Чтобы научиться быстро бегать и не уставать, важно сосредоточиться на правильной технике бега и регулярных тренировках. Уделяйте внимание дыханию, поддерживайте ровный ритм и старайтесь избегать чрезмерного напряжения мышц. Постепенно увеличивайте дистанцию и скорость, слушая свой организм, чтобы не перегружаться.
Также стоит включить в свой режим тренировки силовые упражнения, которые укрепят мышцы и улучшат выносливость. Правильное питание и достаточный отдых играют не менее важную роль. Комбинируя все эти аспекты, вы сможете быстрее бегать и чувствовать себя более энергичным.
5 простых советов для улучшения техники бега
Если вы занимаетесь бегом в своем округе, «трасса» может иметь подъемы и спуски. Некоторые бегуны «атакуют» холмы, считая, что им следует просто преодолеть их как можно быстрее.
Когда вы только начинаете бегать, лучше сосредоточиться на увеличении дистанции, а не на настройке интенсивности. На первых порах старайтесь выбирать наиболее ровные маршруты. Как только вы сможете преодолеть 2 километра, можно постепенно добавлять неровности.
Приближаясь к холму, уменьшайте скорость. Это поможет вам избежать переутомления. Напоминайте себе, что на подъеме вы будете двигаться медленнее, а на спуске – быстрее.
Помните о безопасности
Даже легкое падение или спотыкание может сорвать тренировку и отбросить вас на несколько недель назад. Например, бегать с музыкой — далеко не всегда безопасно. Если вы тренируетесь на улице, лучше оставить наушники дома. Вы сможете сосредоточиться на дороге и услышать любые шумы (машин, других бегунов, велосипедистов или животных).
Важно обеспечить свою видимость, особенно если вы занимаетесь бегом на рассвете или после захода солнца. Используйте одежду или обувь с отражающими элементами, чтобы водители, велосипедисты и другие пешеходы могли легко вас увидеть.
Изображение предоставлено автором cottonbro: Pexels
Дышите правильно
Многие считают, что во время бега нужно вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Хотя это действительно может сработать для некоторых, это не совсем правильно.
Во время интенсивных или стремительных пробежек важно дышать глубоко, но при этом удобно. Для большинства спортсменов это значит, что дыхание осуществляется как через нос, так и через рот, чтобы обеспечить необходимый уровень кислорода.
Старайтесь делать вдохи глубокими, используя диафрагму, а не только грудную клетку. Вы можете заметить, что ваше дыхание синхронизировано с шагами. Это явление называется двигательно-дыхательной связью. Например, на каждый вдох и выдох производится по два удара ногой. Такой ритм помогает организму функционировать более эффективно.
Если вы ощущаете затруднения с дыханием или начинаете задыхаться, это свидетельствует о том, что вы работаете на слишком высокой интенсивности, и вам следует снизить темп или сделать перерыв, чтобы восстановить дыхание.
Практикуйте правильную осанку
Во время бега держите плечи расслабленными, опущенными и отведенными назад, чтобы выработать правильную осанку. Если вы наклоняетесь вперед (распространенная ошибка новичков), вы закрываете грудную клетку, блокируя дыхание. В итоге вы можете почувствовать усталость гораздо быстрее.
Держа правильную осанку, вы сохраняете дыхательные пути открытыми. Каждую минуту бега проверяйте, ровно ли вы держите осанку, не поднимаются ли плечи, не наклоняетесь ли вы вперед.
Используйте руки
Держите руки в расслабленном положении. Они должны оставаться согнутыми под углом 90 градусов и плавно покачиваться от плечевого сустава. Старайтесь держать их по бокам тела, а не скрещивать над грудью.
Если вы видите, что во время бега ваши руки начинают плыть перед телом, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
Движение рук должно быть естественным, но вы, скорее всего, заметите разнонаправленное положение рук и ног. Такое скоординированное движение помогает балансировать и продвигать ваше тело вперед. Это означает, что когда одна нога шагает вперед, то же самое делает и противоположная рука. Таким образом, вы будете прилагать меньше усилий.
Как научиться быстро бегать и не уставать
Вне зависимости от того, бегаете ли вы каждый день много лет подряд или только купили свои первые кроссы, понятие аэробной базы должно быть вам хорошо известно. Конечно, ведь это тот фундамент, от которого зависят не только ваши спортивные достижения, но и ваше беговое долголетие.
