Беговые программы являются отличным способом для улучшения физической формы и достижения личных целей в спорте. Они могут варьироваться от новичковых до продвинутых уровней, предлагая планы по наращиванию выносливости, скорости и силы. Выбор программы зависит от индивидуальных предпочтений и целей, будь то подготовка к марафону или просто желание укрепить здоровье.
Важно учитывать, что успешная беговая программа должна включать в себя разнообразные тренировочные сессии, такие как интервалы, долгие пробежки и восстановительные дни. Регулярность, правильное питание и отдых также играют ключевую роль в достижении желаемых результатов и предотвращении травм.
Как составить программу тренировок по бегу для начинающих
Весна — это время, когда многие решают начать бегать. Теплые солнечные дни, первая зелень, сухие дорожки и асфальтовые улицы призывают надеть кроссовки, расправить плечи и сделать глубокий вдох.
Хотя для большинства из вас весна сейчас лишь календарная, и места все еще покрыты снегом, а ночами ощущается холод, самое время обуть кроссовки.
Тем, кто будет читать эту статью позже, советуем: не дожидайтесь весны, понедельника или начала месяца. Начинайте уже сегодня!
Я очень рекомендую заниматься бегом с тренером на постоянной основе или на начальном этапе хотя бы разово сходить на индивидуальную тренировку. В первом случае тренер поможет избежать многих ошибок и сократить путь к цели. Во втором тренер посмотрит на вас, оценит текущую форму и технику бега, даст общие рекомендации, расскажет, на что обратить особое внимание конкретно вам, и порекомендует, как построить тренировочный процесс.
Если вы по каким-либо причинам не можете начать занятия с тренером, это вовсе не значит, что стоит откладывать бег на потом! В данной статье мы обсудим, как самостоятельно составить тренировочный план для начинающего бегуна и на какие аспекты следует обратить внимание.
Ольга Роговцова
Мастер спорта по спортивному ориентированию и лёгкой атлетике. Любитель беговых приключений и фанат бега в удовольствие и на результат. Тренер команд #RogovcovaTeam и ЯСПОРТ.
Какие знания вы получите
Определяем цель
Прежде всего, я настоятельно рекомендую всем начинающим бегунам осознать, какая цель стоит за их желанием бегать. Мотивация может быть совершенно разнообразной: улучшение физической формы, снижение веса, подготовка к путешествию, преодоление определённой дистанции, поиск новых знакомств или возможность отвлечься от повседневных забот. Главное здесь — понять, что стремление начать бегать исходит именно от вас, а не является следствием моды или мнения окружающих.
Когда возникнет трудный момент, и вам будет сложно уговорить себя выйти на тренировку — а такие ситуации случаются даже у опытных бегунов, — вы всегда сможете вспомнить свою мотивацию. Это крайне важно.
3 300 ₽
5 500 ₽
4 200 ₽
4 300 ₽
Поиск магазина
Данная продукция доступна исключительно в физических магазинах
Найти магазин Этот товар можно купить только в розничных магазинах
Найти магазин Этот товар можно купить только в розничных магазинах
1 900 ₽ Найти магазинДанный товар доступен исключительно в розничной продаже. Товары для бега
Дальше в зависимости от того, зачем или для чего вы хотите бегать, ставите себе цель. Уже от неё будет зависеть ваш тренировочный план. Например: я хочу подтянуть свою общую физическую подготовку — это то, что привело в бег; цель — через три месяца пробегать без остановки 5 км и 30 раз подтягиваться.
Во время тренировочного процесса ваши цели и задачи могут эволюционировать, и это вполне естественно! Может быть, вы начали заниматься бегом, чтобы просто улучшить свою физическую форму. И вот теперь вы уже тренируетесь к своему первому забегу на десять километров.
Итак, нас есть цель, кроссовки и, как говорят бегуны, желание вращать эту землю.
Зачем нужен тренировочный план
«Зачем мне тренировочный план, я же любитель?» — я часто слышу этот вопрос. Давайте разбираться.
Во-первых, тренировочный план дисциплинирует. Вы заранее знаете, сколько тренировок у вас на этой неделе, и можете распределить их так, чтобы было легко найти на это время. Во-вторых, когда вы знаете, какое задание ждёт вас на тренировке, вам не надо ломать голову и выдумывать на ходу, сколько бегать и какие упражнения делать.
Отсутствие понимания, что делать на тренировке, часто является поводом её пропустить. В-третьих, план помогает тренироваться более продуктивно. Бессистемные тренировки чаще всего или не приводят к результату, или ваш путь к цели будет очень долгим и тернистым.
