Да, плавание в бассейне может способствовать похудению, так как это эффективная кардионагрузка, которая помогает сжигать калории. Во время плавания работают все группы мышц, что способствует улучшению обмена веществ и укреплению мышечного корсета.
Однако для достижения заметных результатов важно сочетать плавание с правильным питанием и регулярными тренировками. Комплексный подход поможет не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья.
Как похудеть, плавая в бассейне? 6 главных правил
Сегодня мы обсудим, как можно сбросить вес при помощи плавания, и выясним, действительно ли это возможно. Также поделимся методами, которые помогут активизировать и ускорить процесс похудения. Когда у людей возникает желание привести себя в форму, многие направляются в тренажерный зал. Однако подъем тяжестей и бесконечные кардионагрузки могут не только снизить мотивацию, но и негативно сказаться на здоровье, особенно если тренироваться без профессионального наставника.
Плавание в бассейне не просто является альтернативой спортзалу, но даже превосходит его — здесь отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник. Ваши колени и поясница остаются в безопасности, а вода поможет расслабить вашу нервную систему. Таким образом, это отличный метод для похудения. Но что стоит делать в бассейне? Плавайте не менее часа, так как только после 45 минут начинается активное расщепление жиров.
Но не волнуйтесь, речь идет о спокойном, неспешном плавании. Не спешите, просто расслабьтесь и наслаждайтесь процессом. Не огорчайтесь, если в начале час плавания покажется сложным. Это для вас новая привычка, поэтому не стесняйтесь делать перерывы и отдыхать между заплывами. Регулярно посещайте тренировки. Намеревайтесь посещать бассейн как минимум трижды в неделю.
Ведь калории вы употребляете ежедневно, поэтому и сжигать их нужно почаще. Не ешьте после тренировки быстрые углеводы. Это вся неполезная еда, которая содержит много сахара. Важно пополнять запас углеводов вместе с белками.
По данным исследований, такая комбинация представляет собой наилучший источник гликогена (углевода, полимер, состоящий из остатков глюкозы, необходимый для обеспечения тканей организма энергией и служащий запасом в условиях голода). В качестве углеводов после занятий спортом можно употреблять фрукты, цельнозерновую пасту, киноа, рис, гречку, сладкий картофель, овсянку и темно-зеленые листовые овощи.
Добавьте в свои тренировки раз в неделю максимальное ускорение на расстоянии около 50 метров. В этот момент происходит выброс гормона роста, который способствует омоложению организма и активному сжиганию жиров. После ускорения следует плавать в спокойном темпе около 10 минут. Повторяйте эту серию 2-3 раза. Не забывайте о пульсовой зоне похудения.
Это тот пульс, при котором у вас активнее сжигаются жиры. Существует стереотип, что для похудения нужна высокая скорость и активность. Однако на самом деле мы худеем в более спокойном ритме. Чтобы понять вашу пульсовую зону похудения, применяйте простую формулу: 220 минус ваш возраст делим на 6. От итогового числа вам нужно взять 65-70%.
Это будет ваша оптимальная пульсовая зона для похудения, а также необходимое количество сердечных сокращений за 10 секунд. Чтобы определить свой пульс, проплывите несколько дистанций в бассейне, приложите пальцы к запястью или к шее и сосчитайте количество ударов за 10 секунд. Время можно отслеживать по часам, которые установлены в любом бассейне.
Если ваш пульс превышает пределы зоны похудения, это означает, что для более эффективного сжигания жира вам следует снизить интенсивность. Подробности о пульсовых зонах в плавании можно узнать здесь. Как достичь более быстрого и эффективного похудения? Главное — подходить к этому процессу комплексно, не забывая о восстановлении и правильном питании.
Если хотя бы один из этих аспектов будет нарушен, добиться желаемого результата будет сложно. К примеру, необходимо спать не менее 8 часов, чтобы ваш организм и нервная система смогли восстановиться. Важно научиться считать калории, чтобы иметь представление о том, сколько вы потребляете и сколько нужно сжигать. Существует простое правило: вы теряете вес тогда, когда расходуете больше калорий, чем потребляете.
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылке ниже: Сайт: Школа плавания SwimRocket Телефон: 8 (495) 132-00-15 Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации
Предыдущая статья
Частые ошибки в плавании кролем, которые вы не замечаете
Предстоящий материал
Разметка и правила бассейна
Вас может заинтересовать
Почему потеют очки для плавания?
