Тренировка выносливости — это ключевой аспект физической подготовки, позволяющий увеличить способность организма к длительным физическим нагрузкам. Она включает в себя разнообразные упражнения, такие как бег, плавание или велосипедный спорт, которые способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, увеличению силовых показателей и общей выносливости.
Регулярные тренировки на выносливость также помогают укреплять иммунную систему и улучшать обмен веществ. Важно помнить, что прогресс в этом направлении требует времени, поэтому необходимы последовательность и постепенное увеличение нагрузки для достижения желаемых результатов.
Строим выносливость
Каждый вид физической активности требует наличия выносливости. Велосипедные поездки, тренировки в зале, подвижные игры, плавание и аэробные занятия — всё это требует значительной выносливости. Проблема возникает, когда наступает момент, когда мы осознаем, что выносливости не хватает. Силы в руках и ногах могут быть достаточно, но все это не складывается вместе, дыхание начинает подводить, и приходится делать паузу. Сегодня мы расскажем о самых известных (и менее известных) методах повышения выносливости.
Выносливость дает людям возможность поддерживать определенный уровень физической активности на протяжении длительного времени (привет марафонцам!). Существует множество факторов, которые в совокупности формируют понятие «выносливость», и два из них особенно важны — максимальное потребление кислорода (известное также как V02 max) и анаэробный порог.
V02 max — это максимальное количество кислорода, которое организм способен усвоить за одну минуту. Определение максимального потребления кислорода (V02 max или МПК) осуществляется при интенсивных нагрузках, когда на графике зависимости потребления кислорода от уровня физической активности появляется горизонтальная линия — «плато». Процесс измерения этого показателя может быть довольно неприятным и болезненным, так как происходит переход с аэробного на анаэробный метаболизм. Этот параметр считается ключевым для оценки выносливости человека.
Анаэробный порог — уровень напряжения, при котором лактат начинает накапливается в мышцах и крови. При высоких нагрузках клеткам начинает не хватать кислорода, которым мы дышим, поэтому организм пытается компенсировать недостаток кислорода гликолизом. Побочный продукт его синтеза — молочная кислота, которая и накапливается в мышцах.
Для повышения анаэробного порога особенно эффективны интервальные и силовые занятия. Кроме того, силовые тренировки с тщательной разминкой и заминкой способствуют выводу молочной кислоты из организма. При регулярных тренировках тело начинает самостоятельно адаптироваться к эффективному удалению молочной кислоты.
План действий
Применяй данные рекомендации для увеличения своей выносливости до нового уровня.
Качественный отдых
Для того, чтобы твоя выносливость восстанавливалась и не подвела тебя в самый ответственный момент, чередуй тренировки и восстановление. Восстановление так же важно для хорошей физической формы, как и сам тренинг. Перетренированность приводит к слабости, мышечной дистрофии и уменьшению выносливости.
Питайся правильно
Во время тренировок твои мышцы используют гликоген в качестве источника энергии. Поэтому особенно важно обращать внимание на качественные углеводы в твоем питании. Как только запасы гликогена исчерпываются, организм начинает использовать жировые депо. Это особенно актуально для людей с избыточным весом! Тем, у кого нормальная жировая прослойка, рекомендуется получать 30-60 г углеводов на каждый час кардио-тренировки. И, конечно, речь идет о медленных углеводах.
Смеси, содержащие белки и углеводы, как показали недавние исследования, весьма эффективны в качестве питания перед кардио-сессиями. Не существует универсального идеального сочетания белков, жиров и углеводов — каждому нужно найти свой вариант. Один мой знакомый, настоящий фанат велосипедного спорта, предпочитает брать с собой на длительные поездки смеси из орехов и ягод. А некоторые мои знакомые принимают аминокислоты с углеводами за сорок минут до начала тренировки.
Вкалывай
Некоторые считают это абсурдным, но для повышения выносливости необходимо работать так интенсивно, что на миг может потемнеть в глазах, и дышать станет тяжело. Разумеется, новичкам лучше избегать таких нагрузок, а для опытных атлетов это будет свидетельством того, что они действуют на пределе своих возможностей. С каждой тренировкой твои пределы выносливости будут постепенно увеличиваться.
