Метод повторного интервального упражнения представляет собой эффективную стратегию тренировки, основанную на чередовании интенсивных нагрузок и периодов восстановления. Такой подход позволяет максимально увеличить выносливость и силу, а также улучшить кардиореспираторную функцию за короткое время.
Данная методика особенно популярна среди спортсменов и фитнес-энтузиастов, так как она эффективно способствует сжиганию жира и улучшению общего физического состояния. Регулярное применение интервальных тренировок помогает развивать скорость и силу, делая занятия более разнообразными и увлекательными.
Метод повторного интервального упражнения
Основой данных методов является определённый порядок сочетания и контроля нагрузки в процессе выполнения упражнения, а также тот или иной способ организации действий занимающихся и условий их реализации.
Суть каждого метода улучшения двигательных навыков и целенаправленного развития двигательных способностей в значительной мере зависит от выбранного способа регулирования и дозирования различных параметров нагрузки: интенсивности, продолжительности, числа повторений упражнений, перерывов и характера отдыха.
Равномерный метод выделяется тем, что физическое упражнение выполняется непрерывно с относительно стабильной интенсивностью.
Интенсивность можно считать постоянной если её колебания не превышают 3 % от средней.
Существует два типа данного метода:
• метод продолжительной равномерной тренировки;
• метод кратковременной равномерной тренировки
Первый вариант подразумевает выполнение физической активности с низкой интенсивностью в течение длительного времени. Энергетические потребности мышечной деятельности обеспечиваются за счет аэробных механизмов, что означает, что уровень потребления кислорода соответствует его нуждам. Частота сердечных сокращений варьируется от 130 до 180 ударов в минуту. Продолжительность такой активности может составлять от 15 до 90 минут и более. Этот подход помогает улучшить аэробные способности выносливости.
Во втором варианте активность имеет более высокий уровень интенсивности. Ее длительность сокращается. Упражнения выполняются в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Этот режим используется для формирования и улучшения чувства ритма, а также для развития как аэробного, так и анаэробного компонентов выносливости.
Основные достоинства равномерного метода заключаются в том, что он позволяет выполнить большой объем работы, способствует стабилизации моторного навыка, увеличивает сердечную выносливость, улучшает кровообращение как в центральной, так и в периферической системах в мышцах, повышает эффективность аппарата внешнего дыхания и выносливость дыхательных мышц, а также улучшает координацию функционирования внутренних органов и мускулов. Длительные физические нагрузки помогают развивать волевые качества, такие как настойчивость и стойкость.
Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к нему организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывная длительность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, что со временем вырабатывается некоторый привычный стандартный темп движений.
Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т.д.
Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении дистанции, темпа игры и выполнение технических приемов в хоккее в течение каждого периода.
Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использовании переменного метода обеспечивается в период работы. Направленность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений.
Проблемы, которые можно решить с использованием переменного метода, чрезвычайно разнообразны: улучшение скоростных и выносливостных показателей (как общего, так и специального характера), увеличение спектра двигательных навыков, повышение координации движений, освоение определенных тактических навыков, а также развитие волевых качеств.
Переменный метод применяется в циклических и ациклических упражнениях. В циклических упражнениях нагрузки, главным образом, регулируются за счет варьирования скорости передвижения. Она может изменяться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости и длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, в свою очередь, ведет к развитию аэробных или аэробно-анаэробных возможностей.
В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений.
Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности.
Применение этого метода обеспечивает тренирующее воздействие на организм не только во время выполнения упражнения, а также благодаря суммации утомления организма человека от каждого повторения задания.
Задачи, которые выполняются с помощью повторного метода: увеличение силы, развитие скоростных и силовых качеств, корректировка скоростной выносливости, формирование нужного соревновательного темпа и ритма; поддержание техники движений на высоких скоростях, психологическая выносливость.
Данный метод используется как в циклических, так и ациклических упражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75—95 % максимальной в данном упражнении, либо околопредельной и предельной — 95—100 %. Длительность упражнения также может быть разной. Например, в беге, гребле, плавании применяется работа на коротких, средних и длинных отрезках.
Скорость передвижения заранее планируется, исходя из личного рекорда на данном отрезке. Упражнения выполняются сериями. Число повторений упражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занимающихся поддерживать заданную интенсивность (скорость передвижения, темп движений, величину внешнего сопротивления и др.). Интервалы отдыха зависят от длительности и интенсивности нагрузки. Тем не менее они устанавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление работоспособности к очередному повторению упражнения.
В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных — скоростной выносливости.
Передвижение с высокой интенсивностью — в беге на коньках, ходьбе и в других упражнениях на относительно длинных отрезках — содействует развитию «чувства соревновательного темпа», совершенствованию техники движения. В связи с этим повторный метод называют иногда методом повторно-темповой тренировки.
Энергетическая поддержка при выполнении коротких нагрузок в основном осуществляется анаэробным путем, тогда как при средних и длинных нагрузках наблюдается смешанный тип, сочетающий аэробные и анаэробные процессы. В ациклических видах спорта (например, тяжелая атлетика, прыжки, метания) данный подход применяется не только для улучшения техники выполнения упражнений, но и в первую очередь для стимуляции развития силы и скоростно-силовых качеств.