Межконтинентальный заплыв через пролив Босфор 2025
Что будет от ныряний в ледяную воду?
Рубрики
- Занятия в зале и на суше
- Лучшие заплывы планеты
- Наши ученики
- Отзывы SwimRocket
- Полезные советы
- Разное и интересное о плавании
- Совет тренера
- Соревнования
- Что поплавать?
Тренировка в бассейне для похудения: как правильно и сколько нужно плавать для быстрого результата
Быстро сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья непросто. Кто хоть раз лично сталкивался с проблемой похудения, знает об этом. К сожалению, волшебного средства, которое бы за пару дней растворило жир и придало рельефность телу, не существует. Только правильное питание и спорт в комплексе помогают достичь желаемой цели.
Плавание является отличным способом борьбы с лишним весом. Занятия в бассейне почти не имеют ограничений, подходят людям любой возрастной группы и могут быть весьма результативными для снижения веса, даже если имеется значительное количество лишних килограммов. Для достижения успеха важно изучить различные стили плавания, осваивать комплексы упражнений для отдельных зон тела и регулярно посещать тренировки.
Как плавание в воде влияет на похудение
Специалистами доказано, что занятия в бассейне не только комплексно оздоравливают организм, но и способствуют снижению веса. За счет чего это происходит:
- Процесс плавания активизирует кровообращение и насыщение клеток кислородом. В результате улучшается обмен веществ и усиленно сжигается подкожный жир.
- При перемещении в воде человек находится в состоянии «полуневесомости». Это позволяет совершать движения интенсивнее, чем на суше, причем без риска для суставов и хребта.
- Пловцу приходится постоянно преодолевать сопротивление воды, что требует дополнительных усилий. Такую нагрузку приравнивают к работе с гантелями и утяжелителями на суше.
- Толща воды создает эффект массажа. Это не только повышает эластичность и упругость кожных покровов, но и избавляет от целлюлита.
- Разница температуры тела и воды в бассейне (согласно нормам 22–29 градусов Цельсия) заставляет организм тратить энергию на обогрев, что дополнительно сжигает калории и жировые отложения.
- Плавание и упражнения в воде задействуют в работу сразу все группы мышц. Это делает процесс похудения равномерным, в отличие от занятий на суше, где в течение тренировки прорабатываются определенные мускулы. Такая активность требует большого расхода энергии.
При плавании организм тратит достаточно много калорий, что способствует сжиганию жировых отложений и эффективному похудению. При этом минимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат позволяет заниматься в воде людям с большим лишним весом и ограниченными возможностями.
Как похудеть, плавая в бассейне
Существует ряд рекомендаций, следование которым поможет эффективно сбросить лишние килограммы и привести тело в порядок в достаточно короткий срок. И первое, что советуют специалисты, это заниматься не самостоятельно, а под руководством тренера. Как минимум на начальном этапе. Ведь неверная техника плавания и некорректные нагрузки не только помешают достичь желаемого результата, но и могут навредить организму. Инструктор составит программу тренировок, проконтролирует правильность выполнения движений и исправит ошибки новичка.
В бассейне фитнес-центра La Salute работают профессионалы, к которым всегда можно обратиться за помощью. Консультации, индивидуальные программы тренировок с учетом возраста, веса и состояния организма, контроль выполнения и своевременная корректировка процесса обеспечат качественные результаты похудения и безопасное нахождение в воде. К услугам клиентов персональные занятия и сопровождение.
Для получения результатов важно регулярно посещать плавательный бассейн: как минимум три раза в неделю, а лучше − через день. При этом продолжительность занятий должна составлять не менее одного часа. Однако начинать следует с 30 минут и тренироваться таким образом в течение недели. Затем постепенно увеличивайте время тренировки и только по истечении месяца переходите на часовые занятия.
В течение указанного времени важно не просто находиться в воде: стоять, разминаться или медленно плавать. Интенсивная нагрузка должна занимать не менее 70% времени.
Важно! Физиологическая скорость похудения в течение недели составляет в среднем 0,5-1,8% от общего веса. Причем за одинаковый период времени у людей с ожирением уходит больше килограммов. Но в любом случае эти цифры наглядно демонстрируют, что стремительных результатов похудения ожидать не стоит, и нужно заранее настроиться на длительное посещение бассейна.
