Кардио тренировка в зале — это отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и сжигать калории. Использование беговых дорожек, велотренажеров или эллиптических тренажеров позволяет не только повысить выносливость, но и разнообразить тренировки, добавляя элементы HIIT или длительные сессии на низкой интенсивности.
Регулярное выполнение кардионагрузок помогает снижать уровень стресса и улучшает общее самочувствие. Важно выбирать те виды кардио, которые приносят удовольствие, чтобы занятия были регулярными и приносили удовлетворение, а не стали обременением.
Кардиотренировки для начинающих: с чего начать?
Кардиотренировки — это основа здорового образа жизни и одно из самых эффективных средств для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, сжигания калорий и повышения общей выносливости.
Если вы только начинаете заниматься кардиотренировками, важно правильно подойти к этому процессу, чтобы избежать травм и получить наилучший результат.
Подготовительные шаги к кардиотренировкам
Перед тем как приступить к кардиотренировкам, важно правильно подготовиться. Это поможет вам избежать травм и повысить эффективность занятий.
- Прежде чем начать тренировки, особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы с сердцем, стоит проконсультироваться с врачом. Он поможет оценить вашу физическую готовность и даст рекомендации по нагрузкам.
Кардиотренировки — это эффективный способ улучшить здоровье, повысить выносливость и поддерживать физическую форму.
Основные элементы кардиотренировок
Кардиотренировки разнообразны и могут включать различные виды активности. Важно выбрать подходящие для вас упражнения и правильно организовать тренировочный процесс.
Виды кардиоактивностей
- Ходьба: отличный вариант для начинающих. 20-30 минут в день, увеличивая продолжительность и темп.
- Бег: начните с лёгкого бега трусцой, чередуя его с ходьбой, чтобы избежать перегрузки.
- Велосипед: эффективный способ укрепления ног и улучшения выносливости как на улице, так и в зале.
- Плавание: отличная кардионагрузка, развивает все группы мышц и улучшает работу легких.
- Аэробные классы: Занятия аэробикой или танцами могут сделать тренировки более увлекательными.
План тренировки для начинающих
- Разминка (5-10 мин): лёгкая ходьба на месте или растяжка.
- Основная часть (20-30 мин): например, начните с ходьбы, затем добавьте бег трусцой.
- Заминка (5-10 мин): снижение интенсивности, ходьба и стретчинг для расслабления мышц.
Начинайте с 3-4 тренировок в неделю, постепенно увеличивая частоту до 5-6 раз. Важно давать организму время на восстановление, особенно на начальном этапе.
Советы для успешных кардиотренировок
Чтобы кардиотренировки были эффективными и приносили удовольствие, следуйте нескольким простым рекомендациям.
- Мониторинг прогрессаВедите дневник тренировок, фиксируя время, расстояние и интенсивность занятий. Это поможет вам отслеживать прогресс и вносить коррективы в программу.
Следуйте предложенным рекомендациям и наслаждайтесь процессом улучшения своего здоровья и физической формы. Помните, что каждый шаг на пути к здоровью важен, и не бойтесь начинать с малого.
Эффективная тренировка = сила + кардио
Аэробный тренинг — вид физической нагрузки, который направлен на обогащение организма кислородом (в качестве основного питательного вещества мышцы используют кислород). Зачастую его приравнивают к кардионагрузкам (которые тренируют сердечно-сосудистую систему), так как в обоих случаях используются одни и те же упражнения: езда на велосипеде, бег на эллипсоиде, беговой дорожке, прыжки на скакалках и подобное.
Плюсы:
- быстрый и заметный результат для желающих похудеть
- мышцы быстро усваивают поступивший кислород, поэтому долгое время могут быть активны
- окисления в мышцах почти не происходит
- если нет возможности посещать зал, то данный тренинг можно проводить на улице (бег на лыжах, катание на велосипеде).
Цель аэробных тренировок — длительные занятия в быстром ритме, для укрепления сердечно-сосудистой системы и связок, сжигания лишних калорий.
Анаэробный тренинг
Силовой тренинг (анаэробные нагрузки) — вид физической нагрузки, при котором упражнения выполняются в соответствии с программой тренировок; предполагает чередование разных режимов работы, использование разных методик занятий (сплиты, пирамиды и тому подобное), веса собственного тела и отягощения; имеет определенную конечную цель. Основным питательным веществом для мышц во время тренировок являются протекающие в организме в этот момент химические реакции (процессы энергообмена).
Плюсы:
- мышцы готовы и могут выполнять большие силовые нагрузки
- благодаря анаболическим процессам организм прогрессирует
- растет настоящая сила мышц.
Основная цель силовых нагрузок — прирост мышечной массы, увеличение силового показателя мышц, их плотности и объемов. При таком тренинге не предполагается длительная работа.