Силовые тренировки
Силовые тренировки укрепляют сухожилия, мышцы и связочный аппарат. Они помогут тебе увеличить профпригодность для любого вида тренинга. Смешай аэробные упражнения с тренировками на баланс и силу (гири), тренировки со свободными весами типа штанги гантелей и упражнения со своим весом. Это поможет тебе улучшить выносливость.
Включи музыку
Прослушивание любой ритмичной музыки повышает нашу выносливость. Помнишь дикарей, прыгающих под барабаны? У них точно второе дыхание открывается! Доказано, что прослушивание ритмичных мелодий отвлекает тренирующихся от сложностей и частично блокирует позывы мозга, который уверен, что что-то тут идет не так.
Работай над слабыми местами
Частенько чуваки зацикливаются на одном виде тренировок. Это крайне хреновая идея. Бегуны только и делают, что бегают. Силовики презирают кардио как класс. Когда люди наконец поняли, что тренировки должны быть разнообразными, они поняли жизнь!
Пей свекольный сок
Я не шучу! Нитраты в свекольном соке помогают нам увеличивать выносливость.
Тренировки на выносливость
И з всех аспектов скалолазания, я думаю, тренировки на выносливость — самый противоречивый и непонятый. Большинство из нас согласятся с тем, что висы на фингерборде — лучший способ увеличить силу пальцев, что лазание боулдеринга в зале способствует росту мощности, но что можно сказать о выносливости? Поиск на эту тему в сети даст вам множество противоположных рекомендаций.
Может, надо бегать? Или лазать интервалами? Лазать вверх-вниз с верхней в конце тренировки? Если вы давно тренируетесь, вы, наверное, уже все из этого попробовали, и результаты вас не особо впечатлили.
Я и сам долго бился над этим вопросом, в том числе и когда дело касалось моих учеников. Мне постоянно казалось, что наши методы были не оптимальными. В последние несколько лет я сосредоточился на изучении методик увеличения выносливости, и я понял, что мы делали очень грубые, фундаментальные ошибки. В 2013 году я переработал всю нашу программу тренировок на выносливость. Я опишу ее ниже, но сначала объясню причины, почему я так сделал.
«Мне не хватает выносливости» — так думает каждый скалолаз, падающий на последней оттяжке своего проекта. И первый вывод, который мы делаем, заключается в том, что нужно доводить себя до крайней забитости снова и снова, в расчете, что это позволит лучше с ней справляться. До некоторой степени это верно, но все же работа над выносливостью начинается задолго до того, как вы начинаете сползать с ручек ближе к концу тренировки.
Чтобы действительно развить у себя это качество, нужно пройти три продолжительных этапа, а уже потом тратить время на адаптацию к забитости — возможно, слишком много времени.
1. Совершенствуйте свою технику. Это может показаться обычным советом, но даже с плохой техникой можно покорить трассу 7а. Запишите, как вы проходите одну из сложных для вас маршрутов, и сопоставьте свои результаты с другими скалолазами на этой или аналогичных трассах. Немного самокритики станет здесь весьма полезным.
Сделайте шаг назад, на категорию, которую вы лезете идеально технично, и полазайте трассы этого уровня пару недель. Обычно я советую вылезти 10-15 трасс каждой категории, пока вы возвращаетесь на свой целевой уровень, и не переходить выше, пока не будете идеально пролезать каждую трассу.
2. Станьте сильнее. Сила улучшает выносливость практически в любом виде спорта, но особенно это верно для скалолазания, где интенсивная нагрузка перемежается более низкой. Чем вы сильнее, тем меньше усилий вам надо прикладывать, чтобы удержать себя на стене. По большей части, наше утомление на трассе — следствие пережатых кровеносных сосудов.
Чем вы сильнее, тем меньшее количество волокон будет задействовано для каждого движение. Исследования говорят нам о том, что изометрическое мышечное сокращение в режиме 20% от максимального может удерживаться практически бесконечно, и чем вы сильнее, тем больше эти 20%.
3. Станьте мощнее. Мощность, как и сила, является устойчивой составляющей вашей физической формы. Увеличивая устойчивые факторы, вы сможете лучше развивать факторы временные, такие как выносливость.
Не совсем понятно, что автор имеет ввиду под тренировкой мощности.
