Тренировка, продолжительностью один час, может быть отличным способом улучшить физическую форму и здоровье. За это время можно эффективно сочетать кардио- и силовые упражнения, что способствует не только сжиганию калорий, но и укреплению мышечного корсета.
Важно помнить, что правильная разминка перед основной частью тренировки и заминка после неё играют ключевую роль в предотвращении травм и быстром восстановлении. Регулярные тренировки помогут поддерживать активность и хорошее настроение на протяжении всего дня.
Тренировка 1 час
Если уделять тренировкам всего лишь час в день, ваше тело останется подтянутым, сильным и здоровым. Однако порой на пути к цели возникают обычные отговорки и нежелание выделить время для занятий. Тем не менее, если организовать процесс и следовать чёткому плану, многое станет значительно легче.
Предлагаем вам поэтапный план часовой тренировки на каждый день, который легко впишется в ваш распорядок дня:
1. Разминка (5 минут)
Не начинайте тренировки без предварительной разминки. Это может привести к травмам, быстрому утомлению, ослаблению мышц и плохим показателям в ходе физических упражнений. Выделяйте на разминку не менее 5 минут в начале каждого занятия.
Разминайте в первую очередь те мышцы, которые планируете напрягать в остальное время. Это подготовит их к большим нагрузкам. Тут отлично подойдут упражнения из серии калистеники, то есть те, которые выполняются с собственным весом.
Они восстанавливают нервно-мышечные взаимодействия, разминают и растягивают активные мышцы. Разминке подлежат все части тела: шея, плечи, спина, бедра, колени, лодыжки, руки, ноги, голеностопные суставы.
Например, попробуйте сделать выпады: расставьте ноги на ширину бедер, сделайте шаг левой ногой вперед, а правой – назад. Поднимите руки вверх, немного присядьте и удерживайтесь в этом положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-5 раз, меняя ноги.
Также подойдут сумо-подъемы. Для их выполнения поставьте ноги широко и разверните немного ступни. Далее наклонитесь вперед, дотронувшись до палец ног руками.
Присаживайтесь так, чтобы ваши ягодицы оказались ближе к пяткам, а грудь с плечами поднимались вверх. Напрягите мышцы ног, не опуская при этом носки. Держите спину ровной. Выполните это упражнение 10-15 раз.
2. Упражнения на развитие суставов
Чтобы избежать знакомства со спортивными травмами, регулярно уделяйте внимание своим уязвимым участкам: мышцам, которые редко растягиваете, и суставам, подверженным травмам при интенсивных или неправильных занятиях.
Для размinki плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставов достаточно потратить всего 5 минут. Не забывайте также про ромбовидные, грудные, трапециевидные и клювовидно-плечевые мышцы.
Хорошо подойдет упражнение «ягодичный мостик». Для его выполнения лягте на пол, вытянув носки на себя и согнув ноги в коленях.
Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Далее опускайте таз вниз, не касаясь пола, и снова поднимайте вверх. Повторите упражнение 20 раз в несколько подходов.
Теперь выполните клубный выпад:
– Наденьте на бедра и лодыжки резинки для фитнеса;
– Согните ноги в коленях, руки поставьте на пояс;
– Делайте поочередно шаг вправо и шаг влево (20 повторов в каждую сторону).
3. Развивайте мышцы кора
Сильные мышцы кора – это залог красоты и силы всего вашего тела. А еще кубики на прессе всем нравятся. Для проработки мышц пресса, поясницы и спины выделите 10 минут вашей тренировки. Тут подойдут различные упражнение на прокачивание пресса, наклоны, планка, «уголок» на турнике и т.п.
4. Практикуйте спаренные силовые сеты
Еще 20 минут выделите на спаренные силовые сеты. Каждую тренировку работайте над конкретной группой мышц, чтобы они успевали как следует отдыхать до новых нагрузок. В указанное время можно успеть сделать около 15 спаренных сетов.
Это могут быть различные варианты приседаний, подтягиваний, отжиманий, жимов лежа и становых тяг. Старайтесь поднять больше за меньшее количество времени, отдыхая по минуте между сетами.