Перед тренировкой в воде обязательно разогрейте мышцы на суше (приседания, повороты корпуса, отжимания) или поплавайте 5 мин в воде в свободном стиле. Темп занятия желательно наращивать постепенно, достигая пика в середине периода, а ближе к концу перейти на легкие неспешные движения или просто ходьбу. В процессе важно правильно дышать и делать небольшие перерывы, расслабляясь на спине. Для отдыха можно использовать пенопласт или мяч.
Хорошие результаты обеспечивают интервальные тренировки, например, 5 мин интенсивного плавания, затем 2 мин отдыха. Но, по советам специалистов, оптимальные периоды составляют 30/15 сек или 40/10 сек. При этом недопустимо меньше отдыхать и больше работать. Необходимо снизить нагрузку, если усталость наступает раньше, чем на 6-7 интервале. В течение тренировки нужно обязательно контролировать пульс, который должен составлять около 140 ударов/мин.
Следует учитывать еще ряд обязательных требований:
- плавать для похудения лучше до принятия пищи (в идеале утром на голодный желудок) или не раньше, чем через 1,5 ч после еды;
- до и после тренировки нужно пить много негазированной воды;
- после занятия можно есть только через 2 ч;
- важно сбалансировать питание, сделав его дробным, а вредные продукты заменить овощами и фруктами.
Сколько калорий сжигается при плавании
Тем, кто решил привести фигуру в норму при помощи водных тренировок, необходимо знать, как уходят калории. Ведь чтобы худеть, организм должен терять больше, чем получает, и при недостатке энергии перерабатывать жировые запасы. Правда, цифры сожженных калорий будут приблизительными, поскольку значение зависит от многих факторов. Тем не менее, рассчитать средние показатели реально. Что нужно учесть:
- Темп плавания. Даже при передвижении в одном и том же стиле калории сжигаются интенсивнее при большем ритме тренировки. Так, за час простого балансирования на воде у бортика можно растратить 200–250 ккал, тогда как при интенсивном движении на среднем пульсе 140 ударов/мин пловцы теряют от 500 до 1200 ккал.
- Пол человека. Независимо от рациона, мужское тело отдает больше энергии, чем женское. Причем преимущественно это касается плавания и не относится к другим видам тренировок. Подобную закономерность связывают с преобладанием работы рук при перемещении в воде, а у мужчин они сильнее.
- Вес худеющего. Как говорилось выше, за одинаковый период времени (но без учета других факторов) у «крупных» людей показатели сжигания калорий выше, чем у тех, кто изначально стройнее. Объясняют это просто: для удерживания тела на плаву и перемещения в воде тяжелый человек тратит больше энергии.
- Телосложение. Доказано, что люди с отличающимися типами фигуры при одинаковом уровне нагрузки теряют разное количество калорий. В данном случае имеет значение скорость обмена веществ и размер жировой прослойки.
- Температура воды. Чем ниже градусы, тем больше показатели расхода калорий. Специалисты не рекомендуют сбрасывать вес при температуре воды в бассейне выше 27 градусов.
- Стиль плавания. Поскольку каждой технике перемещения свойственна разная нагрузка, то и количество потраченных калорий отличается.
Интересно! Чтобы похудеть на 1 кг, нужно растратить приблизительно 7500 ккал.
Любопытно выглядит сравнение энергозатрат при плавании с некоторыми видами физических нагрузок на суше:
Сжигать калории возможно только при быстром темпе (от 6 до 9 км/ч). В таком случае расход составит 300–850 ккал. Но столь динамично двигаться для многих проблематично
В течение одного часа возможно сжигать от 300 до 600 килокалорий. Аналогичное количество энергии расходуется при плавании в умеренном темпе. Однако люди с избыточным весом гораздо легче переносят физические нагрузки в воде. Также плавание подходит для занятий при тех заболеваниях, при которых заниматься бегом не рекомендуется.
