Кардио тренировка без прыжков

Содержание

Кардио тренировки без прыжков являются отличным способом поддерживать физическую форму и здоровье суставов. Такие упражнения, как быстрая ходьба, плавание или занятия на велотренажере, позволяют эффективно развивать сердечно-сосудистую систему, улучшать выносливость и сжигать калории без лишнего стресса для организма.

Кроме того, кардио без прыжков подходит для людей с ограничениями по здоровью или тем, кто только начинает заниматься спортом. Включение таких тренировок в рутинную практику помогает укрепить сердечную мышцу и стимулировать метаболизм, а также способствует созданию устойчивой привычки к физической активности.

Кардиотренировка без прыжков: 5 упражнений для дома

Ты, вероятно, уже неоднократно пробовала заниматься бегом А эта удивительно красивая девушка-тренер, танцующая под музыку в зале аэробики, выглядит просто парящей. Хотела бы достигнуть того же? Кардио без дискомфорта в коленях и позвоночнике — это вполне возможно. Используй эти рекомендации и реализуй свои цели.

Журналист с опытом более 5 лет в крупных спортивных клубах Санкт-Петербурга и свыше 15 лет занятий спортом.

Влияние кардиоупражнений на организм
Когда стоит отказаться от прыжков
Упражнения на кардио без прыжков
Упражнения в домашних условиях. Видео
Как часто делать кардио

Влияние кардиоупражнений на организм

Обязательно внедряй кардио в повседневную жизнь, для этого есть ряд немаловажных причин:

ты станешь значительно счастливее: тренировки вызывают выброс эндорфинов — «гормонов счастья» — в кровь. Поверь, регулярные тренировки улучшат твоё эмоциональное состояние и помогут справиться со стрессом;
подкожно-жировой слой «тает»: во время тренировок тело активнее потребляет кислород, этот процесс способствует сжиганию жира. А значит, ты худеешь и приближаешься к заветным формам.

Сжигай калории с помощью кардио-тренировок в FitStars! Присоединяйся к акции «Страстный февраль»: приобретай «Безлимит Премиум на 2 года!» со скидкой 70% по коду MEDIAFS, занимайся спортом и получай сертификат на 5000 рублей в fitstars.shop в качестве подарка!

у тебя станет больше сил и энергии, телу будет значительно легче сопротивляться усталости в повседневной жизни;
тренируется сердце, улучшается его работа: при кардионагрузках происходит увеличение его силы и выносливости, улучшается кровообращение, снижается уровень холестерина и артериального давления;
лёгкие станут крепче, увеличится их ёмкость — улучшается воздухообмен и общее функционирование дыхательной системы;
регулярные тренировки помогут преодолеть инсулинорезистентность. Потому что нормализуется работа эндокринной системы и повышается чувствительность к инсулину. Да-да, это позволяет контролировать уровень сахара в крови и уменьшает риск развития диабета.

Если предыдущие доводы недостаточны, вот еще один: кардионагрузки оказывают благотворное влияние на здоровье суставов и костей. Ранее ты уклонялась от кардиотренировок, ссылаясь на проблемы с коленями и спиной. Однако теперь это не будет нужным, так как существуют альтернативы привычным бегу и прыжкам.

Когда стоит отказаться от прыжков

Давай разберём случаи, при которых противопоказан бег, прыжки и подобные высокоинтенсивные кардионагрузки. Отказаться от прыжков и бега во время тренировки следует:

если есть существующие травмы, особенно травмы суставов, связок или мышц. В этом случае прыжки могут усугубить состояние и замедлить процесс восстановления;
при беременности: прыжки, особенно высокие и интенсивные, могут представлять опасность для будущего ребёнка или привести к дискомфорту или даже осложнениям;
при проблемах с сердцем: интенсивные кардиоупражнения, включая прыжки, оказать достаточно большую нагрузку на сердце, поэтому при заболеваниях сердечно-сосудистой системы их крайне необходимо избегать;
при заболеваниях суставов: артрите, артрозе или других заболеваниях суставов может быть трудно или даже опасно выполнять прыжки из-за повышенного давления на суставы. А что, если он не выдержит? Важно беречь себя;
если есть избыточный вес: причина в предельно возможной нагрузке на суставы, как и в предыдущем пункте.

