Методика обучения технике бега на короткие дистанции основывается на правильной осанке, эффективном распределении усилий и точном ритме. Важно тренировать мышцы нижних конечностей, уделяя внимание не только скорости, но и технике: высокие колени, движение руками и правильная работа стопы обеспечивают максимальный результат. Начинающие бегуны должны сосредоточиться на основных элементах, таких как стартовая позиция и первые метры бега, чтобы сформировать хорошую базу.
Систематические тренировки включают как ускорения, так и восстановительные забеги для адаптации организма и улучшения выносливости. Параллельно стоит развивать координацию и гибкость, что даст возможность избежать травм и повысить эффективность бега. Важно также анализировать технику с помощью видео, чтобы выявить и исправить ошибки, а также закрепить правильные привычки.
Методика обучения технике бега на короткие дистанции
Бег занимает одно из ведущих мест среди популярных видов активности в мире. Этот вид спорта представляет собой значимое средство физического развития и характеризуется многообразием двигательных действий. За последние двадцать лет наука о спорте, включая теорию и практику бега, начала стремительно развиваться. Ранее она преимущественно выполняла объяснительную функцию и лишь слабо содействовала практике, но сейчас её роль значительно возросла.
Введение 41 Основы техники бега 52 Техника бега 113 Методика обучения технике бега 17 Заключение 23 Литература 24
Прикрепленные файлы: 1 файл
— 110.00 Кб (Скачать документ)
1 Основы техники бега 5
2 Способы бега 11
3 Подходы к обучению беговым навыкам 17
Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.
На протяжении последних двух десятилетий наука о спорте, включая теорию и методику бега, начала стремительно развиваться. Ранее она в основном выполняла объяснительную функцию и оказывала мало помощи практике, однако сейчас ее значимость заметно возросла.
Анализ техники бега на короткие дистанции позволяет более подробно изучить, процессы происходящие в данном виде спорта
Цель написания курсовой работы в изучении и систематизации научных теоретических знания о технике бега на короткие дистанции, формирования и закрепления умений использовать учебную, справочную, периодическую и методическую литературу. При написании данной темы необходимо изучить:
технику бега на короткие дистанции;
методику обучения технике бега на короткие дистанции
1 ОСНОВЫ ТЕХНИКИ БЕГА
Легкоатлетический бег можно классифицировать на гладкий, бег с препятствиями и кросс, хотя все они имеют общие принципы, каждый вид, тем не менее, включает свои особенности.
Бег, как и ходьба, относится к циклическим движениям, где цикл Движения включает двойной шаг. Вместо периода двойной опоры в ходьбе, в беге имеется период полета. В беге можно выделить:
а) период одиночной опоры; б) период полета; в) период переноса маховой ноги, который совпадает с периодом опоры. Быстрота, амплитуда движений, проявление больших мышечных усилий в беге, чем в ходьбе, — эти факторы зависят от скорости бега (чем выше скорость, тем выше значения перечисленных факторов).
Период переноса маховой ноги (левой) и период опоры толчковой ноги (правой) совпадают по времени, затем наступает период полета, далее период переноса маховой ноги (правой) и период опоры толчковой ноги (левой), затем опять период полета. Так выглядит цикл движения в беге (рис. 23).
В беге, как и в ходьбе, руки и ноги выполняют согласованные перекрестные движения. Встречные перекрестные движения осей таза и плеч позволяют сохранить равновесие и противодействуют боковому развороту тела бегуна.
В процессе опоры при беге, как и в ходьбе, выделяют две стадии: 1) стадия амортизирования; 2) стадия отталкивания. Стадия амортизирования начинается с момента контакта ноги с опорой и продолжается до достижения вертикального положения, когда проекция центра масс располагается над точкой опоры.
В отличие от ходьбы в этой фазе происходит значительное снижение ОЦМ за счет разгибания в голеностопном суставе, сгибания в коленном суставе и наклона поперечной оси таза в сторону маховой ноги. Одновременно с этим происходит растягивание упругих компонентов (связки, сухожилия, фасции), участвующих в последующем отталкивании.
