Кардио-тренировки действительно помогают в процессе похудения, так как они способствуют сжиганию калорий и увеличивают потребление энергии. Во время аэробных нагрузок, таких как бег, плавание или велоспорт, организм активно использует запасы жира в качестве источника энергии, что ведет к снижению массы тела при соблюдении сбалансированной диеты.
Однако важно помнить, что кардио — это лишь один из компонентов эффективной программы похудения. В сочетании с силовыми тренировками и правильным питанием, аэробные упражнения могут дать наилучшие результаты, так как помогают укрепить мышцы и улучшить обмен веществ.
Насколько кардиотренировки эффективны для похудения?
Существуют мнения, что бег является оптимальным вариантом для снижения веса, поскольку это мощная кардионагрузка. Но действительно ли такие физические нагрузки способствуют потере лишних килограммов? Если да, то какова продолжительность занятий?
Екатерина Бельчикова
Редактор TechInsider
Обсудить данную тему
Нужно ли сосредоточиться на тренировках или физической активности, если цель — похудение?
Сердечно-сосудистые упражнения, или кардиотренировки, увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека. Эти упражнения обычно включают повторяющиеся движения с использованием основных групп мышц. Бег и езда на велосипеде — идеальные примеры такой нагрузки
Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?
Согласно данным Центра контроля и профилактики заболеваний США (CDC), для эффективного похудения необходимо сочетание здорового питания и физической активности, которое в итоге создаёт дефицит калорий. Соблюдение диеты является ключевым аспектом в процессе снижения веса, поскольку основной дефицит формируется именно через питание. В то же время кардионагрузка выступает отличным методом для сжигания большего количества калорий.
Эксперты утверждают, что необходимое количество тренировок для достижения целей по снижению веса может различаться для каждого человека, однако существует и обобщённый стандарт. Он предусматривает 150 минут аэробной активности средней интенсивности, такой как быстрая ходьба, и 75 минут высокоинтенсивной аэробной активности, например, бега. Регулярное выполнение таких тренировок каждую неделю крайне важно для поддержания здоровья. В сочетании с правильным питанием такая физическая активность поможет большинству людей достичь своих целей по снижению веса.
Однако иногда требуется больше усилий, чтобы похудеть.
Факторы, которые могут повлиять на потерю веса
Существует целый ряд факторов, которые могут повлиять на вес человека, в том числе:
окружающая среда;
генетика;
хронические заболевания;
прием лекарств.
Если вы следуете правильному питанию и активно занимаетесь физической активностью, но не замечаете снижения веса, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.
Тем не менее, есть несколько универсальных рекомендаций, которые могут способствовать снижению веса:
Выбирайте спортивные упражнения по любви. Не стоит заниматься тем, что вам не нравится. Если вы ненавидите бег, то не нужно усердствовать и изнурять себя. Попробуйте заняться чем-то другим.
Занимайтесь на свежем воздухе. Природа или даже местный парк могут увеличить удовольствие от физических упражнений.
Позовите с собой друга. Занятия вместе с кем-то могут помочь повысить мотивацию.
Составьте план. Следование расписанию также помогает сохранять мотивацию.
Разминка и заминка. Это обязательное условие, чтобы избежать травмы во время тренировки.
Силовые или кардио для похудения: что лучше
Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке – наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.
В организме человека происходит постоянный сложный процесс обработки поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. С их помощью строятся новые клетки тела, добывается «топливо» для обеспечения ежедневной активности, вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы называются обменом веществ, или метаболизмом.
Ежедневно основной объем калорий тратится на поддержание деятельности жизненно важных внутренних органов, регуляцию температуры тела, дыхание. Мы расходуем энергию, даже когда спим и вообще не двигаемся.
Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио. Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.
Особенности обмена веществ во многом зависят от пола, возраста, генетики, а также сочетания этих факторов. Кому-то повезло в сорок лет оставаться стройным без лишних усилий, другому необходима диета и постоянные тренировки уже в 20. К сожалению, на эти статические факторы повлиять нельзя, но метаболизм всё же можно попытаться «разогнать». Самый безопасный способ – организовать грамотный режим питания и отдыха, ввести в свою жизнь дополнительные физические нагрузки.
Существует три основных варианта, как использовать тренировки (силовые или кардио) для похудения и ускорения обмена веществ.
Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.
Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.
В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.
Кардиотренировки для сжигания жира
Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.
Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.
Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.
В большинстве случаев, чтобы существенно уменьшить массу тела, одного лишь кардио недостаточно. В рамках такой программы похудения важно уделять внимание своему рациону. С одной стороны, требуется сократить потребление калорий, а с другой – избежать состояния голодного стресса, при котором организм вместо сжигания жиров начнет их накапливать и начнет разрушать мышечную ткань.
Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.
Силовые тренировки и похудение
Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.
Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.
Metabolic в студии The Base x Pro обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.
Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты
Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.
Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.
При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.
Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.
Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.
