Кардионагрузка в домашних условиях может быть эффективной и разнообразной. Простые упражнения, такие как прыжки на месте, бег на месте, скакалка или танцы, помогут повысить частоту сердечных сокращений и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Важно уделять внимание не только интенсивности, но и длительности тренировок. Регулярные занятия, даже по 20-30 минут в день, могут значительно улучшить физическую форму и общее состояние здоровья, а также стать отличным способом снять стресс и повысить настроение.
Какие упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы?
Сердечно-сосудистые болезни (ССЗ) — ведущая причина смертности и потери трудоспособности на планете. Согласно информации от Минздрава РФ, в нашей стране более 40% случаев смерти связано именно с ССЗ. В 2021 году средняя продолжительность жизни уменьшилась на 5,8 лет из-за заболеваний системы кровообращения. В то же время, правильные физические тренировки могут значительно уменьшить вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний.
Содержани е
Как физическая активность влияет на здоровье сердца и сосудов?
Какие физические упражнения наиболее полезны для сердечно-сосудистой системы?
Как правильно выполнять кардионагрузки?
Заключение
Как физическая активность влияет на здоровье сердца и сосудов?
Сердце представляет собой мышечный орган. Как и другие мышцы в нашем организме, его необходимо тренировать. Кроме того, сердце выполняет функцию «насоса», который непрерывно прокачивает кровь по кровеносным сосудам. Эта кровь, циркулируя, обеспечивает клетки кислородом и необходимыми питательными веществами, а Выводит отработанные продукты через органы выделения. Чем чаще сердце сокращается, тем быстрее оно испытывает износ.
- увеличить объем сердца за счет растяжения стенок,
- укрепить сердечную мышцу и повысить сократительную способность,
- усилить кровоток, что способствует механическому массажу стенок сосудов,
- снизить уровень холестерина, а значит риск образования тромбов.
Факт: У бегунов-марафонцев сердце прогоняет на 40-50% больше крови за одно сокращение, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.
Тренированное сердце способно перекачивать большее количество крови за одно сокращение, что приводит к снижению частоты сокращений и, соответственно, к меньшему износу. Кроме того, регулярные физические нагрузки способствуют поддержанию нормального веса. Увеличение массы тела предполагает, что большему числу клеток требуется кормление и кислород, что вынуждает сердце работать интенсивнее, вызывая его более быстрое изнашивание.
Интересно: Кардиотренировки: действительно ли они способствуют снижению веса? Какие упражнения наиболее полезны для сердечно-сосудистой системы? Ниже представлен список упражнений, которые наиболее эффективно воздействуют на сердце: Ходьба
Подходит новичкам и тем, кому по состоянию здоровья запрещены более интенсивные нагрузки. Во время ходьбы человек дышит ритмично и глубоко в такт движению, что облегчает продвижение крови по сосудам. Сердечная мышца начинает интенсивнее работать, а движения руками при ходьбе усиливают вентиляцию легких. Главное правило — ходьба должна быть непрерывной в течение 40-60 минут. Со временем скорость и время можно увеличить.
Скандинавская ходьба
Эта форма физической активности эффективно развивает не только сердечные мышцы, но и мускулатуру ног, что способствует более активному кровообращению вверх по венам.
Скандинавская ходьба является одним из самых доступных и популярных видов кардионагрузок. Она способствует повышению выносливости сердца при тщательном контроле пульса! Однако, стоит помнить, что она может быть не рекомендована людям с избыточным весом, заболеваниями суставов, проблемами с позвоночником и другими медицинскими состояниями. Перед началом занятий важно получить консультацию врача и разработать индивидуальную программу тренировок с тренером.
Плавание
Практически не обладает ограничениями к применению и значительно способствует оздоровлению cardiovascularной системы.Аэробные занятия для фитнесаТанцы, степ, зумба, традиционная аэробика и другие.ВелопрогулкиАктивные виды спортаФутбол, баскетбол, хоккей, теннис и прочие.Зимние виды спорта
Коньки, лыжи.
Что касается силовых упражнений, они также могут быть полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы в сочетании или при чередовании с нагрузками на выносливость.
Совет! Здоровое кровообращение — важный фактор укрепления сердечно-сосудистой системы. Тренируйте мышцы шеи, чтобы снять напряжение и облегчить циркуляцию крови. Вращайте головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, делайте наклоны вперед в течение дня.