Что такое мощность? Это способность за минимальное время развивать максимальное ускорение. Еще мы называем ее — взрывной силой.
Как же тренировать мощность?
Если говорить о спорте, это связь между силой и умением применять ее. Развивая только силу, не факт, что мощность движений будет увеличиваться. Возможно даже обратное, вы будете становиться скованным и зажатым. Хотя, в какой-то степени, прямая зависимость тут есть.
Можно быть очень сильным, но медлительным. Надо не только тренировать силу, но и скорость движений. Надо учиться пользоваться этой силой. Какие упражнения тут могут подойти? Все что связано с приданием ускорения вашему телу.
Джампинг, скоростное лазание (все спортсмены — настоящие асы), захваты на территории кампуса на максимальные дистанции, боулдеринг, который требует резких динамических перехватов.
Спортивная наука различает множество разновидностей выносливости, актуальных в разных видах спорта. В скалолазании для нас важны силовая выносливость, мышечная выносливость и общая работоспособность. Мне нравится проводить параллель с передачами в автомобиле: первая передача для организма — это сила и мощность, вторая — силовая выносливость, третья — это то, что я называю «интенсивной выносливостью», четвертая — «протяженная выносливость», и пятая — общая работоспособность. Они описаны в таблице ниже.
Ошибка, которую большинство из нас допускают, заключается в том, что мы с физиологической точки зрения рассматриваем лазание как бег или езду на велосипеде. Мы лазаем 4*4 (вид тренировки, когда вы пролезаете 4 болдеринга подряд, отдыхаете ограниченное время, и повторяете так 4 раза. — прим.пер.) или наматываем траверсы туда-обратно и думаем, что если мы так долго будем делать, что-нибудь изменится. Да, ваша физическая форма, конечно, улучшится, но только до той степени, насколько это позволит ваш запас силы и мощности. Выносливость — это как глазурь на пироге: пирога (силы, мощности, техники) нужно много, а глазури на нем — тонкий слой.
John Jesse описал пять факторов, влияющих на мышечную выносливость:
1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.
2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров на 400-600%.
3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.
4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.
5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.
Итак, что же не так с тренировками 4*4 или ARC (Aerobic Restoration and Capillarity — аэробное восстановление и капилляризация, вид тренировок, где используется большой объем лазания ниже анаэробного порога. — прим.пер.)? С точки зрения метаболических процессов, ничего. Проблемы начинаются на моторике. Тренировки должны быть специфичными — то есть соответствовать выбранному виду спорта.
Тем не менее, существует два аспекта специфичности, которые многие из нас не замечают: метаболический — то есть использование соответствующих энергетических систем, — и моторный — подразумевающий выполнение правильных движений. На мой взгляд, основная ошибка тренеров заключается в том, что они полагают свои тренировки специфичными, хотя на самом деле это не так. Да, с точки зрения физиологии, мы достигаем состояния высокой усталости (как на 4*4), и лазание без усталости также имеет место (ARC). Однако с точки зрения моторики, в таких тренировках мы порой жертвуем техникой ради достижения необходимого состояния предплечий.
Мне нравятся интенсивные тренировки типа 4*4, но необходимо сосредотачиваться на хорошей технике, настолько, насколько это вообще для вас возможно, и отвлекаться от состояния усталости. Но проблема в том, что это почти никому не под силу, и мы жертвуем техникой в обмен на некоторую силовую выносливость. Меньше пирога, больше глазури — а это значит, что все ваши физические качества менее стабильны.
Точно так же, 9 из 10 скалолазов, которые занимаются ARC, делают самые простые движения по самым большим зацепкам, расположенным ровно там, где они больше всего нужны. А поскольку сама суть ARC подразумевает, что вы проводите приличный объем времени за этим занятием, вы укрепляете в своей технике неправильные двигательные шаблоны. Если вы хотите получить пользу от долгих тренировок, вам нужно на них действительно лазить. Они должны быть специфичными в плане моторики, иначе вы просто ухудшите свои навыки.