На деле создание тренировочного плана представляет собой настоящее искусство. Универсальных схем, подходящих для всех, не существует. Даже у тренера, обладающего собственной методикой тренировок, есть множество вариантов, которые он выбирает и точно адаптирует под нужды каждого бегуна.
Чем выше уровень бегуна, тем сложнее улучшать личные рекорды. Соответственно, и выстраивание тренировочного процесса требует большей скрупулёзности и знаний.
Но есть и хорошая новость: пока вы начинающий бегун, практически любая активность будет приносить положительный результат.
Как правильно составить план беговых тренировок
На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.
Беговые кроссовки
Одежда для бега и фитнесса
Рюкзаки для бега
Сумки поясные для бега
Фляги и бутылки для воды
Очки солнцезащитные для бега
Спортивное питание
Аксессуары для бега
Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психологических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели.
Чтобы определить ваше текущее состояние, от чего вы «стартуете» и над какими аспектами вам стоит поработать, мы настоятельно советуем каждому бегуну пройти специализированное тестирование – тредмилл-тест в медицинской лаборатории или центре. Это исследование позволит объективно, в числовом выражении, установить, в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест представляет собой тестирование спортсмена на беговой дорожке, в ходе которого оценивается функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, уровень максимального потребления кислорода (МПК), распределение пульсовых зон и определяется порог анаэробного обмена (ПАНО) или лактатный порог.
Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».
По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих объективных данных и строится ваш тренировочный план.
1. Основные, базовые принципы построения плана тренировок
Осознанность
Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.
Постепенность
Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Например, для подготовки к первому полумарафону нужно потратить один год, а к первому марафону – полтора-два года (минимум) целенаправленных усилий. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы привыкли к нагрузкам, выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог к ней адаптироваться, любое резкое увеличение объемов и скорости чаще всего приводит к травмам.
Кстати! Бандана BUFF — это один из основных и многофункциональных аксессуаров, который может быть полезен в самых различных ситуациях.
Линейки BUFF
Для бега в жаркое время
С блокировкой вредных солнечных лучей и охлаждающим эффектом — серия Coolnet UV+
Банданы из материала CoolNet UV+® хорошо тянутся во все четыре стороны и комфортно прилегают к голове и лицу. Материал поддерживает оптимальный температурный баланс кожи в жаркую погоду, не вызывает аллергии и раздражения, моментально сохнет, не спадает и не скручивается.
НОВИНКА
2 490 ₽ x 4 частямиРазмеры на выбор Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
2 190 ₽
на 4 равные оплаты
Доступные параметры размеров
Температурные режимы для банданы* жаркие Добавить в корзину
2 190 ₽ x 4 частями Доступные размеры Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для предотвращения появление бактерий
В аксессуарах BUFF® из материала CoolNet UV+® применяется ещё одна крайне полезная для бегунов технология – Polygiene®. Суть её заключается в обработке тканей натуральными солями серебра для предотвращения появление бактерий, вызывающих неприятный запах, а также различных микробов и грибков.
Человеческий пот – отличная питательная среда для бактерий, которые, размножаясь, плохо пахнут и угрожают здоровью кожи. Давно доказано, что серебро способно подавлять развитие вредных для нас микроорганизмов. После специальной обработки ткани и материалы максимально долго остаются свежими, нейтрализуется запах.
При этом технология соответствует самым высоким стандартам аллергической безопасности и гигиены. Она не меняет естественный бактериальный баланс кожи.
Polygiene® заботится о функциональных характеристиках и цвете изделий, не изменяя оттенок материала и не затрагивая другие его полезные свойства.
2 190 ₽ x 4 этапа Доступные размеры Температурные условия для банданы* теплые Добавить в корзину НОВИНКА
3 390 ₽ x 4 частями Доступные размеры Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
2 190 ₽ x 4 частямиДоступные габариты Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
2 790 ₽ x 4 сегментамиДоступные параметры по размерам Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для бОльшей видимости в темноте и сумерках
Еще одна современная технология, которая используется в специальной линии бандан BUFF® — это REFLECTIVE 360°. Эти легкие и защищающие от солнечных лучей, а Воздухопроницаемые модели, теперь оснащены светоотражающим узором вокруг всей банданы.
Такие изделия будут полезны бегунам, так как повышают их заметность на дороге в тёмное время суток и в условиях низкой освещенности, позволяя чувствовать себя в большей безопасности.
НОВИНКА
3 290 ₽ x 4 компонентами Доступные форматы Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для защиты любителей бега от мелких летающих насекомых
BUFF® применяет в особой линейке своих изделий технологию Insect shield® — это специальная пропитка, защищающая от комаров и т.п.
