Эффективные домашние тренировки для начинающих: как правильно заниматься шагая

Шагай дома — отличная тренировка для начинающих, которая не требует специального оборудования и может быть выполнена в любое время. Простейшие шаги, такие как марш на месте, помогают улучшить выносливость, кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется сочетать шаги с активными движениями рук и наклонами, что поможет задействовать различные группы мышц. Постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировки, вы сможете улучшить свою физическую форму и поднять настроение.

Шагай дома тренировка для начинающих

В рамках данного направления вы будете шагать и выполнять интересные движение и упражнения, которые помогут вам пройти до 10 000 шагов в день.

Кардио тренировка помогает укрепить сердце и улучшить его работу, увеличивает объем легких, развивает выносливость организма, повышает общую тонус и улучшает настроение.

На странице направления есть Калькулятор калорий ходьбы. Введите данные и узнайте сколько потратили за тренировку.

ШАГАЙ / 2000-10000 шагов. Часть 1 Тренировки с 1-15

Тренировка № 1

Доступ открыт

Продолжительность: 20 мин Доп оборудование: нет, бутылочка воды, полотенце

Если быть точным, то сегодня мы пройдем 2224 шага.

В описании направления введите данные в Калькулятор калорий ходьбы и узнаете сколько потратили за эту тренировку.

Тренировка № 2 ( Оплатить абонемент здесь )

Доступ по абонементу

Продолжительность: 28 мин Доп оборудование: нет, бутылочка воды, полотенце

Если быть точным, то сегодня мы пройдем 3088 шага.

В описании направления введите данные в Калькулятор калорий ходьбы и узнаете сколько потратили за эту тренировку.

Тренировка № 3 ( Оплатить абонемент здесь )

Доступ по абонементу

Продолжительность: 39 мин Доп оборудование: нет, бутылочка воды, полотенце

Если быть точным, то сегодня мы пройдем 4582 шага.

В описании направления введите данные в Калькулятор калорий ходьбы и узнаете сколько потратили за эту тренировку.

Тренировка № 4 ( Оплатить абонемент здесь )

Доступ по абонементу

Продолжительность: 47 мин Доп оборудование: нет, бутылочка воды, полотенце

Если быть точным, то сегодня мы пройдем 5548 шагов.

В описании направления введите данные в Калькулятор калорий ходьбы и узнаете сколько потратили за эту тренировку.

Тренировка № 5 ( Оплатить абонемент здесь )

Доступ по абонементу

Продолжительность: 56 мин Доп оборудование: нет, бутылочка воды, полотенце

Если быть точным, то сегодня мы пройдем 6598 шагов.

В описании направления введите данные в Калькулятор калорий ходьбы и узнаете сколько потратили за эту тренировку.

Тренировка № 6 (ШАГАЙ + СИЛА)

Доступ по абонементу

Продолжительность: 52 мин Доп оборудование: гантели или блины от штанги, бутылочка воды, полотенце

ШАГАЙ + СИЛА / 3074 шага / упражнения на мышцы ног, плечи, трицепс, бицепс. -500 Ккал

Тренировка № 7 (ШАГАЙ + СИЛА)

Доступ по абонементу

Продолжительность: 58 мин Доп оборудование: гантели или блины от штанги, бутылочка воды, полотенце

Тренировка № 8

Доступ по абонементу

Продолжительность: 42 мин Доп оборудование: бутылочка воды, полотенце

Если быть точным, то сегодня мы пройдем 4742 шага.

Восьмая тренировка с усиленной и динамичной работой с верней частью нашего тела.

По нашим расчетам количество потраченных Ккал гораздо выше заявленных в видео уроке, так как мы активно включаем в работу руки, корпус, верх нашего тела, а не просто шагаем.

Вы заметили, что практически на протяжении всей тренировки достаточно большая динамика, по сравнению с первыми уроками.

Если достаточно тяжело, то снижайте амплитуду, но со временем увеличивайте ее.

Тренировка № 9

Доступ по абонементу

Продолжительность: 61 мин Доп оборудование: бутылочка воды, полотенце

Если быть точным, то мы пройдем 7314 шагов.

Сегодня на пред юбилейной 9-й тренировке прошагаем самое большое кол-во шагов и по продолжительности она самая длинная.

Сохраняем динамику на протяжении всего занятия.

Тренировка № 10

Доступ по абонементу

Продолжительность: 61 мин Доп оборудование: бутылочка воды, полотенце, а если одного будет недостаточно, то возьмите еще одно;)

Если быть точным, то мы пройдем 7418 шагов.

