Армейская тренировка — это комплекс физических и психоэмоциональных упражнений, направленных на подготовку военнослужащих к выполнению боевых задач. Она включает в себя не только физическую подготовку, но и отработку тактических действий, что способствует формированию командного духа и улучшению взаимодействия между солдатами.
Процесс тренировки требует высокой дисциплины и самоотдачи, что позволяет военнослужащим научиться преодолевать трудности и работать в условиях стресса. Такие занятия способствуют укреплению здоровья, повышению выносливости и умению принимать быстрые решения в сложных ситуациях.
Тренируйся, как морпех
Если тебя «забривают» в армию или же ты просто хочешь довести свою физическую форму до совершенства, то эта статья тебе очень пригодится, ведь специально для тебя мы описали программу подготовки, применяемую в армии США. Ты скажешь, что это не патриотично, а мы ответим: вспомни, как выглядят эти бравые накаченные ребята, сеющие демократию по всему миру.
Стоит отметить, что в Америке даже если генерал не может сдать нормативы по физической подготовке, значит, он пришёл в негодность, и его посылают в отставку. В конце концов, мы не предлагаем тебе вступить в ВС США. Мы предлагаем перенять у них лучшее для себя. Итак, взвод, равняйсь! Рядовой, приступить к изучению материала!
Джон Рембо одобряет эти упражнения.
Для начала уясни, что основу всего комплекса подготовки составляют бег и силовые упражнения.
Бег
Итак, бег. Ты наверняка видел в кино, как в военных кинолентах толпы бритоголовых морпехов носятся по песчаным пляжам и вообще любой пригодной для бега поверхности. Универсальное упражнение для любого времени года, полезное для всех и каждого – это и кардиотерапия, и мышцы в тонусе поддерживает. Одним словом, ляпота! Однако важно помнить, что мало просто бежать.
Нужно делать это эффективно. Доблестные вояки советуют: во время бега стремись оставаться расслабленным и держать тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости немного наклони тело вперед во время бега. Не забудь про руки. Старайся двигать ими в такт ног.
Рекомендуемый метод: при начале бега сначала пятка, а затем на носок – и толчок от земли. Это уменьшает нагрузку на твою многострадальную ступню. Меньше мозолей, больше эффективности для организма.
Самое главное, как говорят бармены, – правильно смешать. Смешивай пробежки на короткие дистанции со средними и более длинными. Короткие дистанции должны выполнятся в быстром темпе, около 6 минут за километр. Со временем увеличивай упражнения до 30 минут. На средние дистанции трать 45 минут, а вот на длинные не скупись – до 90 минут.
Понятно, что солдатам в общем-то делать нечего, и потратить 90 минут на бег веселее, чем драить клозеты. Но вспомни, в чем и с чем они бегают. В армии всё тяжелее, чем на гражданке, потому любой бег можно считать бегом с полной выкладкой.
Кстати, после этого «марафона» злой капрал подбегает к несчастному новобранцу и начинает с ним вести беседу. Солдат должен быть способен говорить. Задыхаться, но говорить. План «побега» такой: несколько раз в неделю на короткие и средние дистанции. На выходные дни – на большие.
Всегда улучшай время и расстояние. Стремись с собой нести 18-25 кг дополнительного веса (положи какой-нибудь груз в рюкзак, можешь прицепить дополнительные утяжелители к поясу). Старайся быть, как солдат, иначе из спецподготовки это превратится в обычную пробежку.
Силовые упражнения
Нынче в Америке стало модно создавать фитнес-лагеря, где занятия построены на основе армейских упражнений. Кроме ежедневных нагрузок, «пациенту» предлагается специальная диета, которая живо приведёт разжиревшего на биг-маках американца в подобающую форму.
Конечно, основная суть военной подготовки это не сделать солдата стройным и красивым, а сделать его выносливым, научить быстро передвигаться и при этом переносить на себе обмундирование и боеприпасы. Именно для этих целей в американских подземельях коварными американскими физруками создавался специальный комплекс упражнений для конвеерного выпуска идеальных солдат. Называется он «Комплекс 22», разбит на упражнения на грудные мышцы, спину, плечи, руки и пресс. Прежде чем приступить к выполнению, изучи таблицу, рядовой.
Итак, чтобы накачать грудину, делай: — отжимания; — жим лежа; — отжимания на брусьях; — боковые разведения с гантелями лежа на скамье.
У настоящего морпеха должна быть идеальная бычья спина, поэтому развивай её: — подтягиванием; — гиперэкстензией; — тягой штанги к поясу в наклоне; — наклоном со штангой на плечах.
В морпехах не бывает щуплых женоподобных зубочисток с бритыми голыми костями. Плечи морпеха – его гордость. Они должны быть такими широкими, чтобы закрывать солнце врагу.
Для широких плеч делай: — армейский жим от плеч; — жим гантелей на наклонной скамье; — боковые разведения гантелей стоя; — разведение гантелей в наклоне.
Руки. Солдат без рук, как Джигурда без хны. Поэтому к рукам – отдельное внимание, ведь руками нужно уметь всё: и сортиры драить, и хватать раненого товарища.
Упражнения для рук: — сгибания рук со штангой; — трицепсовые отжимания от опоры; — концентрированные подъемы на бицепс с опорой на бедро; — тяга вниз на трицепс с канатной рукоятью.
А пресс должен быть такой, чтобы между кубиками могли застревать насекомые. Он должен быть крепким, как броня «Абрамса», и даже крепче. В идеале должен держать выстрел из гранатомёта.
Качай пресс: — скручиванием; — подъемами ног; — V-скручиванием (перочинный нож); — боковыми скручиваниями.
Весь комплекс основан на пресловутом и гениальном кросс-фите. Однако морпехов в перерывах между комплексами (видимо, для разнообразия) нередко заставляют заниматься чистым кросс-фитом.