2 790 ₽
Оплата 4 равными частями
Доступные размеры
Температурный режим банданы* жаркий Добавить в корзину
Для бега весной, когда температура еще колеблется в районе 0С
В прохладное время года очень хорошо использовать банданы, сделанные из технологичной синтетической ткани с технологией Thermonet. Эта ткань очень тонкая и легкая, при этом вдвое теплее, чем обычная микрофибра. В её состав для утепления добавлены нити запатентованного материала Primaloft® от одноименной американской компании. Банданы Thermonet® отлично подходят для интенсивных активностей при околонулевых температурах, хорошо защищают от холода, эффективно отводят влагу и быстро сохнут, сделаны по бесшовной технологии, а сама ткань очень гладкая и приятная на ощупь.
НОВИНКА ЭКСПРЕСС
3 390 ₽ x 4 частями Доступные размеры Температурные условия банданы* холодные Добавить в корзину НОВИНКА ЭКСПРЕСС
3 390 ₽ x 4 элементами Доступные габариты Температурные условия банданы* холодные Добавить в корзину
Все банданы с технологией Thermonet.
Все банданы BUFF в «Канте».
Регулярность
Занятия бегом должны занять в вашей жизни такую же важную нишу, как утренняя гигиена. Чтобы ваши спортивные тренировки приносили результат, необходимо подходить к ним с постоянством. Это напоминает обучение в школе – если вы не будете регулярно посещать «занятия», нельзя ожидать прогресса в достижении цели.
Непрерывность
У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.
Кстати!
Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.
Системность
Безопасность
Основополагающий аспект. Главный приоритет. Процесс тренировки следует организовать так, чтобы он способствовал укреплению вашего здоровья и помогал в достижении установленных целей. Программы тренировок должны быть разработаны так, чтобы, с одной стороны, избежать перетренированности, а с другой — чтобы вы оказались в наилучшей физической форме к моменту ключевых соревнований, к которым готовились. Попытки проводить тренировки с травмами, увеличивая объемы за пределы запланированного и превышая свои возможности, могут не принести ожидаемого роста уровня подготовки и не подарить вам супер-способности, а лишь усугубить травмы, привести к состоянию перетренированности и вызвать потерю мотивации.
Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь Важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специально собранные статьи у нас на сайте про все, что связано с бегом.
2. Какие бывают тренировки по бегу?
Функциональные тренировки
Функциональные тренировки – это комплексная активность, которая направлена на развитие всевозможных групп мышц, не только тех, которые используются в беге. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать в свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.
Специальные беговые упражнения (СБУ)
СБУ необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники, они «заточены» для тренировки именно ног.
В интернете доступны комплексы СБУ, которые являются универсальными и легко усваиваемыми для самостоятельного изучения и использования.
Темповые тренировки
Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.
Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.
Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)
ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.
В процессе физической активности, каждый бегун, будь то любитель или профессионал, начинает активно производить «лактат» (соль молочной кислоты). При умеренной интенсивности тренировок количество лактата, вырабатываемого организмом, успешно перерабатывается, что дает возможность продолжать занятия или участвовать в соревнованиях.
При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.
Анаэробный порог — это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.
ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.
Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.
При достижении этих показателей у вас наступает ПАНО, что приводит к резкому снижению вашей производительности.
С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.
Длинные тренировки
При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. На длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.
Во время длительных тренировок (а тем более – во время соревнований) организм бегуна нуждается в питании, чтобы пополнять свои энергетические потери.
Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от баластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.
Беговые онлайн-программы (обучение бегу)
В нашем предложении есть как готовые тренировочные программы, так и персонализированная подготовка к забегам на дистанции от 5 км до марафона. Беговые планы разработаны для спортсменов с разным опытом и обеспечивают постепенное и безопасное развитие навыков бега.
Все программы составлены профессиональным тренером
У вас точно получится!
Бегать может каждый. Даже если последний раз вы бегали на физкультуре в школе, вы можете поставить себе беговую цель и достичь ее! С нашими программами подготовка и к 10 км, и к марафону станет легкой, понятной и не потребует ничего, кроме желания, пары кроссовок и места тренировок. Весной, летом и осенью — это парк, улицы или тропы в любом месте города, а зимой — беговая дорожка, если не нравится бегать по снегу. Во время беговых тренировок и на финальном забеге вы получите:
Море энергии и драйва! Прекрасное состояние духа! Существенная потеря веса! Новый рубеж выносливости!
Заниматься по нашим программам — выгодно!
Экономьте свое время!