За мгновение до соприкосновения с опорой (15 — 25 миллисекунд) мышцы, участвующие в фазе амортизации, уже становятся электрически активными, иг. е. импульсы возбуждения приходят к мышце заранее, до опоры, |И растягиваются напряженные мышцы. С момента вертикали до момента отрыва толчковой ноги от опоры длится фаза отталкивания.
Она начинается с распрямления толчковой ноги в тазобедренном, коленном суставах и завершается сгибанием в голеностопном суставе. С начала фазы амортизации увеличивается сила [давления на опору, которая продолжает увеличиваться и после провождения вертикали до определенного момента за счет мышечных цгеилий, которые разгибают тазобедренный и коленный суставы.
Сила реакции опоры также увеличивается, как и сила давления на опору, только они действуют диаметрально противоположно друг другу. Телу бегуна и его ОЦМ придается определенная скорость. Надо сказать, что в конце фазы отталкивания силы давления и реакции опоры уменьшаются (примерно после выпрямления ноги в коленном суставе) и мышцы, участвующие в сгибании голеностопного сустава, выполняют скоростную работу с меньшими усилиями, но с большей скоростью. Выглядит это так: сначала ягодичные мышцы более сильные, но менее скоростные, Придают начальную скорость движению, затем мышцы передней поверхности бедра менее сильные, но более скоростные придают ускорение телу, и в конце действуют более скоростные, но относительно слабые мышцы (икроножные). Сила и скорость проявления мышечных усилий обратно пропорциональны, нельзя одновременно увеличить силу и скорость мышечных усилий.
В фазе одиночной опоры нога, осуществляющая мах, также играет важную роль в увеличении скорости бегуна. С момента касания ноги с опорой до достижения вертикального положения маховая нога, благодаря инерционным силам, усиливает давление на опору. С момента достижения вертикали и до отрыва опорной ноги от земли инерция массы маховой ноги способствует быстрому выпрямлению толчковой ноги в процессе отталкивания, что позволяет увеличить скорость (принцип маятника). Длительность и скорость отталкивания в значительной мере зависят от того, насколько быстро происходит перенос маховой ноги вперед с момента установки толчковой ноги на опору.
Период полета начинается с момента отрыва толчковой Ноги от опоры до момента постановки маховой ноги на опору. Здесь также можно выделить две фазы: 1) фаза подъема ОЦМ до Наивысшей точки траектории ОЦМ; 2) фаза опускания ОЦМ до Касания маховой ноги опоры и превращения ее в толчковую ногу. Такое деление периода полета на две фазы, конечно, чисто условное.
И оно важно для того, чтобы понять, какое участие принимает сила тяжести в изменении скорости движения ОЦМ по траектории. В период полета скорость движения не увеличивается, а наоборот, чем больше этот период, тем больше происходит потерь в скорости. Период полета характеризует длину бегового шага.
В конце фазы отталкивания ОЦМ получает определенную начальную скорость вылета, которая несколько гасится, так как движение ОЦМ происходит вверх—вперед до высшей точки траектории, затем происходит небольшое увеличение за счет силы тяжести. Сила тяжести в периоде полета тела бегуна выполняет двоякую функцию, сначала она снижает скорость движения ОЦМ, а затем, после высшей точки траектории, увеличивает ее (принцип метронома). В другие моменты сила тяжести не оказывает влияния на изменение скорости движения ОЦМ. Если бег выполняется не на ровной местности, а в гору или под гору, то тогда сила тяжести будет оказывать влияние на изменение скорости движения: при беге в гору скорость снижается, при беге под гору скорость движения увеличивается.
В периоде переноса ноги с момента постановки ноги на опору в фазе амортизации происходит снижение скорости движения ОЦМ за счет тормозящей силы, которая возникает всегда, и задача бегуна снизить ее воздействие. С одной стороны, тормозящая сила и инерционные силы тяжести после фазы полета в фазе амортизации негативно влияют на скорость движения, с другой стороны — в это время создаются предпосылки для эффективного отталкивания.
