Ролл релакс тренировка

Содержание

Ролл релакс тренировка — это метод восстановления и релаксации мышц с использованием специальных роликов, которые помогают увеличить кровообращение и снять напряжение. Во время занятия происходит глубокое разминание мышечных тканей, что позволяет улучшить гибкость и уменьшить болевые ощущения после интенсивных тренировок.

Такие тренировки подходят как для профессиональных спортсменов, так и для любителей, помогая добиться большего комфорта и расслабления. Регулярные занятия ролл релаксом способствуют улучшению общего самочувствия и повышают отзывчивость организма на физическую нагрузку.

Шесть лучших упражнений с массажным роликом от инструктора по фитнесу из Уфы

Медики советуют совершать визит в массажный кабинет как минимум дважды в год. Однако что делать, если программа массажа не сочетается с напряжённым рабочим временем? В этом случае на помощь приходит «массажный ролик» — универсальный фитнес-аксессуар для самостоятельного массажа, созданный для расслабления мышц, улучшения кровообращения и уменьшения напряжения в теле.

Когда стоит применять массажный ролик:

сразу после силовой или кардиотренировки — для расслабления «забитых» мышц;
в течение дня для профилактики заболеваний позвоночника и устранения скованности в движениях из-за малоподвижного образа жизни;
перед сном после антицеллюлитного самомассажа в целях профилактики появления целлюлита.

Массажный ролик — компактный и практичный фитнес-аксессуар, который легко использовать и который подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.

Упражнения с массажным роликом

Все упражнения выполняются медленно и подконтрольно, плавное «прокатывание» каждой указанной области длится около 30–40 секунд.

Икроножные мышцы

Начальное положение: лежа на спине, ноги прямые. Установите ролик под лопатками, вытяните руки и поместите их над головой. Полностью расслабьтесь, закройте глаза и оставайтесь в этом положении не менее 1 минуты.

Следите за фигурой и предпочитаете правильное питание? Советы нашего фитнес-тренера по тренировкам и питанию мы собрали для вас в одном месте. Вы можете почитать их по ссылке.

Поделитесь, какие упражнения вам интересны для изучения, и наш фитнес-специалист продемонстрирует, как их выполнять правильно и с максимальной эффективностью. Вы можете отправлять свои предложения на электронную почту редакции, а В наши группы в «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», или через WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.

МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих

Выясняется, что занятия миофасциальным релизом формируют контуры мышц: придадут округлую форму ягодицам и четкость бицепсам. Кроме того, они способствуют расслаблению мышечных волокон, помогают избавиться от болей и увеличивают диапазон движений. В данной статье мы объясним, что такое МФР и какую пользу он приносит нашему телу. В заключение предложим небольшой набор упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале.

Миофасциальный релиз — это тренировки с роллом

Миофасциальный релиз представляет собой технику самомассажа с использованием ролла. Во время тренировок применяют специальный валик для разминания мышц (мио) и их оболочек (фасций). Таким образом и возникло это название — миофасциальный релиз.

Главная задача МФР — размять фасцию, повысить её эластичность, расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений

Что такое фасция. Фасция отвечает за движение организма. Мозг, чтобы создать движение, отправляет сигнал фасциальной сети, а фасция распределяет нагрузку и позволяет телу двигаться — обеспечивает скольжение мышц, нервов и сосудов между суставами.

Фасциальная ткань обволакивает наши мышцы, органы, кости, кровеносные сосуды и нервные волокна, прямо как шкурка на дольке грейпфрута. Это тягучая, скользкая соединительная ткань, которая выглядит, как сетка, и состоит из коллагеновых волокон и эластана. Эта ткань покрывает абсолютно каждую клетку нашего организма. Ещё фасция соединяет мышцы, кости и органы.

Фасция — это живая биологическая ткань, которая реагирует на изменения. Представьте, что это сетка, натянутая на ваше тело: если потянуть за один её край, то натянется вся сетка, и вы ощутите напряжение. Так же и в организме: если где-то возникает напряжение, то оно передаётся по всему телу за счёт фасциальной сети.

