Жиросжигающая тренировка без прыжков отлично подходит для людей, которые хотят снизить нагрузку на суставы или восстанавливаться после травм. Такие тренировки могут включать в себя разнообразные упражнения, такие как жим гантелей лежа, планка, приседания и различные вариации на тренажерах. Они помогают активно задействовать большое количество мышц, повышая одновременно сердечно-сосудистую нагрузку.
Важно правильно подбирать интенсивность и продолжительность занятий, чтобы достичь максимального эффекта в сжигании жира. Чередование силовых и кардионагрузок в рамках одной тренировки позволит не только активно сжигать калории, но и поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение продолжительного времени после завершения упражнения.
Худеют все: жиросжигающая тренировка без прыжков и бега
«Хотите снизить вес — занимайтесь кардио», — это правило хорошо знакомо худеющим. Большая часть аэробных тренировок состоят из интенсивных прыжков и бега. Но что делать тем, у кого есть проблемы с суставами и подобные движения им противопоказаны? Заниматься по особой программе. Показываем вариант жиросжигающей тренировки без прыжков и бега.
27 ноября
47826 просмотров
В избранное
Коленные суставы во время занятий: чем опасны прыжки и бег
Эти виды активности подразумевает ударную нагрузку на колени и суставы позвоночника. «Хотя основную нагрузку принимают на себя стопа и голеностопный сустав, чаще всего во время бега травмируются колени, — пишет Стивен Баррер, американский нейрохирург и автор бестселлера «Осторожно, спорт! О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок». — Почему? Они получают колоссальную нагрузку, особенно, если у вас плоскостопие и стопы не способны амортизировать в полной мере».
Вот почему на боль и дискомфорт в коленных суставах жалуются многие фитнесисты. «Боли в коленях — одна из самых распространенных травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания, прыжки или другая активность — нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом, — отмечает Наталья Ермакова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Иркутск. — Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав».
Причины отказаться от кардиотренировок с нагрузкой на колени
Противопоказаниями к кардио с прыжками являются боль и дискомфорт в коленях, а также разные заболевания этой области. «Артрит и артроз — самые распространенные заболевания коленных суставов, — рассказывает Наталья Ермакова. — Оба сопровождаются болями, ограничением подвижности, изменением походки, могут на поздней стадии привести к инвалидности. При этих диагнозах запрещены тренировки с ударной нагрузкой — то есть с элементами бега, прыжков, выпадов, степ-упражнения, скиппинг».
Однако все это не значит, что вам придется совсем отказаться от аэробных занятий. Хороших выходом из положения могут стать программы кардиотренировок без прыжков.
Кардио без прыжков: какие виды занятий бывают
Их не так мало, как может показаться на первый взгляд. Безопасными для коленей и эффективными для похудения эксперты считают следующие виды занятий.
Плавание. Если ваша цель ― снизить вес, имеет смысл освоить любой спортивный стиль и заниматься не менее 50 минут. Почему? «Процесс жиросжигания запускается через 40 минут, если вы занимаетесь с частотой сердечных сокращений в 60-70% от вашего максимума (это эквивалентно быстрой ходьбе или плаванию)», — говорит Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Занятия на кардиотренажерах. Фаворитами здесь можно считать эллиптический и гребной — они безопасны для коленей и суставов позвоночника.
Йога. Большинство направлений йоги не предполагает прыжки, однако подразумевают интенсивную нагрузку на все мышцы тела. Если хотите похудеть, выбирайте динамические направления.
Скандинавская ходьба. Она не только ускоряет ЧСС (что важно для похудения), но и укрепляет основные группы мышц (отчего силуэт становится более подтянутым). Освоить технику и узнать о правилах сканди-тренировок можно здесь.
Домашнее кардио. Здесь важно выбрать такую программу занятий, которая не будет перегружать суставы. Не уверены, что сможете составить ее самостоятельно? Воспользуйтесь готовой — одну из эффективных тренировок без прыжков и бега сегодня покажет Александра Чупракова.
Жиросжигающая тренировка без прыжков и бега: в чем суть?
По большому счету жиросжигающим можно считать любое занятие, проведенное с ЧСС в 60-70% от максимума. Но лучше, если кардио, которое вы выберете, будет также укреплять мускулатуру. «Комплекс, который я сегодня покажу, состоит из функциональных упражнений. Если выполнять их в быстром темпе и работать в пульсовой зоне жиросжигания, можно неплохо прокачать основные группы мышц и уменьшить жировую прослойку, — говорит Александра Чупракова. — Следите, чтобы при выполнении всех упражнений мышцы живота были в тонусе, а позвоночник вытянут». Выполнять упражнения можно в домашних условиях, используя наши видео.