Сегодня юбилейная 10-я тренировка. Вспомним, повторим, протанцуем, прошагаем большую часть того, что проходили на предыдущих 9-ти занятиях. Ну и конечно же самое больше кол-во шагов будет пройдено.

Тренировка № 11

Доступ по абонементу

Продолжительность: 50 мин Доп оборудование: бутылочка воды, полотенце.

Если быть точным, то мы пройдем 6058 шагов.

Тренировка № 12

Доступ по абонементу

Продолжительность: 50 мин Доп оборудование: бутылочка воды, гантели 1-2 кг или блины от штанги, полотенце.

Если быть точным, то мы пройдем 5848 шагов.

Использовать будем дополнительное оборудование. Подготовьте гантели небольшого веса 1-2 кг, или блины от штанги или бутылочки с водой.

Шагать будем с весом и выполнять различные упражнения. Предельно аккуратно используем вес, избегая травм.

Если чувствуете, что не справляетесь с нагрузкой, уберите вес, продолжайте тренировку или уменьшайте амплитуду.

Тренировка № 13

Доступ по абонементу

Продолжительность: 31 мин Доп оборудование: бутылочка воды, полотенце.

Если быть точным, то мы пройдем 3456 шагов.

Тренировка № 14

Доступ по абонементу

Продолжительность: 45 мин Доп оборудование: бутылочка воды, полотенце.

Тренировка № 15

Доступ по абонементу

Продолжительность: 47 мин Доп оборудование: бутылочка воды, полотенце.

У вас нет прав на просмотр этого материала. Доступ к нему осуществляется по подписке. Информацию по подписке можно получить здесь. Список всех материалов, которые будут доступны после оплаты:

Ходьба для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы сбросить вес?

Ходьба — эффективный способ не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишнего веса. Как ходить, чтобы не навредить мышцам и получить максимальный эффект, — в материале «Ленты.ру».

• Польза ходьбы для здоровья
• Основные виды ходьбы
• Как правильно ходить?
• Как мотивировать себя ходить

Польза ходьбы для здоровья

Чаще всего ходьбу не воспринимают как полноценное занятие спортом — человек каждый день ходит по квартире, по улице и даже не задумывается, что с помощью нее можно сбросить несколько килограммов. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, люди предпочитают спортивный зал, однако некоторые не выдерживают активных силовых или кардиотренировок и прекращают эти занятия.

Заниматься ходьбой можно с любым уровнем физической подготовки. Такой вид физической нагрузки хорош еще и тем, что нет необходимости приобретать специальный инвентарь: все, что понадобится — удобная одежда и обувь.

По словам специалистов, ходьба может быть менее травмоопасной, чем бег. Это тренировка невысокой интенсивности, да и выполнять сложные упражнения во время нее не придется. Кроме того, ходьба положительно влияет на весь организм.

Чем полезна ходьба:

• стабилизирует кровяное давление и прочность сосудов;
• предотвращает риск инфаркта, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряет обмен веществ и помогает сбросить лишний вес;
• укрепляет мышцы и улучшает сон;
• улучшает настроение и повышает эффективность работы мозга.

Нейрофизиолог Александр Россинский в беседе с «Лентой.ру» отметил, что ходьба считается одним из лучших способов для поддержания тонуса мышц организма.

Ходьба настраивает нашу нервную систему на длительное выполнение занятий без суеты и спешки. Также ходьба прекрасно регулирует уровень сахара в крови, благодаря ей усиливается выносливость, и это отражается на работе всей нервной системы

Александр Россинский нейрофизиолог

Сотрудники Медицинской школы Гарвардского университета также отмечают, что ходьба стабилизирует уровень холестерина.

За каждую тысячу шагов при ходьбе можно сжечь 30-40 калорий, которые могут доставлять дискомфорт. То есть при прохождении 10 тысяч шагов расход калорий — 300-400.

калорий

можно сжечь за 10 тысяч шагов

Основные виды ходьбы

Ходьба — простой и доступный вид спорта, который подразумевает несколько стилей. Перед началом тренировок необходимо определиться с видом физической нагрузки, то есть подобрать стиль ходьбы так, чтобы заниматься было комфортно.

Прогулочная ходьба

Такую ходьбу еще называют обычной или пассивной. Когда человек идет прогулочным шагом, его скорость не превышает 4 километров в час — так люди передвигаются по дому или офису. В эту категорию входят прогулки на свежем воздухе.