5. Кардиотренировка
Теперь настало время заняться избавлением от лишнего жира. Проведите 5 минут, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки – это намного результативнее, чем полчаса, проведенные на беговой дорожке в стандартном режиме.
Для этого поочередно 20 секунд отжимайтесь, затем 20 секунд потягивайтесь, затем 20 секунд приседайте. Далее организуйте 10 секундный отдых и повторите сет еще 3-4 раза. Подобная тренировка ускорит ваш метаболизм и прокачает сердечную мышцу.
6. Растяжка
Последние 5 минут тренинга посвятите растяжке. Это позволит подготовить ваши мышцы к восстановлению после тренировки и станет отличной профилактикой крепатуре.
Если не обращать внимание на стрейчинг и пренебрегать им, то нагруженные мышцы так и останутся в полусокращенном и частично разрушенном состоянии. Это плохие условия для восстановления мышечных тканей.
В конце тренинга нужно обязательно растягивать каждую мышцу, которая только что подвергалась нагрузкам (особенно мышцы груди и сгибатели бедра). Для растяжения сгибателей бедра станьте спиной к гимнастической скамье, носок правой ноги поставьте на нее, а левую ногу поставьте вперед. Сгибайте переднюю ногу, опускаясь постепенно вниз и стараясь коснуться коленом пола. Задержитесь в данной позиции полминуты, после чего смените ноги.
Для растяжки грудных мышц лягте на спину, постелив вдоль позвоночника скатанное в рулон полотенце. Согните ноги, прижмите таз к полу, а руки согните в локтях и разведите в стороны. Теперь сводите лопатки, касаясь плечами и предплечьями пола. Задерживайтесь в этой позиции полминуты.
Когда освоите эти упражнения, заменяйте их на другие. Планомерно работайте над своим телом, и оно ответит вам силой, выдержкой и крепким здоровьем. Удачи на тренировках!
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.
Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, как часто вы тренируетесь и есть ли у вас конкретная тренировочная программа?
Как улучшить форму за один час в неделю
Возможно ли улучшить физическую форму, занимаясь в общей сложности один час в неделю? Да, если это будут высокоинтенсивные тренировки длительностью 20 минут. Подробнее в материале от тренера Физкульт Южное – Дарьи Чернышовой.
Табата представляет собой методику высокоинтенсивного интервального тренинга, основанную на выполнении максимального числа повторений за минимальное время. Каждый раунд длится 30 секунд: 20 секунд – интенсивной активности, 10 секунд – отдыха. Следует выполнять 8 раундов, после чего рекомендуется отдых на 1-2 минуты.
Выполнение одного круга (8 раундов) занимает 4 минуты, в одной тренировке может быть от 4 до 6 кругов, что в общей сложности займет от 20 до 30 минут. Упражнения можно выполнять как без дополнительного оборудования, с весом собственного тела, так и с отягощениями. Перед тренировкой обязательна разминка 5-10 минут, а после – заминка.
Пример тренировки по принципу Табата на 20 минут:
- Бег с высоким подниманием бедра
- Прыжки на скакалке (возможно руками только имитировать скакалку)
- Бёрпи (приседание – ладони на пол – прыжок в планку – прыжком вернуться в приседание – выпрыгнуть вверх)
Схема круга может состоять из одного упражнения или из нескольких. Важно в течение 20 секунд выполнять максимально возможное количество повторений. Так как тренировка высокой интенсивности, рекомендуется выполнять ее два-три раза в неделю с отдыхом в 2-3 дня, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Эффективность Табата научно доказана: улучшается тренированность сердечно-сосудистой системы, работают мышцы всего тела, что дает возможность улучшить или поддержать форму.
Табата – тренировка высокой интенсивности, поэтому неподготовленным людям стоит быть с ней осторожными, лучше пробовать Табата, когда у вас уже достаточно хороший уровень физической подготовки. Также тренировка имеет ряд ограничений: она не подходит для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, с сахарным диабетом, беременным.
Лучше начинать заниматься Табата под контролем тренера, который составит программу, подходящую конкретно для вас, и проконтролирует технику выполнения упражнений. Это позволит обрести желаемую форму и действительно получить пользу от тренировок Табата.
Отработать технику направления Табата можно со мной на персональной тренировке, записывайтесь через сайт или мобильное приложение ФизКульт.