Если вы хотите научиться бегать долго и при этом не чувствовать себя умирающим лебедем, то самое время обратить внимание на то, как именно вы бежите. Задуматься не над количественными показателями, а над качественными. Тренировка аэробной базы — это работа прежде всего над качеством бега. Это то, что развивает выносливость и позволяет вам бежать дальше и дольше. А как именно это работает, мы попросили рассказать профессионала.
runningonom.com
Василий Пермитин
член сборной команды России по лёгкой атлетике, мастер спорта, участник 3 чемпионатов мира и 3 чемпионатов Европы по горному бегу, CEO компании Organic Running. Директор по развитию МБК (Московский беговой клуб)
— Аэробная база представляет собой умение сердца удовлетворять потребности организма в кислороде. Если сердце не справляется с этой функцией, то возникает анаэробная нагрузка — организм начинает расходовать кислорода больше, чем получает во время дыхания. Переходный момент, когда аэробные нагрузки переходят в анаэробные, называется ПАНО — порог анаэробного обмена.
В этот момент концентрация лактата (то, что мы называем молочной кислотой) в крови резко увеличивается — это вызывает сильную боль в мышцах и заставляет нас остановиться. Чем лучше развита аэробная база, тем дольше и дальше вы сможете бежать, не достигая своего ПАНО. Именно поэтому и профессиональные бегуны, и любители считают максимальное развитие аэробной базы своей первостепенной задачей. Имея такую надёжную основу, бегун сможет существенно повысить эффективность тренировок — интенсивные нагрузки помогут улучшить спортивные навыки, не изнашивая организм. Развитие аэробной базы — дело не очень сложное. Вы должны сделать так, чтобы основная часть тренировок (80—90%) проходила в первой зоне интенсивности (а посчитать индивидуальные зоны аэробной и анаэробной нагрузки вы сможете ЗДЕСЬ ).
Фактически развитие базы — это тренировка аэробной выносливости (способности организма в течение длительного времени выполнять работу средней мощности, противостоять утомлению и преобразовывать углеводы в энергию за счёт кислорода). При этом непосредственно мышечная работоспособность напрямую зависит от энергетического обмена в организме и количества митохондрий в мышечных волокнах. У начинающих спортсменов обычно преобладают гликолитические мышечные волокна (ГМВ) — количество митохондрий в клетках практически равно нулю. Так как в клетках ГМВ мало митохондрий, то распад глюкозы — главного источника энергии — происходит не до конца. В результате этого процесса образуется пировиноградная кислота, которая быстро восстанавливается до молочной — именно из-за неё уже после пары километров вы чувствуете это ужасное жжение в мышцах.
Как быстро бегать и не уставать
Многие поклонники оздоровительного бега со временем хотят развиваться и спрашивают, как бегать быстрее. Обсудили с экспертом, как повысить скорость бега на разных дистанциях.
27 сентября
11026 просмотров
В избранное
Понятие «быстро бегать» имеет весьма широкое толкование. Традиционно бегуны измеряют скорость не в километрах в час, а в минутах на километр, потому что это дает возможность более детального подсчета (посекундно и без десятых долей). Итак, темп 5 минут на 1 километр (12 км/ч) будет медленным для молодого спортсмена, в то время как женщина 45 лет, начавшая бегать всего полгода назад, будет им гордиться, для нее это — реально достижение. Кроме того, если для дистанций 1-3 км «быстро» — это 2:30 — 3:15 минуты на километр, то для дистанции 20 км даже 4 минуты на километр — отличный скоростной результат.
Поэтому, говоря о понятии «бежать быстрее», мы будем ориентироваться как на среднюю скорость любителей на этих дистанциях, так и на зоны пульса. Напомним, их пять:
2 — сжигание жира,
Быстрый бег происходит в основном в 4 и даже 5 зоне — анаэробной и экстремальной.
«Для похудения рекомендуется бег трусцой, это нагрузка низкой интенсивности во 2-3 зоне, во время которой мышцы получают энергию в основном из жировых запасов, — говорит Леонид Мельников, тренер outdoors-программ, тренер по фитнес-бегу. — Для оздоровления используется легкий бег в 1-2 зонах. Оба вида проходят в комфортном режиме, тренируют выносливость. Если же речь заходит о быстром беге, то тут надо работать с ускорениями, разгоняя пульс до более высоких пульсовых зон, где энергообеспечение будет проходить уже во многом за счет углеводов. К таким тренировкам можно переходить, только если вы полностью уверены, что у вас нет сердечно-сосудистых проблем, после консультации со спортивным врачом или кардиологом».
Как очень быстро бегать спринт
Спринт представляет собой стремительный бег на небольшие дистанции. В профессиональном спорте спринтом считается дистанция от 50 до 200 метров. Для любителей короткими дистанциями обычно признаются расстояния до 2-3 км. Следует отметить, что спринтерские забеги проходят в основном на стадионах или в манежах с тартановым покрытием, в то время как массовые мероприятия чаще всего устраиваются для бега по шоссе, реже — по пересеченной местности, как кроссы и трейлы.