Программа на выносливость, которую мы разработали, состоит из трех типов тренировок. Как видно из таблицы, это тренировки на силовую выносливость, интенсивную и «протяженную» выносливость. Вот в чем они заключаются:
«Протяженная» выносливость
Мне очень не нравится название ARC, поскольку приходится снова и снова объяснять этот термин людям, которые «не в теме». И когда объясняешь им, что это «аэробное восстановление и капилляризация», начинаешь понимать, что вообще-то это не совсем то, что мы делаем. Не знаю как у вас, а я после 45 минут непрерывного лазания чувствую что угодно, но только не восстановление. Скалолазание настолько грузит руки, особенно предплечья, что, мне кажется, восстановительное лазание вообще невозможно для обычного человека и является уделом топовых спортсменов.
Так или иначе, я предпочитаю называть такие длинные тренировки «протяженной выносливостью». Так мне проще объяснить этот термин моим ученикам. На этих тренировках мы стараемся держать спортсмена чуть ниже уровня анаэробного порога, поскольку это именно то состояние, в котором мы находимся на простых частях сложных трасс.
Этот тип выносливости мы тренируем от нескольких минут до часа. Это делается на интенсивности разминки, нельзя доводить до ощущения, что вы вот-вот сорветесь. Я обычно начинаю с простых интервалов: 5 минут лезем, 5 минут отдыхаем. Когда вы можете это сделать в 6 подходах (получается 30 минут лазания), надо увеличить период лазания до 10 минут, потом до 15 и так далее.
В основном наши спортсмены останавливаются на 30 минутах. Это подходящий уровень интенсивности для отработки различных технических моментов, разминки, заминки, и это надо учитывать.
Чтобы несколько оживить эти тренировки, мои ученики обычно лазают трассы в зале или на скалах, коннекшены из простых болдеринговых трасс, размеченные траверсы, или выполняют конкретные задания на технику, типа скручивания. Сохранить сосредоточенность на технике требует немалых усилий — если вы поставите себе таймер, который будет подавать вам сигнал каждые пару минут, это может вам помочь.
Интенсивная выносливость
Это та сфера, в которой многим из нас развиваться и развиваться. Это пространство между силовой выносливостью и простым наматыванием объема, состояние, которое мы испытываем на длинных трассах. Чтобы тренировать эту энергетическую систему в зале, мы лазаем более короткие интервалы, чем в предыдущем виде, и соединяем болдеринги среднего уровня.
Примером эффективной тренировки может служить лазание длительностью 9 минут, в ходе которого каждые 90 секунд вы выполняете болдеринг. Это позволит вам успешно осилить 6 относительно сложных болдерингов, с достаточно активными паузами между ними. Тренировки можно сделать более интенсивными, добавив одну-две более сложные трассы.
Здесь вы должны доходить до своего предела — вы устаете, потом восстанавливаетесь, потом снова устаете… В конечном счете, вы переходите эту черту туда-обратно несколько раз за подход. Самая большая проблема — выяснить, где находится эта черта, и я не могу дать четкого совета, как это сделать, здесь все строится на ощущениях.
Лучше на первых тренировках взять интенсивность пониже, пока вы не почувствуете, к чему вам нужно стремиться, и нельзя истощать все свои силы за первый подход, иначе вы не сможете выполнить остальные. Мы делаем 4 подхода, каждый обычно по 3-9 минут, время отдыха между подходами как минимум равно времени лазания. Во время отдыха можно выполнять упражнения на улучшение подвижности суставов и не терять даром время. Когда вы в силах сделать 4 подхода по 10 минут, вам может понадобиться 15 минут отдыха между подходами — в этом нет ничего страшного, каждый подход нужно начинать максимально свежим.
На скалах можно делать такие тренировки, если лазать одну-две ровных трассы, на которых вы устаете, и которые лезете за 5-10 минут. Они должны быть примерно уровня вашего онсайта. Пролезьте их 4-6 раз с отдыхом в два раза дольше времени лазания. Следите за своим состоянием, если чувствуете, что вы на грани срыва, увеличивайте время отдыха.
Силовая выносливость
Плохо ли тренировать силовую выносливость? Конечно, с этими тренировками легко переборщить, но все же они необходимы в спорте, основанном на силовой выносливости. Сейчас модно вообще исключать тренировки на силовую выносливость, но мне кажется, это неверно. Я уже долгое время являюсь поклонником Charlie Fransis, и одна из самых важных идей, которые я почерпнул из его книг, заключается в том, что тренировки между силой и выносливостью для спортменов, специализирующихся на силе, принесут больше вреда, чем пользы. Несколько лет назад я написал статью насчет высоко-/низкоинтенсивного тренинга, и я по-прежнему считаю, что эта идея правильная.
