене, затем поверните назад, повторяем по 10 раз, затем поменяйте ногу и повторите упражнение еще 10 раз.
Подъем коленей с отклонением – подняв колено, отклоняем его в сторону на угол 90 градусов по отношению к ноге, на которой стоим. Вернитесь таким же образом в обратном направлении и опустите ступню на землю. Повторяем 10 раз, меняем тренировочную ногу и повторяем упражнение. Не забывайте все время страховать себя палками, чтобы не упасть.
Разминка ступней – при страховке на палках встать так, чтобы ступни соединились. Стоим на цыпочках, затем переносим вес тела на пятки, затем снова на пальцы ног. Повторяем 10 раз.
Разминка ступней – встаньте на одну ногу, а другую поднимите перед собой. Делаем круговые движения стопой влево 10 раз, затем 10 раз вправо. Меняем стопу и повторяем упражнение. Во время упражнения страхуемся палками.
Разминка бедер – ноги немного врозь, стоим, вдавливая жердь в землю, держась за ручку, и выполняем круговые движения бедрами вправо по 10 раз и влево по 10 раз,
Круговые движения в коленях – аналогично движению стоп, мы стоим на одной ноге и поднимаем вторую перед собой. Делаем круговые движения ногой от колена влево 10 раз, а затем 10 раз вправо. Меняем стопу и повторяем упражнение.
Отзывы
Скандинавская ходьба становится все более популярным методом реабилитации у людей, восстанавливающихся после несчастных случаев. Достоинства этого вида спорта оценил чемпион мира и Олимпийских игр Роберт Корзеневски, который после окончания карьеры не «вешал спортивную обувь на крючок».
«Я стал использовать палки для ходьбы после своего последнего участия в Олимпийских играх в Афинах, однако уже в 1998 году с интересом замечал, как многие начали увлекаться скандинавской ходьбой», — рассказывает олимпийский чемпион. «Сейчас я регулярно занимаюсь этим видом спорта, особенно потому, что это дает возможность активно проводить время с моей женой и дочерью».
Одним из главных преимуществ этого вида активности является то, что нордической ходьбой может заниматься любой желающий, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Темп следует подбирать в зависимости от ваших возможностей, но после тренировки вы должны ощущать потливость и лёгкую недостаточность дыхания.
Новости Пензы. События, факты, мнения.
Материалы разрешено использовать только с предварительного одобрения правообладателей. Все права на фото, видео, графику и художественный контент принадлежат их создателям. Разрешается цитирование не более 30% от оригинального текста. Полное копирование материалов запрещено (включая использование RSS). При цитировании необходимо указать гиперссылку на penzavzglyad.ru.
Данный ресурс может содержать материалы для лиц старше 18 лет.
Разминка перед скандинавской ходьбой, быстрой ходьбой или пробежкой: 12 упражнений + план
Подготовка мышц и суставов перед физическими упражнениями является ключевым этапом. Благодаря выполнению этого комплекса тело станет готовым к нагрузкам, а вероятность травм значительно уменьшится. Эти упражнения также полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Предлагаем вам полноценную разминку перед ходьбой, в которую включены эффективные разминочные движения на руки, плечи, спину, пресс и ноги. Подойдет тренировка для любого возраста и уровня подготовки.
Разминка перед быстрой ходьбой
Разминочный комплекс включает 12 упражнений, которые помогают организму подготовиться к предстоящей физической нагрузке. Задействуют они суставной аппарат и каждую мышцу: от шеи с плечевым поясом до бедер и стоп. В основу входят различные повороты, вращения, наклоны, движения ногами. Проводятся упражнения из разминки перед скандинавской ходьбой в положении стоя, а темп позволяет по максимуму подготовить к тренировке сердце с сосудами, нервную систему.
После тренировки выполните растяжку:
Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
Повороты головы по сторонам
Встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч. Руки разместите на талии по бокам. Спину держите прямой, смотрите вперед. Расправьте верхнюю половину корпуса. Начните делать повороты головы вправо-влево. Движения плавные, не нужны резкие рывки. В точках над плечами ненадолго задерживайтесь. В таком упражнении активно работают шейные мышцы с трапецией.
Увеличивается приток крови к мозгу, устраняются блокировки и напряжение в верхней части тела.
Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.
Вращения плечами назад
Сохраните стойку из прошлого упражнения, оставив на ширине плеч стопы, что дополните опущенными вдоль туловища руками. Раскройте грудь и распрямите спину. Начните из принятого положения выполнять вращения плечами назад по круговой траектории. Амплитуду держите максимальной. Шею не вжимайте.
За счет таких движений разогреваются дельты, трапеции, плечевые суставы, что для активной разминки перед ходьбой обязательно. Плюс улучшается осанка.
Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала назад, потом вперед.
Вращения руками вперед
Примите стандартную позицию, расставив ноги на уровне плеч. Удобно опустите руки вдоль тела. Выпрямите спину, смотрите прямо перед собой, слегка расправив грудную клетку. Начните выполнять круговые движения прямыми руками: старайтесь использовать максимальную амплитуду, избегая резких движений. Это одно из самых эффективных упражнений для разминки плечевых суставов.
Из мышц разогреваются грудные пучки, дельты, трапеция, руки. Вращения отлично тонизируют верх корпуса.
Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала вперед, потом назад.
Повороты корпуса в стороны
Пошире поставьте ноги, на полторы ширины плеч. Вытяните в стороны руки по единой линии, затем согните перед собой, сомкнув ладони пальцами. В корпусе выпрямитесь, расправьте его верхнюю часть. Повернитесь полностью вправо из принятой позиции, потом влево. Руки статичны, таз удерживайте на месте.
Этот вид поворотов обязателен в разминке перед ходьбой, так как нагружает мышцы кора, особенно поясничную область и боковые пучки пресса вдоль талии.
Количество повторений: 10-12 оборотов в общей сложности.
Наклоны корпуса с рукой
Оставьте положение в обычной стойке со стопами на полторы ширины плеч. На талию поместите руки. Спину выпрямите, грудь расправьте. Наклоните в левую сторону корпус, протянув одновременно с этим правую руку над головой: назад или вперед не заводите туловище, двигайтесь в единой плоскости. Как встанете обратно, сделайте вправо. Полезно упражнение для разминки позвоночника.
Задействуют наклоны косые и прямые мышцы живота, выпрямители спины, поясницу.
Сколько выполнять: 10-12 наклонов всего.
Круговые вращения тазом
Еще немного шире поставьте стопы, колени выпрямите. Руки положите по бокам талии. Спину держите прямой, смотрите вперед. Приступите к упражнению: таз начните вращать в правую сторону, очерчивая круг, соблюдайте максимальную амплитуду. При этом корпусом и головой почти не двигайте.
Эти упражнения идеально подходят для разминки перед скандинавской ходьбой, так как они positively влияют на мышцы пресса и поясницы, а также на тазобедренные суставы.
Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую сторону.
Базовый вариант мельницы
Стопы оставьте на расстоянии из прошлого упражнения. Выпрямите корпус, руки разведите по сторонам. Начните делать мельницу, выполните наклон вперед-вниз, скрутив туловище вправо и коснувшись стопы левой рукой одновременно. Разогнитесь обратно, повторите влево. Колени не сгибайте.
Этот комплекс движений разминает почти все тело: руки, плечи, пресс, спину. Особо полезна мельница для ягодиц, бицепсов бедер и подколенных сухожилий.
Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.
Круговые вращения бедром
Вернитесь в исходное положение, расположив стопы на уровне плеч. Вытяните тело, распрямив все части. Руки расположите на талии. Поднимите согнутую левую ногу вперёд, почти до уровня бедра, выполните вращательное движение бедром назад и верните ногу в исходное положение. Повторите указанное движение для правой ноги. Не спешите, выполняйте упражнения в спокойном темпе.
Упражнение будет отличным дополнением в разминке перед скандинавской ходьбой, так как такое вращение проработает тазобедренные суставы, бедренные мышцы, ягодицы.