Интервальный метод характеризуется многократным повторением упражнения через определенные интервалы отдыха.
Сущность этого метода заключается в том, что во время многократного выполнения интенсивность однократной нагрузки должна быть такой, чтобы ЧСС к концу работы была 160—180 уд/мин. Так как длительность нагрузки обычно невелика, потребление кислорода во время выполнения упражнения не достигает своих максимальных величин.
В паузе же отдыха, несмотря на снижение ЧСС, потребление кислорода в течение первых 30 с увеличивается и достигает своего максимума. Одновременно с этим создаются наиболее благоприятные условия для повышения ударного объема сердца. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. Отсюда и подобное название данного метода.
Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения упражнения пульс был в пределах 120—140 уд/мин, т.е. каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. Отдых может быть активным, либо пассивным, упражнения повторяются сериями. Серия прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха ЧСС не становится ниже 120 уд/мин. Общее число повторений упражнений при этом может быть от 10—20 до 20—30.
Интервальный метод предлагает несколько вариаций, основанных на различных комбинациях составных элементов нагрузки, таких как продолжительность, интенсивность, число упражнений и другие. Это разнообразие обусловлено необходимостью решения конкретных задач, уровнем физической подготовки, состоянием здоровья участников, а также особенностями физических упражнений. Тем не менее, физиологический эффект во всех этих интерпретациях интервального метода остается в целом схожим.
Круговой метод представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Для каждого упражнения определяется место, которое называется «станцией». Обычно в круг включается 8—10 «станций». На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений (например, подтягивания, приседания, отжимания в упоре, прыжки и др.) и проходит круг от 1 до 3 раз.
Данный метод используется для развития практически всех двигательных способностей.
Игровой метод. Основу данного метода составляет сюжетно организованная двигательная деятельность, в основу которой положен свободный выбор способов достижения цели и получаемое человеком удовлетворение.
Игровой метод не обязательно связан с какими-либо общепринятыми играми, например хоккеем, бадминтоном, волейболом, а может быть применен на материале любых физических упражнений (бег, прыжки, метания и т.д.), особенно при проведении занятий с детьми дошкольного и школьного возраста. Он является методом комплексного совершенствования физических и психических качеств человека. С его помощью решаются различные задачи: развитие двигательных способностей, воспитание смелости, решительности, находчивости, инициативы, самостоятельности, тактического мышления, совершенствования двигательных умений и навыков. Наиболее характерные признаки игрового метода:
1. Сильно выраженное竞争和情感在游戏行为中（该方法可以模拟人们之间相对复杂的关系）。
2. Чрезвычайная изменчивость условий ведения борьбы, условий выполнения действий.
3. Высокие требования к творческой инициативе в действиях.
4. Отсутствие строгой регламентации в характере действий и нагрузке.
5. Комплексное проявление разнообразных двигательных навыков и способностей.
Недостатком данного метода является ограниченность в контроле нагрузки и усложнении процесса формирования новых, особенно сложных двигательных навыков.
Обычно целесообразность применения этого метода зависит от вида и характера физических упражнений, пола, возраста, физической подготовленности, состояния здоровья, свойств нервной системы и темперамента занимающихся. Наиболее характерные признаки соревновательного метода:
– подчинение всей деятельности задаче победить в соответствие с правилами;
– стимулирование максимальных проявлений двигательных и личностных возможностей и качеств, выявление уровня их развития;
– обеспечение максимальной физической и психической нагрузок.
Следует учитывать, что соревновательный подход имеет определённые ограничения в плане регулирования интенсивности нагрузки и прямого контроля над действиями участников.
XIII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум — 2021
Выносливость как двигательное качество, есть способность человека к длительному выполнению какой-либо двигательной деятельности без снижения её эффективности.
Выносливость является одним из важнейших показателей для любого спортсмена, в том или ином виде спорте она необходима для выполнения определенных задач. Например, в таких видах как бег, велогонки, бег на коньках и биатлоне выносливость играет решающую роль и от нее напрямую зависит результат выступления спортсмена, в других же видах выносливость играет вспомогательную роль и позволяет оставаться дееспособным долгое время (спортивные игры, контактные виды спорта) или в течении короткого времени восстановиться после физических нагрузок до исходного состояния для дальнейшего выполнения упражнений (спринтерский бег, прыжки в длину, тяжёлая атлетика, фехтование, метание) [3].
Цель работы: изучить типы выносливости человека и методики ее воспитания
Задачи: 1) изучить научно-методическую литературу по теме исследования; 2) определить типы выносливости человека и дать их описание; 3) определить методы развития общей и специальной выносливости.
Ключевой целью развития выносливости у юных атлетов является организация таковых условий, при которых на основе выполнения предусмотренных в обязательных программах физического воспитания упражнений будет гарантирован постоянный прогресс в общей аэробной выносливости.