Экономьте свои деньги!
Занимаясь по нашим методикам, вы снижаете затраты на обучение бегу на 80-95%. Лучше используйте сэкономленные средства для покупки новых кроссовок, беговой формы или для нескольких сеансов массажа!
Начните в любой момент!
Программа остаётся вашей навсегда. Даже если вы потеряете файл, вы всегда сможете скачать его снова, кроме того, программа всегда будет доступна в личном кабинете Get.run. Начинайте тогда, когда удобно!
Много беговых лайфхаков!
В программах не только план на каждый день, но и множество беговых лайфхаков и советов: подскажем, как выбрать экипировку, как питаться, дадим советы по отдыху и подробный чеклист на забег
Индивидуальная онлайн подготовка с тренером
Индивидуальное составление бегового плана и ежедневное ведение от профессионального тренера во время всего срока подготовки. Подходит для бегунов разного уровня. Тренер составляет программу тренировок индивидуально под каждого бегуна.
Индивидуальное ведение
Популярное предложение
Индивидуальные тренировки в режиме онлайн
Задача: достичь максимальных результатов в беговых достижениях
Продолжительность: от 4-х недель
Уровень сложности: 6
Стоимость: 6 400 рублей за 4 недели
Консультации
Популярное предложение
Видеоконсультация с беговым тренером Задача: получить детальные ответы на вопросы от опытного тренера по бегу Длительность: 40–60 минут
4 200 руб.
Научитесь бегать с нуля с тренером
Индивидуальное ведение
Лидер продаж
Освойте бег с нуля под руководством тренера
Задача:
научиться бегать и преодолеть первые 5 км
Срок выполнения:
от 4 недель
Сложность: 6 400 руб. за месяц
Онлайн-программы для подготовки к 10 км
Планы беговых тренировок для тех, кто хочет пробежать первую «десятку» или улучшить результат на дистанции 10 км. Программа «Первые 10 км» подойдет для тех, кто хочет пробежать первые в жизни 10 км. Неважно, как давно вы бегали (или не бегали никогда) — вы подготовитесь и пробежите 10 км легко и с удовольствием.
Программа «10 км для продвинутых» подойдет для тех, кто хочет улучшить результат и на «десятке», и на полумарафоне. Результат на полумарафоне рассчитывается в зависимости от личного рекорда на 10 км. Тренируйтесь по этой программе для улучшения вашего уровня.
Готовая программа Хит продаж Параметры на 10 км Задача: завершить дистанцию в любое время Период: 6 недель до достижения цели Уровень сложности: 1 800 руб. Завершенная программа
Улучшение результата на 10 км и полумарафоне Цель: повысить эффективность на дистанции в 10 км и на полумарафоне Срок: 8 недель до достижения цели Сложность: 1 800 руб.
Индивидуальное ведение Индивидуальная тренировка на дистанцию 10 км Цель: преодолеть 10 км с заданным результатом Срок: от 4 недель Уровень сложности:
6 400 рублей за период в 4 недели
Онлайн-программы для подготовки к полумарафону
С помощью этих беговых программ вы пробежите либо первый полумарафон, либо поставите личный рекорд на полумарафоне. По программам подготовки к полумарафону уместно тренироваться, если вы можете непрерывно бежать, как минимум, 10 км и у вас нет противопоказаний к занятиям бегом.
4 программы соответствуют четырем уровням подготовки: от начального — «Первый полумарафон» до самого быстрого — «Полумарафон за 1:30». Рекомендуем заниматься последовательно по схеме: Первый полумарафон → Полумарафон за 2:00 → Полумарафон за 1:45 → Полумарафон за 1:30, чтобы улучшать свой результат. Каждый следующий уровень сложнее предыдущего и требует большего времени и более хорошей физической подготовки. Тем, кто ни разу не бегал полумарафон, лучше начинать с программы «Первый полумарафон».
Готовая программа
Лидер продаж
Ваш дебютный полумарафон
Задача: завершить дистанцию в любое время
Продолжительность: 8 или 12 недель до события
Уровень сложности: 2 200 руб.
Подготовленная программа
Полумарафон за 2:00 Цель: завершить соревнование за 2 часа или менее Срок: 8 или 12 недель до мероприятия Уровень сложности:
2 200 руб.
Завершенная программа
Полумарафон за 1:45
Задача:
осуществить финиш за 1:45:00
Период:
8 или 12 недель до достижения цели
Уровень сложности:
2 200 руб.