Не забывайте, что для снижения веса принципиально важное значение имеет питание. Отстроив его по этим принципам, вы достигнете желанного результата в разы быстрее, чем одними только тренировками.
Как построить занятие
- Начните с короткой разминки. Например, такой.
- Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, без отдыха переходите к следующему движению. Завершив круг, отдохните в течение минуты, затем начните все с начала. «Оптимально начать с трех кругов и по возможности постепенно увеличивать их число», — советует Александра Чупракова.
- Завершите занятие растяжкой. Например, по этой схеме.
- Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю. «Я бы рекомендовала также через день гулять в быстром темпе, это ускорит процесс похудения», — подытоживает Александра Чупракова.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Жиросжигающая тренировка без прыжков и бега: комплекс упражнений
На первых порах не торопитесь: выполняйте упражнения в своем темпе, пусть за 20 секунд, отведенных на каждое движение, вы успеете сделать не так много повторов — важно освоить корректную технику выполнения. На 3-4-ой тренировке имеет смысл повысить скорость движения, выполняя большее количество повторов за 20 секунд.
Махи ногами
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Перенесите максимум веса тела на правую стопу, левую — отведите в сторону и поднимите до уровня таза, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц и рук. Затем опустите левую ногу на пол, перенесите вес тела на левую стопу и поднимите вправо правую ногу. Вернитесь в исходное положение.
Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Подъем ног с ротацией
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх. Наклонитесь корпусом вперед, левой ногой слегка отшагните назад. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. После этого плавно наклонитесь вперед, вытягивая руки, отшагните назад правой стопой. Вернитесь в исходное положение.
Это составит один повтор.
Наклоны с выпадом
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Согните левое колено, подтяните его к животу. Затем вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Комплекс кардиоупражнений без прыжков и бега
Можно бесконечно сильно любить бёрпи, джампин-джеки и бег на месте, но с травмами и болями в коленях и пояснице подобные упражнения просто противопоказаны. Что делать, если душа и тело требуют жиросжигательных тренировок, но противопоказаны прыжки и бег — самые эффективные способы разогнать кровь? Давай выясним.
Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.
Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.
Какие мышцы задействованы
В любой кардиотренировке усиливается работа сердечной мышцы, ускоряется сердечный ритм. Крупные группы мышц — ноги, руки, корпус — Включаются в большей или меньшей степени в зависимости от вида тренировки. Например, при гребле больше работают руки, спина и грудь, при работе на велотренажёре — ноги, нижняя часть спины, а плавание задействует все крупные группы мышц.
Тренировка кардиоваскулярной системы обычно включает в себя упражнения, направленные на улучшение работы сердца, лёгких и сосудистой системы.
Прокачай сердечко вместе с FitStars! Участвуй в акции «Страстный февраль»: купи «Безлимит Премиум на 2 года!» со скидкой 70% по промокоду MEDIAFS , тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop на 5000 рублей в подарок!
Для чего нужно кардио
Кардиотренировки призваны не только помочь сбросить лишний вес — это скорее следствие более глубокого процесса — но и тренируют кардиоваскулярную выносливость. Это способность твоего организма справляться с длительными физическими нагрузками — уровень физической подготовки. Чем выше уровень кардиоваскулярной выносливости, тем меньше утомляемость, общая выносливость и качество жизни. Этот уровень тренируется и повышается регулярными кардионагрузками.
Почему нужно отказаться от прыжков
Отказаться от прыжков стоит по ряду причин:
- возраст(чем старше мы становимся, тем более хрупкими, к сожалению, становятся наши суставы. Наша задача — беречь их, минимизируя нагрузку);
- старые травмы (особого внимания стоят травмированные ранее части тела, очень часто это как раз колени и различные отделы позвоночника, особенно поясница);
- большой лишний вес (когда вес заметно превышает норму, прыгать ни в коем случае нельзя, ведь один прыжок может привести к необратимым последствиям — коленные суставы могут просто не выдержать нагрузки);
- медицинские противопоказания, связанные с заболеваниями опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы;
- если ты здорова, у тебя нет противопоказаний, но после интенсивной тренировки с прыжками и бегом колени начинают хрустеть и/или болеть и требуется несколько дней на восстановление, тебе следует отказаться от такой нагрузки.
Как насчёт того, чтобы подобрать комплекс кардиоупражнений без прыжков?
5 лучших упражнений без прыжков (видео)
Иванна Идуш — харизматичный тренер FitStars — разработала программу «Кардио для новичков», за 15 дней и всего за 15 минут (+7 на растяжку) ты сможешь безопасно повысить свой уровень выносливости, а в качестве бонуса ещё и немного похудеть.
Давай посмотрим, какие упражнения без прыжков и бега рекомендует Иванна.
