Чтобы научиться быстро ходить, сначала обратите внимание на свою позу и шаги. Держите спину прямо, а руки свободно опущенными или слегка согнутыми в локтях, что поможет поддерживать баланс и ускорить движение. Постепенно увеличивайте длину шагов и частоту шагов, начиная с умеренной скорости, чтобы не травмировать свои ноги.
Также полезно практиковать быструю ходьбу на различных поверхностях и в разных условиях, чтобы адаптироваться и улучшить свою выносливость. Регулярные тренировки, такие как прогулки на свежем воздухе или спортивная ходьба, помогут вам нарастить необходимые навыки и уверенность, что в итоге приведет к более быстрому и комфортному передвижению.
8 упражнений, чтобы стать ловким и быстрым
Легко сосредоточиться исключительно на развитии силы, мечтая к окончанию тренировочного периода превратиться в массив мускулов, которые будут заметны за три километра. Однако это неверный подход. Настоящий мужчина обязан быть не только сильным, но и быстрым, и ловким. Сегодня мы обсудим упражнения, которые помогут развить эти два важных качества.
Работа в этом направлении не только увеличит твою скорость, но и уменьшит вероятность получения травм. В итоге только преимущества и никаких недостатков.
Перед началом выполнения упражнений подготовь четыре цветных кружка, которые послужат нам маркерами — их следует разместить на полу. Мы обязательно расскажем, как правильно их расположить в соответствии с конкретными упражнениями, но не стесняйся менять расстояние и положение, если это будет необходимо.
Перетасовка
Продолжительность выполнения: 1 минута, Перерыв: 30 секунд
Установите два маркера так, чтобы между ними было одно метрическое расстояние. Встаньте между ними в боксерской стойке: согните руки, прижмите их к телу, а ладони выпрямите. Начните выполнять прыжки (отрыв от земли должен составлять не менее 3 сантиметров), перемещая заднюю ногу вперед, а переднюю назад, приземляясь на переднюю часть стопы. Затем повторяйте движение «ножниц» в более быстром ритме, двигаясь вбок, но не выходя за пределы маркеров. Делайте всё плавно и мягко, избегая резких движений.
Боковое скольжение
Продолжительность выполнения: 1 минута (меняй направление каждые 10 секунд) Период отдыха: 30 секунд
Сформируй треугольник, используя кружки. Для этого тебе понадобятся всего три маркера. Размести каждый элемент треугольника на расстоянии одного метра друг от друга. Согни ноги и резко начни движение. Твоя задача — обогнуть все три маркера по часовой стрелке, и по истечении 10 секунд необходимо коснуться ближайшего маркера и мгновенно изменить направление.
Это упражнение следует выполнять с максимальной скоростью.
Плей-сдвиг
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
Расположи метки в горизонтальную линию, где каждая метка находилась от другой на расстоянии 30 сантиметров, за исключением последней — ее нужно разместить на расстоянии метра от других. Вся линия должны быть у твоего лица. Встань в позицию, которую ты используешь во время отжимания. Сделай это у метки с краю. Сделай отжимание, а потом подскочи и прыгни в сторону — ко второй метке.
Сделай снова отжимание, а потом снова подскочи и прыгни — уже к третьей метке. Последняя метка — самая сложная, ведь она находится в метре от третьей, но ты попытайся допрыгнуть и до нее.
Встань, отдохни. Повтори упражнение.
Паук-альпинист
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
Расположи кружки на расстоянии в полуметре друг от друга в одну линию. Сделай стойку, как будто ты отжимаешься, — маркеры должны быть перед глазами. Средний круг должен оказаться между твоих ладоней. Согни правое колено и подними правую ногу до уровня правой руки, положив ногу на землю. Спина в это время должна быть прямой, а бедра должны быть максимально приближены к поверхности.
Вернись обратно в стойку и повтори это движение с левой ногой. Знаем, что это не так просто, как кажется.
Прыжок от безысходности
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
Не бойся — это безопасно. Сделай из маркеров L-образную фигуру. Встань на нижний правый маркер, согни колени и, покачивая руками, прыгни на ближайший маркер. Коснись рукой этого маркера, затем снова прыгни, но уже к следующему маркеру, а потом еще раз — к последнему. Сами метки лучше расположить на максимальное расстояние, до которого ты можешь допрыгнуть из положения сидя.
Если будешь часто тренироваться, то сможешь увеличить расстояние, до которого твои ноги могут допрыгнуть. Это, в свою очередь, увеличит силу, координацию, ловкость.
Сборщик травы
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
Мы не предлагаем уезжать в Колумбию, чтобы заняться сбором коки. Мы просто хотим, чтобы ты снова разместил маркеры в прямую линию. На этот раз линия должна располагаться вертикально от тебя. Встань на первый маркер, согни колени и, крадучись, дотянись до второго маркера. Затем прыгни вперед, соедини ноги вместе и снова, крадучись, дотянись до маркера — на этот раз третьего.