Чернышова Дарья, Тренер групповых программ Физкульт Южное
Можно ли улучшить фигуру за пару месяцев? Сколько нужно тренировок? А когда будет заметен результат? Фитнес-тренер – о том, с чего начинать новичкам
Можно ли улучшить фигуру за пару месяцев? Сколько нужно тренировок? А когда будет заметен результат? Фит.
Мы расспросили фитнес-тренера о том, с чего следует начать тренировки для тех, кто только вступает на путь фитнеса, и как сделать все правильно, чтобы избежать травм.
Узнали у фитнес-тренера, как начать прокачивать свое тело, если вы в этом деле еще новичок, – и как при этом не навредить себе. – Для начала хотел бы отметить два важных момента.
Во-первых, решение о какой-либо трансформации своего тела должно быть осознанным. Когда человек, рассматривая себя в зеркало, думает: «Да, действительно пора», – в этом случае у него гораздо больше шансов достичь желаемого результата.
Виктор Шпаковский
персональный фитнес-тренер, диетолог
Но, к сожалению, часто происходит совсем не так: за красивыми телами идут парни и девушки, которым кто-то сказал, что они поправились и прочее. И такая мотивация, если честно, для старта не очень хороша. Многие, пытаясь угнаться за чужими желаниями, теряют себя. Занятия любым видом спорта (бадминтон, бокс или тренажерный зал) должны быть в удовольствие.
Во-вторых, вам нужно набраться терпения. Представьте: мы годам доводили свое тело до того состояния, в котором оно сейчас, – а тут резко решаем быстро привести себя в порядок. Но невозможно за 2-3 месяца (и даже за полгода) исправить ситуацию – для этого нужно значительно больше времени. Те волшебные превращения, как нам показывают в Instagram с фото «до/после» за пару месяцев, – либо просто коллаж, либо к здоровью не имеют никакого отношения. Большинство людей, прошедших через такие «чудо»-трансформации, за очень короткий срок набирают еще больше веса, чем было изначально.
Перед тем как начать улучшать свое тело, нужно ли посещать врача?
– Чтобы заниматься спортом, скажем, в тренажерном или фитнес-зале, никаких справок о состоянии здоровья не требуется. Если у вас нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринных желез, о которых вы бы наверняка знали, можете идти и заниматься.
Если же у вас есть определенные ограничения, связанные со здоровьем, то лучше для начала сходить на прием к специалисту на обследование. Ведь не каждый тренер – врач, и перекладывать ответственность с себя на него нехорошо. Доктор сориентирует, какие нагрузки вам доступны, а каких лучше избегать (например, высокоинтенсивные кардионагрузки). Но вообще любой хороший тренер на первом занятии обязан спросить своего клиента, есть ли у него ограничения по здоровью, были ли серьезные травмы, чтобы в случае чего подобрать нагрузку под этого конкретного человека. Если тренер забыл уточнить этот момент, не стесняйтесь сами ему об этом сказать.
А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?
– Здесь все зависит исключительно от того, что вам самим больше нравится. Главное – не насиловать и не заставлять себя. Но если мы говорим именно про эффективность занятий (вовлечение мышечных групп и воздействие на них), то работа в тренажерном зале будет предпочтительнее остальных направлений фитнеса.
Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки. Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы. Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы. Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго. Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.
Начинать заниматься лучше с тренером или можно и самостоятельно?
– Нашему организму все равно, где мы получаем нагрузку на мышцы: на улице с гантелями, дома с резинками или в тренажерном зале. Главное, чтобы были условия для прогресса (увеличение объема и интенсивности нагрузки). Дома, например, сложно проработать мышцу под разными углами. Но я знаю немало людей, которые начинали именно с этого, а затем уходили заниматься в зал.
Часто происходит так, что энтузиазм заниматься дома угасает быстрее, чем при занятиях под руководством тренера, который способен как критиковать, так и поддерживать. Кроме того, в фитнес-зале доступен гораздо более разнообразный набор оборудования: гантели, штанги, тренажеры, которые существенно упрощают упражнения. Для начинающих, чьи связки, сухожилия и суставы пока что не окрепли, первое время заниматься может быть довольно сложно.
