Занятия на эллиптическом тренажере обеспечивают эффективную кардионагрузку и минимизируют риск травм. Начните с разминки, установив комфортную скорость, затем постепенно увеличивайте интенсивность, следя за дыханием и пульсом. Оптимальная тренировка длится от 20 до 40 минут, где рекомендуется чередовать различные уровни сопротивления для разнообразия нагрузки.
Важно сохранять правильную осанку: держите спину ровной и не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Используйте ручки для поддержания равновесия, что поможет задействовать мышцы верхней части тела. Завершите тренировку заминкой и растяжкой, чтобы улучшить восстановление и снизить мышечную боль.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Чаще всего эллиптический тренажер приобретают, чтобы сбросить вес, поддержать тело в тонусе и укрепить сердечно-сосудистую систему, а также для профилактики гиподинамии и для интенсивных тренировок. Но мало просто приобрести тренажер: нужно еще правильно заниматься на нем, сколько и когда лучше уделить время тренировке.
✅ Подготовка к тренировке
➤ Для комфортных, безопасных и эффективных занятий рекомендуем надевать удобную спортивную форму — кроссовки и костюм. Они не должны быть велики / широки, но и не тесные — не мешать движению рук и ног. Материал выбирайте дышаший, наличие сеточки будет плюсом. Запрещена в целях безопасности для здоровья так называемая «антицеллюлитная одежда» — тело не дышит, повышается давление.
➤ Налейте в небольшую бутылку воды, поставьте в специальный отсек на эллипсе (периодически пейте во время тренировки небольшими глотками).
➤ Откройте окно на проветривание или включите кондиционер на режим вентиляции — хороший воздухообмен позволит увеличить время тренировки и чувствовать себя бодрее.
➤ Уберите отвлекающие факторы: закройте дверь в комнату, если дома кто-то есть, заглушите уведомления на телефоне. Чем меньше вы отвлекаетесь, тем эффективнее будет тренировка.
✅ До занятия – разминка
Перед тренировкой необходимо подготовить организм к нагрузкам – разогреть мышцы, настроится на занятие. Ее лучше проводить не на тренажере, а стоя на ровной твердой поверхности.
Покрутите по 5-10 раз в обе стороны головой, руками, локтями, кистями, тазом, коленями, в голеностопном суставе. Сделайте несколько наклонов (вперед-назад, по бокам), поприседайте в спокойном режиме, поперекатывайтесь с носочков на пятки. Прилагаем картинки — возможные упражнения для разминки:
 |  |
✅ Порядок действий на эллипсоиде
Чтобы добиться эффективных результатов от занятий на орбитреке, необходимо знать и освоить правильную технику движений. Вот подробная инструкция как тренироваться на эллипсе:
- Если возможно, отрегулируйте длину шага. Выставите уровень нагрузки и настройте профиль программы, по которому хотите заниматься. Рекомендуем выбирать программу с постепенным увеличением нагрузки или интервальную.
- Далее размещаем обе ноги на платформах, встав на эллипсоид. Для устойчивости и безопасности стоит взяться за неподвижные поручни, находящиеся по боковым сторонам консоли.
- После того как поймали баланс, поочередно переносим руки на подвижные рукоятки.
- С небольшим усилием перемещаем правую стопу вперед, таким образом подталкиваем плавающие платформы и начинаем скользящие и медленные движения. На старте можно помогать себе руками.
- Траектория движений очень похожа на лыжную ходьбу. Правая нога перемещает педаль вперед от себя, а рука в этот момент тянет к себе подвижный рычаг. После этого левая рука и левая нога выполняют аналогичные действия.
- Движения должны быть максимально свободными и естественными, не следует силой тянуть рычаги и переваливаться с одной стороны на другую.
- Двигаться надо непрерывно, спину держать расправленной, взгляд направить вперед.