Перед тем как приступить к новой программе тренировок, важно получить консультацию у врача или специалиста в области спортивной медицины, особенно если у вас есть что-либо из перечисленного ранее.

Оформите подписку на нашу еженедельную рассылку от FitStars Медиа

Получайте интересные материалы о фитнесе, здоровье и питании каждую пятницу. В первом выпуске вас ждет чек-лист для поддержания ежедневной мотивации

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци

Оформить подписку

Упражнения на кардио без прыжков

Существует ряд эффективных кардионагрузок без прыжков, которые при этом оказывают минимальное воздействие на суставы. Вот несколько примеров:

ходьба: один из самых доступных и эффективных видов кардиотренировок. Ходить нужно быстро: попробуй сыграть в игру «обгони впереди идущего». Хорошая скорость укрепляет сердечно-сосудистую систему, тренирует выносливость и помогает сжигать калории;
велосипед: кардиоупражнения без ударов и сильных нагрузок на суставы. Это отличный способ улучшить кровообращение, укрепить мышцы и сжечь лишние калории;
плавание: во время плавания суставы практически не испытывают ударов, но при этом задействуются многие группы мышц, включая глубокие слои. Плавание — отличная тренировка для всего тела;
эллиптический тренажер даёт нагрузку на весь организм, при этом минимизируя ударные нагрузки на суставы. С его помощью развиваем кардио и укрепляем мышцы ног;
гребной тренажер требует много энергии и задействует множество мышц, при этом предоставляя отличную кардиотренировку без нагрузки на суставы.

Все эти упражнения эффективны, поскольку благодаря им улучшается кровообращение, горят калории и хорошеет общая физическая форма, при этом суставы не уходят в отпуск)

Упражнения в домашних условиях. Видео

Предлагаем тебе коллекцию упражнений от очаровательной Иванны Идуш. Советы:

обязательно сделай суставную гимнастику перед тренировкой — это важно для избежания травм;
выполняй тренировку по кругу — всего 5 кардиоупражнений без прыжков — без перерыва. Ориентируйся на ощущения: 2-5 кругов;
после тренировки обязательно сделай растяжку, так мышцы быстрее восстановятся и усилится эффект от тренировки;
дыши! Это важно на протяжении всей тренировки, заранее позаботься о том, чтобы в комнате было достаточно свежего воздуха (оставь окно на микропроветривании).

Мини-присед

Подъём колена

Выходы в планку

Подъём ног в стороны

Колени к груди (пресс)

Хочешь больше тренировок с Иванной? Присоединяйся к домашним ЗОЖникам FitStars и тренируйся с нами каждый день! Иванна разработала специально для тебя программу «Кардио для новичков». За 15 дней и всего за 15 минут (+7 на растяжку) ты привыкнешь тренироваться регулярно, найдёшь своё тело более упругим, а лицо — посвежевшим!

Кардио для новичков

Лови программу Иванны Идуш, которая поможет сбросить вес, держать тело в тонусе или минимизировать нагрузку на коленные суставы и спину. Тебя ждут 30 тренировок по 20 минут. Но всё не так просто. 15 из 30 тренировок — это кардио, а 15 других — 7-минутная растяжка, которую мы рекомендуем выполнять сразу же после кардио.

Готовая низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 30 минут (от новичков до продвинутых)

Домашняя кардио-тренировка без прыжков — это прекрасный выбор для тех, кому противопоказаны прыжковые упражнения. Представленный ниже комплекс эффективно способствует сжиганию жировых отложений, что позволяет довольно быстро терять лишний вес без сильной нагрузки на суставы.

Готовая кардио-тренировка без прыжков

Данная кардио-тренировка без прыжков в домашних условиях не требует использования дополнительного инвентаря. Работать вы будете с собственным весом. Многие элементы тренинга можно задействовать в качестве аэробной разминки перед силовым тренировкой. Будьте внимательны, тщательно соблюдая технику выполнения.

