Эффективные домашние упражнения с собственным весом для мужчин

Упражнения с собственным весом являются отличным способом поддерживать физическую форму дома, особенно для мужчин. Они не требуют специального оборудования и могут быть адаптированы под любой уровень подготовки. Такие упражнения, как отжимания, приседания и планки, развивают силу, выносливость и гибкость, а также активируют различные группы мышц.

Кроме того, тренировки с собственным весом способствуют улучшению координации и баланса, а также помогают избежать травм, часто связанных с использованием тяжелых гирь и штанг. Регулярные занятия такими упражнениями сделают ваше тело более подтянутым и крепким, а также помогут поддерживать хороший тонус и здоровье в целом.

Пациентам: Упражнения с весом собственного тела

С течением времени многие люди понимают, что регулярные физические нагрузки крайне важны. Одни стремятся сбросить избыточные килограммы, другие мечтают о рельефном прессе, третьи заняты укреплением мышц, а кто-то хочет повысить свою выносливость. Цели могут сильно различаться, при этом для их достижения вовсе не обязательно посещать фитнес-центры или тратить деньги на дорогие тренажёры.

Для эффективных тренировок достаточно желания, а идеальным тренажёром, который всегда под рукой, станет ваше собственное тело. Задумайтесь, ведь именно оно должно легко справляться с нагрузками. Возможно, вы не берете с собой гантели или тяжелые сумки, но избавиться от веса своего тела невозможно, если вы не направитесь в космос или не погружаетесь под воду. Поэтому важно найти общий язык с собственным телом и научиться выполнять упражнения, используя его вес.

Ваше тело — ваш тренажёр

Тренировки, основанные на использовании веса тела, обычно легки в выполнении. Они не требуют специального оборудования, но стоит заранее позаботиться о комфорте в одежде и обуви для занятий. Силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно осуществлять как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.

Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал. Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений?

Главное преимущество заключается в том, что для их выполнения не требуются дополнительные средства, такие как тренажёры, гири, гантели или другие тяжёлые предметы. Вся необходимая нагрузка создаётся за счёт собственного веса тела. К примеру, аналогичную нагрузку можно достичь, поднимая веса, такие как штанга, или выполняя подтягивания, т.е. поднимая собственное тело.

Для тренировки мышц ног можно использовать тренажёры, выполняя подъёмы с весом, или же делать приседания. Упражнения с собственным весом подходят даже для начинающих, поскольку они наиболее естественны для нашего организма. Такой тип нагрузки не будет слишком тяжёлым, и его легко подстроить под свои возможности, меняя количество повторений и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с собственным весом не требуют специальных навыков, их можно исполнять самостоятельно, без помощи тренеров. Однако важно уделить особое внимание правильной технике выполнения, чтобы достичь ожидаемых результатов.

Комплекс упражнений с собственным весом

Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы педагогов.

Упражнения с собственным весом на мышцы рук

Подтягивания считаются одним из основополагающих упражнений с собственным весом. Оптимально выбирать хват, который слегка превышает ширину плеч. Необходимо выполнять подтягивания с акцентом на эффективность, а не скорость. Движения должны быть плавными и без резких рывков, что поможет равномерно нагрузить различные группы мышц рук и спины.

Количество подходов и подтягиваний в каждом их них следует адаптировать в зависимости от уровня физической подготовки. Идеальной будет структура “10х4”, то есть 4 подхода с 10 подтягиваниями в каждом. Нагрузка должна быть ощутимой, но не чрезмерной.

Следует отметить, что при подтягивании в первую очередь активизируются мышцы спины, а не рук, что делает данное упражнение особенно актуальным для людей с сидячим образом жизни. Несмотря на простоту выполнения, подтягивания имеют множество вариантов, которые в основном различаются по типам хвата.

Узкий хват подразумевает такую постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепсы. Ещё одно популярное упражнение для рук с использованием веса тела — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком лёгкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задерживаться в самой нижней точки, не касаясь грудью пола, или во время подъёма отталкиваться от пола и делать хлопок.