⌛ Сколько заниматься
Главный принцип тренировок — регулярность, минимум 2-3 раза в неделю. Чтобы похудеть, необходимо заниматься на эллиптическом тренажере не менее 45 минут, чередуя различные режимы: классическую ходьбу, обратный ход, ход с наклоном вперед, ход с отклонением назад, а также имитацию подъема. Эти режимы позволяют проработать различные группы мышц. Для новичков рекомендуется умеренный темп занятий, для продолжающих — чередование умеренного и интенсивного темпа. В конце тренировки в течение 5 минут выполняются упражнения на разгрузку мышц.
Что еще важно — Контроль состояния пульса
Чтобы правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения, следует проследить за частотой пульса. Для этого вычисляется максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 минус возраст. Частота пульса для начинающих во время занятий не должна превышать 70% от МВП, количество шагов — 40-50 в минуту, а периодичность — 3 раз в неделю. Для опытных пользователей эти показатели составят 80% от МВП, 80 шагов в минуту и 5-6 раз в неделю.
❗ В первую очередь нужно посоветоваться с врачом и убедиться, что нагрузки не противопоказаны. Эллипс хорош тем, что противопоказаний совсем немного: среди них гипертоническая болезнь, астма, сердечная недостаточность, стенокардия, онкологические заболевания, тромбофлебит. Также занятия не следует продолжать при любом ухудшении состояния во время тренировок.
⌚ Когда лучше заниматься
Лучше всего начинать тренировку через два-три часа после подъема и не меньше чем за два часа до сна. «Жаворонкам» рекомендуется заниматься по утрам, а «совам» — во второй половине дня. Перерыв после приема пищи составляет не менее двух часов, а после окончания тренировки нужно подождать хотя бы час, прежде чем садиться за стол.
✅Программы тренировок на эллиптическом тренажере
Выбранная программа тренировок должна зависеть от уровня физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если человек уже достиг определенного уровня и занимается регулярно, то можно тренироваться по программе №2. Всегда следует помнить о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.
Программа для начинающих
Периодичность: 3-4 раза в неделю; Продолжительность: 20-30 минут; Интенсивность: 60-70% от максимальной частоты пульса; Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20 — 30 минут, а не достижению и поддержанию заданной интенсивности тренировки. Когда получится непрерывно тренироваться 20 — 30 минут, необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6 — 8 недель тренировок.
Программа промежуточная
Периодичность: 3-5 раза в неделю;
Продолжительность: 20-45 минут;
Интенсивность: 70-80% от максимальной частоты пульса;
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты в соответствии с целями тренировок для основной массы занимающихся спортом.
Программа для подготовленных
Частота: 4-6 раза в неделю; Продолжительность: 30-60 минут; Интенсивность: 80-90% от максимальной частоты пульса; Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30 — 60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1 — 2 минут.
Встроенные программы
Иногда, чтобы эффективно заниматься на эллиптическом тренажере дома, достаточно выбрать одну из встроенных программ, и компьютер тренажера автоматически определит темп и время тренировки.
❗ Контроль состояния пульса. Чтобы правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения, следует проследить за частотой пульса. Для этого вычисляется максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 минус возраст. Частота пульса для начинающих во время занятий не должна превышать 70% от МВП, количество шагов — 40-50 в минуту, а периодичность — 3 раз в неделю. Для опытных пользователей эти показатели составят 80% от МВП, 80 шагов в минуту и 5-6 раз в неделю.
✅После тренировки
После занятия на эллипсе всегда лучше выполнить растяжку — потянуть все мышцы тела, чтобы впоследствии они не болели, чтобы вы чувствовали себя бодрее. Растягивать следует без рывков, подпрыгиваний и сильных нажимов. Вытягиваем мышцы и задерживаемся в таком положении 15-20 секунда. Дыхание ровное, спокойное.
Если сразу после тренажера вы запыхались, то для начала приведите дыхание в порядок. Комплекс упражнений для растяжки написан ниже.
Попейте воды, примите теплый или контрастный душ. Если тренируетесь вечером, то после хорошо ополоснуться теплой водой, так вы настроите организм на отдых. Контрастный душ поможет еще больше взбодриться, что особенно важно, если заниматесь вы утром или днем.