Поэтому, на мой взгляд, начинать лучше с тренером: так будет эффективнее, познавательнее и безопаснее. Если у вас нет возможности заниматься с тренером, скажем, целый год – возьмите месяц. За это время вам успеют объяснить основные моменты, показать, какие упражнения подойдут именно вам, а дальше занимайтесь самостоятельно.
Или новички, которые не хотят заниматься с тренером, могут сами пройти обучающие курсы. Вы будете знать, какие упражнения делать, как, почему и в какой последовательности. А также понимать сам процесс тренировки.
Сколько раз в неделю стоит тренироваться, если я новичок?
– Для начала 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. В идеале, конечно, три раза: так у вас будет достаточно времени нагрузить мышцы, но и отдыха тоже будет хватать. Если через пару месяцев поймете, что этого количества вам уже недостаточно, можете попробовать добавить еще одну тренировку. Но из моей практики тренировки 4-5 раз в неделю – редкость.
Нередко бывает так, что новички стартуют с одной тренировки в неделю, постепенно увеличивая количество. Да, это лучше, чем ничего, но ждать какого-то результата в этом случае сложно, oсобенно если человек пришел не просто для поддержания фигуры, а хочет еще изучить тему и добиться определенного результата. Но бывает и наоборот: человек начинает с трех раз в неделю, а в итоге не выносит нагрузки – организму же нужно восстанавливаться. К сожалению, многие думают, мол, чем больше они проведут времени в зале, чем больше раз поднимут гантель, тем лучше. На самом деле мы «растем» не на тренировке, а во время отдыха.
Сколько времени должна занимать одна тренировка?
– Среднее время тренировки – 1 час (максимум 1,5). Этого времени хватает для того, чтобы качественно поработать над своим телом. Но часто бывает так, что одни пытаются уложиться в 20 минут, а другие – в три часа. Увеличивая время, вы не делаете себе хорошо. Усталость накапливается, интенсивность и концентрация снижаются, ЦНС утомляется – это не позволяет вам заниматься эффективно.
Быстрее таким образом у вас точно ничего не вырастет, но зато повысится риск получения травм и перетренированности. Например, вы отзанимались в понедельник в зале три часа: все болит, вы еле ходите. Через день, когда организм еще не восстановился, еще есть боли, вы снова приходите заниматься на три часа. В пятницу – то же самое.
Во-первых, у вас прекращается рост показателей, во-вторых, ваша нервная система рано или поздно скажет: «Надоело». И мотивация к тренировкам пропадет. Если не остановить такое состояние, то риск получения травмы очень велик. А на восстановление после нее можно потратить от одного месяца до полугода – это очень долгий процесс. Проработали в понедельник ноги – в среду займитесь руками и спиной.
А что насчет рациона питания? Как его составить?
– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег). Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится.
Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно. В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично.
Естественно, если вы осведомлены о принципах правильного питания – что ваше меню должно быть разнообразным и сбалансированным, а также соответствовать вашим целям (включая калорийность), – тогда почему бы и нет. Однако для этого потребуется довольно много усилий и времени. Надо отметить, что даже не все фитнес-тренеры занимаются разработкой индивидуального плана питания: не от недостатка умений, а из-за того, что этот процесс требует значительных временных затрат. Поэтому я бы посоветовал обратиться к диетологу или другому квалифицированному специалисту, который сможет составить для вас оптимальное меню.
- «Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
- «Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
- «Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять.
Какие ошибки чаще всего допускают новички?
– На самом деле их много. Если взять три основных, то это:
- Отсутствие разминки. Многие пришли на тренировку, махнули пару раз рукой – и начали заниматься. Это может очень плохо закончиться: риск получения травмы удваивается, а то и утраивается. Разминка запускает внутренние ресурсы, обменные процессы, разогревает суставы, связки и сухожилия, то есть позволяет организму проснуться и включиться в работу. И что самое интересное: чем ближе вы к новичку, тем больше времени нужно уделять разминке и тем интенсивнее она должна быть.
- Погоня за большими весами. Чем больше вес, тем большие изменения будет претерпевать ваша техника – а это не очень хорошо. На самом деле техника – вот что дает настоящий результат. Пока вы не выполняете упражнение идеально, думать о том, чтобы взять гантель не 2 кг, а 10, очень глупо.