Готовая программа Полумарафон за 1:30 Задача: завершить дистанцию за 1:30:00 Временной интервал: 8 или 12 недель до достижения цели Уровень сложности:
2 200 руб. Индивидуальный подход Хит продаж Персональная подготовка к полумарафону Задача: пробежать полумарафон с желаемым результатом
Срок: От 8 до 16 недельУровень сложности:6400 рублей за 4 недели
Индивидуальная подготовка к марафону с тренером
Персональное сопровождение
Хит продаж
Личная подготовка к марафону
Задача:
финишировать марафон, достигнув установленной цели
Временные рамки:
от 16 до 24 недель
Уровень сложности:
6 400 руб. за 4 недели
Автор программ и методика обучения
МСМК по легкой атлетике (2009 год)
победитель марафона в Цюрихе (2008 год)
участник Олимпийских игр в Пекине
призер кубка Европы
призер чемпионатов России
за 8 лет обучил более 2000 учеников
Методика
Подробнее о спортивных достижениях
Личные рекорды
Для справки: рекорд на Чемпионате РФ 2024 на марафоне — 2:14:19
Международные марафоны и соревнования:
Олег Кульков участвовал в международных марафонах и завоевал несколько наград:
Золото марафона Цюрих-2008
Серебро марафона Цюрих-2009
Серебро марафона Дрезден-2005
Бронза марафона Дрезден-2006
Бронза марафона Сеул-2011
Серебряный призёр Кубка мира 2010 года в команде
Принимал участие в летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, где показал 29-й результат (2.18:11).
Соревнования в России
Бронзовый призер чемпионата России 2002 и 2004 года в беге на 5000 м, 2007 года в многоборье (10000 м)
Обладатель Кубка России 2004 года по кроссу. Серебряный призёр в кроссе на 10 км.
Победитель первенства России среди молодежи в беге на 5000 метров.
Бронзовый призёр чемпионата России (2006, 2007) на дистанции 10000 метров.
Серебряный призёр чемпионата России (2006) по кроссу на 10 км.
Бронзовый призёр Кубка Европы 2008 года по бегу на 10000 м.
Спортивные разряды
Звание «Мастер спорта России» присвоено в 2006 году.
Звание «Мастер спорта России международного класса» присвоено в 2009 году
Всероссийская Федерация Легкой Атлетики: материал о победе Кулькова О.С. в Сеуле
Официальный сайт Олимпийских Игр: профиль Олега Кулькова
Olympedia: профиль Олега Кулькова
Википедия: Кульков Олег Сергеевич
Видеоотзывы
Истории наших учеников
Кирилл
Полумарафонская дистанция
Бегаю уже 6 лет, но прошлый год выдался довольно напряженным, не только из-за пандемии, но и по другим личным причинам, поэтому практически не бегал. В начале года обратился к ребятам с просьбой помочь вернуться в строй и они с удовольствием предложили мне программу, чем я и воспользовался. Подготовился по программе к полумарафону, но пробежал его не официально, а для себя, в лесу.
До этого тренировался самостоятельно, с теренером никогда не занимался, использовал разные программы Рантастик, Ранкипер и все, до чего мог дотянуться. В принципе, подготовиться по ним реально, но делаешь это практически вслепую, не понимаешь зачем сегодня бежишь столько, завтра столько, сегодня с таким темпом, завтра с другим.
У ребят же все четко расписано, разложено, почему сегодня отдых, почему завтра такая тренировка, почему в воскресенье мне надо бежать длительную. Очень удобно. До перерыва лучшим моим временем на полумарафоне было 1:43:00. У ребят выбрал программу на 2 часа, но финишировал за 1:50:00, чему очень рад. Сейчас продолжаю бегать и собираюсь в конце лета улучшить свой результат, чего и всем желаю.
☟ листайте ниже ☟ 10 км
Ирина
Я приняла решение заняться бегом и участвовать в соревнованиях. У меня есть некоторые знания о беге, но я хочу подготовиться более серьезно, чтобы, возможно, занять призовое место в своей категории. Когда я оформляла регистрацию на забег, обнаружила на сайте GetRun различные тренировочные программы. Я приобрела первую программу — десятикилометровую для начинающих, занималась по ней и пробежала дистанцию в 10 км за 56 минут. Я очень довольна своим результатом.
Планирую купить подготовку к полумарафону, который хочу бежать 5 ноября. У меня есть 12 недель, чтобы подготовиться к этому забегу. Мне очень понравилась тренировочная программа, подробно расписан план каждого бегового дня, плюс даются рекомендации на каждый тренировочный день, рекомендации как подготовиться к забегу, как восстановиться после него. Я довольна своим результатом, довольна программой. Рекомендую.