Анаэробная выносливость — это подкачество силы. Ее нужно тренировать как продолжение фазы тренировок на силу, в контролируемой и ограниченной во времени манере. То есть, в годичном цикле должно присутствовать несколько фаз по 2-3 недели тренировок на силовую выносливость. Меньше — и вы ограничиваете свой потенциал. Больше — и вы скорее всего впустую тратите то время, которое могли бы потратить на развитие силы.
Я использую два метода тренировок силовой выносливости: лазание нескольких болдерингов подряд (коннекшены) и такой тип лазания болдеринга, когда максимальное количество трасс нужно пролезть за определенное время (метод описан здесь: www.climbstrong.com/articles/20130121 — прим.пер.). Хорошо иметь план вашего прогресса (метод описан здесь: www.climbstrong.com/articles/20141014 — прим.пер.), например, вы лазаете болдеринг на время по вторникам, коннекшены по пятницам, и так три недели, причем тренировки должны проходить в одинаковом формате, на одинаковых по возможности трассах, а расти должно только время в подходах по мере вашего прогресса.
Итак… когда и сколько? В целом, мы тренируем «протяженную» выносливость круглый год, интенсивную — 4-6 недель в цикле, подводящем к пику формы и на пике, и силовую выносливость 2-3 недели перед выходом на пик. Я знаю, вся эта периодизация и планирование только запутывает, все это заговор людей, которые любят работать в Excel. Хотите правду? Все это ерунда.
Вы знаете, что только 20% спортсменов-олимпийцев были в своей лучшей форме на Играх? Думаете, остальные к чему-то другому готовились? Их организмы просто сработали не так, как предсказывали таблицы.
Относитесь к этому проще. Вы хотите вылезти длинный маршрут на выносливость? За пару месяцев до поездки начните лазать болдеринг два раза в неделю и выполняйте тренировки на «протяженную» выносливость тоже два раза в неделю. За 6 недель добавьте пару тренировок на интенсивную выносливость.
Перед поездкой выберите в зале маршруты, которые соответствуют вашему проекту по углу наклона, длине, технике передвижения и типу зацепок. Это довольно легко.
Хорошая статья! Но хочется немного ее прокомментировать. Итак. Что у нас остается в сухом остатке?
Первое. Самое главное, что вы должны вынести из этой статьи — хотите увеличить выносливость, вы должны стать сильнее.
Если руки забиваются на трассе, первое над чем стоит задуматься — а достаточно ли сильны ваши пальцы? Конечно, если вы боулдрингист, лезущий боулдринг 8а, но не могущий вылезти трассу уровня 7б-7с, то проблема не в силе. Но в 90 процентах случаев, именно недостаток силы будет ограничивать увеличение выносливости.
Второе важное, что здесь сказано. Лучшим способом по развитию силовой выносливости является лазание серий боулдрингов. Но такой тип лазания разрушает технику.
С этим нельзя не согласится. Боулдринг вообще очень плохо влияет на лазание трудности. Начинаешь пережимать зацепки, слишком сильно включаться в движения и лазание становится неэкономичным. Стиль лазания, в котором можно сделать 10 перехватов, не подходит, если нужно сделать 30-70 и больше.
Если вы выбрали способ развития силовой выносливости, такой, как описан в статье (лазание серий боулдрингов), вам необходимо учитывать в тренировочном процессе, что ваша техника ухудшается и следить за этим.
Придумывая себе боулдринги надо максимально их приблизить к тому стилю, в котором вы лезете трудность. Способов тут много, но это уже должен решать либо тренер, в зависимости от ваших задач, либо самостоятельно корректировать весь процесс подготовки.
Теперь, наверно, самый главный вопрос, что делать со всей информацией и как выстроить тренировочный процесс?
Ответ будет зависеть напрямую от вашего уровня и стажа лазания.
1) Если вы только начинаете и занимаетесь скалолазанием не более года, оставьте все предыдущие советы позади. На данном этапе важно уделить внимание отработке техники. Прежде чем переходить к специализированным тренировкам, нужно освоить основы лазания.