Во время такой тренировки сокращаются только четырехглавые мышцы бедра, а ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Пульс при прогулочной ходьбе должен составлять не более 80 ударов в минуту, а кровообращение почти не стимулируется.

Оздоровительная

Оздоровительная ходьба проходит в более высоком темпе — примерно шесть-семь километров в час. Во время прогулки повышенной интенсивности задействуются мышцы голени и таза, стопа активно отталкивается от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. Движение происходит с пятки на носок.

В данном случае для занятий ходьбой необходимо знать специальную методику:

Как правильно заниматься оздоровительной ходьбой:

• Когда человек делает шаг — стопа прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью земли. При этом стопы двигаются параллельно друг другу.
• Нельзя забывать, что ноги должны быть напряженными, а шаг — уверенным на протяжении всей тренировки.
• Заранее нужно позаботиться о безопасности и подобрать удобную обувь.

К этой категории относится и ходьба по лестнице. Ходьба по ступенькам укрепляет мышцы передних поверхностей бедра, мышцы-выпрямители колена, икроножные и камбаловидные мышцы (формирующие внешний вид голени). Однако такие нагрузки противопоказаны людям с травмой в области колена, голеностопа, тазобедренного сустава или спины, варикозным расширением вен, а также с лишним весом и повышенным давлением.

К оздоровительной относится и скандинавская ходьба с палками по определенной технике. Благодаря использованию специального инвентаря увеличивается нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Такая ходьба задействует мышцы рук и спины, но разгружает суставы ног. Помимо этого, палки помогают развить и контролировать необходимый для ходьбы темп, а также облегчают сам процесс передвижения.

Этот вид нагрузки сжигает примерно на 40 процентов больше калорий, чем обычная ходьба, и задействует 90 процентов мышц тела.

Заниматься скандинавской ходьбой могут не имеющие противопоказаний люди — она часто используется в медицинских целях и для похудения. Однако такой вид нагрузок не рекомендуется людям со стенокардией, аритмией, тромбофлебитом, выраженной легочной недостаточностью, а также любыми патологиями в фазе обострения.

Спортивная

Этот вид активности отличается высокой интенсивностью: скорость ходьбы может достигать 15 километров в час. Для сравнения, средняя скорость бега у человека составляет 8 километров в час.

Техника спортивной ходьбы строго регламентирована. Спортсмену необходимо контролировать стопы, неподвижность плеч и выпрямление толчковой ноги в момент ее движения. Соревнуются в спортивной ходьбе уже более ста лет — дисциплина была включена в программу Олимпийских игр еще в 1932 году.

Как правильно ходить?

Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют заниматься людям средней аэробной физической активностью (той же самой ходьбой) примерно два с половиной часа в неделю.

Перед началом ходьбы для снижения веса необходимо знать несколько правил.

Как правильно ходить, чтобы похудеть:

1. Держите осанку. Держать спину нужно прямо, голову — в естественном положении, плечи необходимо расслабить.
2. Следите за положением стоп. Во время шага пятка ноги должна касаться земли первой, после перекатывайте стопу до пальцев. Таким образом снижается нагрузка на суставы и позвоночник.
3. Контролируйте длину шагов. Они должны быть естественной длины не более метра.
4. Не забывайте про руки. Их необходимо согнуть в локтях примерно под углом 90 градусов. Движения должны быть направлены вперед и назад, а не из стороны в сторону.
5. Правильно дышите. Старайтесь дышать глубоко и избегать дыхания через рот.
6. Держите темп. Оценивайте общее самочувствие. Если идти становится тяжело — замедляйтесь, а если ощущаете, что ходьба дается легко — наращивайте темп. Но не забывайте следить за частотой сердечных сокращений.
7. Подберите комфортную обувь. Пара кроссовок с амортизацией отлично подойдет.
8. Возьмите с собой бутылку воды. Для поддержания водного баланса необходимо употреблять достаточно жидкости во время физических нагрузок.

Как мотивировать себя ходить

Для хорошего результата необходима регулярность. Чтобы похудеть, заниматься ходьбой необходимо три-пять раз в неделю. Для поддержания дисциплины есть несколько лайфхаков.

Как не бросить занятия ходьбой

• Определите цель и придумайте себе финальное вознаграждение.
• Найдите единомышленников, чтобы ходить не одному, а в приятной компании.
• Совместите ходьбу с хобби: например, прослушиванием музыки или подкастов.
• Исследуйте интересные локации.
• Напоминайте себе, зачем решили начать худеть с помощью ходьбы.