Методы правильного выполнения кардионагрузок
Многие новички ошибочно думают, что чем интенсивнее они будут выполнять кардиотренировку, доводя себя до изнеможения, тем лучше результат. Но для здоровья сердца и сосудов ни в коем случае нельзя тренироваться на пределе возможностей. Иначе есть риск получить обратный эффект.
Чтобы нагрузка тренировала, а не изнашивала сердце, важно получать ее в безопасном диапазоне частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для каждого человека этот диапазон свой. Как его вычислить?
Безопасную пульсовую зону (БПЗ) для кардиотренировок можно узнать по формуле:
220 минус ваш возраст.
Умеренные аэробные нагрузки следует выполнять при пульсе на 50% ниже рекомендованного. К примеру, для человека в возрасте 40 лет безопасным считается уровень пульса 220-40=180/2=90 ударов в минуту.
Следующая пульсовая зона — зона жиросжигания. Подробнее о ней мы писали в этой статье. Она подходит для бега, подъема в гору, зимних видов спорта. Пульс в ней должен быть 60-75% от БПЗ.
Контролировать оптимальный пульс можно с помощью гаджетов: спортивных часов, браслетов или специальных нагрудных пульсометров.
В тему: Полезно ли бегать каждый день?
Что будет, если тренироваться при пульсе выше БПЗ?
Если больше 20 минут пульс выше безопасного, организм начинает вырабатывать молочную кислоту, которая делает стенки сердечной мышцы толще. Уплотнение провоцирует постепенное отмирание клеток и увеличивает риск инфаркта. Поэтому в случае с кардиотренировками — действовать на износ нельзя.
Сердечно-сосудистые недуги на протяжении многих лет занимают лидирующие позиции в списке причин смертности по всему миру. Радует тот факт, что каждый человек способен существенно снизить вероятность возникновения этих заболеваний. Правильное и сбалансированное питание, поддержание нормального веса и регулярные аэробные тренировки способствуют защите сердца и сосудов, замедляя их старение.
Чтобы кардиоупражнения принесли пользу, важно соблюдать правила:
Не тренируйтесь на износ. Подходящий пульс 50-75 % от БПЗ.
Подберите оптимальную продолжительность тренировки. Для большинства людей (не спортсменов) достаточно 30-60 минут аэробных нагрузок.
Отдыхайте. Восстановление так же важно, как и сама тренировка. 2-3 раз в неделю достаточно для кардионагрузок.
Прислушивайтесь к своему телу. Физические нагрузки не должны быть причиной неудобств. При возникновении болевых ощущения следует остановить тренировки и проконсультироваться с врачом. Для начинающих лучше всего заниматься под руководством профессионала.
Еще интересные статьи
Узнать подробнее
Узнать подробнее
Узнать подробнее
Узнать подробнее
Узнать подробнее
Узнать больше
Курсы по подготовке спасателей на водоемах: осваиваем навыки первой помощи
Узнать детали
Узнать детали
Узнать детали
Узнать детали
Узнать детали
Узнать детали
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity
ПОДПИСАТЬСЯ
Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум» было основано 21 июня 2019 года в качестве World Class University.
Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».
Эффективная кардиотренировка: упражнения, польза и противопоказания
Регулярные кардиотренировки с дозированной нагрузкой — это способ похудеть и одновременно укрепить организм. При выполнении упражнений повышается частота сердечных сокращений, происходит насыщение крови кислородом, что стимулирует обменные процессы и в первую очередь — сжигание жира.
Тренироваться можно в тренажерном зале, дома, на улице в любое время суток. Даже при сидячей работе вы обеспечите необходимый расход энергии с помощью спланированных кардионагрузок. Такие тренировки при соблюдении базовых правил подходят людям с любым уровнем подготовки.
Выполнять кардиотренировки в Одинцово под руководством опытных наставников вы можете в клубе СВ-Фитнес. Но прежде чем приступить к занятиям, узнаем, что собой представляют такие упражнения, какова их польза и как лучше заниматься — самостоятельно или в зале в тренером.
Что такое кардиотренировка
Прежде всего, кардионагрузками интересуются дамы, стремящиеся сбросить вес. Тем не менее, такие тренировки также приносят пользу и представителям сильного пола, стремящимся повысить свою выносливость, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Регулярные занятия значительно уменьшают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогают справиться с негативными воздействиями, вызванными неправильным питанием, образом жизни и наследственными факторами.