Покушайте после тренировки. Предпочтение лучше отдать легкой белковой пище: рыба, омлет или яйцо, салат без заправки.
✅Упражнения на растяжку
Растяжку следует включать и в разминку, и в упражнения на расслабление после тренировки. Необходимо производить растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течение 3 — 5 минут. Движения следует выполнять медленно и плавно, без подпрыгиваний и рывков. Продолжать растяжку стоит до возникновения незначительного напряжения в мышцах, но ни в коем случае не боли. Дышать нужно медленно, ритмично и не задерживать дыхание.
Растяжка четырёхглавой мышцы
Возьмитесь одной рукой за стопу и тяните пятку к ягодицам. Задержитесь в этом положении 20 — 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
Растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия
Отставьте ногу назад. Нога должна быть прямой. Делайте движение бедрами вперед, сгибая другую ногу в колене. Задержитесь в таком положении на 20 — 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
Растяжка мышц спины
Вытяните руки вперед, ноги прямые, наклоните туловище ниже уровня рук, сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд.
Растяжка задней области плеча
Возьмитесь за локоть и тяните руку к середине спины, задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой руки.
Растяжка подколенного сухожилия и низа спины
Поднимите ногу вверх, затем тяните ее к потолку. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд. Повторите для другой ноги.
Растяжка мышц бедра, ягодичных и брюшных
Тяните колено к полу, плечи должны быть прижаты к полу. Задержитесь на 20 — 30 секунд. Повторите для другой ноги.
Растяжка внутренней поверхности бедра
Соедините ступни ног вместе, надавив сверху-вниз на внутренние части коленей, слегка наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд.
Растяжка мышц груди и плеч
Упритесь ладонями в пол, руки прямые, переместите ягодицы вперед, так, чтобы руки остались в исходном положении.
✅ Как начать заниматься
Иногда непросто заставить себя начать тренироваться и делать это регулярно. Далее мы приводим советы от спортсменов, тоже когда-то начинающих свои занятия спортом:
➤ "Запишите себя на тренировку". Поставьте себе на неделе 2-3 тренировки в определенные дни, время. Как поход на работу — нельзя отложить, можно пропустить если только заболел.
➤ Совмещайте с просмотром сериала, прослушивание аудиокниги, подкаста, обучающих вебинаров. Как говорится "совмещаем приятное с полезным". Заняться спортом регулярно будет проще, если он будет совпадать с тем, что откладывали / не находили время или просто любите.
➤ Начинайте с малого времени: 20-30 минут, но регулярно или более 3-х раз в недею.
➤ Купите себе классную спортивную форму, бутылку для воды, повязку на голову — то, что повысит комфорт тренировок, что своим видом будет напоминать — пошли тренироваться!
➤ Смотрите мотивирующие видео и фильмы про спорт, силу воли и людей, которые на самом деле также как и вы сначала откладывали на завтра.
✅ Как не забросить тренировки
✏ Делайте замеры. И речь тут не столько о килограммах и сантиметрах вашего тела, сколько о результатах тренировок: сколько прошли, в каком темпе, сколько калорий сожгли. Ученые (не британские) доказали, что когда фиксируешь результат, его с каждый разом подсознательно хочешь улучшить.
✏ Тут опять же хотим сказать про сериалы, подкасты, аудиокниги. Так много всего, что еще можно узнать параллельно занятиям на тренажере.
✏ "Если у вас не задался день или вы в каких-то смятениях, устали или грустите — вставайте на тренажёр!". Занятия спортом снижают уровень стресса, позволяют сконцентрироваться или наоборот отстраниться от тяжёлых мыслей.
✏ Хвалите себя за каждое занятие. Большое или маленькое, эффективное или не очень. И попросите близкого человека хвалить вас и подбадривать на тренировку, не делать негативных замечаний и не говорить "никуда твоя тренировка не убежит".