Программа, как правило, такова: — берпи; — приседания; — отжимания.
10 подходов. Сначала 10 раз, потом с каждым подходом увеличиваешь нагрузки на 10. Сурово? Зато эффективно. Вообще, используются все упражнения из этого замечательного вида спорта. О том, насколько это эффективно, смотри в выпусках новостей, ну, и по внешнему виду самих солдат.
Это не просто какой-то идеализированный, воспетый в СМИ и кинофильмах образ, это реально эффективные машины для… Сам реши для чего.
Читать также:
- 8 мышц, которые ты чаще всего забываешь тренировать
- 6 ошибок в упражнениях, от которых страдают суставы
- 9 причин, почему стоит заниматься с персональным тренером, особенно если ты новичок
- 8 лучших функциональных упражнений для сильного корпуса
Армейская подготовка: функциональный тренинг для мужчин
Послезавтра, 1-го октября, стартует осенний призыв. Оставим споры, нужна ли мужчинам армия, и отправимся на тренировку — сильное? выносливое тело им точно пригодится! Показываем упражнения функционального тренинга, позаимствованные из подготовки бойцов спецназа.
27 сентября
17027 просмотров
В избранное
Превратить элементы армейской подготовки в фитнес пытались давно: взять тот же boot-camp, сплошь состоящий из берпи, отжиманий и прыжков.
Эксперты сети клубов ALEX FITNESS развили тему и составили программу функционального тренинга, взяв за основу курс подготовки элитных подразделений российской армии (подробнее о ней мы писали здесь). «Основная цель таких занятий — комплексно развить основные физические качества: силу, выносливость, точность, координацию, — комментирует Сергей Привалов, региональный менеджер тренажерных залов сети клубов ALEX FITNESS. — Внешний вид тела от этих тренировок, конечно, тоже выиграет: упражнения прорабатывают одновременно несколько крупных мышечных групп».
Мы попросили Сергея показать нам базовые упражнения программы.
Как построить тренировку
* Начните занятие с небольшой динамической разминки.
* Выстройте тренировку, отталкиваясь от собственного уровня подготовки. «Новичкам я бы посоветовал работать в стандартном режиме: 2-3 подхода по 8-12 повторов каждого упражнения, с небольшим отдыхом между ними, — говорит Сергей Привалов. — Позже занятие можно будет выстроить в формате круговой тренировки: выполняйте 10-12 повторов упражнения, затем без отдыха переходите к следующему. Паузу в 2-3 минуты на восстановление сделайте между кругами. Но это возможно, если только вы уверены в своих силах и уже освоили корректную технику выполнения».
* Подберите для себя вес гири. «Начать можно с 8 кг и постепенно увеличивать его до 12 кг. Но не гонитесь за большими весами сразу, так при этом вы, скорее всего, будете работать с нарушением техники», — добавляет Сергей.
*Занимайтесь 3 раза в неделю. «Это оптимальное расписание тренировок: мы оставляем достаточно времени на восстановление мышц, и организм адаптируется быстрее», — подытоживает наш эксперт.
Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится гиря (от 8 кг) и турник.
Берпи
Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Отпрыгните стопами назад, опускаясь в планку на прямых руках. Сгибая локти, выполните отжимание и коснитесь животом пола. Затем выпрямите руки и, отталкиваясь ладонями, поднимите корпус (опирайтесь на кисти, колени и носки стоп).
Затем прыжком поставьте стопы близко к ладоням. Перенесите вес тела на ноги и выпрямитесь. Теперь подпрыгните и, уводя руки за голову, хлопните в ладоши. Это составит один повтор.
«Выброс» с гирей
Возьмите гирю двумя руками, перевернув ее ручкой вниз. Удерживайте снаряд на уровне ключиц, локти прижмите к корпусу. Стопы поставьте на ширине плеч, носки немного разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и следите за тем, чтобы колени располагались четко над стопами. Затем разогните ноги, выпрямитесь и вытяните руки с гирей вверх.
Это составит один повтор.
«Русские» скручивания
Сидя с прямыми ногами, поставьте гирю на пол справа от себя. Возьмитесь за рукоятку обеими ладонями, поднимите гирю и, скручиваясь корпусом влево, коснитесь ее основанием пола слева от таза. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Подъемы ног лежа
Лягте на пол с прямыми ногами, возьмите гирю обеими руками и вытяните их вверх, расположив снаряд над грудной клеткой. Работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх и коснитесь голенями гири. Затем плавно опустите их вниз. Это составит один повтор.
Разновысокие отжимания
Поставьте гирю на пол и переверните ее на бок. Примите упор лежа на прямых руках, левую ладонь разместите на гире, правую — на полу. Сгибая руки и опуская корпус вниз, выполните отжимание. Затем «перешагните» гирю левой рукой и упритесь в нее правой ладонью, снова выполните отжимание. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Подтягивания со смещением
Возьмитесь за турник прямым хватом, расставив ладони чуть шире плеч. Сгибая локти и работая мышцами кора, подтянитесь на турнике вверх. Из этого положения сместитесь корпусом влево, затем — вправо. Опуститесь вниз, это составит один повтор.
Жим гири «вверх дном»
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмитесь левой рукой за рукоятку гири и, согнув локоть, переверните снаряд, направив его основание в потолок. Работайте мышцами кора, не напрягайте шею, не скругляйте поясницу. Плавно выпрямите руку вверх и снова опустите снаряд до уровня плеча. Это составит один повтор.
Выполните необходимое их количество.
На начальном этапе тренировок ваша задача — освоить корректную технику выполнения упражнений. Со временем, когда тело адаптируется к нагрузкам, вы сможете увеличивать темп и повышать рабочие веса.