- Многие считают, что на тренировке нельзя пить воду, якобы это вредно для сердца. Но это совсем не так. Можно пить как до, так во время и после тренировки по потребности. Если ваш тренер запрещает это делать, надо хорошенько задуматься, действительно ли он хороший специалист.
И вот еще несколько частых ошибок:
- Отсутствие разминочных подходов перед рабочими. Чтобы избежать травм, всегда перед рабочими подходами делайте один-два разминочных подхода.
- Отсутствие страховки при работе с большим весом. Не стесняйтесь попросить, чтобы вас подстраховали на подходе, если вы не уверены в своих силах. Это абсолютно нормально.
- Слишком большие интервалы отдыха. 1-2 минуты будет достаточно, чтобы вы восстановили свои силы.
- Восстановление. Как я уже говорил, вы растете во время сна, а не во время тренировки. Поэтому очень важно спать по 7–9 часов и восстанавливаться после тяжелых упражнений.
Как быстро мое тело начнет меняться?
– Это очень частый вопрос, задаваемый тренеру. Но здесь нужно учитывать слишком много факторов, влияющих на результат: как сами тренировки, так и восстановление, и питание, и стресс-факторы.
Но в целом если человек соблюдает режим питания, тренировочный режим, то, в принципе, месяца через три вы уже можете почувствовать какие-то изменения в себе, окружающие люди заметят это через полгода (но мы сейчас не говорим про похудение: его как раз можно добиться гораздо быстрее). Да, это может происходить и раньше: повторюсь, у каждого организм реагирует по-разному.
Если я уже когда-то занимался фитнесом (в тренажерке), мое тело быстрее придет в форму?
– Есть такое понятие, как мышечная память. Представьте, что в наших мышцах есть своего рода станции, или ядра, – у каждого человека в разном количестве. От физических нагрузок, стресса и других факторов количество этих ядер увеличивается, а мышца растет в объеме.
В какой-то момент вы взяли и забросили тренировки, за это время и тонус мышц уже пропал, и в объемах они уменьшились. Но при этом количество ядер в них меньше не стало. Поэтому, когда вы возвращаетесь в зал и начинаете тренироваться, мышца начинает прогрессировать быстрее, чем у новичка.
Плюс ко всему важно отметить, что и технику ваше тело тоже запоминает. Вы же когда-то уже делали это упражнение, поэтому вспомнить, как правильно его выполнять, тоже будет несложно и через год, и через два.
Что почитать, чтобы разобраться в теме?
Поскольку сегодня нас окружает очень большое количество информации, ко всему, что вы читаете, стоит относиться с долей скепсиса: не надо слепо доверять всем подряд. Новичкам я бы советовал почитать:
- «Думай! Бодибилдинг без стероидов!» (Стюарт МакРоберт) Книга написана простым доступным языком и ориентирована на новичков. Автор подробно расписал базовые упражнения, поставив акцент на тренировках без использования фармакологии. Однако многие книгу раскритиковали, так как сам автор не мог похвастаться культуристическим телосложением.
- «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин» (Фредерик Делавье, 5-е издание, 2016) Пожалуй, лучшее пособие как для начинающих качков, так и для опытных практикующих фитнес-тренеров. Эта книга – уникальная иллюстрированная база упражнений с описанием техники с анатомической точки зрения.
- «Анатомия человека. Тело. Как это работает» (Питер Абрахамс, 2016) В этой книге на основе самых современных медицинских знаний изложены основы строения и функционирования тела человека. В принципе, полезно будет прочитать любую книгу по анатомии человека.
- «Рациональное питание спортсменов» (П.И. Пшендин, 2005) Правильный подход к питанию вносит 50% успеха в бодибилдинг, поэтому необходимо знать и понимать, что и в каких количествах следует употреблять в пищу для сушки мышц, набора мышечной массы или похудения.
- «Система строительства тела» (Джо Вейдер) Считается классикой «качковской» литературы. Содержит множество рекомендаций, объясняет принципы, применяемые на тренировках, ну и, конечно же, описания упражнений.
Перепечатка материалов CityDog.by возможно только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