При должной дисциплине результат не заставит себя долго ждать. Для достижения наилучшего результата можно использовать во время ходьбы утяжелители для рук и ног — это увеличит нагрузку на организм, но укрепит мышечный корсет. Однако важно помнить, что даже небольшая короткая тренировка на беговой дорожке даст хоть какую-то пользу, в отличие от лежания на диване.

Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для начинающих

Для людей с большим лишним весом противопоказаны интенсивные ударные нагрузки. Но совсем отказываться от спорта специалисты не рекомендуют: это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и увеличивает риск развития диабета.

В этом случае хорошей альтернативой станет ходьба в домашних условиях, которую можно выполнять и при избыточном весе. Предлагаем вам великолепную подборку: топ-10 видео с ходьбой в домашних условиях. Для того чтобы начать заниматься, вам понадобится только удобная обувь и небольшой квадрат свободного места.

Обязательно посмотрите:

• 8 минут легкого кардио для новичков и для людей с большим весом
• Кардио-тренировка для людей с большим лишним весом: 20 упражнений

Ходьба дома: особенности и преимущества

Но прежде чем перейти к обзору самых эффективных видео с ходьбой в домашних условиях, давайте разберемся: зачем вообще нужна ходьба и в чем ее польза?

Кому подойдет ходьба дома:

• Новичкам в спорте, которые только начинают осваивать домашние тренировки.
• Людям с большим лишним весом, которые имеют ограничения по видам нагрузок.
• Тем, кто имеет проблемы с суставами или варикоз.
• Тем, кто восстанавливается после травм.
• Тем, кто ищет несложные тренировки в домашних условиях.

В чем польза ходьбы дома?

• Ходьба в домашних условиях – это хорошая кардио-тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и похудеть.
• Ходьба улучшает работу сердца, усиливает циркуляцию крови и стабилизирует кровяное давление.
• Снижается риск диабета, что особенно важно для людей с лишним весом, которые подвержены этому заболеванию.
• Укрепляются кости и мышцы, а также разрабатываются суставы.
• Улучшается общее самочувствие, появляется чувство энергии и бодрости, а также укрепляется иммунитет.
• Ходьба в домашних условиях понижает стресс и уменьшает риск возникновения депрессии.

Советы по ходьбе в домашних условиях:

1. Занимайтесь ходьбой в удобной обуви, желательно в кроссовках.
2. Надевайте легкую удобную одежду, которая не стесняет движения.
3. Держите под рукой бутылку воды и старайтесь пить в течение занятия, делая несколько глотков каждые 10 минут.
4. Рекомендуем использовать фитнес-браслет, чтобы контролировать ваши нагрузки не только во время тренировок, но и во время дневной активности.
5. Начните заниматься по 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте занятия до 30-45 минут.
6. Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от наличия времени и поставленных целей.
7. Можно совместить ходьбу дома с просмотром любимого сериала, так будет легче выполнить тренировку от начала и до конца.
8. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие утяжелители для ног (не рекомендовано при слабых суставах).

Готовые подборки упражнений для новичков:

• Несложное кардио стоя без прыжков, приседаний и планок: 10 упражнений
• Топ-10 несложных упражнений для живота для начинающих (без планок и кардио)
• Топ-10 простых упражнений для стройных ног без приседаний (для самых начинающих)
• Легкая низкоударная кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки утром

10 видео с ходьбой в домашних условиях

Если вы ищете тренировки для начинающих, то обязательно посмотрите нашу свежую подборку видео: Топ-10 низкоударных кардио для начинающих от Body Project на 30 минут.

Ходьба с Лесли Сансон: одна миля (15 минут)

Лесли Сансон является настоящим экспертом в тренировках на основе ходьбы для похудения и сжигания жира. Она разработала более 100 программ из собственной серии Walk at Home (Ходьба дома) . Лесли очень позитивно и энергично ведет занятия, поэтому вы не только получите отличную тренировку, но и заряд положительных эмоций на весь день. Наиболее популярное видео от Лесли Сансон 1 Mile Happy Walk набрало на youtube более 40 млн. просмотров!

Ходьба с Лесли Сансон: три мили (45 минут)

У Лесли Сансон есть программы от 1 до 5 миль длительностью от 15 до 90 минут. Если вы ищете более продолжительную тренировку с ходьбой в домашних условиях, то посмотрите ее несложное видео на 45 минут – 3 Mile Walk. Удобство этой программы заключается в том, что вы можете самостоятельно отрегулировать продолжительность тренировки. Можно постепенно наращивать нагрузку, начав заниматься по 15 минут в день и прибавляя, например, по 5 минут с каждым новым занятием.

