Темповая тренировка по бегу представляет собой эффективный метод улучшения скорости и выносливости. Она включает в себя интервалы бегового темпа, который значительно быстрее обычного, позволяя организму адаптироваться к высоким нагрузкам и повышать аэробную способность.
Во время таких тренировок важно сохранять равномерный ритм и соблюдать оптимальный пульс, чтобы избежать перетренированности и травм. Регулярное выполнение темповых бегов способствует развитию уверенности и готовности к соревнованиям, что делает их важной частью подготовки бегунов различного уровня.
6 типов беговых тренировок
Беговой бум охватывает страну. Все чаще появляются увлекательные и качественные соревнования, а число бегунов увеличивается с каждым днем. Те, кто еще совсем недавно мирно бегал по парку, начинают ощущать прилив азарта и стремлений. Хотя парковый атлет пока не демонстрирует выдающейся скорости, цель улучшения результатов уже поставлена, и это значит, что пришло время тренироваться по бегу разнообразно, эффективно и с умом.
1. Аэробный бег
Это ваша основа, ключевое упражнение для развития важнейшего качества марафонца – выносливости. Кроме физиологических изменений, длительный бег способствует и психической настройке, адаптируя сознание к мысли о том, что можно бегать продолжительное время, легко и с постоянным темпом. Напоминаю, что аэробный режим тренировок – это способ обеспечения организма энергией при достаточном уровне кислорода.
Я выделяю три режима аэробного бега, каждый из которых соответствует специфической скорости и частоте пульса. Хотя скорости могут варьироваться у разных людей, пульс можно адаптировать для бегунов любого уровня. Предлагаю ориентироваться не на конкретные цифры, а на процентное соотношение к максимальному пульсу. Итак, ваши уровни нагрузки могут быть следующими:
- восстановительный, пульс 70-75%
- поддерживающий, пульс 75-80%
- развивающий, пульс 80-85%
Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.
Вспоминаю, как пробежал свои первые, на тот момент достаточно трудноосуществимые, 7 километров. Я долго готовился, взял с собой кассетный плеер и наушники, ведь думал, что бежать так долго будет сложно. В результате я вернулся домой на 5-м километре, не преодолев себя. На сегодняшний день пробежать 10 километров для меня не представляет никакой проблемы, это просто легкая прогулка. Так что не расстраивайтесь, если не все удается сразу.
Усердие, старание и терпение – и вы обязательно достигнете результата. Когда вы поймете, что достаточно пробежались в спокойном темпе, пора переходить и к более интенсивным тренировкам.
2. Темповой бег
Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте.
Длина дистанции немного меньше, чем в основной дисциплине. Например, если вы собираетесь участвовать в забеге на 10 км с предполагаемым временем 50 минут, я бы посоветовал проводить темповые пробежки на расстоянии 4-8 км с темпом 5:00-5:20 мин/км. Такие тренировки требуют от бегуна минимальной физической подготовки и психологической устойчивости, и их стоит проводить не чаще одного раза в неделю.
Преимущества темпового бега заключаются в возможности четко определить, на правильном ли вы пути и на каком уровне развития находитесь сейчас. Регулярные занятия темповыми пробежками способствуют улучшению основных механизмов иммунитета к накоплению молочной кислоты в мышцах.
К недостаткам темпового бега можно отнести ограничения по объему тренировок. Вопрос о том, как бегать быстро и при этом на большие дистанции, мы разберем с помощью интервалов.
3. Отрезки
Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:
Интервальный бег
Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
- длина дистанции;
- скорость;
- число повторений;
- продолжительность;
- способ отдыха.
Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.
В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.
Повторный бег
Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.
При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:
- выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
- хорошо отдохнуть и настроиться;
- провести качественную разминку.
Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.
4. Фартлек
По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.
Суть данного упражнения заключается в том, что вы самостоятельно, опираясь только на свои чувства, выполняете произвольное количество ускорений с любой скоростью, а также самостоятельно определяете, сколько времени и как именно отдыхать после выполнения каждого рабочего сегмента. У этой тренировки есть ряд преимуществ:
- неформальный подход;
- адекватность нагрузки;
- вариативность места проведения.
Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.
5. ОФП (общая физическая подготовка)
Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.
Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом.
Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.
6. Спринт
Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.
Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.
Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.
Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок.
Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».
Олег Бабчин, наставник спортивного клуба «Второе дыхание»
Беговые тренировки
Ты все еще думаешь, что бег — это когда выходишь на улицу и бежишь что есть мочи, пока не кончатся силы? Или считаешь, что достаточно ограничиваться легкими короткими пробежками по утрам в одном и том же темпе? Тогда у нас для тебя есть новости.