Всего в этой низкоударной кардио-тренировке без прыжков вас ждет 13 упражнений: 10 различных упражнений, 3 из которых выполняются поочередно на правую и левую сторону. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим согласно интервалам, которые указаны ниже.

Порядок выполнения упражнений:

Махи ногами вперед
Ходьба в планку
Скручивания колено-локоть в положении стоя
Выпад с махом ногой вперед: правая сторона
Выпад с махом ногой вперед: левая сторона
Подтягивания коленей в планке
Наклоны колено-локоть в сторону
Подтягивания коленей к груди: правая сторона
Подтягивания коленей к груди: левая сторона
Низкоударные берпи
Отведение ног в стороны в полуприседе
Удары ногой в сторону: правая сторона
Удары ногой в сторону: левая сторона

План занятий:

Для начинающих. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в два круга (для тренировки на 20 минут) или в три круга (для тренировки на 30 минут) . Между кругами 2 минуты отдыха.
Для среднего уровня. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите упражнения в два круга (для тренировки на 30 минут) или в три круга (для тренировки на 45 минут) . Между кругами 1-2 минуты отдыха.
Для продвинутых. Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в два круга (для тренировки на 30 минут) или в три круга (для тренировки на 45 минут) . Между кругами 1-2 минуты отдыха.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение для телефона Tabata Timer. Смотрите также нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

Махи ногами вперед

Техника выполнения: Примите положение "звезды", расставив ноги на уровне плеч и разведя руки в стороны. Зафиксируйте данное положение. Поднимите одну вытянутую ногу вперед до того момента, пока она не станет параллельна полу, при этом касаясь носка этой ноги противоположной рукой. Обязательно поворачивайте корпус, не сутуля спину и не выдвигая плечи вперед. На протяжении всего упражнения удерживайте голову в неподвижном состоянии, смотря прямо перед собой.

Польза упражнения: Это эффективный разминочный элемент кардио-тренировки в домашних условиях. Он активно нагружает все тело, благодаря чему выполняется в первую очередь. Упражнение укрепляет мышцы пресса, передней поверхности бедер, разогревает околопозвоночные столбы и мускулатуру поясничного отдела.

Ходьба в планку

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Старайтесь по минимуму отрывать пятку от пола. Теперь сделайте 3 шага вперед, полагаясь только на работу рук, не изменяя положения ног. Ваша задача — принять позу планки в финальной позиции, зафиксироваться и по обратной амплитуде вернуть исходную позицию.

Польза упражнения: Это упражнение для кардио-тренировки без прыжков способствует быстрому повышению пульса и включению в работу всех групп мышц. Особенно эффективно оно нагружает бицепс бедра и мускулатуру брюшного отдела, а также увеличивает выносливость и силу рук.

Скручивания колено-локоть стоя

Инструкция к выполнению: Займите исходное положение, расставив ноги на ширину плеч, и скрестите руки за головой, расправив плечи. Поднимите одно колено так, чтобы бедро стало параллельно полу. При этом угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов. В то же время тянитесь противоположным локтем к поднятому колену, соединяя их на уровне живота.

Следите за тем, чтобы плечи не уходили вперед, а спина держала ровную осанку. Выполняя упражнение, вы должны почувствовать напряжение нижней части живота.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений для кардио-тренировки в домашних условиях. Оно технически несложное, способствует проработке всех мышц живота и быстро поднимает пульс для сжигания калорий. Дополнительно подъем коленей нагружает квадрицепс, стимулирует процесс жиросжигания в организме.

Выпад с махом ногой вперед

Инструкция по выполнению: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Затем сделайте выпад назад левой ногой, при этом касаясь пола левой рукой. Поднимитесь из выпада и выполните мах вперед. Старайтесь выполнять упражнение в активном темпе, ощущая, как подключаются все группы мышц. Не забудьте повторить упражнение для правой ноги.

Польза данного упражнения: Выпад с махом не только стимулирует процесс сжигания жира, но и помогает сформировать рельеф ягодиц и квадрицепсов, укрепляя нижнюю часть пресса и устраняя жировые отложения. Это замечательный элемент для низкоударной кардио-тренировки, который быстро увеличивает сердечный ритм.