Одна миля для новичков с Джессикой Смит (20 минут)

Еще одним популярным автором тренировок с ходьбой в домашних условиях стала Джессика Смит. Джессика является одним из самых востребованных фитнес-тренеров на ютубе и автором множества DVD c различными фитнес-программами. Ее видео очень уютные и домашние, поэтому следовать им легко и приятно. А начать лучше с непродолжительного видео с быстрой ходьбой на 1 милю.

Интервальная ходьба с Джессикой Смит (30 минут)

Если 20 минут занятий вам кажется уже недостаточными по нагрузке, то можно перейти к получасовым интервальным прогулкам для более быстрых и качественных результатов. Кстати, на youtube-канале Джессики Смит есть целая подборка тренировок с ходьбой в домашних условиях, поэтому вы можете не ограничиваться только этими двумя видео, а выбрать несколько на ваш вкус.

Ходьба + тонус рук от Люси Уиндхем-Рид (15 минут)

Люси Уиндхем-Рид и ее несложные тренировки по ходьбе в домашних условиях понравятся всем, кто любит минималистическое оформление программ и ненавязчивую манеру ведения занятий. Тренер с двадцатилетним спортивным опытом предлагает целую серию низкоударных программ, которые подойдут даже начинающим. Обязательно попробуйте ее 15-минутное видео по ходьбе в домашних условиях с акцентом на тонус рук и сжигание калорий.

Ходьба для похудения от Люси Уиндхем-Рид (20 минут)

Это еще одна короткая тренировка от Люси на основе ходьбы в домашних условиях, которая также пользуется большой популярностью у зрителей youtube (более полумиллиона просмотров) . В программе чередуется ходьба и несложные упражнения для тонуса всего тела: подъемы рук и ног, махи, наклоны. Все в очень щадящей и доступной форме, но вы можете уменьшить амплитуду движений, если какие-то упражнения доставят вам дискомфорт.

Интервальная ходьба от Дениз Остин (20 минут)

Одна из самых популярных тренеров мира Дениз Остин предлагает очень много различных программ для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вы еще не пробовали ее жиросжигающую кардио-тренировку на основе обычной быстрой ходьбы, то самое время это сделать. Всего лишь 20 минут для вашей шикарной фигуры!

5 миль от Киры Лаше (80 минут)

А вот для более опытных и продвинутых занимающихся советуем обратить внимание на программу Киры Лаше. Если вы думаете, что ходьба дома не может заставить вас хорошенько вспотеть, то смело включайте это бесплатное видео на 5 миль. Для дополнительной нагрузки Кира использует легкие гантели (0,5-1 кг). Вы можете заниматься без них или использовать небольшие бутылки с водой. К этому видео лучше подходить не раньше чем через месяц после регулярных «ходилок» дома.

Ходьба на 3 мили от Lumowell (45 минут)

Если вы не против заниматься под движения анимированной фигуры без присутствия тренера в живом виде, то обязательно подпишитесь на youtube-канал Lumowell. Здесь предлагается большое разнообразие тренировок для похудения, в том числе и несколько вариантов быстрой ходьбы в домашних условиях. Такие видео помогут вам добиться идеального тела без спортзалов и дорогого оборудования.

Интервальная ходьба для похудения (45 минут)

А вот еще одно интервальное видео с быстрой ходьбой в домашних условиях, которое подойдет более опытным занимающимся. Низкоударное занятие проходит в динамичном темпе, поэтому новичкам, вероятно, будет сложно выдержать его от начала и до конца. Однако можно разделить программу на несколько сегментов, тем более тренировка как раз предполагает 5 готовых интервалов: быстрая ходьба, упражнения для рук, снова быстрая ходьба, упражнения для ног, упражнения для живота стоя. Вы не только сожжете калории, но и тонизируете все тело.

Тренировки с ходьбой в домашних условиях идеально подходят для новичков, людей с лишним весом, людей в возрасте, а также тем, кому противопоказаны ударные упражнения. Даже если вы думаете, что спорт вам недоступен, попробуйте заниматься дома обычной ходьбой, и вы не только подтяните фигуру, но и улучшите здоровье. Также посмотрите нашу подборку простых, но эффективных видео от HASfit для людей с физическими ограничениями.

Хотите приобрести стильную, эффектную и модную одежду больших размеров для деловых встреч и вечерних мероприятий? Смотрите каталог шикарных платьев и элегантных блузок для стильных женщин: подробнее тут.

План тренировок для начинающих девушек:

• ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
• ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон