Кардио тренировка на беговой дорожке является эффективным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. Она позволяет контролировать интенсивность упражнений, изменяя скорость и угол наклона, что помогает адаптировать тренировку под уровень физической подготовки. Регулярные тренировки на беговой дорожке повышают выносливость и способствуют общему укреплению организма.
Кроме того, бег на дорожке минимизирует риск травм за счет амортизирующей поверхности, что делает его доступным для большинства людей. Тренировки можно разнообразить, добавляя интервалы или меняя темп, что поможет избежать привычки и поддерживать интерес к занятию. В сочетании с правильным питанием, кардио тренировки способствуют снижению веса и улучшению общего самочувствия.
Программы тренировок на беговой дорожке
Если вам кажется, что использование беговой дорожки сводится только к ходьбе или легкому бегу, вы сильно заблуждаетесь. Откройте для себя широкое разнообразие упражнений и тренировок, которые может предложить этот незаменимый фитнес-аппарат.
Существует множество методик для борьбы с избыточным весом, но одно остается неизменным: беговая дорожка считается одним из самых эффективных инструментов для похудения, если, конечно, тренировки построены правильно.
Преимущества беговой дорожки
Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц. И все это помимо жиросжигающего эффекта.
В среднем, во время тренировки на беговой дорожке расходуется 600-700 ккал за час. Этот уровень может изменяться в зависимости от того, как интенсивно вы тренируетесь.
Ученые из Королевского колледжа Лондона установили, что физические упражнения, направленные на укрепление мышц ног, в долгосрочной перспективе способствуют улучшению когнитивных функций мозга у пожилых людей. В исследовании, в котором участвовали 324 здоровые сестры-близнецы и которое длилось 10 лет, выяснили, что упражнения для нижних конечностей замедляют процесс старения мозга и служат защитой от болезни Альцгеймера.
Как правильно бегать
Техника бега. При выполнении упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, а пресс — напряжён. Руки участвуют в процессе: они согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаются в противоходе, что способствует лучшему кровообращению. Двигайтесь равномерно, постепенно увеличивая скорость от медленного к быстрому. Узнайте больше о технике бега.
Дыхание. Используйте глубокое дыхание через нос.
Оптимальное время для тренировок. Долгое время идут споры о том, когда лучше заниматься пробежками — утром или вечером. Если утром у вас есть немного времени, начните день с холодного или контрастного душа, а затем пробежитесь на беговой дорожке. Это придаст вам энергии на весь день и поможет активировать ваш метаболизм, чтобы вы могли позволить себе углеводы на завтрак.
Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.
Зона пульса для сжигания жираЧтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу:
«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»
После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста (если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 – 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.
Продолжительность тренировкиВ связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке – 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).
Упражнения на беговой дорожкеХодьба
Обладает практически чудотворным эффектом. Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды. Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.
Спринт
Способствует максимальному раскрытию вашего потенциала. Этот стиль занятий на беговой дорожке требует от вас усилий на грани возможного, однако при этом эффективно сжигает калории на максимуме.
Под наклоном
Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.
Скорость
Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью. Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.
Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.
Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлек», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.
Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки. комплекс упражнений на беговой дорожке
Занятия на беговой дорожке
Выберите свой уровень
Начинающим: Вы должны быть готовы к тому, чтобы заниматься аэробными тренировками не менее 3 месяцев. Минимально 2-4 недели отведите на тренировки на выносливость, и только потом переходите к интервальным тренировкам.
Продолжающим: Вы относитесь к этой группе, если занимались аэробными тренировками по крайней мере 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и более.
Продвинутым: Вы можете ориентироваться на уровень требований к этой группе, если вы занимались аэробными тренировками 4-5 раза в неделю в течение не менее 6 месяцев.
Все тренировки надо начинать с разминки – 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах. Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки. Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длитеной нагрузки, но и резкое ее прекращение.
Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.
Принцип составления тренировок
Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.
Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!
Разработанная программа кардионагрузки на беговой дорожке длится 30 минут и включает в себя разминку, равномерные нагрузки, упражнения для ягодиц и финальную темповую часть.
Разминка
- Продолжительность – 5 минут
- Скорость бега – 5-6,5 км/час
- Уклон – 0%
Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км/час каждые 30 секунд. Постепенно доведите скорость до 5,5 км/час.
Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.
Постарайтесь также потянуть руки и верхнюю часть туловища.
Равномерная нагрузка
- Продолжительность – 10 минут
- Скорость – 6,5 км/час
- Уклон – 1%
Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/час, пока не перейдете на бег.
В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/час, а те, кто любит бег, должны увеличить скорость на 1 км/час.
Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%.
Затем увеличьте наклон до 3%, и в течение 5 минут увеличивайте наклон на 1% каждую следующую минуту, всего до 8%.
Развиваем мышцы ягодиц
- Продолжительность – 10 минут
- Скорость рабочая
- Уклон варьируется
Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этого ходите или бегите с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/час.
Повторите интервалы два раза. Увеличьте наклон до 12% и перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.
Темповая часть
- Продолжительность – 5 минут
- Скорость – рабочая
- Уклон – 2%
Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.
Не забудьте про бутылку с водой и полотенце. Ориентируйтесь – 50мл каждые 10 минут.
Цель: сделать ноги красивыми
Выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность». В «холмах» подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в «пересеченной местности» — со спусками. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее. Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой.
Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка. В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.
Выстроить «холмы» лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем — 1 минуту, по прямой — 40 секунд. Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут легкого бега в начале и конце тренировки.
Задача: улучшить показатели скорости
После 5-7 минут легкого разминочного бега начинайте ускоряться. «Чтобы научиться развивать более высокую скорость, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму, — советует Евгений. — Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите два раза или больше. Сколько именно — решайте исходя из своего самочувствия (как только поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут».
Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но еще и дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.
Цель: похудеть на 5 кг
Цифра в данном случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.
- Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс — 60-70% от максимума). Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки. Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха.
- Второй способ — интервальные тренировки. Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке. Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом — бегом в умеренном темпе. Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом — 2:1. Важно не переутомляться. Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, нужно чередовать их с другими и применять: две-три недели выкладываемся, потом перерыв.
Помните, что основной вклад в сжигание жира вносит диета.
Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете
В чем особенность интервальных занятий на кардиотренажере и эффективнее ли они, чем обычный бег или ходьба? Вместе с экспертом разберем плюсы тренировки, построим ее программу и объясним, кому она не подойдет.
22 ноября
43019 просмотров
В избранное
Интервальная тренировка на дорожке для бега — что это такое?
Об эффективности этого вида фитнес приходится слышать регулярно, но что он представляет собой? «Интервальная тренировка — один из видов построения кардиотренировки, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России. — В отличие от равномерной тренировки, когда вы выполняете кардио в одном темпе и одной пульсовой зоне, в интервальном тренинге интенсивная работа чередуются с фазами отдыха».
Чередование интенсивного бега с отдыхом помогает не уставать так, как при быстром беге без перерывов. При этом эффект ускорения метаболизма оказывается не хуже, так как ускоренный во время спринта объем веществ не успевает замедлиться во время интервалов отдыха. Вот что при этом происходит в организме.
Во время быстрого (интенсивного, спринтерского) бега мышцы требуют значительного объема энергии. Недостаточно кислорода, который можно вдохнуть, чтобы осуществить окисление большого количества жиров. Это означает, что обеспечить организм энергией невозможно с помощью аэробного (с воздухом) метода. В результате организм переходит на анаэробный режим, при котором мышцы используют глюкозу, и потребность в кислороде отсутствует. Анаэробный способ продолжает действовать даже в период перерывов для отдыха.
Интервальная тренировка на беговой дорожке: польза
«Интервальный бег направлен на развитие сердечной мышцы, — говорит Анастасия Юркова. — Это как работа с отягощениями для скелетных двигательных мышц, только в качестве отягощения для миокарда используется повышение ЧСС. Следовательно, ваше сердце становится сильнее. Кроме того, такие тренировки более энергозатратны, чем монотонный бег, значит, сжигают больше калорий и за счет этого способствуют снижению массы тела». Поэтому на распространенный вопрос: «Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки?» ответ утвердительный.