Подтягивания коленей в планке

Как выполнять: Примите положение планки на гимнастическом коврике. Для лучшей стабилизации напрягите пресс и ягодичные мышцы. Смотрите перед собой. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к локтям. Иначе упражнение называют как «низкоударный альпинист».

Чтобы лучше освоить технику, представьте, что вы поднимаетесь по вертикальной стене.

Польза упражнения: Помимо увеличения статической силы рук, вы сможете активно проработать мускулатуру живота, делая акцент на боковые мышцы. Элемент кардио-тренировка дома без прыжков дополнительно прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, способствуя формированию красивой осанки. Это идеальное упражнение для похудения, обязательно включайте его в тренировку, если хотите быстро похудеть.

Наклоны колено-локоть в сторону

Как выполнять: Расставьте ноги шире плеч, а руку согните под прямым углом. Сделайте упор на одну сторону и начинайте поднимать колено до уровня ниже груди. Одновременно с этим касайтесь локтем колена, стыкуя точки в верхней позиции коленного сустава.

Польза упражнения: Это эффективное упражнение кардио-тренировки дома без прыжков, с помощью которого вы избавитесь от лишнего жира в области пояса и создадите красивый рельеф косых мышц живота. Наклоны колено-локоть помогут быстро обрести узкую талию, за которой так гонятся представительницы прекрасного пола.

Подтягивания коленей к груди

Инструкция по выполнению: Расставьте ноги на ширине плеч, при этом одна нога полностью опирается на землю, а другая стоит на носке. Поверните корпус в сторону опорной ноги и поднимите обе руки вверх, сведя ладони вместе. Затем поднимите рабочее колено до уровня груди, скрутите корпус и опустите ладони на колено. После касания вернитесь в исходное положение. Не забудьте проделать упражнение и для другой ноги.

Польза упражнения: Это упражнение для кардио-тренировки дома без прыжков направлено на укрепление всех мышц живота и ягодиц. Старайтесь делать небольшую паузу при касании ладоней и колена, чтобы лучше сконцентрировать нагрузку в области пресса.

Низкоударные берпи

Как выполнять: Примите положение планки, сконцентрировав напряжение в области мышц спины, ягодиц и живота. Теперь сделайте шаг правой и левой ногой вперед, подводя их ближе к ладоням. Распрямитесь и поднимайте руки вверх, вытягивая все тело. После этого вновь нагнитесь, поставьте ладони на пол и двумя шагами верните ноги обратно в позицию упора лежа.

Преимущества данного упражнения: Кардио-занятия дома без прыжков включают низкоударные берпи, так как это движение вовлекает все группы мышц и эффективно способствует сжиганию жира в зонах с избыточными отложениями (талия, бедра). Отсутствие прыжков позволяет избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Отведение ног в стороны в полуприседе

Как это делать: Примите позу полуприседа, слегка согнув колени и создав естественный изгиб спины. Сосредоточьтесь на точке перед собой. Затем поочередно выполняйте отведение ног в стороны, фиксируя их на носках. Параллельно работайте руками, разгибая их в локтях. Почувствуйте, как это простое упражнение из кардио-тренировок в домашних условиях активирует мышцы нижней части тела.

Польза упражнения: Благодаря поддержанию полуприседа, ноги постоянно находятся в напряжении. С помощью этого упражнения вы не только сможете избавиться от лишнего жира в области бедер и ягодиц, но также сделать мышцы ног крепче, рельефнее и выносливее. Отличное упражнение для избавления от проблемных зон в области галифе и внутренней поверхности бедра.

Удары ногой в сторону

Инструкция по выполнению: Встаньте на ширине плеч и расположите руки прямо перед собой. Поднимайте одну ногу в сторону, изображая движения, как будто вы собираетесь кого-то пнуть. Чем выше нога поднимается, тем сильнее задействуются ягодичные мышцы. При более низком подъеме нагрузка увеличивается на боковые мышцы бедер. Вы можете изменять высоту подъема в каждом повторе.

Выполняйте данное упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Это высокоинтенсивное упражнение из кардио-тренировки без прыжков дома развивает общую выносливость организма и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Благодаря высоким пинкам вы сможете не только убрать жир с пояса, на также укрепить боковые мышцы бедер, создавая красивую и привлекательную форму ног.

