Две тренировки в день могут быть эффективными, если правильно организовать режим и учитывать индивидуальные особенности организма. Такой подход позволяет увеличить объем тренировочной нагрузки, улучшить спортивные результаты и ускорить процесс восстановления при условии адекватного отдыха и питания.
Однако важно помнить, что чрезмерная физическая нагрузка может привести к переутомлению и повышенному риску травм. Поэтому необходимо внимательно следить за состоянием своего тела и при первых признаках усталости корректировать программу тренировок.
Можно ли тренироваться два раза в день: как двухразовый тренинг сказывается на форме и состоянии здоровья
В околоспортивной среде распространено мнение о том, что тренироваться два раза за день нельзя – якобы это неизменно приводит к потере мышечной массы. На самом деле нет. Исключение – неправильный подход и неумение прислушиваться к собственному организму.
Если вы только начинаете посещать фитнес-клуб и делаете первые успехи, то 2 тренировки в течение одного дня могут свести на нет все достигнутые результаты. И, наоборот, если у вас достаточно опыта, то заниматься 2 раза в сутки часто полезнее, чем 1 раз.
Поговорим о преимуществах и недостатках такой организации тренировочного процесса, а также о ее последствиях для формы и здоровья атлета.
Можно ли тренироваться два раза в день – что происходит с организмом
Каждому опытному атлету знакомо чувство перетренированности и его последствия. Его нельзя исключить, если вы будете бездумно проводить занятия по 2 в день. Например, выполнять пару следующих друг за другом силовых тренингов. Те же ощущения могут наступить в ситуации, когда вы второй день тренируете одну и ту же группу мышц.
Но вот другой пример: предположим, что вы берете сложный тренинг и просто разбиваете его на части. Например, проводите кардио утром и вечером занимаетесь с отягощением. Получается, что вы тренируетесь два раза за день, но при этом имеете все шансы на успех – скорейший прогресс и отличное самочувствие. Секрет в сбалансированных нагрузках и достаточном отдыхе.
Согласно исследованиям, профессиональные бодибилдеры, проводящие тренировки два раза в сутки, за год могут набрать до 5 кг чистой мышечной массы. Тренирующиеся реже в среднем прибавляют лишь 2-3 кг. Но в этом случае речь и идет о профессиональных спортсменах.
Новичкам же часто не рекомендуют тренироваться даже 2 дня подряд.
Если вы все же решитесь – следуйте базовым правилам:
- Разбивайте объемные тренировки на части – нельзя выполнять два раза в день одинаковые упражнения.
- Избегайте перетренированности – не перегружайте одни и те же группы мышц.
- Давайте организму достаточный отдых – помните, что центральной нервной системе нужно даже больше времени на восстановление, чем мышцам.
- Питайтесь дробно и сбалансированно 5-6 раз в день.
- Пейте достаточно воды.
Усталость и боль – не показатели эффективных занятий. Скорее, наоборот. Если вам предстоит тяжелая тренировка – лучше два раза посетить спортзал, чем перегрузить мышцы и организм в целом. Но если вы планируете по максимуму изматывать себя, и, например, заниматься по 4 часа в день для похудения на 10 кг за неделю – оставьте эту затею.
Преимущества и недостатки тренировки 2 раза в день
Учтите, что пользу принесет только сбалансированный тренинг. При условии, что вы будете давать организму достаточно отдыха и придерживаться баланса в нагрузках.
В этом случае две тренировки в день позволят:
- быстро адаптировать организм к более высоким нагрузкам;
- повысить выносливость, причем как физиологическую, так и психологическую;
- увеличить эффективность тренинга и достичь баланса – можно делать кардио утром, а силовые – вечером;
- совмещать несколько разновидностей фитнеса;
- быстрее добиваться результата.
Тренироваться 2 раза в сутки можно в ситуациях, когда у вас есть достаточный опыт, чувство собственного тела и правильно составленная программа. Тогда занятия окажутся достаточно эффективными и для набора мышечной массы, и для похудения.
Однако на первом месте находится качество тренинга и рациональность поведения атлета.
Помните: вы можете проводить тренировки через день и находиться в зале по 3 часа, но если вы потребляете по 10 тысяч калорий ежедневно, то все равно будете продолжать набирать вес. Грамотный, комплексный подход и забота о безопасности – первоочередная задача.
Опубликовано 23 марта 2023 г.
Опубликовано в Советы •
Жимовик со стажем, раскрываю азы бодибилдинга и делюсь опытом силовых тренировок со всеми желающими. Посмотреть все статьи от Билдер
Двухдневный сплит на массу
Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.
Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.
Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.
Что такое двухдневный сплит?
Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.
Принцип тренировки
В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.
При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.
Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.
Еще один вариант двухдневного сплита:
Рекомендации по использованию программы
Программа подходит тем спортсменам, у кого:
- Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
- Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.
Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.
Двухдневная тренировка для эктоморфа
Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.
Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.
Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.
Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.
Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.
Сплит на массу для мезоморфа
Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.
Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.
Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.
Рецепты для здорового питания
- 5,6 г Белки
- 6 г Жиры
- 16,5 г Углеводы
- 142.2 kcal
30 мин.
Программа тренировки для эндоморфа
Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:
Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.
В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.
Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.
