Интервальная тренировка на беговой дорожке — это метод, при котором чередуются периоды высокой интенсивности и восстановления. Этот подход помогает улучшить сердечно-сосудистую выносливость, сжигать больше калорий и развивать speed. Например, можно чередовать 1-2 минуты быстрого бега с 1-2 минутами ходьбы или легкого бега.
Такой формат тренировок гибок и позволяет легко подстраивать нагрузку под уровень физической подготовки. Регулярные интервальные тренировки не только выводят результаты на новый уровень, но и делают процесс более динамичным и интересным.
Интервальная тренировка
Если занятия на беговой дорожке больше не приносят удовольствия и результатов, обратите внимание на интервальные тренировки. Эти тренировки прекрасно подходят для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.
Интервальные тренировки могут быть очень эффективными для начинающих, стремящихся к снижению веса. Мы подготовили 5 различных программ интервальных тренировок, чтобы вы смогли подобрать подходящий стиль упражнений согласно своим предпочтениям.
Беговая программа для начинающих
Начните с бега трусцой в течение 5-10 минут. Установите скорость дорожки в зависимости от выбранного базового темпа (например, если вы хотите пробежать 10 км за 50 минут, установите скорость 12 км/ч). Бегите столько, сколько позволят силы, но не до полного изнеможения. Установив угол наклона дорожки в 1 градус, вы можете имитировать реальные условия бега.
Простая программа интервальных тренировок
Начните свою тренировку с легкого бега в течение 10 минут. Затем выполните 9 интервалов по 2-3 минуты каждый. Меняйте интенсивность во время интервальных забегов так: сначала проводите интервал с увеличением скорости или изменением угла наклона дорожки на несколько градусов, затем переходите к равномерному темпу без наклона, а следующий интервал снова с ускорением или наклоном. Каждые пять «сложных» интервалов увеличивайте скорость или наклон дорожки, чтобы постепенно наращивать нагрузку. Завершите занятие легким бегом трусцой на протяжении 5 минут.
Прогрессивная интервальная программа
Тридцатиминутная тренировка с прогрессивным увеличением скорости. Вы начинаете с 5-минутного лёгкого бега, а затем каждые пять минут увеличиваете скорость на 0,5–1 км/ч. Максимальная скорость должна быть достигнута в промежутке с 20 по 25 минуту тренировки. В эти пять минут следует максимально выкладываться, но не забывайте о мерах предосторожности, чтобы не доводить себя до истощения. Последние пять минут тренировки нужно бегать, постепенно уменьшая темп.
Усовершенствованная интервальная программа
Начните с легкого бега в течение 5-10 минут, чтобы размять свои мышцы. После этого переходите к следующему плану, без перерывов выполняя каждый интервал:
- 4 минуты в базовом темпе (например, 12 км/ч).
- 4 минуты в том же темпе, но с углом наклона дорожки в 2 градуса.
- 3 минуты с увеличением скорости на 1 км/ч, не меняя угол наклона дорожки.
- 3 минуты в том же темпе, с увеличением угла наклона дорожки до 4 градусов.
- 4 минуты в базовом темпе (например, 12 км/ч).
- 2 минуты без наклона дорожки, со снижением скорости на 2 км/ч от базового темпа (например, до 10 км/ч).
- 2 минуты с увеличением скорости на 3 км/ч (например, до 13 км/ч).
- 1 минута в этом темпе и с наклоном дорожки до 4-6 градусов.
- 1 минута с дополнительным увеличением скорости на 1-2 км/ч.
Заканчивайте тренировку бегом трусцой в течение 5 минут.
Новаторская интервальная программа
Бег трусцой в течение 10 минут. Затем 4 интервала бега по 4 минуты каждый с 2-минутными перерывами на небыструю ходьбу после каждого интервала. Во время первого интервала ваш темп должен быть немного выше, чем начальная скорость при беге трусцой. В каждом последующем интервале постепенно увеличивайте скорость так, чтобы во время четвертого, последнего, вы почувствовали, что бежите на пределе своих возможностей – но не настолько, чтобы полностью выбиться из сил.
Как заниматься на беговой дорожке максимально эффективно?
*Поднимайте угол наклона дорожки. Это активирует и укрепляет все мышечные группы, которые участвуют в беге. *Увеличивайте темп: этот метод является наиболее эффективным для повышения физической формы и выносливости. *Регулярно меняйте скорость и наклон дорожки в процессе тренировки: это ускорит процесс сжигания жира по сравнению с постоянными условиями бега. *Если вы начинаете заниматься бегом, дайте себе 2-3 недели для адаптации к новой нагрузке, прежде чем приступать к интервальным занятиям.