Где взять программы интервальных тренировок для беговой дорожки?
В более сложных и дорогих моделях есть встроенные программы тренировок, среди которых обязательно есть и интервальная. При ее выборе скорость движения полотна и его наклон автоматически изменяются так, чтобы нагрузка была то легче, то труднее. Предусмотрены также разминка и заминка. На более простых беговых дорожках, которые обычно покупают домой, интервальной программы может не быть, либо она уже надоела. В этом случае воспользуйтесь ручным управлением, прибавляя и снижая темп по готовой схеме.
Классическая интервальная тренировка
Какова должна быть ЧСС в разных интервалах, какова их длительность — зависит от уровня подготовленности.
Очевидно, что худеющие, в зависимости от степени подготовленности, выбирают из первых двух вариантов интервальной тренировки.
«По длительности, — рассказывает Анастасия Юркова, — базовый вариант: 3 минуты работы — 3 минуты отдыха. Но если вы тренируетесь давно и используете зоны выше 80%, а ваш пульс быстро восстанавливается (снижается до нормы), то фазы можно сокращать до 2 минут. Или комбинировать: 1 минута работы на высоком пульсе — 2 минуты отдыха».
Приведем планы таких тренировок для различных уровней подготовленности:
Для начинающих:
1.Разомнитесь не менее 5 минут
2.Легкий бег — 3 мин.
3.Бег в среднем для себя темпе — 3 мин.
4. Повторите пункты 2-3 как минимум 3 раза, идеально 5
Для подготовленных:
1.Разомнитесь не менее 5 минут
2.Легкий бег — 2 мин.
3.Быстрый бег— 2 мин.
4.Пункты 2-3 повторить 5-6 раз
Для спортсменов:
1.Разомнитесь не менее 5 минут
2.Бег в среднем для себя темпе — 2 минуты
3.Спринтерский бег на максимальной скорости — 1 минута
4.Пункты 2-3 повторить 6-8 раз
Интервальная ходьба для похудения
Не все занимающиеся в состоянии бегать, но многие встают на полотно тренажера ради ходьбы. Сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, и как организовать интервальную тренировку по ходьбе?
«Чтобы увеличить интенсивность как бега, так и ходьбы, применяются два основных параметра на тренажере: скорость и угол наклона, — отмечает Анастасия Юркина. — Если вам не рекомендуется бегать или вы не уверены в своей технике, можете воспользоваться углом наклона. Ходьба под уклон значительно увеличивает ЧСС».
Приведем примеры таких программ
Интервальная ходьба за счет скорости:
1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба
2.Ускоренная ходьба 4-6 км/ч (темп задается на дорожке) — 2 минуты
3.Интенсивная ходьба 7-9 км/ч — 2 минуты
4.Этапы 2-3 повторить 5-8 раз
Интервальная ходьба за счет наклона полотна:
1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба
2.Ускоренная ходьба 4 км/ч, наклон 1-5 градусов — 2 минуты
3.Интенсивная ходьба 5-6 км/ч, наклон 6-10 градусов — 2 минуты
4.Этапы 2-3 повторить 5-8 раз
Прогрессивная программа бега
Нередко можно встретить упоминания о современной беговой программе, в которой даже в перерывах между интенсивными интервалами сохраняется высокий темп, а в финальной части скорость становится такой, что бегун исчерпывает все свои силы.
Можно ли похудеть на беговой дорожке при помощи такой программы? Дело в том, что люди с лишним весом просто не выдержат интенсивность и получат травму. По приведенной схеме следует заниматься тем, кому худеть уже не надо, а надо быстрее бегать.
«Эта программа скорее для подготовки спортсменов к различным дистанциям бега, — поясняет Анастасия Юркова. — Работа на максимальной мощности нужна именно для работы на беговых дистанциях. Для снижения же массы тела вполне эффективно использовать стандартные программы, предложенные выше».
Для полноты картины приведем образец прогрессивной программы. Напомним, что профессиональные бегуны считают темп не в километрах в час, а в минутах на километр, поэтому в профессиональной программе так и указано.