Упражнения с собственным весом на мышцы ног и тела

При помощи упражнений с преодолением веса собственного тела можно эффективно тренировать ноги. Лучше всего делать это при помощи приседаний. Помните, что во время приседаний пятки не должны отрываться от пола, и вы должны легко сохранять равновесие. Приседать нужно плавно и глубоко. Если вы с лёгкостью можете выполнить 4 подхода по 15 приседаний, то нужно подумать о вариантах усложнения упражнения. Например, можно начинать приседать на одной ноге, используя что-нибудь в качестве опоры, например, стул. Опорная нога должна сгибаться в колене до прямого угла, а вторую ногу нужно разместить на стуле, чтобы не терять равновесия. Ноги необходимо чередовать. Оптимальной будет всё та же схема “4х10”. Напоследок вспомним или расскажем о комплексном упражнении для всего тела с непривычным названием “бурпи” или “берпи”. При помощи этого упражнения можно тренировать сразу все мышцы тела. У бурпи есть “классический” (более сложный” и облегчённый вариант. Отличие между вариантами заключается в основном в скорости выполнения и в его непрерывности. Упрощённый вариант — это совокупность отдельных элементов из положения стоя, выполняется по следующей схеме:

• присядьте на корточки;
• упритесь руками в пол;
• по очереди выпрямите ноги назад до положения “планка”;
• вернитесь в начальное положение;
• сделайте прыжок вверх и хлопок перед собой;
• повторите упражнение.

• присядьте на корточки;
• упритесь руками в пол;
• через прыжок выпрямите обе ноги назад до положения “планка”;
• вернитесь в начальное положение;
• сделайте высокий прыжок вверх и хлопок перед собой или над головой;
• повторите упражнение.

В усложнённом варианте бурпи на каждое упражнение нужно тратить не больше 2-3 секунд, т.е. поддерживать довольно высокий темп. Со временем из положения “планка” можно начать дополнительно делать отжимания. Бурпи рекомендуется выполнять в 2 подхода по 8-10 упражнений в каждом.

Для достижения заметных результатов заниматься нужно регулярно, желательно, каждый день или 4-5 раз в неделю. Нагрузку можно постепенно увеличивать, но не резко и только тогда, когда вы действительно хорошо начнёте отрабатывать текущую нагрузку. Помните, что лучше сделать меньше упражнений в одном подходе при большем количестве подходов, чем пытаться растянуть каждый подход. Отдых между подходами необходим, но минимальный, не больше одной минуты.

Тренировки с собственным весом

Хотите похудеть, укрепить иммунитет, улучшить физические показатели, и при этом не набрать массу? Вам подойдет комплекс, состоящий из доступных упражнений без отягощений и высокоинтенсивной нагрузки.

Программа тренировок подходит мужчинам и женщинам, независимо от того, сколько им лет. Тренироваться можно практически в любом месте: в спортзале, дома, в парке, на пляже и т. п. Плюсы:

• В работу включены практически все части тела, верхние, нижние конечности.
• Минимум риска получить травму, растянуть связки.

Есть различные варианты круговых тренировок. Все они включают в себя доступные упражнения из бодибилдинга, скручивания туловища, подтягивания, лайфстайл, подъемы корпуса, наклоны, упр. на трицепсы, пресс, всевозможные виды прыжков, приседаний.

Заниматься можно самостоятельно или под руководством тренера. Для этого не нужно иметь специальную подготовку. Сбалансированный тренировочный комплекс качественно прорабатывает мускулатуру всего тела. Отлично подходит новичкам, целью которых является увеличение двигательной активности.

Занятия физической активностью нацелены на укрепление мускулатуры и повышение выносливости. Они способствуют снижению массы тела, увеличению гибкости суставов, формированию изящной талии и стройной фигуры, а также улучшению общего состояния здоровья. Ваши результаты будут зависеть от регулярности и качества тренировок, а также от стиля жизни, который вы ведете. В то же время, значительное увеличение мышечной массы не наблюдается.

План занятия должен обязательно составлять профессиональный фитнес-тренер. Важно, чтобы все элементы были максимально простыми, доступными, эффективными. Все что требуется для фитнес-занятий — немного свободного пространства, удобная одежда, коврик. Штанги, маты, гантели, тренажеры не понадобятся.

Преимущества тренировки с собственным весом

• Доступность. Тренировки проходят без применения дополнительного оборудования, специальных материалов, дорогостоящего инвентаря. Заниматься легко и интересно.
• Продвинутые технологии. Каждый год в сфере спорта проводятся новые научные исследования. Ученые изучают, какое воздействие на человека оказывает статическая и динамическая нагрузка. Тренировочный план качественно сбалансирован. Каждая часть программы продумана. На тренировке работают мышцы всего организма. Объем курса увеличивается по мере тренированности.
• Безопасность упражнений. Основная работа выполняется 2-3 раза в неделю в режиме достаточно низкой интенсивности. Благодаря тому, что на тренировке не используются слишком большие веса, штанги, гантели, брусья, риск получить травму минимален.
• Польза для здоровья. При выполнения физической нагрузки ускоряется обмен веществ, увеличивается частота сердечных сокращений, повышаются защитные возможности организма. Улучшается кровоснабжение органов и тканей. Они намного активнее насыщаются кислородом и полезными веществами.
• Отличные результаты за короткое время. Регулярные тренировки, правильное питание, диета с достаточным количеством белков, жиров, углеводов, полноценный отдых творят чудеса. Ускоряется процесс похудения, уходят и не возвращается обратно лишние килограммы, появляется заряд энергии, настроение улучшается, повышается жизненный тонус.