Варианты тренировок на беговой дорожке: популярные упражнения и техника выполнения
Беговая дорожка хорошо сжигает калории, это отличный кардиотренажер, который можно использовать в домашних условиях. Однако чтобы получить желаемые результаты, необходимо правильно тренироваться и соблюдать технику выполнения упражнений. Только тогда занятия на тренажере окажутся действительно эффективными.
Беговая дорожка для похудения идеальна: она помогает сжечь калории. Для улучшения результата вы можете самостоятельно регулировать нагрузку по своему усмотрению: поменять время отдыха, скорость движения, угол наклона полотна. Подстроив приведенные ниже тренировки под нужный уровень, вы гораздо быстрее сможете добиться поставленной цели.
Вы можете изменить характеристики встроенных программ, предложенных производителем, а можете – задать необходимый уровень нагрузки вручную. Перед началом тренировки поставьте рядом с собой бутылку воды – во время выполнения физических упражнений вам необходимо будет восполнять запасы жидкости в организме. Пейте больше, это полезно для здоровья.
Итак, если вы готовы, поехали!
Ходьба на беговой дорожке
Отличная тренировка для начинающих. Если вы еще не имели опыта работы на беговой дорожке, начните знакомство с ней с данного упражнения.
Во-первых, оно позволит вам быстрее привыкнуть к тренажеру, ознакомиться с его основными особенностями. Во-вторых, нагрузка, получаемая во время выполнения такого упражнения, минимальная, поэтому она никоим образом не может навредить здоровью. Если вы мало двигаетесь в повседневной жизни, ходьба на беговой дорожке – оптимальное упражнение для старта.
Советы:
- во время выполнения тренировки на беговой дорожке следите за пульсом, воспользуйтесь специальными датчиками;
- не торопитесь, соблюдайте технику выполнения.
Последовательность выполнения упражнения:
Тренировка на беговой дорожке с постоянной нагрузкой
Это низкоинтенсивная тренировка с большой продолжительностью по времени. Она популярна среди спортсменов, поскольку она позволяет поддерживать тело в тонусе во время отдыха от спортивных мероприятий. Такое упражнение на беговой дорожке также идеально подойдет для новичков. При необходимости вы можете увеличить интенсивность и продолжительность занятий.
Рекомендации:
- следите за частотой пульса, для этого используйте специальные датчики, установленные на тренажере;
- измените интенсивность, если нагрузка для вас не соответствует.
Последовательность выполнения упражнения:
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Это тренировка для тех, кто постоянно занимается спортом и поддерживает свое тело в хорошей форме. Контролируйте пульс во время занятий, и не забывайте пить воду.
Вариант 1
Ход выполнения:
- без подъема бегового полотна бегите 5 минут при скорости 3-6 км/ч;
- выполните 3 подхода по 2 км и перерывами между ними по 3 минуты каждый, от подхода к подходу увеличивайте скорость и наклон бегового полотна;
- баз подъема полотна бегите на беговой дорожке 5 минут, скорость снизьте с 6 до 3 км/ч.
Вариант 2
Ход выполнения:
- разминка – бег на беговой дорожке 5 минут со скоростью 3-6 км/ч, полотно оставьте без наклона;
- основная тренировка – 12 подходов по 500 м, 2-минутный отдых между подходами, увеличивайте нагрузку от подхода к подходу;
- заминка – 5 минут без подъема полотна пробегите на беговой дорожке со скоростью 6-3 км/ч.
Вариант 3. Пирамидальная интервальная тренировка
Идеальный выбор для опытных бегунов, тогда как новичку она может показаться трудной. Тренировочный процесс включает смену нагрузок: вначале нужно пробежать дистанцию на высокой скорости, а затем снизить темп. Отличный способ для снижения веса с использованием беговой дорожки.
Советы:
- контролируйте свой пульс;
- пейте достаточной количество жидкости;
- регулируйте нагрузку в соответствии со своим состоянием.
Ход тренировки:
- 5 минут разминка (движение при скорости 3-6 км/ч без подъема полотна);
- 3 минуты бег с высокой интенсивностью (высокая скорость и подъем бегового полотна), 3 минуты бег с низкой интенсивностью (низкой скоростью и без наклона бегового полотна);
- 4 минуты бег с высокой интенсивностью, 4 минуты бег с низкой интенсивностью;
- 5 минуты бег с высокой интенсивностью, 5 минуты бег с низкой интенсивностью;
- 4 минуты бег с высокой интенсивностью, 4 минуты бег с низкой интенсивностью;
- 3 минуты бег с высокой интенсивностью, 3 минуты бег с низкой интенсивностью;
- 5 минут заминка (бегите без наклона полотна, скорость постепенно снизьте с 6 до 3 км/ч).
Эти тренировки на беговой дорожке помогут вам добиться поставленной цели. Не забывайте во время занятий следить за своим пульсом, пить достаточное количество воды и постепенно увеличивать интенсивность.