Во время занятий в спортзале, будь то поднятие тяжестей или работа на тренажерах, мы активно нагружаем мышцы, однако недостаточно воздействуем на фасцию. Это происходит потому, что для полноценного её развития необходимо выполнять движения в различных плоскостях и разнообразные упражнения, в то время как тренажеры обычно нагружают мышцы только в одном направлении. Силовые тренировки, ориентированные на однообразные движения и чрезмерное напряжение, могут даже привести к повреждению фасциальных волокон — они могут сбиваться и воспаляться. Поэтому рекомендуем не ограничиваться только одним стилем тренировок, а разнообразить программу различными типами нагрузки: силовыми тренировками, танцами, йогой, МФР и кардионагрузками. Кроме того, следует помнить, что фасция формирует мышечные контуры — красивые округлые ягодицы возникают не благодаря силовым тренировкам, а благодаря занятиям по МФР.

Когда можно заниматься миофасциальным релизом, а когда нельзя
чувствует скованность в движениях;
страдает от болевого синдрома в шее, спине или пояснице;
сидит на месте большую часть дня;
любит спокойные, мягкие тренировки.
Нельзя. МФР тренировки противопоказаны людям с простудой — тем, кто температурит, кашляет, сопливит или просто плохо себя чувствует. В этом случае лучше дождаться выздоровления. Есть ещё несколько противопоказаний для МФР:
Варикозное расширение вен Из-за давления на такие области болезнь может прогрессировать, поэтому мы советуем сначала получить разрешение от доктора и не прокатывать роллом места с варикозной сеткой.
Открытые раны или порезы Если у вас есть открытые раны, ссадины, синяки или инфекции на коже там, где проходит прокатка роллом, то лучше отложить миофасциальный релиз до полного выздоровления. Массаж и растяжка в таких условиях могут усугубить проблему и привести к дополнительным осложнениям.
Беременность Это не противопоказание для МФР, но есть несколько ограничений: исключите позы на животе и некоторые положения. Если вы беременны, обязательно предупредите тренера, он подберёт для вас другие упражнения.

Миофасциальный релиз избавляет от боли, увеличивает подвижность и гибкость

Эволюция подготовила наш организм к физическим нагрузкам — наши предки постоянно убегали от врагов, догоняли добычу, таскали тяжести, строили жилища и были в хорошей физической форме. В таком организме фасциальная ткань эластичная и прочная, она растягивается, двигается без ограничений и не сковывает движения.

Сейчас наш образ жизни изменился. Мы ни от кого не убегаем — саблезубых тигров давно нет; мы редко таскаем тяжести — работаем в основном сидя; добыть еду тоже не проблема — можно заказать доставку и даже не вставать с дивана. Всё это приводит к тому, что в организме современного человека фасция теряет эластичность, становится тугой и твёрдой. Чтобы изменить это состояние, люди приходят на такие тренировки, как RecoverLL в Spirit.

МФР убирает миофасциальную боль. Фасция влияет на подвижность всего тела, если она становится неэластичной, то мышцы и суставы будут ограничены в подвижности. В этом случае наше тело пытается компенсировать потерю движения, и мы начинаем двигаться по-другому. Это значит, что организм постоянно напряжён (вспомните сетку), и это напряжение приводит к деформациям — мышечным узлам.

Мышечные узлы формируются, когда тело стремится восстановить баланс и в областях с повышенным напряжением начинает производить дополнительные волокна коллагена. Эти коллагеновые волокна накладываются друг на друга, создавая нечто вроде слоёного пирога, и соединяются. Это приводит к воспалительным процессам и болевым ощущениям. Упорные участки миофасциальной ткани, при нажатии на которые чувствуется боль, именуются триггерными точками.

Именно на них и воздействует МФР. На МФР тренировке спортсмены раскатывают мышцы и уделяют особое внимание триггерным точкам — разминают их руками и прокатывают с давлением.

На МФР тренировке спортсмены раскатывают мышцы и уделяют особое внимание триггерным точкам — разминают их руками и прокатывают с давлением.

МФР улучшает гибкость спины, коленей и локтей. Когда слои фасции слипаются, они сковывают мышцу и не дают ей выполнять полную амплитуду движений. В свою очередь мышцы не дают двигаться суставам. Таким образом человек испытывает ограниченность в движениях — не может полностью разогнуть руку или ногу, не может согнуть спину или дотянуться до носков.

Миофасциальный релиз высвобождает коллагенновые слои фасций, и после массажа мышца может двигаться свободно. Это легко проверить на себе — замерьте, насколько низко вы можете опустить руки к полу, не согнув колени, до и после тренировки. Результат вас удивит.