✅ Итоги. Как заниматься на эллиптическом тренажере:
Важна подготовка: спортивная форма(одежда, обувь, убрать волосы), вода, проветривание и обязательно размять тело.
Занимайтесь регулярно: 2-3 раза в неделю, не менее 45 минут. Чередуйте режимы: классическую ходьбу, обратный ход, ход с наклоном вперед, ход с отклонением назад, а также имитацию подъема.
Порядок действий на эллипсоиде: руками держимся за неподвижные поручни и аккуратно встаем ногами. Выставляем программу. Переносим руки на поручни. Начинаем движение ногами — одной вперед и так далее. Сходим также — держась за поручни
Программы выбирайте исходя из цели и из вашего опыта: начинающим — небольшое сопротивление, 20-30 минут, 60-70% от максимальной частоты пульса; средний уровень — умеренная нагрузка, 30-45 минут, 70-80% от максимальной частоты пульса; опытные — усиленное сопротивление, 45-60 минут, 80-90% от максимальной частоты пульса.
После тренировки делайте заминку, пейте воду и принимайте теплый или контрастный душ.
Для покупки эллиптического тренажера обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим, а сборку орбитрека осуществят наши сертифицированные специалисты.
Как правильно заниматься на эллипсоиде?
Вы ищете тренировку всего тела с низким уровнем воздействия? С эллипсом Вы будете сжигать большое количество калорий и тренировать каждую основную группу мышц. Бег, ходьба, езда на велосипеде и другие формы упражнений великолепны. Тем не менее, они не обеспечивают такой пользы для тела, так как это делает эллиптический тренажер. Короче говоря, перечисление всех преимуществ эллиптического тренажера займет у нас всю жизнь.
Эллиптический тренажер является удивительным дополнением к каждому домашнему тренажерному залу. Итак, давайте углубимся и узнаем о каждой основной группе мышц, которые можно проработать с помощью эллиптического тренажера.
Максимальный вес пользователя, кг: 120 Количество уровней нагрузки: 16
45 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 130 Количество уровней нагрузки: 32
64 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 130 Количество уровней нагрузки: 32
77 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 150 Количество уровней нагрузки: 32
123 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 150 Количество уровней нагрузки: 24
96 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 130 Количество уровней нагрузки: 16
83 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 150 Количество уровней нагрузки: 32
139 990 Р
Какие мышцы работают
Квадрицепс
Эти четыре мышцы проходят по передней части бедер доходя до коленного сустава и отвечают за разгибание колена. Вы задействуете свои квадроциклы с каждым шагом, который вы делаете на эллипсойде.
Один из лучших способов проработать ваши квадрицепсы — держать угол наклона тренажера ниже, а сопротивление выше. Многие домашние эллиптические машины имеют обе эти функции.
Бедра
Ваши подколенные сухожилия — это мышцы в задней части бедер, которые проходят от ягодиц до колен. Мышцы подколенного сухожилия отвечают за сгибание колена, которое происходит, когда ваши ноги сгибаются и выпрямляются во время занятий на орбитреке.
Для полной тренировки подколенного сухожилия попробуйте вращать педали в обратном направлении. Некоторые эллипсы обладают этой способностью, в то время как другие нет.
Ягодицы
Ягодицы представляют собой группу из трех мышц нижней части тела.
Каждый раз, когда вы нажимаете на педали ног вашего эллиптического тренажера, ваши ягодицы помогают вашим квадрицепсам производить достаточно силы, чтобы нажать вниз. Чем они сильнее, тем эффективнее ваши ходы педалей. Они выиграют от сочетания наклона и сопротивления; тем не менее, они получат больше пользы от более высокого уровня сопротивления во время эллиптических тренировок. Ягодицы являются самыми большими мышцами в теле, и всем нужны сильные ягодицы, от балерин на балетке до пауэрлифтеров с их весами.
Телята
Это небольшие, но мощные мышцы нижней части тела в задней части голени. Икры проходят от задней части колена до лодыжки и считаются группой мышц выносливости. Контракт и освобождение с каждым шагом, который вы делаете, будь то на эллиптическом тренажере или на земле.