Начинаем мы всегда с суставной гимнастики — от шеи до стоп, оставляем тебе на самостоятельную работу. И переходим к ТОПу.
Приставные шаги
Регулируй темп в соответствии с твоим уровнем подготовки.
Динамичная планка в положении «стола»
Обязательно следи за техникой выполнения упражнения.
Приседания
Динамичная планка из позы «ребёнка»
Вращение одной ногой
Просто повтори несколько кругов и почувствуй себя лучше!
С мобильным приложением тренироваться ещё удобней: прослушивай курсы в дороге и отпуске; тренируйся вне зависимости от наличия ноутбука рядом. С приложением твои любимые программы FitStars всегда под рукой.
Как часто делать упражнения
В нашей подборке упражнения разгружают колени и поясницу, а интенсивность можно регулировать, поэтому выполнять их можно каждый день даже новичкам.
Для большего кардиоэффекта выполняй упражнения по кругу без остановок, если чувствуешь, что необходимо восстановить дыхание, активно ходи на месте или по комнате — оставайся в движении.
Количество кругов выбирай по самочувствию и в соответствии с уровнем подготовки — от 2 до бесконечности)
У тебя уже есть своя фитнес-история? Прекрасно! Мы очень ждём твою историю. Только планируешь бросить себе вызов? Ещё лучше!
Начинай свой персональный челлендж и фиксируй результаты с FitStars.
Почему нужно отказаться от прыжков?
Отказ от прыжков в тренировках может быть рекомендован в случае определенных обстоятельств или по условиям вашего здоровья: возраст, лишний вес, травмы, медицинские противопоказания (заболевания опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы).
Какие делать кардио упражнения без прыжков?
Существует множество других упражнений, которые могут обеспечить эффективную кардиотренировку без прыжков, например, велоэргометр, тренажеры, водные виды спорта или специально разработанная программа без нагрузки на колени и поясницу.
Как часто тренироваться?
При оптимально подобранной программе тренироваться можно каждый день.
С заботой о тебе, FitStars ❤️
Отзывы о статье
Вам может быть интересно
Деменция — болезнь XXI века, которую можно предотвратить
20 мин
Гимнастика для лица: решаем проблемы гипертонуса, асимметрии и отечности
10 мин
Игровые тренировки на каникулах: превращаем спорт в увлекательное приключение!
11 мин
5 неожиданных эффектов от работы стоя: как это помогает похудеть и сохранять стройность
11 мин
Ошибки после тренировки — 5 действий, которые снижают её результат
12 мин
Оставь имейл, и мы тебе пришлем чеклист по здоровому образу жизни
получить
Рекомендуй онлайн тренировки FitStars друзьям, знакомым, подписчикам. Подключайся к нашей партнерской программе
- О редакции
- Социальный проект "Лес FitStars"
- Условия Акции (Ноябрь 2024)
- Условия Акции (Декабрь 2024)
- Лицензионное соглашение
- Согласие на обработку персональных данных
- Безопасность платежей
- Корпоративный фитнес
- Вакансии
- О нас
- О сервисе Плати частями
- Блогерам
Способы оплаты на сайте:
Все материалы, представленные на настоящем интернет-сайте, являются объектами авторского права. Любое копирование, распространение или иное использование материалов без предварительного согласия правообладателя ЗАПРЕЩЕНО! Содержание сайта депонировано нотариальным действием.
За любой факт нарушения авторских прав нарушитель будет преследоваться в соответствии с законодательством (гражданско-правовая, административная, уголовная ответственность). Обозначения YOUGIFTED, FITFEST, FITSTARS являются зарегистрированными товарными знаками. Ответственность за незаконное использование товарного знака предусмотрена законодательством. ООО «Парсек» осуществляет разработку программного продукта (онлайн платформы, программного комплекса) «FitStars», расположенной в информационно – телекоммуникационной сети Интернет по адресу https://fitstars.ru/, в мобильных приложениях iOS и Android, а В ассистентах Салют и предоставляет Пользователям услуги доступа к информации (профессиональным видеотренировкам) посредством такого программного продукта на основании Пользовательского соглашения (Код Вида деятельности в области информационных технологий № 13.01 в соответствии с Перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным Приказом Минцифры России от 08.10.2022 № 766).
Жиросжигающее кардио без прыжков
Кардио-тренировка в умеренном темпе подойдет тем, у кого от активных движений болят колени или появляется одышка. Здесь нет прыжков и бега, поэтому заниматься можно дома или в отеле, не боясь побеспокоить соседей. В то же время, данный комплекс обладает всеми плюсами кардио: укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает расход калорий и ускоряет похудение без очевидной видимой нагрузки.
Все тело
Похудение