Зачем комбинировать два вида нагрузок
- чтобы похудеть
- чтобы прорельефить мышцы
- для разнообразия (работа в комплексе эффективнее подкорректирует фигуру).
В режиме работы на массу (прирост мышц) сочетать эти два типа тренинга не рекомендуется.
Кому полезен
- желающим похудеть
- желающим поддерживать тело в тонусе.
Варианты тренировок
Полезно сочетать два типа тренинга. Предлагаем две возможные и эффективные комбинации:
- Разбить анаэробную и силовую тренировки по разным дням.
Силовые тренировки три раза в неделю сочетать с кардионагрузками два раза в неделю. Для анаэробного тренинга отлично подойдет бег на беговой дорожке, эллипсоиде, езда на велосипеде. Если вы не сторонник бега, то возможно хождение в ускоренном темпе на дорожке или на эллипсоиде с высоким уровнем сложности.
Длительность тренировки — не менее 40 минут, так как сначала организм использует имеющиеся у себя запасы энергии, только потом включаются обменные процессы, и начнет сжигаться жир. Важно помнить, что для кардиозанятий существует оптимальное время, которое зависит от ваших целей и задач. Важно учитывать качество дыхания. Организм должен получать необходимую дозу кислорода для запуска обменных процессов, а мышцы — насыщаться питательными веществами. Об этом мы уже писали в одном из лонгридов.
Благодаря силовым нагрузкам вы прорельефите мышцы, укрепите связки, увеличите мышечные объемы, а анаэробные нагрузки сделают вас выносливее. Кроме того, чередуя тренинги, вы поможете организму быстрее восстановиться.
- Скомбинировать анаэробную и силовую нагрузки в одну тренировку.
Занятие дробится на этапы с чередованием силы и кардио по 6–10 минут каждый. Тяжелые упражнения сменяются легкими многоповторными. В результате задействуются все существующие системы и процессы в организме в сжатые сроки. Эффективность подобного интервального тренинга увеличивается, жиросжигание и процессы метаболизма ускоряются.
- нежелательно использовать новичкам, так как организм еще не подготовлен к слишком интенсивным нагрузкам
- не более двух раз в неделю (иначе появится утомление и перетренированность)
- полезен тем, кто хочет быстро похудеть, при этом, имеет определенную степень подготовки.
Если ваша цель похудеть или поддерживать свои мышцы в тонусе, то предлагаем вам удобное взаимодействие двух тренингов — силового и аэробного. Чередуя их, ваш организм сможет быстро восстанавливаться и прогрессировать. Теперь ваши тренировки в зале будут проходить интересно, эффективно и разнообразно.
Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале
Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим. Давайте разбираться.
Перед тренировкой
- Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
- Установите предельные границы пульса: следить за его показателями — основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.
- Например, если вы девушка и вам 25:
214-25=189, тогда нижняя граница будет 189*0,65=123, а верхняя 189*0,85=161. Все время теренировки следите, чтобы количество ударов вашего сердца в минуту оставалось в этих границах. Иначе такая тренировка только навредит.
На картинке ниже показано, что происходит в организме во время занятий (% от значения максимального пульса):
Правильное питание
Не забывайте про обмен веществ, он не останавливается ни на минуту. Необходимо правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный результат.
- Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
- Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
- хлеб.
- Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион — это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
- Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
- Пейте больше воды – 1,5 — 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.
Режим тренировок
Выделите определенные часы для занятий. Эффективная тренировка должна:
- длиться 30 — 50 минут
- Быть регулярной
Заниматься утром или вечером — решать вам:
- С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
- Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.
Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.
Приступаем
Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:
- беговые дорожки,
- велотренажеры,
- эллиптические тренажеры.
Их эффективность примерно одинаковая, поэтому вы можете выбрать тот, что больше нравится, а лучше их комбинировать.
Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.
Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.
Держите спину ровно — не забывайте контролировать осанку.
Кардиотренировка на беговой дорожке
Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.
Выберете подходящий вам режим:
- Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
- Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
- Ходьба и бег «в горку» — даст отличный эффект на ягодицы и бедра;
- Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
- Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.
Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере
Отрегулируйте высоту сидения перед началом, чтобы нога свободна дотягивалась до педали при движении вниз.
Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.
Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.
Интенсивность зависит от скорости:
- легкая 15 км/ч;
- умеренная 22-25 км/ч;
- высокая до 30 км/ч.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Упражнения на эллипсоиде напоминают ходьбу. Ноги плавно описывают элипс, при этом стопа не отрывается от горизонтальной поверхности. Как и на велотренажере, работают мышцы ног, бедер и ягодиц.
Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.
Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.
Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:
- Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
- Назад — повышает давление на ягодицы;
- Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
- С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.
Важно:
- Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
- Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
- Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
- Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.
Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.