Основные правила для кардио-тренировок

Кардио-тренировка дома без прыжков имеет ряд нюансов, которые помогут избежать типовых ошибок в процессе выполнения. Особенно важно ознакомиться с ними начинающим атлетам, только приступившим к занятиям.

Кардио-тренировки дома без прыжков все равно нуждаются в постоянном контроле пульса. Оптимальная формула для расчета предельного темпа работы сердца: 220 — возраст. Внимательно следите за своим самочувствием, не допуская занятий во вред. Соблюдайте меру!
Если вы занимаетесь наращиванием мышц используйте кардио-тренировку в домашних условиях исключительно ради предварительно разогрева. Чрезмерные тренинги сжигают мышечную массу, чего допускать не стоит.
Правильное питание — это основной ключ к похудению. Если вы решили избавиться от лишнего веса, кардио-тренировка дома без прыжков становятся лишь помощью, а не панацеей. Без четкого соблюдения диеты похудеть не получится. (Все о правильном питании)
Проводите тренировки регулярно. Старайтесь работать с удовольствием, чтобы избавиться от лени и добиваться максимальной продуктивности. Оптимальное число занятий — 3 раза в неделю.
Никогда не забывайте про технику. Даже элементарные упражнения необходимо делать правильно, чтобы результат стал заметен.
После интенсивного кардио необходимо делать заминку и растяжку. Выполните несколько упрощенных вариантов упражнения, пройдитесь, восстанавливая дыхание. Обязательно пейте воду, чтобы восполнить ее недостаток после тренинга. (Упражнения для растяжки после тренировки)

Предустановленные таймеры:

Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых
Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Обязательно прислушивайтесь к собственному организму, подбирая оптимальный набор упражнений для себя. Только так вы добьетесь желаемой фигуры без ущерба собственному организму.

БЖУ (белки, жиры, углеводы): как вести расчет и для чего это нужно?
Интервальное голодание 16/8: что это, польза и вред, особенности и правила
Все об углеводах: зачем нужны и правила потребления для похудения

Худеют все: жиросжигающая тренировка без прыжков и бега

«Хотите снизить вес — занимайтесь кардио», — это правило хорошо знакомо худеющим. Большая часть аэробных тренировок состоят из интенсивных прыжков и бега. Но что делать тем, у кого есть проблемы с суставами и подобные движения им противопоказаны? Заниматься по особой программе. Показываем вариант жиросжигающей тренировки без прыжков и бега.

27 ноября

Добавить в избранное

Коленные суставы во время занятий: чем опасны прыжки и бег

Эти виды активности включают значительную нагрузку на колени и позвоночные суставы. «Хотя основное давление приходится на стопу и голеностопный сустав, чаще всего во время бега страдают именно колени, — отмечает Стивен Баррер, американский нейрохирург и автор бестселлера «Осторожно, спорт! О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок». — Почему это происходит? Они испытывают огромную нагрузку, особенно если у вас есть плоскостопие, и стопы не могут должным образом поглощать удары».

Вот почему на боль и дискомфорт в коленных суставах жалуются многие фитнесисты. «Боли в коленях — одна из самых распространенных травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания, прыжки или другая активность — нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом, — отмечает Наталья Ермакова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Иркутск. — Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав».

Причины отказаться от кардиотренировок с нагрузкой на колени

К кардионагрузкам с прыжками не следует приступать при наличии болей и неудобств в коленях, а также при различных заболеваниях в этой области. «Артрит и артроз являются наиболее распространёнными заболеваниями коленных суставов, — поясняет Наталья Ермакова. — Они сопровождаются болевыми ощущениями, ограничением подвижности и изменениями в походке, что может в конечном итоге привести к инвалидности. При таких диагнозах рекомендуется избегать тренировок с ударной нагрузкой — то есть с элементами бега, прыжков, выпадов, степ-упражнений и скиппинга».

Однако все это не значит, что вам придется совсем отказаться от аэробных занятий. Хороших выходом из положения могут стать программы кардиотренировок без прыжков.