Кардио занимаются и мужчины, которые желают развить выносливость. Кроме того, такой тренинг развивает сердечную мышцу, что идет на пользу представителям обоих полов.
Кардиотренировка — это физические нагрузки, при которых сердце начинает работать более интенсивно, при этом в качестве источника энергии используется подкожный жир. Упражнения положительно влияют на все системы и органы, помогают без изнурительных диет избавиться от лишнего веса.
В программу кардиотренировок входит минимальное количество силовых упражнений. Занятия хотя и предполагают нагрузку на мускулы, не приводят к росту мышечной массы. Кардио есть в большинстве фитнес-программ для девушек, однако можно заниматься такими тренингами и дома. Ключевым условием эффективности занятий выступает учащение пульса.
Тренировки разгоняют сердце до необходимого количества сокращений, что в свою очередь активизирует биохимические процессы. Если частота пульса сохраняется в заданном диапазоне 30-60 минут, результат считается достигнутым, однако повышать интенсивность и форсировать события опасно для здоровья. По этой причине необходимо постоянно контролировать показатели пульса.
Виды кардио
К видам физической активности, которые можно выполнять на свежем воздухе, относятся прогулки, бег и велосипедные поездки. В фитнес-клубе в Одинцово используются разнообразные тренажеры (эллиптические, велотренажеры и другие), проводятся занятия аэробикой и танцевальные уроки. Тем, кто не обладает достаточной подготовкой, будет лучше заниматься в зале под вниманием квалифицированных специалистов.
Рассмотрим основные виды физической нагрузки с точки зрения эффективности.
Ходьба и бег
Это естественные для человека типы активности. Ходьбу рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми патологиями, ожирением, в период восстановления после травм и операций. Кроме того, это хороший выбор для новичков в фитнесе и тех, у кого мало времени на полноценные тренировки.
Рекомендуется ходить каждый день, чередуя ускоренный темп с обычным. Шаги лучше делать короткими и частыми, так как в противном случае у нетренированного человека может возникнуть боль в бедрах. Движение в гору повышает эффективность упражнений, так как сжигается больше калорий.
После пеших прогулок можно переходить к бегу. Если спортивная подготовка уже имеется, можно сразу начать с пробежек. Бег сжигает не менее 600 ккал в час и заряжает энергией, приносит одинаковую пользу на улице и в зале (на беговой дорожке). Однако интенсивность тренинга нужно соотносить с состоянием здоровья. При проблемах с коленными суставами и повышенным индексом массы занятия бегом противопоказаны.
Для достижения стабильных результатов рекомендуется бегать с умеренной скоростью на протяжении часа, занимаясь 3-5 раз в неделю. Начинающим советуют начинать с 10-минутных тренировок, постепенно увеличивая время на 2-3 минуты на каждой следующей сессии. Если имеются какие-либо здоровье проблемы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Плавание
За час занятий в бассейне сжигается до 600 ккал. Суставы и позвоночник не нагружаются, но работает достаточное количество мышц рук, ног и корпуса. Интенсивность тренинга умеренная, при этом непрерывная активность в водной среде повышает жизненную емкость легких. Это улучшает снабжение клеток, тканей и органов кислородом.
После занятий плаванием в мышцах не образуется столько молочной кислоты, сколько при обычных упражнениях в зале. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы обеспечить сжигание жира и поддержку тела в тонусе.
Плаванием лучше заниматься с инструктором в бассейне комплекса СВ-Фитнес. Программы аквааэробики для девушек, занятия для беременных и индивидуальные комплексы помогут добиться цели максимально эффективным и безопасным способом.
Велосипед
Существенный плюс велосипеда — отсутствие интенсивных нагрузок на опорно-двигательный аппарат. За час велосипедная кардиотренировка сжигает в час примерно 550 ккал, держит в тонусе мышцы ног и подходит людям с любым уровнем подготовки.
Три занятия в неделю по полчаса вполне достаточны. Кроме того, тренировка на велотренажере по своей эффективности не уступает обычной езде на велосипеде на открытом воздухе.
Тренажеры
Специальное оборудование в тренажерном зале имитирует все виды активности — бег, ходьбу, велосипедные прогулки и даже греблю. Такие движения воздействуют почти на все группы мышц, причем интенсивность тренинга можно регулировать. Тренажеры программируются под необходимый уровень кардионагрузок. Кроме того, в зале вас курирует тренер, который при необходимости вносит коррективы в процесс.