2) Если вы уже неплохо лазаете. Ну хотя бы 7а -7б, я бы тоже не советовал сильно заморачиваться.
Можно разделить тренировки на три вида.
Пн — это боулдринг (развиваем силу, силовую выносливость, технику). Ср — работа над силой пальцев и рук. (СФП и ОФП: кампус, систем, фингер, турник и так далее) Если скучно висеть на доске и заниматься всей этой подсобкой, опять же можно еще полазить боулдринг. Пт — это работа над выносливостью. Лазание сложныхтрасс либо работа над общей выносливостью.
Конечно, я бы не назвал такой расклад тренировок оптимальным и максимально эффективным, это только один из вариантов построения тренировочного процесса, но на этом уровне, он будет работать, давать результат и заморачиваться глубже просто нет смысла. Тренируясь в таком стиле, до 8а рано или поздно вы точно доберетесь. Если, конечно, будете делать все правильно.
3) если говорить о профессиональном подходе. Во всех видах спорта принято использовать периодизацию. Какая бы не была эффективной программа, наше тело достаточно быстро адаптируется к нагрузке и перестает на нее реагировать ростом физических показателей, что влечет за собой необходимость смены типа нагрузок.
Автор статьи затрагивает эту тему, но не очень подробно.
Вообще, тема переодизации очень объемная и сложная, описать ее в рамках одной, пусть даже отдельной статьи, невозможно! К сожалению, найти, действительно, дельную информацию в интернете, крайне сложно. Я здесь скажу только пару мыслей на эту тему, не вдаваясь в подробности.
Процесс любой подготовки, как правило, занимает несколько месяцев и приурочен к какому-то важному событию, ответственным стартам или выезду на скалы. Исходя из времени, которое есть, можно начинать планировать график подготовки. План, в первую очередь, зависит от того, в какой форме находится спортсмен, от его сильных и слабых сторон. Оценив эти факторы, можно начинать планировать подготовку.
Но общий план будет следующий:
Первоначальной фазой тренировки следует считать этап, посвящённый развитию силы. В силовых видах спорта общепринято, что этот период длится от 8 до 12 недель. За указанный временной промежуток можно получить значительные результаты в улучшении физической подготовленности, а также происходит процесс адаптации организма. Это означает, что дальнейший прогресс в улучшении формы замедляется, и необходимо вводить изменения в нагрузках.
— продолжительность 8-12 недель — тренировки направлены исключительно на рост максимальной силы. Кол-во повторений в упражнениях не больше 4-6. Используется максимальный дополнительный вес. Висы на доске выполняются продолжительностью не более 5-10 секунд так же желательно с дополнительным весом. — лазание сведено к минимуму либо вообще отсутствует. — если вы все-таки планируете лазить, трассы должны быть не выше среднего уровня. Так как, из-за особенности периода, связки постоянно перегружены и очень большая вероятность получения травм.
Второй период — развитие силовой выносливости и увеличение мощности . О способах развития все написано в статье. Выносливость такое свойство организма, которое очень быстро тренируется. Поэтому продолжительность данного этапа не должна быть больше 4-6 недель. Делать более длительный период, как уже выше сказано автором — бессмысленно.
Последний этап, протяженностью около 4-5 недель, я бы не стал называть «выходом на пик силы», скорее, это период посвящен достижению максимальной спортивной формы. Основная задача — приблизить лазание к тем условиям, к которым вы готовитесь. Основной объем тренировок посвящен прохождению трасс максимального для вас уровня и на одну -две буквы ниже. Так же частично остается работа на силовую выносливость.
И не забудьте за две недели до соревнований или выезда на скалы начать плавно снижать нагрузку.
Но самое удивительное, что автор статьи в конце совершенно прав. При всей правильности подхода к тренировкам, основанного на периодизации, большого смысла в этом для большинства спортсменов нет. Проблемы тут две.