В общей целостности различают два типа выносливости общую и специальную. Первая представляет собой часть общей физической подготовленности спортсмена, вторая же частью специальной подготовленности [4].
Общая выносливость — это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению любой работы умеренной интенсивности, вовлекающую в действие глобальное функционирование мышечной системы (при работе участвует свыше 2/3 мышц тела) и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной, ЦНС и другим системам.
Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление [1].
В процессе развития общей выносливости, чаще всего, прибегают к циклическим упражнением длительности от 15 до 20 минут. Выполняются, обычно, упражнения в анаэробном режиме, при этом, в ходе выполнения, придерживаются стандартной системы нагрузок, они могут быть как непрерывными, так интервальными и переменно непрерывными.
При создании указанных типов нагрузок важно соблюдать следующие рекомендации:
Доступность — основная идея этого правила состоит в том, чтобы обеспечить соизмеряемые, с физическими показателями занимающихся, нагрузки. То есть при составлении программы тренировок необходимо учитывать возраст, пол и общий уровень физических возможностей. В скором времени, в организме человека выполняющего разработанную для него программу тренировок произойдут физиологические изменения, тое есть он приспособиться к ним и необходимо будет пересмотреть программу в сторону её усложнения, дабы прогрессировать в развитии выносливости. Таким образом доступность нагрузки нужно сохранять на таком уровне, чтобы обеспечивать оптимальное влияние на организм занимающегося без ущерба его здоровью.
Систематичность. В процессе воспитания в организме человека выносливости необходимо соблюдать системность и последовательность воздействий нагрузочных требований, чтобы вырабатывать тенденцию развития устойчивости к физическим нагрузкам. При работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега (физическая нагрузка) он должен сочетаться с ходьбой(отдых).
Постепенность. Данное правило отражает общую направленность систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки [5].
Методами развития общей выносливости являются:
1. Способ выполнения упражнений в непрерывном режиме с нагрузкой средней и переменной силы;
2. Метод повторного интервального упражнения;
3. Метод круговой тренировки;
4. Игровой метод;
5. Соревновательный метод.
Метод равномерной нагрузки характеризуется длительной работой с непрерывными усилиями и стабильной скоростью выполнения. Тренирующийся должен стремиться к сохранению постоянства всех параметров выполнения. Упражнения могут проводиться с низкой, средней или высокой интенсивностью.
Переменный метод имеет отличия от равномерного, он предусматривает последовательное изменение нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости (иногда этот метод называется метод игры скоростей или «фартлек») или других характеристик движения.
Интервальный метод является разновидностью повторного метода и предполагает выполнение упражнений с заранее запланированными интервалами отдыха и с стандартной и с переменной нагрузкой.
Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.
Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований. Это один из вариантов стимулирования интереса и активизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижение высокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правил соревнований.
Игровая методика включает в себя формирование выносливости через игровую деятельность, в которой происходит постоянное изменение обстоятельств и проявление эмоций.
Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки [5].
Эффективным средством развития специальной выносливости являются упражнения условия выполнения, которых приближены к соревновательным, то есть в процессе их выполнения задействуются функциональные системы организма необходимые конкретно в данных случаях [4, 5]. Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и около предельной интенсивностью.
Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения [1, 2]:
1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями;
2. Занятия, которые одновременно развивают алактатные и лактатные анаэробные способности. Время выполнения составляет 15-30 секунд, а интенсивность достигает 90-100% от максимума, доступного для тренирующегося;
3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.
4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.
При развитии выносливости следует помнить, что одно и то же упражнение, преимущественно циклического характера, можно выполнять с разной интенсивностью. В соответствии с этим предельное время его выполнения будет меняться от нескольких секунд до нескольких часов.
Механизмы утомления, а, следовательно, и выносливости в этих случаях будут различными, то и требования, предъявляемые к организму, будут существенно различны. А это значит, что при дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равномерной мышечной работе следует исходить из знаний зон временных интервалов для нормирования скоростных нагрузок при определении интенсивности двигательной деятельности, и в связи с этим выделяют зоны относительной мощности (интенсивности) физической нагрузки, которые были впервые выделены В.С. Фарфелем [3, 4] (рис. 1).
Рисунок 1. Области интенсивности и влияние энергетических действий при физической нагрузке
I – зона максимальной мощности
II – зона субмаксимальной мощности
III – зона большой мощности
IV – зона умеренной мощности
Перечень примененных материалов
1 Вайцеховский, С.М. Книга тренера [Текст] / С.М. Вайцеховский. – М.: Физкультура и спорт, 1971. – 488 с.
2 Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена [Текст]: Учеб. для студентов вузов / В.М. Зациорский. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 200 с.
3 Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры [Текст] / Ю.Ф. Курамшин. – 2-е изд., испр. – М.: Советский спорт, 2004. – 464 с.
4 Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать [Текст] / Н.Г. Озолин. – М.: Астрель, 2004. – 863 с.
5 Холодов, Ж.К. Основы теории и методологии физической культуры и спортивной деятельности [Текст]: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – Москва: Академия, 2000. – 480 страниц.