Тренировки для похудения в THE BASE
METABOLIC
Подробнее
HIIT CARDIO
Подробнее
FIGHT FOR SHAPE
Кардиотренировки: заблуждения и мифы
Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы.Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.
К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.
Особенности кардиотренировок
Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время.Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру . Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.
Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.
Мнение эксперта:
Эксперты утверждают, что существует несколько распространенных заблуждений относительно кардиотренировок. Одно из них заключается в том, что только длительные кардиотренировки способны привести к желаемым результатам.
Тем не менее, научные работы демонстрируют, что тренировки с высокой интенсивностью и интервальным подходом могут оказаться более результативными для сжигания жировых отложений и повышения уровня физической подготовки.
Существующие заблуждения Включают мнение, что кардионагрузки ведут к уменьшению мышечной массы.
Однако, при правильном подходе к тренировкам и питанию, кардио может быть важным компонентом для сохранения мышечной ткани и снижения процента жира в организме.
Также существует заблуждение о том, что кардиотренировки являются единственным способом улучшения сердечно-сосудистой системы. В действительности, силовые тренировки также способны улучшить работу сердца и кровообращение.
Эксперты считают, что важно разобраться в этих заблуждениях, чтобы правильно организовать тренировочный процесс и достичь желаемых результатов.
Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений.Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.
Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).
Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров. За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий.
Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма(биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Итог: кардионагрузка эффективно «消耗ет» жир во время самой тренировки, однако почти не влияет на его использование в состоянии покоя. Силовые тренировки не так интенсивны в «сжигании» жиров, но заметно ускоряют метаболизм в покое.
Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.
Второй миф
«Чем больше аэробики, тем лучше»
Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань.И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость.С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».
Третий миф
«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»
Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике.Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Четвертый миф
«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках.Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Пятый миф
«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»
Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок.В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).
Интересные факты
Миф:Кардиотренировки сжигают жир только во время самой тренировки.
Доказано: Кардионагрузки эффективно сжигают жир, но они также продолжают этот процесс в течение нескольких часов после завершения занятия. Это связано с тем, что кардиотренировки ускоряют метаболизм, что заставляет тело расходовать больше калорий даже в состоянии покоя.
Миф:Чем дольше кардиотренировка, тем лучше.
Факт:Длительность кардиотренировки не так важна, как ее интенсивность. Более интенсивная кардиотренировка сжигает больше калорий за меньшее время.
Миф:Кардиотренировки вредны для суставов.
Факт:Кардиотренировки не вредны для суставов, если они выполняются правильно. Однако некоторые виды кардиотренировок, такие как бег, могут быть более вредными для суставов, чем другие, такие как плавание или езда на велосипеде.
Никогда не допускай эти 3 ошибки в кардио-тренировке (Берегите себя)
Ответ на частые вопросы
Сколько времени необходимо заниматься?
Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.
Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?
У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.
Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?
Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделютрадиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.
Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?
Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.
Какой тренажер самый эффективный?
Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок.Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.
Опыт других людей
Кардиотренировки часто окружены заблуждениями и мифами, которые мешают людям достичь желаемых результатов. Многие считают, что кардио единственный способ сжигания жира, но на самом деле силовые тренировки также играют важную роль. Другие утверждают, что кардио снижает мышечную массу, но правильно структурированные тренировки помогут сохранить и укрепить мышцы. Важно разобраться в этих мифах, чтобы эффективно планировать свою тренировочную программу.
МИФЫ ФИТНЕСА и заблуждения | Дмитрий Калашников отвечает на вопросы зрителей про фитнес
Советы профессионалов по кардиотренировкам
Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно, то есть нужно следит за пульсом.
Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Перед тренировкой нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятийс низкой интенсивностью.
При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия.Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.
Кардио тренировка
Частые вопросы
Почему кардио бесполезно?
Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма. МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Что происходит с организмом во время кардиотренировки?
Кардио-тренировки повышают тонус скелетных мышц, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Поэтому при правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами и направлена на увеличение выносливости организма.
Почему от кардио худеют?
Кардиотренировки, также известные как аэробные, имеют одно существенное отличие от силовых. Во время подобных упражнений начинает активно окисляться глюкоза в организме за счет более интенсивно поступающего кислорода, что приводит к существенному выделению энергии и, как следствие, похудению.
Можно ли похудеть занимаясь кардио каждый день?
Для интенсивного похудения можно делать это и каждый день. Только не увлекайтесь! Продолжать в таком режиме рекомендуется не больше 2-3 недель. В течение часа до и после кардио лучше не есть, иначе организм будет сжигать жир из только что употребленной пищи.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не верьте в миф о том, что кардиотренировки являются единственным способом сжигания жира. Регулярные силовые тренировки также способствуют уменьшению жировой массы и улучшению общего здоровья.
СОВЕТ №2
Избегайте переутомления при кардиотренировках. Чрезмерные нагрузки могут привести к перенапряжению сердечно-сосудистой системы и травмам. Важно следить за своими ощущениями и не перегружать себя.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильном питании. Кардиотренировки эффективнее совмещать с здоровым рационом, содержащим достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.