МФР активизирует лимфатическую систему и помогает избавиться от отёков. В нашем организме жидкость к тканям поступает по одному каналу — через артерии в форме крови, а уходит по двум направлениям — по венам как кровь и по лимфатическим сосудам как лимфа. При надавливании роллом на мышцы происходит ускорение лимфотока и кровообращения, что устраняет застой лимфы. Если ваша цель на тренировке — активировать лимфатическую систему, начните с проработки стоп и постепенно поднимайтесь выше.

Когда лучше заниматься МФР: до или после силовой тренировки

Некоторые спортсмены используют МФР как разминку перед тренировкой или после нагрузки для расслабления. Но мы не советуем так делать. Вот почему:

После прокатки роллом тело не знает, как себя вести. МФР как бы «перезагружает» организм — до этого тело было зажато и напряжено, а после тренировки зажимов нет, и тело буквально не знает, как себя вести. После МФР организм расслабляется так сильно, что становится «пластилиновым» и податливым, как тесто, которое хорошенько раскатали скалкой. Поэтому раскатываться на ролле до и после силовой тренировки неэффективно.

После миофасциального релиза нужно научить тело правильно двигаться. После МФР организм откатывается к «базовым настройкам», и важно обучить организм правильно двигаться — сделать так, чтобы выросли новые мышечно-нейронные связи. Это «обучение» происходит за счёт упражнений на переднюю и заднюю фасциальные цепи. Фасциальные цепи — это линии из фасций, которые соединяются в нашем теле и образуют неразрывную структуру.

После того, как тело научилось двигаться правильно, важно закрепить новые навыки. За это отвечает суставная гимнастика в конце тренировки. Она помогает сохранить правильное положение тела в пространстве и закрепить новые ощущения в течение дня.

Таким образом, мероприятия по МФР необходимо проводить в комплексном формате, который будет включать в себя не только упражнения с использованием роллов, но и «переобучение» фасциальных систем и суставную гимнастику.

Занятия по МФР должны быть комплексными: прокатка роллом, «переобучение» фасциальных цепей и суставная гимнастика.

Мы в Spirit знаем про эту особенность, поэтому если вы в Москве и хотите попробовать МФР, то такие комплексные тренировки проходят в Spirit. Fitness. Это 55-минутное групповое занятие RecoverLL, которое состоит из 3 блоков:

Блок 1. Первые 30 минут занимает МФР — самомассаж роллом с воздействием на мышцы, фасции и связки.

Блок 2. Следующие 10 минут — переобучение миофасциальных цепей. Спортсмены учатся правильно двигаться в медленном темпе. На этом этапе участники замечают разницу: раньше их движения были несимметричными, а затем выровнялись.

Блок 3. Завершает занятие гимнастика для суставов. Здесь мы закрепляем все навыки, приобретенные телом за прошедшие 40 минут. Спортсмены обучаются поддерживать верную осанку и корректное расположение таза в пространстве.

Такой комплексный МФР можно выполнять и до и после силовых тренировок. Для того, чтобы побывать на тренировке, не обязательно сразу покупать абонемент — можно прийти на пробную тренировку и посетить любые групповые занятия.

МФР до силовой тренировки. Если выполнить комплексный МФР до силовой тренировки, то такое занятие будет более эффективным за счёт полной амплитуды движений и анатомически верного расположения мышц. А также эти упражнения помогут «активировать» мышечные волокна, и на силовой тренировке вы лучше прочувствуете целевые мышцы.

МФР после силовой тренировки. Миофасциальный релиз после тренировки снимает напряжение с мягких тканей мышц и выравнивает пульс. Происходит расслабление — мышцы отдыхают. Это снимает усталость, избавляет от боли в мышцах и позволяет лучше себя чувствовать на следующий день.

Если практиковать миофасциальный релиз регулярно, то восстановление после силовых тренировок будет проходить быстрее, диапазон движений станет больше, фасция будет напитанная и эластичная, а ваше тело станет более подвижным. Это значит, что тренировки будут эффективнее.

Как правильно начать заниматься МФР

Для того чтобы занятия миофасциальным релизом были эффективными, начинающему стоит пройти подготовку — выбрать подходящий ролл, освоить основные техники и следовать нескольким ключевым рекомендациям.

Как выбрать правильный ролл. Есть несколько видов роллов — унаги маки, филадельфия гладкие, бугристые с мелкими шипами, и жёсткие с твёрдыми шипами.