☟ листайте ниже ☟ 10 км
Мне 47 лет, со спортом я всегда дружил, но не системно. В последнее время заинтересовался бегом и благодаря информации на сайте GetRun я структурировал свои знания о беге, узнал, как правильно заниматься, что такое пульсовые зоны, как правильно тренироваться. Взял программу и пробежал первые в своей жизни 10 км. Я очень доволен, спасибо.
☟ листайте ниже ☟ ВладимирНадежда 10 км
Решила рассказать о своих достижениях в беге. Участвовала в программе GetRun, которая длилась 6 недель и была нацелена на пробежку 10 км. За этот период бег стал неотъемлемой частью моей жизни и воспитал во мне дисциплину. 18 дней назад я пробежала свои первые 10 км, и теперь бег стал моим постоянным спутником. Я занимаюсь бегом ради счастья и здоровья. Большая благодарность программе GetRun за поддержку, обучение и за то, что научила меня любить этот вид активности. Все было замечательно!
Своими результатами очень-очень довольна.
☟ листайте ниже ☟ 21.1 км
Отзыв о программе Первый полумарафон от Олега Кулькова, которую я купил, прошел и благополучно применил в своем первом полумарафоне. Пробежал я его за 2:02:08. Самое большое достижение — сделал я это с удовольствием. Хотя я до этого системно никогда не бегал.
Когда пытался начать бег самостоятельно, меня это начинало раздражать, мне казалось, что это скучно, непонятно зачем и кто этим занимается. Когда я купил программу, обнаружил большое количество ошибок, которые допускал, как и наверное большинство новичков, пытался слишком быстро бежать, пытался слишком много бегать.
Игорь
Здесь я принял решение обратиться к специалисту, изучил информацию и осознал, что этот человек является настоящим мастером спорта международного уровня. Он обладает обширными знаниями о беге, значительно превышающими мои собственные. Поэтому я полностью доверился его программе, строго следовал ей, хотя иногда у меня возникало ощущение, что тренируюсь недостаточно. Но, увидев рекомендацию не превышать пульс в 135 ударов в минуту, я старался придерживаться этого показателя во время бега.
Следуя этим рекомендациям, получилось пробежать с удовольствием, самое главное — полюбить бег. Потому что любой другой вид спорта я мог полюбить, а бег — ни в какую. Следующую цель себе поставил — пробежать полноценный марафон под руководством Олега Кулькова. Благодарю за помощь, доверяю и рекомендую тем, кто тоже хочет не просто достичь беговых целей, но и полюбить бег.
☟ листайте ниже ☟ Полумарафон
Нашел в интернете готовые программы к полумарафону от сайта Гетран, начал готовится, был удивлен своим возможностям, если честно не думал, что смогу полумарафон одолеть. В целом было легко. Полумарафон пробежал за 2 часа и 7 минут. Сейчас взял следующую программу на полумарафон за 2 часа, готовлюсь, все нравится. Возможно потом попробую позаниматься индивидуально
☟ листайте ниже ☟ ДенисЮлия Полумарафон
Раньше я не испытывала любви к бегу, но приняла решение попробовать, начинала заниматься самостоятельно, бегала, бросала и снова возвращалась. Однако первые 10 километров все-таки удалось пробежать. После этого меня осенило, и я решила взять старт на своем первом полумарафоне, остановив выбор на Московском полумарафоне и задумалась о подготовке. Случайно наткнулась в интернете на сайт get.run, долго раздумывала, но в итоге приняла решение купить готовую программу.
И самое интересное, что подготовка по программе шла значительно легче, чем самостоятельная подготовка без плана, без понимания всех нюансов. Настал день Х. полумарафон, мандраж, но я смогла, я пробежала первый полумафон без особых страданий. Подготовка была грамотной и постепенно подвела меня к моей цели. Спасибо огромное Гетрану и Олегу Кулькову за его программы бега.