Известно, что для повышения скорости бегуна необходимо взаимодействовать с опорной поверхностью. Это означает, что для увеличения скорости бега нужно как можно чаще осуществлять контакт с опорой во время процесса отталкивания. Период полета, в свою очередь, не вносит вклад в общую скорость бега и, кажется, не имеет значения. Какой же предмет движется наиболее эффективно? Конечно, колесо!
Нет тормозящих сил, постоянный контакт с опорой и только за счет сил трения создается скорость движения. А животный мир? Посмотрите, почти все животные имеют четыре «ноги», за счет чего у них увеличивается количество контактов с опорой, а значит, они бегут быстрее человека (лишь кенгуру передвигается прыжками, но какие сильные мышцы для этого надо иметь).
Была бы у человека хотя бы еще одна нога, то скорость бега возросла бы намного. Для чего же нужен период полета в беге? Именно в этом периоде после фазы отталкивания мышцы, участвующие в нем, расслабляются и получают кратковременный отдых. Невозможно, чтобы мышцы все время находились в возбужденном состоянии, даже при беге на короткие дистанции. Что такое мышечные судороги?
Это постоянное возбуждение мышц, которое несет в себе негативные последствия, как для мышц, так и для нервной системы. Умение бегуна рационально чередовать мышечную работу и мышечное расслабление имеет большое значение в беге на любые дистанции, и не только в беге, но и при выполнении любой физической деятельности. Рациональное чередование работы и отдыха мышц характеризует межмышечную координацию спортсмена. Период полета (или длина бегового шага) должен быть оптимальным и будет зависеть от физических качеств бегуна, в первую очередь от силы ног, длины дог, подвижности в тазобедренных суставах и индивидуальной рациональной техники бега.
Скорость бега зависит как от длины шага, так и от частоты шагов. Оптимальное соотношение этих параметров характеризует ритм бега и рациональность техники бегуна.
Для повышения скорости бега необходимо, прежде всего, сосредоточиться на сокращении времени опоры, то есть при одинаковой силе отталкивания уменьшить время, в течение которого нога находится на земле. Поскольку период опоры и период переноса взаимосвязаны, сокращение времени опоры приведет к уменьшению времени переноса и наоборот. Быстрое сведение бедер и активный вынос маховой ноги вперед позволят сократить время переноса, что, в свою очередь, поможет быстрее выполнить отталкивание за более короткий промежуток времени. Быстрый «съем» толчковой ноги с опоры после отталкивания также способствует ускорению ее переноса вперед. При этом должно возникать субъективное ощущение, словно ногу убирают с горячего песка, чтобы избежать ожога.
Во-вторых, увеличение скорости бега происходит за счет уменьшения времени полета: 1) снижение вертикального колебания ОЦМ, т.е. приближение кривизны траектории к горизонтали; 2) активная постановка толчковой ноги в последней части периода полета, т.е. не ждать опору, а активно идти на сближение с ней. В то же время такая активная постановка ноги может способствовать ударному воздействию на тело бегуна в фазе амортизации — это негативный фактор. Поэтому нога должна ставиться быстро и в то же время мягко, пружинисто, за счет увеличения силы тяги мышц, противодействующей снижению ОЦМ.
Техника движений рук в беге зависит от скорости бега. На коротких дистанциях, где задача бегуна развить максимальную скорость, амплитуда движений рук наибольшая, скорость движения РУК совпадает с частотой беговых шагов. Частота движений рук и Ног взаимосвязана между собой. Чтобы увеличить частоту беговых Шагов, надо увеличить частоту движений рук
Руки, согнутые в локтевых суставах под углом 90°, движутся вперед и несколько вовнутрь, затем назад и несколько кнаружи. В беге на короткие Дистанции движения рук приближаются к направлению движения бегуна. С уменьшением скорости бега амплитуда движений рук уменьшается, также несколько меняется и направление. При выносе руки вперед она больше приближается к срединной плоскости, а при движении назад больше отводится кнаружи
Наклон туловища также зависит от скорости бега. На коротких дистанциях при максимальной скорости наклон тела вперед наибольший, при беге на длинные дистанции наклон тела минимальный (до 5°). Надо помнить, что чрезмерный наклон туловища вперед, с одной стороны, помогает отталкиванию, но с другой — затрудняет вынос ноги вперед, уменьшая длину шага.