Принципы тренировок для получения максимального результата

Если вы хотите выглядеть идеально, выжать из тренировок максимум пользы, то соблюдайте несложные правила.

• Старайтесь выполнить каждое упражнение качественно, с максимальной амплитудой движений. Это позволяет задействовать больше мышечных волокон. Например, делая отжимания, выполняйте максимальное сгибание рук, опускайтесь, как можно ниже, касайтесь грудью пола.
• Выберете правильный темп тренировки. При выполнении упражнений опускайтесь вниз постепенно, плавно, без рывков. Сгибайте в медленном, спокойном темпе, разгибайте в быстром. В конце старайтесь сильнее встряхивать мускулы, чтобы они успевали восстанавливаться, расслабляться.
• Увеличивайте объем и интенсивность нагрузки. Каким бы качественным и сбалансированный ни был комплекс тренировок, рано или поздно вы к нему адаптируетесь. В этом нет ничего страшного. Продолжайте работать дальше. Если произошла адаптация, следует усложнить программу, заменить одни упражнения другими, увеличить повторений в одном подходе, добавить интенсивность и т. п.

Противопоказания

Несмотря на простоту и доступность фитнес-программы, возможны противопоказания.

• Ожирение. Причины набора веса могут отличаться друг от друга. Полным людям, набравших вес из-за гормонального сбоя, необходимо сначала проконсультироваться с врачом.
• Хронические болезни. Также противопоказанием тренировок являются некоторые заболевания сердечно-сосудистой, нервной системы, сухожилий, проблемы с позвоночником, травмы колена.
• Острая боль. Не рекомендуется делать упражнения, если вы чувствуете боль.

Консультация у врача, своевременная постановка диагноза поможет избежать проблем.

Топ 10 упражнений, способных заменить спорткомплекс

Существуют различные виды сложных и обычных упражнений, которые спортсмен может практиковать без особых усилий, в любом месте, не применяя отягощения и дополнительное оборудование.

Выпады с поднятием вверх бедра

Такие выпады еще называют болгарскими.

• Выпрямитесь, наклонитесь вниз к полу, прогнитесь.
• Лопатки соедините вместе.
• Правая нога — опорная. Левая — поднять как можно выше на возвышение или тумбу.
• Глубоко вдохните, и, медленно, без рывков, опускайтесь вниз до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу.
• Вдох, выдох, оттолкнитесь вверх. Удерживайте равновесие..
• Поменяйте ноги. То же самое в другую сторону.

Выполняйте выпады для поддержания тонуса по 10 движений. 3 подхода с каждой ноги. Между подходами отдых 1-3 минуты. Эффект не заставит себя ждать.

Проработка брюшного пресса с поднятием ног и рук

Упражнение помогает укрепить пресс, похудеть.

• ИП — лежа на спине, руки вытянуты, не касаются поверхности.
• Поднимите одновременно конечности. Поясницу держите прижатой к полу.
• Напрягите брюшной пресс. Удерживайте такое положение в течение 10-15 секунд.
• Медленно разогнитесь, и плавно вернитесь в исходное положение. Руки и ноги не опускайте на пол, держите на весу. Повторите несколько 10-15 раз, 3 серии.

«Берпи» с отжиманием от пола

Эффективное упражнение на все группы мышц.

• Наклонитесь вниз. Опуститесь на кисти рук в планку, задержитесь на несколько секунд или на одну мин.
• Отожмитесь из стойки, чтобы торс был выпрямленным.
• Сядьте в ИП упор присев.
• Выпрыгивания из позиции глубокого седа.

Выполните три подхода по 10 повторений. Делайте перерыв на 1-2 минуты.

Перерыв между подходами — одна мин.

Лодочка

Упражнение эффективно укрепляет мышечный корсет, позволяет прокачать предплечья, икроножные мышцы, плечевой пояс.

• Лягте на живот.
• Вытянитесь в линию.
• Начните одновременно поднимать руки и ноги. Не сгибаясь, удерживайтесь в таком положении. При удержании в крайней точке напрягите все тело, вытягивайте носки и пальцы ладоней вперед.
• Отведите плечи, локти назад, задержитесь в статике ещё несколько секунд, сделайте раскачку.
• Вернитесь в И.П..

Выполняйте три сета по 15 повторений. Отдыхайте между сериями одну минуту. Регулярное выполнение этого упражнения на тренировках даст вам очень много. Поможет привести себя в порядок, проработать и развить мышцы таза, плеч, бедра, голени, ягодицы.