Специалистов, способных составить, действительно, грамотный план тренировок с правильным распределением упражнений, периодов и нагрузок внутри этих периодов практически нет. Но, даже, если вам посчастливилось найти такого тренера и он дал вам план и готов с вами работать, самое сложное — следовать составленному плану. Все эти планы с периодизацией работают только в случаи неукоснительного их выполнения на всем протяжении. Если вы не уверены, что в состоянии в течении нескольких месяцев, не пропуская тренировок, не болея, не халтуря, следовать намеченному плану шаг за шагом; если вы не в состоянии висеть на доске либо лазить серии простых трасс, когда вокруг все ваши друзья лезут что то интересное и зовут попробовать, если вы не можете отказаться пойти в пятницу пить пиво, когда в субботу утром стоит по плану тренировка, то тогда нет смысла даже ввязываться в эту историю.
Но что не может не радовать, 99% всех скалолазов тренируются, ничего не знаю ни о какой периодизации, и показывают не плохие результаты. А это значит, что и у вас, при полном хаосе в построении тренировок, но при достаточным трудолюбии и упорстве все получится!:)
И если вы дочитали эту статью до конца, посмотрите видео о прохождении Дани Ондрадой чудовищного монстра длиной 85 метров и сложностью 9а+/б Chilam Balam. Трасса требующая просто невероятной выносливости.
Упражнения на выносливость — тренировки на развитие выносливости, плавание и кроссфит
Сестра по медицинским и диетологическим направлениям, участник Ассоциации Нутрициологов и Специалистов по Здоровью
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Хорошая физическая форма всегда была важной частью нашей жизни. Она помогает нам не только выглядеть лучше, но и чувствовать себя более энергичными и уверенными. Выносливость — ключевой аспект физической формы, который необходим для достижения высоких результатов в любой атлетической дисциплине.
Тренировки на развитие выносливости включают специальные упражнения, направленные на улучшение стойкости и способности выдерживать физические нагрузки на протяжении длительного времени. Такие тренировки могут включать аэробные и силовые упражнения.
Тренируй выносливость вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Тренировки на развитие выносливости
Сегодня мы поговорим о тренировках на развитие выносливости. Если ты стремишься улучшить свою физическую форму, повысить уровень энергии и выдержку, то эти упражнения станут отличным стартом. Готова? Тогда начнём!
Бег на длинные дистанции
Долгие пробежки являются идеальным способом укрепить сердце и лёгкие, а также развить выносливость. Включи свой любимый плейлист, надень удобные кроссовки — и начинай покорять любые длинные дистанции. Начни с комфортных для тебя дистанций и постепенно увеличивай их, чтобы твои результаты стали ещё лучше.
Интервальный тренинг
Это упражнение основано на чередовании интенсивных физических нагрузок с периодами отдыха. Например, бег на месте со скоростью максимально возможного темпа в течение 30 секунд, затем 30 секунд пассивного отдыха. Повторяй такие интервалы в течение определённого времени (например, 10-15 минут). Этот тип тренировки поможет укрепить твою выносливость и ускорить обмен веществ.
Прыжки со скакалкой
Скакалка — простое и весёлое упражнение, которое прекрасно развивает выносливость. Просто возьми скакалку и начинай прыгать! Это тренирует твои ноги, руки, сердце и лёгкие. Постепенно увеличивай продолжительность тренировки, чтобы сделать её ещё более эффективной.
И помни, что тренировка на развитие выносливости требует времени и постоянства. Начинай с удобного уровня и постепенно увеличивай интенсивность и продолжительность занятий. Важно также слушать своё тело и отдыхать, когда это необходимо.
Если ты желаешь более детально и всесторонне заняться своим телом, рекомендуем обратить внимание на программу, разработанную нашими фитнес-специалистами Ольгой Дерендеевой и Катей Spottykit Кузнецовой — «От пяточек до макушки». Этот комплекс станет отличным стартом для любого твоего утреннего распорядка.
Плавание — отличный способ поддерживать форму!
Преимущества плавания
Плавание имеет множество преимуществ, которые делают его одним из самых эффективных способов тренировки выносливости и улучшения физической формы. Отличительная особенность плавания — его низкое воздействие на суставы и кости, в отличие от многих других видов физической активности. Именно поэтому плавание подходит для людей всех возрастов и физической подготовки.
Кроме того, плавание способствует укреплению всей мускулатуры тела, особенно спины, груди, рук и ног. Во время плавания мышцы работают непрерывно, а благодаря специфике дыхания при плавании — лёгкие получают больше кислорода, что способствует укреплению дыхательной системы в целом.