Сколько выполнять: 6-8 вращений на каждую ногу, потом столько же в обратную сторону.
Круговые вращения стопой
Останьтесь в стойке и сохраните ноги на ширине плеч. Вдоль корпуса по бокам опустите руки. Держите ровной спину, расправьте грудь и плечевой пояс. Затем поднимите вверх правое колено, подтяните руками бедро к себе и задержите, на наружную сторону сделайте вращение стопой, поставьте обратно. Повторите для левой ноги. Упражнение отлично подготовит голеностопы к нагрузкам.
Влияют движения также на бедренные и ягодичные мышцы из-за подъема ног.
Число повторений: 6-8 оборотов ногой в обе стороны, затем столько же для другой ноги.
Подъем бедер + вращения кистей
Позицию обычной стойки оставьте, раздвиньте на ширину плеч ноги. По прямой линии держите спину, руки согните и расположите по бокам корпуса, в кулаки сожмите ладони. Одновременно начните шагать на месте, высоко к уровню таза поднимая бедра и выполняя вращения кистями внутрь. Туловище держите статично, из шага в шаг поддерживайте умеренный темп. В разминке перед ходьбой данным упражнением разгонится пульс, разогреются мышцы ног, кистевые суставы.
Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в обратную.
Захлест голеней + разведение рук
Расстояние между стопами обозначьте в полторы ширины плеч. Спину держите прямой, смотрите вперед. Руки вытяните по сторонам. Приступите к основному движению. Перенесите вес тела немного вправо, сделайте захлест левой голени назад до касания пяткой ягодицы, руки скрестите перед собой.
Встаньте и затем сделайте другой ногой, разведите при этом за спину руки. Повторите. Помогает связка размять коленные суставы, мышцы бедер, плечевого пояса, корпуса.
Количество повторений: 16-18 разводок рук.
Захлесты + подъем рук над головой
Разведите пошире ноги, колени должны немного пружинить. Выпрямитесь и по бокам вниз опустите руки. Начните выполнять упражнение: перенесите в левую сторону вес тела и захлестните голень правой ноги назад, а руки поднимите над головой, опустите их обратно, как встанете на место. Повторите левой ногой по такой же технике. Темп держите выше среднего.
Участвуют активно мышцы по всему телу, в разминку перед ходьбой стоит включить для тонизации и разогрева организма.
Постоянные тренировки по скандинавской ходьбе способствуют не только снижению веса, но и служат отличной профилактикой ряда хронических заболеваний. Для занятий нордической ходьбой не нужна особая физическая форма или значительные расходы на спортивное оборудование; достаточно лишь приобрести специальные палки для скандинавской ходьбы. Чтобы тренировки принесли максимальную пользу и удовольствие, важно тщательно подготовиться к ним.
Обувь для скандинавской ходьбы
При занятиях скандинавской ходьбой нельзя носить обувь, которая причиняет боль пальцам ног. Ношение тесной или неудобной обуви всегда вызывает дискомфорт, особенно при ходьбе на длинные расстояния.
Существует специальная обувь для скандинавской ходьбы, которая формирует форму стопы, обеспечивает хороший баланс при движении, помогает предотвращать различные болезни суставов и подходит для повседневной носки.
Чтобы проводить время на свежем воздухе в любую погоду, при покупке обуви обратите внимание на водонепроницаемые модели. Помимо специальной обуви, для нордической ходьбы подойдут и обычные кроссовки с нескользящей подошвой подобранные по размеру ноги. При заболевании суставов нужно носить специальную ортопедическую обувь с закругленной подошвой и амортизирующими вставками.
Компактный рюкзак для скандинавской ходьбы
Рюкзак для занятий спортом на свежем воздухе – это необходимый атрибут в экипировке. В него можно положить бутылку с водой и дополнительную одежду, что особенно важно при длительных прогулках. Для скандинавской ходьбы подойдут узкие рюкзаки с объемами от 2 до 15 литров. При выборе рюкзака лучше присмотреться к моделям с креплением для питьевой воды и дополнительными креплениями для палок.