На этот раз используй другую руку. В общем, сделай так до конца всех маркеров, а потом развернись на 180 градусов и повтори.
Коленный ход
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
Расположи маркеры треугольником. Каждый кружок должен располагаться от другого на расстоянии в один метр. Встань на один из маркеров, чтобы впереди себя видеть другой. Согни локти по богам, а потом начинай бежать вперед высоко поднимая колени до талии, локти откидывая назад.
Спринт с двумя сторонами
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
С помощью меток сделай ровный квадрат, где каждая метка находится на расстоянии метра от другой. Встань в исходное положение «спринтера» в одном углу, затем пробеги по диагонали до другой метки. Ударь ногой маркер, пробеги задним ходом до маркера, который лежит слева, а потом вновь беги по диагонали. Чередуй так стороны. Это упражнение отлично развивает координацию и ловкость.
Читать также:- 8 мышц, которые ты чаще всего забываешь тренировать
- 6 ошибок в упражнениях, от которых страдают суставы
- 9 причин, почему стоит заниматься с персональным тренером, особенно если ты новичок
- 8 лучших функциональных упражнений для сильного корпуса
Как быстро ходить
Медленно ходить может каждый дурак. Но как быстро ходить с меньшими энергетическими затратами, не все знают. Особенно это важно для спортсменов.
Мы постоянно ходим. От дома до метро, от метро до работы, от работы до магазина, из магазина в ремонт принтеров и т.д. Тратим на ходьбу весьма приличное время. Причем стараемся все время пройти нужное расстояние быстрее. Например, чтобы не опоздать. Я нашел для себя способ, как ходить быстрее. Как увеличить скорость ходьбы, не затрачивая при этом много сил. Затем проверил этот способ.
Самое интересное, что он работает!
В чем заключается способ ускоренной ходьбы?
Рассмотрим, как человек ходит при быстрой ходьбе. Не обращаем внимание на руки. Только ноги.
Скорость регулируется только частотой перемещения ног.
Как движется ступня при обычной ходьбе?
Однако выясняется, что для повышения скорости не обязательно увеличивать частоту шагов! Можно увеличить длину шага, сохраняя ту же частоту. В некоторых случаях возможно даже немного уменьшить частоту, если широко удлинить шаг. Для этого следует активно подключать стопу.
На предыдущем рисунке шаг заканчивался на фазе Д. Увеличиваем шаг за счет продолжения движения стопы. При этом пятка поднимается, а шаг увеличивается примерно на 10 см. А может и больше, потому что для удержания равновесия вторая нога шагает дальше, чем раньше.
При этом ходе мы включаем икроножные мышцы. За счет этого добавляем в скорости движения.
Проверка способа быстрой ходьбы
Как-то раз я сдал в ремонт автомобиль и пошел к метро. Автосервис находился в 2 км от метро, а по дороге меня догнал молодой длинноногий парень. Он был спортивного типа и на голову выше меня, причем очень торопился. Я шел обычным быстрым шагом. Но он еще более быстрым.
Мало того, что у него ноги длиннее, да он и перебирал ими чаще.
Тут что-то меня задело. Неужели не догоню?
Нужно сказать, что я меньше года назад перенес операцию на тазобедренном суставе. Точнее мне сустав заменили на искусственный. Поэтому нога еще побаливала.
Но я решил попробовать свой метод. И тут случилось невероятное. Вместо увеличения расстояния между нами, оно стало быстро сокращаться. Более того, мне было очень смешно. Потому что я шел более медленным шагом, не спеша, но легко обогнал его. Я чувствовал, что он идет на максимальной для него скорости. А я мог даже немного прибавить.
В общем, у метро я обгонял его метров на 30.
В итоге я понял, что метод действительно работает. Кроме того, развивает икроножные мышцы.
Передвигайтесь быстрее и одновременно занимайтесь физической активностью. Желаем вам удачи.
Дополнительные возможности
Есть ли еще способы ускориться при ходьбе? Да, но это уже дополнения:
- увеличить длину шага за счет движения бедра
- не выкидывать переднюю ногу далеко вперед
Если во время движения немного поворачивать корпус, шаг удлиняется. Но не нужно увеличивать длину шага за счет выноса передней ноги как можно дальше. Передняя нога — это нога, которая в данный момент находится впереди. Это термин из карате, который никого не шокирует. Потому что чем дальше вы продвигаете переднюю ногу, тем больше торможение и тем тяжелее идти.
Поэтому увеличиваем длину шага только за счет удлинения шага сзади — за счет ступни и поворота бедра.
В следующих статьях я поделюсь с вами, как можно быстрее плавать кролем и бегать на лыжах коньком.