Если вы только начинаете тренировки, выбирайте ролл помягче — без шипов и впадин. Иначе можно «докататься» до синяков. А потом, когда привыкните к мягкому, переходите на более жёсткие роллы.

Ещё роллы различаются по длине и диаметру. Для старта в МФР выбирайте ролл средней длины — 30–45 см — и диаметром 12–14 см. Такой снаряд позволит прокатать ноги, спину, бёдра и ягодицы.

Не торопитесь — прочувствуйте каждую мышцу. Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу — не давите там, где очень больно. Советуем пользоваться шкалой боли, где 0 — состояние, где вы ничего не чувствуете, а 10 — смертельная боль. Ориентируйтесь на значения 5–6 единиц, так вы хорошенько раскатаете мышцы и не оставите синяков.

Это не гонка, так что спешить совершенно не нужно — каждое движение должно быть мягким и нежным. Осознайте, как ваши мышцы расслабляются, и не спешите никуда.

Избегайте области лимфоузлов и поясницы. Мы не воздействуем на подмышечные впадины, паховую область и область под коленями, потому что там расположены лимфоузлы, а их нельзя массировать.

Поясницу необходимо прокатывать осторожно. Сначала нащупайте снизу посередине спины бугорки — это остистые отростки позвоночника. Они практически не прикрыты мышцами, и поэтому их прокатка не даст ничего полезного. Когда на тренировке вы доходите до спины, делайте упражнение либо выше этих позвонков — примерно от середины спины, либо на боках — сначала прокатайте одну половину спины, а затем другую. Так вы избежите лишнего давления на ваш позвоночник.

Начинайте тренировки с профессионалом. Чтобы тренировка по МФР приносила пользу, сначала нужно научиться основным движениям — прокаткам и перекатам. Вы научитесь быстрее, если будете работать вместе с инструктором. Он подберёт правильный ролл и нагрузку, покажет технику упражнений и исправит ошибки.

Комплекс упражнений по МФР для дома и зала

Если вы хотите попробовать фитнес-тренировки по МФР — держите комплекс упражнений от нашего тренера Александры. Это небольшая тренировка для новичков, которая бережно промассажирует ваше тело и поможет ощутить лёгкость, за которой спортсмены приходят на эти занятия. Подходит для домашней тренировки и для зала.

Как часто выполнять прокатки. Рекомендуется делать 5–10 прокаток для каждого упражнения.

Сколько по времени. Время прокатки подбирается по ощущениям — делайте упражнения с комфортной для вас скоростью. Там, где больно, прокатывайте медленнее. Там, где очень больно, останавливайтесь и задерживайтесь на 30–60 секунд.

Как сильно давить. По 10-балльной — шкале на 5–6 единиц.

Как дышать. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если вы начинаете дышать прерывисто, значит нужно снижать темп прокатки и восстанавливать дыхание.

Упражнение 1. Проработка задней поверхности бедра

Как выполнять. Мысленно разделите заднюю поверхность бедра на 3 равные части. Сядьте на ролл, вытяните одну ногу вперёд и поставьте пятку в упор на пол. Вторую ногу согните в колене и раскройте в сторону, насколько позволяет растяжка.

С наклоном корпуса вперёд аккуратно прокатывайте спочатку верхнюю область бедра, затем переместите ролл немного ниже и прокатайте среднюю часть бедра, а в завершение — нижнюю, не заходя за колено.

Упражнение 2. Проработка задней поверхности голени

Как выполнять. Разделите область икроножной мышцы на 3 равные части, исключая лодыжки и область под коленом. Поставьте на ролл нижнюю часть голени и немного надавите голенью на ролл. Выполните 3-4 разгибания голеностопного сустава и вращение стопы. Затем сместите ролл повыше и таким же образом прокатайте среднюю и верхнюю часть голени.

Упражнение 3. Проработка передней поверхности бедра

Как выполнять. Работаем по такой же схеме: делим переднюю часть бедра на 3 равные части и прорабатываем их по очереди — сверху вниз. Затем добавляем плавные раскачивания корпусом вперёд–назад. И усложняем упражнение сгибанием ноги, тянем пятку к ягодице.

Упражнение 4. Проработка ягодиц

Как выполнять. Сядьте на ролл верхом, одну руку положите на бок, а другую поставьте в упор на пол, ноги согнуты в коленях. Немного сместите корпус на одну ягодицу и сделайте перекаты вперёд–назад. Если хотите проработать мышцы еще глубже — поставьте ногу, на которую вы работали, сверху на другую ногу и продолжайте перекатываться. Завершите упражнение перекатом с одной ягодицы на другую и повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 5. Проработка грудного отдела

Как выполнять. Останьтесь в положении сидя, положите ролл ниже лопаток и зафиксируйте руками голову. Выполните небольшой прогиб в грудном отделе и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6. Прокат спины

Метод выполнения. Сядьте, затем обопритесь спиной на ролл, поднимите таз. Оказывайте давление корпусом на ролл и аккуратно перемещайте его от лопаток до рёбер.

Упражнение 7. Прокаты боковой линии корпуса

Как выполнять. Поделите корпус на три равные части, исключая область молочных желёз. Выполните наклон вперёд, захватывая зону между рёбер, а затем отклонитесь назад, захватывая заднюю поверхность спины.

Упражнение 8. Расслабление спины лёжа на ролле

Как выполнять. Выполните это упражнение, если длина вашего ролла позволяет разместиться так, чтобы копчик и затылок лежали на ролле. Раскройте руки в стороны ладонями вверх и постепенно поднимайте руки выше в сторону головы. В конце выполните медленные махи руками вдоль туловища.

Отвечаем за слова

Ссылки на исследовательские публикации

Массажный валик: упражнения для ног и спины

Массажный ролик (foam roller, массажный цилиндр, валик, ролл, роллер) – цилиндр, покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.

Фасции обволакивают мышцы и служат вторым, мягким скелетом всего тела. От состояния фасций зависит правильная работа мышц и подвижность суставов.

Польза занятий с массажным роликом

С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.

Польза упраженений с фитнес-роликом:

расслабление и разогрев мышц
улучшение кровообращения
снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки

Если у вас наблюдаются болевые ощущения в мышцах и суставах, вызванные травмами, использование ролика для раскатки строго не рекомендуется! Массаж разрешён исключительно при мышечных болях, возникающих из-за усталости.

Занятие с роликом не заменит массаж у специалиста. Самомассажем не добиться полного расслабления тела и не добраться до всех мышц, но для ежедневных восстановительных процедур и профилактики травм – одно из лучших доступных средств.

Как заниматься с массажным роликом?

Раскатываться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются, повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и других травм.

Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику. Для максимального эффекта и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:

выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
раскатывайте мышцу со всех сторон
массируйте только мышцы, не заходя на связки и кости
если нашли болезненную точку – задержитесь на ней и раскатайте более тщательно

Комплекс упражнений с массажным роликом для ног

Массаж икроножных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу – эффект от массажа будет сильнее.

Занимайтесь упражнением в течение 30-40 секунд.

Массаж задней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной, не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж внешней поверхности бедра

Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Массаж передней поверхности бедра

Исходное положение: перевернитесь на живот, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж внутренней стороны бедра

Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны, одна прямая, вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой.

Производите упражнение в течение 30-40 секунд для каждой ноги.

Массаж ягодичных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, согнуты в колене, упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Посмотрите на видео, как правильно выполнять этот комплекс упражнений. Важно! При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно, без резких движений. Это касается и массажа всей спины.

Упражнения с массажным роликом для спины

Важно! Не катайте роллом по пояснице и прямой спине, касаясь позвоночника. Работать со спиной нужно по определенной технике и очень медленно, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для спины больше похожи на гимнастику, чем раскатку. Подробно об этом смотрите на видео:

Один из вариантов массажа спины

Гимнастика для спины с помощью массажного ролла

Как выбрать массажный ролл?

На рынке представлены разнообразные ролики: длинные и короткие (в пределах 30-100 см), мягкие и жесткие, а также гладкие и рельефные. Какой из них выбрать, зависит от ваших задач. Для тренировки мышц ног стоит остановиться на рельефном ролике, в то время как для спины лучше подойдет гладкий. Выступы на рельефном ролике могут оказать болезненное давление на позвонки при неправильном выполнении упражнений, в то время как гладкий вариант более безопасен. Что касается жесткости, то здесь все зависит от личных предпочтений.

В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким – переходите на более агрессивный. Мы начали сразу с жесткого, постепенно мышцы стали эластичнее и боль при массаже ушла.