Кардиотренировки в домашних условиях являются отличным способом поддержания физической формы и улучшения сердечно-сосудистой системы. Они не требуют специального оборудования и могут включать в себя такие упражнения, как бег на месте, прыжки со скакалкой или танцы. Главное — обеспечить достаточную интенсивность и продолжительность упражнений для достижения желаемого эффекта.
Важно создать комфортное пространство для тренировок и следить за своим самочувствием. Регулярные кардионагрузки способствуют улучшению выносливости, повышению настроения и снижению стресса, что делает их важной частью здорового образа жизни даже в условиях ограниченного пространства дома.
Когда лучше делать кардио-тренировку?
Подумали о своей кардиотренировке, пока читали заголовок этой статьи? Это может быть утренний забег в ближайшем парке или занятия на эллиптическом тренажере в вашем любимом фитнес-центре? Зажигательные танцы после работы, или, возможно, весёлое плавание с семьёй на перегонки? Или, как вариант, катание на лыжах по живописным склонам?
Для некоторых кардиотренировки представляют собой скучную и однообразную рутину, от которой не хочется отходить. Но если взглянуть на пользу кардионагрузок и продумать, как освежить их разнообразием, вы сможете быстро сформировать здоровую, и уж точно не «скучную», привычку!
Польза кардиотренировок- Сжигает жировые отложения
- Стабилизирует артериальное давление
- Тренирует сердечно-сосудистую систему
- Влияет на упругость и силу мышц
- Нормализует уровень «гормонов стресса»
- Снижает уровень холестерина
- Повышает уровень эндорфина
- Увеличивает эффективность работы головного мозга
- Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
- Улучшает вентиляцию легких
- Укрепляет иммунитет
- Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
- Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна
Когда делать кардио?
Рассмотрим, в какое время оптимально проводить кардиотренировку? Утром или вечером, перед силовым тренингом или после, выполнять ее в комплексе или как самостоятельное направление? Как часто стоит заниматься, какую продолжительность тренировки установить, как правильно сочетать с питанием и гидратацией, в каком пульсовом диапазоне стоит работать, а также как учитывать индивидуальные показатели?
Определяемся с целью
То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.
Средний посетитель фитнес-клуба обычно занимается силовыми тренировками два-три раза в неделю, однако кардионагрузки и растяжку разрешается выполнять каждый день. Главное — получать от этого удовольствие! Как же тренироваться с радостью, разберемся дальше.
Кардиотренировка: объединить или разделить?
Комбинация кардиотренировок и силовых нагрузок является предпочтительной для многих спортсменов и любителей фитнеса. Разминка и заминка не считаются кардио и занимают около 10-15 минут. Если вы решили объединить кардио и силовые тренировки, то первое станет короче по времени. Существует мнение, что аэробные нагрузки могут затруднять процесс наращивания мышечной массы, однако некоторые исследователи утверждают, что грамотное сочетание силовых и кардионагрузок может привести к более выраженной гипертрофии, чем исключительно силовые тренировки. Это, например, отмечается в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология достижения оптимальных результатов от комбинированных тренировок».
Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.
Виды кардиотренировок
Кардионагрузки в качестве отдельной тренировки представляют собой низкоинтенсивную активность, которую желательно выполнять в течение 45-60 минут. При сочетании с другими тренировочными методами они становятся высокоинтенсивными, а продолжительность снижается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардио-тренировка может быть персонализированной. Важно помнить, что темп нагрузки влияет на выбор диеты как до, так и после занятия. Ключевым показателем выбора темпа является частота сердечных сокращений, то есть количество ударов сердца в минуту.
Чтобы тренировка была эффективной, важно знать свою пульсовую зону, которая является индивидуальной и зависит не только от уровня физической подготовки.
Кардионагрузка обладает такой же важностью и потреблением энергии, как и прочие виды физической активности. Перед ее выполнением рекомендуется употребить пищу, богатую белками, поскольку их переработка станет источником высококачественных аминокислот, а также медленные углеводы, которые помогут избежать резкого увеличения уровня инсулина в крови и обеспечат необходимую энергию для эффективного выполнения тренировки.
Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.
Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание
Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения.
Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.
Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание
Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.
Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.
Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.
Водно-солевой баланс в организме
Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:
Наличие бутылочки с водой или кулера всегда обязательно. Существуют общие нормы потребления жидкости в течение дня, однако универсального правила о том, сколько воды следует выпивать во время тренировки, не существует — все зависит от индивидуальных потребностей. Рекомендуется пить небольшими глотками по мере необходимости. Важно отметить, что при физических нагрузках необходимо повышенное потребление жидкости, поскольку она быстрее теряется из организма, а её нехватка может привести к увеличению свертываемости крови, что крайне нежелательно.
Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?
Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.
Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.
Не рекомендуется заниматься тренировками прямо перед сном, так как в этот период все системы организма начинают снижать свою активность и подготавливаются ко сну.
Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок.
Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.
В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.
Вы скажете себе «спасибо»
Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Записывайтесь на кардио-тренировки в фитнес-клубе ДОН-Спорт, начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.
Кардиотренировки для похудения
Рассказываем о кардиотренировках, что к ним относится, как их правильно выполнять. Ведь применяя грамотно подобранный комплекс упражнений, можно достаточно быстро сбросить лишний вес, стать сильным, здоровым человеком.
Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.
Для чего нужны кардиотренировки
Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.
При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.
Польза и недостатки
Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.
Недостаток кардионагрузок заключается в необходимости постоянного мониторинга артериального давления и пульса. Рекомендуется измерять пульс как до начала тренировки, так и в процессе ее выполнения всем, а людям, страдающим гипертонией, дополнительно следует контролировать уровень артериального давления.
Что относится к кардиотренировкам
Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.
Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений.
На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.
Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.
Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).
Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможно, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю, перепрограммируя свои привычки?
- 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
- 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
- Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
- ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)
Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?
Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.
Как совмещать кардио и силовые тренировки?
Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.
Не обязательно объединять кардиотренировки и силовые занятия в одном тренировочном сеансе. Их можно распределить по разным дням или выполнять в рамках одного дня, но в разные часы. К примеру, кардио можно сделать утром перед работой, а силовые упражнения выполнить вечером.
Как выбрать нагрузку
При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.
Как выполнять кардио для сжигания жира
Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.
Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.
Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.
Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.
Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.
С чего начать
Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.
Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.
Интенсивность
Интенсивность упражнений устанавливается индивидуально. Рекомендуется начинать с минимальной нагрузки, чтобы избежать сильной боли в мышцах от неожиданности и не перегружать сердечно-сосудистую систему с самого начала. Основным ориентиром служит пульс. Его следует поддерживать в диапазоне 70-80% от максимального значения. Если пульс превышает эти пределы, необходимо снизить интенсивность тренировки.
В какое время необходимо тренироваться
Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам.
В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.
Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.
Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю
Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.
ЧСС и правильное дыхание
Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.
Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.
Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира
В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.
Ходьба
Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.
Бег
Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.
Силовые нагрузки
Хотя силовые тренировки не являются кардионагрузками, они способствуют улучшению результатов в процессе снижения веса.
Беговая дорожка
Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.
Статические упражнения
Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.
Круговая тренировка
Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.
Интервальное кардио
Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.
Эллиптический тренажёр
Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.
Узнайте, есть ли у вас нарушения пищевого поведения
- Тест разработан в Торонто в 1979 г.
- вопросов
- Высокая надежность
- С учетом 7 факторов поведения, мышления и мотивации
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин
Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Но чтобы все выполнить правильно и без травм, нужно приобрести специальную спортивную обувь и пульсометр (или фитнес браслет). Начинать следует всегда с легкой разминки.
Для начинающих девушек и молодых людей
Новичкам рекомендуются несложные упражнения. Это могут быть прыжки, разведение рук и ног, ходьба с захлестом голени, наклоны. Можно попробовать выполнить несколько упражнений в планке. В интернете можно выбрать подходящее видео.
Мужской комплекс
Мужчины более выносливы, поэтому могут выполнять более продолжительные подходы. Но подбирать программу тренировки все равно нужно индивидуально. Принципиальной разницы между упражнениями для женщин и для мужчин нет.
Особенности женских программ
Когда лишние килограммы будут утрачены, можно начать тренироваться для формирования привлекательной спортивной фигуры. Женщинам, в отличие от мужчин, не идут слишком выраженные мускулы. Поэтому не имеет смысла нагружать кардиотренировки множеством силовых упражнений с различными тренажерами. Гораздо эффективнее будет добавить разнообразные танцевальные движения или поупражняться с обручем.
Питание при кардиотренировках
Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.
Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.
После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.
рекомендуем прочитать
Самые эффективные стратегии похудения
Победите свою тягу к еде #Пищевая зависемость #Пищевое поведение
Решения для борьбы с перееданием
#Переедание #Пищевая зависемость
Почему мы едим так много еды?