Удобная одежда для скандинавской ходьбы
Для занятий спортом следует подбирать комфортную и функциональную одежду:
Летом для занятий подойдут шорты, майка, кепка и удобная обувь на эластичной подошве. Следует выбирать одежду из натуральных тканей (хлопок, лен и тд.);
Весной, осенью и зимой основной принцип одежды – это многослойность. Чем холоднее на улице, тем больше слоев одежды: термобелье, водолазка, джемпер, непромокаемые штаны, куртка, варежки и шапка.
В любое время года следует одеваться по погоде, при необходимости использовать компрессионное белье, которое предотвратит образование тромбозов и защитит суставы и связки от травм.
Что взять с собой на скандинавскую прогулку?
В первую очередь нужно иметь при себе бутылку с питьевой водой и лекарства, которые могут понадобиться – ингалятор от астмы, таблетки от повышенного или пониженного давления и тд. Обязательно возьмите с собой сотовый телефон, чтобы можно было позвонить близким в экстренной ситуации. Чтобы поддержать мотивацию во время тренировок можно надеть на руку шагомер или использовать специальное приложение на телефоне. Шагомер будет отслеживать количество шагов, а некоторые более продвинутые модели даже могут фиксировать время.
Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой
Как и в других спортивных дисциплинах, перед началом тренировок по скандинавской ходьбе необходимо провести краткую разминку:
Махи руками и ногами;
Сгибание и разгибание тела;
Подъем на цыпочках 2-3 секунды;
Прыжки с одной стопы на другую и на обеих ногах.
Также для разминки можно использовать специальный комплекс упражнений с палками.
Как правильно ходить с палками?
Чтобы добиться успеха в скандинавской ходьбе, нужно применять правильную технику тренировки, благодаря которой занятие будет эффективным и принесет пользу для организма.
Руки и пальцы рук при движении нужно максимально расслабить;
При ходьбе необходимо сначала наступать на пятку, а потом на носок;
Чтобы снизить нагрузку на ноги, при ходьбе нужно переносить часть веса тела на палки;
При прогулках по городу (на асфальтированной, бетонной или плиточной поверхности) необходимо пользоваться резиновыми наконечниками для палок. Длинные кончики наконечников при движении должны быть повернуты назад. Во время прогулок по песчаной или грунтовой поверхности, по снегу или льду, резиновые наконечники с палок нужно снимать.
Питание и питьевой режим во время занятий скадинавской ходьбой
Во время ходьбы для питья подойдет обычная вода без газа. Прием пищи должен быть за 1,5 часа до начала тренировки, заниматься скандинавской ходьбой на пустой желудок не рекомендуется. Непосредственно перед тренировкой можно перекусить легко усваиваемыми углеводами (бананами, фруктовыми соками, обезжиренными йогуртами) в небольшом количестве, выбрав что-то одно.
Сделайте ваши прогулки приятными
Гулять в одиночестве – это здорово, но иногда наличие собеседников и единомышленников для совместных прогулок с палками делает тренировки еще лучше и эффективнее. Во всех крупных городах существуют специальные школы скандинавской ходьбы, где есть курсы группового и индивидуального обучения. Занятия в таких школах помогут не только освоить правильную технику ходьбы, но и найти единомышленников.
Занимайтесь скандинавской ходьбой в разное время суток и в любую погоду
Скандинавскую ходьбу можно практиковать в любое время дня. Тем не менее, лучше избегать тренировок летом в знойные дни и зимой при температуре ниже 15 градусов по Цельсию. Наиболее подходящее время для укрепления здоровья – это период с 17:00 до 20:00. Для тех, кто хочет сбросить вес, рекомендуется заниматься ранним утром.
Где практиковать скандинавскую ходьбу?
Практиковать занятия скандинавской ходьбой нужно с коротких расстояний, прогулявшись по окрестностям или в знакомом парке. После того как техника ходьбы будет освоена, можно заниматься где угодно: городские парки, улицы, леса и пляжи превращаются в спортивные залы под открытым небом в любое время года, даже зимой.