Разнообразие упражнений
Занятия плаванием предполагают разнообразие упражнений, которые помогут развить выносливость и улучшить общую физическую форму. Ты можешь выбирать различные стили плавания в зависимости от целей тренировок — кроль, брасс, баттерфляй или просто плавание на спине. Кроме того, существует множество упражнений на развитие быстроты, силы и выносливости для выполнения в воде. Использование плавательных приспособлений, таких как круги, ласты и т.д. — поможет варьировать нагрузку и сделать тренировку более интересной и эффективной.
Важность правильной техники
Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений в плавании, как и в любом другом виде физической активности. Чтобы достичь оптимальных результатов и избежать травм и перенапряжений — учитывай свой уровень подготовки и объём нагрузок. Рекомендуется обучаться плаванию под руководством опытного тренера, который поможет настроить правильную технику выполнения упражнений и подобрать оптимальный режим тренировок. Тренер также поможет выбрать плавательный стиль, который наилучшим образом соответствует целям твоей тренировки.
Кроссфит — замечательная комплексная тренировка
Что такое кроссфит?
Кроссфит — это программа тренировок, которая включает в себя разнообразные упражнения для развития выносливости, силы и гибкости. Он настолько разносторонний, что может совмещать тренировку с гантелями, использование собственного веса, скакалки, бег, подтягивания и многое другое. Кроссфит не только помогает заниматься спортом долго и успешно, но и дарит нам удивительные эмоции, позволяя испытать себя на прочность.
Преимущества кроссфита
Во-первых, кроссфит помогает улучшить функциональность сердечно-сосудистой системы, так как включает упражнения, которые увеличивают дыхательный объём и частоту пульса.
Во-вторых, он способствует увеличению мышечной массы и силы. Ведь в кроссфите мы выполняем упражнения на силу, которые развивают грудные, спинные, брюшные мышцы, а также мышцы рук и ног.
И наконец, кроссфит помогает повысить гибкость тела. В программе присутствуют упражнения на растяжку, которые способствуют растяжению мышц и связок.
Как осуществить кроссфит-тренировку?
Для начала необязательно ходить в спортзал. Достаточно простого набора упражнений, которые можно выполнять дома или на улице.
К примеру, скакалка — это замечательное кардиоупражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает выносливость.
Отжимания на повышенной поверхности помогут улучшить силу мышц и одновременно развить гибкость.
А ещё приседания с гантелями — это отличное упражнение для развития силы ног, которое поможет легко справляться с подъёмами по лестнице и другими повседневными задачами.
Однако перед началом занятий кроссфитом обязательно пройди медицинский осмотр, чтобы убедиться, что у тебя нет противопоказаний для таких тренировок.
Итак, не бойся экспериментировать и добавлять креатива в свою тренировку. Например, можно придумать свои упражнения, включить в тренировку элементы танца или использовать препятствия в парке для разнообразия. Главное — наслаждайся процессом и не забывай радоваться каждому достижению.
Твоя выносливость и физическая форма будут постоянно расти, если ты будешь целеустремлённо работать над собой. Так что — дерзай!
Какие упражнения необходимы для развития выносливости?
Бег, плавание, езда на велосипеде, скакалка, аэробика, ходьба быстрым шагом, прыжки через препятствия и тренировки на тренажёрах — всё это помогает развить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Как часто следует тренироваться для развития выносливости?
Для развития выносливости рекомендуется тренироваться не менее 3-4 раз в неделю. Постепенно увеличивай интенсивность и длительность тренировок, при этом давая организму время на восстановление и не забывай о разнообразии упражнений.
Как долго нужно тренироваться, чтобы развить выносливость?
Длительность тренировки для развития выносливости может варьироваться, но обычно рекомендуется тренироваться от 30 до 60 минут в сессию. Важно уделять достаточно времени на упражнения средней и высокой интенсивности, постепенно увеличивая время тренировок для достижения лучших результатов.
Каким образом развитие выносливости влияет на физическую форму?
ВРазвитие выносливости улучшает физическую форму, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает энергию и выносливость мышц. Это способствует лучшей работе организма, увеличению выносливости и снижению утомляемости, а также помогает контролировать вес и повышает общую физическую подготовку.
Здесь сюрприз от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