Отжимания от стены или скамейки

Жим — простой и очень эффективный метод мягкой прокачки грудных мышц, бицепсов, квадрицепсов на тренировке.

• Встаньте около стенки или лягте на пол. Примите правильное И.П. Затем можно переходить к отжиманиям.
• Обопритесь о стену, поставьте руки на ширине плеч.
• Следите, чтобы тело было прямым от головы до лодыжек, без прогибов.
• Начинайте сгибать и выпрямлять руки, не выгибая тело.

Можно чередовать различные вариации. Например, отжиматься до упора. Или усложнить — отжиматься с хлопком в воздухе.

Не забывайте контролировать общее состояние, пульс. Число повторений — 3-4.

Восхождения

В качестве возвышения используйте ступени, широкий бордюр, скамью или устойчивый стул. Расположите их на ровной площадке, зафиксируйте. Для этого может потребоваться помощь партнера, который будет поддерживать возвышенность во время кардиотренировки.

Сначала проведите небольшую разминку, разогрейте колени и суставы. Можно включить быстрый шаг, бег, динамические упражнения.

При выполнении восхождений, не забывайте менять ноги.

Подбор количества повторений должен быть индивидуален. Начните с небольшого объема. После того как освоите упражнения, попытайтесь увеличить скорость, подключив руки, увеличьте число подходов и добавьте тяжести.

Следите за дыханием. Работа должна проходить в аэробном режиме, в среднем темпе, без наращивания интенсивности и чрезмерного напряжения со стороны сердечно сосудистой системы.

В завершении тренировки, сделайте хорошую заминку, растяжку задней части бедра, икроножных, ягодичных мышц, голени. Заключительная часть будет способствовать быстрому восстановлению, позволит избежать травм.

Ножницы

Эффективное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Не требует особых навыков. Сделать его очень легко и просто.

• Для начала лягте на спину на коврик или мат.
• Оторвите от поверхности одновременно обе ноги под углом 45 градусов.
• Выполняйте скрестные движения так, как будто это ножницы.
• Опустите ноги, коснитесь мата, расслабьтесь

Повторять по 20-20 раз, 3-4 серии. Продолжительность периода восстановления — 1-2 минуты. Несложное упражнение — отличный способ достичь хороших результатов на тренировке, подтянуть живот, спину.

Приседания

Присед — классическое, базовое упражнение для развития силы ног. Приседать совсем несложно.

• Встаньте прямо. Подтянитесь, распрямите плечи, выпрямите шею, попробуйте выпрямиться. Оставайтесь в таком положении как можно дольше.
• Разверните стопы ног параллельно друг другу на расстоянии ширины плеч.
• Согните колени. Приседайте до глубокого седа, делайте плавное опускание на пятки.
• Поднимайтесь вверх быстро. Пытайтесь в конце взрывного разгибания встряхивать мышцы. Это способствует их расслаблению и восстановлению.

Выполняйте по 50-100 приседаний ежедневно. Это упражнение сжигает лишние калории, снижает массу тела. Помогает сделать фигуру более стройной и подтянутой.

Запрыгивания на возвышенность

Выполнять это упражнение на тренировке достаточно сложно. Особенно если у вас есть избыточный вес. Начните с запрыгиваний на опору небольшой высоты. Например, попробуйте прыгать на гимнастическую скамейку. Она должна быть надежно зафиксирована, не шататься из стороны в сторону.

Используйте удобную обувь для занятий спортом с мягкой, пружинистой подошвой. Сгибайте ноги в коленях, старайтесь амортизировать за счет сгибания ног, приземляться на опору максимально мягко.

Это упражнение помогает тренировать силу ног, ягодиц, укрепить и нарастить мускулатуру всего тела.

В каждом подходе выполняется от 10 до 12 прыжков. Время отдыха между подходами составляет период до полного восстановления сердечного ритма и дыхательной частоты.

Упражнения на перекладине, турнике

Исходное положение — вис узким или широким хватом на турнике. Сгибайте и разгибайте руки в локтях. В крайней точке постарайтесь упираться подбородком в перекладину.

Используйте тренинг с собственным весом для проработки каждой мышцы. Простой комплекс упражнений поможет не только сжечь жир, но и улучшить общее состояние организма.

Нет необходимости покупать абонемент в фитнес-клуб, приобретать оборудование для домашних тренировок.

Тренировки можно проводить практически в любом месте. Все что нужно — составить план, выбрать свободный день. Фиксируйте каждое свое достижение. Тренинг с собственным весом поможет стать подтянутым, стройными, выглядеть на все 100%.