Существует огромное разнообразие беговых тренировок, каждая из которых направлена на развитие определенных качеств бегуна. И только грамотное сочетание разных типов беговых нагрузок позволит системам твоего организма прокачиваться эффективно и последовательно. А ты сможешь достигать прогресса, без негативных последствий и в удовольствие.
Именно поэтому всем, кто хочет заниматься бегом в долгую, необходим тренировочный план. И лучше всего — тренер, который этот план будет составлять. Но даже если ты уже занимаешься с тренером, тебе будет полезно знать, для чего ты выполняешь каждую беговую тренировку.
Итак, основные типы тренировок:
Легкий бег
Бег в аэробном режиме низкой интенсивности от 30 минут и более. Запускает обменные процессы в организме, влияет на рост работоспособности, стимулирует жиросжигание, развивает капиллярную сетку в организме.
Тренировка начинается с разминки в пульсовой зоне 1 и затем включает в себя бег в зоне 2 (умеренная аэробная), заканчиваясь заминкой снова в первой зоне (читать про пульсовые зоны).
Пример тренировкиДо бега: суставная гимнастика Бег: 40 минут (Т1 -> Т2) После: динамическая растяжка + комплекс упражнений с резиновыми петлями (или ОФП)
Прогрессивный бег
Тренировка, во время которой ты начинаешь бег медленно, а затем увеличиваешь скорость и заканчиваешь тренировку в более быстром темпе, чем начал. Начинается в аэробной зоне и заканчивается в анаэробной. Прогрессивный бег развивает выносливость и способность к переключению скорости.
Пример тренировкиДо бега: суставная гимнастика Бег: 8 км (4 км в Т2 + 2 км в Т3 + 2 км в Т4) После: комплекс упражнений на стопы
Длительный бег
Это бесконечный бег, обычно в аэробном режиме, продолжающийся не менее 80 минут.Основные цели:- улучшение навыков выполнения упражнений с установленной нагрузкой на истощенных запасах гликогена- подготовка опорно-двигательного аппарата к длительным физическим нагрузкам- развитие психоэмоциональной устойчивости к нагрузкам.
Пример тренировкиДо бега: суставная гимнастика Бег: 2 км (Т1) + 6 км (Т2) + 6 км (Т3)После: восстановление с роллом
Вышеназванные типы беговых тренировок ты можешь выполнять самостоятельно, на улице — по асфальту или пересеченной местности. Тренировки, о которых пойдет речь далее, лучше делать под присмотром тренера на стадионе или в манеже.
Тренировки, о которых пойдет речь далее, лучше делать под присмотром тренера на стадионе или в манеже
Темповый бег
Это тренировка на развитие выносливости, улучшение энергообеспечения мышц. Может быть в виде непрерывной работы — 6-10 км, либо разбивается на длинные интервалы с отдыхом — 2 раза по 3 км, 2 по 5 км, через 3-4 мин легкого бега трусцой. Проводится тренировка в смешанной зоне близко к ПАНО (3-4 пульсовые зоны).
Пример тренировкиДо бега: суставная гимнастика Бег: разминочный — 20 минут в Т1 и Т2; затем темповый — 8 км в Т3 и Т4; и заминка 10 минут (Т1 и Т2) После: восстановление с роллом
Интервальный бег
Бег с фиксируемой дистанцией и интервалом отдыха, во время которого происходит чередование отрезков в аэробной и анаэробной зонах. Интервальные тренировки развивают скоростную выносливость, способствуют улучшению силовых показателей, развивают толерантность к утомляемости.
Есть три вида интервалов:
Короткие интервалы — это короткая быстрая скоростная работа с отрезками до 30-40 секунд (до 200м).Тренировка проводится с четкими интервалами отдыха, развивает скоростные качества и является самой интенсивной. Оказывает минимальное воздействие на выносливость, так как ЧСС не успевает разогнаться и растет уже после финиша.Отдых между отрезками, как правило, до полного восстановления.
Пример тренировкиДо бега: суставная гимнастика Бег: разминочный — 15-20 минут в Т1 и Т2; 10 по 200 м (Т4, Т5) через 200 м шагом (Т1 и Т2); и заминка 10 минут (Т1 и Т2)После: динамическая растяжка
Средние интервалы охватывают временные отрезки от 40 секунд до 2 минут (200-800 м). Предусмотрен определенный интервал для отдыха. Восстановление в этот период обычно составляет до 130 ударов в минуту и ниже. Количество серий и продолжительность отдыха между ними определяются индивидуально. Данный метод тренировки способствует развитию скоростной выносливости.
Пример тренировкиДо бега: суставная гимнастика Бег: разминочный — 20 минут в Т1 и Т2; 8 по 400 м (Т4, Т5) / 200 м шагом (Т1 и Т2); и заминка 10 минут (Т1 и Т2) После: динамическая растяжка
Длинные интервалы включают повторяющиеся отрезки длительностью от 2 до 15 минут в 3-4 пульсовых зонах. Количество серий — от 2 и более. Есть четко заданный интервал отдыха, восстановление до пульса 130 и ниже.Способствуют развитию выносливости и умения удерживать ровный темпа бега.
Пример тренировкиДо бега: суставная гимнастика Бег: разминочный — 20 минут в Т1 и Т2; интервалы 8 по 1000 м (Т3, Т4) / 400 м трусцы (Т1, Т2); и заминка 10 минут (Т1 и Т2) После: восстановление с роллом
Фартлек
Непрерывный бег с использованием переменного темпа/скорости на дистанции. Темп бега хаотично меняется, нет пауз отдыха, тренировка носит интенсивный характер.Тренировочные зоны интенсивности — от 1 до 5, в зависимости от целей подготовки. Используются, по большей степени, при формировании дистанционного соревновательного темпа.
Пример тренировкиДо бега: суставная гимнастика Бег: разминочный — 20 минут в Т1 и Т2 и продолжение фартлека — 14 раз по 1 минуте ускорения (Т4) через 1 минуту лёгкого бега (Т2-Т3) и заминка 10 минут (Т2) После: динамическая растяжка + ОФП
Как интегрировать разные типы тренировок в недельный план
В подготовке спортсменов клуба мы используем планирование тренировочной нагрузки микроциклами по месяцам (3 загрузочные недели + 1 разгрузочная), из которых складываются макроциклы.
Наличие в плане определенных типов тренировок очень зависит от текущего уровня подготовки спортсмена, его беговых целей в виде предстоящих стартов и большого количества внешних факторов (загруженность на работе, состояние здоровья, поездки и т.д.). Универсального алгоритма составления тренировочного плана не существует. Мы за гибкость, индивидуальный подход и про то, что нужно слушать свой организм. Поэтому не рекомендуем скачивать готовые тренировочные планы в интернете и строго им следовать.
Но если ты на данном этапе планируешь свои тренировки самостоятельно, можно ориентироваться на пример недельного цикла ниже. Представим, что у тебя средний уровень подготовки и ты начинаешь подготовку к забегу на 10 км:
1 неделя. Основные задачи: регулярность тренировок, бег низкой интенсивности и ОФП
Понедельник — выходнойВторник — 40 минут лёгкого бега + общая физподготовкаСреда — выходнойЧетверг — 6 км лёгкого бегаПятница — выходнойСуббота — темповый бег на 3 кмВоскресенье — длительный бег на 60 минут
2 неделя. Увеличиваем объем и интенсивность тренировок на 10-15%
ПН — выходной + ОФПВТ — фартлек 4 серии по 1 мин через 2 минСР — выходнойЧТ — лёгкий бег 6 кмПТ — выходнойСБ — лёгкий бег с набеганием 6 кмВС — длительный бег 60 минут
3 неделя. Увеличиваем объем и интенсивность тренировок на 10-15 %. Это пиковая неделя, в которой возможно вы почувствуете большую усталость.
ПН — выходнойВТ — темповый бег 4 кмСР — выходнойЧТ — лёгкий бег 45 минут + ОФППТ — выходнойСБ — интервальный бег 8 серий 100/100 мВС — длительный бег 70 мин
4 неделя. Снижаем интенсивность тренировок. Уделяем время аэробному лёгкому бегу и включаем восстановительные процедуры: массаж, ванны, МФР
ПН — выходнойВТ — лёгкий бег 6 кмСР — выходнойЧТ — лёгкий бег 8 кмПТ — выходнойСБ — прогрессивный бег 8 кмВС — бег 50 минут
Во втором и третьем микроциклах можно добавлять тренировки на скоростную выносливость, продолжая постепенно увеличивать объем и интенсивность и не забывая про разгрузочные недели.
P.S.: в этой статье мы не останавливались на описании пульсовых зон, полагая, что ты уже знаком с их обозначениями. Если ещё нет, обязательно почитай статьи из подборки ниже.