☟ листайте ниже ☟ Сергей Петрович 10 км
Решил заняться здоровьем и бегать по утрам. Поначалу было тяжело, потом втянулся, а потом начал читать обзоры кроссовок и искать, где их можно вообще найти в России в сложившихся новых обстоятельствах ))) Случайно наткнулся на Get.run, когда читал про пронацию, потом погрузился в забеги, в итоге психанул и купил программу подготовки к первым десяти километрам. Очнулся, удивился, как это меня угораздило, я же хотел только бегать для здоровья по утрам? ))) Программа была сначала даже полегче, чем я обычно бегал, но потом разогналась и в какой-то момент стало прямо очень тяжело. Но потом сложность пошла на спад (видимо, это какие-то специальные загрузки-разгрузки) и в результате нужно было пробежать первые 10 км в жизни!! Пошел в знакомый парк и навернул там 9 кругов по 1.2 км, в результате вышло даже немного больше 10 км и я даже кого-то обгонял! Бег со мной теперь надолго, я думаю
☟ листайте ниже ☟ Виктор А. 10 км, полумарафон
Моя компания друзей регулярно принимает участие в забегах, и я решил присоединиться. Они бегают на удивление быстро, поэтому мне нужно было начать тренировки по программам для начинающих. Я поставил перед собой цель подготовиться к полумарафону Европа-Азия, который состоится через 4 месяца. Я выбрал сразу две программы: на дистанцию 10 километров и на первый полумарафон.
Сидел несколько дней и объединял их))) В итоге из двух программ родилась составная программа на 14 недель (пока изучал, две недели прошли уже))). Поначалу было тяжко, но т.к. переходить на шаг можно, то все получалось. Получилось подготовиться, но на самом забеге была дичайшая жара, это был кошмар. Я пробежал, но это было очень тяжело. Кстати, помогло несколько советов из программы про питание, питье на бегу, медленный старт, музыку. Буду пробовать теперь уложиться в 2 часа
☟ листайте ниже ☟ 10 км
Готовилась на 10 км за 6 недель. Было классно, хоть и сложно. Забеги это конечно что-то с чем-то, я не ожидала, что такое вообще бывает прямо рядом, в городах. Теперь минимум 5 забегов в год точно будут моими каждый год, это такой кайф, атмосфера, движуха, люди и МЕДАЛЬКИ! Буду пробовать на следующий год первый полумарафон, надеюсь, хватит сил и времени! Спасибо
☟ листайте ниже ☟ Таня Гришка Полумарафон
Мне очень понравилось разнообразие предлагаемых программ. Здорово, что есть опция с пятью тренировками в неделю. Обычно предлагают только 3 или 4 тренировки, а здесь я могу заниматься пять раз, что соответствует моему графику, ведь я бегаю именно так. Сначала интервалы были легкими, но потом стал сложнее, и в итоге они стали настоящим вызовом! В общем, план выполнен: к моим привычным ежедневным пробежкам добавились разнообразные элементы, такие как интервалы и бег в гору — это целое приключение, искать в городе "гору"! В общем, программы отличные, мне всё понравилось и результат налицо. Я уже размышляю о марафоне, но готовых программ не нашлось, хотя я бы не против их приобрести. Пока думаю, стоит ли вложиться в тренера или продолжить бегать в том же духе, время покажет.
☟ листайте ниже ☟ Полумарафон
Купил программу полумарафон за 1-30-00, пару лет назад бегал за 1-40. Поначалу было легко, но потом на беговых работах началась жесть и я понял, что не вывожу. Пришлось купить другую программу, уже 1-45-00 (т.к. между 1-30 и 1-45 нет среднего варианта). В итоге успел подготовиться пробежал за 1-44. Понял, что после 45 год идет за два и твои успехи пару лет назад совершенно ничего не значат)) Но теперь хорошо, что есть следующая цель, а программа на 1-30 уже куплена. Пошел бегать!))
☟ листайте ниже ☟ Семен Алексей 10 км
Бегал последний раз в школе)) Лишний вес, одышка, стрессы, усталость. В общем, все как у всех. Решил изменить жизнь на 180 градусов и начать бегать. Наткнулся случайно на этот сайт. С первого раза не пошло, сдался.
Однако затем я вернулся к ранее начатой программе и на втором этапе смог преодолеть все преграды, достигнув своей первой десятки. Мой вес уменьшился, усталость также снизилась, хотя времени стало меньше)) Но я очень рад, спасибо!
☟ листайте ниже ☟ 10 км
Пробежала свои первые 10 км на Московском Марафоне в сентябре! Эмоции просто невероятные, это просто космос. За подготовку спасибо Гетрану, все прошло достаточно легко, часто даже не хватало нагрузки, видимо, лыжная секция в школе дала мне какую-то фору, но программа действительно показалась легкой)) Десятка освоена, впереди новая, но уже по-настоящему страшная цель — 21.1 км. Очень страшно, но попробую. Надеюсь, все получится! Спасибо за программы
☟ листайте ниже ☟ Елена С. Дмитрий 10 км, полумарафон
Пробежал по программам Get.Run 10 км и первый полумарафон. Результатом доволен. Готовая программа подходит тем, кто обладает самодисциплиной, т.к. заставлять вас никто не будет. Это сложно, но у меня получилось, т.к. я поставил цель — попробовать пробежать полумарафон на официальном забеге. Было сложно и не все понятно, но все получилось. Рекомендую
☟ прокручивайте ниже ☟ Алексей Н. Полумарафон
Пробежал свой первый полумарафон по программе с этого сайта. Было немного страшновато, но я все же решился. Поначалу было легко, позже, когда беговой объем стал увеличиваться, стало тяжелее. Не пропустил ни одной тренировки, хотя некоторые длительные было тяжело бежать. Когда пришла пора бежать забег, было страшно, что не получится. Но все вышло нормально, 2:09:00. Оказалось, что я могу!