На стадионе такое количество народу просто не поместится. А спринт не на тартане из-за высокой скорости будет просто убийствен для суставов.
Для того, чтобы бегать спринт, выносливость менее важна, главную роль играют скоростно-силовые качества. Кроссы, равномерный бег в умеренном темпе спортсмены используют только для разминки-заминки. Основа тренинга — это ускорения, работа на отрезках 50 — 200 — 400 м. Ускорения на отрезках короче соревновательной дистанции развивает взрывную скорость, на отрезках равных или длиннее планируемой дистанции — скоростную выносливость.
Резкость, взрывная скорость, способность поддерживать высокую скорость на дистанции и ускориться на финише невозможны без силовой подготовки мышц. Причем речь идет не о наращивании мышечной массы, а именно о развитии максимальной силы и способности ее быстро применить. Это обеспечивается упражнениями типа прыжок: выпрыгивания вверх и вперед, «многоскоки», прыжки с места.
Плюс занятия с отягощениями — приседаниями, выпады, выпрыгивания со свободными весами. Есть и экзотические упражнения, например, короткие ускорения с привязанной сзади к поясу на длинной покрышкой или колесом от автомобиля, которые плоско лежат на земле и создают сопротивление, спортсмен должен ускоряться и еще протаскивать за собой груз. Примерно так же работает прыжок в жилетке с грузами.
«Если посмотреть на спринтеров высокого уровня, олимпиоников, — говорит Леонид Мельников, — то они отнюдь не худощавы, как бегуны-стайеры и тем более марафонцы. У них достаточно рельефные мышцы, примерно как у представителей силовых видов спорта в легких весовых категориях. Причем мышцы накачаны не только на ногах, но и на спине, руках. Все потому, что в ускорениях принимают участие практически все мышечные группы: какие-то отвечают за толчок и вынос ноги вперед, другие — за удержание равновесия и эффективное использование инерции корпуса».
Как быстро бегать и не уставать на средних и длинных дистанциях
В профессиональном спорте средними дистанциями называют забеги на 800-1500 метров, длинными — дистанции до 20 км, далее идут марафон (42 км 195 м) и ультрамарафоны. Любители средними считают от 5-10, иногда 15 км, длинными — марафон и далее. Полумарафон относят то к тем, то к этим, в зависимости от того, к чему человек готовился (для марафонца эта дистанция средняя, для любителя бега на 5 км — длинная). Разница опять-таки в том, что профессионалы бегают по стадиону все дистанции до 20 км, а любители — по шоссе, реже по грунту. На стадионе скорости выше, а бежать легче.
Как быстрее бегать средние дистанции?
«Как и при спринте, при беге на средние дистанции важно развивать силовую выносливость и эффективное отталкивания стопой, — говорит Леонид Мельников. —Поэтому мы тоже делаем высокоинтенсивные тренировки, но они занимают не более 59% времени, чаще около 30%. Нужно понимать, что для повышения качества и скорости бега необходимо тренироваться 4-5 раз в неделю. При этом 1-2 раза выделять на высокоинтенсивные тренировки, а остальное время повышать технику бега и выносливость кроссами в 1-2, иногда 3 зонах пульса».
Как бегать быстрее длинные дистанции?
Главное для марафонцев — выносливость и способность распределить силу по дистанции, чтобы равномерно держать скорость, не снижать ее во второй половине дистанции. На марафоне основной «провал» случается у большинства после 30 км, на 35-37 км.
Это надо учитывать и не начинать быстро, а также тренироваться делать ускорения в конце занятия. Это не значит, что вы должны ускориться к концу соревновательного забега, но это поможет вам удержать темп на нем до конца.
«Фартлек, темповые тренировки и отрезки — все это необходимо для повышения результатов на марафоне, — утверждает Леонид Мельников. — Важно осознавать, что с увеличением дистанции скорость уменьшается. Общая длина пробежек у бегунов на длинные дистанции будет больше, также следует делать ускорения на более протяженных отрезках — 1500 и 3000 метров. Силовые тренировки отодвигаются на второй план и заменяются специальными беговыми упражнениями для укрепления стоп».
Не уставать помогут лишь две вещи: грамотно спланированный тренировочный процесс, когда соревновательная дистанция оказывается не на пределе ваших сил, а у вас есть еще некий запас для нее. А также подпитка на длинной дистанции — вода, спортивные напитки с витаминами и углеводами, спортивные гели.
«Для снижения утомляемости нужно бегать минимум по часу 3-4 раза в неделю, постепенно повышая дистанцию и время бега, — говорит Леонид Мельников. — Любителям длинных дистанций достаточно бегать 40-60 километров в неделю, в то время как профессиональные спортсмены за ту же неделю достигают отметки в 150 километров. К сожалению, сложно поднять качество бега и его длительность при дистанции 30 километров в неделю».