Кручение педалей способствует потере до 800 ккал. Но расход начинается только после получаса тренировок, что требует длинных расстояний и под силу далеко не каждому. Особенно это проблематично для пожилых и очень тучных спортсменов. Велосипед отличает от плавания проработка только определенных мышц тела
За 1 ч таких занятий в зале можно растратить 250–400 ккал, что идентично спокойному плаванию в бассейне в течение часа. Причем этот вид спорта имеет множество ограничений по здоровью и дает нагрузку только на отдельные мускулы
Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от времени тренировки. Дело в том, что расход энергии начинается только после 20 мин после начала активности, поэтому тренироваться меньше для похудения не имеет смысла. Например, если за 30 мин в зависимости от стиля и интенсивности можно потратить 150–350 ккал, то уже час высокого темпа организм теряет 650–850 ккал. Очевидно, что за это время отлично сформируется и мышечный корсет.
Техники плавания для снижения веса
Сжигание калорий в бассейне напрямую зависит от стиля перемещения в воде. Причем каждая техника предполагает проработку определенных частей тела. Поэтому плавание в бассейне для похудения будет наиболее результативным при чередовании (комбинировании) стилей в индивидуально составленном порядке. Обычно рассматривают 4 спортивных техники:
1. Брасс. Этот медленный и расслабляющий стиль плавания считается удобным для женщин и новичков, но его освоение может оказаться непростым. Руки выполняют одновременно гребковые движения, разводясь в стороны под водой, а ноги осуществляют отталкивающие движения, сводя и разводя при этом ступни и голени. Ключевыми аспектами плавания являются согласованность и синхронность движений, а также правильная техника ног. Однако, плавая брассом, можно делать паузы после каждого гребка, тем самым экономя энергию.
Сколько калорий сжигает за 60 мин, ккал
Какие мускулы и части тела прорабатываются
(в зависимости от пола и веса)
Грудные мышцы, плечи, трицепсы, квадрицепсы, мускулы пресса, икры ног, предплечья
Кожа на внутренних поверхностях бедер и в области подмышек становится более упругой. Руки и ноги теряют в объеме.
Разбивается целлюлит на ягодицах
2. Кроль на груди (животе). Быстрый стиль плавания, в котором руки совершают попеременные вертикальные гребки, а ноги по очереди делают махи типа ножниц. За счет длительного непрерывного движения на высокой скорости техника дает возможность затратить большое количество энергии.
Сколько калорий сжигает за 60 мин, ккал
Какие мускулы и части тела прорабатываются
(в зависимости от массы тела и гендерной принадлежности)
Мышцы рук (бицепсы, трицепсы), спины и шеи, косые мускулы верхнего пресса и все части бедра
Худеют руки, ноги, живот и ягодицы
Важно! Активному сжиганию жира в области бедер и талии способствует плавание в ластах, которое повышает нагрузку на ноги.
3. На спине. Чаще всего стиль предполагает движение кролем или брасом. Техника аналогична гребкам, совершаемым на животе, и проходит в быстром темпе. Многие начинающие пловцы выбирают стиль на спине из-за того, что лицо находится над поверхностью воды, что облегчает дыхание.
Какое количество калорий теряется за 60 минут, ккал
Какие мускулы и части тела прорабатываются
(в зависимости от пола и веса)
Ягодицы, трапециевидная мышца, верхняя и средняя часть спины
Подтягиваются ноги и бедра.
Жировая ткань постепенно уменьшается равномерно по всему телу, особенно в области боков.
4. Баттерфляй. Стиль считают самым сложным, требующим высокой физической подготовки и внимания тренера для правильного освоения элементов. По этой причине техника больше подходит мужчинам. В баттерфляе тело совершает волнообразные движения, руки делают одновременные вертикальные гребки, а вместе сложенные ноги работают от бедер по типу хвоста. За счет постоянной высокой интенсивности техника сжигает большое количество энергии и подкожного жира.
Сколько калорий сжигает за 60 мин, ккал
Какие мускулы и части тела прорабатываются
(в зависимости от веса и пола)
Мышцы шеи, грудной области, спины и брюшного пресса, а также икроножные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
Уходит жировая прослойка с живота и ягодиц. Подтягивается внутренняя поверхность бедер.
Важно! Комбинируя баттерфляй и брасс, можно добиться лучших результатов в похудении бедер и ягодиц. Для этого нужно проплывать поочередно равное количество сетов в течение занятия (например, повторяя 4 бассейна брассом и 4 баттерфляем). Эффект станет заметен уже через 2-3 месяца.
Говоря о потраченных калориях женщинами и мужчинами при разных типах плавания, приводят следующие усредненные значения:
Энергозатраты за 1 ч занятия, ккал