Впереди новая цель — половинка из двух часов, но это уже следующей весной!
☟ листайте ниже ☟ Кирилл С. Полумарафон
Бегал последний раз в 2015-2016 годах, там беговой движ только начинался, это сейчас бегают почти все, а тогда бегали только самые целеустремленные. Тогда я пробежал несколько полумарафонов, потом забил на 7 лет, сильно разжирел. Решил возвращаться в бег, заодно сбросить вес, ну и вернуть былое ощущение легкости. Самому очень тяжело бегать, даже когда впереди маячат какие-то забеги.
В процессе поиска забегов наткнулся на программы. Решил заняться согласно одной из них. Выбрал первый полумарафон, поскольку хоть у меня и был опыт участия в них, с тех пор прошло довольно много времени. В общем, начал тренироваться. Легкость не увеличивалась, скорее, наоборот)))) На середине подготовительного этапа осознал, что мне нужна дополнительная мотивация, и решил заняться индивидуально с Олегом Кульковым.
Попробовал и остался на подготовке надолго. Форму 2016 года вернуть мне пока не удалось, но полумарафон пробежал и сейчас планирую улучшить результат. Спасибо
☟ листайте ниже ☟
Как выглядит и из чего состоит программа?
Программа состоит из нескольких блоков:
1. Информация о программе тренировок по бегу
В этом блоке рассказывается о программе, расписываются все виды тренировок (легкий бег трусцой, длительные пробежки, интервальные тренировки, бег в гору, фартлек) и термины (СБУ, ОРУ, ОФП, разминка, заминка), которые используются в тексте программы
2. Сокращенное расписание всех тренировок
В этом блоке мы даем готовый тренировочный план в виде удобной таблицы, в которой компактно отражены все тренировки и недельный километраж. Обычно таблица умещается на одном листе, иногда (для длинных программ) — на двух. Ее можно распечатать и зачеркивать маркером прошедшие дни.
3. Подробный план, разбитый на недели
Каждая страница соответствует одной неделе. Подробный план на каждый день предстоящих тренировок по бегу. В тренировочные дни мы подробно описываем, как и сколько нужно бегать, каков должен быть пульс и/или темп, а также советы по технике бега и на что стоит обращать внимание. В дни отдыха мы стремимся дать рекомендации по восстановлению, а также предложить идеи для использования свободного времени (например, подготовка к забегу, выбор одежды, экипировки и аксессуаров, советы по эффективному отдыху и восстановлению и т.д.)
4. Рекомендации за день до забега, в день забега и день после забега
В этом блоке мы рассказываем, что делать за сутки до забега . Даем небольшой чеклист, как подготовиться к забегу за день до и в сам день забега. Несколько лайфхаков позволят вам провести забег легче, избежать беговых травм, меньше нервничать и суетиться. Также даем рекомендации по питанию и питью (например, использование энергетических гелей для восполнения запаса гликогена).
5. Блок «Что делать дальше?»
В этом блоке мы даем таблицу, по которой можно определить и наметить дальнейшие индивидуальные цели в зависимости от результатов забега, к которому вы готовились и который пробежали. Опытный тренер Олег Сергеевич Кульков дает эти рекомендации исходя из опыта обучения большого количества бегунов. Эта таблица — своеобразный путеводитель в дальнейших беговых целях.
Подарок: доступ к часто задаваемым вопросам по бегу.
Каждый купивший программу навсегда получает доступ к нашему большому беговому FAQ’у, который содержит вопросы на большинство вопросов, встречающихся, как у бегунов начинающего уровня, так и у профессионалов. Мы составили его, собрав вопросы из всех соцсетей, проанализировав все письма учеников и пообщавшись с несколькими сотнями бегунов
Получите кэшбек 500 рублей!
Вы можете получить кэшбек в размере 500 рублей. Для получения кэшбека нужно:
завершить подготовку по программе
финишировать на забеге (не важно, что это будет: официальный забег или самостоятельная пробежка)