Кардио без прыжков: какие виды занятий бывают

Их не так мало, как может показаться на первый взгляд. Безопасными для коленей и эффективными для похудения эксперты считают следующие виды занятий.

Плавание. Если ваша цель ― снизить вес, имеет смысл освоить любой спортивный стиль и заниматься не менее 50 минут. Почему? «Процесс жиросжигания запускается через 40 минут, если вы занимаетесь с частотой сердечных сокращений в 60-70% от вашего максимума (это эквивалентно быстрой ходьбе или плаванию)», — говорит Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Тренировки на кардиоаппаратах. Среди них особенно выделяются эллиптический тренажер и гребной тренажер — они обеспечивают безопасность для коленных суставов и позвоночника.

Йога. Большинство направлений йоги не предполагает прыжки, однако подразумевают интенсивную нагрузку на все мышцы тела. Если хотите похудеть, выбирайте динамические направления.

Скандинавская ходьба. Она не только ускоряет ЧСС (что важно для похудения), но и укрепляет основные группы мышц (отчего силуэт становится более подтянутым). Освоить технику и узнать о правилах сканди-тренировок можно здесь.

Кардио-тренировки в домашних условиях. Важно подобрать программу, которая щадила бы ваши суставы. Не уверены в своих силах по составлению такого плана? Тогда воспользуйтесь уже готовым вариантом — сегодня Александра Чупракова продемонстрирует одну из действенных тренировок без прыжков и бега.

Жиросжигающая тренировка без прыжков и бега: в чем суть?

Фактически, любое физическое занятие, проводимое при частоте сердечных сокращений на уровне 60-70% от максимальной, можно считать способствующим сжиганию жира. Однако предпочтительнее выбирать кардионагрузку, которая также укрепляет мышечную массу. «Сегодня я представлю комплекс из функциональных упражнений. Если выполнять их в динамичном темпе и находиться в пульсовой зоне, способствующей сжиганию жира, можно эффективно проработать основные группы мышц и снизить уровень жировой ткани, — отмечает Александра Чупракова. — Обратите внимание на то, чтобы при выполнении всех упражнений мышцы пресса оставались в напряжении, а позвоночник был ровным». Упражнения можно выполнять в домашних условиях, используя наши видеоуроки.

Не забывайте, что для снижения веса принципиально важное значение имеет питание. Отстроив его по этим принципам, вы достигнете желанного результата в разы быстрее, чем одними только тренировками.

Как построить занятие
Начните с короткой разминки. Например, такой.
Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, без отдыха переходите к следующему движению. Завершив круг, отдохните в течение минуты, затем начните все с начала. «Оптимально начать с трех кругов и по возможности постепенно увеличивать их число», — советует Александра Чупракова.
Завершите занятие растяжкой. Например, по этой схеме.
Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю. «Я бы рекомендовала также через день гулять в быстром темпе, это ускорит процесс похудения», — подытоживает Александра Чупракова.
Чтобы выполнить данный комплекс упражнений, вам нужен будет лишь коврик.

Жиросжигающая тренировка без прыжков и бега: комплекс упражнений

На первых порах не торопитесь: выполняйте упражнения в своем темпе, пусть за 20 секунд, отведенных на каждое движение, вы успеете сделать не так много повторов — важно освоить корректную технику выполнения. На 3-4-ой тренировке имеет смысл повысить скорость движения, выполняя большее количество повторов за 20 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Перенесите максимум веса тела на правую стопу, левую — отведите в сторону и поднимите до уровня таза, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц и рук. Затем опустите левую ногу на пол, перенесите вес тела на левую стопу и поднимите вправо правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Выполните необходимое их количество.

Подъем ног с ротацией

Примите вертикальное положение, расставив ноги на уровне таза. Поднимите руки над головой. Наклоните туловище вперед и сделайте небольшой шаг назад левой ногой. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног. Избегайте чрезмерного прогиба в нижней части спины. После этого вернитесь в начальную позицию.

После этого плавно наклонитесь вперед, вытягивая руки, отшагните назад правой стопой. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Наклоны с выпадом

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Согните левое колено, подтяните его к животу. Затем вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.