Наклон туловища должен быть оптимальным и будет зависеть от скорости бега, дистанции и частей дистанции (стартовый разгон — бег с наклоном, с постепенным выпрямлением туловища; бег по дистанции _ наклон оптимальный; финиширование — последние шаги выполняются с большим наклоном, чем при беге по дистанции). При анализе техники движения ног рассматривают отдельно движения каждого звена нижних конечностей. Траектории движения центров масс бедра, голени и стопы имеют сложную форму. Если движение центра массы (ЦМ) бедра можно рассматривать как движение простого маятника, то траектории движения ЦМ голени и ЦМ стопы представляют собой сложные эллипсовидные формы. Нога похожа на маятник, состоящий из трех последовательно соединенных маятников (бедро, голень, стопа).
Частота колебаний маятника зависит от его длины, а при значительных отклонениях, например в ходьбе или беге, она будет зависеть от амплитуды движения ног. Чем короче маятник, тем чаще он будет двигаться.
Траектория движения центра масс (ЦМ) во время бега напоминает его движение при ходьбе, однако амплитуда колебаний ЦМ в первом случае значительно больше и варьируется в зависимости от скорости бега: с увеличением скорости бега амплитуда колебаний возрастает. Максимальное положение ЦМ фиксируется в фазе полета, а минимальное — во время амортизации, близко к моменту вертикального положения. В этой фазе наблюдается наибольшее сгибание суставов опорной ноги и опускание таза. Кроме вертикальных колебаний, у ЦМ также присутствуют поперечные колебания в сторону опорной ноги, что связано с ее отклонением кнаружи. Следовательно, колебания ЦМ происходят в обоих направлениях: вертикальном и поперечном, формируя сложную траекторию его движения.
2 ТЕХНИКА БЕГА
Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование [1].
Начало бега (старт). В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке.
Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта:
— При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1—1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка — на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки;
— При «раздвинутом» старте спортсмены уменьшают интервал между стартовыми колодками
до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена;
— При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1—1,5 длины стопы спортсмена [12].
Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.
Этапы обучения технике бега на короткие дистанции
Соревнования в беге на короткие дистанции осуществляются на отрезках протяженностью от 60 до 400 м. Результаты, которые демонстрирует атлет во время забега, зависят от уровня его физической подготовки и способности координировать движения при развитии высоких скоростей. Правильная техника бега на короткие дистанции позволяет спортсмену разумно рассчитывать силы, прикладывать максимум усилий и постоянно улучшать достигнутые показатели.
Спринтерский бег является неотъемлемой частью обязательных нормативов в общеобразовательных и спортивных учебных заведениях, а Входит в программу легкой атлетики Олимпийских игр. Занятия спринтом способствуют улучшению координации и быстроты реакции у атлетов, занимающихся игровыми видами спорта. Рекомендуется обучаться технике бега на короткие дистанции под руководством квалифицированного тренера.
Методика обучения технике бега на короткие дистанции состоит из 5 последовательных шагов
Шаг 1. Теоретическая часть
На первом этапе тренер по легкой атлетике или учитель физкультуры объясняет, что представляет собой бег на короткие дистанции, рассказывает о правилах соревнований, дает подробный анализ техники бега и знакомит с разрядными нормативами. Для наглядности могут быть продемонстрированы слайды, фотографии или картинки, показаны видеоролики или сделан разбор техники на живом примере.
Каждый спортсмен совершает несколько пробных забегов на дистанции 60–100 м. Тренер получает представление об исходных физических показателях и типичных для бегуна ошибках. Чтобы отслеживать дальнейший прогресс атлета, можно снять прохождение дистанции на камеру. При определении недостатков в технике бега на короткие дистанции необходимо наметить пути их устранения.
Шаг 2. Анализ и работа над бегом по прямой
Следующий этап тренировок заключается в освоении техники бега на прямой дистанции. Спортсмены совершают пробежки на участках длиной 60–100 м сначала в постоянном темпе, а затем с ускорением.