Нацеливание на икры во время эллиптической тренировки немного сложнее, чем другие мышцы ног. Вы не можете просто изменить сопротивление или наклон. Вместо этого попробуйте нажимать пальцами ног во время нажатия педали вниз.
Мышцы верхней части корпуса
Толкание и вытягивание рук на эллиптическом тренажере — это то, что создает сопротивление, необходимое для задействования мышц верхней части тела. Вы, безусловно, сожжете несколько лишних калорий, просто положив руки на захваты, но использование силы и увеличение скорости, безусловно, увеличат сжигание калорий.
Ваши плечи состоят из нескольких различных групп мышц и активируются, когда вы поднимаете руки, чтобы схватиться за ручки. Когда ваши руки движутся вперед и назад, мышцы плеч начинают действовать. Чем выше ваши руки на захватах, тем больше вашим плечам придется работать, чтобы удержать их там.
Трицепс
Всем нужны подтянутые мышцы рук, поэтому давайте выясним, как эллиптический сустав может помочь. Ваши трицепсы — это мышцы, которые проходят по тыльной стороне ваших рук. Вы работаете с трицепсами каждый раз, когда продвигаетесь вперед на рукоятках.
Каждый раз, когда ручки двигаются вперед и назад, сосредоточьтесь на продвижении вперед ладонью. Хотя вы не будете чувствовать жжение, как при жиме лежа, вы активируете мышцы трицепса. Когда вы делаете это последовательно в течение 30, 45 или 60-минутной тренировки, вы не только сжигаете больше калорий; Вы также начнете строить какое-то определение.
Бицепс
Поскольку бицепсы противоположны трицепсам, вы будете задействовать бицепсы, делая противоположное движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ручки к телу и сгибать бицепсы с каждым нажатием.
Типы тренировок
Эллиптический тренажер является одним из лучших, наиболее эффективных способов тренировать все ваше тело без особого риска получения травмы. Это обязательное условие для каждого домашнего тренажерного зала. В зависимости от ваших целей, вы можете сделать две ключевые вещи, чтобы максимально эффективно использовать свое эллиптическое оборудование: интервальная тренировка и стационарная тренировка.
Интервальная тренировка
Если вы не знакомы с этим термином, он изменит то, как вы работаете, и резко улучшит ваши результаты. Это идеально, если вы ищете улучшенную производительность или если вы достигли плато в своем путешествии по снижению веса.
Интервальная тренировка – это стиль тренировок, который чередует периоды высокой и низкой интенсивности. Некоторые люди называют его «высокоинтенсивной интервальной тренировкой» или ВИИТ, который чрезвычайно популярен в фитнес-индустрии.
Вот как это работает:
На протяжении всей тренировки интенсивность постоянно меняется. Например, сеанс может чередоваться между 1 минутой высокоинтенсивной работы и 30 секундами низкоинтенсивной работы. Эта картина продолжается в течение всего времени, за исключением прогрева и охлаждения.
Хотя это простой пример, он иллюстрирует, как используются интервалы. Логика этого типа тренировок заключается в том, чтобы сердце работало, чтобы преодолеть предыдущий уровень интенсивности. Постоянное измерение частоты сердечных сокращений вверх и вниз во время интервалов помогает улучшить физическую форму благодаря выносливости, более высокой аэробной способности и более здоровой сердечно-сосудистой системе.
Стационарное обучение
Это полная противоположность интервалам. В стационарных тренировках вы хотите довести свой пульс до определенного уровня и поддерживать его. Этот вид тренировок является отличным вариантом для многих людей, от новичков до тех, кто тренируется для соревнований на выносливость.
Во время стационарной тренировки вы просто найдете сопротивление, наклон и управляемую скорость и будете поддерживать ее в течение всей тренировки. Стационарные упражнения наиболее эффективны при выполнении в течение не менее 30 минут за один раз. Это зависит от вашей способности поддерживать пульс на оптимальном уровне для максимального сжигания жира.