Люди еще читают:
- Плавание и тренировки в дачном бассейне
- Как быстрее плавать кролем
- Улучшаем дачный бассейн
Самое простое упражнение или забудьте о 10 000 шагах в день
Единственное, что вам придется «отслеживать», — это время: вы собираетесь ходить полчаса, 45 минут или час? А теперь давайте поговорим о том, как подобная ходьба дополняет силовые тренировки.
Я не собираюсь в сотый раз говорить о том, как ходьба улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает чувствительность к инсулину, хотя она делает и то, и другое, — я просто перечислю шесть аспектов, в которых она улучшает спортивные результаты.
1. Жиросжигание
Обычно я скептически отношусь к практике использования спортивных упражнений в качестве средства сжигания жира. Нужно слишком долго тренироваться сегодня, чтобы компенсировать 500-калорийное пирожное, которое вы дали себе в награду после вчерашней тренировки.
Однако ходьба — это то, чем можно заниматься каждый день и довольно долго и без сумасшествия, чего нельзя сказать о большинстве других "жиросжигающих" техник, таких как работа в канатном тренажере, бёрпи, махи гирей и т. д., которые удается выполнять лишь несколько минут, собрав всю волю в кулак.
Активная и преимущественно динамичная прогулка в формате фартлек позволяет сжигать около 400 калорий в час — и даже больше, если вы обладаете значительной массой тела. Это следует учитывать. Регулярное сжигание подобного количества калорий как минимум три-четыре раза в неделю обеспечит заметные результаты уже через месяц.
Но что наиболее приятно — похудение, которое, скорее всего, произойдет без потери мышц.
2. Восстановление
К физиологическому стрессу, вызванному силовой тренировкой, ходьба ничего не добавляет. Наоборот, она способствует восстановлению за счет усиления кровотока.
3. Улучшение физической формы и повышение рабочей мощности
Атлеты обычно работают с высокой интенсивностью в течение короткого времени (фосфагенная энергетическая система), а программа, включающая в себя очень быструю ходьбу, особенно если вам посчастливилось жить в холмистом районе, способна поднять V02 max до такого уровня, который легко обеспечит любую высокоинтенсивную тренировку.
4. Исправление проблем со спиной
Я не очень хорошо разбираюсь в ортопедических вопросах, поэтому послушаем специалиста — доктора Джона Расина.
"Ключевыми мышечными причинами хронической боли в пояснице являются квадратная мышца поясницы (QL) и подвздошно-поясничная мышца. Это глубоко залегающие стабилизаторы, отвечающие за интеграцию поясничного отдела позвоночника с тазобедренным комплексом. Эти две мышцы-синергисты являются первичными стабилизаторами и действуют как соматосенсорные органы, а также как механические движители и стабилизаторы".
"Когда по какой-либо причине возникает боль в пояснице, глубинные стабилизаторы обычно активируются либо функционально напрягаются, либо не активируются до определенного функционального момента".
«Исследования и опыты со спортсменами показали, что ходьба является функциональным "лекарством" для этих двух групп мышц. Во время ходьбы левая подвздошно-поясничная мышца и правая квадратная мышца поясницы (и наоборот) работают вместе, чтобы вы могли идти прямо. Организм находит способ скоординировать их действия, чтобы держать вас в вертикальном положении и позволить двигаться".
"Улучшение походки, поиск оптимального приземления пятки и других параметров — это способ, которым мы помогаем многим людям использовать благотворные эффекты ходьбы, способствующие избавлению от ноющей боли в пояснице».
5. Отличный эффект натощак
Я не большой сторонник тренировок натощак, потому что это слишком тяжело, у меня падает уровень сахара в крови, я буквально вижу мушек в глазах и могу упасть головой прямо на 64-килограммовую гирю.
Следите за обновлениями Виктора Трибунского в Telegram и будьте в курсе новых материалов.
Тем не менее, если бы я практиковал тренировки натощак, я бы выбрал ходьбу. Это не так уж и тяжело и не сжигает мышцы, что является проблемой серьезных тренировок на голодный желудок.
6. Улучшение работы мозга
Я не знаю, проводились ли какие-либо исследования на этот счет, но ходьба "прочищает" мозг и заставляет его работать лучше. Может, из-за усиления кровотока, а может, из-за того, что я просто меняю обстановку, уходя от каких-то псевдонасущных вопросов, но во время прогулки у меня чаще всего рождаются самые лучшие идеи.
Сколько раз в день и в неделю нужно ходить?
Боже мой, это всего лишь ходьба, перетренироваться практически невозможно. Чем чаще и дольше вы гуляете (в пределах разумного), тем лучше будет общее самочувствие и результаты силовых тренировок, а Внешний вид на пляже, когда вы наконец-то выберетесь к морю.
Если же вы предпочитаете бег, то возможно, вас заинтересует: Как нужно бегать сегодня, чтобы в старости ходить без трости