Аэробика
Тренировки для девушек и женщин под музыку укрепляют мышцы, делают суставы более подвижными, сжигают лишний жир. Ткани насыщаются кислородом, что разгоняет обменные процессы. Аэробика положительно действует на нервную систему, снимает стресс и нормализует сон.
Кардио для похудения
Девушки и женщины занимаются кардио в первую очередь для снижения веса. Но занятия не всегда приводят к похудению. Для этого занятия должны быть правильно организованы. Интенсивность и продолжительность нагрузок могут негативно отразиться на сердце, поэтому важен разумный подход и адекватная оценка своих ресурсов.
Кроме того, у каждого своя скорость метаболических процессов. Она зависит от телосложения, возраста, генетических факторов. В среднем о похудении можно говорить при удерживании пульса на 70-80%. В таком темпе сжигается от 500 до 800 ккал в час. Примечательно, что превышение пульса не приводит к увеличению скорости жиросжигания.
Специалисты предупреждают начинающих о часто встречающихся ошибках:
- Слишком короткие тренировки (менее 20 минут). За это время метаболические процессы не успевают запуститься.
- Слишком длительные нагрузки. Если тренинг длится больше часа, наступает переутомление, сердце бьется чаще, но жир уже не тратится.
- Недостаточные усилия. Если пульс учащается незначительно, согнать вес не получится.
- Интенсивное сердцебиение. При чрезмерных нагрузках сжигания жира не происходит.
Кардио для похудения рекомендуется выбирать в соответствии с личными задачами и целями. Но любые тренировки начинаются с минимального темпа, после чего пульс разгоняется до заданных значений и контролируется на этом уровне.
Как правильно дышать во время тренировки
Важный критерий эффективности кардио-тренировок — правильное дыхание. Оно зависит от вида физической активности. При ходьбе, беге и езде на велосипеде потребность в кислороде повышается. Беспорядочное дыхание нарушает полноценную вентиляцию легких. По этой причине важно, чтобы вдох и выдох приходились на третий-четвертый шаг.
При силовых упражнениях вдох делается при минимальных нагрузках на мышцы, а выдох — при наиболее интенсивных. При занятиях на гибкость вдыхаем при расширении грудной клетки, выдыхаем при сжимании.
Как рассчитать пульс при тренировках индивидуально
Формула проста: 220 минус возраст. В течение первых недель после начала тренинга нельзя превышать более 60% от этого значения, далее — в диапазоне 70-80%.
Тренировки в зале
Кардиоупражнения, проводимые в тренажерном зале, показывают высокую эффективность. Оборудование обладает функциями слежения за сердечным ритмом, и квалифицированный тренер внимательно наблюдает за тренировочным процессом. Вероятность травм сведена к минимуму.
В СВ-Фитнес в Одинцово инструкторы составляют индивидуальную программу для клиента, подбирают наиболее эффективный и безопасный тип нагрузки, консультируют, следят за качеством выполнения упражнений.
Наиболее действенные тренажеры для кардио:
- Беговая дорожка. Пользователь задает нужный уровень интенсивности, при необходимости меняет угол наклона дорожки.
- Эллипсоид. Модернизированная беговая дорожка. Упражнения напоминают ходьбу на лыжах — в работу включается около 80% всех мышц, при этом суставы не нагружаются.
- Велотренажер. Подходит для людей с лишним весом. Развивает ноги и ягодичные мышцы, укрепляет сердце, развивает выносливость.
- Гребной тренажер. Эффективное оборудование для сжигания калорий. Благодаря компьютерному управлению можно задействовать до 95% групп мышц.
В зале есть и другие тренажеры, в том числе новинки в мире фитнеса со встроенным ПО.
Как часто нужно делать кардио упражнения
Эксперты рекомендуют тренироваться 3-4 раза в неделю. Однако не у всех получается придерживаться этого графика. Поэтому минимальное число занятий можно ограничить двумя в неделю. Если не выходит регулярно ходить в зал, можно заниматься дома. Для похудения желательно совмещать кардио с силовыми тренировками.
Запишитесь на кардиотренировку в СВ-ФИТНЕС
Вы можете записаться на пробный урок по кардио как через интернет, так и по телефону +7 495 191-16-08. Наши консультанты готовы ответить на все ваши вопросы касательно действующих тарифов, расписания, доступных фитнес-программ и услуг в аква-зоне клуба.