Отработайте технику бега
На начальных этапах развития в беге нужно думать не только о том, как бегать быстрее, но и о том, как бегать правильно. Техника бега — это комплекс движений, направленный на более эффективное преодоление любых расстояний. Спринтеры используют технику бега для достижения большой скорости, бегуны на средние дистанции — для эффективного расхода сил, а спортсмены, бегающие на длинные дистанции, нуждаются в правильной технике бега для экономии энергии.
Разберем основные моменты, которые могут повысить качество бега и снизить утомляемость.
Как держать руки
Положение рук играет в беге такую же роль, как и нижняя часть тела. При правильной подвижности верхней части тела нагрузка на ноги значительно уменьшается.
Как правильно двигать верхней частью тела: расслабить кисти, приподнять плечи, руки согнуть в локтях и двигаться руками свободно только вдоль корпуса.
«Расслабленные руки не дают вам совершать вращательные движения в позвоночнике, — поясняет Леонид Мельников, — а такие движения отбирают уйму энергии и мешают равновесию. Чем свободнее вы работаете руками во время бега, тем более энергоэффективным будет процесс».
Какой должна быть длина шага
Ноги — это основной источник скорости любого бегуна. Длина шага спортсмена определяется выносом бедра вперед и зависит от уровня его физической подготовки. Слишком широкий шаг снижает скорость бега, так как центр тяжести не будет успевать за стопой. Таким образом, движение будет затормаживаться. Идеальной считается длина шага, при которой стопа при приземлении оказывается под коленом.
Спина при этом должна быть ровная, туловище двигается по прямой, не раскачиваясь из стороны в сторону. Шея — это продолжение спины, значит, и голова должна смотреть вперед, не опускаясь на грудь. Конечно, можно оглянуться на болельщиков или соперника, но не крутите головой без конца.
«На протяжении длительного бега на большие дистанции возникает множество дебатов о том, какой способ приземления является оптимальным, — делится мнением Леонид Мельников. — Основной вопрос состоит в том, использовать ли носок, стопу или пятку? В классическом подходе к бегу на длинные дистанции принято приземляться с перекатом пятки на носок. При сокращении дистанции приземление, как правило, осуществляется ближе к носку.»
Чем быстрее для себя человек бежит вне зависимости от дистанции, тем ближе к носку он будет приземляться физиологически. Не стоит удивляться, если после бега трусцой с пятки на носок, при ускорении вам будет удобнее приземляться на стопу ближе к пальцам и даже сменить кроссовки на подходящие для такого бега. Это абсолютно нормальное явление».
Как правильно дышать
При правильном дыхании мышцы и мозг получают достаточно кислорода для эффективной работы, что позволяет дольше не уставать. Классическая техника дыхания при беге предполагает дыхание ртом. Дыхание носом подходит лишь для бега низкой интенсивности. Длинные, узкие и извилистые носовые ходы просто не позволят быстро вдохнуть столько воздуха, сколько требуют интенсивно работающие мышцы. Также помните, что физиологически выдох чуть длиннее выдоха.
«Дыхание — естественный процесс, — говорит Леонид Мельников. — Не надо ничего считать, подгонять его под какие-то рекомендации. Просто разверните плечи, не опускайте подбородок и вдыхайте полной грудь. — не совсем животом, а в области ребер. Во время бега организм сам прекрасно находит оптимальный ритм дыхания, длину вдоха и выдоха. Не мешайте ему!»
Советы начинающим- Собрали основные рекомендации, которые помогут вам постепенно научиться, как быстро бегать и не уставать.
- Начинайте с небольших пробежек на низкой скорости. Через 2 недели начинайте повышать их длину на 500 м в неделю.
- Ускорениями можно заниматься через 3-4 месяца регулярных тренировок при объеме пробежек не менее 3 км за тренировку.
- Тренировка, на которой вы делаете ускорения, должна составлять 50-70% по километражу от обычной.
- Первые ускорения делайте в режиме фартлека, затем переходите к бегу на отрезках.
- Первые отрезки для любителя должны составлять 100-400 м с отдыхом 400 м между ними.
- Используйте бег под горку для естественных ускорений, если такие учатски есть на вашем марщруте.
- Более тяжелый вариант развития скоростной выносливости — бег в гору. Постарайтесь не снижать темп в подъему.
- Самый тяжелый способ повысить скорость — ускорения в пологий подъем по 300-500 метров 8-10 подходов с перерывами на без трусцой.
Повышайте скорость постепенно и получайте удовольствие от быстрого бега!