Интервальный бег для подготовки к забегу:
1.Разминка 5-10 минут
2.Бег в темпе около 5 минут на километр (12 км/ч) — 5 минут
3.Бег около 4:30 мин на км (13 км/ч) — 4 минуты
4.Бег около 4 мин на км (14 км/ч) — 3 минуты
5.Бег около 3:30 мин на км (15 км/ч) — 2 минуты
6. Спортивный спринт — ускорение на предельной скорости — 1 минута
7.Этапы 2-6 повторить 2-3 раза
Эффективна ли интервальная тренировка для похудения?
Выше мы уже объясняли, что интервальный бег отлично запускает процесс жиросжигания. Но есть у него и еще одно преимущество перед обычными бегом или ходьбой.
«Они эффективнее в современных реалиях, когда всем нужна экономия времени, — говорит Анастасия Юркова. — Задача похудения в тренировочном плане заключается в сжигании калорий. При интервальной тренировке, поскольку она интенсивнее, вы за то же время сожжете больше калорий. Однако, такие тренировки не рекомендуется делать совсем новичкам. Им все-таки стоит придерживаться равномерной длительной тренировки, так как сердечно-сосудистая система должна быть готова к резкой смене темпа и пульса».
Рекомендуется переходить к интервальным тренировкам не ранее чем через три месяца бега на дорожке, при отсутствии противопоказаний.
Кому не подойдут занятия на беговой дорожке?
При некоторых противопоказаниях с разрешения лечащего врача можно заниматься ходьбой на дорожке в равномерном темпе, без интервалов. Также интервальные тренировки не рекомендуются для ежедневного тренинга. Их стоит делать от одного до трех раз в неделю, можно чередовать с обычным кардио или другими программами фитнеса.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Больше жиросжигающих упражнений для эффективного похудения доступно в нашей видеотеке онлайн видео тренировок.
Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале
Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим. Давайте разбираться.
Перед тренировкой
- Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
- Установите предельные границы пульса: следить за его показателями — основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.
- Например, если вы девушка и вам 25:
214-25=189, тогда нижняя граница будет 189*0,65=123, а верхняя 189*0,85=161. Все время теренировки следите, чтобы количество ударов вашего сердца в минуту оставалось в этих границах. Иначе такая тренировка только навредит.
Ниже на изображении демонстрируется, что происходит в теле во время физической активности (% от максимальной частоты сердечных сокращений):
Правильное питание
Не забывайте про обмен веществ, он не останавливается ни на минуту. Необходимо правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный результат.
- Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
- Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
- хлеб.
- Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион — это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
- Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
- Пейте больше воды – 1,5 — 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.
Режим тренировок
Выделите определенные часы для занятий. Эффективная тренировка должна:
- длиться 30 — 50 минут
- Быть регулярной
Заниматься утром или вечером — решать вам:
- С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
- Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.
Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.
Приступаем
Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:
- беговые дорожки,
- велотренажеры,
- эллиптические тренажеры.
Их производительность примерно на одном уровне, поэтому вы можете выбрать тот, который вам более симпатичен, а лучше всего попробовать их в сочетании.
Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.
Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.
Держите спину ровно — не забывайте контролировать осанку.
Кардиотренировка на беговой дорожке
Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.
Выберете подходящий вам режим:
- Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
- Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
- Ходьба и бег «в горку» — даст отличный эффект на ягодицы и бедра;
- Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
- Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.
Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере
Отрегулируйте высоту сидения перед началом, чтобы нога свободна дотягивалась до педали при движении вниз.
Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.
Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.
Интенсивность зависит от скорости:
- легкая 15 км/ч;
- умеренная 22-25 км/ч;
- высокая до 30 км/ч.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Занятия на эллиптическом тренажере схожи с пешей прогулкой. Ноги движутся по эллиптической траектории, при этом ступни остаются на уровне пола. Мускулатура ног, бедер и ягодиц активно тренируется, как и на велотренажере.
Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.
Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.
Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:
- Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
- Назад — повышает давление на ягодицы;
- Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
- С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.
Важно:
- Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
- Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
- Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
- Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.
Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.