В забегах без увеличения скорости атлет применяет полученные на прошлом этапе теоретические навыки. Только когда техника бега на короткие дистанции доведена до автоматизма, можно пробовать движение с ускорением. Если на высокой скорости спортсмен теряет контроль над телом, чувствует напряжение и скованность, следует сбавить темп. Это означает, что он пока не готов и нужно продолжить тренировки на более низких скоростях. Оптимальным скоростным показателем на прямой дистанции считается движение с ускорением ¾ от предельно возможного для атлета значения.
В случае группового обучения можно сначала проанализировать технику с каждым атлетом индивидуально, а затем провести забеги для нескольких участников одновременно.
Для совершенствования навыков бега на короткие дистанции рекомендуется делать следующие упражнения из легкой атлетики (на отрезках 30–40 м):
- бег с высоким подъемом коленей;
- бег семенящими шагами;
- бег с захлестом голеней;
- бег с подпрыгиванием.
Во время выполнения бега с забрасыванием голеней нужно следить, чтобы верхняя часть туловища не наклонялась вперед. А при беге с высоким подъемом коленей многие совершают типичную ошибку, откидывая туловище назад, чего также следует избегать.
Шаг 3. Анализ и работа над бегом с поворотом
На этом этапе уделяется внимание правильной технике входа в поворот и бега с ускорением на повороте. Спортсмены должны двигаться по кругу радиусом от 10 до 20 м. Сначала нужно отработать технику бега на большом круге и постепенно уменьшать радиус.
Полезно также упражняться в беге с ускорением на прямой дистанции с выходом в поворот и движении в ускоренном темпе с выходом на прямую линию.
Важно детально проанализировать движения рук. Когда бегун движется по кругу, рука, находящаяся дальше от поворота, выполняет более широкие движения и смещается немного в сторону. В этот момент корпус наклоняется к центру окружности, а носки следует направить в сторону, где происходит поворот.
Шаг 4. Отработка стартовых навыков и разгона
Бег на короткие дистанции может выполняться с низкого и высокого старта. Новичкам лучше начинать обучение с освоения высокого старта, а затем переходить на низкий.
Вначале следует ознакомить спортсменов с особенностями стартового положения в легкой атлетике и правилами разгона. Затем группа должна научиться самостоятельно и по команде занимать стартовые позиции с применением различного расположения колодок на прямой и повороте. Временные промежутки между командами «На старт», «Внимание», «Марш» можно удлинять, пока атлеты не усвоят полученные навыки.
Отдельно при обучении приемам стартовых позиций и набору стартового разгона необходимо уделить внимание:
Шаг 5. Анализ техники финиширования
Финиширование в легкой атлетике может выполняться двумя способами:
- с наклоном верхней части туловища перед финишным створом;
- с поворотом корпуса для выставления вперед правого или левого плеча (по-другому эта техника называется финишный бросок).
Спортсменам рекомендуется представить оба подхода и тщательно их проанализировать. В процессе тренировки атлет определится с наиболее комфортным для себя методом завершения.
Бег и ходьбу можно сопровождать следующими упражнениями:
- наклон туловища вперед с отведение рук назад;
- наклон корпуса с поворотом плеча.
Начинать обучение финишированию лучше на небольших дистанциях и постепенно увеличить их до 40 м. Конечный участок прямой спортсмен должен учиться преодолевать с максимально возможным для него ускорением.
Шаг 6. Применение полученных ранее навыков
И заключительный этап – совершенствование техники бега на короткие дистанции. Главное, но и самое сложное для любого человека, бегущего на высокой скорости – удержание внимания на собственном теле, контроль за дыханием, положением рук, ног, спины, правильностью постановки стопы. И все это нужно делать одновременно. Двигаться следует только в расслабленном состоянии, избегая мышечных зажимов и напряжения.
Количество занятий, необходимое для освоения техники бега на короткие дистанции, индивидуально и зависит от физической подготовки спортсмена, способности к самоконтролю и усердия во время тренировок.
